El documento describe un plan de entrenamiento de 3 semanas que incluye investigación, planificación y control de la motivación. La primera semana se enfoca en adaptarse progresivamente, la segunda y tercera semana continúan desarrollando la condición física de manera progresiva. Mantener la motivación requiere establecer metas específicas, dividirlas en objetivos parciales, revisar el progreso y mantener una actitud positiva con el apoyo de otros.

1. Investigación y crítica + plannig de 3
semanas + control de motivación

2. Técnica de carrera
Si estás acostumbrado a hacer rodajes, a ritmo de trote y no te sueles poner "a tope" de vez en cuando,
seguro que este es uno de los aspectos que te interesa potenciar.
De entrada trata de hacer series al menos una vez por semana, a un ritmo de un minuto a minuto y
medio por km más rápido que tu ritmo normal de rodaje. Las "maneras" que cojas en estas carreras más
veloces se transferirán a tu carrera normal, así cada vez que corras habrás de fijarte en estos puntos:
Lleva las mandíbulas relajadas, son muchos los que tensan los músculos de la cara, como intentando
hacer más esfuerzo para ir más rápido. Olvídate de esta "técnica del mordisco".
Tu mirada ha de ir horizontal, no hacia el suelo. Este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en
una postura de carrera más eficiente.
Los hombros tienen que ir sueltos, es muy común llevarlos elevados , con los trapecios tensos. Tienes
que mantenerlos horizontales, sin oscilar arriba y abajo con cada zancada. Trata de que vayan
simétricos, también es relativamente común que uno esté por encima del otro.
El movimiento de los brazos debes hacerlo entre la cintura y la parte baja del pecho, con los codos
flexionados a 90º. No dejes que las manos vayan ni por debajo de la cadera ni sobre el pecho.
Lleva las manos semicerradas y sin tensión. Nunca cierres del todo los puños ni las lleves del todo
abiertas. Las muñecas también has de llevarlas sin tensión. Es muy común tratar de hacer "cosas raras"
con las manos, pero son gestos incorrectos.
Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruido al aterrizar de cada
zancada. En vez de machacar el suelo han de tocarlo comenzando por la parte externa del talón, rotar
sobre su eje longitudinal hasta apoyar toda la planta y separarse del suelo impulsándose con el antepié y
los dedos

3. Estiramientos
Los estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y
preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y
educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general
para cualquier actividad física.

4. Tipos de estiramientos
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada
posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo
confortable. Es la tecnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los
estiramientos estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo
antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa
(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares.
Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen
fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la
tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de
estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b)
una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que
incrementa el rango de movimiento.

5. Objetivo principal para el plannig
- Este plannig es totalmente individual, adaptado a mis necesidades y
objetivos que me he propuesto, mejorar la flexibilidad, la resistencia, la
fuerza, la velocidad .
-El objetivo principal del plannig de entrenamiento de 3 semanas es es
adaptar progresivamente nuestro organismo.

6. Primera semana

7. Segunda semana

8. Tercera semana

9. Motivación y fuerza de voluntad
Todo el mundo se enfrenta al difícil reto de mantener la motivación cuando desea alcanzar
sus objetivos. ¿Cómo mantener la motivación y seguir avanzando hacia la consecución de
un objetivo? Todo es cuestión de planificar bien las cosas, tener expectativas realistas y ser
perseverante. He aquí lo que necesitas hacer:
-Primero, fíjate un objetivo. Empieza anotando lo que quieres conseguir: tu meta
principal, lo que deseas que se haga realidad.
-Sé realista. La gente a menudo abandona sus objetivos porque sus expectativas son poco
razonables.
-Escríbelo. Pon tu objetivo específico por escrito
-Fragméntalo en objetivos parciales. Todo cambio requiere autodisciplina.
-Comprueba tus progresos. Ahora que has dividido tu objetivo en una serie de objetivos
parciales, comprueba tus progresos cada día.
-Mantén una actitud positiva. Imagínate o sueña cumpliendo tu objetivo
-Búscate un compañero. Otro gran estímulo es encontrar gente que te apoye y anime
-¡No tires la toalla!

10. Entrenamientos en días sueltos
Es muy importante que no se pierda la constumbre de hacer deporte, por eso, si
no puedes o simplemente no quieres hacerte un plannig de ejercicios específicos,
siempre puedes hacer entrenamientos libres. Son entrenamientos de poca
duración y sin embargo te mantienen en forma. Aquí os dejo algunos ejemplos
de cómo lo podíais hacer:
- CAL (Calentamiento) + 20 min. C.C. (ritmo muy suave) + 20 min. EST
(Estiramientos)
- CAL + 3 x 8 min. C.C. (ritmo medio) con recuperación: 2 min. + 20 min. EST.
- CAL + 30 min. C.C. (ritmo medio) + 20 min. EST.
- CAL + 4 x 5 min. C.C. (ritmo medio) con recup.: 1 min. + 10 min. C.C. (ritmo
suave) + 20 min. EST