Your SlideShare is downloading. ×
Rocka mat
Rocka mat
Rocka mat
Rocka mat
Rocka mat
Rocka mat
Rocka mat
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

Rocka mat

204

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
204
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
3
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. 10.02.2013 1 Charlotte Björk Ingul Lege, Dr Med HVORDAN få best utbytte av treningen med RETT kosthold Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse gir økt fysisk arbeidskapasitet raskere og bedre restitusjon bedre konsentrasjon godt immunforsvar bedre helse Trening øker behovet for Energi Karbohydrat Protein B-vit Jern Kalsium Magnesium og sink Antioksidanter Væske Kostholdsspørsmål •Hva bør du spise? –Matvarevalg •Når bør du spise? –Måltidsfordeling •Hvor mye spiser du til hvert måltid –Porsjonsstørrelse
  • 2. 10.02.2013 2 Energikilder Karbohydrat 50-65% Protein 10-15% Fett 25-35% 1/2 liter brus = 25 sukkerbiter Begrens inntaket av kostfibrer dagen før match og matchdagen Karbohydrater Langsomme Grovt brød med hele korn Pasta Ris (ikke klebrig) Eple, pære, appelsin Yoghurt, kefir, melk Bønner, linser, erter Hurtige Hvitt brød Cornflakes Rosiner Bananer Druer Potet Saft, sportsdrikk Ris (klebrig) Raske karbohydrater
  • 3. 10.02.2013 3 Kostfibrer Viktig for fordøyelsen av tarmenes arbeid Øker salivavsøndringen Økt metthetsfølelse Viktigste kilder: frukt, brød, mel, kornprodukter Begrens inntaket av kostfibrer dagen før match og matchdagen • Mosjonist 0.8-1 g/kg/dag • Utholdenhet 1.2-1.6 g/kg/dag • Styrke/kraftidretter 1.2-1.8 g/kg/dag • Unge utøvere i vekst 2 g/kg/dag Rødt kjøtt hva er skadelig • Karsinogener skader DNA som gir økt risiko for dannelse av kreftceller • Rødt kjøtt (okse, sau, lam) • Bearbeidet rødt kjøtt (røyking, salting, konserveringsmidler) – røkt skinke, bacon, salami, røkte pølse, kjøttdeig, farseprodukter Maks 500 gram per uke Fisk Spis 1–2 porsjoner med fisk per uke Fete fisker sild, strømming, laks og makrell inneholder mye omega-3-fettsyrer Vitaminer og mineraler D-vitamin • Viktig energikilde under lange treningsøkter • Energi rikeste næringsstoff • Opptak av fettløselige vitaminer som er sentrale for utvikling av hjerneceller, synsceller, nervevev
  • 4. 10.02.2013 4 Normal forbruks tallerken potet ris pasta brød grønnsaker rotfrukter kjøtt fisk egg 50% karbohydrater Mat er kroppens drivstoff Næringsstoffene forbrenner i cellene og gir kroppen energi Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi Direkte sammenheng mellom mengde muskelglykogen og prestasjon • Gir musklene rask energi slik at man klarer å prestere bedre • Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde – Trening < 60-90 min/dag, 5-7 g/kg/dag – Trening < 90-120 min/dag, 7-10 g/kg/dag – Ekstreme treningsperioder/konkurranser, 10-12 g/kg/dag • 300 kcal på 4x4 høy intensitetsøkt, 30 min • 300 kcal på middels intensitetsøkt, 45 min Håndball Fotball 5 km 10 km på 90 min 500 kcal/match 1200 kcal/match Derfor viktig med et godt kosthold
  • 5. 10.02.2013 5 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Før kamp Halvtid Etter kamp Muskelglykogen Forskjell barn/ungdom og voksne Forbrenning 1. Mer avhengig av fett som energikilde 2. Lavere glykogen depåer 3. Begrenset glykolytisk kapasitet Substrat til trening 1. Mer følsomme for energimangel og væskemangel 2. Tilfør karbohydrater og væske under trening Den kvinnelige utøvertriaden www.sunnjenteidrett.no Spis et måltid 2-3 timer før trening Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten
  • 6. 10.02.2013 6 Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum Mindre blodflow til muskelvev Økt laktatopphopning Redusert prestasjonsevne Mindre blodflow til hud Redusert varmetap Økt kroppstemperatur • 4 dl frukt-/drikkeyoghurt • 1 Go’ morgen yoghurt • 1 YT yoghurt, restitusjonsdrikk eller mellommåltid • 3-4 dl sjokolademelk • 3 dl smoothie • 2 brødskiver med ost/skinke + 1 banan • 1,5 sportsbar Etter trening • Dekk 150% av væsketapet • 50 g karbohydrat (1-1,5 g/ kg) • 10-20 g protein protein fra en kilde med høy proteinkvalitet (tilsvarer ca. 6-10 g essensielle aminosyrer eller 0,3-0,5 g protein per kg kroppsvekt). • 20-24 t å fylle glykogenlager • 5%/t regenerering • spis hver 15-30 min • sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virker protein oppbyggende på muskulaturen • Grønt te • Guarana • Cystein • Kreatin • Antioksidanter
  • 7. 10.02.2013 7 Uro Irritabilitet Nervøsitet Angst Vanedannende • Planlegg kostholdet på samme måte som treningen planlegges • Maten du spiser er avgjørende for hvor mye energi kroppen har under trening og konkurranser • Kostholdet har betydning for restitusjon, prestasjon og helse

×