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Dieta Coherente
 

Dieta Coherente

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Conceptos Básicos de la Dieta Coherente by Amil López Viéitez (AMADSALUD)

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Dieta Coherente Dieta Coherente Presentation Transcript

  • DIETA COHERENTE PERDER PESO. GANAR SALUD .
  • Dieta Coherente
      • Obesidad.
      • Diabetes Tipo 2.
      • Cardiopatías.
      • Cáncer.
      • Alzheimer.
    • “ Salud no es ausencia de Enfermedad”.
    Inflamación Metabólica Salud Enfermedad
  • Dieta Coherente
    • Estilo de Vida Saludable y PARA SIEMPRE.
    • Desarrolla el potencial físico, mental y emocional .
    • Peso y Composición corporal saludable. Reduce exceso grasa.
    • Control apetito 4- 6 horas.
    • Estimula Defensas: ↓ riesgo obesidad, diabetes, enf. cardiovascular, ciertos cáncer y osteoporosis (PG1, PG3).
    • Optimiza ejes hormonales.
    • Retrasa el Envejecimiento:
      • Ajuste Calórico, ↓ Radicales libres y Cortisol.
    • Antiestrés:
      • ↓ Estresores Nutricionales, ↑ Serotonina y Dopamina.
  • Dieta Coherente
    • OBJETIVO: IMC=20-25
      • Peso (Kg)/Altura 2 (m 2 )
    • % GRASA CORPORAL:
      • 22% (mujer)
      • 15% (hombre)
    • “ Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina sea el alimento” (Hipócrates)
    • 5-6 comidas al día.
    • Menos de 5 h entre comidas.
    • Desayunar 1 h tras levantarse.
    • Comer sentados y masticando con tranquilidad.
    • Atractivas, con diferentes colores, sabores y texturas.
    Dieta Coherente Grasa Monoinsaturada 20-25% Hidratos Carbono 40 % Proteínas 30% Grasa Poliinsaturada 5-10%
  • Alimentos FAVORABLES
    • HC: frutas, vegetales y verduras. Avena.
    • Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, pescado (blanco/azul), soja (tofu, tempeh...).
    • Grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, aguacate.
    • Agua: 1,5-2 L fuera de comidas.
    MENOS FAVORABLES
    • H C: pan, pasta, arroz, patatas, cereales desayuno, plátano, uvas, higos, frutas secas, pasas, maíz, zanahoria, vino, cerveza.
    • Al mediodía y NO MEZCLAR .
    • Mejor integrales, de grano entero.
  • Alimentos DESFAVORABLES
    • H C: azúcar, bebidas azucaradas, sal.
    • Proteínas: carne grasa, vísceras, yema del huevo, embutidos grasos…
    • Grasas:
      • saturadas (carne grasa, tocino, mantequilla, panceta…).
      • Hidrogenadas o trans (margarina, bollería, pan molde, salsas, helados …).
    • Estresores Nutricionales : café, té, coca-cola , alcohol, azúcar, zumos, refrescos, light, ( estimulan insulina ).
    • Snacks salados .
  • Comida Coherente PROTEÍNA BAJA EN GRASA VERDURAS Y FRUTAS
    • Aceite de oliva
    • Frutos secos
    • Aguacate
    • Aceitunas
    GRASA INSATURADA 2/3 plato
    • Excepciones: 1/3 plato
    • Pan, pasta, arroz, patatas.
    • Cereales desayuno.
    • Plátano, uvas, higos, pasas,
    • Maíz, zanahoria, frutas secas.
    • Cerveza, Vino.
    • Pollo, ternera, pavo.
    • Pescado (blanco/azul).
    • Claras de huevo.
    • Soja (tofu, tempeh).
    1/3 plato
  • Desayuno
    • Comida más importante del día (40 %)
    • Rompe el ayuno nocturno y restablece suministro energía.
    • 1 vaso de agua fría con un chorrito de limón.
    • No zumos de frutas, mejor la pieza.
    • Ejemplos:
      • Café descafeinado con leche “semi. Bocadillo (60 g pan integral, una loncha de jamón y queso) una pieza de fruta y 4 nueces.
      • Infusión y Pan Tumaca (60 g pan integral, tomate, 2 lonchas de jamón serrano y 1,5 cucharadas de aceite de oliva).
      • Té descafeinado con leche “semi”. 2 Tostadas de pan integral (60 g) con queso fresco (50 g) y mermelada sin azúcar. 10 almendras.
      • 200 ml de leche con 80 g cereales integrales sin azúcar. 2 nueces.
  • Tentempié
    • Repone fuerzas, controla el nivel de insulina y el apetito.
    • Ejemplos:
      • Una fruta, una loncha de jamón serrano/queso/jamón cocido (30 g) y dos nueces.
      • Bocadillo con 30 g pan integral, 30 g jamón/ atún/ lomo/ pavo/ salmón (tomate) y 5 pistachos.
      • Café con 200 mL leche semi y 3 almendras.
      • Yogur desnatado, una fruta y una nuez de macadamia.
      • Rollito jamón y queso, una fruta y cinco cacahuetes.
  • Pirámide Coherente
    • Alcanzar requerimientos: macronutrientes, vitaminas y minerales.
    • Basada en evidencias científicas.
    • Resumen visual de la Dieta Coherente.
    • Tan importante la calidad como la frecuencia consumo.
  • Pirámide Coherente
  • Frutas, Verduras y Algas
    • Ácido fólico y vitamina A.
      • Una verde oscura y una naranja cada día.
    • Fibra soluble e insoluble.
      • Mejor fruta y verdura íntegra que los zumos.
    • Antioxidantes protegen a proteínas y enzimas de la oxidación por radicales libres y mantienen integridad membrana celular.
      • A. depuradores : atrapan radicales libres ( A, C, E y glutation );
      • Enzimas antioxidantes : bloquean producción (peroxidasa de glutation, superóxido dismutasa y catalasa).
      • Cofactores necesarios : Se, Zn, Mn, Cu y Fe ( vegetales de hoja verde oscuro, frutos secos y semillas ).
  • Cereales
    • Fibra, magnesio.
    • Integrales y Cocinados “al Dente”.
    • HC Glucosa INSULINA.
    • HIPERINSULINEMIA provoca:
      • Acúmulo GRASA abdominal .
      • Inhibición lipólisis (No se queman depósitos).
      • Hipoglucemia y Sensación de hambre.
      • Principal factor riesgo cardiovascular.
    • CARGA GLUCÉMICA: Cuantifica el efecto glucémico de una ración de alimento (Secreción Insulina).
      IG x g HC /porción    CG =    ------------------------                   100    
  • Lácteos y Grasas Insaturadas
    • Lácteos semidesnatados : leche, queso, yogur
      • Calcio y vitamina D.
      • 2 vasos de leche al día o derivados.
      • En niños leche entera salvo sobrepeso u obesidad.
    • Grasas Insaturadas:
      • Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, aguacate.
  • Proteínas
    • Carne y Derivados magros no más de 4 veces por semana.
    • Pescado y Marisco al menos 3 veces por semana.
      • Grasa poliinsaturada. Omega 3.
    • Legumbres muy interesantes: habas, garbanzos, lentejas, etc.
      • Fibra y menor contenido en grasa saturada.
      • Potajes.
  • Otras recomendaciones
    • Variedad.
    • Moderación.
    • Agua: 1,5-2 litros al día.
    • Alimentos frescos/ temporada , ligeramente cocinados o crudos.
    • Fruta fuera de las comidas principales.
    • Especias depurativas y antioxidantes : perejil, cebollino, puerro, ralladura limón o naranja, hierbas aromáticas, mostaza o jengibre.
    • Ejercicio Físico. Paseos al aire libre (tomar el sol).
    • Suplemento Omega 3.
  • Ejercicio Físico
    • Caminar siempre que sea posible.
    • 30- 60 min. actividad física moderada al día.
    • Al menos 90 min. los niños y adolescentes.
    • Calentar y Estirar.
  • Niños
    • • Gran crecimiento y desarrollo muscular.
    • Menor apetito.
    • 5 comidas.
    • Introducir nuevos sabores y texturas.
    • Pequeñas cantidades muy nutritivas.
    • No restringir el contenido en grasa.
    • Servir de ejemplo.
  • Embarazo o lactancia
    • • Necesidades extra Calorías y Nutrientes.
    • Carga Glúcemica (Diabetes Gestacional)
    • Suplementos vitamínicos.
      • Ácido fólico.
      • Iodo.
      • Hierro.
  • Mayores de 60 años
    • • Menor apetito.
    • Alteraciones gusto y olfato.
    • Terapias farmacológicas. Interacciones
    • Menor capacidad autocuidado.
    • Dieta atractiva, no abundante y fácil masticación.
    • Suplemento.
      • Vitamina D: 10 µg (400 IU).
    • Ejercicio Físico.
    • Tomar el sol.
  • Acidez Medio Interno
    • pH Sangre: 7,35-7,45, ligeramente alcalino.
    • Dieta occidental muy acidificante:
      • Vinagre, zumos, fruta (ácida o muy madura), tomate, cereales, miel, legumbres, carne, pescado, marisco, queso, huevo, yogur y alcohol.
      • Agota Reserva Alcalina sales minerales (Ca, Mg y K): huesos, dientes, articulaciones, uñas y cabellos (osteoporosis y anemia).
      • Provoca: cansancio, palidez, dolor cabeza, reumatismo, gastritis, depresión, hipersensibilidad, contracturas musculares, intolerancia al frío, caries, cabellos desvitalizados, uñas quebradizas y debilidad del sistema inmune.
    • Prevención: Alimentos alcalinizantes:
      • Verduras, hortalizas, patatas, aguacate, perejil, frutos secos.
      • Frutas no verdes ni muy maduras.
      • Agua con chorrito de limón.
  • Estrés Crónico
    • Emociones.
    • Pérdidas o cambios
    • Patologías : Inflamación. Infecciones. Enf. crónicas. Alergias. Taquicardias.
    • Ejercicio excesivo/ agotamiento.
    • Estresores nutricionales: café, té, cacao, cafeína, azúcar, alcohol.
    • Déficit nutric./ Deshidratación .
    • Sobrepeso.
    • Mala digestión : falta HCl o enz. alt. biliares, no masticar, parasitosis, candidiasis, etc.
    • Alt. menstruales.
    • Antibióticos y Anticonceptivos.
    • Deprime las defensas .
    • Engorda (resistencia insulina).
    • Acumulación grasas, en el vientre .
    • Disminuye la inteligencia (mata neuronas del hipocampo).
    • Piel pierde densidad y más fina.
    • Inflamación Metabólica .
    • Debilita Flora Intestinal (  riesgo Candidiasis Crónica :
      • Ansia por dulce,
      • hinchazón vientre,
      • molestias intest., migrañas, dolor muscular y articular,
      • cansancio, insomnio, picor de oídos,
      • cambios humor, ansiedad, depresión, acné, etc.
  • ¿Alguna pregunta? consultas@ amadsalud . com Gracias