chegu abbas - Latihan fartlek

9,071 views

Published on

ilmu untuk semua
Banyak lagi info disini...
http://cheguabbas.blogspot.com/

nak nota sila click sini
http://cheguabbas.blogspot.com/p/nota_29.html
ada masalah mendownload???

0 Comments
4 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
9,071
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
4
Actions
Shares
0
Downloads
421
Comments
0
Likes
4
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

chegu abbas - Latihan fartlek

  1. 1. LATIHAN FARTLEK1.0 PengenalanLatihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah muladiperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti ‘permainandengan kelajuan’. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun1930-an. Spark dan Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidakberstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuandalam sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkangabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988)mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75%semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contohpecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek bolehmengambil masa 45 minit hingga 2 jam.Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan initerdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecutbertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripadakeupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaantanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini jugaberupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jedatidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musimpersediaan khusus.2.0 Objektif latihan I. Meningkatkan Dayatahan Kardiovaskular II. Membina Dan Meningkatkan Kepantasan3.0 RasionalLatihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di sampingmembina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasaekplosif.
  2. 2. 4.0 Prosedur perlaksanaan latihan 1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian. 2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa. 3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A 4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan. 5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan. 6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. 7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit 8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15 saat. 9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah panjang (striding) selama 30 saat. 10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.5.0 Prinsip-prinsip latihanMemanaskan badanSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesimelegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistemfisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akanberlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akanmembolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkanberlakunya kecederaan otot.Ansur MajuProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukansecara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlituntuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.IntensitiDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensitilatihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paraskemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalahatlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
  3. 3. Spesifisiti (Pengkhususan)Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dandayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yangkhusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlubanyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan denganlatihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.Kekerapan latihanGerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akanmenjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tigakali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dankesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yangmempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkantahap kecergasan yang rendah.Masa latihanMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minitadalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihanhendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.6.0 Aplikasi prinsip-prinsip latihanLatihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak danmasa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa kesemasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan,jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembalidengan memulakan larian kepantasan.Prinsip kekhususanKekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebabkomponen-komponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, makaprinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek.Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengantahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranyaatlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus
  4. 4. kepada meningkatkan komponen tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapatmeningkatkan dayatahan kardiovaskularnya.Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua cirrilakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yangmengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir 100%daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumihanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.Prinsip kebolehbalikkanPrinsip kebolehbalikkan merujuk kepada ‘kembali kepada keadaan asa’. Kesan positif yang dialamioleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidakberterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalamipenurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihanfartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihandalam tempoh yang lama.Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya.Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untukmengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.Prinsip kepelbagaian latihanLatihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkankebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan bolehdipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripadapelbagai latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh,seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untukmeningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh jugamempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkankebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh,semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bolakeranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung bolehmeningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkandaya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.
  5. 5. 7.0 Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur) KNR = kadar nadi rehat KNL = kadar nadi latihan8.0 Contoh bagi satu sesi latihan fartlekLatihan 1 Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit Berjalan pantas selama lima minit. Berlari anak selama 10 minit. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Berjalan perlahan selama tiga minit. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. Berlari anak selama lapan minit. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.Latihan 2 Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer. Berjalan pantas selama 5 minit. Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. Berlari pantas selama 1 minit. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.RujukanBukuDzulkifli Bin Ismail, Jamaliyah Binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4. Selangor Darul Ehsan. Utusan Printcop Sdn.Bhd.Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani. Selangor Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti.
  6. 6. Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor Darul Ehsan. Karisma Publication Sdn.Bhd.

×