chegu abbas - Jenis latihan Fizikal

6,884 views

Published on

ilmu untuk semua
Banyak lagi info disini...
http://cheguabbas.blogspot.com/

nak nota sila click sini
http://cheguabbas.blogspot.com/p/nota_29.html
ada masalah mendownload???

1 Comment
4 Likes
Statistics
Notes
No Downloads
Views
Total views
6,884
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
8
Actions
Shares
0
Downloads
224
Comments
1
Likes
4
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

chegu abbas - Jenis latihan Fizikal

  1. 1. LATIHAN FIZIKAL LATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIK
  2. 2. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS <ul><li>Prinsip lebihan beban </li></ul><ul><li>Prinsip kekhususan </li></ul><ul><li>Prinsip keindividualan </li></ul><ul><li>Prinsip kebolehbalikan </li></ul><ul><li>Prinsip kepelbagaian </li></ul>
  3. 3. <ul><li>Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja </li></ul><ul><li>Penambahan dilakukan secara progresif </li></ul><ul><li>Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut – INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN </li></ul>PRINSIP LEBIHAN BEBAN
  4. 4. PRINSIP KEKHUSUSAN <ul><li>Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain </li></ul><ul><li>Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan </li></ul><ul><li>Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular </li></ul><ul><li>Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka </li></ul>
  5. 5. PRINSIP KEINDIVIDUALAN <ul><li>Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu </li></ul><ul><li>Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu </li></ul>
  6. 6. PRINSIP KEBOLEHBALIKAN <ul><li>Merujuk kepada kembali ke tahap asal </li></ul><ul><li>Kesan latihan tidak kekal </li></ul><ul><li>Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan </li></ul><ul><li>Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam </li></ul>
  7. 7. PRINSIP KEPELBAGAIAN <ul><li>Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan </li></ul><ul><li>Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari </li></ul>
  8. 8. LATIHAN AEROBIK <ul><li>Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik – keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient) </li></ul><ul><li>Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana </li></ul>
  9. 9. KAEDAH LATIHAN AEROBIK <ul><li>Latihan jarak jauh perlahan (LSD) </li></ul><ul><li>Latihan Fartlek </li></ul><ul><li>Latihan jeda jarak jauh </li></ul>
  10. 10. LSD atau KAEDAH MARATON <ul><li>Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan </li></ul><ul><li>Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular </li></ul><ul><li>Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik </li></ul><ul><li>Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s </li></ul><ul><li>Awal musim latihan </li></ul><ul><li>Perlu untuk semua jenis sukan </li></ul>
  11. 11. LATIHAN FARTLEK <ul><li>Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden </li></ul><ul><li>Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim </li></ul><ul><li>Kurang ‘saintifik’ * </li></ul><ul><li>Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah </li></ul><ul><li>Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi </li></ul><ul><li>Perlu disiplin kendiri yang tinggi </li></ul>
  12. 12. LATIHAN JEDA JARAK JAUH <ul><li>Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell </li></ul><ul><li>Kaedah latihan yang begitu saintifik </li></ul><ul><li>Lazim digunakan dalam renang dan olahraga. </li></ul><ul><li>Antara kaedah latihan terbaik </li></ul><ul><li>Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan padang lain. </li></ul><ul><li>Masa kerja berkadar dengan masa rehat </li></ul><ul><li>Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja </li></ul><ul><li>Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10% </li></ul>
  13. 13. JEDA JARAK JAUH (Smbg) <ul><li>Contoh pengiraan masa lakuan </li></ul><ul><li>catatan masa terbaik = 10 minit </li></ul><ul><li>masa larian ulangan = 10 min. + 10% </li></ul><ul><li>= 11 min. </li></ul><ul><li>Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ </li></ul><ul><li>maka masa rehat antara ulangan = 5:30 </li></ul>
  14. 14. JEDA JARAK JAUH (smbg) <ul><li>Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : </li></ul><ul><li>4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½) </li></ul><ul><li>bermaksud : </li></ul><ul><li>4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. </li></ul><ul><li>MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m. </li></ul>
  15. 15. LATIHAN ANAEROBIK <ul><li>Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen. </li></ul><ul><li>Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. </li></ul><ul><li>Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan. </li></ul>
  16. 16. KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK <ul><li>Latihan Jeda jarak dekat </li></ul><ul><li>Latihan Jeda jarak sederhana </li></ul><ul><li>Latihan pecutan berulang </li></ul><ul><li>Latihan pliometrik </li></ul><ul><li>Latihan bebanan (weight trianing) * </li></ul><ul><li>Latihan litar </li></ul><ul><li>Latihan latihtubi kemahiran/tekanan </li></ul>
  17. 17. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA <ul><li>Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik </li></ul><ul><li>Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan </li></ul><ul><li>Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi </li></ul>
  18. 18. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) <ul><li>Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang </li></ul><ul><li>Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat </li></ul>
  19. 19. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) <ul><li>Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : </li></ul><ul><li>6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) </li></ul><ul><li>Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : </li></ul><ul><li>4 x 400 x 3 @ 70s (1:2) </li></ul>
  20. 20. LATIHAN PECUTAN BERULANG <ul><li>Objektif utama – tingkatkan kelajuan </li></ul><ul><li>Jarak larian/renangan – lebih pendek </li></ul><ul><li>Kepantasan larian/renangan – maksimum </li></ul><ul><li>Rehat antara larian – kadar nadi 120dsm </li></ul><ul><li>Jumlah ulangan larian – knm dicapai </li></ul>
  21. 21. LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) <ul><li>Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan : </li></ul><ul><li>Daya tahan otot </li></ul><ul><li>Kekuatan otot </li></ul><ul><li>Kuasa otot </li></ul><ul><li>Adaptasi anatomi </li></ul><ul><li>Hipertrofi otot </li></ul>
  22. 22. PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) 1-3min 40-50% 2-4 20-25RM Adaptasi anatomi* 1-3min 60-70% 3-4 10-15RM Kuasa* 15-45s 30-60% 2-4 15-50RM Daya tahan otot 30-90 s 65-80% 3-6 8-12RM hipertrofi 2-5min 85-90% 3-4 3-6RM Kekuatan 2-5min 95-100% 3-4 1-2 RM Kekuatan maksimum rehat intensiti set Ulangan maksimum Komponen kecergasan
  23. 23. LATIHAN PLIOMETRIK <ul><li>Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) </li></ul><ul><li>Diperkenalkan di US pada awal 90-an </li></ul><ul><li>Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen </li></ul>
  24. 24. LATIHAN PLIOMETRIK <ul><li>Objektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasan </li></ul><ul><li>Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotak </li></ul>
  25. 25. LATIHAN LITAR <ul><li>Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar </li></ul><ul><li>Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif </li></ul><ul><li>Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama </li></ul>
  26. 26. LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN <ul><li>Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan </li></ul><ul><li>Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik </li></ul>

×