Receitas para Coisas Doces




     • Bolos                  • Compotas e Geleias

     • Tartes                 • Doces V...
Receitas para Coisas Doces



   • Bolos                  • Compotas e Geleias

   • Tartes                 • Doces Variad...
T´ıtulo: Receitas para Coisas Doces
   Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues
              c˜         a
   2a edi¸ao, ...
Conte´do
     u

1 Como substituir os ovos?                                                                               ...
´
CONTEUDO                                                                                              ´
                ...
Introdu¸˜o
       ca

O conjunto de receitas deste livro permite constatar que os produtos de
origem animal n˜o s˜o necess...
Introdu¸ao
       c˜                                                 Introdu¸ao
                                          ...
Cap´
   ıtulo 1

Como substituir os ovos?

S˜o cada vez mais as pessoas excluem os ovos das suas dietas, pois al´m
  a    ...
1 Como substituir os ovos?


(ligam todos os ingredientes da receita).
    Dependendo da receita (doce ou salgada, etc.), ...
Cap´
   ıtulo 2

Que dizer dos lactic´
                    ınios?

Muitas pessoas evitam o leite de vaca, tanto porque ele...
2 Que dizer dos lactic´
                                                                     ınios?


Su´cia, acompanhou m...
2 Que dizer dos lactic´
                      ınios?


tos dos sintomas s˜o subtis e, durante muito tempo, podem n˜o ser
 ...
2 Que dizer dos lactic´
                                                                   ınios?


Leite integral: 49% da...
2 Que dizer dos lactic´
                      ınios?


inclui prote´ animal na alimenta¸ao pode ter menor necessidade de
 ...
Cap´
   ıtulo 3

A¸ucar e ado¸antes
 c´         c
naturais

O a¸ucar ´ um hidrato de carbono simples. Podemos encontrar o ...
3 A¸ucar e ado¸antes naturais
   c´         c


cal´rico de 99 cal por 100g.
   o
    S´ nos E.U.A a m´dia de consumo di´r...
3 A¸ucar e ado¸antes naturais
                                               c´         c


gar, se se reduzir ou eliminar...
3 A¸ucar e ado¸antes naturais
   c´         c


s˜o necess´rias dosagens pequenas para atingirmos um sabor adocicado.
 a  ...
Cap´
   ıtulo 4

Bolos

4.1     Bolo de cacau
Tempo de prepara¸ao: >45m
                c˜
Grau de dificuldade: m´dio
     ...
4 Bolos                                           4.2 Bolo de alfarroba


Prepara¸ao:
          c˜
Pr´-aquece o forno a 18...
4.3 Bolo de manga                                             4 Bolos


Prepara¸ao:
         c˜
Mistura a farinha, o bicar...
4 Bolos                                     4.4 Bolo de banana e ma¸a
                                                    ...
4.5 Bolo de cenoura e lim˜o
                         a                                      4 Bolos


sumo de meio lim˜o
 ...
4 Bolos                                            4.6 Bolo de cenoura


4.6       Bolo de cenoura
Tempo de prepara¸ao: >4...
4.8 Bolo maluco                                                 4 Bolos


Prepara¸ao:
          c˜
Mistura os primeiros ci...
4 Bolos                                           4.9 P˜o-de-l´ de lim˜o
                                                 ...
Cap´
   ıtulo 5

Tartes

5.1     Tarte de ma¸˜ e frutos secos
                   ca
Tempo de prepara¸ao: <30m
            ...
5 Tartes                                        5.2 Tarte de morangos


agua fria. Logo que levante fervura desliga. Retir...
5.3 Tarte de lim˜o
                a                                           5 Tartes


5.3      Tarte de lim˜o
        ...
5 Tartes                                           5.4 Tarte de ma¸a
                                                     ...
Cap´
   ıtulo 6

Biscoitos e Bolachas

6.1      Biscoitos integrais

Tempo de prepara¸ao: <20m
                c˜
Grau de ...
6 Biscoitos e Bolachas                         6.2 Biscoitos de cacau


6.2      Biscoitos de cacau
Tempo de prepara¸ao: <...
6.4 Biscoitos veganos                             6 Biscoitos e Bolachas


pequenos c´
          ırculos de 1cm de espessu...
6 Biscoitos e Bolachas                        6.6 Biscoitos casadinhos


Prepara¸ao:
          c˜
Pr´-aquece o forno a 180...
6.8 Bolachas de nozes                             6 Biscoitos e Bolachas


1   ch´vena de cacau
      a
5   colheres de so...
6 Biscoitos e Bolachas                    6.9 Bolachas de batata-doce


6.9     Bolachas de batata-doce
Tempo de prepara¸a...
Cap´
   ıtulo 7

Mousses e Sorvetes

7.1     Mousse bicolor
Tempo de prepara¸ao: <30m
                c˜
Grau de dificuldad...
7 Mousses e Sorvetes                           7.2 Mousse de chocolate


7.2      Mousse de chocolate
Tempo de prepara¸ao:...
7.4 Mousse de framboesas                           7 Mousses e Sorvetes


7.4     Mousse de framboesas
Tempo de prepara¸ao...
7 Mousses e Sorvetes                               7.6 Sorvete de manga


7.6      Sorvete de manga
Tempo de prepara¸ao: <...
Cap´
   ıtulo 8

Doces variados

8.1     Arroz doce vegano
Tempo de prepara¸ao: <30m
                c˜
Grau de dificuldade...
8 Doces variados                                    8.2 Aletria vegana


dilu´ num pouco de agua fria.
    ıda            ...
8.4 Gelatina de lim˜o
                   a                                  8 Doces variados


2 paus de baunilha
2 colher...
8 Doces variados                                8.5 Doce de batata-doce


de arroz para ado¸ar.
                 c
Coloca ...
8.7 Leite condensado vegano                            8 Doces variados


Prepara¸ao:
         c˜
Mistura bem todos os ing...
8 Doces variados                                      8.8 Chantilly


Prepara¸ao:
         c˜
Leva ao lume a agua, o a¸uca...
Cap´
   ıtulo 9

Petiscos doces

9.1     Panquecas integrais de frutas
Tempo de prepara¸ao: <45m
                c˜
Grau d...
9 Petiscos doces                       9.2 Panquecas de banana e canela


frigideira com um pouco de oleo. Entorna um pouc...
9.3 Panqueca r´pida
              a                                       9 Petiscos doces


9.3      Panqueca r´pida
    ...
9 Petiscos doces                          9.5 Merenda de aveia e frutos


9.5      Merenda de aveia e frutos
Tempo de prep...
9.7 Pipocas doces                                      9 Petiscos doces


Prepara¸ao:
         c˜
Numa panela pequena, jun...
Cap´
   ıtulo 10

Compotas e Geleias

10.1      Compota de figo e nozes
Tempo de prepara¸ao: <45m
                c˜
Grau d...
10.2 Compota de tomate                        10 Compotas e Geleias


10.2       Compota de tomate
Tempo de prepara¸ao: <3...
10 Compotas e Geleias           10.4 Compota de manga com gengibre


10.4       Compota de manga com gengibre
Tempo de pre...
10.6 Geleia de damasco                        10 Compotas e Geleias


10.6      Geleia de damasco
Tempo de prepara¸ao: <45...
Gloss´rio
     a

a¸ucar cristal – resulta do ultimo
 c´                              ´         esp´cie nativa da Amaz´nia...
Gloss´rio
     a                                                                   Gloss´rio
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  1. 1. Receitas para Coisas Doces • Bolos • Compotas e Geleias • Tartes • Doces Variados • Biscoitos e Bolachas • Petiscos Doces • Mousses e Sorvetes • Com Gloss´rio a
  2. 2. Receitas para Coisas Doces • Bolos • Compotas e Geleias • Tartes • Doces Variados • Biscoitos e Bolachas • Petiscos Doces • Mousses e Sorvetes • Com Gloss´rio a www.centrovegetariano.org
  3. 3. T´ıtulo: Receitas para Coisas Doces Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues c˜ a 2a edi¸ao, Setembro de 2005 c˜ (1a edi¸ao em Fevereiro de 2005) c˜ Edi¸ao e distribui¸ao: galaxia-alfa.com c˜ c˜ http://www.centrovegetariano.org ISBN 972-8967-11-X Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.
  4. 4. Conte´do u 1 Como substituir os ovos? 1 2 Que dizer dos lactic´ ınios? 3 3 A¸ucar e ado¸antes naturais c´ c 8 4 Bolos 12 4.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 4.2 Bolo de alfarroba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 4.3 Bolo de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 4.4 Bolo de banana e ma¸ac˜ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 4.5 Bolo de cenoura e lim˜o a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 4.6 Bolo de cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 4.7 Bolo feito no vapor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 4.8 Bolo maluco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 4.9 P˜o-de-l´ de lim˜o . . . a o a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 5 Tartes 20 5.1 Tarte de ma¸a e frutos c˜ secos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 5.2 Tarte de morangos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 5.3 Tarte de lim˜o . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 5.4 Tarte de ma¸a . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 6 Biscoitos e Bolachas 24 6.1 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 6.2 Biscoitos de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 6.3 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 6.4 Biscoitos veganos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 6.5 Biscoitos de gengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 i
  5. 5. ´ CONTEUDO ´ CONTEUDO 6.6 Biscoitos casadinhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 6.7 Bolachas de chocolate e avel˜s . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 6.8 Bolachas de nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 6.9 Bolachas de batata-doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 7 Mousses e Sorvetes 30 7.1 Mousse bicolor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 7.2 Mousse de chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 7.3 Mousse de chocolate e canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 7.4 Mousse de framboesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 7.5 Sorvete de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 7.6 Sorvete de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 7.7 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 8 Doces variados 34 8.1 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 8.2 Aletria vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 8.3 Bavaroise de pˆssego . . . e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 8.4 Gelatina de lim˜o . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 8.5 Doce de batata-doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 8.6 Doce de ma¸a com canela c˜ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 8.7 Leite condensado vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 8.8 Chantilly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 9 Petiscos doces 40 9.1 Panquecas integrais de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 9.2 Panquecas de banana e canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 9.3 Panqueca r´pida . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 9.4 Del´ de marmelo . . . . . . ıcia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 9.5 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 9.6 Frutas de Inverno com creme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 9.7 Pipocas doces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 10 Compotas e Geleias 45 10.1 Compota de figo e nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 10.2 Compota de tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 10.3 Compota de goiaba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 10.4 Compota de manga com gengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 10.5 Marmelada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 10.6 Geleia de damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 ii
  6. 6. Introdu¸˜o ca O conjunto de receitas deste livro permite constatar que os produtos de origem animal n˜o s˜o necess´rios para confeccionar sobremesas delici- a a a osas. Com um pouco de imagina¸ao, podem confeccionar-se muitas vari- c˜ antes das receitas apresentadas ou experimentar outras completamente diferentes. Para obter uma sobremesa diferente, por vezes, basta acres- centar um outro sabor ou alterar um ingrediente por outro equivalente. Por exemplo, pode trocar-se ma¸a por pˆra, laranja por lim˜o, noz por c˜ e a avel˜, leite de soja por leite de aveia ou arroz, farinha de trigo integral a por farinha de centeio ou de milho ou vice-versa. No caso de n˜o se encontrar cacau sem leite, este tamb´m pode ser a e substitu´ por farinha de alfarroba. O sabor e o aspecto da sobremesa ıdo em nada se alteram. Deve preferir-se algas agar-agar misturadas com fruta a gelatina de ` origem animal. O mel pode ser substitu´ por outros ado¸antes, nomeadamente por ıdo c mela¸o. c As receitas est˜o classificadas em tempo de prepara¸ao e em grau de a c˜ dificuldade. Os tempos de prepara¸ao podem ser os seguintes: <15m c˜ (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m (menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais de 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜o: muito f´cil, f´cil, m´dio, dif´ a a a e ıcil. No entanto, estas classifica¸oes podem ser diferentes de acordo com a c˜ pr´tica culin´ria de cada um, com os utens´ a a ılios de cozinha que se usam, etc. iii
  7. 7. Introdu¸ao c˜ Introdu¸ao c˜ Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser facilmente en- contrados na sec¸ao de produtos naturais/vegetarianos dos hipermerca- c˜ dos, em lojas de produtos naturais ou ainda em lojas online. Mais informa¸oes em: c˜ http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310. iv
  8. 8. Cap´ ıtulo 1 Como substituir os ovos? S˜o cada vez mais as pessoas excluem os ovos das suas dietas, pois al´m a e do facto do seu consumo continuar a implicar a explora¸ao de galinhas, c˜ os ovos n˜o s˜o um alimento t˜o saud´vel como por vezes se quer fazer a a a a crer. Cerca de 70% das calorias nos ovos s˜o da gordura, e uma por¸ao a c˜ dessa gordura ´ saturada. Tˆm ainda uma grande quantidade de coles- e e terol - cerca de 213 miligramas para um ovo de tamanho m´dio. Porque e as cascas dos ovos s˜o fr´geis e porosas e as condi¸oes nos avi´rios s˜o, a a a c˜ a a maioria das vezes, m´s, os ovos s˜o um ve´ a a ıculo perfeito para a salmonela - bact´ria que ´ a maior causadora de intoxica¸oes alimentares nos USA. e e c˜ Para os mais gulosos, que acham dif´ tornarem-se veganos (segui- ıcil dores de uma alimenta¸ao e filosofia de vida que exclui todos os produtos c˜ de origem animal), pois teriam de deixar de comer/fazer bolos e outras guloseimas que incluem ovos, deixamos algumas dicas sobre as alterna- tivas. Existem muitas receitas comuns que podem ser adaptadas a dieta ` vegana. Por´m, ´ preciso saber como escolher as receitas e como adapt´- e e a las. Devem escolher-se de preferˆncia receitas que levem apenas 1 ou 2 e ovos e pelo menos 200 gramas (2 ch´venas) de farinha. a Os ovos, na maior parte das receitas, funcionam como agentes leve- dantes (fazem, por exemplo, os bolos crescer) e/ou agentes de liga¸ao c˜ 1
  9. 9. 1 Como substituir os ovos? (ligam todos os ingredientes da receita). Dependendo da receita (doce ou salgada, etc.), pode optar-se por uma entre v´rias sugest˜es. a o Por cada ovo, pode-se usar: - 1 colher de sopa de maisena e 1 colher de sopa de agua ´ - 1 colher de sopa de farinha de soja e 1 colher de sopa de agua ´ - 1 colher de sopa de farinha de araruta, 1 colher de sopa de farinha de soja e 2 colheres de sopa de agua (´ptimo para bolos de frutas) ´ o - 50g de tofu bem misturado na quantidade de l´ ıquido da receita - 1 banana esmagada 2 Para substituir a clara de ovo: - 1 colher de sopa de sementes de linha¸a, reduzidas a p´ na picadora, c o misturada com 3 colheres de sopa de agua. ´ Agentes levedantes alternativos: - 2 colheres de ch´ de fermento em p´ para cada bolo a o - 3 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio e 1 colher de vinagre de cidra a o (´ptimo para bolos de chocolate) o - 2 colheres de sopa de leite de soja, 1 colher de sopa de sumo de lim˜oa e 1 colher de sopa de bicarbonato de s´dio o - 2 colheres de sopa de leite de soja, 1 de colher de ch´ de fermento em 4 a p´ (´ptimo para bolos de tabuleiro) o o - misturar bem a farinha e os ingredientes s´lidos primeiro, depois adi- o cionar lentamente os l´ıquidos Agentes de liga¸ao alternativos: c˜ - leite de soja - iogurte ou sobremesa de soja - banana esmagada - tofu - natas de soja - algas agar-´gar ´ a 2
  10. 10. Cap´ ıtulo 2 Que dizer dos lactic´ ınios? Muitas pessoas evitam o leite de vaca, tanto porque ele cont´m gordura, e colesterol, prote´ ınas a que s˜o al´rgicas, lactose e frequentes vest´ a e ıgios de contamina¸ao, como porque o seu consumo contribui para a explora¸ao c˜ c˜ dos bovinos. O leite est´ longe de ser o “alimento mais perfeito da a natureza”. Quanto ao c´lcio, apenas absorvemos uma pequena parte do que se a encontra no leite de vaca. Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de c´lcio ea de optimos substitutos dos lactic´ ´ ınios. Doen¸as associadas ao consumo de lactic´ c ınios: Cancro Das 59 hormonas do leite, uma ´ um poderoso auxiliar do crescimento, de e seu nome IGF-1 (Insulin-like Growth Factor One - Factor de Crescimento similar a Insulina). Segundo especialistas em medicina, o IGF-1 ´ um ` e factor-chave na acelera¸ao do crescimento e na prolifera¸ao de cancros c˜ c˜ da mama, da pr´stata e do c´lon. Provavelmente actua tamb´m como o o e catalisador no desenvolvimento de outras formas de cancro. Segundo um estudo, constatou-se que os consumidores que bebiam 360g de leite por dia tiveram um aumento de 10% no n´ de IGF-1. ıvel Um outro estudo recente, publicado na revista cient´ ıfica Ameri- can Journal of Clinical Nutrition e realizado pelo Instituto Karolinska, 3
  11. 11. 2 Que dizer dos lactic´ ınios? Su´cia, acompanhou mais de 60 mil mulheres e concluiu que as que be- e bem dois ou mais copos de leite por dia aumentam os riscos (at´ 50%) e de desenvolverem formas mais agressivas de cancro dos ov´rios. a As mulheres foram acompanhadas durante cerca de 13 anos e tinham entre 38 e 76 anos de idade. Durante esse per´ıodo, 266 mulheres foram diagnosticadas com cancro nos ov´rios. a As mulheres que bebiam dois ou mais copos desenvolveram mais a doen¸a do que as que n˜o consumiam leite, ou consumiam apenas em c a pequenas quantidades. Os cientistas deste estudo apontam a lactose como um poss´ es- ıvel timulante de hormonas que, por sua vez, estimulam o crescimento de tumores. Colesterol O conte´ do de colesterol de trˆs ch´venas de leite ´ igual ao de 53 fatias u e a e de bacon. Diabetes Estudos publicados nas revistas New England Journal of Medicine e Lancet, nos anos 90 do s´culo XX, apontam para o facto de existir uma e rela¸ao directa entre o consumo de leite e o aparecimento da diabetes c˜ juvenil (tipo1 ou mellitus). Constatou-se que os diab´ticos tipo1 produzem anticorpos contra as e prote´ ınas do leite, o que ´ raro acontecer em pessoas saud´veis. De e a 142 crian¸as diab´ticas testadas, 100% apresentavam n´ c e ıveis elevados de um anticorpo contra a prote´ do leite de vaca. Acredita-se que estes ına anticorpos destruam as c´lulas produtoras de insulina do pˆncreas. e a Intolerˆncia a lactose a ` Muitas pessoas, sobretudo de descendˆncia asi´tica e africana, s˜o inca- e a a pazes de digerir o a¸ucar do leite (lactose) que lhes causa diarreia e gases. c´ Este a¸ucar, quando digerido, liberta galactose, um a¸ucar simples que c´ c´ est´ ligado ao cancro dos ov´rios e as cataratas. a a ` Alergias O leite ´ uma das causas mais frequentes de alergias alimentares. Mui- e 4
  12. 12. 2 Que dizer dos lactic´ ınios? tos dos sintomas s˜o subtis e, durante muito tempo, podem n˜o ser a a atribu´ ıdos ao leite. C´licas o As prote´ ınas do leite podem causar c´licas, um problema digestivo que o afecta uma em cada cinco crian¸as. As m˜es que bebem leite podem c a tamb´m passar essas prote´ e ınas aos filhos atrav´s da amamenta¸ao. e c˜ Constituintes do leite: Bact´rias e Uma grande fonte de bact´rias do leite, s˜o vest´ e a ıgios de fezes. Nor- malmente o leite ´ pasteurizado mais do que uma vez antes de chegar a e ` mesa - cada vez durante 15 segundos a temperatura de 72 ◦ C. Por contra- ` posi¸ao, a agua ´ esterilizada a 100 ◦ C durante v´rios minutos. Por outro c˜ ´ e a lado, a temperatura ambiente o n´ mero de bact´rias no leite duplica a ` u e cada 20 minutos. Pus Um cent´ ımetro c´ bico de leite de vaca comercial pode ter at´ 750.000 u e c´lulas som´ticas (mais conhecidas como pus) e 20.000 bact´rias. Isso e a e chega a 20 milh˜es de bact´rias e a 750 milh˜es de c´lulas por litro. o e o e 1 ch´vena = 236,5882 cm3 ∼ 177.441.150 c´lulas de pus e 4.731.600 a e bact´rias. e A ingest˜o di´ria recomendada para um adulto ´ de trˆs vezes esta a a e e quantidade. A Comunidade Europeia e o Canad´ s´ permitem 400.000.000 (qua- a o trocentos milh˜es) de c´lulas de pus por litro. Em geral esses n´ o e ıveis s˜o a mais baixos, mas podem chegar a este n´ e ainda assim chegar a mesa. ıvel ` Gordura As pessoas suspeitam que a manteiga ´ s´ gordura, mas n˜o tˆm ideia e o a e de quanta gordura existe no leite e nos restantes lactic´ ınios. Os produtos que usam derivados do leite (case´ ına, soro, lactose) s˜o a provavelmente uma causa importante de problemas de peso e sa´ de. u 5
  13. 13. 2 Que dizer dos lactic´ ınios? Leite integral: 49% das calorias vem da gordura. Leite meio-gordo: 35% das calorias vem da gordura. Queijo cheddar: 74% das calorias vem da gordura. Manteiga: 100% das calorias vem da gordura. C´lcio a O c´lcio do leite de vaca ´ basicamente in´ til. a e u Os pa´ com mais alto n´ de consumo de lactic´ ıses ıvel ınios tamb´m tˆm e e o maior n´ de osteoporose, como atestado por um estudo desenvolvido ıvel em 78.000 enfermeiras de Harvard, num per´ ıodo de 12 anos. Na verdade o leite fornece cerca de 300mg de c´lcio por ch´vena. a a Mas absorvemos apenas cerca de 32%, ou seja, 96mg de c´lcio.a Consumir um alimento rico em ferro e/ou vitamina C juntamente com um rico em c´lcio aumenta a absor¸ao deste mineral. A vitamina a c˜ D tamb´m ajuda a fixar o c´lcio nos ossos. e a Factores que afectam a perda de c´lcio do corpo: a - As dietas demasiado ricas em prote´ ınas provocam maior perda de c´lcio a atrav´s da urina. e - A cafe´ aumenta a taxa de perda de c´lcio pela urina. ına a - As dietas ricas em s´dio aumentam as perdas de c´lcio na urina. o a - O alcool inibe a absor¸ao deste mineral. ´ c˜ - O mineral boro tende a desacelerar a perda de c´lcio dos ossos. a - A falta de exerc´ıcio f´ ısico contribui para a n˜o conserva¸ao de c´lcio a c˜ a nos ossos. N´vel de absor¸ao de c´lcio em alimentos vegetais: ı c˜ a - Vegetais de folhas verde-escuras (br´colos, couve, etc.): 50-70% o - Amˆndoas: 21% e - Leguminosas: 17% Prote´ ınas O leite ´ considerado uma boa fonte de prote´ e ınas. Mas, na realidade, o excesso de prote´ınas animais pode provocar a perda de c´lcio do corpo. a Cada ch´vena de leite fornece cerca de 9 g de prote´ a ınas, mas que causam a perda de 9 mg de c´lcio pela urina. Uma pessoa que n˜o a a 6
  14. 14. 2 Que dizer dos lactic´ ınios? inclui prote´ animal na alimenta¸ao pode ter menor necessidade de ına c˜ c´lcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta sem prote´ a ınas animais e pobre em s´dio pode precisar apenas de 500 mg de c´lcio por o a dia. Quem consome uma dieta rica em prote´ ınas e s´dio pode precisar o de at´ 2000 mg de c´lcio por dia. e a 80% das prote´ınas do leite s˜o case´ a ına. A case´ ´ de dif´ coa- ına e ıcil gula¸ao nos estˆmagos dos beb´s. c˜ o e Substitutos dos lactic´ ınios: O leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos pro- dutos derivados de soja ou outros idˆnticos. e O leite pode ser substitu´ por leite de soja, tamb´m conhecido por ıdo e extrato de soja ou bebida de soja. E ´ uma bebida feita a partir de feij˜o a de soja demolhado e mo´ ıdo. Pode encontrar-se simples ou com sabores, ´ ou pode produzir-se em casa. E uma optima alternativa ao leite de vaca ´ e uma boa fonte de prote´ ´ ınas. E de f´cil digest˜o, n˜o cont´m colesterol a a a e e tem menos gordura do que o leite de vaca. O leite de vaca pode ainda ser substitu´ por leite/bebidas de arroz, ıdo aveia ou amˆndoas. e Tamb´m para os iogurtes j´ existem alternativas. O iogurte de e a soja ´ feito a partir de leite de soja e um optimo substituto dos iogurtes e ´ tradicionais. Pode ser natural, com aromas ou com peda¸os. c As natas de leite podem trocar-se por natas de soja ou de aveia. Substituem as natas de leite de vaca em v´rios preparos culin´rios e a a usam-se da mesma forma. Pode tamb´m substituir-se a manteiga pelo mesmo peso de oleo de e ´ arroz, girassol ou milho, ou ainda por manteiga de soja, de amˆndoa ou e de amendoim (deve escolher-se uma marca sem lactose). Quanto ao queijo, tamb´m j´ existe a venda feito a partir da soja. e a ` Encontram-se v´rios tipos de queijo e em termos de sabor e aspecto s˜o a a idˆnticos aos tradicionais. Conseguem adquirir-se nas melhores lojas de e produtos naturais, o unico sen˜o ´ ainda o elevado pre¸o. ´ a e c 7
  15. 15. Cap´ ıtulo 3 A¸ucar e ado¸antes c´ c naturais O a¸ucar ´ um hidrato de carbono simples. Podemos encontrar o a¸ucar c´ e c´ em diversas formas: os dissac´ridos - entre os quais figuram a sacarose a (a¸ucar refinado), a lactose (a¸ucar do leite), e maltose - e os monos- c´ c´ sac´ridos, como a glucose e a frutose. Mas o a¸ucar de uso mais comum a c´ ´ a sacarose, um dos aditivos utilizados com maior frequˆncia na ali- e e menta¸ao. c˜ Uma alimenta¸ao que fornece uma quantidade suficiente de hidratos c˜ de carbono complexos torna dispens´vel o consumo de a¸ucar. Os hi- a c´ dratos de carbono devem representar cerca de 55-60% do fornecimento cal´rico m´dio de um adulto, dos quais cerca de 10% sob a forma de o e a¸ucar. c´ O a¸ucar est´ presente nas sobremesas, iogurtes, gelados e sobretudo c´ a nas bebidas. Um litro de bebida com g´s cont´m de 100 a 120g de a¸ucar. a e c´ Os sumos de fruta podem conter entre 140 a 200g de a¸ucar por litro, c´ ou seja, at´ 800 calorias s´ de gl´ e o ıcidos. A¸ucar refinado c´ Obtido a partir da cana-de-a¸ucar ou da beterraba branca, cont´m hi- c´ e ´ dratos de carbono, nutriente que produz energia. E de r´pida absor¸ao a c˜ pelo organismo e n˜o possui minerais nem vitaminas. Apresenta teor a 8
  16. 16. 3 A¸ucar e ado¸antes naturais c´ c cal´rico de 99 cal por 100g. o S´ nos E.U.A a m´dia de consumo di´rio por pessoa ´ de 300 gramas, o e a e o que equivale a 9 Kg/mˆs ou 100 Kg/ano por pessoa. e O a¸ucar mesmo sendo de origem vegetal passa por um processo de c´ refinamento que, na maioria das vezes, envolve as ossadas de bovinos para adquirir a sua cor branca. Efeitos decorrentes da ingest˜o di´ria de a¸ucar branco: a a c´ - perda lenta e constante de magn´sio: infec¸oes, cancro; e c˜ - perda lenta e constante de c´lcio: c´ries, osteoporose; a a - precipita¸ao e reten¸ao de sais de c´lcio: arteriosclerose; c˜ c˜ a - perda lenta e constante de vitaminas do complexo B, zinco e cromo: baixa imunidade, cancro de pr´stata e diabetes; o - forma¸ao de placas bacterianas no sulco gengival: doen¸a periodontal; c˜ c - acidifica¸ao constante do sangue: o organismo retira c´lcio dos ossos c˜ a para neutralizar essa acidifica¸ao, o que provoca um desequil´ c˜ ıbrio imu- nol´gico; o - perturba¸ao do metabolismo glic´ c˜ ıdico: hipoglicemia, depress˜o e dia- a betes; - perturba¸ao do metabolismo lip´ c˜ ıdico: obesidade e arteriosclerose. Apesar do a¸ucar refinado ser prejudicial a sa´ de, ´ ainda assim me- c´ ` u e lhor do que os ado¸antes sint´ticos dispon´ c e ıveis no mercado e presentes na maioria dos produtos da ind´ stria alimentar. S˜o exemplos de ado¸antes u a c sint´ticos o acessulfame-K, o aspartame, o ciclamato, a sacarina, a su- e cralose, o triptofano. O inconveniente mais frequente desses ado¸antes ´ a sua proprie- c e dade de falsear o gosto dos alimentos. Satisfazem artificialmente o gosto inapto para o a¸ucar, produzindo a falsa impress˜o de se poder abusar c´ a dos alimentos que o contˆm. Estes alimentos, por´m, tˆm igualmente e e e um excesso de calorias sob outras formas, e assim muitas pessoas aca- bam por ter problemas de obesidade precisamente por causa do abuso de alimentos deste tipo. Existem tamb´m muitos estudos que ligam estes e produtos a algumas doen¸as, entre elas alguns tipos de cancro. c O a¸ucar ´ prejudicial, e os ado¸antes sint´ticos n˜o s˜o melhores, c´ e c e a a mas existem alternativas mais saud´veis no mercado. Em primeiro lu- a 9
  17. 17. 3 A¸ucar e ado¸antes naturais c´ c gar, se se reduzir ou eliminar o consumo de produtos animais (particu- larmente a carne) e se come¸ar a ingerir hidratos de carbono complexos c (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas), deixa-se de necessitar de alimentos muito doces; segundo, existem muitas op¸oes no que diz res- c˜ peito a ado¸antes naturais. c Os ado¸antes naturais s˜o obtidos principalmente a partir da cana- c a de-a¸ucar, de plantas, de frutas e de cereais e os menos comuns encontram- c´ se a venda em lojas de produtos naturais. ` As op¸oes s˜o variadas e podem alternar-se consoante os alimentos c˜ a aos quais se adicionam. A maioria destas alternativas permitem preparar sobremesas e bebidas caseiras mais saud´veis. a Alguns ado¸antes naturais: c A¸ucar mascavado c´ Tamb´m designado de mascavo, ´ o a¸ucar que n˜o foi refinado. Apresenta- e e c´ a se de uma forma mais bruta do que o a¸ucar refinado, pois ´ menos c´ e manipulado quimicamente. A sua cor varia do dourado ao castanho em fun¸ao da variedade da cana, da esta¸ao em que ´ colhida, etc. Utiliza- c˜ c˜ e se em bolos, p˜es, tortas, biscoitos, geleias e doces em geral, com mo- a dera¸ao. c˜ Cont´m prote´ e ınas, gordura, c´lcio, f´sforo, ferro, s´dio, pot´ssio, magn´sio, a o o a e cobre, zinco, vitamina B1, B2, niacina e vitamina C. Apresenta ainda 90 cal por 100g do alimento. Fruta Pur´s de fruta, manteigas ou pastas de fruta seca ou cozinhada s˜o e a excelentes ado¸antes uma vez que contˆm menos agua, o que concentra c e ´ o sabor e conte´ do natural do a¸ucar. Podem ser usados principalmente u c´ para ado¸ar certos tipos de sobremesas e iogurtes naturais. c Frutose Conhecida como “o a¸ucar das frutas”, ´ cerca de duas vezes mais doce c´ e do que o a¸ucar refinado, no entanto liberta mais lentamente a glicose c´ na corrente sangu´ ınea. Apresenta 4 Kcal/g e provoca c´ries. O seu alto a poder ado¸ante torna a frutose um ado¸ante pouco cal´rico, uma vez que c c o 10
  18. 18. 3 A¸ucar e ado¸antes naturais c´ c s˜o necess´rias dosagens pequenas para atingirmos um sabor adocicado. a a Quando submetida ao calor a frutose derrete, por´m mant´m o seu sabor. e e O seu custo ´ cerca de 10 vezes mais o do a¸ucar comum. e c´ Malte de arroz Xarope que utiliza arroz germinado para criar um ado¸ante equilibrado, c cujo segredo est´ na fermenta¸ao enzim´tica. a c˜ a Apresenta um grande teor de maltose e de hidratos de carbono comple- xos, que s˜o absorvidos lenta e gradualmente pela corrente sangu´ a ınea. Malte de cevada Ado¸ante semelhante ao malte de arroz, mas em que o arroz ´ substitu´ c e ıdo por cevada. A cevada germinada transforma os amidos do cereal num ado¸ante complexo que ´ digerido gradualmente. c e Mela¸oc O mela¸o ´ um l´ c e ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸ao do a¸ucar. c˜ c´ Porque provem do a¸ucar, pode tamb´m conter res´ c´ e ıduos qu´ ımicos asso- ciados a cultura e ao processamento do a¸ucar branco. Deve por isso ` c´ preferir-se o de produ¸ao biol´gica. c˜ o Dilui-se facilmente, sendo o seu uso indicado para ado¸ar bebidas, in- c fus˜es e prepara¸oes culin´rias. o c˜ a 11
  19. 19. Cap´ ıtulo 4 Bolos 4.1 Bolo de cacau Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 16 por¸oes): c˜ Massa: 1 4 ch´vena de cacau em p´ a o 1 1 2 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 colher de ch´ de sal a 3 colheres de ch´ de fermento a 1 2 ch´vena de oleo a ´ 1 2 copo de agua ´ 3 4 ch´vena de leite de soja a 65g de tofu 3 ch´venas de farinha de trigo a Cobertura: 2 1 ch´vena de a¸ucar 2 a c´ 1/8 de ch´vena de cacau a 200g margarina vegetal derretida 12
  20. 20. 4 Bolos 4.2 Bolo de alfarroba Prepara¸ao: c˜ Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Unta duas formas m´dias e polvilha com e e farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ucar, o sal e o fermento. Junta c´ o oleo, a agua, o leite de soja, o tofu amassado com um garfo e bate at´ ´ ´ e formar uma mistura cremosa. Adiciona a farinha devagar, as colheradas. ` Coloca a massa nas formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completamente antes de colocar a cobertura. Para a cobertura, mistura todos os ingredientes num recipiente m´dioe e mistura at´ ficar cremoso. Une as duas camadas de massa com a e cobertura. Sugest˜o: Aumenta a receita da cobertura e barra todo o bolo. a 4.2 Bolo de alfarroba Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 16 por¸oes): c˜ Massa: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 ch´vena de farinha de trigo a 2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 2 colher de ch´ de sal a 3 4 de ch´vena de farinha de alfarroba a 3 4 de ch´vena de manteiga de soja a 1 1 2 ch´vena de a¸ucar amarelo a c´ 1 2 2 ch´venas de leite de soja a 2 colheres de ch´ de essˆncia de baunilha a e 3 colheres de sopa de passas de uva Cobertura: 2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´ 3 colheres de sopa de farinha de alfarroba 4 colheres de sopa de manteiga de soja 1 colher de sopa de farinha de trigo 4 colheres de sopa de leite de soja coco ralado q.b 13
  21. 21. 4.3 Bolo de manga 4 Bolos Prepara¸ao: c˜ Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e a farinha de alfarroba numa tigela. Bate a margarina com o a¸ucar noutro recipiente. Adiciona um c´ pouco de leite e bate bem. Adiciona este creme a mistura de farinha, a ` pouco e pouco, alternadamente com o restante leite. Mistura a baunilha e as passas e bate bem. Coloca a massa numa forma rectagular untada com um pouco de oleo e ´ polvilhada com farinha. Coze no forno, a 350 ◦ C, cerca de 50 minutos. Para a cobertura, mistura a manteiga e o a¸ucar numa panela. Cozinha c´ em lume m´dio, mexendo bem, at´ o a¸ucar fundir. Adiciona o leite e a e e c´ alfarroba aos poucos. Bate bem e depois adiciona a farinha. Deixa em lume brando at´ engrossar. Barra todo o bolo com este creme. Por fim, e polvilha com coco ralado. 4.3 Bolo de manga Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: Massa: 3 ch´venas de farinha de trigo a 4 colheres de sopa de a¸ucar c´ 4 colheres de sopa de fermento em p´o 1 ch´vena de iogurte de soja natural a 1 2 ch´vena de oleo de girassol a ´ 1 ch´vena de leite de soja a 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e 2 colheres de sopa de cacau manteiga de soja q.b Recheio e Cobertura: 2 mangas maduras 1 2 ch´vena de coco fresco ralado a 1 ch´vena de natas de soja a 14
  22. 22. 4 Bolos 4.4 Bolo de banana e ma¸a c˜ 1 colher do sopa de a¸ucar de confeiteiro c´ 1 2 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e Prepara¸ao:c˜ Mistura o a¸ucar, o oleo e o iogurte at´ ficar cremoso. Junta o cacau c´ ´ e e o leite, de preferˆncia misturando com uma batedeira. Vai colocando e a farinha e o fermento sobre esta mistura. Coloca tudo numa forma, previamente untada com manteiga de soja, e deixa no forno cerca de meia hora. Deixa arrefecer antes de colocares o recheio. Para o recheio, bate as natas, bem geladas, em recipientes e batedores igualmente gelados (deixa tudo no congelador meia hora antes de bater). Vai juntando o a¸ucar e a baunilha enquanto a mistura estiver l´ c´ ıquida. Bate o creme at´ ficar firme. Descasca as mangas e cortas-as em peda¸os e c pequenos. Reserva algumas fatias para enfeitar. Corte o bolo ao meio. Recheia com o creme e vai colocando peda¸os c de manga e coco ralado. Une as duas metades do bolo e cobre-o com o creme. Enfeita com as fatias de manga. Deixa no frigor´ ıfico uma hora antes de servir. 4.4 Bolo de banana e ma¸˜ ca Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 ch´venas de farinha a 2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´ 2 colheres de ch´ de canela a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2 ch´venas de leite de soja a 1 2 ch´vena de passas a 1 2 ch´vena de oleo a ´ 2 ma¸as (reinetas) c˜ 2 bananas margarina (ou manteiga de soja) q.b 15
  23. 23. 4.5 Bolo de cenoura e lim˜o a 4 Bolos sumo de meio lim˜o a a¸ucar amarelo q.b c´ canela q.b. Prepara¸ao: c˜ Mistura bem o a¸ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja, c´ as passas, o oleo, 1 ma¸a e 1 banana as rodelas. Leva ao forno numa ´ c˜ ` forma untada com margarina (150◦ C - 20/30 minutos). Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra banana e da outra ma¸a as rodelas com canela, a¸ucar e sumo de lim˜o. c˜ ` c´ a Leva novamente ao forno outra meia hora. 4.5 Bolo de cenoura e lim˜o a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 400g de farinha de trigo 200g de a¸ucar c´ 1 saqueta de a¸ucar baunilhado c´ 1 colher de ch´ de canela a 150ml de oleo de girassol ´ 1 lim˜o a 400g de cenouras Prepara¸ao: c˜ Junta a farinha, o a¸ucar, o a¸ucar baunilhado, a canela, o oleo, o sumo c´ c´ ´ e a raspa do lim˜o e as cenouras raladas finamente. Mistura bem at´ a e obteres uma massa espessa. Unta uma forma de bolo com cerca de 30cm de comprimento e coloca-lhe a massa. Coze a 180◦ C durante 80 a 90 minutos. 16
  24. 24. 4 Bolos 4.6 Bolo de cenoura 4.6 Bolo de cenoura Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de geleia de milho a 1 colher de ch´ de baunilha a 1/8 ch´vena de oleo a ´ 1 colher de ch´ de sal a 1 colher de ch´ de canela a 1 ch´vena de amˆndoas picadas a e 2 ch´venas de cenouras raladas a 2 ch´venas de sumo de ma¸a a c˜ 2 ch´venas de flocos de aveia a Prepara¸ao: c˜ Mistura primeiro os ingredientes mais secos, juntamente com a geleia de milho, e s´ depois o sumo de ma¸a. Leva ao forno pr´-aquecido, durante o c˜ e 45 minutos. 4.7 Bolo feito no vapor Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de fub´ a a 1 ch´vena de farinha integral a 1 ch´vena de farinha de centeio a 2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 colher de ch´ de sal a 2 ch´venas de natas de soja a 1 ch´vena de mela¸o a c 1 ch´vena de passas de uva a 17
  25. 25. 4.8 Bolo maluco 4 Bolos Prepara¸ao: c˜ Mistura os primeiros cinco ingredientes numa tigela grande. Noutra tigela coloca as natas, o mela¸o e as passas de uva e mexe at´ obteres c e uma mistura homog´nea. Adiciona esta mistura as farinhas e mexe bem. e ` Coloca a massa numa forma untada que caiba numa panela. A massa n˜o deve ocupar mais de 3 da forma. Unta um peda¸o de papel alum´ a 4 c ınio para cobrir o topo da forma. Prende o papel de alum´ com uma linha ınio ao redor da forma, com a parte untada para baixo. Coloca a forma numa panela grande, com agua at´ metade da forma, e ´ e deixa ferver. Reduz o lume; tapa a panela e deixe ferver durante cerca de trˆs horas. Vai adicionando mais agua quando necess´rio para que o e ´ a n´ de agua permane¸a constante. ıvel ´ c Deixa arrefecer cerca de 15 minutos e depois desenforma. 4.8 Bolo maluco Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 1 ch´vena de farinha de trigo 2 a 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 4 de ch´vena de cacau em p´ a o 1 2 colher de ch´ de sal a 2 colheres de sopa de vinagre (de vinho branco ou de ma¸a) c˜ 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e 1/3 ch´vena de oleo a ´ 1 ch´vena de agua a ´ a¸ucar de confeiteiro q.b c´ Prepara¸ao: c˜ Pr´-aquece o forno a 175◦ C. Mistura a farinha, o bicarbonato, o a¸ucar, e c´ o cacau e o sal e peneira tudo junto num tabuleiro de 20cm. Agita o tabuleiro para nivelar os ingredientes. Com as costas de uma colher 18
  26. 26. 4 Bolos 4.9 P˜o-de-l´ de lim˜o a o a faz trˆs buracos pequenos na mistura de farinha. Despeja o vinagre no e primeiro, a baunilha no segundo e o oleo no terceiro. Adiciona a agua ´ ´ por cima de tudo. Com um garfo, tudo misture bem, indo at´ o fundo e e os cantos do tabuleiro para incorporar toda a farinha. Mistura cerca de dois minutos at´ a massa ficar quase homog´nea. Assa cerca de meia e e hora. Deixa arrefecer completamente e polvilha com a¸ucar de confeiteiro. c´ Serve o bolo directamente no tabuleiro. 4.9 P˜o-de-l´ de lim˜o a o a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 ch´vena de maisena a 2 colheres de ch´ de fermento em p´ a o 1 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 ch´vena de iogurte de soja a 1 ch´vena de leite de soja a 1 4 ch´vena de oleo a ´ 1 lim˜o a Prepara¸ao: c˜ Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸ucar e o fermento. Numa c´ outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o oleo e o sumo e a casca ralada ´ do lim˜o. Junta o conte´ do das duas tigelas e bate com uma colher de a u pau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦ C em forma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dez minutos antes de tir´-lo da a forma. 19
  27. 27. Cap´ ıtulo 5 Tartes 5.1 Tarte de ma¸˜ e frutos secos ca Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: massa de tarte ou massa folhada 4 ma¸as m´dias c˜ e 2 ch´venas de coco ralado a 1 ch´vena de figos secos ou de passas de uva a 2 colheres de sopa de maisena 1 colher de ch´ de erva-doce em p´ a o 1 pitada de sal 1 colher de ch´ de canela em p´ a o 4 colheres de sopa de agua ´ Prepara¸ao: c˜ Estende a massa de tarte ou a massa folhada numa forma. Leva ao forno durante cerca de 10 minutos s´ para cozer um pouco. o Entretanto prepara o recheio. Coze as ma¸as e reduz a pur´. Ainda ao c˜ e lume acrescenta o coco, erva-doce, sal, canela, figos previamente demo- lhados durante algum tempo e maisena dilu´ em 2 colheres de sopa de ıda 20
  28. 28. 5 Tartes 5.2 Tarte de morangos agua fria. Logo que levante fervura desliga. Retira a massa do forno e ´ guarnece como o recheio. Enfeita a gosto e leva ao forno a cozer. 5.2 Tarte de morangos Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: massa de tarte 400g de morangos maduros 2 bananas 1 colher de sopa de maisena 1 saqueta de a¸ucar baunilhado c´ 50g de a¸ucar c´ 3 colheres de sopa de amˆndoas picadas e 1 ch´vena de leite de soja ou de amˆndoas a e Prepara¸ao: c˜ Estende a massa e coloca-a numa tarteira untada. Coloca-a no forno durante 10 minutos a 200◦ C. Mistura as bananas esmagadas, a maisena, o a¸ucar baunilhado, o a¸ucar, o leite de soja e as amˆndoas picadas c´ c´ e finamente. Lava e corta os morangos em metades ou em quartos. Disp˜e os moran- o gos sobre a massa da tarte. Deita -lhes o creme em cima. Deixa cozer no forno cerca de 30 minutos a 150◦ C. Sugest˜o: Podes substituir os morangos por outro fruto a tua escolha. a ` 21
  29. 29. 5.3 Tarte de lim˜o a 5 Tartes 5.3 Tarte de lim˜o a Tempo de prepara¸ao: >45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Massa: 250g de farinha de trigo 100g de margarina vegetal 1 2 ch´vena de agua a ´ 1 pitada de sal Recheio: 75g de margarina vegetal 2 colheres de sopa de amˆndoas picadas e 200g de a¸ucar amarelo c´ 1 lim˜o a 1 colher de sopa de farinha de trigo Prepara¸ao: c˜ Prepara a massa misturando ligeiramente os ingredientes. Estende a massa e coloca-a numa forma untada. Para o recheio mistura a margarina, as amˆndoas picadas finamente, o e a¸ucar, a raspa e o sumo do lim˜o e a farinha. Mexe bem at´ obteres c´ a e um creme liso e aveludado. Se for necess´rio junta um pouco de agua. a ´ Coloca esta mistura na tarteira e leva ao forno cerca de 40 minutos. 5.4 Tarte de ma¸˜ ca Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: Massa: 250g de farinha de trigo integral 6 colheres de sopa de oleo ´ 22
  30. 30. 5 Tartes 5.4 Tarte de ma¸a c˜ 12 colheres de sopa de sumo de ma¸a 100% natural c˜ sal q.b Recheio: 6 ma¸as c˜ agua q.b ´ canela q.b Prepara¸ao: c˜ Amassa tudo muito bem e estica a massa. Forra uma forma untada. Para o recheio, coze 5 ma¸as descascadas em pouca agua. Depois de c˜ ´ cozidas, esmaga-as com um garfo e enche a tarteira. Corta uma ma¸ac˜ aos gomo e enfeita por cima. Polvilha com canela e leva ao forno at´ e cozer a massa. 23
  31. 31. Cap´ ıtulo 6 Biscoitos e Bolachas 6.1 Biscoitos integrais Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 1 2 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 ch´vena de flocos de arroz integral a 1 ch´vena de coco ralado a 1 ch´vena de sumo de lim˜o a a 2 colheres de sopa de oleo ´ Prepara¸ao: c˜ Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ obteres uma e massa homog´nea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bo- e linhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma distˆncia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em tempera- a tura baixa durante 25 minutos ou at´ que os biscoitos comecem a ficar e morenos. 24
  32. 32. 6 Biscoitos e Bolachas 6.2 Biscoitos de cacau 6.2 Biscoitos de cacau Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2/3 ch´vena de agua a ´ 2 ch´venas de farinha integral a 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 2 colheres de ch´ de essˆncia de baunilha a e 1 2 ch´vena de manteiga de soja a 1 2 ch´vena de passas de uva a 1 2 ch´vena de amendoins a 1 2 ch´vena de cacau a 1 ch´vena de leite de soja a Prepara¸ao: c˜ Mistura bem todos os ingredientes numa ta¸a e forma 24 bolinhas acha- c tadas. Coloca num tabuleiro levemente untado com oleo e deixa assar ´ no forno, durante 15 minutos, a 180◦ C. 6.3 Bolinhos de coco Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 100g de farinha de trigo 50g de oleo ´ 50g de a¸ucar c´ 50g de passas de uva 50g de coco ralado 1 pitada de sal Prepara¸ao: c˜ Mistura todos os ingredientes e forma uma massa compacta. Forma 25
  33. 33. 6.4 Biscoitos veganos 6 Biscoitos e Bolachas pequenos c´ ırculos de 1cm de espessura e coloca-os num tabuleiro untado. Leva ao forno, em temperatura m´dia, durante cerca de 5 minutos. e 6.4 Biscoitos veganos Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200g de maisena 5 colheres de sopa de farinha de trigo integral 5 colheres de sopa de a¸ucar c´ 50g de coco ralado 1 2 ch´vena de leite de soja a 1 ch´vena de margarina a Prepara¸ao: c˜ Amassa bem todos os ingredientes, modela os biscoitos e coloca numa assadeira sem untar. Assa em forno m´dio at´ ficarem ligeiramente e e corados na parte de baixo. 6.5 Biscoitos de gengibre Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 4 ch´vena de margarina de soja a 1 4 ch´vena de mela¸o a c 1 1 ch´vena de farinha de trigo integral 2 a 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 2 colher de sopa de gengibre em p´ (ralado) o 1 2 colher de ch´ de canela a 1 4 colher de ch´ de cravinho a 26
  34. 34. 6 Biscoitos e Bolachas 6.6 Biscoitos casadinhos Prepara¸ao: c˜ Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Amassa a margarina numa tigela, adiciona e os restantes ingredientes e mexe bem. Forma 24 bolinhas e coloca num tabuleiro levemente untado com oleo. Assa cerca de 15 minutos e depois ´ retira os biscoitos do tabuleiro quando j´ estiverem frios. a 6.6 Biscoitos casadinhos Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 ch´venas de ch´ de farinha de trigo a a 1 e 1 ch´venas de ch´ de farinha de soja 2 a a 250g de margarina vegetal 1 ch´vena de caf´ de a¸ucar a e c´ geleia de frutas q.b Prepara¸ao: c˜ Prepara um creme com a margarina e o a¸ucar. Mistura as farinhas at´ c´ e formares uma massa. Estende a massa com o aux´ de um rolo. Corta ılio a massa em pequenas rodelas, disp˜e-as em assadeiras sem untar e leva o ao forno em temperatura m´dia para assar. e Os biscoitos dever˜o ser retirados do forno bem clarinhos. a Espera que arrefe¸am e depois coloca geleia nas rodelas e une duas a c duas. 6.7 Bolachas de chocolate e avel˜s a Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 ch´vena de avel˜s picadas a a 27
  35. 35. 6.8 Bolachas de nozes 6 Biscoitos e Bolachas 1 ch´vena de cacau a 5 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 3 colheres de sopa de oleo de girassol ´ 1 ch´vena de agua morna a ´ 1 barra de chocolate amargo Prepara¸ao: c˜ Mistura a farinha, as avel˜s, o cacau e o a¸ucar. Acrescenta o oleo a c´ ´ e a agua, mistura bem. Enfarinha uma mesa e abre a massa com o ´ rolo. Corta pequenos c´ ırculos achatados e coloca-os numa assadeira untada com oleo ou manteiga e polvilhada com farinha de trigo. Deixa ´ as bolachas em forno m´dio cerca de 30 minutos. Derrete o chocolate e em banho-maria. Passa as bolachas assadas no chocolate derretido e coloca-as no frigor´ ıfico cerca de 20 minutos. 6.8 Bolachas de nozes Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 125g de farinha de centeio 125g de mela¸o c 125g de nozes picadas 80g de manteiga de soja casca de laranja em cubinhos q.b 1 colher de ch´ de canela a avel˜s q.b a Prepara¸ao: c˜ Bate a manteiga e o mela¸o, acrescentando-lhes os restantes ingredientes. c Modela pequenas por¸oes da massa e coloca-as numa assadeira untada. c˜ No meio de cada bolacha pressiona uma avel˜.a Assa em forno brando durante 15 minutos. 28
  36. 36. 6 Biscoitos e Bolachas 6.9 Bolachas de batata-doce 6.9 Bolachas de batata-doce Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de batatas-doce 1kg de farinha integral 3 4 l de agua ´ fermento de padeiro q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Coze as batatas-doce e esmaga-as. P˜e numa ta¸a a farinha, o sal e o o c fermento. Mistura e faz um buraco. Deita lentamente agua, as batatas e ´ amassa. Faz bolas achatadas, deixa levedar duas horas e depois coze-as no forno. 29
  37. 37. Cap´ ıtulo 7 Mousses e Sorvetes 7.1 Mousse bicolor Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 2 l de leite de soja 3 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ucar amarelo c´ 1 colher de sopa de agua ´ 1 4 de ch´vena de caf´ forte a e Prepara¸ao: c˜ Dilui a maisena num pouco de leite. Ferve o a¸ucar com a agua. Junta c´ ´ o leite de soja e aquece. Adiciona a maisena e deixa engrossar. Deita metade desse creme em ta¸as individuais e coloca no frigor´ c ıfico durante uma hora. Mistura o caf´ ao resto da mistura e acaba de encher as ta¸as com esse e c creme. Deixa refrescar algumas horas. 30
  38. 38. 7 Mousses e Sorvetes 7.2 Mousse de chocolate 7.2 Mousse de chocolate Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 2 l de leite de soja 3 colheres de sopa de maisena 3 tabletes de chocolate 2 colheres de sopa de cacau Prepara¸ao: c˜ Dilui a maisena num pouco de leite. Aquece o resto do leite como o cacau e o chocolate em peda¸os. Quando o chocolate estiver fundido, junta a c maisena e deixa engrossar alguns minutos, misturando sem parar. Deita em ta¸as e coloca no frigor´ c ıfico durante algumas horas. 7.3 Mousse de chocolate e canela Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 bananas 4 colheres de sopa de amˆndoas picadas e 4 colheres de cacau 1 colher de ch´ de canela a Prepara¸ao: c˜ Mistura as bananas esmagadas, com as amˆndoas reduzidas a p´, o cacau e o e a canela. Mistura tudo muito bem, mexendo durante uns minutos. Coloca numa ta¸a e leva a refrescar. c 31
  39. 39. 7.4 Mousse de framboesas 7 Mousses e Sorvetes 7.4 Mousse de framboesas Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 500ml de leite de soja 2 colheres de sopa de alga agar-agar 500g de framboesas frescas ou congeladas 1 colher de sopa de a¸ucar amarelo dilu´ numa colher de sopa de agua c´ ıdo ´ morna Prepara¸ao: c˜ Ferve o leite de soja numa ca¸arola. Junta-lhe agar-agar e deixa cozinhar c em lume brando, mexendo de vez em quando. Coloca numa tigela as framboesas, a agua a¸ucarada e o leite soja e bate na batedeira. Deita ´ c a mistura em ta¸as individuais e coloca algumas horas no frigor´ c ıfico. 7.5 Sorvete de laranja Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de a¸ucar cristal c´ 1 colher de ch´ de canela a 450ml de sumo de laranja natural 350g de polpa de laranjas Prepara¸ao: c˜ Coloca o a¸ucar, a canela e o sumo de laranjas numa ca¸arola. Leva a c´ c lume brando mexendo at´ que o a¸ucar esteja fundido. Depois, deixa e c´ ferver durante 3 minutos. P˜e de parte a arrefecer. o Coloca a polpa de laranja na batedeira at´ obteres uma massa lisa. e Junta ao xarope. Coloca a mistura num recipiente e leva ao congelador. Durante o processo de congela¸ao agita em per´ c˜ ıodos regulares. 32
  40. 40. 7 Mousses e Sorvetes 7.6 Sorvete de manga 7.6 Sorvete de manga Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 800ml de polpa de manga 3 embalagens de natas de soja a¸ucar q.b. c´ Prepara¸ao: c˜ Bate muito bem as natas com uma batedeira. Acrescenta o a¸ucar c´ necess´rio para ado¸ar. a c Abre a lata de polpa de manga e deita sobre as natas. Com uma colher, mexe cuidadosamente e vai misturando muito bem. Coloca este creme num recipiente com tampa para ir ao congelador. Na primeira meia hora ap´s colocares no frigor´ o ıfico, de 10 em 10 minutos, retira do congelador e mexe um pouco, de modo a n˜o criar gelo. Retira a do congelador 10 minutos antes de servir. 7.7 Sorvete de chocolate e tofu Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 8 por¸oes): c˜ 350g de tofu 350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido 1 a 2 colheres de sopa de baunilha 1 ch´vena de leite de arroz ou de soja a Prepara¸ao:c˜ Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate e e continua a bater at´ conseguir uma mistura homog´nea. Coloca ent˜o e e a o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por fim, leva e ao congelador at´ gelar e serve. e 33
  41. 41. Cap´ ıtulo 8 Doces variados 8.1 Arroz doce vegano Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 150g de arroz branco 1l de leite de soja 1 2 l de agua ´ 1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante a c casca de 1 lim˜oa 2 paus de canela 1 pitada de sal 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e canela em p´ q.b o Prepara¸ao: c˜ Leva ao lume o leite de soja, a agua, a casca de lim˜o os paus de canela, ´ a o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15 minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena 34
  42. 42. 8 Doces variados 8.2 Aletria vegana dilu´ num pouco de agua fria. ıda ´ Serve enfeitado com canela em p´. o 8.2 Aletria vegana Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g de massa de aletria 200g de a¸ucar amarelo c´ 2l de agua ´ 1l de leite de soja casca de 1 lim˜oa 1 colher de caf´ de sal e canela q.b Prepara¸ao: c˜ Deixa ferver a agua juntamente com o leite, deita o a¸ucar, o sal, a ´ c´ aletria e a casca de lim˜o. Deixa cozer 20 minutos. Serve em travessas a ou em ta¸as individuais, e polvilha com canela. c 8.3 Bavaroise de pˆssego e Tempo de prepara¸ao: <40m c˜ Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 2 pˆssegos e 1 laranja 1 lim˜o a 2 colheres de sopa de mela¸o c 8 colheres de sopa de milho mi´ do descascado u agua (o dobro do volume do milho) ´ 75ml de leite de soja 35
  43. 43. 8.4 Gelatina de lim˜o a 8 Doces variados 2 paus de baunilha 2 colheres de sopa de farinha de arroz 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ canela em p´ q.b o Prepara¸ao: c˜ Com o sumo da laranja e do lim˜o, o mela¸o e um dos pˆssegos liquefeito a c e prepara um sumo de frutas. Num tacho, p˜e a agua e o milho mi´ do e coze at´ que a agua tenha o ´ u e ´ desaparecido. Coze durante 5 minutos a baunilha no leite. Aos pouco, junta o leite quente ao milho, misturando bem. Apaga o lume e deixa inchar o milho com o tacho tapado. Retira os paus de baunilha, mistura o milho com a farinha de arroz, o a¸ucar e metade do sumo e p˜e numa c´ o forma untada. Coloca no frigor´ıfico durante 4 horas. Para servir, desenforma e deita por cima o resto do sumo e enfeita com pˆssego e canela. e 8.4 Gelatina de lim˜o a Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1l de sumo de ma¸a c˜ 1 colher de alga agar-´gar ´ a 4 colher de farinha de araruta 1 lim˜o a baunilha q.b 3 4 de frasco de geleia de milho ou mel de arroz Prepara¸ao: c˜ Leva um tacho ao lume com o sumo de ma¸a, agar-´gar e farinha de c˜ ´ a araruta (desfazer esta primeiro com um pouco de sumo de ma¸a em c˜ frio). Cozinha em chama alta mexendo sempre at´ engrossar. Baixa e ent˜o o lume e deixa cozinhar mais 5-10 minutos. No final, junta a a raspa e sumo de 1 lim˜o, um pouco de baunilha e geleia de milho ou mel a 36
  44. 44. 8 Doces variados 8.5 Doce de batata-doce de arroz para ado¸ar. c Coloca a sobremesa num recipiente e deixa arrefecer. 8.5 Doce de batata-doce Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2kg de batata-doce 800g de a¸ucar c´ 1 frasco de leite de coco 1 ch´vena de agua a ´ 1 pau de canela Prepara¸ao: c˜ Lava e coze as batatas com pele. Descasca-as e reduz a pur´. Prepara a e calda levando ao lume o a¸ucar, o leite de coco, a agua e o pau de canela. c´ ´ Junta a batata espremida e deixa apurar. Est´ no ponto quando o doce a come¸a a desgrudar da panela. c 8.6 Doce de ma¸˜ com canela ca Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes (4 a 6 por¸oes): c˜ 6 ma¸as sem sementes e picadas c˜ 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 4 de ch´vena de passas de uva a 1 2 colher de ch´ de canela a 37
  45. 45. 8.7 Leite condensado vegano 8 Doces variados Prepara¸ao: c˜ Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente un- tada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a colheradas, em ta¸as e serve. c 8.7 Leite condensado vegano Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 1 ch´vena de leite de soja a 1 2 ch´vena de agua a ´ 1 colher de sopa de margarina vegetal 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 colher de caf´ de essˆncia de baunilha e e Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes no copo do liquidificador, mistura bem. Guarda em potes bem fechados no frigor´ ıfico. Sugest˜o: Usa como substituto do leite condensado de vaca. Por exem- a plo no caf´, como recheio de tortas, como cobertura de bolos, nas sobre- e mesas em geral. 8.8 Chantilly Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 3 ch´venas de agua a ´ 6 colheres de sopa de maisena ou araruta 4 colheres de sopa de a¸ucar ou mela¸o c´ c 1 colher de baunilha 1 pitada de sal 3 ch´venas de leite de amˆndoas a e 38
  46. 46. 8 Doces variados 8.8 Chantilly Prepara¸ao: c˜ Leva ao lume a agua, o a¸ucar, o sal e a maisena. Vai mexando at´ ´ c´ e engrossar. Deixa arrefecer. Bate no liquidificador acrescentando aos poucos o leite. 39
  47. 47. Cap´ ıtulo 9 Petiscos doces 9.1 Panquecas integrais de frutas Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 colheres de sopa de oleo ´ 1 1 2 ch´venas de leite de soja a 2 colheres de ch´ de ado¸ante a c 1 colher de sopa de sementes de linha¸a mo´ c ıdas 1 4 ch´vena de g´rmen de trigo a e 1 ch´vena de frutas (morangos, ma¸as, bananas ou pˆssegos) a c˜ e 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 4 ch´vena de outra farinha (por exemplo, aveia, milho) a 2 colheres de ch´ de fermento a 2 colheres de ch´ de canela a Prepara¸ao: c˜ Numa tigela grande, mistura o oleo, o leite, o ado¸ante e as sementes ´ c de linha¸a mo´ c ıdas. Numa tigela pequena, mistura bem todos os ingre- dientes secos. Adiciona os ingredientes secos a mistura do leite e mexe ` levemente. Adiciona as frutas picadas. Aquece uma frigideira anti-aderente em lume m´dio. Cobre o fundo da e 40
  48. 48. 9 Petiscos doces 9.2 Panquecas de banana e canela frigideira com um pouco de oleo. Entorna um pouco de massa (at´ co- ´ e brir o fundo da frigideira) e frita at´ a borda inferior come¸ar a ficar e c dourada. Vira do outro lado e frita mais um pouco. Serve com compota de fruta. 9.2 Panquecas de banana e canela Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 6 bananas grandes e maduras 4 colheres de sopa de sementes de s´samo e 1 ch´vena de farinha de trigo a 1colher de sopa de fermento em p´o canela em p´ q.b o 1 colher de ch´ de sal a mela¸o q.b c ´ oleo q.b 1 ch´vena de agua a ´ Prepara¸ao: c˜ Faz uma massa homog´nea com a farinha, o fermento, o sal, as sementes e de s´samo, o oleo e a agua. Unta a frigideira (pequena) e aquece-a. e ´ ´ Coloca uma concha de massa e por cima rodelas bem finas de bananas. Mant´m o lume baixo cerca de 5 minutos. Depois vira a panqueca (as e bananas ficar˜o em contacto directo com a frigideira). Deixa o lume a baixo mais 8 minutos. Verifica se os dois lados est˜o dourados. Procede a do mesmo modo com o resto da massa. Serve quentes ou frias, recheadas com mela¸o e canela. c 41
  49. 49. 9.3 Panqueca r´pida a 9 Petiscos doces 9.3 Panqueca r´pida a Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 3 ch´venas de aveia a 1 ch´vena de farinha de trigo a 5 ch´vena de agua a ´ sal q.b Prepara¸ao: c˜ Junta os ingredientes e bate no liquidificador. Aquece bem a frigideira untada e despeja trˆs colheres de sopa de massa para cada panqueca. e Vira do outro lado e serve com pur´ de frutas ou com frutas picadas e cozidas. 9.4 Del´ ıcia de marmelo Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: marmelos q.b 1 pacote de natas de aveia amˆndoas trituradas e caramelizadas q.b e Prepara¸ao: c˜ Coze os marmelos cortados ao meio ou em peda¸os. Coloca-os em ta¸as c c individuais, bate as natas e p˜e uma colherada em cada ta¸a. Por cima o c p˜e as amˆndoas trituradas e caramelizadas (ou outro fruto seco). o e 42
  50. 50. 9 Petiscos doces 9.5 Merenda de aveia e frutos 9.5 Merenda de aveia e frutos Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5l de leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3 iogurtes de soja 4 fatias de papaia Prepara¸ao: c˜ Junta tudo e disp˜e de forma agrad´vel em duas ta¸as. Alguns ingredien- o a c tes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidratados,ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.). 9.6 Frutas de Inverno com creme Tempo de prepara¸ao: <20m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 ameixas pretas secas 4 alperces secos 1 colher de passas de uva 1 pˆra descascada aos peda¸os e c 1 2 ma¸a reineta descascada c˜ sumo de 1 laranja 1 iogurte de soja natural canela q.b 43
  51. 51. 9.7 Pipocas doces 9 Petiscos doces Prepara¸ao: c˜ Numa panela pequena, junta os frutos secos e o sumo de laranja. Aquece em lume m´dio. Entretanto, vai cortando a pˆra para dentro do sumo. e e Mistura e faz o mesmo com a ma¸a. Cozinha em lume brando, tapado, c˜ durante 5 minutos. Destapa e deixa evaporar o sumo sem deixar colar. Deixa arrefecer um pouco e junta o iogurte de soja. Junta canela a gosto. 9.7 Pipocas doces Tempo de prepara¸ao: <15m c˜ Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 1 2 ch´vena de milho para pipocas a 1 colher de sopa de oleo vegetal ´ 2 colheres de sopa de a¸ucar cristal c´ Prepara¸ao: c˜ Numa tacho, junta todos os ingredientes, acende o lume e vai agitando o tacho at´ o milho come¸ar a estourar. Reduz o lume e continua a agitar e c o tacho at´ todos os gr˜os rebentarem. Nota: O tacho deve estar sempre e a bem tapado de forma a que os gr˜os de milho n˜o saiam para fora. a a 44
  52. 52. Cap´ ıtulo 10 Compotas e Geleias 10.1 Compota de figo e nozes Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 2 kg de figos maduros 2 ch´venas de a¸ucar a c´ 4 ch´venas de agua a ´ 2 colheres de ch´ de erva-doce a nozes q.b Prepara¸ao: c˜ Lava os figos, escorre a agua e tira os talos. Se os figos forem pequenos ´ corta-os ao meio, se forem grandes corta-os em quatro. ` A parte, junta a agua e o a¸ucar e leva a lume brando sem mexer. Assim ´ c´ que ferver, junta os figos e a erva-doce. Deixa cozinhar e mexe de vez em quando, apenas para n˜o pegar ao fundo da panela. Quando come¸ar a a c engrossar, adiciona as nozes picadas. Ao atingir o ponto, retira do lume e deixa arrefecer. Coloca em frascos de vidro e guarda no frigor´ ıfico. 45
  53. 53. 10.2 Compota de tomate 10 Compotas e Geleias 10.2 Compota de tomate Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 kg tomates maduros 1 kg a¸ucar amarelo c´ 1 pau de canela 1 lim˜o a Prepara¸ao: c˜ Pela o tomate e deixa escorrer 3 horas. Num tacho, mistura o a¸ucar c´ com o tomate partido em peda¸os pequenos. Junta a canela e a casca c do lim˜o. Deixa ferver at´ ganhar consistˆncia. a e e Guarda em frascos. 10.3 Compota de goiaba Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 4 goiabas maduras 2 ch´venas de a¸ucar a c´ 1 2 ch´vena de agua a ´ 1 colher de ch´ de casca ralada de lim˜o a a 1 2 ch´vena de licor de laranja a Prepara¸ao: c˜ Corta as goiabas, sem casca e sem sementes, em tiras finas. Leva o a¸ucar e a agua ao lume, mexendo at´ come¸ar a caramelizar. Junta c´ ´ e c ent˜o a goiaba e a casca de lim˜o e deixa cozinhar 5 minutos, mexendo a a sempre. Junta o licor, tira do lume e deixa arrefecer. Guarda em frascos de vidro. 46
  54. 54. 10 Compotas e Geleias 10.4 Compota de manga com gengibre 10.4 Compota de manga com gengibre Tempo de prepara¸ao: <30m c˜ Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 1 de ch´vena de agua 4 a ´ 1 gengibre sem casca e cortado em lˆminas finas a 2 colheres de sopa de bagas de zimbro 4 mangas m´dias sem casca e em cubos e 4 colheres de sopa de ado¸ante a escolha c ` Prepara¸ao: c˜ Ferve a agua com o gengibre e o zimbro. Deixa arrefecer um pouco, ´ coloca a manga e o ado¸ante e mexe delicadamente. c Coloca em recipientes de vidro e conserva no frigor´ ıfico, no m´ximo, a durante 1 mˆs. e 10.5 Marmelada Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1kg de marmelos 800g de a¸ucar amarelo c´ agua q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Lava e descasca os marmelos. Corta-os em peda¸os e coloca-os num c tacho com um pouco de agua. Leva ao lume e deixa cozer. Quando ´ estiverem cozido, tritura-os, junta o a¸ucar e leva ao lume mexendo c´ sempre. Quando estiver em ponto, tira a marmelada, coloca-a em tigelas e deixa- a secar. Depois cobre com papel vegetal e guarda. 47
  55. 55. 10.6 Geleia de damasco 10 Compotas e Geleias 10.6 Geleia de damasco Tempo de prepara¸ao: <45m c˜ Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 2 potes): 200g de damascos secos 1 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 2 ch´venas de agua a ´ 1 pau de canela Prepara¸ao: c˜ Ferve os damascos na agua e depois deixa de molho durante 2 horas. ´ Reserva a agua. Leva a lume brando os damascos, o a¸ucar e a canela. ´ c´ Mexe bem durante alguns minutos para desmanchar os damascos, acres- centa a agua reservada e deixa cozinhar cerca de 20 minutos em lume ´ brando, mexendo para n˜o queimar. a Guarda em recipientes de vidro bem fechados. 48
  56. 56. Gloss´rio a a¸ucar cristal – resulta do ultimo c´ ´ esp´cie nativa da Amaz´nia. Com alto e o processo de refina¸ao antes de se obter c˜ teor cal´rico e prot´ico, pode ser con- o e o a¸ucar tradicional, e possui as mes- c´ sumida torrada, ou na forma de fari- mas propriedades. nhas, doces e sorvetes. agar-agar (alga) – usada para en- cravinho – o mesmo que cravo-da- grossar os alimentos. Encontra-se em ´ ´ ındia. E uma das especiarias com mais fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo a virtudes medicinais conhecidas, pois que misturada com frutas ´ geralmente e possui propriedades anti-s´pticas assi- e utilizada como substituta das gelati- nal´veis. a nas de origem animal. erva-doce – tamb´m conhecida por e aletria (massa) – massa de farinha anis. ´ E uma planta digestiva, de trigo em fios delgados ou doce feito diur´tica, estimulante, refrescante e e com esta massa, tradicional de muitas tonifica o estˆmago. o zonas do Norte e Centro de Portugal. farinha de arroz – obtida a partir alfarroba – vagem de sabor adocicado dos gr˜os seleccionados de arroz, tos- a e cor escura, cujas sementes s˜o usa- a tados e posteriormente mo´ ıdos. Usada das para preparar um p´ que substitui o em sobremesas variadas ou em salga- o cacau. dos como croquetes e almˆndegas. o araruta – f´cula alimentar extra´ e ıda flocos de arroz – resultam do pro- dos rizomas da planta equatorial com cesso de cozedura de gr˜os de arroz, a o mesmo nome. prensados e secos. Usados para en- aveia – cereal rico em prote´ ınas e riquecer sopas, em sobremesas ou em mat´rias gordas e o seu teor de sais e croquetes. minerais e vitaminas ´ elevado. De- e flocos de milho – obtidos de gr˜os a vido ao seu conte´do de fibras, ajuda u de milho seleccionados, cozidos, pren- tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose sados e posteriormente secos. Podem no sangue e o apetite. ser usados em bolos ou como cereais castanha-do-Par´ – semente de uma a de pequeno-almo¸o.c 49
  57. 57. Gloss´rio a Gloss´rio a fub´ – farinha de milho ou de arroz, a pecto de muitas folhas delgadas e que- muito usada na culin´ria brasileira em a bradi¸as, contendo recheios variados. c papas e bolos. milho mi´ do – tipo de milho tamb´m u e geleia de milho – ado¸ante natu- c designado de pain¸o. Cereal muito c ral que pode ser usado como substi- rico em vitamina A. tuto do a¸ucar ou como compota. No c´ q.b – quanto basta (a quantidade a supermercado, geralmente encontra-se usar ´ de acordo com o gosto). e na sec¸ao das compotas. c˜ tofu – Conhecido tamb´m como e gengibre – planta vivaz das regi˜es o queijo de soja, ´ feito a partir do feij˜o e a intertropicais. de soja. Devido a sua quantidade ` linha¸a (sementes de) – sementes c de prote´ ınas pode substituir a carne. do linho que podem ser usadas para O tofu ´ feito a partir dos feij˜es de e o substituir a clara de ovo de forma a li- soja mo´ ıdos, que s˜o descascados e de- a gar os diversos ingredientes. Uma co- pois esmagados em agua quente. De- ´ lher de sementes de linha¸a, reduzidas c pois as partes duras s˜o separadas do a a p´, misturada com trˆs colheres de o e leite, e ent˜o a prote´ ´ feita coagu- a ına e agua tem a consistˆncia da clara do ´ e lar atrav´s da adi¸ao de sal marinho. e c˜ ovo. O tofu ´ a prote´ prensada. e ına maisena – amido de milho usado para zimbro – planta da classe das dar consistˆncia a algumas receitas. e con´ıferas, espontˆnea no Norte de Por- a massa folhada – massa confeccio- tugal, cujas bagas aromatizam licores nada para pastelaria ou do¸aria que c e os mais variados pratos. depois de cozida se apresenta sob o as- Para outras d´ vidas ou informa¸oes mais detalhadas visita u c˜ http://www.centrovegetariano.org. 50

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