13
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

13

on

  • 1,492 views

 

Statistics

Views

Total Views
1,492
Views on SlideShare
1,492
Embed Views
0

Actions

Likes
1
Downloads
2
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

13 13 Document Transcript

  • The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald (tłumaczenie z ang. - Chudzio)
  • UWAGA! Autor tłumaczenia zabrania sprzedawania, kopiowania i edytowania tej książki bez zgody autora. Każda kopia wystawiona do sprzedaży bez jego zgody jest nielegalna! Podziękowania Bez Dana Duchaine’a, ta książka, ani żadna inna by nie powstała. Jestem jego dłużnikiem i chyba nie mam jak się mu odwdzięczyć. Dziękuje również Shelly Hominuk za pozwolenie na użycie tytułu „Ultimate Diet”. Dziękuje również moim eksperymentatorom, którzy włożyli bezcenny wkład w istnienie tej książki. Na koniec dziękuje wszystkim, którzy kupują i czytają moje książki, dzięki nim prowadzę dalej działalność.
  • Przedmowa Po mojej ostatniej książce o bromokryptynie, zachciałem powrócić do mojego głównego punktu zainteresowań – zintegrowanych metod treningu i odżywiania. Będę wspominał o paru środkach, które mogą być przydatne, lecz nie będzie to głównym punktem rozważań w tej książce. Najlepszą metodą do przedstawienie tej książki jest historia. Jej historia zaczęła się dwadzieścia lat temu w 1982 roku. W tym roku Dan Duchaine i Michael Zumpano przedstawili „Ultimate Diet” światu kulturystyki. W skrócie Ultimate Diet była 10 dniami cyklicznej diety i planu treningowego łączących trzy różne treningi i jedzeniem w skoordynowany sposób. Opcja środków zasugerowana była odkąd prawo stało się mnie restrykcyjne. Było to bardzo radykalne i rewolucyjne posunięcie – połączyć w całość nowe odkrycia naukowe ze starymi schematami by stworzyć kompletny plan generowania niezwykłych rezultatów u zwykłych ludzi. Dzięki temu dokonano parę dawno już żądanych rzeczy: Utraty tłuszczu z rozwojem masy mięśniowej lub szybkiej utraty tłuszczu bez spadków mięśni. Z nieznacznym przywiązaniem do liczenia zjadanych kalorii Ultimate Diet mogła być użyta do rozrostu mięśni z minimalnym wzrostem tłuszczu. 15 lat później ten sam Dan Duchaine wydał uaktualnioną wersję tej diety w swojej książce „Undeground Bodyopus: Militant Body Recomposition.” Teraz tygodniowy plan bez zbędnych komplikacji jak w oryginalnej Ultimate Diet, Bodyopus całkowicie zrzucił z nóg stosunkowo nowe zainteresowanie kulturystów spoglądających na diety cykliczne i cykliczne diety ketogeniczne. W 1997 byłem kompletnie znużony życiem, chciałem coś stworzyć. Doczepiłem się diety Bodyopus jak tonący człowiek chwytający się koła ratunkowego i nigdy się nie zniechęciłem. W latach 80tych Zumpano był guru, a Duchaine był znużonym człowiekiem szukającym by zrobić coś nowego w życiu. Z kolei w 1997 roku Dan był guru, a ja byłem znudzonym człowiekiem. W każdym razie prowadzenie dziennika z moimi doświadczeniami zamieniło się w coś więcej. Parę lat wcześniej napisałem książkę o dietetyce ketogenicznej. Dan przyznał, że wiem więcej od tej diecie niż on, było to dla mnie wielkim wyróżnieniem. Zostałem keto-facetem (ksywa, której dalej nie mogę się pozbyć). Mimo że nigdy nie popierałem ich w tym sensie, co myślicie. Biorąć pod uwagę jak źle została napisana i jak źle się ją czytało książka sprzedawała się przyzwoicie. Umocniła ona moje imię w przemyśle. 6 lat od tej książki badania w dziedzinach ludzkiej fizjologii, żywienia, biochemii zrobiły wielki postęp. Nauka w końcu zaczyna dochodzić do mechanicznych przyczyn rzeczy, które dzieją się w ludzkim ciele. Wiedza, w jaki sposób funkcjonuje ludzkie ciało umożliwia pewien stopień kontroli. Książka ta reprezentuje integralne zbliżenie tego wszystkiego. Znaczenie tytułu tej książki Jeżeli nie spojrzałeś na okładkę, tytuł książki to „Ultimate Diet 2.0”. Dopóki przejdę dalej chce rozważyć kwestię tytułu. Pierwszym powodem jest to, że nie mam talentu do nadawania pomysłowych tytułów (tytuły moich dwóch ostatnich książek potwierdzają to). Przynajmniej jestem szczery. Ale nawet gdybym był pomysłowy i tak bym wybrał ten sam tytuł.
  • Wybrałem taki tytuł, nieważne. Jak powyżej, książka ta jest przede wszystkim uaktualnieniem i poprawioną wersją dietetycznej podejścia, która pomogła mi uzyskać jakikolwiek szacunek i znaczenie, które utrzymuje w kulturystyce i żywieniu. Z Ultimate Diet powstało Bodyopus, z kolei z Bodyopus powstała moja pierwsza książka. Z mojej pierwszej książki nadeszła moja kariera. Teraz, kiedy wplątałem się w to całe Bodyopus, możesz się zastanawiać czemu nie nazwałem książki Bodyopus 2.0. Jest kilka powodów. Pierwszy wygląda troche niewłaściwie. Bodyopus był wytworem Dana i ta nazwa ma dla niego ogromne znaczenie. The Ultimate 2.0 ma znaczenie bardziej ogólnikowe i tytuł ten jest mniej pretensjonalny, lub nie jest. Również Dan umarł trzy lata temu(2000), byłby to brak szacunku, gdybym nazwał swoją książkę Bodyopus 2.0. Mimo że jest kilka lat nieaktualny i ma drobną ilość błędów i tak sądzę, że każdy powinien mieć własny egzemplarz Bodyopus. Posiadanie dwóch książek o tych samych tytułach może nieco zmylić przeciętną osobę. Nie wiem również, kto ma prawa do tej nazwy i nie chce dostać po tyłku za łamanie praw autorskich. Może bardziej ważne, ta książka nie poprawia siedmiodniowego planu Bodyopus, który zakłada dwa typy treningu (siłowego i wyczerpującego). I dwa odmienne dietetyczne okresy(nisko i wysokowęglowodanowe). Moja pierwsza książka była bliższa temu, miała więcej szczegółów o cyklicznych-ketogenicznych dietach. Jakkolwiek, ta pierwsza książka powinna była zostać nazwana „The Bodyopus Companion” lub jakoś podobnie głupio. Właściwie to co zamierzam opisać w tej książce pochodzi od oryginalnych planów Ultimate Diet z 1982 roku, która miała trzy typy treningu siłowego, trzy sposoby żywienia, i o wiele więcej złożoności (i potencjalnych źródeł pomyłki). Na rozmaity sposób, łącznie z podstawowymi zasadami oryginalna „Ultimate Diet” była impulsem powstania tej książki, jako poprawka do tej diety sądzę, że nazwa powinna zostać ta sama. Tytuł tej książki ma różne znaczenie. Pierwsze jest uznaniem dla Duchaineowego i Zumpanowego „Ultimate Diet” wydanego w 1982. To fascynujące czytać to teraz i wiedzieć, że byli oni w czołówce przez wiele lat. Ta książka jest również poprawką do tej samej diety integrując wyniki badań o metabolizmie, utracie tłuszczu i przyroście mięśni by zoptymalizować ją. Wreszcie (z nadzieją) będzie ona ostatnią dietą jaką będziesz potrzebował. Stąd słowo „Ultimate” – ostateczny.
  • Wprowadzenie Stawiasz czoło swojej przeciętności. Większej przeciętności niż ci się wydaje. Mimo że ćwiczyłeś jak zwierzak, brałeś wszystkie suplementy i zrobiłeś wszystko, co zakładałeś – jesteś dalej przeciętny. Oczywiście masz więcej mięśni co szary człowiek z ulicy (co nie znaczy, że wystarczająco). Ale oboje wiemy, że ciągle nie jesteś usatysfakcjonowany: normalny nie oznacza to samo, co zadowolony. Nie masz również tyle mięśni ile być chciał. Nie możesz pozbyć się ostatków tłuszczu. Skąd ja to wiem? Jestem psycholem? Obserwowałem cię przez okno? Nie. Wiem to ponieważ ludzie, którzy zoptymalizowali swój metabolizm i mają dobrą genetykę nie kupują takich książek w pierwszej kolejności. Ciągle zauważamy ich na siłowni, ludzie którzy z pozoru łamią wszystkie zasady treningu i diety, a wyglądaj coraz lepiej niż byśmy mogli przypuszczać. Nie robią nic oprócz wyciskania i uginania ramion, jedzą niezdrowe jedzenie, a jednak rosną. Możemy i powinniśmy ich nienawidzić. Nie, to są ludzie potrzebujący ratunku, który trzyma mnie przy obowiązkach. Kupując tą książkę kontynuujesz długo trzymaną tradycję sięgania po cokolwiek, co może rozwiązać twój problem. Jeżeli to możliwe, powinno to być nieskomplikowane i dyskretne. Może pigułka. Nie lubię wchodzić w głąb twojej głowy, lecz taka jest prawda. Jeżeli byłoby to takie proste, aby stać się kimś, każdy by to zrobił. Próbuje wytłumaczyć, że ta książka nie jest prosta i łatwa. Nie jest również magiczna. Mam parę fizjologicznych tricków, które mogą wydawać się magiczne, ale nie są. Moim największym organem jest mózg. Użyłem go do odbudowania zintegrowanego systemu trenowania i żywienia (oraz suplementów i sterydów). To pozwoli ci uniknąć paru problemów nieodłącznych w uzyskiwaniu nadnormalnej budowy. W odbudowaniu oryginału „Ultimate Diet”, zawarłem najbardziej czołowe badania z możliwych, przedyskutowałem wiele elementów diety z wieloma uczonymi, i zrobiłem cykl po cyklu testując dietę zarówno na sobie jak i na moich ludziach doświadczalnych. Po wielu latach testów, projektów, zmian. Wydałem „Ultimate Diet 2.0”.
  • Rozdział 1: Czym jest ta książka i do czego służy? A więc jesteśmy znowu, jeszcze jedna książka, jeszcze jeden rozdział definiowania problemów. Jeżeli przeczytałeś moją ostatnią książkę, pewnie już wiesz co chce powiedzieć. W skrócie, dieta do niskich poziomów tłuszczu jest nieopłacalna. Dieta jest ogólnie nieopłacalna, ale prawdziwe problemy zaczynają się, gdy tłuszcz zaczyna spadać poniżej normy. Więc jaka jest norma? W dzisiejszych czasach przeciętny mężczyzna ma 18-25% tłuszczu, przeciętna kobieta 21-28% tłuszczu. Dużo, dużo(o wiele za dużo) ludzi jest bardziej otyłych. Zdrowy poziom tłuszczu oscyluje się pomiędzy 11-18% tłuszczu dla mężczyzn i 18-25% tłuszczu dla kobiet. Wielu kulturystów, atletów gustuje w około 10% tłuszczu, kobiety typowo do średniej nastolatki. Naukowcy pewnie by debatowali nad słusznością tych pojęć, ale kto się tym przejmuje. Jeżeli w to wierzysz, to taka jest prawda. Być może ważniejsze jest to, że to jest twój cel. Większość diet i książek z dietami jest kierowanych do ludzi, którzy chcą dojść do przeciętności. Są tony diet i książek do wyboru. Każde najmniejsze naukowe odkrycie jest tak wykorzystywane, aby ludzie uważali jest za rewolucyjne w odchudzaniu. Dla otyłych ludzi każda próba utraty wagi, na każdej diecie przyniesie pozytywne skutki. Mimo że wielu czytelników może się nie zgodzić, zejście do 12-15% bf u mężczyzn lub 18-22% u kobiet nie jest zazwyczaj trudne. Zasadnicza kontrola posiłków, odpowiednia ilość białka, ćwiczeń zazwyczaj spowoduje dojście do takich procentów bez problemu. Ta książka nie jest skierowana do tej grupy. Mężczyźni schodzą do 12-15% (18-22% kobiety), bf, pragnienie, kontrola jedzenia, zmiana nawyków zazwyczaj nie sprawia problemu. Dla kulturystów i atletów szczegółowa kontrola jedzenia to element ich życia. Dopiero, gdy ludzie zaczynają schodzić do niskich poziomów tłuszczu zaczynają się problemy. Wilczy głód, spadek masy mięśniowej, zwolnienie metabolizmu, „zwinięte hormony”, są to jedne z kilku występujących problemów. Mężczyźni i kobiety mają dodatkowo problemy z mobilizacją i pozbyciem się opornego tłuszczu. W prezentacji UD2, zakładam, że masz już samodyscyplinę i pragnienie pod kontrolą. Jest tutaj więcej problemów niż w innych dietach, to prawdziwe fizjologiczne problemy. Kim jestem? Przez większość czytelników jestem kojarzony jako autor książki „The Ketogenic Diet”, która zapina dietę niskowęglowodanową na ostatni guzik. Kilku czytelników zna również moją drugą książkę o bromokryptynie. Jeżeli czytałeś którąkolwiek z tych książek, będziesz miał łatwiejsze spojrzenie na to co próbuje tutaj przekazać. Jeżeli nie to też nie masz się czym martwić. Starałem się wyjaśnić istotę UD2.0 jak najprościej. Aby być uczciwym, by dać racjonalne wytłumaczenie wszystkiemu o czym można napisać na większej ilości stron niż ja to zrobiłem. Napisałem podstawy, twoim zadaniem jest je dokładnie przeczytać. Kim jesteś ty? Więc kim jesteś? Idealnym kandydatem na UD2.0 ? Pozwól mi się trochę cofnąć i powiedzieć dla kogo ta dieta nie jest odpowiednia. Nie jest dla początkujących. Trening i zalecenia diety nie są odpowiednie dla kogoś kto dopiero zaczyna. Miej 3-6 miesiące podstawowej diety za plecami i zajmij się najpierw podstawowymi dietami, zanim uwzględnisz dietę opisywaną w tej książce. Nie jest do dieta dla ludzi otyłych. Dopóki nie osiągniesz 12-15% poziomu tłuszczy (mężczyzna) lub 20-22% (kobieta),
  • zwykłe diety będą generalnie bardziej odpowiednie. Zalecam stosowanie prostszych sposobów tak długo, aż przestaną działać. Przede wszystkim, jeżeli jesteś mężczyzną nie powinieneś mieć więcej niż 15% tłuszczu, kobiety nie więcej niż 22%. I chcesz stać się szczuplejszym jednocześnie utrzymując lub zwiększając masę mięśniową. Dla kulturystów może mieć to duże znaczenie. Może chcesz zwiększyć swoją masę, bez zwiększania ilości tłuszczu (lub z wolną utratą tłuszczu). Może jesteś sportowcem siłowym, bądź wytrzymałościowym, który pragnie zrzucić tłuszczu i zachować wyniki. UD2.0 może zostać użyte dla wszystkich tych celów. Oczywiście nic nie jest możliwe do spełnienia bez ćwiczeń. Przez ćwiczenia, mam na myśli trening siłowy (bądź wytrzymałościowy). Jeżeli jesteś początkowym siłaczem, nie jest do dieta optymalna dla ciebie. Ćwicz 3-6miesięcy zanim się zabierzesz za UD2.0. Jeżeli nie planujesz ćwiczeń, nawet nie myśl o Ultimate Diet 2.0. Wtedy nic nie wydobędziesz z tej diety, a prawdopodobnie jeszcze przytyjesz. Będziesz potrzebował rozsądnej (lecz nie przesadnej) dyscypliny w diecie, powinieneś znać podstawy dietetyki i żywienia. Jeżeli nie wiesz czym są węglowodany, białka lub jak ułożyć dietę to prawdopodobnie nic nie zrozumiesz z tej książki. Próbowałem jak najlepiej przekazać informacje, które potrzebujesz ale przekażę również podstawy. Jeżeli poznałeś nieco kryteria, czytaj dalej. Dlaczego nie po prostu standardowe, dostępne diety? Możesz być zdziwiony, dlaczego nie użyć po prostu jednej z miliona standardowych diet. Mam na myśli kupić jakąś gazetę kulturystyczną – jest tam tysiące różnych diet, które pomogą ci osiągnąć twój cel bez dokuczliwych diet jak np. UD2.0. Dlaczego UD2.0 jest lepsze? Największy problem, który jest w zwykłych dietach to to, że są zbyt proste . Wysoka ilość białka, niska ilość tłuszczy i węglowodanów, trening siłowy i aeroby – najprostszy przepis by schudnąć. Jeżeli wszystkie gazety tak piszą, tzn. że to musi działać prawda? Tak, ale do pewnego momentu. Szczerze, nie mam żadnych przeciwwskazań do zwykłych diet, dopóki działają. Jak wyżej, preferuje proste sposoby, tak długo, aż przynoszą oczekiwane owoce. U wielu ludzi z predyspozycjami genetycznymi, którzy nie są ich świadomi, diety takie mogą być skuteczne przez długi okres czasu. Ale obserwując ludzi na siłowni nie wszyscy są tak szczęśliwi. Prawda jest taka, że tylko nie wielka ilość ludzi, próbuje osiągnąć zamierzony cel zwykłymi dietami. To może znaczyć, że standardowa lub nie – nie jest efektywna. I nie mów mi o radach słynnych kulturystów. Nie powinny być brane pod uwagę, jeżeli nie masz tony sterydów, leków tarczycowych, termogeników i suplementów odpowiedzialnych za brak łaknienia. A kulturysta na to: „Nie ma magicznych diet, weź tak dużo sterydów ile możesz wziąć, i głoduj się tak długo ile możesz znieść”. Dla większości, genetycznych przeciętniaków (lub tych z gorszą genetyką), każdy problem może stać się przyczyną zakończenia diety. Metaboliczny przeciętniak na pół kilo mięśnia traci 1,5kilograma tłuszczu próbując uzyskać jednoliczbowy poziom tłuszczu w organizmie. Kobiety mają większe problemy z utratą mięśni. Dla niektórych adaptacja metaboliczna powoduje zwolnienie spalania tłuszczu lub całkowite zastopowanie. Jest wiele powodów występowania takich problemów. Niektórzy mają trudności z jednoczesnym nabywaniu mięsni bez nabierania tłuszczu. Zasadniczo jest to kwestia partycjonowania, gdzie idą kalorie(lub skąd idą) kiedy jesz. Czego powinieneś oczekiwać podczas diety Powiem prosto z mostu – UD2.0 nie jest łatwą dietą. Będziesz musiał zmniejszać/zwiększać kalorie i węglowodany przez 3-5 dni co tydzień. W niektóre dni będziesz mógł zjeść jedzenie o niskiej wartości odżywczej.
  • Jeżeli używasz wariantu tracenia tłuszczu, powinieneś tracić funt na tydzień, przy jednoczesnym zyskiwaniu mięśnia. Przynajmniej będziesz utrzymywał mięsień bez jego spadku, co jest wielką dogodnością dla większości ludzi. Zawodowi atleci mogą schudnąć z jednoczesnym zachowaniem lub zwiększeniem formy. Wbrew temu co zrobić będziesz trenował tylko cztery razy w tygodniu. Każdy trening powinien zabrać ci około godziny, maksymalnie półtorej. Jeżeli nie możesz znaleźć czterech godzin na tydzień do konsekwentnego treningu to nie osiągniesz na tej diecie zbyt dużo. Aeroby są opcjonalne dla mężczyzn, ale konieczne dla kobiet aby obniżyć poziom tłuszczu o jakikolwiek procent. Nie potrzebujesz nie wiadomo ile aerobów podczas tej diety. Przynajmniej nie tyle ile myślisz. Są tutaj generalnie dwa wymagane suplementy, chociaż jest więcej suplementów, które mogą być przydatne. Dieta opiera się na zwykłym jedzeniu, które dostaniesz w pierwszym lepszym supermarkecie.
  • Rozdział 2: Twoje ciało nie lubi Cię Jak wyżej – ciało cię nie lubi. W rzeczywistości ciało cię kocha. Kocha cię tak bardzo, że zrobi wszystko, aby utrzymać Cię przy życiu, nawet jeżeli oznacza to utrzymanie cię grubym i małym. Daje Ci to większą szansę przetrwania. To że chcesz zrobić z sobą coś innego nie ma znaczenia tak długo jak twoje ciało jest zaniepokojone. Odłóż na chwilę książkę i idź do lustra się obejrzeć. To co widzisz to być może najbardziej skomplikowana maszyna. Miliony lat temu rozwinąłeś sposoby adaptacji do wszystkiego, z czym teraz chcesz walczysz. Ta skomplikowana maszyna – twoje ciało, te które cię nienawidzi(w rzeczywistości jednak kocha) ciągle myśli, że prowadzisz życie jaskiniowca jak twoi przodkowie. Nasz dzisiejszy sposób życia wytworzył się zbyt wcześnie aby ludzkie ciało zdążyło się zaadaptować do nowych warunków. Tak długo jak twoje ciało jest zaniepokojone niczym się nie różnisz od człowieka paleolitycznego. Popatrzmy na znaczenie tego patrząc z perspektywy twojego ciała. Najważniejszym zadaniem twojego ciała jest utrzymanie Cię przy życiu tak długo abyś mógł wydać potomstwo i przekazać geny swoim dzieciom. Cała reszta jest celem drugorzędnym. Co to oznacza? Po pierwsze oznacza to, że twoje ciało potrzebuje przestrzeni do składowania zapasów energii. Uwalnia je, gdy nie ma dostępu do jedzenia. Te zapasy energii to tłuszcz i twoje ciało sądzi, że to coś wspaniałego. Tłuszcz się łatwo odkłada, jego utrzymanie nie zabiera dużo energii i może utrzymać nieograniczone ilości kalorii. Jeżeli twoje komórki tłuszczowe w pełni się wypełnią, ciało może wyprodukować nowe, aby składować większe ilości kalorii. Nowe komórki tłuszczowe są trudniejsze do spalenia niż do odłożenia. Tłuszcz jest idealny do składowania energii. Z perspektywy twojego ciała wygląda to w ten sposób: Jeżeli jedzenie staje się nieosiągalne, im więcej tłuszczu masz tym dłużej możesz utrzymać się przy życiu dopóki jedzenie stanie się znów osiągalne. W społeczeństwie z sezonowym dostępem do żywności możliwość składowania dużych ilości energii było warunkiem przetrwania. Tłuszcz również pomagał utrzymać temperaturę podczas zimy. Teraz zajmiemy się dłuższym cyklem tycia (jeżeli jesteś siłaczem możesz nazwać to cyklem masowym i nie czuć się winnym). To źródło współczesnych problemów otyłości – powszechny dostęp do wysokokalorycznych, tłustych produktów. Spalanie ich przez codzienną aktywność to osobny problem. Bądź co bądź nasza genetyka jest taka sama jak 10 000+ lat temu, za to nasze środowisko zmieniło się radykalnie. Szczupłe osoby mogły mieć wiele nieprzyjemności sto tysięcy lat temu, gdzie zdobycie jedzenia nie było tak proste jak dziś. Ludzie, którzy nie tyli mieli problemy z przetrwaniem. Więc ich genetyka stopniowo ewoluowała. Nie dotyczy to grup etnicznych, które żyły w rejonach na świecie mających powszechny dostęp do jedzenia: takie grupy miały ciągle genetykę do bycia szczupłym. Ludzie, którzy mieli najlepsze predyspozycje do tycia – łatwiej dłużej przetrwali przekazując swój kod genetyczny dalszym pokoleniom, który dotarł aż do nas. W naszym społeczeństwie wysoki poziom tłuszczu jest ryzykiem zdrowia, niekoniecznym elementem dla większości do utrzymania nas przy życiu. Ten fakt jest w pełni ukazany podczas przetrwania głodówki – chudzi przeciwko otyłym. Osoba chuda umrze po 60dniach głodówki podczas gdy otyła może wytrzymać sześć miesięcy lub dłużej. A co z mięśniami? Też są potrzebne? Musiałeś być wystarczająco silny do zabicia zwierzyny aby przetrwać, po to miałeś mięśnie. Prawda i fałsz. Chociaż to wspaniałe wyobrazić sobie człowieka z paleolitu chwytającego ramionami dziką zwierzynę niczym Tarzan. Bardziej jest prawdopodobne, że człowiek używał swojego mózgu, aby przechytrzyć zwierzynę. Nasze mózgi są proporcjonalne wielkością do naszej wagi, są większe niż mózgi zwierząt. Prawdopodobnie wykorzystywaliśmy głównie nasze mózgi posiadając stosunkowo niewielką masę mięśniową. Więc podczas gdy mała ilość mięsni była potrzebna do przetrwania, i wygląda na to, że nasi przodkowie mieli więcej mięśni niż przeciętny amerykański zjadacz chleba (co nie oznacza, że mieli dużo) masa mięśniowa była zbędnym ciężarem. Oczywiście potrzebujesz mięśni, aby się poruszać i
  • zdobyć jedzenie ale nic powyżej podstawowych rozmiarów. W dzikim świecie 18calowe ramie nie dałoby Ci dużo pożytku. Wręcz przeciwnie – zwolniłoby szybkość rzutu np. włócznią. W przeciwieństwie do tłuszczu mięsień potrzebuje dużo energii do budowy, utrzymania. Twój organizm szybko go rozbije gdy będziesz na diecie. Mam na myśli, że idziesz w jednakowo trudnym kierunku pojawiającej się adaptacji, jeżeli chcesz powiększyć mięsień powyżej pewnego punktu. Końcowy rezultat tego wszystkiego jest taki, że twój organizm, który myśli, że wciąż jest w niesprzyjających warunkach dochodzi do wniosku, że należy przytyć i zrzucić mięsień gdyż wpłynie to korzystnie na przetrwanie w środowisku. Ten proces właśnie jest bardzo niekorzystny dla ludzi, którzy chcą być szczupli i umięśnieni. W skrócie walczymy przeciwko milionom lat ewolucji i adaptacji, aby osiągnąć nasze marzenie – masę mięśniową w połączeniu ze szczupłą sylwetką. Niestety zazwyczaj organizm wygrywa nad nami. Cóż, możesz myśleć co innego, w końcu w gazetach jest mnóstwo przykładów ludzi, którzy są zarazem szczupli i umięśnieni. Są nazywani kulturystami. Jest kilka powodów dlaczego ludzie z obrazków w większości czasopism różnią się od reszty społeczeństwa. Są genetyczną elitą. Jeżeli miałbyś ich genetykę, nie czytałbyś tej książki. Jeżeli popatrzysz na przeszłość kulturystów – już wcześniej wyróżniali oni się sylwetką – byli szczupli ale więksi niż reszta społeczeństwa. Z fizjologicznego punktu widzenia mają prawdopodobnie duża ilość testosteronu i nie produkują dużych ilości kortyzolu. Poziom hormonów tarczycy jest prawdopodobnie optymalny do szybkiej przemiany materii, spalania tłuszczy i przyśpieszonej syntezy białka. Mają dobrą wrażliwość insulinową w mięśniach szkieletowych i tendencję do efektywniejszego dostarczania kalorii mięśniom. Mają prawdopodobnie mniej komórek tłuszczowych niż reszta ludzi i tłuszcz jest równomiernie rozprowadzony. Gdy są na diecie nie mają problemu ze zwolnionym metabolizmem. Łatwiej wykorzystują kwasy tłuszczowe jako energię, nie tracą tak dużo mięśnia podczas diety. Wszystkie te czynniki składają się na sukces. W przeciwieństwie do przeciętniaków genetycznych, którzy mają dużo metabolicznych defektów, co oddala ich od osiągnięcia celu. Testosteron może być na niższym poziomie niż powinien, produkcja kortyzolu jest wysoka. Wrażliwość insulinowa jest niska co oznacza, że zbędne kalorię zamieniają się w tłuszcz bardziej efektywnie. Tłuszcz spala się bardzo wolno. Problemy hormonalne powodują większe spadki masy podczas diety. Nie mówię tego, aby Cię zniechęcić. Uświadamiam Ci co jest mniej, a co bardziej możliwe. Mam na myśli, że profesjonalni kulturyści są elitą genetyczną. Nie jesteś tacy jak oni, i nie masz takich warunków fizjologicznych jak oni. Najważniejsze, naśladowanie tego co oni robią lub oczekiwanie rezultatów takich jak oni może tylko wywołać frustrację. Farmakologia Wszyscy profesjonalni kulturyści(i większość atletów) używa farmakologii. Każdy kto mówi inaczej – kłamie. Nie narzekam na to – po prostu stwierdzam fakty. Kiedy zażywasz mnóstwo sterydów anabolicznych, umożliwia Ci to nie tylko przeskoczyć ale również zignorować normy fizjologiczne człowieka. Lepsza niż przeciętna genetyka w połączeniu ze sterydami i masz zawodowego kulturystę. Nie jesteś i nie będziesz jednym z nich. Nawet jeżeli będziesz miał dostęp do wszystkich sterydów nie ma gwarancji, że będziesz wielki; prawdopodobnie jedną z korzyści u pro-kulturystów jest wysoka wrażliwość na sterydy, które biorą. I jeżeli ktoś ci powie, że sterydy, insulina, clenbuterol nie działają lub nie są potrzebne do uzyskania monstrualnego poziomu rozwoju masy mięśniowej – najzwyczajniej kłamie. Okłamałbym Cię, gdybym powiedział, że to co jest napisane w tej książce sprawi, że w naturalny sposób staniesz się jak zawodowy kulturysta. To niemożliwe. Bez genetyki i sterydów nie może to zostać spełnione. W najlepszym wypadku właściwe / drobiazgowe / przebiegłe odżywianie i trening pozwoli, że zmaksymalizujesz swój własny potencjał.
  • Aby wyjść poza swój własny potencjał potrzebujesz sterydów. Im później się za nie weźmiesz, tym lepsze wyniki możesz osiągnąć. Faktem jest, że taki np. testosteron może podnieść twój poziom nieosiągalny zwykłym treningiem, dietą i suplementacją. Testosteron pozwala wzbić Ci się wyżej, przeskoczyć fizjologiczne bariery człowieka. Rośniesz w masę mięśniową i maleje twój tłuszcz jednocześnie. Dalej nie przekonany? Prosty przykład pomoże ci zrozumieć. U naturalnego kulturysty, który zszedł do 5%bf przez normalną dietę zauważamy wspólny hormonalny wzór. Poziom testosteronu, hormony tarczycy, IGF-1 osiągają dolne granice. Współczulny układ nerwowy zaczyna zmniejszać spalanie tłuszczu i kalorii, głód i kortyzol są na wysokim poziomie. Wynika to z naszej ewolucji, przy 5% tłuszczu organizm zaczyna przygotowywać się do śmierci głodowej. Metabolizm zwalnia, zmniejsza się odporność organizmu itd. Porównajmy to z pro-kulturystą. Po przez wybór odpowiednich środków farmakologicznych może usunąć większość z tych problemów. Sterydy anaboliczne zastępują naturalny testosteron, syntetyczna insulina, hormon wzrostu i IGF-1 naprawiają problemy związanie z insuliną, clenbuterol zajmuje się sprawami należącymi do współczulnego układu nerwowego, odpowiednie preparaty chamują łaknienie i odpowiednie środki eliminują kortyzol. To tylko częściowa lista dostępnych środków farmakologicznych. Jakie wnioski? Środki używane przez pro-kulturystów całkowicie pomagają uporać się z naturalną fizjologią człowieka podczas gdy naturalny kulturysta ma przesrane. Jednak to nie wszystko. Jedna z najgorszych rzeczy jakie może zrobić naturalny kulturysta to naśladowanie treningu, diet pro-kulturystów. Mają oni dwie bardzo ważne rzeczy, których Ty nie masz: genetykę i farmakologię. Myśl o tym, że możesz naturalnie uzyskać takie rezultaty jak oni jest z góry skazana na niepowodzenie. Ale nie wszystko stracone ! Jednym z celów UD 2.0 jest naśladowanie w jak najbardziej możliwy sposób procesów występujących u genetycznej elity. Oczywiście nie będziemy mogli tego wykonać w 100% . Poprzez użycie niektórych metod żywieniowych, treningowych, suplementów i może troszkę farmakologii możemy osiągnąć naprawdę wiele.
  • Rozdział 3. Dlaczego to jest takie ciężkie? Po ostatnim rozdziale możesz myśleć sobie dwie rzeczy - Nie możesz się doczekać głównych założeń tej diety, lub dalej nie jesteś do niej przekonany. Możesz w końcu otworzyć pierwszą lepszą gazetę i wybrać jeden z setek programów treningowych, żywieniowych, który obiecuje wszystko o czym wspomniałem. Więc dlaczego ja mam rację, a oni są w błędzie? Jak już napisałem w rozdziale pierwszym największym problemem tych diet jest to, że są zbyt standardowe. Większość redaktorów takich gazet, dietetyków zajmuje się utrzymaniem na pewnym poziomie i nagłym wyskakiwaniem z radykalnymi, nowymi pomysłami. Dlaczego te diety ostatecznie nie doprowadzą cię do wymarzonego celu? Standardowym mottem tych diet są średnie ilości węglowodanów, wysokie białka i niskie tłuszczy. Dużo aerobów, trening siłowy i marzenie stanie się faktem tak? Niestety nie. Wszyscy pamiętamy piękne czasy początków ćwiczeń siłowych, kiedy rośliśmy w mięsień i chudliśmy z tłuszczu bez większego problemu. Pamięć mięśniowa pozwala wrócić do poprzedniego stanu masy mięśniowej, kiedy tłuszcz zaczyna do nas powracać. Z czasem gdy ludzie osiągają wysoki poziom masy mięśniowej bądź mały poziom tłuszczu ten proces staje się z czasem mniej lub bardziej niemożliwy. Mówię mniej lub bardziej, ponieważ istnieje wiele nieskutecznych sposobów trwających kilka miesięcy. Np. Deficyt kaloryczny -200kcal, trening siłowy. Jednak ja zawsze gustowałem w szybszych sposobach, nawet jeżeli były dosyć skomplikowane. Tracenie tłuszczu z utrzymaniem mięśnia jest problematyczne, nie mówiąc już o zwiększeniu mięśnia, przy jednoczesnym traceniu tłuszczu. Zależy tez o jakiej ilości tłuszczu mówimy. Jeżeli mówimy o 12-15% u mężczyzny i 20-22% u kobiety to zejście niżej przy takiej ilości tłuszczu bez tracenia masy mięśniowej nie stwarza raczej problemu, ale zejście jeszcze niżej będzie już powodowało utratę mięśnia. Zazwyczaj zaleceniem wtedy jest zwiększyć podaż białka lub tracić tłuszcz wolniej(pół funta na tydzień). Zwiększenie mięśnia, bez zwiększenia tłuszczu jest osobnym problemem, chociaż dotyczą go podobne zalecenia. Dobra, omińmy początkujących. Zdobycie dużej ilości mięśnia dla zaawansowanego, naturalnego kulturysty oznacza jednoczesne nabranie tłuszczu. Dlatego ludzie chcą utrzymać szczupłą sylwetkę z jednoczesnym przyrostem siły lub masy mięśniowej. Jak już napisałem na początku jest to proste, później już jest gorzej. UD2.0 da ci taką możliwość na krótki okres czasu. Ponowne definiowanie problemu Jeżeli chodzisz na publiczną siłownię, widzisz różne typy ludzi. Są ludzie duży i jednocześnie grubi, są mali i szczupli, są mali i grubi i niewielka ilość dużych a jednocześnie szczupłych. Ta ostatnia grupa jest najmniej liczna. Pytanie dlaczego? Dlaczego tak trudno być jednocześnie dużym i szczupłym? Albo przynajmniej nabierać mięśnia bez jednoczesnego nabierania tłuszczu? Więc.. zrzucanie tłuszczu bez spadku mięśnia jest wystarczająco trudne. Aby odpowiedzieć na pytanie dlaczego te wszystkie rzeczy są takie trudne, zacznę od prostych rzeczy, aż przejdę do bardziej skomplikowanych przykładów. Najprostszą odpowiedź jaką mogę dać już przedyskutowałem w poprzednim rozdziale i w mojej ostatniej książce: „Ewolucja”. Dobra, przedstawię to jeszcze raz prosto i szybko. Ponad 10milionowa ewolucja zostawiła nas z predyspozycjami to bycia małym i grubym, ponieważ oznacza to lepsze przetrwanie. Nasz mózg ma zakodowane % tłuszczu, którego skrupulatnie pilnuje i nie pozwala zejść niżej bez strat. Możesz zmienić częściowo ten procent przez dietę i trening, ale twój organizm i tak zawsze będzie miał najwięcej do powiedzenia. Zejdźmy trochę głębiej w rozważaniach na temat fizjologii
  • człowieka i zastanówmy się dlaczego tak trudno jest osiągnąć nasz cel. To doprowadzi nas bliżej rozstrzygnięcia problemu. Robienie dwóch rzeczy naraz Fundamentalnym problemem jest to, że nasz organizm nie radzi sobie dobrze z robieniem dwóch rzeczy w tym samym czasie. Zwłaszcza gdy te dwie rzeczy wchodzą ze sobą w konflikt lub mają inne, fundamentalne wymagania. Przykładowo trening siłowy i wytrzymałościowy upośledza końcowy efekt. Dlaczego? Trening siłowy daje sygnał mięśniom aby stały się większe i silniejsze co wymaga większych ilości energii, glukozy jako paliwa. Trening wytrzymałościowy daje sygnał, aby mięsnie były bardziej efektywne (co w rezultacie oznacza mniejsze mięśnie) i zużywały mniej energii. Końcowy rezultat jest taki, że organizm nie może osiągnąć optymalnych rezultatów robić te dwie rzeczy naraz. Jak się to ma do tracenia tłuszczu i zdobywania mięśnia? W skrócie, te dwa procesy mają inne wymagania. Tzn. wzrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej wymaga innych warunków hormonalnych i żywieniowych. Lecz przyczyna zdobycia masy mięśniowej jest ta sama co przyczyna zdobycia tkanki tłuszczowej. Analogiczne, wymagania na stratę tkanki tłuszczowej są te same co na stratę mięśnia. Przedyskutuję to szczegółowo w następnym rozdziale. Tworzenie nowej tkanki (mięśniowej lub tłuszczowej) wymaga energii i ta energia nie może się pojawić nie wiadomo skąd. Tworzenie nowej tkanki mięśniowej jest szczególnie kosztowne, w porównaniu do tworzenia tkanki tłuszczowej. Łatwo jest marzyć, że kalorie na utworzenie tkanki mięśniowej zostaną wzięte z zapasowego tłuszczu, rzadko się tak dzieje. Zazwyczaj nigdy bez odpowiednich środków takich jak clenbuterol.
  • 4. Dlaczego to jest takie trudne?(część 2) Parcelacja. Problemem naturalnych kulturystów jest parcelacja. Parcelacja oznacza, gdzie idą kalorie(do mięśni czy do komórek tłuszczowych) kiedy jesz ich więcej niż potrzebujesz lub skąd przychodzą kiedy jesz ich mniej niż potrzebujesz. W idealnych warunkach, każda kaloria zjedzona idzie do komórek mięśniowych, nic nie idzie do komórek tłuszczowych, czyli zdobywasz 100% mięśnia i zero tłuszczu. W tak samo idealnych warunkach, każda potrzebna kaloria podczas diety pochodzi z zapasów tłuszczowych; tracisz tłuszcz w 100% i zero mięśnia. Niestety nie żyjemy w idealnych warunkach. Jak wcześniej nadmieniłem, niektórzy pechowcy będą tracić jeden funt mięśnia na 2-3 funty tłuszczu podczas diety. Dodatkowo ci sami pechowcy nabiorą tyle samo jednocześnie mięśnia co tłuszczu. Ludzie z lepsza genetyką ulokują więcej kalorii w mięśniach, oraz stracą więcej tłuszczu, a mniej mięśni podczas diety. Pozostają zazwyczaj naturalnie szczupli i mają mało problemów podczas diety. Zapewne nie jesteś jednym z nich, w przeciwnym razie nie czytałbyś tej książki. Kiedy mowa o parcelacji kalorii, naukowcy wyodrębnili pojęcie P-ratio. P-ratio oznacza ilość białek zdobytych(lub straconych) podczas przejedzenia(lub niedojedzenia). Więc niskie p-ratio może oznaczać, że podczas diety zużyłeś bardzo mało białek i dużo tłuszczu. Wysokie p-ratio oznacza, że zużyłeś dużo białek, a mało tłuszczu. P-ratio może się różnić u różnych osób. Więc co kontroluje p-ratio? P-ratio jest poza naszą kontrolą. Mamy wpływ na nie może 15-20% poprzez to jak trenujemy i jak jemy. Duże ilości suplementów i środków farmakologicznych mogą zmienić p-ratio. Ćwiczenie jest przypuszczalnie najbardziej ważną bronią jaką mam do dyspozycji w walce z organizmem i zmianą p-ratio. Więc co jest głównym wyznacznikiem parcelacji kalorii? Hormony są najważniejsze. Wysoki poziom testosteronu ma tendencję do pozytywnej parcelacji (więcej mięśni, mniej tłuszczu). Podczas gdy wysoki poziom kortyzolu ma odwrotny efekt(mniej mięśni, więcej tłuszczu). Tarczyca i układ nerwowy kontroluje nie tylko metabolizm ale również spalanie tłuszczu. Tarczyca dodatkowo wpływa na syntezę białka. Optymalne ilości tych hormonów oznaczają nie tylko lepszą utratę tłuszczu(i mniejszą utratę mięśnia) kiedy jesteś na diecie, ale również lepsze przyrosty masy mięśniowej(i mniejsze tkanki tłuszczowej) kiedy przybierasz na wadze. Niestety poziom tych hormonów jest ustalony przez naszą genetykę, możemy ten poziom zmienić jedynie poprzez doping i suplementy. Z wyjątkiem tego nic nie możemy zdziałać. Następnym czynnikiem kontrolującym p-ratio jest wrażliwość insulinowa. Wysoka wrażliwość insulinowa oznacza, że mała ilość insuliny wygeneruje wielką odpowiedź. Insulina jest hormonem magazynującym wpływającym na magazynowanie składników odżywczych w tkankach takich jak mięśnie, tłuszcz czy wątroba. W idealnych warunkach mielibyśmy wysoką wrażliwość insulinową w mięśniach(łatwiejsze gromadzenie kalorii w mięśniach) i małą w komórkach tłuszczowych(trudniejsze gromadzenie kalorii w komórkach tłuszczowych). Gdy jesteś na diecie jest lepiej być opornym na insulinę (GH, efedryna i clenbuterol powodują odporność na insulinę). Po przez limitowanie zużycia glukozy na mięśnie jako paliwa, odporność insulinowa nie tylko oszczędza insulinę do użycia przez mózg, także zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych jako paliwa dla mięśni. To podobne do genetycznej elity, która ma wysoką wrażliwość insulinową w mięśniach. Magazynują oni olbrzymie ilości kalorii w mięśniach, natomiast mało w komórkach tłuszczowych. Ich organizmy nie muszą uwalniać dużo insuliny w odpowiedzi na zjedzenie. Dla kontrastu, osoby z małą wrażliwość insulinową w mięśniach szkieletowych mają tendencje do produkowania dużych ilości insuliny, nie składają łatwo kalorii w mięśniach (to powód dlaczego, trudno dostać im pompę na treningu: słabe gromadzenie glikogenu w komórkach mięśniowych) i tendencje do gromadzenia dużej ilości kalorii w komórkach tłuszczowych.
  • Więc co kontroluje wrażliwość insulinową? Jak zawsze jest dużo czynników na to składających się. Najważniejsza jest genetyka, następnie dieta. Dieta bogata w węglowodany, nasycone tłuszcze i małe ilości błonnika ma tendencje osłabiać wrażliwość insulinową. Dieta niskowęglowodanowa ze zdrowymi tłuszczami (oliwa z oliwek, tłuste ryby) poprawia wrażliwość insulinową. Innym czynnikiem mającym wpływ jest aktywność fizyczna, która wpływa na wrażliwość insulinową na wiele różnych sposobów. Po pierwsze kurczenie i rozciąganie mięśni poprawia wrażliwość insulinową, ułatwia glukozie wnikanie do komórek. Nadkompensacja glikogenu (pamiętaj to ważne) poprawia wrażliwość insulinową równie dobrze. Więc co jeszcze kontroluje p-ratio ? Ważnym elementem mającym wpływ na p-ratio podczas przejedzenia/niedojedzenia jest procent tłuszczu w organizmie. Im więcej tłuszczu masz w sobie, tym więcej stracisz go podczas diety(zrzucisz również mniej mięśni) i analogicznie im szczuplejszy jesteś, mniej tłuszczu zrzucisz(zrzucisz więcej mięśnia). To samo działa w drugą stronę. Naturalnie szczupłe osoby mają tendencje do większego nabierania mięśni, mniejszego tłuszczu, kiedy są na diecie masowej oraz naturalnie grube osoby mają tendencje do większego nabierania tłuszczu i mniej masy mięśniowej. Pytanie brzmi, dlaczego? Dlaczego poziom tłuszczu w organizmie ma tak duży wpływ na p-ratio. Jest kilka prostych odpowiedzi. Po pierwsze tłuszcz i wrażliwość insulinowa znajdują się w korelacji: im grubszy jesteś, większą odpornością insulinową otrzymujesz i im jesteś chudszy tym masz mniejsza odporność insulinową. Po drugie im grubszy jesteś tym większą ilość kwasów tłuszczowych możesz wykorzystać jako energię. Po prostu jeżeli kwasy tłuszczowe są dostępne w dużej ilości to organizm zużywa je. To oszczędza zarówno glukozę jak i białka. Wynika z tego, że im jesteś chudszy tym więcej masz problemów, ponieważ trudniej ci zmobilizować zapasowe kwasy tłuszczowe do zużycia. Gdy jest mniej dostępnej glukozy (ponieważ jesteś na diecie) to zwiększa to zużycie białek jako paliwa. Oryginalna Ultimate Diet popierała środkowy łańcuch trójglicerydów (specjalny typ kwasów tłuszczowych, który jest łatwiej wykorzystywany jako energia niż pozostałe kwasy tłuszczowe) i to może być dobra strategia w niektórych przypadkach. Wspomnę kilka innych sposobów później. Ale to nie wszystko. Badania naukowe na przestrzeni ostatnich 10lat dowiodły, że komórki tłuszczowe ukrywają liczne hormony i białka, które mają znaczący wpływ na inne tkanki. Być może najważniejszą z nich jest leptyna ale są jeszcze inne. TNF-alfa, wiele interleukinów, adiponektyna i inne związki uwalniane z tłuszczów wysyłają sygnał do innych tkanek, które wpływają na metabolizm. Ale chciałbym pomówić trochę o leptynie. Leptyna w skrócie Leptyna jest białkiem uwalnianym głównie z komórek tłuszczowych, mimo że inne tkanki tak jak mięśnie uwalniają ją nieznacznie. Poziom leptyny zależy głównie od poziomu tłuszczu w organizmie, im więcej tłuszczu masz – tym więcej powinieneś mieć leptyny. Kobiety produkują 2-3 razy więcej leptyny niż mężczyźni. Poziom leptyny zależy od tego jak dużo jesz. Dla przykładu w skutek diety poziom leptyny może się zmniejszyć o 50% w tydzień lub krócej mimo, że nie utraciłeś 50% tłuszczu. W odpowiedzi na przejedzenie leptyna gwałtownie zaczyna wzrastać (o wiele szybciej niż przybywa ci na tłuszczu). Wygląda więc na to, że produkcja leptyny przez komórki tłuszczowe jest głównie powodowana przez obecność glukozy. Jeżeli więc wejdziesz na dietę i przestaniesz dostarczać organizmowi glukozę – poziom leptyny spadnie, jeżeli glukoza się pojawi – pojawi się leptyna. Jest ona wyznacznikiem dwóch rzeczy – jak dużo tłuszczu masz w organizmie i jak dużo jesz. Wysyła ona sygnał do twojego organizmu z informacją jak dużo zapasów tłuszczowych pozostało. Wrócimy do tego za chwilkę. Jak większość hormonów w organizmie, leptyna wpływa na większość tkanek. Receptory leptyny zostały odnalezione w wątrobie, mięśniach, układzie odpornościowym; wymień jakiekolwiek miejsce w organizmie i zapewne będą tam receptory leptyny. Receptory leptyny są również w mózgu, ale o tym powiem później. Teraz rozważmy efekty jakie wywiera leptyna na inne tkanki w organizmie.
  • W wątrobie leptyna hamuje wydzielanie insuliny. W mięśniach szkieletowych leptyna powoduje spalanie się tłuszczu oraz oszczędzanie glukozy (więc spalanie aminokwasów). W komórkach tłuszczowych powoduje utlenianie zapasów tłuszczowych. Leptyna ma również wpływ na odporność, spadek leptyna oznacza w rezultacie spadek odporności organizmu. Teraz już wiesz częściowo o co chodzi. Leptyna i mózg Chciałbym abyś powrócił myślami do pierwszych rozdziałów tej książki gdzie mówiłem o ewolucji i dlaczego trudno być ekstremalnie chudym. Dla twojego organizmu bycie zbyt chudym oznacza pojawienie się zagrożenia dla życia. Z fizjologicznego punktu widzenia twój organizm musi wiedzieć jak wiele zapasów tłuszczowych posiadasz. Jak mogłeś się domyślić, lub wiesz z poprzedniej mojej książki leptyna wysyła jednej z najważniejszych sygnałów(razem z innymi równie ważnymi tak jak ghrelin, insulina, peptyd YY i inne nie odkryte hormony) do mózgu, które informują go jak dużo energii zgromadziłeś i ile zjadłeś. Wszystkie z tych hormonów wysyłają zintegrowany sygnał do części mózgu nazywanej podwzgórzem, które mówi dalej twojemu organizmowi co się dzieje. Wprowadzanie zmian w tych hormonach powoduje inne zmiany w neuroprzekaźnikach takich jak neuropeptyd-Y, kortykotropina, POMC i kilku innych. Neuroprzekaźniki regulują metabolizm, głód, apetyt, hormony i chmarę innych rzeczy. Więc jeżeli jesz mało kalorii następują zmiany w hormonach, neuroprzekaźnikach wspomnianych wyżej, procesach fizjologicznych zazwyczaj na gorsze. Poziom tyreotropiny, LH, FSH spada. Rezultatem jest słabsza wydolność tarczycy i mniejsza ilość testosteronu. Poziom hormonu odpowiedzialnego za hormon wzrostu spada również co oznacza w rezultacie mniejsze wydzielanie GH. Aktywność współczulnego układu nerwowego spada razem z aktywnością tarczycy co ma ogromny wpływ na metabolizm. Poziom kortyzolu zwiększa się co powoduje głód. To wszystko jest skutkiem zbliżania się do dolnych granic %bf. Odwrotny efekt powinien nastąpić kiedy zwiększysz ilość kalorii w diecie. System hormonalny jest asymetryczny: spadek leptyny (i zmiany w pozostałych hormonach) mają o wiele większy wstrząs na metabolizm niż wzrost leptyny(chyba, że poziom leptyny powraca do normy). Badania potwierdzają, że niektórzy ludzie posiadają wielka wrażliwość na leptynę(oraz inne hormony), więc gdy zwiększymy podaż kalorii, zbędne kalorie się spalą a oni sami nie utyją. Większość z nas nie jest na tyle szczęśliwa. Osoby z dobrą wrażliwość leptynową będą miały tendencje do bycia szczupłym i łatwiej będzie im schudnąć, osoby z gorszą wrażliwością będą miały na odwrót. Możesz myśleć, że prostym rozwiązaniem są zastrzyki z leptyną. Niestety jak już wspomniałem w poprzedniej mojej książce jest to marzenie, dzienna dawka leptyny kosztuje 1000$. Używanie bromokryptyny lub innego agonisty receptorów dopaminowych powinno naprawić ten problem po przez wysłanie fałszywych wiadomości do mózgu o tym, że poziom leptyny ma się dobrze. Warto również wspomnieć, że wstrzyknięcie leptyny nie naprawia wszystkiego tak jak ma się to np. u szczurów. Dzieje się tak ponieważ organizm człowieka jest bardziej złożony niż organizm szczurów i reakcje spowodowane niedojedzeniem/przejedzeniem są bardziej skomplikowane. By zrozumieć to lepiej napiszę co się dzieje gdy zwiększamy/zmniejszamy podaż kalorii. Dieta A więc zdecydowałeś się na dietę, redukujesz węglowodany oraz kalorie. Następuje szybki spadek glukozy we krwi oraz insuliny. Dodatkowo następuje wzrost wytwarzania katecholaminy, co prowadzi do mobilizacji zapasów tłuszczowych. Tłuszcz jest spalany również w wątrobie i mięśniach. Efekt ten jest lepszy jeżeli opróżnisz glikogen mięśniowy i wątrobowy, ponieważ opróżnienie glikogenu zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych jako paliwa. Zwiększenie kwasów tłuszczowych we krwi ma również
  • krótkotrwały efekt na spowodowanie insulinoodporności. Jak wspomniałem jest to dobra rzecz ponieważ oszczędza glukozę i spala tłuszcz. Wszystko wygląda idealnie prawda? Niestety, razem z dobrymi efektami diety pojawiają się również te negatywne. Uprzednio napisałem już o negatywnych zmianach w hormonach: zmiany leptyny, ghreliny, peptydu YY (oraz innych hormonów) informują mózg, że nie jesz wystarczająco dużo. Powoduje to podjęcie przez organizm wielu niekorzystnych procesów. Chce nadmienić, że zmiany te nie zachodzą natychmiastowo, trochę potrwa zanim nastąpią zmiany w hormonach i organizm podejmie niekorzystne dla nas działania. Ale to nie wszystko. Jest wiele innych zmian spowodowanych dietą. Pierwszy i najważniejszy – spadek leptyny, który bezpośrednio wpływa na wątrobę, mięśnie, tłuszcze, metabolizm w większości niekorzystnie. Podczas gdy spadek insuliny powoduje lepszą mobilizację zapasów tłuszczowych, stwarza inne problemy. Jednym z nich jest to, że testosteron łatwiej wiąże się do SHBG co powoduje w rezultacie spadek wolnego testosteronu. Insulina jest jednocześnie antykataboliczna i chroni mięśnie przed spadkiem. Następuje wzrost kortyzolu, który powoduje większe wykorzystanie białek jako energii oraz zamianę białek na glukozę w wątrobie. Dodatkowo spadek energii powoduje osłabienie syntezy białek, wynikiem tego jest spadek mięśni. Wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje osłabienie wchłaniania T4 do wątroby. Występują również zmiany w metaboliźmie wątroby, które osłabiają konwersję nieaktywnego hormonu T4 do aktywnej postaci – T3. Oby dwa te procesy powodują zmniejszoną ilość T3. Jest dużo dowodów na to, że wysoka ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje odporność tkanek, narządów na hormony tarczycy (to odpowiedź na pytanie, czemu branie hormonów tarczycy podczas diety nie rozwiązuje wszystkich problemów). Razem ze spadkiem leptyny, insuliny i hormonów tarczycy zwalnia metabolizm. Zmiany w metabolizmie wątroby powodują zmniejszone wydzielanie IGF-1 z GH. Wszystkie te zmiany powodują dwa podstawowe cele do których dąży organizm. Pierwszym jest spowolnienie utraty tłuszczu, co zapewni ci dłuższe przetrwanie w rezultacie. Łączy to się ze zmniejszonym spalaniem kalorii, w tym między innymi przy syntezie białka, reprodukcji i obronie organizmu. Spadek leptyny i zmiany hormonalne, które następują są przyczyną dlaczego mężczyźni tracą swoje możliwości seksualne, a kobiety mają zaburzenia miesiączkowania kiedy obydwoje chudną ekstremalnie. Drugim powodem jest to, że twój organizm przygotowuje się do tego, aby z powrotem uzupełnić tłuszcz, który straciłeś gdy zaczniesz jeść ponownie. Jak wcześniej wspomniałem jest to wynikiem naszej ewolucji. Nie wspomniałem jeszcze o głodzie i apetycie co jest również tematem tej książki. Całkowity sygnał wysłany przez leptynę, ghrelinę, insulinę, glukozę oraz szereg innych hormonów ma wpływ na apetyt. Zmiany, które następują podczas diety to uczucie głodu i ciągłe myślenie o jedzeniu. Kulturyści i atleci mogą niewiarygodnie kontrolować to co i ile jedzą, ale jednak uczucie głodu przeszkadza. Przejedzenie Większość zmian adaptacyjnych spowodowanych dietą wraca do normy gdy zaczynasz jeść normalnie. Właściwie zależy to od wielu warunków. Jak wcześniej napisałem organizm bardziej broni się przed niedojedzeniem niż przed dostarczeniem nadwyżki kalorii, co w rezultacie oznacza, że łatwiej jest nam przytyć niż schudnąć. Badania, w których leptyna zostało podwyższona ponad poziom normalny(w celu spalenia tk. tłuszczowej u osób, które jedzą więcej niż potrzebują) wykazały że z wyjątkiem ekstremalnie wysokich dawek, leptyna podana ponad normę niewiele robi. Jest masa teorii tłumaczących dlaczego tak się dzieje. Pierwsza teoria to, że normalny poziom leptyny wysyła 100% sygnał do organizmu, który informuje mózg, że wszystko jest w porządku. Wniosek z tego, że podwyższanie leptyny ponad normę zda się na niewiele. Druga możliwość to coś na wzór tego, o czym wspomniałem wcześniej: leptynoodporność i wrażliwość leptynowa. To koncepcja polegająca na tym, że ludzie mają ulegającą zmianą leptynoodporność, co oznacza, że ich organizmy nie odpowiadają na wyższy poziom leptyny tak jak powinny. W dodatku kiedy poziom leptyny rośnie, rośnie
  • również odporność leptynowa. Więc gdy poziom leptyny pozostaje wysoki organizm uodparnia się na jej efekt. Oby dwa tłumaczenia niepowodzenia zastosowania leptyny prowadzą do logicznego wniosku wynikającego z naszej ewolucji. Nasze ciała nie chcą być chude, co nie oznacza, że chcą być grube. To dlatego, ponieważ podczas naszej ewolucji bycie grubym nie wiązało się z żadnym ryzykiem, a bycie chudym – tak. Dopiero niedawno bycie grubym zaczęło być naszą zmorą i przyczyną chorób. Może za kilka, kilkanaście tysięcy lat nasz organizm wyewoluuje i będzie sobie lepiej radził z tłuszczem. W każdym razie, jeżeli kalorie są dostępne cały czas sensowne by było pobranie ich przez organizm i/lub spalenie ich. To jest to co wydarzyłoby się, gdybyś miał ekstremalną leptynoodporność. Więc wysokie dawki leptyny wywołują odporność na nią, głód oraz chęć rzucenia się na jedzenie gdy jest ono dostępne. Ale celem naszym nie jest rozmowa o podwyższaniu leptyny ponad normę, a odwracanie lub zapobieganie spadkom, które następują podczas diety. Więc przypuśćmy, że zwiększasz podaż kalorii i węglowodanów. Sprawdźmy, więc co się dzieje. Zmiany, które nastąpiły wskutek diety zaczynają się odwracać. Leptyna wzrasta (ważne: wzrasta szybciej niż zdążymy nabrać tłuszczu) razem z insuliną i peptydem YY, ghrelina spadają. To informuje podwzgórze, że zacząłeś jeść normalnie i może odwrócić zmiany powstałe wskutek diety. W dodatku wzrost insuliny powoduje wyłączenie konwersji testosteronu do SHBG; kortyzol również spada. Wraz ze wzrostem węglowodanów następuje wzrost glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas gdy to zmniejsza utlenianie tłuszczu w mięśniach, otrzymujesz powrotem szybką syntezę białek(wzrosty insuliny i testosteronu oraz spadek kortyzolu mają na to duży wpływ). Oczywiście wraz ze wzrostem insuliny spada we krwi wysokie stężenie kwasów tłuszczowych co polepsza wrażliwość insulinową. Wrażliwość insulinowa w mięśniach jest poprawiona przez ćwiczenia. Spadki kwasów tłuszczowych we krwi oraz zmiany w metabolizmie wątroby poprawiają pojmowanie oraz konwersję T4 do T3; działając synergicznie ze zmianami w systemie nerwowym zwiększa to metabolizm. A więc w raz z jedzeniem nadwyżki kalorii organizm poprawia negatywne zmiany powstałe wskutek diety. Podsumowanie Patrząc na schemat przedstawiony na następnej stronie możesz zacząć uwzględniać problemy genetycznej większości. Niedojedzenie jest konieczne dla utracenia tłuszczu ale będzie miało zawsze negatywny wpływ na masę mięśniową. Dieta również powoduje szereg zmiany obronnych które ochraniają tłuszcz przed spaleniem. Przejedzenie jest konieczne by zdobyć masę mięśniową ale będzie miało zawsze negatywny wpływ – odkładanie się tłuszczu. Aczkolwiek może odwrócić wiele negatywnych procesów wywołanych dietą.
  • Końcowy przypis o leptynie Mam nadzieję, że powyższy wykres uświadomił Cię, że jest o wiele więcej czynników związanych z adaptacją do diety niż leptyna. Właściwie jest zintegrowana odpowiedź wysłana przez leptynę, insulinę, ghrelinę, kwasy tłuszczowe, wątrobę, komórki tłuszczowe i mięśnie szkieletowe i prawdopodobnie jeszcze kilka czynników o których nie wie współczesna nauka. To tłumaczy dlaczego wstrzykiwane leptyny powoduje tylko kilka zmian odwracających negatywne skutki diety, a nie wszystkie. Dla przykładu wstrzykiwanie leptyny możesz spowodować defekty w TSH. Ale ta sama wstrzyknięta leptyna nie może poprawić adaptacji w wątrobie. Podobnie, wstrzykiwana leptyna może znormalizować wytwarzanie LH i FSH ale nie poprawi problemu konwersji testosteronu do SHBG spowodowanego niską insuliną. Już znamy problem, a więc jakie jest zalecenie? Dieta cykliczna To co zrobiłem na wszystkich poprzednich stronach to długi argument za cykliczną dietą-dietą w której okresy niskowęglowodanowe przeplatają się z wysokowęglowodanowymi. Oczywiście nie jest to coś nowego. Było już mnóstwo schematów z dietami okresowymi, które dzieliły całą dietę na okresy niskich i wysokich kalorii. Anaboliczna Dieta DiPasquale’a, dieta NHE i wiele wiele innych. Kilka lat temu, kiedy pierwszy raz zacząłem szukać powiązań między leptyną i całą resztą hormonów spowodowało to powstanie potrzeby stosowania okresów w diecie. Tłumaczy to cześć tego czemu ludzie mieli lepsze rezultaty na diecie Bodyopus: nie było okresu ketogenicznego tak dużo jak
  • dwóch ładowań węglowodanowych, które wypełniały glikogen mięśniowych, być może wpajały w anabolizm i pomagały odwrócić niekorzystne zmiany spowodowane dietą. Od czas powstania Bodyopus doszło kilka nowych możliwości. Testowałem ładowania węglowodanowe trwające 5-24godziny raz, dwa razy w tygodniu(zależało to od poziomu tk. tłuszczowej i od ilości deficytu w diecie). Próbowałem wszystkie możliwości z różnym poziomem sukcesu. Jednym z czynników, który rozważałem była długość trwania okresu przejedzenia. Podczas gdy prawdą jest, że 5(12 lub 24) godziny przejadania spowoduje wydzielanie leptyny, ważniejsze jest pytanie czy jest to wystarczająco długi proces, aby powiedzieć Twojemu mózgowi, że jesteś najedzony. Przeczuwam, że nie. Tłumacze to tym, że jest długi okres czasu pomiędzy spadkiem leptyny i zwolnieniem metabolizmu. Byłbym zaskoczony gdyby zwykłe 12-24h było wstanie to zrobić. Nie mam na myśli tego, że ładowania węglowodanowe są niepożyteczne. Wypełniają one glikogen, likwidują katabolizm i wprowadzają w anabolizm. Mają też aspekt psychologiczny – możesz zjeść coś za czym tęsknisz a na co nie pozwala Ci dieta. Ale wątpie czy wpływają wystarczająco mocno na metabolizm. Dłuższe ładowania są bardziej polecane. Skutkiem ubocznym jest to, że długie ładowania mają w tendencji odłożenie zbyt dużej ilości tłuszczu, co koliduje z celem diety. Być może największym problemem diet cyklicznych jest to, że nie koordynują one treningu z dietą. Bodyopus było wyjątkiem ale z różnych powodów uważam, że plan treningowy był chory. Był zacofany – zakładał trening siłowy w dni o niskim spożyciu kalorii i opróżnianie glikogenu dzień przed obżeraniem się. Wyglądało mi to na złe kilka lat temu i jeszcze gorzej teraz kiedy wszedłem w to głębiej. Nabierze to dla Ciebie większego sensu gdy przeczytasz kolejne rozdziały. Cały ten wstęp zaprowadza nas do ostatecznego pytania: jak zoptymizować cały organizm do maksymalizowanej utraty tłuszczu i utrzymania/zwiększenia masy mięśniowej. By to zrozumieć musimy wejść dalej w szczegóły spoglądając na proces tworzenia mięśnia i gubienia tkanki tłuszczowej pomoże to zrozumieć całość przemian.
  • Rozdział 5. Podstawy o tłuszczu Zapytaj większość osób jak stracić tłuszcz, a odpowiedzą Ci, abyś jadł mniej i ćwiczył więcej niż dotychczas. W zasadzie nie jest to błędne. Jeżeli wytworzysz deficyt niższy niż potrzebuje twoje ciało to część zapasów tłuszczowych zostanie zużyta jako uzupełnienie tej energii. Jak dużo organizm energii pobierze i skąd pobierze zależy od tego jak duży deficyt wytworzymy. Jest to zagadnienie parcelacji, które omówiłem w poprzednim rozdziale. To co nas powinno interesować to nie tylko bilans kaloryczny, ale również bilans tłuszczowy. Utrata tłuszczu wymaga ujemnego bilansu tłuszczowego. Negatywny bilans tłuszczowy oznacza, że musisz spalać więcej tłuszczu niż go jesz (lub wytwarzasz). Należy spróbować i zoptymalizować ten proces w celu maksymalizacji utraty tłuszczu. Jest możliwe w odpowiednich warunkach, w krótkich okresach czasu zrzucać tłuszcz jedząc jednocześnie ponad zapotrzebowanie kaloryczne pod warunkiem, że utrzymasz ujemny bilans tłuszczowy. Jak wspomniałem w poprzednich rozdziałach genetyczna elita jest w stanie mobilizować i utylizować zapasy tłuszczowe skuteczniej niż większość ludzi. Ma to efekt oszczędzający białko, ponieważ im więcej tłuszczu zużyjesz jako energię tym mniej glukozy i aminokwasów zużyjesz do tego procesu. Czy jest więc inna droga, aby naśladować tą genetyczną elitę? Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy dowiedzieć się więcej szczegółów o tłuszczach występujących w pożywieniu. Tłuszcz jadalny Tłuszcz jadalny to taki, który występuje w pożywieniu. Z fachowego punktu widzenia jest to trójgliceryd, który jest cząsteczką glicerolu(cukru) połączonego z trzema kwasami tłuszczowymi. Jednak wszystkie kwasy tłuszczowe nie są takie same. Mogą różnić się długością od krótkich do średnich łańcuchów. Różnią się również ilością wiązań. Tłuszcze nasycone(znajdujące się głównie w mięsie zwierzęcym) nie mają podwójnych wiązań. Jednonienasycone(oliwa z oliwek) mają jedno podwójne wiązanie i wielonienasycone (tłuszcz rybi, olej lniany) mają kilka podwójnych wiązań. Chemiczne różnice w wiązaniach u tłuszczy mają wpływ na metabolizm i fizjologię. W przeciwieństwie do białek i węglowodanów tłuszcze nie są rozpuszczalne w wodzie, muszą zostać przetrawione w żołądku z pomocą kwasów żółciowych uwalnianych przez trzustkę. Po tym procesie większość tłuszczy zostaje zemulgowana na chylomikrony i wchodzi do układu limfatycznego. W przeciwieństwie do węglowodanów i białek, które idą do wątroby po strawieniu i wchłonięciu. Po około 3 godzinach chylomikrony osiągają komórki tłuszczowe. Tam zaczynają działać dzięki enzymowi LPL, który uwalnia kwasy tłuszczowe z chylomikronów. Te kwasy tłuszczowe mogą być zmagazynowane w komórkach tłuszczowych albo wzięte do krwioobiegu do użycia przez mięśnie lub wątrobę. Czy zostaną zmagazynowane czy uwolnione zależy od stanu metabolizmu konsumenta. Głównym punktem rozważań jest to, że tłuszcz nie będzie łatwo dostępny dla mięśni i wątroby nawet w najlepszych okolicznościach. Najbardziej dostępny stanie się trzy godziny po przyjęciu. Lecz pamiętaj, że jednym z naszych celów jest uczynić tłuszcz dostępnym tak mocno jak jest to możliwe. Czy jest jakaś droga, aby przyśpieszyć tempo dostępności tłuszczu? Odpowiedź brzmi tak. Jednak z pewnymi wyjątkami. Pierwszym wyjątkiem są kwasy o średnim łańcuchu trójglicerydowym (MCTs). W przeciwieństwie do tłuszczy o dłuższych łańcuchach, MCT idą do wątroby i są dostępne do użytku o wiele szybciej. W dodatku są używane do tworzenia ciał ketonowych, które mogą być używane zamiast glukozy, aminokwasów lub kwasów tłuszczowych przez większość narządów w organizmie. Podczas niektórych badań miały one działanie oszczędzające białka i to się szczególnie sprawdza podczas diet niskowęglowodanowych.
  • Drugim potencjalnym wyjątkiem jest nowy DAG. Olej wprowadzony przez ENOVA(http://www.enova.com). W przeciwieństwie do trójglicerydów DAG jest dostępny dla organizmu szybciej niż tłuszcze długołańcuchowe. Używanie MCT lub DAG może pozwolić na redukcję kalorii poniżej normalnego poziomu bez utraty mięśnia. Więc co z tłuszczem zapasowym? Kiedy ludzie mówią o tłuszczu zapasowym mają na myśli trójglicerydy zgromadzone w komórkach tłuszczowych. Przeciętny człowiek ma 30bilionów komórek tłuszczowych skomponowanych w 90% z trójglicerydów przechowanych jako jedna duża kropelka tłuszczu. Pozostałe 10% to woda i enzymy kontrolujące metabolizm. Nie wszystkie tłuszcze w organizmie są takie same. Naukowcy wyodrębnili aż 4 typy tłuszczu zapasowego. Pierwszy to tłuszcz zasadniczy występujący w małej ilości(3% u mężczyzn i 9-12% u kobiet) w mózgu, rdzeniu kręgowym itd. Nie możesz go stracić, jeżeli to zrobisz – umrzesz. W ten sposób mamy ustaloną ostatecznie dolną granicę poziomu tłuszczu w organizmie. Powinno to wynosić 3% dla mężczyzn i 9% dla kobiet. Ale nie ma co się martwić, nie możesz zrzucić tego tłuszczu. Drugim typem tkanki tłuszczowej jest tkanka tłuszczowa brunatna, jest to tłuszcz, który specjalizuje się paleniem innych tłuszczy wytwarzając ciepło w przeciwieństwie do białego tłuszczu, który jest zbudowany głównie z trójglicerydów z niewielką ilością innych związków. Tłuszcz brunatny jest zbudowany głównie z mitchondriów z małą ilościa trójglicerydów. Wysoka zawartość mitchondriów w tłuszczu brunatnym czyni go idealnym do spalania kwasów tłuszczowych. Zwierzęta mają dużo tłuszczu brunatnego (potrzebują go, aby utrzymać stała temperaturę), ludzie tracą większość tego tłuszczu w wieku poniemowlęcym. Suplementy wspomagające utratę tłuszczu przez stymulację brunatnego tłuszczu do działania działałyby rewelacyjnie niestety jedynie na szczurach, psach i myszach ale nie na Tobie. Następną tkanką jest tkanka tłuszczowa żółta. Jest to typ tk. tłuszczowej, który otacza narządy wewnętrzne. Ma on inne właściwości niż tłuszcz podskórny (omówię go w następnym rozdziale), który ma różne konsekwencje zarówno dla zdrowia jak i diety. Mężczyźni mają większe tendencje do gromadzenia tk. tłuszczowej żółtej, ponieważ testosteronu i kortyzol pobudzają jej wytwarzanie. Kobiety, które biorą sterydy anaboliczne lub mają wyższy poziom testosteronu niż powinny gromadzą tą tkankę w większych ilościach niż normalne kobiety. Typ tłuszczu, którym najbardziej interesują się naukowcy to tłuszcz podskórny występujący pod skórą. U mężczyzn tłuszcz ten osadza się na brzuchu i na bokach, u kobiet w okolicy bioder, na nogach i pośladkach. Dzieje się to pod wpływem testosteronu/kortyzolu u mężczyzn i estrogenu/progesteronu u kobiet. Kiedy lekarze zabierają się za zmianę płci za pomocą hormonów widzą zmiany w poziomie tłuszczu: mężczyźni zaczynają nabierać tłuszczu na wzór kobiecy, a kobiety na wzór męski. Kobiety po menopauzie(nieprodukujące estrogenu) mają tendencje do tracenia tłuszczu w okolicach kobiecych i nabierania na brzuchu. Niektóre osoby mają dobry rozkład tłuszczu i wyglądają dobrze z tym, mimo że mają sporo tłuszczu. My(nie naukowcy) możemy podzielić tłuszcz podskórny na dwa typy: normalny i oporny. Normalny tłuszcz to taki, który możemy spalić bez większego problemu. Lekkie obcięcie kalorii, lekkie ćwiczenia i tłuszcz spala się bez większego problemu. Tłuszcz oporny jest innego typu, nabiera się go jako pierwszego i gubi jako ostatniego. Są powody dla których jest to tak uciążliwy tłuszcz ale o tym wkrótce. Teraz już znasz podstawy metabolizmu tłuszczy jadalnych jak i zapasowych, wejdźmy więc w szczegóły tego jak tłuszcz jest palony i jak możemy zoptymalizować ten proces.
  • Rozdział 6. Metabolizm zapasów tłuszczowych Celem diety jest oczywiście utrata tłuszczu, więc wgłębmy się w ten proces. Oznacza to poznanie dokładnie procesu mobilizacji zapasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych i rozpoczęcie spalania. Najpierw pozwól mi wytłumaczyć co oznacza „strata” lub „palenie” tłuszczu. Oznacza to, że tłuszcz zapasowy jest uwalniany z komórek tłuszczowych i zamieniany na energię. Wiele narządów w organizmie (z pewnym wyjątkami jak np. mózg) może używać kwasy tłuszczowe jako paliwo, ale najważniejsze z nich które nas interesują to wątroba i mięśnie. Chciałbym tylko wspomnieć, że mózg nie potrafi wykorzystywać tłuszczu bezpośrednio jako energii, ale potrafi wykorzystywać ketony – produkt przemian metabolicznych tłuszczy w wątrobie. Wgłębmy się więc w końcu w proces utraty tłuszczu. Będą nas interesowały trzy podstawowe poziomy: mobilizacja, transport i utylizacja(spalanie). Poziom 1: Mobilizacja Pierwszą czynnością jest uwolnienie zapasów z komórek tłuszczowych. Jest to najważniejszy proces, bowiem bez uwolnienia ich z komórek nie może dojść do spalenia. Nawiązując do poprzedniego rozdziału, tłuszcz zapasowy to głównie trójglicerydy z małą ilością wody oraz enzymów. Mobilizacja tłuszczu wymaga rozbicia trójglicerydów na trzy kwasy tłuszczowe i cząsteczkę glicerolu. Czynnik wpywający na ten proces to enzym HSL. Mimo że reguluje go sporo hormonów m.in. testosteron, kortyzol, estrogen oraz hormon wzrostu (zwiększają lub zmniejszają jego poziom w tkance tłuszczowej) skupimy się głównie na insulinie i katecholaminach. Głównym dezaktywatorem HSL jest insulina, która wpływa na HSL już przy niskich ilościach. Dostatecznie duża ilość insuliny we krwi osłabia HSL o 50%. Lekkie wzrosty insuliny spowodane np. zjedzeniem węglowodanów lub białek ułatwiają osłabienie HSL. Dodatkowo, zwykła obecność trójglicerydów we krwi także hamuje HSL, także nie możemy za to obwiniać samej insuliny. Za każdym razem gdy jesz wydzielanie HSL hamuje. Głównymi hormonami, które aktywują HSL są katecholaminy: adrenalina i noradrenalina. Adrenalina wytwarzana jest przez korę nadnerczą, przenoszona przez krew by wpłynąć na liczne tkanki w organizmie. Noradrenalina jest uwalniana z zakończeń nerwowych, które oddziałują bezpośrednio z komórkami. Zarówno insulina jak i katecholaminy wpływają na poziom cyklicznego AMP (cAMP) w komórkach tłuszczowych, który określa jak bardzo aktywny jest HSL. Gdy poziom cAMP jest niski, niski jest również poziom HSL i rozpad tłuszczy jest niski. Gdy poziom cAMP jset wysoki, wysoki jest poziom HSL oraz rozpad tłuszczy. Insulina zmniejsza ilość cAMP oraz katecholamin. Im wyższy poziom cAMP, tym wyższy poziom HSL i więcej zapasów tłuszczowych ulega uwolnieniu z komórek tłuszczowych. A więc oczywiste jest, że jeżeli chcemy spalać tłuszcz – chcemy wysoki poziom cAMP. Wszystko o adrenoreceptorach By zrozumieć to co napisałem wyżej, muszę wyjaśnić trochę jak katecholaminy wysyłają sygnał. Wszystkie hormony pracują dzięki specyficznym receptorom i katecholaminy nie są wyjątkiem, mają one swoje własne receptory zwane adrenoreceptorami.
  • Są dwa ważne rodzaje adrenoreceptorów – alfa i beta, występujące na obszarze całego organizmu. Mózg, wątroba, mięśnie, komórki tłuszczowe, serce, naczynia krwionośne itd. – wszędzie tam są adrenoreceptory. Są 3 rodzaje beta-adrenoreceptorów (no może 4) nazywanych oryginalnie: beta-1, beta-2, beta-3, beta-4. 2 rodzaje Alpha-adrenoreceptorów: alpha-1 i alpha-2. Są dodatkowe podtypy każdego adrenoreceptora ale to nas nie interesuje. Receptory beta-3 (oraz preparaty beta-3 agonistyczne) były przedmiotem wielkich badań, gdy odkryto, że aktywacja beta-3 powoduje znaczące spalanie tłuszczu u zwierząt. Spodziewano się, że odniesie to podobny skutek u ludzi. Niestety beta-3 receptory skupiały się głównie na tłuszczu brunatnym, którego zwierzęta mają sporo, a ludzie mało. Najważniejsze receptory u ludzi o które powinny nas interesować alpha-2, beta-1, beta-2 receptory, które łączą się katecholaminami. Gdy katecholaminy oddziałują z beta-1,2 receptorami, zwiększają poziom cAMP, który zwiększa rozpad tłuszczy. Gdy zaś katecholaminy pobudzają alpha-2 receptory zmniejszają poziom cAMP, który zmniejsza rozpad tłuszczy. Katecholaminy więc mogą powodować efekty mobilizujący i hamujący rozpad tłuszczy w organizmie pobudzająca beta lub alpha receptory. Dlaczego ma to takie znaczenie? Różne miejsca w tkance tłuszczowej mają różny rozkład alpha-2 i beta-2 receptorów. Dla przykładu u szczupłej kobiety jest 9razy więcej alpha-2 receptorów w biodrach oraz udach niż beta-2 receptorów. Teraz już wiesz dlaczego tak ciężko jest zrzucić „oporny” tłuszcz, z dużą ilością alpha-2 receptorów, jest o wiele trudniejsze pobudzenie rozpadu w takich komórkach tłuszczowych. Na adrenoreceptory wpływają również inne czynniki. Androgeny, hormony tarczycy zwiększają wrażliwość beta-2 receptorów na katecholaminy. Jest to część odpowiedzi na to czemu mężczyźni, którzy mają większą ilość androgenów i hormonów tarczycy niż przeciętny tracą łatwiej tłuszcz. Czynniki kontrolujące alpha-2 receptory nie są już tak dobrze wyjaśnione. Powrót do mobilizacji: podsumowanie Warto zauważyć, że insulina prawie zawsze wykrywa walkę z metabolizmem tłuszczy. Nawet przy dużej ilości katecholamin, gdy insulina jest wysoko – mobilizacja tłuszczu zostaje osłabiona. To oczywiście tylko teoria. Ponieważ gdy poziom insuliny jest wysoki, katecholamin jest niski i vice versa. Są jak zawsze wyjątki. Jeżeli pijesz napój węglowodanowy podczas aerobów, lekki wzrost insuliny zmniejszy spalanie tłuszczy mimo dużej ilości katecholamin. Zapamiętaj jedno: insulina hamuje mobilizację tłuszczu i katecholaminy generalnie zwiększają mobilizację. Insulina zawsze wygrywa. Więc gdy insuliny jest dużo a katecholamin mało – nie następuje mobilizacja. My chcemy mało insuliny i dużo katecholamin. Obydwie rzeczy mogą być łatwo pogodzone przez dietę(niska ilość węglowodanów i kalorii) i trening(który zwiększa katecholaminy). Przepływ krwi i transport Wyobraź sobie sytuację, gdy insulina jest niska i katecholaminy wysokie powoduje to hydrolizę tłuszczu do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych (FFAs – free fat acids). Oby dwa składniki wchodzą w skład małego obiegu dookoła komórek tłuszczowych. Glicerol może być użyty do wielu rzeczy np. produkcji glukozy w wątrobie, ale to na razie nas nie interesuje. Interesują nas na razie kwasy tłuszczowe. Dużo z FFA zostanie zgromadzone z powrotem w komórkach tłuszczowych(proces re- estryfikacji). Część która nie ulegnie temu procesowi będzie krążyć we krwi jako wolne kwasy tłuszczowe lub zwiąże się z albuminą(białkiem produkowanym przez wątrobę).A więc mamy kwasy tłuszczowe związane z albuminą krążące w krwioobiegu i otaczające tłuszcz. Nie mogą one tam zostać spalone, muszą zostać przetransportowane z dala od komórek tłuszczowych.
  • Tkanki tłuszczowe różnią się przepływem krwi. Dla przykładu tkanka tłuszczowa podskórna ma bardzo duży przepływ krwi w stosunku do innych tk. tłuszczowych. Jest z nich najbardziej wrażliwa na katecholaminy i stosunkowo odporna na insulinę. Tkanka ta jest mobilizowana najszybciej i najłatwiej. Tłuszcz brzuszny ma mniejszy przepływ krwi, jest mniej wrażliwy na katecholaminy i bardziej wrażliwy na insulinę. To czyni go bardziej opornym niż tłuszcz podskórny. Tłuszcz na biodrach i udach jest najgorszy, ma najmniejszy przepływ krwi, jest najmniej wrażliwy na katecholaminy i najbardziej wrażliwy na insulinę. Więc mamy następną przyczynę dlaczego oporny tłuszcz jest oporny. Słaby przepływ krwi czyni transport zmobilizowanych kwasów tłuszczowych trudniejszym. Nie jest całkowicie prawdą, że przepływ krwi do opornego tłuszczu jest zawsze wolny. W odpowiedzi na posiłek przepływ krwi w opornym tłuszczu zwiększa się, w innych przypadkach zawsze jest wolny. W zasadzie łatwiej jest gromadzić kalorie w tej tkance niż je z niej spalać. Badania pokazują, że kobiety mają tendencje do wzrostu przepływu krwi do ud i miednicy po posiłku. A więc opowieści o tłustym jedzeniu idącym w biodra i uda okazują się prawdą. Mężczyźni mają z kolei tendencje do gromadzenia tłuszczu podskórnego(który jest łatwiejszy w mobilizacji) i do gromadzenia go we krwi, to sprawia, że łatwiej jest im zrzucić tłuszcz ale są narażeni z drugiej bardziej na zawał serca. Dotarliśmy do sedna, słaby przepływ krwi do opornego tłuszczu jest kolejnym powodem dlaczego osiągnięcie niskich zawartości tłuszczu jest takie trudne. Więc jak możemy poprawić przepływ krwi do i z tkanki tłuszczowej? Przepływ krwi do komórek tłuszczowych poprawia się podczas głodówki, jednakże nie możemy kompletnie głodować (zbyt duże straty mięśnia). Możemy naśladować ten stan dietą niskowęglowodanową. Na przepływ krwi do komórek tłuszczowych wpływają znacząco hormony tarczycy. Niski poziom hormonów tarczycy zmniejsza przepływ krwi do komórek tłuszczowych podczas gdy wysoki poziom zwiększa przepływ. Trening aerobowy zwiększa przepływ krwi i dodatkowo spala kalorie, więc jest to możliwe rozwiązanie. Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia mogą podwyższyć przepływ krwi ponad normę. Biorąc pod uwagę problemy z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, może to wyjaśniać fakt, że kobiety muszą więcej ćwiczyć aby uzyskać taki efekt z spalaniu jak mężczyźni. Są również alpha i beta-receptory na drodze układu krwionośnego, które kontrolują czy naczynia krwionośne zaciskają się(zwalniając przepływ krwi), czy rozszerzają(zwiększając przepływ krwi). Alpha- adrenoreceptory mają tendencje do zwalniania przepływu krwi podczas gdy beta-adrenoreceptory działają przyśpieszając przepływ krwi. Inne hormony tj. tlenek azotu, prostaglandyna, adenozyna również wpływają na tłuszczowy przepływ krwi oraz same komórki tłuszczowe w dużym stopniu regulują przepływ krwi. Jeżeli nie możesz spalić tłuszczu, różne hormony które są produkowane wysyłają sygnał zwiększający przepływ krwi do tkanki tłuszczowej. Stopień 3: Pojmowanie i utylizacja Kwasy tłuszczowej zostały zmobilizowane, trafiły do układu krwionośnego, połączyły się z albuminą oraz oddaliły od komórek tłuszczowych. Co dalej? W końcu kwasy tłuszczowe połączone albuminą trafią do organów (takich jak wątroba czy mięśnie), gdzie mogą być użyte jako energia. Zarówno w mięśniach jak i w wątrobie wolne kwasy tłuszczowe (WKT) mogą być odłożone z powrotem jako trójglicerydy (co następuje rzadko podczas diety, zazwyczaj zdarza się to podczas przejedzenia) lub spalone jako energia. Skupimy się tej drugiej możliwości. Aby WKT mogły zostać użyte jako energia muszą zostać przetransportowane do mitochondriów przez enzym CPT. Na tym polega suplementacja l-karnityną; zwiększa ona ilość CPT, co owocuje przy spalaniu tłuszczu. Świetna teoria, gorzej z praktyką (chyba że jemy ekstremalnie duże dawki karnityny). Aktywność CPT kontrolowana jest przez kilka czynników, m.in. intensywność aerobów oraz przez poziom glikogenu.
  • Glikogen w skrócie jest długim łańcuchem węglowodanowym zgromadzonym w mięśniach i w wątrobie. Gdy poziom glikogenu jest wysoki, aktywność CPT jest niska i spalanie tłuszczu jest niskie i vice versa. Przez opróżnienie glikogenu wątrobowego i mięśniowego możemy zwiększyć aktywność CPT pozwalając na spalanie tłuszczu w szybszym tempie. Jest to łatwo wykonywalne przy kombinacji dieta niskowęglowodanowa-intensywne treningi.
  • Rozdział 7: Wzrost mięśni cz. 1 Każdy czytający tą książkę wie co to mięśnie tak? Formalnie rzecz ujmując twoje ciało ma trzy typy mięśni: szkieletowe, gładkie i sercowe. Mięśnie gładkie wyścielają tętnice, naczynia krwionośne oraz narządy wewnętrzne takie jak żołądek. Z mięśnia sercowego zbudowane jest nasze serce. Kulturyści skoncentrowani są na mięśniach szkieletowych lub poprzecznie prążkowanych i na nich się skupimy. Mięśnie szkieletowe składają się z licznych różnych komponentów. Z włókien mięśniowych(budowanych z białek) i z wielu innych składników. Cała reszta jest system wspomagającym włókna mięśniowe i zawiera glikogen, wodę, minerały, fosfokreatynę, mitochondria, naczynia kapilarne, małe ilości tłuszczu. Na początek obalmy mit, że mięśnie, że mięśnie to głównie białko. W rezultacie mięśnie to w 25% białko a w 70% woda. W jednym kilogramie mięśni masz może 100gram białka. Jestem szczerze zaskoczony, że woda nie jest uznawana za anaboliczną, a robi ona o wiele więcej dla mięśni niż białka. Prawdopodobnie wyczytałeś gdzieś, że występują w ludzkim organizmie różne włókna mięśniowe. Nazywano je wolno i szybkokurczliwe lub czerwone i białe lub bardziej fachowo: Typ1, Typ2a Typ2b (lub po prostu typ1 i typ2). Niektórzy naukowcy określili więcej włókien jak 2c, 2x, 2cx i więcej. Typ 1 (wolnokurczliwe, włókna czerwone) włókien kurczą się wolniej niż włókna białe, nie męczą się szybko i nie rosną zbyt mocno. Są używane podczas wysiłku wytrzymałościowego. Typ 2(szybkokurczliwe, włókna białe) kurczą się trochę szybciej niż włókna Typu1, męczą się szybko i są podatne na wzrost są wykorzystywane podczas krótkiego wysiłku jak podnoszenie ciężarów, sprint. Są dodatkowe podtypy włókien Typu2 ale nie będziemy się w to bardziej wgłębiać. Obalmy teraz kolejny powszechny mit o tym, że wolne ruchy angażują tylko włókna wolnokurczliwe i szybkie ruchy są potrzebne by angażować włókna szybkokurczliwe. Wolne i szybkie to pojęcie określające jak szybko poszczególne włókna wygenerują moc. Włókna wolnokurczliwe wygenerują maxymalną moc w 100milisekund a włókna szybkokurczliwe w 25-50milisekund. Właściwie, jakie włókna angażujesz podczas treningu siłowego(lub podczas innej aktywności fizycznej) zależy od mocy jaką muszą wygenerować twoje mięśnie. Przy małych wymaganiach mocy angażowane będą włókna Typu1 a w miarę gdy wysiłek będzie się zwiększał dołączać do nich będą włókna Typu2. Maxymalne przeciążenie mięśni, nawet jeżeli będzie wykonywane powoli zaangażuje wszystkie włókna mięśniowe. Lekka waga wypchnięta szybko wymagająca dużo mocy może zaangażować włókna szybkokurczliwe. Równie dobrze jak zaczniesz z małą wagą wypychaną pomału, gdy włókna będą się męczyć, aktywowane będą nowe przez okres całej serii. Te same zasady działają podczas wysiłku wytrzymałościowego. Przy niskiej intensywności z reguły używasz włókien typu1. Podczas gdy intensywność(szybkość) się zwiększa zaczynasz angażować włókna Typu2a, gdy osiągniesz maxymalną moc, dołączają jeszcze włókna Typu2b. Pomówmy więc w końcu o wzroście mięśnia, bo to jest punktem naszych rozważań. Wzrost mięśnia nazywany jest hipertrofią co oznacza w rezultacie powiększenie wielkości włókien. Mogłeś słyszeć o podobnym procesie – hyperplazji co oznacza dzielenie włókien w rezultacie otrzymujemy więcej włókien mięśniowych. Hyperplazja ma istotny wpływ na powiększenie mięśnia, ale zajmiemy się głównie hipertrofią: miofibralną i sarkoplazmatyczną. Pamiętaj, że podzieliliśmy mięsień na dwie części: włókna mięśniowe i cała reszta (woda, glikogen itd.). Miofibralna hipertrofia oznacza wzrost rozmiaru włókien mięśniowych, włókna uzyskują większą pojemność białkową. Jest to „prawdziwy” wzrost mięśnia. Podczas gdy miofibralna hipertrofia kontrolowana jest przez szereg czynników(m.in. hormony, które omówiłem kilka rozdziałów wcześniej), wymaga czegoś specjalnego, aby nastąpił przerost – wysokiej stymulacji mięśnia. Podczas takiej
  • stymulacji wysyłane są sygnały aby nastąpił rozrost włókien. Dokładniej pomówimy o tym w następnym rozdziale. Sarkoplazmatyczna hipertrofia oznacza wzrost całej reszty w mięśniu: glikogenu, wody, minerałów itd. Możesz myśleć, że to zwykłe „napompowanie” mięśni. Niektórzy nazywają to energetycznym wzrostem, ponieważ powoduje to wzrost energii komórek mięśniowych. Sarkoplazmatyczna hipertrofia jest również kontrolowana przez wiele czynników(przykładowo testosteron powoduje gromadzenie glikogenu w mięśniach i to jest właśnie powodem dlaczego osoby biorące sterydy mówią o ekstremalnych pompach podczas treningu) ale głównym stymulatorem jest opróżnienie zapasów(szczególnie glikogenu). To stymuluje komórki do ponownego napełnienia glikogenem (i wodą, ponieważ każdy gram glikogenu wiążę 3-4gramy wody) mięśni do poziomu większego niż normalnie, co przyprawia mięśnie o większy wygląd. Stały, wielopowtórzeniowy trening również zwiększa gęstość naczyń włoskowych, mitochondriów i innych elementów wpływających na wygląd mięśnia. Muszę wzmienić, iż idea miofibralnej i sarkoplazmatycznej hipertrofii jako dwóch różnych procesów nie jest akceptowana przez amerykańskich naukowców. Ale większość europejskich rozgraniczna te dwa procesy. Pozatym spójrzmy na atletów, którzy stosują różne metody treningowe i różnią się od siebie wyglądem. Mężczyźni stosujący trening z ciężarem na poziomie 6-12 powtórzeń mają inny wygląd mięśni niż mężczyźni trenujący typowym treningiem masowym. To dlatego trójboiści mają inny wygląd mięśni niż kulturyści. Kulturyści trenujący głównie treningiem z większym obciążeniem tak jak np. Dorian Yates wyglądają gęściej niż kulturyści używający zwykłego treningu pompującego mięśnie. Oczywiście, aby uzyskać optymalne rezultaty, trzeba używać obydwóch rodzajów treningów. Zanim będziemy kontynuować chce opisać czynniki wpływające na hipertrofię miofibralną. Pierwszym czynnikiem jest stymulacja do wzrostu mięśnia warunkowana wysokim wysiłkiem siłowym. Aktywuje to odpowiednie geny w mięśniach, które każą jądrom produkować mRNA. Wychodzi ono z jąder i ostatecznie trafia do rybosomu. Rybosomu zaczyna pobierać aminokwasy z śródkomórkowego zbiornika aminokwasów i zaczyna układać je ze sobą w białka, które włączane są w istniejące włókna mięśniowej. Voilá, oto powstały większe włókna mięśniowe. Ten proces jest oczywiście o wiele bardziej skomplikowany niż napisałem, ale nie będziemy dokładnie wchodzić w szczegóły. Jak już wspomniałem, jest to proces wymagający dużej ilości energii. Oznacza to, że jeżeli energia komórkowa jest na niskim poziomie(zapasy glikogenu są uszczuplone lub jest mało fosfokreatyny) synteza protein nie będzie wydajna. Ważne jest również to, że mRNA nie jest wytwarzane wiecznie, proces zaczyna hamować bardzo szybko. Najnowsze badania pokazują, że zwiększona synteza białek spowodowana pojedynczym treningiem siłowym mija po 36godzinach treningu. Uważa się, że prędkość z jaką rybosomy mogą syntezować białka jest współczynnikiem ograniczającym syntezę białka. Więc ilość i aktywność twoich rybosomów jest wyznacznikiem jak szybko możesz rosnąć. Mało rybosomów i słaba ich aktywność – rośniesz wolniej. Duża ilość i wysoka aktywność – rośniesz szybciej. Warto wspomnieć, że androgeny zwiększają aktywność rybosomów i to jedna z przyczyn dlaczego zwiększają masę mięśniową ponad normy. Więc czy możemy zwiększyć aktywność lub ilość rybosomów w organizmie? Tak, ale tylko tymczasowo. Podobnie jak z mRNA, wysoka ilość rybosomów jest krótkotrwała, trwa max kilka dni. Jak to robimy? W ten sam sposób jak stymulujemy wzrost – przez stymulację mięśni. W odpowiedzi komórka zwiększa aktywność(i może ilość) rybosomów. Może teraz nastąpić szybsza synteza białek. Początkowo miałem nadzieję, że mój znajomy Bryan Haycock skończyłby książkę o HST, wytłumaczyłaby ona wszystkie szczegóły tego o czym pisałem wyżej. Po szczegółowym zbadaniu procesu rozrostu mięśni, Bryan wywnioskował, że częstszy trening mięśni (ze zwiększaniem obciążenia co trening na przestrzeni dwutygodniowego mikrocyklu) powoduje optymalny wzrost. Więcej o tej metodzie treningów znajdziesz na http://www.hypertrophy-specific.com . W każdym razie po przez częsty trening i zwiększanie obciążenia mięśni możesz utrzymać zarówno rybosomy jak i mRNA na wysokim poziomie i rosnąć bardziej efektywnie. Trenowanie zbyt rzadko nie powoduje wzrostu rybosomów i mRNA na poziom gwarantujący maxymalny wzrost mięśni.
  • To dlatego często się zdarza, że naturalni kulturyści skarżą się na mizerne efekty podczas treningu dzielonego ( jedna partia raz w tygodniu ). Lecz my nie użyjemy HST w jego oryginalnej formie, skorzystamy jedynie z fizjologii, która gwarantuje optymalne warunki dla wzrostu mięśni. Lecz zanim to zrobimy, chciałbym pomówić o dzisiejszych systemach treningowych.
  • Rozdział 8: Systemy treningowe: Jak mogą być wszystkie skuteczne? Przeczytaj pierwszy lepszy magazyn kulturystyczny i zauważysz pozornie nieskończoną ilość metod treningowych. Podzielić je można na trzy systemy: opróżniający, masowy i siłowy. Każda osoba do której się zwrócimy stwierdzi, że jej metoda treningu jest najlepsza i uniwersalna, co jest oczywiście nieprawdą. Gdyby była tylko jedna skuteczna metoda to osoby trenujące innymi metodami nie miałyby możliwości sukcesu, a tak oczywiście nie jest. Więc zamiast szukać złej lub dobrej metody, poszukam plusów, minusów i sytuacji, w której powinna zostać zastosowana dana metoda treningowa. Nie można określić czy danych trening jest dobry, czy zły. Można za to określić, czy jest poprawny czy niepoprawny do wyznaczonego celu. Jednym z celów UD2 jest użycie odpowiedniej metody treningowej w odpowiednim czasie w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Volume/Pump Training (opróżniający glikogen) Metoda treningowa w której używamy małe ciężary nazywany jest treningiem opróżniającym, treningiem na definicję lub rzeźbę. W treningu tym stosuje się dużą ilość serii na partię (od 5 do 20 a nawet więcej). i dużą ilość powtórzeń(10-15 lub więcej) oraz krótkie przerwy między seriami (30-60sekund). Była to jedna z najbardziej popularnych metod treningowych w latach 80’. Współcześni kulturyści częściej trenują bardziej treningiem znanym dziś jako trening masowy lub zmodyfikowany opróżniający i masowy Trening opróżniający może być skuteczny u pro-kulturystów stosujących doping i farmakologię wspomagającą regenerację, natomiast naturalny kulturysta z pewnymi wyjątkami dużo nie osiągnie tym treningiem bez wspomagania. Lecz to nie znaczy, że nie może być on owocny w pewnych wypadkach. Trening ten kładzie nacisk na hipertrofię sarkoplazmatyczną – powodują to krótsze przerwy i mniejsza waga użyta przy jednoczesnej dużej ilości powtórzeń. Nie tylko wyczerpuje glikogen ale również wywiera nacisk na zasoby fosfokreatyny. Może również opróżnić trójglicerydy występujące w mięśniach. Czynniki te powodują nadkompensacji glikogenu (wypełnienia mięśni glikogenem ponad normę) gdy kalorie, węglowodany, kreatyna, tłuszcze stają się ponownie dostępne. Niestety jak wspominałem parę działów wcześniej organizmowi ludzkiemu jest ciężko robić dwie rzeczy naraz. Wypełnianie glikogenu i wzrost włókien mięśniowych. Wypełnianie glikogenu jest priorytetowe (a synteza protein wymaga dużej ilości energii), większość ludzi najpierw wypełnia glikogen i zazwyczaj organizm nie ma już czasu na wzrost masy mięśniowej. Ludzie którzy rosną na takim treningu to ludzie, których organizmy skutecznie radzą sobie w robieniu dwóch rzeczy naraz. Większość jednak z nas nie będzie miała dobrych efektów po takim treningu. Trenujący, którzy mają naturalnie wysoki poziom testosteronu w organizmie (testosteron przyspiesza wypełnianie glikogenu), wysoką wrażliwość insulinową(szybciej i lepiej gromadzą energię w komórkach mięśniowych) lub używają środków farmakologicznych rosną na tym treningu lepiej. Mimo takich wad dla naturalnych kulturystów, trening ten znalazł zastosowanie w UD2. Nie używamy go jednak w celu rozrostu mięśni, nasz cel jest inny. Pierwszym i najważniejszym celem jest opróżnienie glikogenu, które jest pierwszym czynnikiem przygotowującym nas do superkompensacji. Następuje ona przy określonych warunkach takich jak wzrost wrażliwości insulinowej, podaż glukozy i zwiększona synteza glikogenu. Przy tych warunkach gdy węglowodany są podawane organizmowi wypełnia on mięśnie glikogenem szybciej niż zwykle.
  • Opróżnienie glikogenu powoduje również szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to ważne, ponieważ jednocześnie szybciej spalamy tkankę tłuszczową i ochraniamy białka, ponieważ im łatwiej dostępny jest tłuszcz jako paliwo dla organizmu tym mniej białek spalanych jest jako energia. Po drugie trening ten powoduje wydzielanie kwasu mlekowego(to on powoduje palenie mięśni) przez beztlenowe palenie glikogenu. Wysoka ilość kwasu mlekowego powoduje zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, który z kolei powoduje szybszą mobilizację tłuszczów. Po trzecie badania pokazały, że trening powoduje odpowiedź hormonalną (głównie katecholamin) stymulującą mobilizację tłuszczu. A jak już mówiłem w poprzednich działach, mobilizacja tłuszczów jest pierwszym poziomem prowadzącym do ich utlenienia i wypalenia z organizmu. Po czwarte większość kalorii spalonych po treningu pochodzi z tłuszczu zapasowego. Finalnie, stały high-tension training może wpłynąć negatywnie na stawy i ścięgna. Dorian Yates był jedną z ofiar, ciągle próbował nakładać coraz większe ciężary. Pump training zabezpiecza włókna dając im trochę potrzebnego luzu. Mimo, że wydaje się iż pump training doskonale nadaje się przy wysokich węglowodanach, my będziemy go używać podczas niskich kalorii/węglowodanów. Będzie oczyszczał glikogen, wywoływał czynniki sprzyjające superkompensacji glikogenu i wzmagał spalanie tłuszczu na UD2. Powiem Ci, że pump training na niskich węglowodanach jest jednym z najmniej przyjemnych sposobów aktywności fizycznej na niskich węglowodanach. Tension Training (masowy, o wysokiej intensywności) Następna metoda którą chce przedyskutować to tension training. W tension training używamy cięższych ciężarów niż w volume training. Podczas gdy jest nieskończenie wiele odmian tension training wszystkie łączy to samo – duże ciężary i dłuższe odpoczynki między seriami niż w pump training. Celem jest wywarcie w mięśniu napięcia, które pobudzi go do wzrostu. Mimo, że istnieje masa różnych systemów tension training ja określę go jako trening ze średnią ilością powtórzeń powtórzeń serii (6-12) i średnim czasem odpoczynku (1,5-2 minut między seriami) używając możliwie najcięższych ciężarów, z którymi damy ćwiczyć przy takich warunkach. Liczba serii zrobionych na partię może się drastycznie różnić, od ekstremalnie niskich – 1 (metoda wiernych HIT’owi) do 6-8 na partię. Mówiąc prościej ludzie stosujący ten trening ćwiczą w każdej serii do upadku mięśniowego ( do momentu kiedy już nie dadzą już rady ani razu podnieść ciężaru). Powtórzenia wymuszone i negatywne są dozwolone jednak techniki te mają tendencję do palenia mięśni u naturalnych kulturystów. Pyzatym nie ma badania, które by potwierdzały, że techniki te niosą jakieś szczególne zyski i zazwyczaj ludzie kierują się logiką – im ciężej pracuje, tym lepiej. I to jest właśnie motto tension training: ćwicz z dużymi ciężarami do upadku mięśniowego mięśniowego zastymulujesz mięsień do wzrostu Podobnie jak inne metody treningowe tension training ma swoje wady i niedociągnięcia. Pierwszą z nich jest ryzyko kontuzji, które może wystąpić w skutek dużego przeciążenia i wysiłku. To oczywiście również zależy od ćwiczenia które wykonujemy. Bo rzadko można spotkać osoby, które robią np. przysiady do upadku mięśniowego. Ryzyko kontuzji wtedy jest po prostu zbyt duże i nikt nie ćwiczy w ten sposób. Z tego powodu ludzie często używają maszyn. Następnym problemem problemem intensywnych treningów jest ogromne zmęczenie układu nerwowego, potrzeba naprawdę dużego okresu czasu, aby zregenerować siły, czasami nawet dłużej niż tydzień. Problemem jest to, że siła jest częścią zarówno mięśni jak i układu nerwowego. W czasie gdy czeka się na regenerację układu nerwowego mięśnie nie mogą być trenowane. Nawiązując do poprzedniego działu, mRNA i rybosomy nie są wytwarzane wiecznie i większość HIT’owców mówi o lepszych przyrostach przy niższej intensywności ale częstszych treningach. HST jest oparte na podobnych koncepcjach: utrzymaj optymalne środowisko rozrostu mięśnia poprzez częstszy trening ale mniej intensywny. A więc tension training(jednak bez prowadzenia do upadku mięśniowego w serii) ma swoje miejsce w diecie. Narzuca on mięśniom duże obciążenie, które reguluje aktywność rybosomów. Opróżnia
  • również sporą ilość glikogenu poprzez dużą ilość serii i krótsze odpoczynki. Zaspokaja też psychiczne potrzeby ćwiczących, którzy chcą przeprowadzić mądry trening. Będziemy używali tension training w czasie rozpoczęcia ładowań węglowodanowych. Dla optymalnej superkompensacji glikogenu nie potrzebujesz tylko opróżnionego glikogenu ale również treningu. Ponieważ superkompensacja następuje w trenowanych mięśniach. Co oznacza, że musimy na jednym treningu wytrenować całe ciało. To jest zapewne coś dziwnego dla większości czytających ale konieczne. Mamy tylko 7 dni, aby zmieścić się w cyklu, więc trening całego ciała jest konieczny, aby uzyskać to co chcemy osiągnąć. Power training (trening na siłę) Power training(ściślej mówiąc trening na siłę ) jest dla ciężarowców, którzy lubią podnosić tak duże ciężary jakim mogą podołać radę. Ćwiczący, którzy nie lubią dużych ciężarów nie polubią tego typu treningów. Niestety ale tylko poprzez cierpienie osiągamy nasze cele, a power training jest konieczny. Power training to niska ilość powtórzeń(zazwyczaj 3-5) wielokrotne serie (3-10) i dłuższe przerwy między seriami (3-5minut) oraz używanie jak największych ciężarów. Dodatkowo wybieramy ćwiczenia, które ćwiczą dużą ilość partii mięśni naraz dzięki temu możemy używać bardzo dużego obciążenia i wywołać duże napięcie w mięśniach. Przysiady lub martwe ciągi na nogi, wyciskanie sztangi na klatkę, wiosłowanie sztangi w opadzie, skłony tułowia na plecy, wąskie wyciskanie, poręcze na tricepsy, uginanie przedramion ze sztangą na bicepsy . To są ćwiczenia najczęściej wykonywane przez ludzi trenujących treningiem siłowym. To nie znaczy, że nie można robić innych ćwiczeń, po prostu ćwiczenia izolowane nie są zalecane ponieważ łatwo o kontuzję przy takich ciężarach i przy tak małych ilościach powtórzeń. Jak napisałem wyżej trening siłowy bardzo obciąża zarówno mięśnie jak i stawy i ścięgna, ale nie pochłania to wcale dużych ilości energii, ponieważ serie są krótkie, a przerwy długie. W czasie ćwiczenia zużywasz głównie energię ATP oraz fosfokreatynę, z kolei spalona zostaje bardzo mała ilość glikogenu. Dzięki maksymalnemu obciążeniu mięśni zostaje wysłany sygnał do organizmu, dzięki któremu zaczyna wytwarzać się mRNA, które z kolei wysyła sygnał utworzenia nowej tkanki z rybosomów wytworzonych przez trening wysokointensywny. I dzięki temu, że trening siłowy zużywa małe ilości energii, organizm może przystapić od razu do syntezy białek, nie myśląc o uzupełnieniu zapasów glikogenu. Podejrzewam czemu mniejpowtórzeniowy trening jest bardziej efektywny dla większości ludzi niż trening. Bez zdolności do szybkiego uzupełnienia energii, większość ludzi nie może doznać optymalnych wzrostów na volume training. Po przez ograniczanie pracy włożonej na treningu oraz zużycia energii, naturalny kulturysta poradzi sobie na power training lepiej ze wzrostami. Aby trening ten był wydajny musimy zadbać, aby nasz organizm był naładowany zarówno glikogenem jaki fosfokreatynę. Superkompensacja glikogenu razem z wodą zwiększa siłę mięśni. Fosfokreatyna jest głównym źródłem energii w treningu siłowym. Chcemy również aby aktywność rybosomów była przyjaźnie uregulowana dla rozwoju mięśni. Wniosek z tego,że power training najlepiej się sprawuje, gdy jest umieszczony po ładowaniach węglowodanowych i po tension training. To zapewnia wysoką ilości energii komórkowej, dużą aktywność i ilość rybosomów co owocuje szybką syntezą białek. Być może już masz wgląd jak to wszystko ze sobą współgra. Jeżeli nie, nie bój się, wszystko wytłumaczę w kilku następnych rozdziałach.
  • Rozdział 9: Ultimate Diet – pierwszy wgląd A więc znasz już sporo informacji o szczegółach parcelacji, metabolizmu tłuszczy i systemach treningowych. W tym dziale chce omówić jak to wszystko ze sobą współgra. W następnych trzech rozdziałach opiszę dzień po dniu cyklu UD2. Zasadniczo UD2 składa się z dwóch części: kataboliczna/niskowęglowodanowa maksymalizująca utratę tłuszczu i anaboliczna/wysokowęglowodanowa odbudowująca i zwiększająca masę mięśniową. Ma to na celu uzyskanie jak najlepszych warunków metabolicznych. Jak wcześniej wspomniałem nie jest to nic nowego. Jest to bardziej aktualna dieta, którą stosowano wiele lat temu. Zanim wejdziemy w cały cykl, przeanalizujmy każdą fazę cyklu osobno. Utrata tłuszczu Najpierw określmy co chcemy zrobić, aby maksymalizować spalanie tkanki tłuszczowej podczas diety. Generalnie mówiąc chcemy przyśpieszyć tempo utylizacji tłuszczu zapasowego. To nie tylko spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej ale również będzie oszczędzać białka. Spójrzmy więc jak możemy tego dokonać. Poprzez używanie oleju MCT i DAG możemy dostarczyć tłuszcz jadalny do mięśni, wątroby z o wiele szybszym tempem. Ale nie tylko oto chodzi i faza niskowęglowodanowa nie jest mocno bogata w tłuszcze, o czym się przekonasz później. Faktycznie będziesz mógł jeść stosunkowo małe ilości tłuszczu podczas diety ale jeżeli możliwe tłuszcz ten powinien pochodzić z oleju MCT lub DAG. Olej kokosowy, który jest pół-MCT także może być użyty. Chcemy również przyśpieszyć tempo mobilizacji tłuszczu z komórek tłuszczowych, transportu(przez przyśpieszony przepływ krwi) i utylizację w mięśnie. Po pierwsze chcemy obniżyć insulinę, co osiągniemy łatwo – ograniczymy spożycie węglowodanów. W efekcie wzrośnie ilość katecholamin (szczególnie w pierwszych dniach na niskich węglowodanach), ale możemy zrobić więcej. Ćwiczenia są dobrym rozwiązaniem, oczywiście zarówno trening siłowy jak i aerobowy (lub interwały) poprawią produkcję katecholamin. Środki takie jak efedryna/kofeina lub clenbuterol również poprawią funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa utylizację tłuszczy. Obydwie substancje mają wpływ antykataboliczny(oszczędzający białka). Więc, poprawiliśmy wydolność układu nerwowego, produkcję adrenaliny i noradrenaliny. Zależnie od stosunku beta-1,2 receptorów do alpha-2 receptorów w komórkach tłuszczowych możemy uzyskać potężny sygnał mobilizujący tłuszcz (w przypadku dużej ilości beta-1,2 receptorów i niskiej ilości alpha-2 receptorów) lub słaby efekt mobilizujący tłuszcz(niska ilość beta-1,2 receptorów, wysoka alpha-2). Jak wspomniałem tłuszcz oporny ma więcej alpha-2 receptorów zwłaszcza na kobiecych biodrach i udach a u mężczyzn na brzuchu i „boczkach”. Beta i alfa receptory również wpływają na przepływ krwi. Beta-receptory zwiększają przepływ a alpha-receptory hamują. Przypuszczam, że właśnie spowolniony przepływ krwi do opornej tkanki tłuszczowej jest spowodowana wysoką ilością alpha- receptorów. Jak wspominałem hormony tarczycy mają głęboki efekt na przepływ tłuszczy, lecz nic nie możemy zrobić oprócz używania leków zawierających hormony tarczycy. Postowanie zwiększa przepływ krwi do komórek tłuszczowych i diety ketogeniczne efektywnie imitują postowanie. Również aeroby zwiększają przepływ. Więc zapytasz, czy jest możliwość zahamowania alpha-2 receptorów? Kilka lat temu Dan Duchaine zaznajomił ludzi z Johimbiną, naturalnym komponentem hamującym alpha-2 receptory. Mimo, że nie można się po niej spodziewać doskonałych rezultatów to regularna dawka(0,2mg/kg masy ciała) pomaga. Niestety Johimbina ma skutki uboczne: nadmierna potliwość, przyśpieszony rytm serca i inne
  • problemy. Johimbina HCL (forma farmakologiczna) eliminuje wiele z tych problemów ale kiepski przepływ krwi ogranicza jej pożyteczność. Jeżeli damy johimbinie wystarczająco dużo czasu poprawi ona również przepływ krwi. Na rynku są również maści zawierające johimbinę, która przy smarowaniu opornych miejsc hamuje receptory alpha-2 . Istnieje również żywieniowa metoda do zahamowania receptorów alpha-2: wydzielanie kwasów tłuszczowych. Kiedy ograniczymy węglowodany do 20% następuje wzrost kwasów tłuszczowych (jako dodatkowy plus odpowiedź katecholamin na wysiłek jest również większa przy niskich węglowodanach). Po 3-4 dniach pojawienia się kwasów tłuszczowych receptory alpha-2 są hamowane naturalnie. Połączenie tych warunków z treningiem aerobowym doskonale sprzyja spalaniu tłuszczu opornego. To jest również odpowiedź na pytanie, czemu diet niskowęglowodanowe powodują łatwiejsze spalanie tłuszczu opornego u kobiet. przy niskiej insulinie, zahamowanym receptorom alpha-2 spalanie tej tkanki jest łatwiejsze. Oczywiście redukowanie węglowodanów w diecie doskonale pokrywa się z potrzebą zmniejszenia ilości insuliny w organizmie. Więc mamy duże ilości kwasów tłuszczowych w krwioobiegu. Spowoduje to zwiększoną utylizację kwasów tłuszczowych. Możemy zrobić więcej. Przez wypłukanie glikogenu z mięśnie przez trening siłowy (lub intensywny wytrzymałościowych, bądź interwały) możemy podnieść aktywność CPT i poprawić utlenianie tłuszczy w mięśniach. Opróżnienie glikogenu w wątrobie(przez ćwiczenia i dietę niskowęglowodanową) będzie miało taki sam skutek w wątrobie jak w mięśniach. I jak mówiłem opróżnienie glikogenu dodatkowo nastawia organizm do kompensacji(i anabolicznej odpowiedzi organizmu). Wszystko co przedstawiłem to dieta ketogeniczna połączona z treningiem, która jest trafna większości, o ile nie dla wszystkich. Co z ketozą? Jeżeli znasz Bodyopus lub jakąś inną cykliczną dietę tego typu zastanawiasz się (lub nie) nad tym czy ketoza jest ważna, o czym nie wspomniałem. Ketoza to stan metaboliczny, który następuje gdy utlenianie kwasów tłuszczowych jest bardzo wysokie, a wątroba nie jest w stanie zużyć ich wszystkich jako energię. Dzieje się tak podczas kompletnej głodówki, diet niskowęglowodanowych i podczas ciężkiego treningu wytrzymałościowego. W takich warunkach kwasy tłuszczowe są tylko częściowo utleniane. Rezultatem tego jest nadwyżka acetylu-CoA, który zostaje skonwertowany do ketonów, które zostają uwolnione do krwioobiegu. Gdy ketony nagromadzą się powyżej pewnego progu ciało jest ketozie. Gdy pojawia się ketoza, a poziom cukru we krwi jest niski (z powodu diety ubogiej w węglowodany) ketony stają się głównym paliwem dla mięśni i reszty organów. Ketony odgrywają bardzo ważną rolę w fizjologii człowieka: zaopatrują mózg w energię jeżeli glukoza jest dostępna w niewielkiej ilości. Mózg nie potrafi wykorzystać kwasów tłuszczowych jako energii, więc jego głównym paliwem jest glukoza. Gdy glukoza jest niedostępna, mózg potrzebuje alternatywnej energii i tą energią są ketony. Po 3 tygodniach w ketozie mózg wykorzystuje w 75% energię z ketonów reszta to glukoza powstała z aminokwasów, pirogronianu, mleczanu i glicerolu. Zależnie o kim mówimy ketoza może być wspaniałym sprzymierzeńcem lub śmiertelnym wrogiem. Jak ze wszystkim skrajnymi stanami, prawda jest gdzieś po środku. Wiadomo że kwasica ketonowa występująca u diabetyków typu 1 (insulinozależnych) może być śmiertelna ale ten stopień ketozy nigdy nie rozwinie się u osoby zdrowej. Są pewne czynniki, które tego pilnują. W niektórych warunkach ketoza prowadzi do pewnych korzyści. Pierwsza to oszczędzanie białek Głównym powodem, dlaczego mózg korzysta z ciał ketonowych podczas głodowania jest oszczędzenie glukozy, to znaczy, że mniej białek zostanie zużytych w celu wyprodukowania glukozy. Podczas badań, gdzie ilość jedzonych białek jest zbyt mała, ketoza może ochraniać również białka. Dla większości, która je wystarczającą ilość białka nie zauważyłem przekonujących faktów, że ketoza ma dodatkowe korzyści.
  • Problemem może być to, że osoba szczupła nie może wytworzyć wystarczająca ketonów by wywrzeć efekt oszczędzający białka, jest to konsekwencją trudności z mobilizacją tłuszczy. Podczas kompletnej głodówki gdzie oczekiwałbyś najmocniejszego działania ketozy, ketony nie oszczędzają białek u szczupłych osób(poniżej 15% bodyfat). Być może jest to odpowiedni moment na MCT. Przez produkcję ketonów w większych ilościach możemy wywrzeć efekt oszczędzający białko pod warunkiem, że dostarczymy szybkie źródło energi. Drugim argumentem jest to, że ketony są mało wydajne, tzn. stracisz więcej tłuszczu przy deficycie deficycie ketozie niż bez niej. Mechanizm tego jest taki, że jeden funt tłuszczu skonwertowanego do ketonów nie zawiera tyle samo energii co jeden funt tłuszczu spalonego bezpośrednio. Może to być w pewnym stopniu prawda, jednak różnica mała, niewiele procent różnicy. Wyjątkiem są bardzo otyli ludzie, po kilku tygodniach ich ciało nie używa ketonów ale kwasów tłuszczowych. W moczu są ketony ale ich ilość jest bardzo mała. Efekt oszczędzania białek i przyśpieszone spalanie tłuszczu więc nie istnieje u szczupłych ludzi. Dla większości widzę ketozę jako zewnętrzny efekt spalania tłuszczu (dokładniejsze spalanie tłuszczu). To znaczy, gdy przyśpieszysz spalanie tłuszczu metodami wyżej wymienionymi wejdziesz w ketozę. Ketoza nie jest czymś ważnym. Z tego powodu nie będę nawet wspominał o monitorowaniu ilości ciał ketonowych w moczu paskami Ketostix. Szczerze, używanie diet niskowęglowodanowych/ketogenicznych podczas fazy gubienia tłuszczu w UD2.0 ma ważniejsze rzeczy do roboty – obniżenie insuliny, wzrost katecholamin, wymuszenie utleniania tłuszczy, ketoza jest po prostu efektem ubocznym. Dieta niskowęglowodanowa jest również jedynym sposobem redukcji kalorii tak nisko jak sugeruję. Zmiana Faktem jest, że obojętnie co robimy dieta jest z reguły kataboliczna z powodów które napisałem w rozdziale o parcelacji. Nawet jeżeli trenujemy, jemy dużo białka, dostarczamy tłuszcze tak szybko jak to możliwe, dieta i tak powoduje spadek mięśni. Duchaine doskonale ujął to w Bodyopus: „zawsze będziesz tracił mięso podczas diety”. To smutne ale prawdziwe. W niektórych badaniach metabolizm zaczyna zwalniać po 4 dniach diety. Mam nadzieję, że zrozumiesz z poprzednich rozdziałów, że jest to bardziej skomplikowane niż to: to zintegrowana odpowiedź do obniżonych hormonów tarczycy, insuliny, układu nerwowego, leptyny i całej reszty. Więc mimo, że próbowałem zoptymalizować wszystkie procesy biorące udział w traceniu tłuszczu, mobilizacji i paleniu, wciąż mamy problem: spadek mięśni. Generalnie, w najlepszym wypadku możesz spowolnić rozpad mięśni (katabolizm) na diecie. Generowanie odpowiedzi anabolicznej jest generalnie(lub całkowicie) niemożliwe. Idealna dieta redukcyjna musi odbudowywać stracone mięśnie. Dieta nie jest fajna, długo obcięte kalorie lub pozbawienie jedzenia są trudne do wytrzymania, a często zdarza się, że taka dieta nie jest ani produktywna ani konieczna. Anaboliczne odprężenie. W Bodyopusie Dan użył prostej superkompensacji glikogenu jako motoru anabolicznego. W skrócie, przez wdrażanie glikogenu i wody do mięśni w szybkim tempie (ładowanie węglowodanowe po treningu wszystkich partii) próbował uzyskać anaboliczną odpowiedź organizmu. Nie sądzę, że to było idealne. Kompensacja glikogenu prawdopodobnie służy jako motor anaboliczny dla mięśni: ciężki tension training i uszkodzenia włókien mięśniowych dają więcej. W mojej książce o dietach ketogenicznych sugerowałem robienie ciężkie tension treningu przed ładowaniem węglowodanowym, w UD2 rozwinę to. Zbliżmy się do oryginalnego UD, w którym wykorzystujemy zarówno tension jak i power training, z wyjątkiem, że w UD cykl mieści się w 10 dniach a nie tak jak w UD2 w 7. Musze nadmienić czemu zmniejszyłem długość trwania cyklu do 7dni: wygoda. 10dniowy cykl był szczerze, solidnym kopem w tyłek. Większość ludzi pracuje w „cyklu” 7dniowym, należało więc przystosować cykl
  • treningowy i dietetyczny do tego jak nam płynie czas w życiu a płynie nam tygodniami a nie 10dniówkami. Co prawda trudno zmieścić wszystko, co potrzebujemy w 7 dniach, spędziłem dużą ilość czasu, aby przemyśleć jak to ułożyć. Ale UD2 pozwoli Ci jeść relatywnie normalnie w piątek i sobotę, czyli wtedy gdy większość osób chce wyskoczyć gdzieś z przyjaciółmi, zjeść w restauracji, generalnie pobawić się. W każdym poprzez opróżnienie glikogenu mięśniowego podczas fazy niskowęglowodanowej z treningiem sami siebie ustawiamy na superkompensacji, która jest motorem anabolicznym. Ale podczas gdy UD robił to w 3 dni, Bodyopus w 2 dni, my robimy to w 24godziny. Połączymy to standardowo z tension treningiem wszystkich partii, aby podwyższyć ilość i aktywność rybosomów. Podczas gdy jest to anaboliczne samo w sobie, jego głównym celem jest przygotowanie nas do drugiej części. Z korzyściami takimi jak zapasy energii, lepszy potencjał z naładowanymi węglowodanami oraz zwiększona ilość oraz aktywność rybosomów z tension treningu, trening siłowy jest stymulatorem wzrostu bez potrzeby opróżniania glikogenu. Poprzedzone jest to relatywnie normalnym jedzeniem, aby pozwolić mięśniom urosnąć i odpocząć. W dodatku efekt wzrostu mięśni, który uzyskamy, 2-3 jedzenia dużej ilości kalorii pomoże nam odwrócić wiele (jeżeli nie wszystkich) negatywnych adaptacji organizmu do diety. O ilości kalorii pomówię w następnych rozdziałach, dobry jest „odpoczynek” dla naszej psychiki i organizmu, na który możemy sobie pozwolić w weekend. Nie nabierzemy tłuszczu, ponieważ kontrolujemy gdzie te kalorie trafiają (małe dietetyczne restrykcje w sobotę i niedziele mogą być wymagane). Przez zwiększanie wrażliwości insulinowej (opróżniając glikogen i trenując), możemy skierować kalorie bezpośrednio do mięśni, zamiast komórek tłuszczowych. Poprzez specjalną strategię żywieniową (większe ilości węglowodanów niż tłuszczy) możemy to dodatkowo poprawić. Stymulacja wzrostu poprzez tension i power trening pomaga gromadzić kalorie w mięśniach (co oznacza, że nie może być iż aż tak dużo, że trafią do komórek tłuszczowych). Również będziemy czerpać same zalety dzięki pewnemu trikowi, który opiszę później. I cykl się powtarza. Po 3 dniowym przejedzeniu organizm będzie zregenerowany, co zaowocuje sprawniejszym spalaniem tłuszczu w kolejne 4 dni. Wszystko to będzie dla Ciebie bardziej sensowne w następnych rozdziałach. Cztery ostatnie rzeczy przed rozpoczęciem. Zanim przeskoczysz na UD2, muszę napisać 4 ostatnie komentarze. Jeżeli byłeś na diecie do tego momentu, zdecydowanie zalecam 7-14 dni przerwy od diety z bilansem zerowym. Pozwoli to organizmowi w pełni się zregenerować, abyś mógł spokojnie zacząć UD2. Musisz to zrobić, ponieważ samo UD2 spowalnia metabolizm w każdym cyklu tygodniowym, a chyba nie chcesz wchodzić na tą dietę z już spowolnionym metabolizmem. Po drugie potrzebujesz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ będziesz go potrzebował, aby ustalić ile jeść przez wszystkie fazy UD2. Jeżeli jeszcze nie wiesz, wstydź się. Ale możesz użyć prostego sposobu. Przeciętna osoba ma zapotrzebowanie około 14-16 kalorii na funt masy ciała. Jeżeli masz wolny metabolizm użyj 14 jeżeli szybki-16, jeżeli średni-15. Kobiety To jest być może najbardziej ważne, jeżeli używałeś tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej to skok w UD2 to jedno wielkie nieszczęście. Będziesz czuł się beznadziejnie i prawdopodobnie poddasz się po dwóch dniach trudów. Zalecam więc wejście na dietę z umiarkowaną ilością węgli i tłuszczy, coś jak 30% białka i tłuszczy a 40% węglowodanów i pozostanie na niej przez przynajmniej dwa tygodnie. Wtedy możesz przeskoczyć na UD2 Finalnie, każda dieta musi być stosowana cyklicznie. Większość ludzi jest na diecie zbyt długo i to tworzy więcej problemów niż rozwiązuje. Przy rozpoczynaniu diety z bodyfat 12-15% większość ludzi nie powinno potrzebować więcej czasu niż 6-8 tygodni, aby uzyskać wyznaczony cel. Jeżeli potrzebujesz więcej, koniecznie zrób przerwę 2tygodniową i jedz z bilansem zerowym. Potem możesz wrócić do diety.
  • W innym wypadku zakończy się przetrenowaniem. To samo tyczy się kulturystów stosujących UD2 dla budowy masy.
  • Rozdział 10: Faza niskowęglowodanowa Przez następne trzy rozdziały, przedstawię jak wygląda tygodniowy cykl UD2. W każdy dzień będę przedstawiał jaki trening, dietę, suplementy oraz środki powinny być zastosowane. Również napiszę, na jakim poziomie powinny być ustawione kalorie, zależnie od celów przedyskutowanych poprzednich rozdziałach. Opiszę również inne zagadnienia, jak na przykład zastosowanie UD2 dla innych celów niż redukcja. Nie bój się więc, jeżeli teraz nie poruszę wszystkich interesujących Cię kwestii. Nie oczekuj od razu dużych rezultatów po jednym tygodniowym cyklu. Powinieneś przejść przynajmniej dwutygodniowe cykl zanim ocenisz czy wszystko idzie jak trzeba. Zaczynasz cykl w poniedziałek, treningi robisz w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek i sobotę, piątek pozostaje wolny, bo jest to czas kiedy ludzie chcą gdzieś wieczorem wyjść. Ale to nie znaczy, że musisz robić to takim samym schematem, możesz poprzesuwać te dni do przodu lub do tyłu, jeżeli koliduje to z twoją pracą, planami itd. Dzień ½: Poniedziałek/Wtorek Dzień 1 i 2 to dni niskowęglowodanowe połączone z treningiem o dużej ilości powtórzeń i krótszych przerwach(volume training). Musze powiedzieć, że taki trening na niskich węglowodanach to dość nieprzyjemne doświadczenie. Mdłości, wyczerpanie i kompletny brak sił do takiego treningu to standard. Wszystko co mogę Ci doradzić – przebrnij przez to. Jeżeli chcesz mieć dobre rezultaty to musisz sobie na nie zapracować. To jak ustawisz kalorie w te dni zależy od twojego celu. Jak wspomniałem w poprzednim rozdziale, musisz znać swoje zapotrzebowanie. Obetnij zapotrzebowanie o 50% jeżeli chcesz redukować tkankę tłuszczową (czyli jeżeli twoje zapotrzebowanie to 3000kalorii to obcięte wynosi 1500kalorii). W normalnych warunkach nie sugerowałbym tak drastyczne obcięcie kalorii, ale mamy 7dni na zmieszczenie się w cyklu więc jest to konieczne. Generalnie, nikt nie powinien schodzić poniżej 1200kalorii/dzień ponieważ niemożliwym jest wtedy zjeść odpowiednie ilości białka i innych mikroskładników. Jeżeli masz niższe zapotrzebowanie (przykładowo kobiety, u których mieści się ono przy około 1700kaloriach) i chcesz stworzyć większy deficyt, musisz dodać ćwiczenia aerobowe. Mężczyźni o słabej aktywności lub/i przemianie materii również muszą dorzucić aeroby. Jeżeli twoim celem jest masa mięśniowa, nie tnij tak drastycznie kalorii. Deficyt 15-20% będzie wystarczający. Możesz jeść również utrzymując bilans zerowy lub z lekką nadwyżką, jeżeli chcesz stworzyć jak najlepsze warunki anaboliczne. Tylko pamiętaj, że nie stracisz wtedy zbyt dużo tłuszczu, o ile w ogóle go stracisz. Celem tych dni jest również obcięcie węglowodanów. Nie możesz jeść więcej węglowodanów niż 20% zjadanych kalorii. Będzie to około 60-75g, możesz obciąć do 50g jeżeli masz ochotę. Dlaczego nie zero tak jak w Bodyopus? Ponieważ nie wygląda na to, aby obcięcie ich niżej dawało jakieś poważne korzyści. A najmniej 50g dziennie pomoże ograniczyć produkcję glukozy z białek mięśniowych. Pamiętajmy o tym, że Bodyopus był nastawiony na jak najszybsze wejście w ketozę, więc ograniczenie węglowodanów do minimum było konieczne, aby wejść w nią tak szybko jak było to możliwe. My nie dbamy o ketozę. Nie widzę żadnej potrzeby aby redukować węglowodany niżej niż 50gram. Jednak jeżeli chcesz bardzo zredukować węglowodany to zastąp je białkiem. Uważaj, jeżeli nigdy nie robiłeś diety niskowęglowodanowej możesz być w szoku. Nie bądź zaskoczony jeżeli będziesz czuł się niewyraźnie lub twój mózg nie będzie działał tak jak byś sobie tego życzył (dlatego sugeruję wprowadzenie dwutygodniowe do diety- średnie węglowodany i
  • średni tłuszcz zanim wejdziesz na UD2). Jeżeli nie robisz wprowadzenia to będziesz musiał podnieść węgle do 100g aby czuć się w miarę normalnie, jednak organizm po kilku cyklach się przyzwyczai. Redukcja węglowodanów pozwoli nam osiągnąć korzystne dla nas warunki, o których wcześniej wspominałem: zmniejszona insulina, zwiększone katecholaminy, zwiększona ilość kwasów tłuszczowych krwioobiegu itd. Pyzatym jedzenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym będzie dobrym rozwiązaniem, trawią się one dłużej i dłużej leżą w żołądku dając poczucie sytości. Warzywa na śniadanie, omlet lub sałata na lunch, i spory posiłek na obiad bez dużych ilości łatwo-strawnych węglowodanów. Nie można zapomnieć o ważnym błonniku. Małe ilości skrobi mogą się znaleźć w dziennym jadłospisie, możesz również zjeść jakiś owoc o niskim indeksie glikemicznym, jeżeli bardzo tego chcesz. Ważne aby trzymać rozkład mikroskładników i jeść poniżej 20% węglowodanów. Białko powinno być jedzone w ilości 1-1,5g/funt beztłuszczowej masy ciała, ile ma być, zależne jest od reszty mikroskładników w diecie. Jeżeli utniesz węglowodany poniżej 50g, sugeruje 1,5g/lb białka. Więcej nie jest konieczne oraz nie przyniesie nam żadnych korzyści. Używaj rozmaitych źródeł białka – jaj, ryb, kurczaka i czystego czerwonego mięsa. Wiele wyrobów mlecznych jest pozbawionych węglowodanów i wiele badań potwierdza, że wapń zawarty w nabiale jest dodatkowo korzystny przy spalaniu tłuszczu. Jeżeli musisz użyć odżywki białkowej, mieszaj ją z kazeiną. Ma ona antykataboliczny wpływ na mięśnie. Używanie białego sera o niskiej zawartości tłuszczu jako głównego źródła białka jest doskonałym źródłem kazeiny. I równie dobrze smakuje. A więc już zapotrzebowanie białek i węglowodanów mamy załatwione. Reszta twoich kalorii powinna pochodzić z tłuszczy. Jak duży tych tłuszczy zależy od tego jak dużo wolnych kalorii zostało ci do zapełnienia. Węglowodanów i białek powinieneś jeść dziennie około 800-1000kalorii(150-200g białka i 50-75g węglowodanów) Jeżeli jadłbyś tylko 1200kalorii dziennie to pozostałoby ci około 200-400 kalorii na tłuszcze. Jako że 1gram tłuszczu to 9 kalorii to jadłbyś zaledwie 20-40g tłuszczu. Nie jest to wiele, ale powinno utrzymać cię pełnym i szczęśliwym. Nie zapomnij o tym, że niektóry źródła białka mają również trochę tłuszczu więc te 20-40g możesz uzupełnić 3-4 łyżkami tłuszczu. Oczywiście jeżeli zapotrzebowanie jest większe, większe też będą ilości tłuszczu do zjedzenia. Jedyna konieczność to 6kapsułek omega3/tranu dziennie. Jeżeli nie możesz go znieść(niektórym ludziom nieprzyjemnie się po nim odbija) to alternatywnym źródłem jest olej lniany. Idealnym rozwiązaniem na pokrycie zapotrzebowania tłuszczy jest użycie oleju MCT lub DAG. Nawet jeżeli nie będzie to oszczędzać białek to będziesz czuł więcej energii. Możesz również użyć oleju kokosowego, który zawiera 50% MCT. W innym wypadku możesz użyć tłuszczy jednonienasyconych(np. oliwa z oliwek) A i jeszcze jedno, ponieważ jemy bardzo mało kalorii to jedzenie 6 posiłków dziennie jest po pierwsze niemożliwe a po drugie niekonieczne. No chyba, że zadawala Cię posiłek 200kaloryczny to inna sprawa. 3-4 posiłki dziennie i powinno być w porządku. To oznacza przykładowo śniadanie o 8 rano, lunch o 12:30, obiad o 5 i kolacja o 9. Drobne, nie kaloryczne przekąski pomogą Ci przejść cały dzień w miarę bez głodu, jeżeli taki odczuwasz. Nie lubię planów posiłków ale masz tutaj przykładowy jadłospis dla osoby jedzącej 1200kalorii. Jajecznica na śniadanie(jedno całe jajko i 5 białek) ze szklanką mleka lub niskokalorycznym, wysokobłonnikowym chlebem (taka kromka zawiera jedynie 12g węglowodanów). Tuńczyk z oliwą z oliwek z dwoma kromkami chleba niskowęglowodanowego (około 25g węglowodanów). Chleb można zastąpić pomidorem. Tuńczyka można zastąpić piersią z kurczaka lub indyka. Na obiad może być kurczak z sałatą lub coś podobnego, głównie mięso bez tłuszczu z warzywami. Nie jest to szczególnie urozmaicona dieta ale tylko 4 dni z siedmiu są takie nieciekawe. Większość osób na diecie je codziennie to samo, więc nie sądzę, aby był to szczególny problem. Oprócz tranu, witamin i minerałów już nic nie jest koniecznie potrzebne w tych dniach. Stack z efedryną i kofeiną jest niezwykle pomocny, jeżeli mamy możliwość jego użycia. Przyśpiesza on mobilizację tłuszczu i spalania, hamuje apetyt i częściowo zapobiega zwolnieniu metabolizmu. Nie jest wymagany jednak bardzo pomocny. 20mg efedryny i 200mg kofeiny wziętej przynajmniej trzy razy
  • dziennie (minimum 4 godziny przed snem ostatnia dawka) przynosi spektakularne rezultaty. Synefryna, alpha-1 agonista, może równie dobrze się przydać. Można również używać innych środków hamujących łaknienie wieczorem, jeżeli jest to problemem. Dobra multiwitamina z witaminą E(800IU) i cynk (50mg) jest również przydatna. Wapń(600mg rano i 1200mg na noc) wpływa na metabolizm tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu. Parę badań, lecz nie wszystkie pokazały, że wapń znajdujący się w nabiale jest lepszy niż w tabletkach, lecz tabletki z kolei są łatwiejszą drogą do dostarczenia wapńa. Na noc 2gramy l-glutaminy poprawią wydzielanie hormonu wzrostu, który może pomóc w mobilizacji tłuszczu. Większe ilości glutaminy (5-10g) poprawiają sen, więc możesz stosować taką opcję jeżeli masz problemy z zaśnięciem na dietach niskowęglowodanowych. Jeżeli preferujesz mocniejsze środki to clenbuterol (60-160mcg/dzień) lub hormony tarczycy (T3, 50-75mcg/dzień). Mimo że sterydy nie działają spektakularnie na diecie niskowęglowodanowej mają one działanie oszczędzające białka mięśniowe. Trening poranny byłby najlepszy rozwiązaniem, ponieważ mamy wtedy najwięcej energii, jednak wiele ludzi pracuje planowo więc może być to niemożliwe. Zalecałbym więc wieczorny trening. Celem tych dni jest opróżnienie glikogenu we wszystkich najważniejszych partiach mięśniowych z powodów jakie opisałem we wcześniejszych rozdziałach. Pamiętaj, że nie możemy zbyt mocno opróżnić glikogenu bo spowoduje to szybszy spadek mięśni. Oryginalna Ultimate Diet proponowała 20serii na partię z 15-20 powtórzeniami w serii, Bodyopus proponował 2-20serii. Współczesne badania pozwalają określić precyzyjniej ile serii powinniśmy zrobić. Zakładając, że każda seria trwa około 45-60sekund (gdzie 15-20powtórzeń robione dość szybkim tempem lub 10-12 powtórzeń wolniejszym tempem), będziesz potrzebował około 10-12 serii na partię aby opróżnić glikogen do odpowiedniego poziomu. Powinieneś używać wagi która stanowi 60% ciężaru maksymalnego który zdołasz podnieść, jednak nie możesz dochodzić do upadku mięśniowego. Ten ciężar pozwoli ci zrobić około 15-20 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami rób około 1-1,5minuty. To pozwoli Ci uniknąć wymiotów i podnieść poziom hormonów. Uważaj jeżeli nigdy nie używałeś tej metody treningu, jest bardzo nie komfortowa. Mdłości, palenie w mięśniach i wyczerpanie to twoi nowi przyjaciele przy trenowaniu tą metodą. Faktycznie jeżeli nie odczuwasz tego bólu na treningach oznacza to, że nie trenujesz wystarczająco ciężko. Bardziej konkretnie, jeżeli nie czujesz palenia w mięśniach to nie ćwiczysz tylko próbujesz ćwiczyć i nie opróżniasz glikogenu. Lub jesteś w słabej formie, nie używasz tych mięśni co trzeba albo ćwiczysz zbyt szybko. Stymulanty przedtreningowe jak kofeina lub efedryna/kofeina (jeżeli nie ćwiczysz zbyt późno) lub l-tyrozyna (1-3gramy) i kofeina(200gram) pomogą Ci przetrwać trening. Dwa gramy glutaminy dodatkowo wspomogą wytwarzanie GH. Nie jestem przekonany czy to pomoże, ale na pewno nie zaszkodzi. Masz różne warianty dotyczące treningu. Najbardziej nieprzyjemna opcja to zrobienie pełnego treningu 2godzinnego opróżniającego glikogen w poniedziałek jest to jednak do wytrzymania tylko jeżeli masz wyćwiczoną tolerancję na ból mięśniowy. Osobiście po jednej godzinie zaczynam się nudzić, więc wole robić opróżnianie glikogen w dwa dni. Możesz więc robić opróżnianie w dwa dni, trening splitowany. Możesz podzielić go na różne sposoby. Klatka/barki/plecy w pierwszy dzień i nogi/ramiona/brzuch w dzień drugi to dobra opcja. Wprawia całą obręcz barkową w pracę i łączy ciężki trening nóg(wiele powtórzeń, krótkie przerwy dla nóg to brutalna opcja) z mniej ciężkim treningiem ramion. Możesz stosować superserie, aby szybciej skończyć trening. Ponieważ ramiona były wykorzystywane w innych ćwiczeniach możesz obciąć ilość serii. Inna opcja, bardziej tradycyjna to klatka/barki/triceps w dzień 1 i nogi/plecy/biceps w dzień 2. Muszę cię ostrzec, że nogi, plecy i biceps to brutalne połączenie i ja osobiście preferuje i polecam pierwszą opcję. Wybór ćwiczeń dla tych treningów nie jest trudny. Pamiętaj aby dla dużych partii takich jak nogi, klatka, plecy wybierać ćwiczenia złożone, wielostawowe. Wycisk sztangi na klatkę, wiosłowanie sztangą
  • w opadzie na plecy itd. Chodzi oto, aby zaangażować jak najwięcej włókien, a co za tym idzie, spalić glikogen we wszystkich możliwych mięśniach. Generalnie uważam, że maszyny są lepszym wyborem, ponieważ zmiana ciężaru odbywa się bardzo szybko, dzięki czemu nie tracimy czasu i sił na zdejmowanie/zakładanie odważników. Jest to szczególnie ważne gdy wykonujesz superserie. Ja osobiście preferuje dwa treningi całego ciała z 5-6seriami na każdą partię na każdym treningu. Na barki i ramiona tylko 2-3 serie. Używam jednego ćwiczenia na partie i robię 3 serie po 12-15 powtórzeń z jednominutową przerwą. Po treningu całego ciała robię przerwę kilka minut i znów robię to samo. Robię taki trening w poniedziałek i wtorek. Po każdym treningu dopuszczalne jest 30-60minut cardio ale nie bądź zaskoczony, gdy nie będziesz miał ani siły, ani motywacji. Szczuplejsze osoby (i większość kobiet) ze zwolnionym metabolizmem będą potrzebowali cardio w ten dzień, aby zwięszyć deficyt. Można zamiast tego robić cardio rano a siłowy wieczorem oraz na odwrót. Zdaj sobie tylko sprawę z tego, że cardio sprawi, że mniej sił będziesz miał podczas treningu siłowego.
  • Dzień 3: Środa Dzień 3 to dietetyczna powtórka dwóch poprzednich dni: niskie węglowodany, to samo jedzenie, co w dniu pierwszym, i kalorie ustawione zależnie od celu, jest to jednak dzień odpoczynku od treningu. Po ciężkich treningach nie dziw się jeżeli jesteś bardziej obolały niż mogłeś przypuszczać. To konsekwencja wysokich powtórzeń i krótkich odpoczynków oraz oczywiście braku węglowodanów do pomocy w regeneracji. Jeżeli chcesz dziś robić cardio to świetnie, nie zdziw się tylko kiedy nogi całe obolałe odmówią ci posłuszeństwa. Szczerze mówiąc nie wiem czy robienie ich przyniesie jakąś niezwykłą korzyść, zwłaszcza na niskich węglowodanach, oczywiście możesz je zrobić jeżeli pragniesz. 45-60minut cardio ze średnią intensywnością będzie odpowiednie dla większości ludzi. Szczególnie kobiety powinny zastosować cardio w celu zwiększenia przepływu krwi do opornej tkanki tłuszczowej. Johimbina doustna (0,2 mg/kg z kofeiną) lub w kremie może zostać użyta przed cardio w celu lepszej walki z oporną tkanką tłuszczową. Efedryna i kofeina pomoże ci pozbyć się głodu i utrzymać metabolizm na dobrym poziomie. Jeżeli jesteś głodny wieczorem spróbuj zjeść więcej warzyw lub tłustych kawałków mięsa, takie jedzenie dłużej się trawi. Możesz również przesunąć cardio na wieczór - wysiłek tłumi głód. Jeżeli masz dostęp, to norefedryna jest doskonałym niestymulantem likwidującym głód. Nie musisz trenować ale będziesz wtedy głodny cały dzień. Nawet taki cholerny niewygodny volume training pozwala ci zapomnieć na jakiś czas o głodzie. Nie przejmuj się powoli wchodzimy w „łagodniejsze” dni. Dzień 4: Czwartek - rano Jak środa jest uważana za dzień fizycznego wycieńczenia, tak czwartek uważany jest za dzień psychicznego dołu. Po wypłukaniu glikogenu większość ludzi czuje się słabo, sflaczało. Wyglądają beznadziejnie w lustrze i nie mogą osiągnąć pompy w mięśniach. Z psychologicznego punktu widzenia nie jest to podbudowujące. Dodatkowo ładowanie węglowodanów jest w zasięgu ręki i nie można już się tego doczekać. Czwartek jest również najbardziej wyjątkowym dniem cyklu. Zaczynamy powoli obniżać restrykcje kaloryczne/węglowodanowe oraz fazę wypłukiwania glikogenu i przygotowujemy się do fazy ładowań węglowodanowych. Oznacza to, że masz dzisiaj zarówno niskowęglowodanowe jak i wysokowęglowodanowe posiłki. To wprawia w lekkie zakłopotanie z ułożeniem dobrego jadłospisu. Zaoferuje pewną opcję dla ludzi których denerwują komplikacje związane z tym dniem w następnym rozdziale. Poranne cardio o średniej intensywności jest doskonałym pomysłem. Dzięki cardio i diecie niskowęglowodanowej która trwała 3-4 dni dobierzemy się łatwiej do tłuszczu opornego – duża ilość kwasów tłuszczowych we krwi sprzyja blokowaniu receptorów alpha-2. Pamiętaj jednak żeby się za bardzo nie „zajechać” przed wieczornym treningiem, zachowaj odstęp 4godzin pomiędzy cardio a treningiem siłowym Podczas dnia zostaniesz na swojej normalnej niskokalorycznej/niskowęglowodanowej diecie ale będziesz jadł tylko 75% kalorii które jadłeś w dniach 1-3. Musisz zjeść tylko 3 posiłki: śniadanie, wczesny lunch, późniejszy lunch. Więc jeżeli przykładowo jadłeś w dniach 1-3 1200 kalorii to teraz będziesz musiał zjeść ich 900. Twój ostatni posiłek powinien być o 15-16godzinie zakładając, że trening masz o 19.
  • Rozdział 11: Ładowanie węglowodanowe Jest wczesny wieczór, zakończyłeś już fazę niskich węglowodanów/kalorii. Nadeszła pora, aby przejść w fazę anaboliczną. Dzień 4: Czwartek wieczór: trening Aby przygotować się do dzisiejszego treningu siłowego zjedz 25-30gram węglowodanów z około 15gramami białka 30-60minut przed treningiem. To spowoduje kilka rzeczy. Po pierwsze, zacznie Cię wyprowadzać z ketozy, więc będziesz mógł kontynuować anabolizm i rozpocząć ładowania węglowodanowe. Wyrzut insuliny obniży ilość kwasów tłuszczowych pomagając w zwiększeniu wrażliwości insulinowej. Po drugie, sprawi Cię o wiele bardziej wydolnym na treningu poprzez zwiększenie ilości glukozy we krwi. Po trzecie zostaniesz zaopatrzony w aminokwasy potrzebne do wzrostu. Jeżeli będziesz chciał dodatkowo wspomagać się kreatyną podczas ładowania, dodawaj 5gram do posiłku. Przy wybieraniu posiłków możesz sobie pozwolić na produkty z sacharozą lub fruktozą w celu uzupełnienia glikogenu w wątrobie. Odżywka lub 1-2 duże owoce mogą być jedną z możliwości na uzupełnienie glikogenu. Ja sam często używam batoników białkowych, które zawierają w przybliżeniu taka ilość mikroskładników jaką potrzebuje. Kofeina i 1-3gramy l-tyrozyny spowoduje niezły efekty stymulujący przydatny na treningu bez pobudzania takiego jakie czyni efedryna. Czwartkowy trening jest ciężki i wysoko intensywny. Trening taki ma parę rzeczy na celu. Po pierwsze opróżnienie resztek glikogenu przed ładowaniami węglowodanowymi. Trening całego ciała dodatkowo reguluje enzymy odpowiedzialne za magazynowanie glikogenu oraz zwiększa wrażliwość insulinową. Drugim celem jest nastawienie twoich mięśni na wzrost na te kilka dni wysokich węglowodanów. Również zostanie podwyższona ilość mRNA i aktywność oraz ilość rybosomów co zaowocuje optymalnym wzrostem w nadchodzącym treningu na siłę. Będziesz trenował całe ciało dzisiaj. Wiem, że treningi całego ciała są mało popularne w dzisiejszych czasach, ale właśnie taki trening musisz zrobić. Wyszła już książka Bryana Haycock’a o HST, gdzie daje parę argumentów opowiadających się za treningami całego ciała. Jednak sam osobiście dam również parę powodów dlaczego ten trening jest ważny, zwłaszcza przy tej diecie. Najważniejszym powodem jest to, że trening taki reguluje enzymy odpowiedzialne za syntezę glikogenu i magazynowanie ponad normalny poziom – superkompensację, która nie mogłaby być tak łatwo osiągnięta przy zwykłym volume training. Trening również naprawią wrażliwość insulinową i transport glukozy ale dzieje się to tylko w mięśniach, które są trenowane. Więc trenowanie wszystkich partii mięśniowych gwarantuje, że glikogen zostanie zgromadzony na najwyższym poziomie we wszystkich mięśniach. Stosując zwykły trening splitowany nie osiągnęlibyśmy tego. Było to rozwiązanie stosowane w Bodyopusie, jednak tam stosowano volume/depletion training na wszystkie partie, a my stosujemy tension training. Jest to cena jaką płacimy za skrócenie cyklu oryginalnej Ultimate Diet z 10 dni do 7. Zamieniamy długość ładowań węglowodanowych z 3dni do 30godzin. Musimy trenować całe ciało, aby zapewnić jak najlepsze zmagazynowanie glikogenu. Pyzatym zwiększona ilość i aktywność rybosomów nastąpi tylko w mięśniach, które są trenowane. Aby spowodować maksymalny wzrost mięśni przez trening siłowy, musimy trenować całe ciało przez dwa dni. Twoje założenia podczas takiego treningu to 6-12 powtórzeń z ciężarem mieszczącym się w granicach 70-85% ciężaru maksymalnego. Bez dążenia do upadku mięśniowego, zostaw jedno powtórzenie w zapasie. Ma to na celu uniknięcie zmęczenia układu nerwowego, który zostanie zostanie
  • obciążony sobotnim treningiem na siłę. Zrób maksymalnie dwa ćwiczenia na nogi, klatkę, plecy, barki i jedno na ramiona(lub dwa ćwiczenia i w każdym jedna seria). Nie licząc serii rozgrzewkowych będziesz robić 4 serie na nogi, plecy, barki, klatkę i dwie serie na ramiona. Więc do zrobienia jest około 20 serii. Powinieneś robić przerwy 1-2minutowe i skończyć trening poniżej godziny. Może nie brzmi to jak miałby być to jakiś szczególnie ciężki trening ale wierz mi, że jak skończysz to będziesz wykończony. Przykładowy trening: Wspomne również, że wielu ludzi odnotowuje intensywne nudności podczas tego treningu. Spowodowane to jest wydzielaniem się dużych ilości kwasu mlekowego. Aby uniknąć tego problemu zachowuj dłuższe odstępy między seriami lub stosuj superserie. Pozostawienie nóg jako końcowej partii również powinno pomóc. Dzień 4: Czwartek wieczór: ładowanie węglowodanowe Zagadnienia dotyczące ładowań węglowodanowych były intensywnie studiowane w latach 60tych, kiedy odkryto, że wypłukany glikogen(spowodowane dietą niskowęglowodanową i ciężkimi ćwiczeniami ) połączony z wysokim spożyciem węglowodanów powoduje wzrost zapasów glikogenu ponad normę oraz poprawę wytrzymałości. Od tego czasu zaczęto badać inne aspekty tak jak czas i ilości pobieranych węglowodanów. Jak wspomniałem już w oryginalnej Ultimate Diet ładowania trwały 3 dni. Pierwsze ładowanie zaczynało się z relatywnie normalnymi ilościami węglowodanów i ich spożycie zwiększało się w miarę
  • trzech dni, w których mogłeś jeść niezdrowe żarcie. Podczas ładowań najpierw powinieneś rozpocząć spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, kończąc na bardziej złożonych węglowodanach o niskim indeksie. Bodyopus skrócił ładowania do 48 godzin, zaczynałeś z dużą ilością węglowodanów prostych i pod koniec ładowania przechodziłeś na mniejszą ilość węglowodanów prostych. UD2 skróciło ładowania do tylko 30godzin. Dowiedziono, że możemy osiągnąć jedynie nieznacznie wyższy poziom glikogenu przez wydłużenie okresu ładowań( faktycznie będziesz to robił tylko w sobotę i niedzielę). Współczesne badania pokazały, że 100% uzupełnienie glikogenu (nie superkompensacja) może zostać osiągnięte w przeciągu najbliższych 24godzin, jeżeli są spełnione dwa warunki. Podczas gdy możesz osiągnąć mały procentowo wzrost poziomu glikogenu przez wydłużone ładowania, są one nieproporcjonalne do zainwestowanej energii i czasu. Ponieważ mamy tylko 7dni musimy osiągnąć 100% kompensację w 24-30godzin i wykonać resztę ładowania w weekend. Więc jakie są wymagania do kompensacji glikogenu w 24 godziny? Pierwszy to trening o wysokiej intensywności, który reguluje transport glukozy i enzymów odpowiedzialny za syntezę i magazynowanie glikogenu. Drugi to wystarczająca ilość dostarczonych węglowodanów. Teraz pomówmy o samym ładowaniu. Najważniejsze zagadnienia to rozplanowanie ładowania, całkowita ilość węglowodanów do zjedzenia oraz typ węglowodanów. Omówmy każdą z kwestii po kolei. Ilość węglowodanów Dla większości całkowita ilość węglowodanów do zjedzenia to aspekt kluczowy, więc zacznijmy od tego zagadnienia. Możesz osiągnąć całkowitą kompensację glikogenu, jeżeli będziesz postępował zgodnie z wymaganiami oraz jadł 12-16g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Czyli w przybliżeniu 7-8gram/funt beztłuszczowej masy ciała. Osoba mająca 70kg(154lbs) beztłuszczowej masy ciała będzie jeść 1000-1200 gram węglowodanów podczas tych 24 godzin od czwartkowego wieczoru do piątkowego wieczoru. Większe osoby jedzą więcej, a mniejsze mniej. Nie zapomnij przy tym, aby jeść 1gram białka na funt masy ciała oraz niskie ilości tłuszczy – około 15% zapotrzebowania lub około 50gram. Nienasycone tłuszcze takie jak oliwa z oliwek dają lepsze jakościowo naładowanie, jednak tłuszcze nasycone pozwalają nam na zjedzenie smaczniejszego smaczniejsze a zarazem mniej zdrowego żarcia (pizza, pączki). Teraz gdy znasz już ilość kalorii, wygląda na to, że są one ekstremalnie wysokie. Nasz przykładowy osobnik jadłby około 4000-4800 kalorii pochodzących z samych węglowodanów. Do tego dochodzi 600 kalorii z białek i jakieś 500kalorii z tłuszczy. Więc wychodzi ogólnie gdzieś 5000- 6000kalorii i jest to prawdopodobnie podwojone zapotrzebowanie naszego osobnika. Oczywiście większe osoby, będą spożywać jeszcze więcej kalorii. Możesz zadawać sobie podświadomie pytanie, czemu taka duża ilość kalorii nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Krótka odpowiedź – parcelacja. Kontrolujemy to, gdzie zostaną ulokowane dane kalorie. Z opróżnionym glikogenem priorytetem organizmu jest uzupełnienie tych zapasów, zmagazynowanie kalorii w komórkach tłuszczowych to sprawa drugorzędna. Podczas okresu piątkowego doznajemy pewnej metabolicznej korzyści. Normalnie przy takim spożyciu węglowodanów zostałyby one zgromadzone w komórkach tłuszczowych. Jednakże gdy glikogen jest wypłukany, tak jak to ma się w piątek, węglowodany najpierw są syntezowane w glikogen. Ten efekt utrzymuje się około 24godzin lub dopóki mięśnie nie zostaną całkowicie uzupełnione glikogenem do normalnego poziomu. To oznacza, że przez krótki okres czasu możesz jeść duże ilości węglowodanów i jednocześnie spalać tłuszcz jako energię. Podczas gdy ludzie byli na Bodyopusie, pamiętam osobników, którzy jedli po 7000-10000 kalorii pierwszego dnia ładowań węglowodanowych i ciągle chudli. Nie zalecam, aby zaczynać od tak wysokich ilości węglowodanów, chciałem tylko pokazać jak wysoko można ustawić kalorie bez przybierania na tłuszczu. Jednym ze sposobów unikania zatłuszczenia podczas ładowań jest unikanie tłuszczy.
  • Typy węglowodanów W stosunku do typów węglowodanów większość badań sugeruje, że tak długo jak ilość węglowodanów jest dostateczna, nie jest to zbyt ważne. Oczywiście, jeżeli chodzi o krótkie ładowania np. 6godzinne pomiędzy dwoma treningami w dniu jest to bardzo ważne jakie typy węglowodanów zjadasz. Generalnie powinieneś zacząć od węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym takich jak glukoza i później przejść do węglowodanów bardziej złożonych takich jak skrobia. Jednak ponownie powtórzę się, na przestrzeni 24godzinnej nie jest to aż tak ważne. Jednakże, ludzie często odnotowują różne jakościowo ładowanie zależne od poboru typów węglowodanów. Generalnie ładowania oparte na dużych ilościach fruktozy lub sacharozy dają gorsze rezultaty. Fruktoza jest głównie używana przez wątrobę i nie jest dobra jako źródło glikogenu w mięśniach, w związku z tym organizm jej tam nie magazynuje. Niestety ten fakt sprawia, że musimy ograniczyć spożywanie niektórych produktów, takich jak pizza, pączki itd. Może zjeść tego trochę oczywiście ale pamiętaj, że nie może być to twoim głównym źródłem węglowodanów. Z drugiej strony niskie ilości fruktozy(50gram dziennie) lub sacharozy(100gram) poprawia naładowanie. Osobiście uzyskuje najlepszy efekt (jakościowo) konsumując głównie skrobię(makaron, mleko, ziemniaki) z małą ilością sacharozy (słodkie napoje lub płatki z cukrem). Kluczem jest utrzymanie skrobi jako głównego źródła węglowodanów ze średnią ilością fruktozy i sacharozy. Pozwoli Ci to zaspokoić pragnienie słodkiego, jednocześnie nie niszcząc jakościowo ładowania. Planowanie okresu spożycia węglowodanów Trzecie zagadnienie to ustalenie okresu jedzenia węglowodanów. Bodyopus zalecał jeść co 2 godzin; obejmując budzenie się w nocy w celu spożycia posiłku. Dla większości ludzi spożywających wymaganą ilość węglowodanów, czas w którym spożywają nie zdaje się wywierać jakiegoś większego znaczenia na jakość i rezultat; obojętnie czy ludzie budzą się w nocy, czy w ogóle mają zbliżone rezultaty w poziomie glikogenu zmagazynowanego. Z drugiej strony jest limit glikogenu który może być zsyntezowany w przeciągu 24godzin. Więc przypuśćmy, że mamy osobnika, który musi zjeść 1000gram węglowodanów w przeciągu 24godzin. Musi rozplanować tak czas, aby zjeść 2-3 posiłki w czwartek i 6-7 lub więcej w piątek. Więc 8- 10 posiłków zawierających 100-150 gram węglowodanów będzie wystarczające. Jeżeli nasz osobnik ma ochotę budzić się w nocy, aby spożyć posiłek może zwiększyć ilość posiłków do 12 w ciągu 24godzin. Wtedy wystarczą posiłki po 75-100gram. Osobiście nie lubię budzika, a staram się dodawać duże ilości napoi do każdego posiłku. Powoduje to że budzę się 2-3 godziny później, robię siku i za każdym razem zjadam posiłek z piciem. To powoduje znów, że budzę się po 2-3 godzinach i całą czynność powtarzam. Przykładowe ładowanie A więc popatrzmy na przykładowe ładowanie węglowodanowe. Od razu po czwartkowym treningu spożyj odżywkę zawierającą 1g/lb węglowodanów oraz 1/3 białka. Dla naszego kulturysty ważącego 150lbs będzie to wynosić 150g węglowodanów i 50g białka. Źródła węglowodanów powinny pochodzić z glukozy z lekka domieszką fruktozy. Serwatka białkowa będzie dobrym wyborem, ponieważ dostarczony ona szybko odpowiednie aminokwasy. Dodatkowo zwiększy wydzielanie insuliny. Jeżeli używasz kreatyny to dodaj jej 5gram. 2 godziny później, powtórz to samo lub zrób zjedz normalny posiłek wysokowęglowodanowy (ponownie, 1g/lb beztłuszczowej masy ciała), średniobiałkowy i niskotłuszczowy. Jeżeli nie koliduje to z okresem kiedy kładziesz się spać, zjedz trzeci posiłek przed położeniem się spać. Jeżeli budzisz się w nocy to możesz zjeść kolejny posiłek w środku nocy. Jeżeli nie, to zadbaj oto, aby rano na śniadanie zjeść posiłek z ogromną ilością węglowodanów. Co każde 2-2,5 godziny w piątek jedz posiłek. Pod koniec
  • piątkowej nocy (lub wtedy, kiedy kończysz ładowanie) sprawdź czy dostarczyłeś wymagane 12-16g/kg węglowodanów. Powinieneś również być przygotowany na pewne niedogodności związane z przejściem z diety niskowęglowodanowej na wysokowęglowodanowe. Większość ludzi odbiera to sennością i zmęczeniem spowodowanym ciągłym skokami glukozy we krwi(podwyższone węglowodany powoduje również wydzielanie się serotoniny, która powoduje ospałość). Nie stosuj podczas ładowań termogeników, jedynie kawę, którą pomoże Cię utrzymać pobudzonym. Termogeniki takie jak efedryna lub clenbuterol osłabiają wrażliwość insulinową, a co za tym idzie skuteczność ładowań. Duże ilości kofeiny spowodują to samo, więc jak już pijesz kawę to staraj ją się jak najbardziej ograniczyć. Zadbaj również o dużą ilość wody. Pamiętaj, że każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody, więc dostarczenie odpowiedniej ilości wody zapewni twoi mięśniom możliwie jak największe nawodnienie. To spowoduje, że będziesz silniejszy na na sobotnim power treningu. Zwiększone nawodnienie komórkowe, sprzyja również anabolizmowi. Dodatkowo możesz spożywać kreatynę w ilości 20gram dziennie, która zwiększa magazynowanie glikogenu o 20-25%. Pyzatym biorąc pod uwagę jak tani jest monohydrat kreatyny, zdecydowanie zalecam jej stosowanie podczas ładowań. Nawet jeżeli nie zwiększy ona ilości zgromadzonego glikogenu to sprawi, że na treningu będziesz silniejszy. Jedna osoba (stosująca UD2, aby przygotować się do zawodów w trójboju siłowym) zauważyła, że jednodniowe ładowanie + kreatyna dało mu tyle co dwudniowe ładowanie. Czynnik uczulający insulinę tak jak alpha lipoic (200-600mg do każdego posiłku) przyniesie również pewne korzyści. Wszystkie produkty zwiększające wydzielanie insuliny będą przydatne podczas tej fazy. Badania również pokazały, że ocet poprawia gromadzenie glikogenu. Dodawanie go do każdego posiłku jest bardzo tanie(i czasem smaczne). Kulturyści stosujący farmakologię i nie bojący się ryzyka, mogą stosować insulinę z dużą ilością węglowodanów, aby uzyskać lepszą kompensację. Humalin R lub nowy Humalog może być wzięty 10- 15minut przed posiłkiem w dawce 1IU na każde 10gram zjedzonych węglowodanów. Trzeba pamiętać o tym, że nie można przewidzieć skutków reakcji glukozy i poziomu insuliny na różne takie związki. Testosteron również może poprawić gromadzenie glikogenu, a jednocześnie pomoże w ustabilizowaniu anabolizmu. Zalecana dawka to 100-150mg/dzień. „Naturalni” kulturyści mogą uzyskać podobny efekt stosując prohormony brane często w ciągu całego dnia. Szczerze, jeżeli zjesz wymaganą ilość węglowodanów w ciągu 24godzin reszta zdaje się być nieistotna. Testowałem ładowania z ludźmi, którzy nie brali ani insuliny, ani kreatyny, ani octu i osiągnęli oni wysoką kompensację. Więc dostarczenie wymaganej ilości węglowodanów(12-16/kg) to sprawa priorytetowa. Finalnie, dzisiaj nie robisz treningu. Jeżeli trenowałeś wystarczająco ciężko ostatniego wieczora to nie będziesz miał ochoty na trening. Nie bądź zaskoczony jeżeli będziesz obolały po wczorajszym treningu . Odpoczywaj i jedz, jedz i jeszcze raz jedz.
  • Rozdział 12: Weekend Zanim pomówię o sobotnim treningu i diecie, chciałbym wspomnieć o czymś innym: W sobotni poranek możesz sprawdzić jak dobrze(lub kiepsko) przebiegło ładowanie. Powinieneś obudzić się i czuć się jednocześnie szczupłym i najedzonym, bez nabrzmienia i wody podskórnej. Jeżeli jest inaczej, zjadłeś za dużo węglowodanów (maksymalna ilość możliwego glikogen do ulokowania do 16g/kg, więcej jest niepotrzebne i nie przynosi korzyści) lub zbyt wiele złego typu węglowodanów(zbyt dużo fruktozy lub sacharozy). Ludzie również są różni i różnie reagują na różne źródła węglowodanów. Jedna z moich przyjaciółek po jedzeniu ryżu na drugi dzień jest nabrzmiała, a przy innych źródłach wygląda i czuje się dobrze. Jak już wspomniałem po 1-2 cyklach będziesz wiedział jaki typ jedzenia jest dla Ciebie optymalny. Jeżeli sprawdzasz wagę, to powinieneś ważyć więcej po ładowaniach (waga podczas wypłukanego glikogenu i po ładowaniu może się różnić o nawet 6-7 funtów). Jednak powinieneś wyglądać i czuć się szczupło. Jeżeli tak nie jest, sprawdź jakość swoich ładowań węglowodanowych. Być może jesz zbyt dużo fruktozy, sacharozy lub tłuszczu. Dzień 6: Sobota A więc jest sobota. Uregulowałeś aktywność rybosomów oraz ich ilość, więc twoje mięśnie są przygotowane do wzrostu oraz do wysiłku. Jesteś naładowany glikogenem, kreatyną oraz miałeś dzień przerwy. Powinieneś czuć się bardzo silny, a Twoje mięśnie powinny być pełne. Dzień ten jest dobry dla ludzi lubiącymi zabawę z dużymi ciężarami. Ponieważ to w sobotę odbywa się power training. Tak samo jak w czwartek będziesz dziś trenował całe ciało. Jeżeli nie dasz rady, możesz trenować połowę ciała rano i następną połowę wieczorem. Nie sądzę, że jest to idealne ale możliwe do wykorzystania. Priorytetowe partie zrób rano, a resztę wieczorem. Lub rano zrób nogi, klatkę, plecy a wieczorem ramiona i barki. Zjedz minimum jeden posiłek przed treningiem ze średnią ilością białka i węglowodanów 2-3 godziny przed tym treningiem. To zapewni optymalną ilość glukozy do treningu. Będziesz czuł się również silny jeżeli to zrobisz. 30 minut przed weź 30gram węglowodanów z 15gramami serwatki białkowej i kreatynę(tak samo jak w czwartkowy wieczór) pomoże to w zwiększeniu anabolizmu. Stymulanty takie jak efedryna/kofeina lub kofeina/tyrozyna godzinę przed treningiem spowodują również, że będziesz czuł się silniej i będziesz mógł włożyć większy wysiłek przy wyciskaniu ciężarów. Popijając w trakcie treningu napój węglowodanowy(30-60gram) pomoże Ci przetrwać i utrzymać anabolizm. Trening na siłę może przybrać wiele form. Przeciętnie oscyluje się przy 3-6 (max 10) seriach i 3-6 powtórzeniach. Ponieważ trenujemy całe ciało i nie chcesz spędzić całego dnia na siłowni, musimy trochę to skrócić. Z powodu długich przerw trening będzie trwał około 1-1,5 godziny. No może dwie godziny w niektórych przypadkach, gdy będą używane ekstremalnie duże ciężary i długie odpoczynki. 3-6 serie z 3-6 powtórzeń to dobre rozwiązanie. Ponieważ barki i ramiona zostaną już użyte podczas innych, cięższych ćwiczeń możesz zrobić na nie mało serii lub trenować je z większą ilością powtórzeń. Więc możesz użyć 2 serii na partię (płaska i skośna ławka na klatkę, wiosłowanie i ściąganie drążka na plecy) i trenować każde ćwiczenie w 3 seriach po 3-6 powtórzeń. Lub możesz wybrać jedno ćwiczenie na partię i robić 6 serii po 3 powtórzenia lub 5 po 5. Ważne, żebyś mieścił się w pewnych normach. Odpowiednio długie wypoczynki są ważne przy treningu z dużymi ciężarami, ale pamiętaj, aby nie przesadzać i nie marnować energii. Dobrym rozwiązaniem jest zwiększanie długości odpoczynki wraz ze zwiększającym się ciężarem. Podczas serii wolno opuszczaj ciężar(2-4 sekundy) i staraj się podnieść jak najszybciej. Oczywiście nie podnieś ciężaru szybko bo jest zbyt ciężki ale sam fakt próby skutkuje, że zostanie użyta duża ilość włókien mięśniowych. Podnoś ciężar z głową, tak aby czuć cały czas napięcie mięśni, których
  • ćwiczysz. Używając zbyt dużego obciążenia przy uginaniu bicepsów spowoduje oszukane ruchy, a to nie będzie sprzyjać rozwojowi twoich bicepsów. To samo się tyczy innych ćwiczeń, jak wyciskanie – nie odrywaj tyłka od ławki. Podnoś sztangę tak szybko jak możesz podczas fazy koncentrycznej trzymając napięcie w ćwiczonych mięśniach. Pomiędzy seriami utrzymuj długie przerwy, około 3-5 minut ale nie dłużej, aby twój trening nie trwał zbyt długo. Jeżeli masz możliwość, ćwicz superseriami, aby zaoszczędzić czas. Mówiąc superserie, mam na myśli ćwiczenie po sobie dwóch antagonistycznych par mięśniowych. Przykładem może być wyciskanie na ławce płaskiej i wiosłowanie. Więc po ciężkiej serii na ławce odpocznij 2 minuty i przejdź do wiosłowania, potem odpocznij następne dwie minuty i przejdź do wyciskania. To daje Ci w sumie około 5 minut odpoczynku, bez zbędnego siedzenia i tracenia czasu. Jest to również rodzaj treningu, w którym z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie. Po kreatynie i węglowodanach będziesz wystarczająco silny, więc nie powinno Ci to sprawić problemu. W najgorszym wypadku będziesz utrzymywał siłę na stałym poziomie. Dla bezpieczeństwa, powinieneś używać podstawowych, wielostawowych ćwiczeń takich jak przysiady (lub przysiady z przodu albo martwy ciąg), wycisk sztangi z ławki płaskiej lub skośnej na klatkę, wiosłowanie(na maszynie lub sztandze), ściąganie drążka na plecy, wyciskanie sztangi zza karku lub unoszenie sztangielek bokiem na barki, wyciskanie wąskie oraz uginanie ramion na ramiona. Dwa ćwiczenia na partię wystarczą. To powinno dać Ci 4-6 ciężkich serii na nogi, plecy, klatkę i barki oraz 2-3 na ramiona. Oto przykładowy plan treningowy: Możesz łączyć przysiady ze wspięciami na łydkach, wyciskanie sztangi leżąc z wiosłowaniem, wyciskanie sztangi na skosie ze ściąganiem drążka/podciąganiem na drążku, wyciskanie sztangi zza głowy z unoszeniem sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Przysiady z przodu lub suwnica będą odrębnie trenowane.
  • Po treningu, wypij swój napój potreningowy, węglowodany i białko + kreatyna lub inne rzeczy, które bierzesz po treningu. Możesz oczekiwać mniejszego zmęczenia mięśni niż na innych treningach ale nie bądź zaskoczony jeżeli będziesz wyczerpany. Jest to jednak inne zmęczenie niż po treningu wysokopowtórzeniowym. Tak samo jak w niedziele w sobotę spadnie ilość spożywanych kalorii. Mamy do wyboru maksymalny wzrost masy mięśniowej i odzyskiwanie tkanki tłuszczowej (lub spowolnianie jej odzyskiwania). Powinniśmy ograniczyć spożycie węglowodanów do 4-5g/kg beztłuszczowej masy ciała z różnych źródeł. Białko na poziomie 1g/lb i niska ilość tłuszczy(40-50g ze źródeł jednonienasyconych ). Ilość kalorii powinna wynosić tyle co zapotrzebowanie, w tym się mieści 60% węglowodanów, 25% białka i 15% tłuszczy. Typowa dieta atlety. Osoby, które chcą przyśpieszyć spalanie tłuszczu niech ustawią kalorie na 80-90% całkowitego zapotrzebowania (kalorie powinne zostać ucięte z węglowodanów ). Ograniczy to wzrost masy mięśniowej ale jest konieczne, jeżeli priorytetem jest maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej. Dzień 7: Niedziela Niedziela to kolejny dzień odpoczynku i dzień przed rozpoczęciem kolejnego tygodniowego cyklu. Stawia on kolejny możliwości wyborów. Tak samo jak w sobotę, jeżeli twoim priorytetem jest maksymalny wzrost/anabolizm – jedz zgodnie z zapotrzebowaniem. Obcinamy węglowodany do 2-3g/kg beztłuszczowej masy ciała, białko jak zwykle 1g/lb a reszta kalorii idzie w tłuszcze. Wcześnie rano możesz jeść niskie ilości węglowodanów złożonych jednak powinne mieć one coraz niższy indeks glikemiczny w miarę toczącego się dnia. Dla maksymalnej redukcji tłuszczu, kalorie mogą zostać zredukowane o 10-20%(lub więcej) z powrotem na dietę niskowęglowodanową wieczorem. W praktyce najlepiej sprawdza się jedzenie niskich ilości węglowodanów pierwszą połowę dnia(śniadanie i lunch) i powrót na low-carb (tylko warzywa) wieczorem. I chociaż osłabi to regenerację, cardio późnym wieczorem w niedzielę pomoże opróźnić glikogen, insulinę i nastawi organizm na następny cykl utraty tłuszczu. Jak zawsze używaj środków wspomagających regenerację itd. Oczywistym jest, że każdy suplement lub środek użyty podczas fazy niskowęglowodanowej może być użyteczny(włączając EC, clen, glutamine). Po niedzieli powtarzamy oczywiście cykl zaczynając od dnia pierwszego.
  • Rozdział 13: UD2 – warianty Mimo, że czuję iż główny plan UD2 jest rozplanowany w sposób optymalny, jest kilka sytuacji, kiedy chciałbyś wprowadzić parę małych poprawek. Modyfikacje dla utraty tłuszczu: Są przypadki, kiedy główny plan UD2 musi zostać dostosowany do utraty tłuszczu. Wspomniałem o jednym przykładzie w poprzednim rozdziale: ludzie, którzy odczuwają wahania energii podczas ładowań węglowodanowych mogą chcieć przesunąć cały cykl do przodu tak aby ładowania węglowodanowe wypadały w sobotę. Taki plan wyglądałby w ten sposób: Druga opcja jest dla ludzi, którzy nie lubią sposobu w jaki jest zorganizowany czwartek. Wielu ludzi odczuwa czwartek za dzień stracony, ponieważ jest on bardziej skomplikowany. Chcieliby mieć ustalone dni, dzień, który jest po prostu dniem diety lub przejedzenia. Słusznie czy nie, jest to częste zjawisko i dam Ci rozwiązanie. Wariant ten dotyczy również ludzi, którzy pracują wieczorami, co czyni czwartkowy trening wieczorny niemożliwym. W takim wypadku proponuje robić w czwartek zwykły dzień niskowęglowodanowy z cardio. Wysokointensywny trening zostanie przesunięty na piątkowy poranek, ładowanie węglowodanowe w takim wypadku zostaje przeniesione z piątku na sobotę. Oznacza to, że są tylko 24godziny różnicy pomiędzy treningiem intensywnym a ładowaniem, ale w porządku: będziesz czuł się silny, a organizm odbierze informację o wzroście. Kulturyści są przeciwni trenowani mięśni dzień po dniu, ale inny atleci robią to cały czas. Cały plan wyglądać będzie tak:
  • Opcją dla osób, które nie mogą trenować w ranek sobotni jest przesunięcie power treningu na wieczór piątkowy, 24 godziny po czwartkowym wysokointensywnym treningu UD2 – wariant masowy Mimo, że UD2 jest nastawione głównie na utratę tłuszczu z utrzymaniem mięśni(lub ich wzrostem) może zostać również użyte przy uwzględnieniu pewnych modyfikacji dla rozwoju masy mięśniowej z minimalnym wzrostem tkanki tłuszczowej. Nawiązując do rozdziału o parcelacji problemem jest nie tylko gubienie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni ale również uzyskiwanie mięśni bez wzrostu tkanki tłuszczowej. Taki sam proces, który UD2 tymczasowo naprawia może zostać użyty dla wzrostu masy. Główne zmiany oczywiście będą w ilościach dostarczanych kalorii. Mimo, że o tym nie mówiłem, oryginalna Ultimate Diet zrodziła się z Michaela Zumpano Rebound Training. Rebound Training był zasadniczo tym samym planem tylko z większą ilością kalorii we wszystkich dniach. Dla wzrostu mięśni sugeruje kilka zmian. Pierwszą będzie wzrost ilości dostarczanych kalorii(bilans zerowy lub 10% powyżej) oraz węglowodanów (do 100gram/dzień) w dniach niskowęglowodanowych. Uniknie to ketozy, podczas gdy glikogen ciągle będzie wypłukiwany. Treningi w poniedziałek i wtorek powinny zostać zmienione bardziej w kierunku tension training. Zachowujemy dalej ilość 12-15 powtórzeń, jednak obciążenie powinno zostać zwiększone, a ilość serii nieznacznie zmniejszona. To będzie powodowało jednocześnie wypłukiwanie glikogenu i bardziej anaboliczną niż w wariacji redukcyjnej odpowiedź organizmu. W takim wypadku sugeruje również użycie tradycyjnego treningu splitowanego (zobacz przykład niżej). Małe ilości cardio mogą być zrobione w środę i czwartek rano, aby ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w weekend będziesz jadł zgodnie z bilansem zerowym lub lekko powyżej. Cały plan wygląda tak:
  • UD2 – wariant wytrzymałościowy Są przypadki, kiedy lekkoatleci muszą zgubić tłuszcz jednocześnie utrzymując swoje osiągnięcia, tak jak inny atleci. Nawiązując ponownie do rozdziału o parcelacji. Podczas gdy większość z nich chce zostać na diecie niskokalorycznej/niskowęglowodanowej, diety takie mogą spowodować szereg problemów charakterystycznych dla genetycznej przeciętności. UD2 może rozwiązać ten problem. Współczesne badania pokazały, że 5dniowy okres niskowęglowodanowy z jednym dniem o wysokich węglowodanach może zwiększyć osiągnięcia u niektórych lekkoatletów. Faza niskowęglowodanowa powoduje zwiększenie utylizacji tłuszczy, podczas gdy faza wysokowęglowodanowa zwiększa ilość glikogenu w mięśniach sprzyjając wysiłkowi wysokointesywnemu Jednym z nowych stosowanych treningów wytrzymałościowych (zwłaszcza przez kolarzy) jest metoda zwana block training (przeczytaj „Performance Cycling” Dana Morrisa, aby dowiedzieć się więcej). Trening ten zakłada, że atleci robią dwa lub trzy wysokointensywne treningi po których następują treningi o niższej intensywności. Możliwy plan(nie zawierający elementów siłowych, tylko wytrzymałościowe) wygląda tak: Poniedziałek: Długo trwający trening wytrzymałościowy 1-2godzinny z 75-80% maksymalnego rytmu akcji serca. Możesz skończyć ze średnią długością(2-3minut) interwałów. Jest to trzeci dzień training block, ponieważ jesteś naładowany węglowodanami, służy on do wypłukania glikogenu. Dieta niskowęglowodanowa/niskokaloryczna Wtorek/Środa/Czwartek rano: niskointensywne ćwiczenia aerobowe, 30-60minut przy 65% maksymalnego rytmu serca. Dieta niskowęglowodanowa/niskokaloryczna. Są to trzy dni reprezentujące dni regeneracji w block trainingu Piątek: brak treningu, ładowanie węglowodanowe Sobota: Wysokointensywny trening. Może zawierać interwały lub ekstensywny trening wytrzymałościowy. Jest to pierwszy dzień training block. Dieta jak przedstawiona w poprzednim rozdziale. Będziesz jadł z bilansem zerowym dla optymalnych rezultatów lub 10-20% poniżej zapotrzebowania jeżeli jest ważniejsza utrata tłuszczu. Niedziela: Kolejny wysokointensywny trening. Drugi dzień training block. Dieta jak przedstawiona w poprzednim rozdziale. Będziesz jadł z bilansem zerowym dla optymalnych rezultatów lub 10-20% poniżej zapotrzebowania jeżeli jest ważniejsza utrata tłuszczu. Oczywiście jeśli jako lekkoatleta używasz treningu siłowego możesz użyć bardziej standardowej wersji UD2; używając treningu o dużej ilości powtórzeń w poniedziałek i wtorek dla wypłukania glikogenu, tension trainingu w czwartek i cięższego treningu (lub po prostu wytrzymałościowego) wytrzymałościowego sobotę. UD2 dla innych atletów. Inni atleci prawdopodobnie mogą wykorzystywać block training jak powyżej u lekkoatletów. Kluczem jest umieścić najcięższy trening w sobotę, niedzielę i poniedziałek (kiedy masz dużo węglowodanów i energii do ćwiczeń) i treningi o niższej intensywności we wtorek i czwartek. Krótki wysokointensywny trening powinien poprzedzać ładowanie węglowodanowe jak na przykładzie niżej.
  • Sądzę, że kreatywni odbiorcy tej książki mogą skonstruować masę różnych możliwości dla różnych dyscyplin. Szczerze, byłbym szczęśliwszy z 8dniowym cyklem, 4 dniami diety niskowęglowodanowej po których następują 4 dni przejedzenia i treningu. Wyglądałoby to mniej więcej tak: Masz 4 dni ścisłej diety, 2 dni ładowań węglowodanowych i 2 dni jedząc relatywnie normalnie. Masz również całe 48godzin przerwy pomiędzy wysokointensywnym treningiem i siłowym. Oczywiście w każdym cyklu inaczej wypadają dni w ciągu tygodnia co oznacza, że nie jesz zawsze normalnie w weekendy. Lecz dla osób żyjących jedynie sportem, którzy mogą ustawić trening i żywienia każdego dnia jak chcą będzie to lepsze rozwiązanie.
  • Rozdział 14: Finalny komentarz UD2 podobnie jak Bodyopus i inne cykliczne diety jest szczególnie męcząca i wymagająca. Wymaga więcej szczegółowej uwagi niż typowa dieta ale przynosi rezultaty. Reakcja, którą otrzymałem od moich eksperymentatorów to strata około 1,5funta na tydzień bez strat mięśnia(lub z wzrostem); jeden atleta przygotowujący się na zawody w trójboju siłowym spadł do niższej kategorii wagowej jednocześnie podnosząc wyniki. Wychodzi na to, że dieta ta jest lepsza dla osób, które uzyskują słabe rezultaty w tradycyjny sposób. Jednakże UD2 zarówno jak Bodyopus używa tricku żywieniowego w celu ominięcia problemów z parcelacją. Fundamentalnie ich nie rozwiązuje, jednak pozwala genetycznym przeciętniakom oszukać organizm i naśladować organizmy genetycznej elity. Zintegrowana dieta i programy treningowe to krok w dobrym kierunku, lecz tylko tak daleko mogą się oni posunąć. W Bodyopusie Dan wspomniał, że przyszłe podejścia do problemu powinny wskazać defekty w parcelacji kalorii, które mogą zostać naprawione. W mojej książce o bromokryptynie skupionej na centralnym mechanizmie zaangażowanym w parcelację przepowiedziałem, że przyszłość zmiany budowy ciała należy do neurochemii. Wymagać to będzie środków farmakologicznych ponad normy fizjologiczne, zmiany genów itd. Produkty zaczynają się pojawiać a badania ciągle posuwają się do przodu. Z czasem gdy uczymy się więcej o czynnikach wpływających na parcelację na poziomie komórkowym możemy podejść bliżej i być w stanie kontrolować lub zmieniać je. Środki farmakologiczne są ciągle najłatwiejszą(i często najtańszą) opcją ale współczesna moralność i prawo nie dopuszcza możliwość użytku ich przez większość. Mój przyjaciel z Avant Labs stworzył produkt zwany Leptigen, który ma parcelować kalorię z dala od komórek tłuszczowych i kierować w kierunku mięśni. Podczas gdy zawsze byłem sceptykiem, mam nadzieję, że takie produkty robią to co się im przypisuje. Do tego czasu ekstremalne metody takie jak UD2 są jedynym ratunkiem dla genetycznych przeciętniaków; W przyszłości pojawią się mniej ekstremalne metody. Lub możemy mieć chociaż taką nadzieję.