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Anke Grashaus golf 1x1 sporternaehrung
 

Anke Grashaus golf 1x1 sporternaehrung

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Sportlerernährung von Anke Grashaus

Sportlerernährung von Anke Grashaus

Vortrag vor der Jungenmannschaft Hubbelrath April 2011

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  • Die oben stehende Grafik zeigt drei Methoden: KH Anteil der Gesamt kcal auf 70% in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Marathon Der Fettkonsum wird reduziert und das Training vermindert. Das zweite Verfahren setzt vor den o. g. Prozedere noch mittwochs einen etwas flotteren Trainingslauf. Die Saltin-Diät: Genau eine Woche vor dem Wettkampf absolviert man einen ca. 25 km Lauf. In den nächsten Tagen wird nur noch wenig gejoggt und gesund, aber kohlenhydratarm gegessen. Am Mittwoch folgt ein intensives Intervall-Training. Ab Donnerstag werden wieder bei leichtem Training fast ausschließlich KH verzehrt. Die dritte Variante stellt zum einen die Psyche auf eine harte Probe, zum anderen wird das Magen-Darm-System stark strapaziert.

Anke Grashaus golf 1x1 sporternaehrung Anke Grashaus golf 1x1 sporternaehrung Presentation Transcript

  • Hoch konzentriert … … bis zum letzten Schlag!
  • Das Ziel Mein Ziel ist: Mein Handicap zu verbessern 18 Loch Runden konzentriert zu spielen … MISSION POSSIBLE...!!!
  • Wunderwerk Mensch
    • Der Mensch besteht aus:
    • 70.000.000.000.000 Körperzellen
    • 100.000 km Blutgefäße
    • 2,5 Jahre ist der Körper runderneuert
    • Pro Sekunde werden 60 Millionen ausgetauscht
  • Wunderwerk Mensch
  • Flüssigkeitsmangel
    • Folgen des Flüssigkeitsmangels:
    • Blut dickt ein
    • Herz muss schneller schlagen
    • Dickflüssige Blut fließt langsamer
    • Schlechtere Versorgung der Muskeln und des Gehirns (Nährstoffe, Sauerstoff)
    • Abtransport von Stoffwechselmüll verschlechtert sich
    • Symptome bei Flüssigkeitsverlust (bei 1-5 % des Körpergewichtes)
    • Durst
    • Erhöhte Herzschlagzahl
    • Erhöhte Körpertemperatur
    • Hautröte
    • Unbehagen bis Schwindel
    • Appetitlosigkeit
    • Müdigkeit
    • Kopfschmerzen
    • Kribbeln in den Gliedern
  • Flüssigkeitsbilanz Scheißverlust in ml/h bei Läufern vergleichbar in ml/2h bei Golfern 2000 - 3000 Insgesamt 2000 - 3000 Insgesamt 400 Lunge 500 - 1000 Haut 300 Oxidationswasser 100 Stuhl 500 - 700 Speisen 1000 - 1500 Urin 1200 - 2000 Getränke ml pro Tag Wasserabgabe ml pro Tag Wasseraufnahme 1470 1295 1120 945 945 70 kg 70% 1260 1095 930 770 770 60 kg 70% 30°C 25°C 20°C 15°C 10°C Körper-gewicht Grad der Anstrengung
  • Flüssigkeitsbilanz
    • - Schon am Tag vor dem Wettkampf genug trinken!
    • - Vor dem Wettkampf 200 – 500 ml trinken (Kaffee zählt nicht!)
    • - SOLL-Zustand bei gemäßigter Belastung: 4 x 100 - 200 ml pro Stunde
    • (je nach Außentemperatur und Körpergewicht) nach jedem Loch!!!
    • spätestens nach ca. 30 Minuten beginnend!
    • Verzögerte Magenentleerung, bei …
    • … KH-Gehalt > 8%
    • … organischen Fruchtsäuren
    • … Dehydration
    • … Ballaststoffen
    • … hypertone Getränke
    • … Mengen von mehr als 500 ml pro Portion
  • Flüssigkeitsaufnahme
  • Flüssigkeit während der Belastung
    • Ideale Getränkezusammensetzung pro 1l:
    • KH (Maltodextrin, Glukose, Saccharose) bis 80 g
    • Natrium 30-45 mg
    • Krämpfe während der Belastung sind entweder
    • 1. Natriummangel oder
    • 2. Mangelndes Training
    • Magnesium während der Belastung aufgenommen kann zu Magen-/
    • Darmproblemen führen!
    • - Magnesium hat 300 Stoffwechselfunktionen im Körper. Daher sollte immer
    • auf eine ausreichende Magnesiumversorgung an den Nicht-Wettkampftagen
    • geachtet werden.
    • ACHTUNG! Alkohol schwemmt Magnesium aus dem Körper.
  • Zusammensetzung des Körpers Wasser 50 - 55 % Eiweiß 25 - 30 % (Muskeln, Haut, Knochen, Haare, Blut, Hormone,…) Fett 15 – 25 % Kohlenhydrate 0,5 % ( 350 – 600 g) Blutzucker 5 g Leberglykogen 75 – 120 g Muskelglykogen 300 – 600 g Gehirn- und Nervenzellen können ihre Energie nur aus KH gewinnen!
  • Anteil der Fette und KH im Energiestoffwechsel Der trainierte Sportler kann bei gleichem Tempo einen größeren Anteil der Fettenergie nutzen und somit die KH sparen. (nach Donath und Schüler)
  • Kohlenhydratstoffwechsel
    • Fette verbrennen nur im Feuer der KH
    • Sind die Glykogenspeicher erschöpft
      • Nachlassen des motorischen Antriebs des Großhirns (Blutglykose unter 60 mg/dl)
      • Setzt in der Leber die Glukoneogenese ein = Proteinabbau (Ketonkörper)
      • Es führt zum Leistungseinbruch!
    • Gehirn und Nerven brauchen Zucker!!!
  • Energie des Körpers Energiereserven Ausdauerzustand gering mittel hoch Glykogen (circa) 1200 kcal 1800 kcal 2800 kcal 300 g 450 g 650 g Fett (circa) 50.000 kcal 45.000 kcal 40.000 kcal Energieverteilung Kohlenhydrate 1 g = 4,1 kcal 60 % der Gesamt kcal Fett 1 g = 9,3 kcal 25 % der Gesamt kcal „Baustoff“ Eiweiß 1 g = 4,1 kcal 15 % der Gesamt kcal
  • Energiebilanz
    • Kalorienberechnung: Beispiel 70kg männlich
    • 1.Grundumsatz (Berechnung durch Tanita Waage) :
    • Männer: 1 kcal x kg Körpergewicht x 24 Std. k cal 1680
    • Frauen: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24 Std.
    • 2. Arbeitsumsatz kcal
    • sehr leicht + 20 % des Grundumsatzes - sitzende Tätigkeit (lesen, studieren, sprechen, max. 2 Stunden am Tag stehen und gehen)
    • leicht + 30 % des Grundumsatzes - leicht aktive, sitzende od. stehende Tätigkeit, gelegentliches Gehen (Sekretärin, Fahrer)
    • mittel + 50 % des Grundumsatzes - Hausarbeit, Gartenarbeit, Fließbandarbeit, häufig Gehen und wenig Sitzen
    • Schwer + 75 % des Grundumsatzes - Ladearbeit, Sportlehrer, Tänzer, viel Bewegung, wenig Sitzen
    • sehr schwer + 100 % des Grundumsatzes - Bauarbeiter, Bergmann, Möbelpacker...
    • 3. Freizeitumsatz (golfen 4,5 Stunden) kcal 1620
    • Leistungsumsatz gesamt: kcal 3300
  • Energie Energieumsatz gesamt 3300 kcal 60% Kohlenhydrate 1980 kcal : 4 = 495 g 15% Eiweiß 495 kcal : 4 = 124 g 25 % Fett 825 kcal : 9 = 90 g Zu Erinnerung: mittlere Ausdauer: 1600 kcal/ 400g Glykogen!!! 80 1 412 75 1 388 70 1 360 60 1 308 50 1 260 Kilogramm Tätigkeit/Std. golfen Errechnungs- grundlage Kcal/Std.
  • Tagesbedarf an Kohlenhydraten Kohlenhydrate für unsere Energiespeicher Enthalten in KH in g/100 g Lebensmittel: Amaranth 56,8 Ananas 12,4 Broccoli 2,5 Buchweizen 71,3 Apfel 11,4 Blumenkohl 2,6 Gerste 63,3 Aprikose, roh 9,0 Grünkohl 2,5 Haferflocken 58,1 getrocknet 47,9 Kohlrabi 3,7 Mais 65,0 Banane, roh 21,4 Möhren 5,2 Naturreis 73,4 getrocknet 75,2 Roggenmehl, Typ1150 67,8 Birne 12,4 Pflaumen 10,2 Weizenmehl 67,0 Grapefruit 9,0 getrocknet 47,4 Vollkornbrot 40,0 Honigmelone 12,4 Weintrauben 15,2 Müsli-Mischung 67,0 Kiwi 9,1 Rosinen 63,9 Vollkornspaghetti 64,0 Mandarine 10,2 Kartoffeln 14,8 Bohnen, Linsen 40-50 Mango 12,8 Nektarine 12,4 Beispiel für den Tagesbedarf von 500 g KH = 2000 kcal (Gesamt kcal 3350 davon 60% KH) Morgens: 2 Kiwis 9,1 g 1 Grapefruit 9,0 g 3 Vollkornbrote 100,0 g 100 g Müsli 80,0 g 100 g Trockenfrüchte 60,0 g Mittags: 125 g Reis 90,0 g 500 g Kartoffeln 65,0 g 500 g Gemüse 15,0 g 500 g Gemüse 15,0 g Zwischen: 100 g Müsli 80,0 g 500 g Melone 60,0 g 100 g Trockenfrüchte 60,0 g 300 g Banane 64,2 g Abends: 3 Vollkornbrote 100,0 g 4 Vollkornbrote 125,0 g bunter Salat mit Mais 30,0 g
  • „ Tagesplan“ für vor dem Wettkampf
    • Beispiel für den Tagesbedarf (Gesamt kcal 3300)
    • 500 g KH = 2000 kcal (davon 60% KH)
    • 120 g Eiweiß = 480 kcal
    • 90 g Fett = 810 kcal
    • Morgens: 2 Kiwis 9,1 g 1 Grapefruit 9,0 g
    • 3 Vollkornbrotscheiben 100,0 g 100 g Müsli 80,0 g
    • 100g Schinken o. Fettrand oder 100 g Trockenfrüchte 60,0 g
    • 50g Käse etwas Margarine 150ml Milch o. 150g Joghurt
    • Mittags:125 g Naturreis 90,0 g 400 g Kartoffeln 56,0 g
    • 500 g Gemüse/Asia 15,0 g 300 g Gemüse 9,0 g
    • 200 g Putenbrust 100g Kräuterquark
    • Sauce Süß/Sauer 1 Spiegelei
    • Zwischen: 100 g Müsli 60,0 g 300 g Obst 40,0 g
    • 100 g Trockenfrüchte 80,0 g 2 Vollkornbrotscheiben 30,0 g
    • 150ml Milch oder Frischkäse 17% oder etwas Butter
    • 150g 1,5% Joghurt 100 g Schinken oder 50 g Käse
    • Abends: 3 Vollkornbrotscheibe 100,0 g 200 g Obst(zitrusf.) 20,0 g
    • bunter Salat mit Mais 40,0 g 100 g Müsli 25,0 g
    • 150g Tunfisch in Aufguss
    • 60g Frischkäseaufstrich 500 g Quark oder
    • Essig + Öl Dressing 500 g 1,5% Joghurt
    • frische Kräuter
  • Rundenverpflegung
    • Kohlenhydrate für unsere Energiespeicher; pro g/100 g Lebensmittel:
    • KH Fett Eiweiß Natrium im mg
    • Laugengebäck 45,3 1,8 7,1 500
    • Müsliriegel Schoko 70,9 12,7 5,3 300
    • Fruchtschnitte(Aldi) 71 2,3 3,0 20
    • Knäckebrot 65 1,5 10 463
    • Apfel 11,4 0,5 0,3
    • Birne 12,4 0,3 0,5
    • Banane 21,4 0,2 1,1
    • Getr. Früchte 45-70 0,6 4,5
    • Snickers 55,4 27,4 9,5 220
    • Kinder Country 53,4 33,7 9,0 103
    • Fruchtgummi 78 0 6,2
    • Powergel 65 0,1 1 500
    • PowerBar Energize 70,8 3,7 10,9 390
    • PowerBar Natural 65 10 9,5 560
    • PowerBar Recovery 65,3 1,0 22,9 16,4 für danach!
    • Apfelschorle 500 ml 34 0,2 0,1
    • Achtung: Fett behindert die Aufnahme!!! (Schokolade + Co)
    • Süße Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut
    • und sind schnell verbraucht!!!
    • (Fruchtgummi, Traubenzucker,…)
  • Kohlenhydrate
  • Kohlenhydrate
  • Wirkung von KH während der Belastung
    • KH-Aufnahme währen des Laufs:
    • bei gegebener Geschwindigkeit 20% längeres Durchhalten
    • nach 70 min. mindestens 30-50 g KH/h
    • absolut untere Grenze 20 g KH/h
    • bei 60 g KH/h ist die Resorptionsgrenze im Darm erreicht
    Glukose: Gelangt nach ca. 5-7 min. in den Energiestoff-wechsel des Muskels
  • „ Tagesplan“ am Tag des Wettkampfs
    • Morgens: 1 Kiwi 1 Grapefruit 3 Mischbrotscheiben 100 g Müsli /Cornflakes
    • 60g Quark 50 g Trockenfrüchte
    • 90g Marmelade 150ml Milch o. 150g Joghurt
    • Mittags: 100 g Nudeln 300 g Kartoffeln
    • 200 g ital. Gemüse 200 g Gemüse
    • 100 g Schinken 100g Kräuterquark
    • Tomatensauce 1 Spiegelei
    • Abends: 3 Vollkornbrotscheibe Suppe
    • bunter Salat mit Mais viel Brot dazu
    • 150 g Putenstreifen Nudeln/Kartoffeln
    • 60g Frischkäseaufstrich mageres Fleisch
    • Essig + Öl Dressing wenig Sauce
    • frische Kräuter
    • Auf der Runde siehe nächstes Blatt!!!
    • Wichtig: - Wenig Fett
    • - viel KH über den Tag verteilt (z.Bsp. Nach jedem 2. Loch)
    • - nach jedem Loch trinken
  • Blutbedarf im Körper
  • Trainingsauswirkungen
    • Kohlenhydratstoffwechsel
    • Glykogen ist die gespeicherte Glukose in den Muskeln und der Leber
    • Leberglykogen wird zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels benötigt
    • Muskelglykogen kann nur für den Muskel verbraucht werden, in dem es auch gespeichert ist.
    • Die Speicherfähigkeit ist abhängig von
      • Langandauerndes Ausdauertraining (ab 90 Min.)
      • „ KH-Mast“ ( über 6g pro kg Körpergewicht oder besser 60% des Gesamt kcal)
      • Training mit nicht gefüllten Speichern, Nüchtern-Training (nur bei Trainierten!)
  • Carboloading
  • Trainingsauswirkungen
    • Fettstoffwechsel
    • Der Abbau von freien Fettsäuren erfolgt nur in aerober Stoffwechsellage
    • Belastungsintensität: unter 60% der VO²max oder unter 3 mmol/l Laktat
    • Belastungen über 60 Min. erhöhen die Enzyme der Fettsäurespaltung
    • Optimal für den Fettstoffwechsel sind Läufe ab 2h, über 20/25 km
      • Einlagerung FFS neben den Mitochondrien in der Muskelzelle
    • Bei trainierten Sportler erhöhen Nüchternläufe den Anteil der FFS Verbr.
    • Gesundheitsfördernde Nebenwirkung des erhöhten Fettstoffwechsels
      • Veränderung der im Blut zirkulierender Fette
      • HDL - Cholesterol steigt
      • LDL/vLDL – Cholesterol sinkt
  • Fette
    • Tagesbedarf
    • 1g Fett pro kg Normalgewicht pro Tag; ca. 80 g Männer, 60 g Frauen
    • 15 – 25% der Gesamt Kilokalorien pro Tag
  • Fette
  • Fettsäuren
  • Proteine
    • Festen Proteinstrukturen im Körper umfassen ca. 5-6 kg
      • Muskeln, Haut, Haaren, Immunsystem, Knochen, Hormone, Enzyme, …
    • Die Regeneration des belasteten Muskels beginnt nach 6-10 Stunden
    • Nur ca. 110g freie Aminosäuren stehen dem Körper zur Verfügung
    • Verminderung des Aminosäurepools (Glukoneogenese) nach
      • Marathon ca. 30g
      • 100 km Lauf ca. 90g
    • An der Höhe des Serumharnstoffes ist das Ausmaß des Proteinumbaus abschätzbar
    • Serumharnstoff in mmol/l
    • Ruhe Norm. Belastung starker Bel. Überbelastung
    • 3-5 5-8 10-12 ab 12
  • Eiweiß
    • Tagesbedarf
    • 0,8 -1,6 g Eiweiß pro kg Normalgewicht pro Tag
    • 10 – 15% der Gesamt Kilokalorien pro Tag
    • Wichtig!!!
    • Biologische Wertigkeit
    • Magen ansäuern
    • Wenig Fett
  • Eiweiß 98 52 : 48 Bohnen + Mais 103 55 : 45 Kartoffel + Soja 103 25 : 75 Weizen + Soja 109 35 : 65 Vollei + Bohnen 111 45 : 55 Reis + Soja 114 78 : 22 Rindfleisch + Kartoffel 114 88 : 12 Vollei + Mais 114 51 : 49 Milch + Kartoffel 118 85 : 15 Reis + Hefe 119 76 : 24 Vollei + Milch 120 45 : 55 Erbsen + Vollei 123 68 : 32 Vollei + Weizen 124 60 : 40 Vollei + Soja 125 75 : 25 Milch + Weizenmehl 128 45 : 55 Reis + Fleisch 134 70 : 30 Molke- + Kartoffelprotein 136 65 : 35 Kartoffeln + Vollei Biologische Wertigkeit Mischungs-verhältnis Proteinquellen Bohnen-Maiseintopf Bohnensuppe mit Reis Linsengerichte mit Brot Hülsen-früchte Bratkartoffeln mit Spiegelei Kartoffeln mit Rührei Vollkornpfannkuchen Rührei mit Brot Ei Pellkartoffeln mit Quark Kartoffeln mit Käse überbacken Müsli mit Milch oder Joghurt Vollkornbrot mit Käse oder Joghurt Milch-produkt Kartoffeln Getreide
  • Knorpelzelle Bindegewebsaufbauende Aminosäuren: Prolin Molkeeiweiß, Käse, Weizenkeime, Muschelpulver, O-saft Glycin Gelantine, Hafer, Molke, Rindfleisch, Muschelpulver Lysin Gelantine, Weizenkeime, Amaranth Arginin Weizenkeime, Amaranth, Hafer Methionin Molke, Hafer Cystein Hafer, Mais, Eiklar, Molke
  • Knorpelzelle
    • Bedeutung einer
    • kieselsäurereichen Ernährung
    • Belastbarkeit von Sehnen,
    • Bändern und Knorpel
    • Gute Wund- und
    • Knochenheilung
    • Starker Knochenbau
    • Gesunde, kräftige Haar
    • und Nagelstruktur
    • Krebsvorbeugung
  • Trainingsauswirkungen
    • Immunsystem
    • Immunsystem dient der Abwehr von Störeinflüssen
    • Immunsystem neutralisiert Muskelabbauprodukte und hilft bei der Gewebsregeneration
    • Inaktivität: Immunzellen auf „Stand-by-Zustand
    • GA 1 Training: Immunzellen werden “wach“ und reagieren
    • Zu intens.oder zu langer T.: Überforderung des Immunsystems
    • Kommt ein zweiter Störreiz hinzu führt dies zu Überlastung
      • Open Window Theorie im Zeitraum von 3-72 h
    • Durch verstärkte Atemarbeit werden die Schleimhautbarrieren in den Luftwegen geschwächt = Infektionen der oberen Atemwege
  • AS Glutamin
    • Wozu brauchen wir Glutamin?
    • Hauptnährstoff der Immunzellen - Säureregulierung im Körper
    • Förderung der Zinkaufnahme - Regenerationsförderung
  • Antioxidantien Vitamin A Tagesbedarf 3000-5000 I.E. (3333 I.E. = 1mg) Lebensmittel je 100g Vitamin C Tagesbedarf 1-3g Lebensmittel je 100g Vitamin E Tagesbedarf bis zu 400mg Lebensmittel je 100g Selen Tagesbedarf 200µg Lebensmittel je 100g 0,7 mg Honigmelone 1,7 mg Karotten 0,5 mg Spinat 0,7 mg Wirsing 0,5 mg Kürbis 1,1 mg Eigelb 0,6 mg Feldsalat 1,4 mg Grünkohl 0,6 mg Sojaöl 1,7 mg Leberwurst 80 mg Papaya 1,7 mg Acerola Kirsche 50 mg Apfelsine 115 mg Rosenkohl, Brokkoli 53 mg Zitrone 140 mg Rote Paprika 62 mg Erdbeere 189 mg Schw. Johannisbeeren 70 mg Kiwi 450 mg Sanddornbeeren 26 mg Haselnuss 174 mg Weizenkeimöl 10 mg Weizenkeime 38 mg Walnussöl 10 mg Erdnuss 48 mg Distelöl 21 mg Sonnenbl.kerne 50 mg Sonnenbl.öl 25 mg Mandeln 57 mg Leinsamen 100 µg Paranuss 810 µg Kokosnuss 55 µg Vollkorn 110 µg Weizenkleine 60 µg Sardinen 130 µg Hummer 60 µg Sojabohne 140 µg Bückling 82 µg Thunfisch 184 µg Steinpilz
  • Ascorbinsäure – C
    • Wichtig für…
    • Eiweisstoffwechsel, Herstellung von Carnitin, Bindegewebe
    • Übertragung von Elektronen
    • Immunsystem (Antioxidant)
    • Energiestoffwechsel der gesamten Muskulatur
    • Aufnahme von Eisen
    • Die Folge bei Mangel
    • Störung des Immunsystems
    • Störung des Eiweißstoffwechsels
    • Mangelerscheinungen
    • Infektanfälligkeit
    • Müdigkeit, Leistungsabfall
    • Faltenbildung
  • Vitamine, Bedeutung im Stoffwechsel
  • Muskelglykogensynthese
    • + 38% verbesserte
    • Glykogenbildung:
    • Aufnahme von KH + Eiweiß
    • In den ersten beiden Std.
    • nach dem Training
    • Die Zunahme des Muskelglykogens war
    • nach Aufnahme von:
    • 1,5 g/kg Kohlenhydrate
    • 0,53 g/kg Eiweiß
    • nicht mehr zu steigern.
  • Schlußwort
    • Der Mensch ist immer versucht, die Naturgesetze an seinen eigenen Neigungen und Gewohnheiten anzupassen. Das geht jedoch niemals gut, weil man Naturgesetze nicht ändern kann!!!
    • Jeder Mensch kann machen, was er will; aber er muss auch die Folgen tragen.
    • Das ist auch ein Naturgesetz!
    • Die klügste Strategie besteht also darin:
    • Lebe so, das dir schmeckt, was gesund ist!!!
    • VIEL ERFOLG!
  • Lebe so, dass Dir schmeckt, was gesund ist!!! Anke Grashaus Ernährungstrainerin
  • Verschiedenes/Quellenverzeichnis Quellen: Ernährung und Training, Autoren: Dr. Feil, Dr. Wessinghage Perfektes Lauftraining – Das Ernährungsprogramm, Autoren: H. Steffny, U. Pramann, C. Doll Fitness Manual, Autor: O. Barteck Vitamine und Mineralstoffe, Autor: AID Fitnessfood, Autor: CMA Fit durch Vitamine, Autor: Klaus Oberbeil Forever Young, Autor: Dr. med. U. Strunz Unterlagen der BSA, Ausbildung zum Ernährungstrainer GU; Nährwert + Kalorientabelle Sporternährung; Autor: Peter Konopka Laufen – Grundlagen des Ausdauersport, Autor: C.-B. Diem Laufen; Autor: Stéphane Franke Ernährung im Sport, Autor: Georg Neumann
  • Zitratzyklus
  • Moleküle KH & Fett
  • Anteile des Energiestoffwechsels
  • Laktatauswertung Quelle: Stéphane Franke; LAUFEN L bis 1,5 mmol/l: aerobes Regenerationstraining L 1,5 bis 3,0 mmol/l: aerobes Ausdauertraining L 3,0 bis 5,0 mmol/l: aerober/anaerober Übergangsbereich (Schwelle) L größer 5,0 mmol/l: anaerobes Training Quelle: Laufen, Carl Jürgen Diem
  • Energiestoffwechsel