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  1. 1. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 1cocina saludableCómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día Ministerio de FIA Salud
  2. 2. 2 cocin a sa luda b lecocina saludableCómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por díaAutores:Isabel Zacarías, Carmen Gloria González, DanielaGonzález, Alejandra DomperRecetas:Francisca Urrejola, ChefInformación Nutricional:Constanza Maucher, NutricionistaAuspician:• Ministerio de Salud• Ministerio de Agricultura• Fundación para la Innovación Agraria, FIA• Fundación de Comunicaciones, Capacitación yCultura del Agro, FUCOA.Fotografías:• FUCOA. Ministerio de Agricultura• Asociación de Exportadores de Chile, ASOEX• Archivo Fundación Imagen País• Andrés Gachón• Max DonosoDiseño y Diagramación:Unidad de Diseño, FUCOA. Ministerio de Agricultura© Derechos reservadosInscripción Nº 185 114, del Registro de PropiedadIntelectualMinagri - INTA - 5 al Día ChileSantiago Chile, 2011Impreso en: Gonsa S.A.Segunda Edición de 4.000 ejemplares
  3. 3. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 3 Índice 4 Elige Vivir Sano Sra. Cecilia Morel. Primera Dama 7 Presentación Sr. José Antonio Galilea. Ministro de Agricultura 10 Cocina Saludables Dr. Fernando Vio. Presidente Corporación 5 al día - Chile13 La promoción del consumo de frutas y verduras en las políticas 15 ¿Qué hay en las frutas y verduras? 21 Desayunos 33 Almuerzos 81 Onces 95 Cenas136 Tabla de equivalencias para la cocina137 Menú semana 1138 Menú semana 2140 Menú semana 3141 Menú semana 4
  4. 4. 4 cocin a sa luda b le Elige Vivir Sano Sra. Cecila Morel Primera DamaEl programa Elige Vivir Sano, del que que contemple todos los tipos de alimentossoy embajadora, nació como una necesidad de y en las cantidades que nuestro cuerpo lopoder revertir los altos niveles de obesidad y requiere.sedentarismo del país. En Chile debemos aprovechar la gran diversidadEl objetivo del programa es ambicioso, de productos que tenemos, como frutas,queremos lograr un cambio en los hábitos de verduras, lácteos, carnes y pescados. Con ellos,los chilenos. A través de una campaña positiva, podemos aprender a cocinar y a comer eninvitamos e incentivamos a que elijamos para forma entretenida, variada y sana.nosotros y para nuestros hijos un estilo de vidamás saludable. Es una meta a largo plazo, pero Es muy importante que la dieta sea variadaque queremos comenzar hoy. porque todos los alimentos tienen distintos tipos de nutrientes que nuestro cuerpoElige Vivir Sano se basa en cuatro pilares: necesita, como las proteínas, vitaminas yCome Sano, que promueve una alimentación minerales. Incluso ciertos tipos de grasas, ensaludable, Mueve tu Cuerpo, que invita a hacer pequeñas cantidades, son esenciales para unaejercicios, Vive al aire Libre, que pretende salud óptima.incentivar que las personas compruebenlo bueno que es estar en contacto con la Para una vida más sana los invito a tomarnaturaleza, y Disfruta en familia, que convoca más agua, rebajar la sal con que cocinamosa compartir con los que más queremos y nos y a comer cinco porciones de frutas ycontienen. verduras al día.Una alimentación saludable es lo que queremos Elige Vivir Sano ofrece una multiplicidadpromover a través de este libro. Eso no significa de iniciativas y posibilidades para que lashacer dieta y sólo elegir alimentos bajos en chilenas y chilenos optemos por una vida concalorías. Una alimentación balanceada es la mayor bienestar físico y emocional, una vida
  5. 5. Có mo i ncc lui r55pp o rcoo ne sde fruta s syyve rdura s s 55 Có mo i n lui r o rc i i ne s de fruta ve rdurabuena que nos permitirá una vida más plenay más feliz.Este programa es prioritario para mí, así comolo es para el Presidente de la República y paratodo nuestro Gobierno, porque busca quelos chilenos y chilenas mejoren su calidadde vida. Es una gran oportunidad para queoptemos por nosotros mismos y sobre todopor nuestros hijos y su desarrollo presente yfuturo. Eligiendo una vida sana, respetando ycuidando nuestra integridad física y sicológica,podremos convertirnos en mejores personas, yjuntos construir un mejor país.
  6. 6. 6 cocin a sa luda b le Este país, dotado de una riqueza geográfica que le otorga características inmejorables, ofrece no sólo a sus habitantes, sino al mundo, frutas y verduras de la mejor calidad, sanas, nutritivas y seguras, ventaja que ha sido reconocida en los mercados internacionales más exigentes.
  7. 7. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 7 Presentación Sr. José Antonio Galilea Ministro de AgriculturaAl momento de asumir el gobierno larga isla fitosanitaria. Adicionalmente poseemosdel Presidente Sebastián Piñera, asumimos el diversos climas que resultan muy bondadososcompromiso y desafío de fortalecer al sector para el desarrollo de nuestra agricultura, ya quesilvoagropecuario, avanzar en hacer de Chile nos permite producir una variedad innumerableuna Potencia Agroalimentaria y Forestal y de frutas y hortalizas libres de enfermedadesderrotar la pobreza rural. Esta tarea implica y plagas, dueñas de un sabor único y particular,también fomentar, dentro de nuestras y de una calidad e inocuidad que nos distinguefronteras, el consumo de frutas y verduras para a nivel mundial. Esto va acompañado deluna vida sana. constante esfuerzo del gobierno y sus servicios, por proteger la excelente calidad y sanidad deEs por esto, que la construcción de una política nuestro patrimonio silvoagropecuario.agraria que vaya en directa relación con elconsumo de frutas y verduras dentro de nuestro Actualmente, más de un millón y medio depaís ha sido nuestra especial preocupación, para personas consume a diario alguna fruta chilena enasegurar que los beneficios de contar con más algún lugar del mundo. Líderes en la exportaciónde 300 mil hectáreas dedicadas al cultivo de en el hemisferio sur, el reconocimiento de nuestrofrutas y cerca de 100 mil al de hortalizas, sean territorio como zona libre de diversas pestespara nuestra población. y enfermedades que afectan la producción silvoagropecuaria nos ha permitido ampliarChile es un país que tiene la virtud de estar constantemente la variedad de productosrodeado por barreras fitosanitarias naturales. En exportables y abrir, paulatinamente, más yel norte tenemos el desierto más árido del mundo, mejores mercados que nos prefieren por sobreel océano pacífico baña nuestras largas costas el resto de los países productores. De la mismaen el oeste y una imponente cordillera nos blinda forma, nuestra industria hortícola se caracterizapor el este, haciendo de nuestro territorio una por un dinamismo que ha permitido su sostenida g
  8. 8. 8 cocin a sa luda b le 8 cocin a sa luda b leexpansión a nuevos mercados y a que aún tiene todo el planeta disfrutan de nuestros sabores,un enorme espacio para crecer. pero nadie mejor que nosotros, en nuestra propia tierra, podemos reconocer en cada una deHemos avanzado a pasos agigantados en nuestra nuestras comidas los sabores de Chile.labor de posicionar a Chile dentro de los 10primeros lugares de exportación mundial. Hoy en Los invitamos a leer estas páginas y llevardía los productos de nuestros campos resultan a sus mesas los alimentos de nuestro Chile,ser de los mejores embajadores de Chile en las disfrutando además de los beneficios para lamás refinadas y también en las más tradicionales salud de consumir por lo menos cinco frutas omesas del mundo. Mujeres, hombres y niños de verduras al día.
  9. 9. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 9 9cocina saludableCómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
  10. 10. 10 cocin a sa luda b le Cocina Saludable Dr. Fernando Vio del Río Profesor Titular INTA, Universidad de Chile Presidente Corporación 5 al día-ChileCon esta nueva edición de Cocina desayuno ni al “té u once” estamos consumiendoSaludable, con menús fáciles de implementar frutas y hortalizas; sólo se consume algo deen cualquier hogar de Chile, basados en el ensalada y fruta a la hora de almuerzo.consumo de frutas y verduras, nuestro objetivoes muy claro: contar con recetas simples, fáciles,ricas y nutritivas, para que en cada hogar se En este libro se encontrarán recetas para comerpueda cocinar y comer sano. Cada vez es más al desayuno, que es una excelente instancia paraimportante la familia en la creación de los compartir y a la vez consumir frutas y verdurashábitos saludables en la niñez. Una publicación en el momento más importante del día, despuésreciente del Comité de Nutrición de la Sociedad de un largo período de más de 10 horas de ayuno.Europea de Gastroenterología Pediátrica, El comer poco al desayuno deja a la personaHepatología y Nutrición, señala que para crear con hambre durante todo el día, ingiriendo lohábitos saludables que prevengan la obesidad, que encuentre al alcance de su mano, que enes fundamental comer en familia, hábito que se general son alimentos muy poco saludables,ha ido perdiendo progresivamente en nuestro como galletas, barritas de chocolate y golosinas.país por las urgencias de la vida diaria. Hoy en Existen también recetas para el almuerzo,día, se toma un desayuno rápido, cada uno por su cuando se hace en casa, también para la horacuenta; se almuerza fuera del hogar y en la tarde, del té, especialmente para los niños, ya que seal llegar a la casa, no se reúne la familia alrededor recomienda que ellos respeten o consuman lasde una mesa a comer un plato de comida cuatro comidas en el día, y muy especialmentecaliente, sino que cada uno toma “té u once”, que para la comida de la noche o cena, que debe serconsiste en consumir grandes cantidades de pan una instancia para comer alimentos saludablescon agregados muy poco saludables, como son en familia y conversar acerca de lo sucedidoel queso, las cecinas, paté, mermeladas, dulces durante el día. Todo esto en un ambiente nutritivoy otros. Es por ello que el consumo de frutas y y gratificante.verduras es tan bajo en nuestro país, porque ni al
  11. 11. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 11Hoy en día sabemos lo que es una alimentación aprender de los chefs, que a lo largo de todo elsaludable y el beneficio que tiene consumir frutas mundo están enseñando a la población, en formay verdura debido a su alto contenido de fibra, directa y a través de los medios de comunicación,fitoquímicos y antioxidantes que previenen la gran como cocinar con alimentos saludables. Es decir,mayoría de las enfermedades que hoy más nos ya no basta saber qué comer y porqué hacerlo,afectan. Lo que no sabemos es cómo hacerlo para sino cómo hacerlo. Para ello, debemos contar concambiar nuestros hábitos y así llegar a tener una recetas fáciles, entretenidas, ricas y sanas, quealimentación balanceada, rica, nutritiva y sana. se puedan cocinar en familia, como son las quePara ello, los especialistas en nutrición debemos contiene este libro.
  12. 12. 12 cocin a sa luda b le
  13. 13. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 13 La promoción del consumo de frutas y verduras en las políticas Jorge Díaz Anaíz Subsecretario de Salud Pública Ministerio de SaludEl Ministerio de Salud se ha fijado verduras es uno de los componentes del índicecomo objetivo desarrollar políticas públicas que de salud óptima para la población chilena, enfomenten estilos y hábitos de vida saludables, atención a que constituye un factor protectora través del fortalecimiento de los programas de las enfermedades crónicas no transmisibles,de prevención y promoción a nivel nacional como las cardiovasculares, respiratorias, diabetesy regional, para fomentar en la población y cáncer, las que han ido en aumento en lo últimoscompetencias de autocuidado y protección de años. Estudios de la Organización Mundial de laestilos de vida y entornos saludables. Dentro de Salud (OMS) señalan que para 2020 el 75% de lasellos, el componente alimentación saludable, y muertes en el mundo serán atribuibles a este tipoen particular el aumento de consumo de frutas y de enfermedades. Además, un adecuado consumoverduras es fundamental para la prevención de las de frutas y verduras contribuye a la prevención deenfermedades crónicas y la obesidad. la obesidad. En Chile, la prevalencia de obesidad alcanza en los menores de 6 años un 9,6%, y entre los escolares de primero básico alcanza un 23,1%La importancia de la alimentación saludable y la y en la población mayor de 15 años 25,1%.actividad física en la calidad de vida de las personas,ha trascendido la preocupación del sector salud,integrándose al programa de gobierno Elige Vivir Las Guías Alimentarias para la Población ChilenaSano, que aspira a generar en las personas hábitos incorporan dentro de sus 7 mensajes prioritarios,de vida más saludables y cambiar estilos de vida el consumo de 5 porciones de frutas y verduraspoco sanos. diarias, orientando la definición de políticas públicas de alimentación saludable. Por ejemplo, se integra en la las orientaciones de nutrición enEn los objetivos sanitarios para la década 2011- las distintas etapas del ciclo vital, y en la asesoría2020 el consumo de 5 porciones de frutas y a los programas alimentarios escolares realizado g
  14. 14. 14 cocin a sa luda b leen conjunto con la Junta Nacional de AuxilioEscolar y Becas (JUNAEB). También a través de GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LAlas Secretarías Regionales Ministeriales de Salud POBLACIÓN CHILENAse están impulsando iniciativas de promociónde salud, tales como huertos comunitarios,incorporación de colaciones saludables con frutas 1. Consume 3 veces al día productosy verduras en establecimientos educacionales y lácteos como leche, yogur, quesillolugares de trabajo, aumento de la oferta de frutas o queso fresco, de preferencia semiy verduras en los casinos de empresas, difusión descremados o descremados, porquede sus beneficios y promoción del consumo ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomaen ferias libres, almacenes y supermercados. Leche!En concordancia, a través de las orientaciones 2. Come al menos 2 platos de verduras ytécnicas a la atención primaria, se integra 3 frutas de distintos colores cada día.como uno de los mensajes fundamentales de la Sácale partido a la naturaleza y cultivaconsejería en vida sana y en las actividades de tu salud. ¡Come frutas y verduras todospromoción de la red de salud. los días! 3. Come porotos, garbanzos, lentejasNo obstante todas las consideraciones de o arvejas al menos dos veces porsalud antes mencionadas, la alimentación es semana.un fenómeno social y cultural con múltiples 4. Come pescado mínimo 2 veces porsignificados. Ante todo el placer es una de las semana, cocido, al horno, al vapor o a laprincipales motivaciones en la selección de los plancha, ¿Sabías que al comer pescadoalimentos. Por ello, este recetario viene a hacer ayudas a mantener sano tu corazón?una gran contribución ya que ofrece ideas para 5. Prefiere los alimentos con menorel menú semanal, con recetas deliciosas y que contenido de grasas saturadas ynos invitan a disfrutar de la variedad de frutas y colesterol. Controlo mi colesterolverduras con las que cuenta nuestro país. comiendo alimentos bajos en grasas. 6. Reduce tu consumo habitual deEl Ministerio de Salud continuará trabajando azúcar y sal. Yo leo las etiquetas ¿yintensamente junto a la Corporación 5 al día, y tú?. Elige alimentos bajos en grasas,los Ministerios de Agricultura y Educación entre azúcar y sal.otros actores involucrados, para crear hábitos 7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día. Beberde consumo de frutas y verduras, y contribuir a agua quita la sed, protege y renueva.generar entornos donde estas estén disponibles yaccesibles a la población.
  15. 15. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 15¿Qué hay en las frutas y verduras? Isabel Zacarías. INTA Universidad de Chile, Corporación 5 al día Chile.El presente libro contiene una Consumir 5 porciones de frutas y verduras aportavariedad de menús y recetas planificadas para los nutrientes que el ser humano necesita ycuatro semanas, los cuales pueden ser elegidos corresponde a la actual recomendación de lao distribuidos según preferencia, presupuesto Organización Mundial de la Salud, la que sugierey disponibilidad de alimentos de acuerdo a la consumir diariamente 400 gramos de frutas yépoca del año. verduras. Esto, en términos prácticos, equivale a 5 porciones, que se pueden definir como la cantidad de frutas o verduras que cabe en la mano. EjemploEstos menús contienen sugerencias para de algunas porciones son: una manzana, unadesayunos, almuerzos, hora del té y comidas. Lo naranja o un plato mediano de verduras o unainteresante es que cada uno de estos tiempos de ensalada de frutas.comida tiene su aporte nutricional y además sepresenta el aporte total por día. Con las sugerencias presentes en este libro se pueden incorporar fácilmente las 5 porciones. PorSe han planificado estas preparaciones de manera ejemplo, al desayuno y en la hora del té, se puedeque sean saludables y que cumplan con las actuales consumir una fruta o un jugo de fruta natural, enrecomendaciones de reducir el aporte de calorías, la colación de la mañana o de la tarde se puedegrasas, azúcar y sodio (sal) principalmente. incluir una fruta o una ensalada de fruta y, en el almuerzo y cena, se puede incorporar en la ensalada, en el plato de fondo o en el postre.Este material constituye un aporte del Programa5 al día Chile, para ayudar a la población en laplanificación de minutas saludables. Este es Es muy importante poner atención a los colores deun programa internacional que promueve el las frutas y verduras que se consumen. El incluir enconsumo de 5 porciones de verduras y frutas de el plato un poco de cada color facilita la tarea dedistintos colores todos los días, en el marco de consumir las 5 porciones diarias recomendadas.una alimentación saludable, la cual se caracteriza Mientras más rojo, naranjo, verde, amarillo yporque proporciona toda la energía y los azul tenga el plato, más serán las propiedadesnutrientes que cada persona necesita para crecer, beneficiosas para la salud provenientes dedesarrollarse y mantenerse sano. verduras y frutas. g
  16. 16. 16 cocin a sa luda b le Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la Organización Mundial de la SaludComponentes de las frutas y las grasas de los tejidos contra la oxidación. Laverduras Vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva,Entre los compuestos saludables presentes pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo,en frutas y verduras se destacan las vitaminas, zanahoria, betarraga, esparrago, brócoli, tomateminerales, fibra dietética y compuestos bioactivos y lechuga. La Vitamina B2 es necesaria para(fitoquímicos). mantener la piel sana y participa en la liberación de la energía proveniente de los alimentos, paraVitaminas el buen funcionamiento del organismo, y se puede encontrar en la betarraga, champiñones,Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, lechuga y espárrago. La vitamina B3 presentepresente en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli, en el durazno, cerezas, kiwi, chirimoya, pepinopimentón y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos,la absorción del hierro y previene las infecciones y alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a aprovecharresfríos. También se puede mencionar la Vitamina la energía de los alimentos. La vitamina B6 estáA (betacaroteno), en el caqui, damasco, níspero, en el plátano, palta, zanahoria, coliflor, espinaca yzanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga, pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamientoque es esencial para el crecimiento normal, para del sistema nervioso y la formación de proteínasla salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello. y glóbulos rojos. Finalmente, se puede mencionarLa vitamina E, está presente en el durazno, que el ácido fólico contribuye al crecimientocerezas, damasco, ciruela, palta, espárragos, normal del feto, ayuda a mantener las funcionesespinaca, acelga, betarraga y brócoli y protege del tracto intestinal y además previene ciertas formas de anemia. Minerales Respecto a los minerales, cabe destacar al potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea normal. Se encuentra en el plátano, naranja, kiwi, damascos, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga y achicoria. El magnesio, en tanto, está presente en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos y
  17. 17. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 17hortalizas verdes y ayuda al funcionamiento del El organismo utiliza estos compuestos parasistema nervioso y a la utilización de la energía. prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permitenFibra dietética prevenir las enfermedades cardiovasculares,La fibra dietética es la parte de todo alimento al proteger a los lípidos en la sangre contra lavegetal que no puede ser digerida por el oxidación.organismo. Sin embargo, cumple funcionesimportantes, tales como disminuir la absorciónde la glucosa, contribuir a disminuir los niveles Inocuidad de los alimentosde colesterol, aumentar la saciedad y evitar La inocuidad de los alimentos se refiere a quela constipación. La fibra dietética se encuentra estos sean sanos, es decir, que ayuden a evitaren general en las verduras, frutas, legumbres y todos los riesgos que sean nocivos para la saludcereales integrales como avena, cebada o centeno, del consumidor, tanto por su calidad nutricionalprincipalmente. como sanitaria. Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene de los alimentos es un componente clave de unaCompuestos bioactivos alimentación sana. Por ello, al consumir frutas yLos diferentes compuestos bioactivos verduras se debe tener en cuentas las siguientes(fitoquímicos), presentes en forma natural en recomendaciones:frutas, verduras y legumbres, tienen diversaspropiedades saludables. Por lo tanto, un alimentono sustituye a otro, deben combinarse durante el • Lavar bien las frutas y verduras con agua potabledía. Estos compuestos son responsables del color antes de prepararlas o comerlas.característico de cada uno de estos alimentos. • Eliminar de las verduras las hojas exteriores yPor ello, se recomienda 5 porciones de frutas y lavar el resto de ellas una por una, en especial, lasverduras de 5 colores cada día y en lo posible en lechugas, espinaca, acelga y repollo.el plato incluir un poco de cada color. • Al utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones (ejemplo, agua de limón), escobillarAlgunos de estos fitoquímicos tienen acción bien la cáscara.antioxidante, es decir, previenen el daño celular, • Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco,porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales seco y ventilado.libres” que naturalmente se forman en nuestrocuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que • Separar en el refrigerador las frutas y verdurastambién tienen las vitaminas C, E y carotenos, de las carnes, aves y pescados crudos.entre otros.
  18. 18. 18 cocin a sa luda b le Ideas prácticas • Comenzar cada día con una fruta natural o • Incluya una ensalada verde en la cena de jugo de fruta sin azúcar. todos los días. • Aumentar al doble el tamaño de la porción de • Incluya vegetales trozados en la salsa de las verduras que come habitualmente. pastas o en la lasaña. • Agregar una porción de diferentes verduras a • Al momento del postre, consuma manzanas las comidas habituales: berenjena o brócoli. o peras asadas o ensalada de frutas. • Comprar las verduras y frutas de la estación. • Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo. • Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura. • Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan • Agregar verduras a las preparaciones a base bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a de huevo. ½ taza de otras frutas. • Llevar de colación una fruta o verdura. • Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe consumir una fruta trozada • Agregue al sándwich verduras como lechuga, con yogurt bajo en grasas. tomate o pepino. • Pruebe las diferentes texturas de las frutas. • Cada semana incluir una nueva fruta o Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las verdura. bananas son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas. • Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa. • Prepare las ensaladas de frutas frescas, con manzanas, plátanos o peras, con agregados de • Pruebe comer una ensalada como plato jugo de naranjas o el jugo de limón, para evitar principal en el almuerzo. No agregue que se pongan oscuras. demasiados aderezos a la ensalada.REFERENCIASZacarías I, González D. Comer verduras y frutas es más fácil de lo que Ud. piensa. Material educativo Proyecto OPS/CDC/ILSI, 2007.Zacarías I. González D.INTA, Universidad de Chile. Higiene y Manipulación de los Alimentos.Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/
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  21. 21. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 21 21desayunos cocina saludable Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
  22. 22. 22 22 cocina sa lu d a b le “Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar”YOGURT CON AVENA, MANZANA Y MIEL, LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,JUGO DE NARANJAS PAN INTEGRAL CON QUESILLO, PERAMezclar un yogurt natural (aprox. 125 grs.) Una taza de leche descremada con café ycon una cucharada de avena instantánea, dos endulzante, 2 rebanadas de pan integral concucharaditas de miel y una manzana rallada. Para quesillo y una pera.beber preparar un jugo de naranja exprimido con2 naranjas. Información nutricional por porción: Energía 254 kcal; proteínas 15,4 g; grasa total 4,2 g; colesterol 5,6Información nutricional por porción: Energía 317 mg; carbohidratos 39,7 g; fibra 6,5 g; sodio 486 mg.kcal; proteínas 14,7 g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7mg; carbohidratos 62 g; fibra 7,7 g; sodio 116 mg. LECHE CON CIRUELAS, PAN INTEGRAL CON PALTALECHE CON VAINILLA,PAN CON PALTA Y MANZANA En la juguera licuar una taza de leche descremada con 2 ciruelas, agregar endulzante. Dos rebanadas1 vaso de leche descremada con gotitas de esencia de pan integral con 2 cucharadas de palta.de vainilla y endulzante a gusto, 2 rebanadas depan de molde con 2 cucharadas de palta y una Información nutricional por porción: Energía 380manzana. kcal; proteínas 12,2 g; grasa total 13 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 48,5 g; fibra 10 g; sodio 423 mg.Información nutricional por porción: Energía 363kcal; proteínas 10,4 g; grasa total 12,2 g; colesterol17,2 mg; carbohidratos 47,2 g; fibra 7,8 g; sodio307,6 mg.
  23. 23. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 23 23JUGO DE FRUTILLAS, YOGURT DESCREMADOCON MANZANA Y AVENAEn una juguera licuar ½ taza de frutillas con½ taza de agua, agregar endulzante a gusto.Mezclar un yogurt descremado (125 grs.) con trescucharadas de avena instantánea y una manzanarallada.Información nutricional por porción: Energía 255kcal; proteínas 14.9 g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 4,1 g; sodio 123 mg.TÉ CON LECHE, TOSTADAS INTEGRALES CONMERMELADA BAJA EN CALORIAS Y JUGO DEMELÓNTé con leche descremada, dos tostadas integralescon dos cucharadas de mermelada baja encalorías, un vaso de jugo de melón. “Lavar bien las frutas yInformación nutricional por porción: Energía 344 verduras con aguakcal; proteínas 21,1 g; grasa total 6,1 g; colesterol12,6 mg; carbohidratos 53,7 g; fibra 4,2 g; sodio potable antes de593 mg. prepararlas o comerlas”CAFÉ CON LECHE, ENSALADADE FRUTAS CON FRUTOS SECOS YOGURT CON AVENA, MIEL Y PERACafé con leche descremada y endulzante. ½ Mezclar un yogurt natural (125 grs.) connaranja y ½ manzana con 5 pasas, 5 almendras y 3 cucharadas de avena instantánea, dosdos nueces picadas. cucharaditas de miel y una pera picada.Información nutricional por porción: Energía 263 Información nutricional por porción: Energía 248kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterol kcal; proteínas 12,5 g; grasa total 1,3 g; colesterol 3,216 mg; carbohidratos 28.3 g; fibra 3,6 g; sodio mg; carbohidratos 47,1 g; fibra 5,3 g; sodio 134 mg.101.2 Mg.
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  25. 25. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 25 25COMPOTA DE PERA, LECHE DESCREMADA Y PANPITA INTEGRAL CON QUESILLOCOMPOTA DE PERA (Para 6 personas)INGREDIENTES• 1 kg de peras• 1 palito de canela• endulzante (optativo)PROCEDIMIENTOPelar las peras, cortar en sextos y retirar las pepas.Cocer en agua hirviendo por 15 minutos con elpalito de la canela. Si se desea endulzar, agregarendulzante después de cocinar, dejar enfriar.Un vaso de leche descremada, pan pita integral MANZANA CON YOGURT, MARRAQUETAcon 3 rebanadas de quesillo CON TOMATEInformación nutricional por porción: Energía 429 Una manzana picada con un yogurt descremadokcal; proteínas 17,3 g; grasa total 3,7 g; colesterol 8,1 (125 grs. aprox.), ½ marraqueta con 3 rebanadasmg; carbohidratos 85,5 g; fibra 8,6 g; sodio 563 mg. de tomate. Información nutricional por porción: Energía 416CAFÉ CON LECHE DESCREMADA, MARRAQUETA kcal; proteínas 17,8 g; grasa total 3,3 g; colesterol 5,5CON JAMÓN DE PAVO Y LECHUGA mg; carbohidratos 80,1 g; fibra 4,7 g; sodio 600 mg.Café con leche descremada, endulzante a gusto.½ marraqueta con una rebanada de jamón de CAFÉ CON LECHE, TOSTADAS INTEGRALESpavo y lechuga. CON PALTA, KIWISInformación nutricional por porción: Energía 275 Una taza de café con leche y endulzante, doskcal; proteínas 18,9 g; grasa total 2,9 g; colesterol tostadas integrales con 2 cucharadas de palta, 233,1 mg; carbohidratos 39,9 g; fibra 1,6 g; sodio kiwis.891 mg. Información nutricional por porción: Energía 415 kcal; proteínas 14,6 g; grasa total 13,5 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 54,3 g; fibra 12,9 g; sodio 516 mg.
  26. 26. 26 26 cocina sa lu d a b leTÉ CON LECHE DESCREMADA, UN PAN INTEGRALCON UN HUEVO REVUELTOUna taza de té con leche descremada, endulzantea gusto. Un pan integral con un huevo revuelto,preparado con aceite de maravilla.Información nutricional por porción: Energía342 kcal; proteínas 21,5 g; grasa total 8,9 g;colesterol 215,6 mg; carbohidratos 46,1 g; fibra5,9 g; sodio 673 mg.JUGO DE MANDARINA, LECHE DESCREMADA CON LECHE PORICH Y TOSTADAS CON QUESILLOCAFÉ, TOSTADAS CON PALTA Para la leche porich, mezclar 3 cucharadas deJugo de 3 mandarinas, una taza de leche avena instantánea con una manzana rallada, ½descremada con café y 2 rebanadas de pan de plátano molido, el jugo de 1 naranja y ½ tazamolde tostado con 2 cucharadas de palta. de leche descremada. 1 tostada integral con 2 rebanadas de quesillo.Información nutricional por porción: Energía 365kcal; proteínas 13,4 g; grasa total 7,1 g; colesterol 5,1 Información nutricional por porción: Energía 321mg; carbohidratos 65,7 g; fibra 5,5 g; sodio 399 mg. kcal; proteínas 7,7 g; grasa total 2,4 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 67,9 g; fibra 8,7 g; sodio 191.6 mg.LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,ENSALADA DE FRUTA, PAN CON PALTA MANDARINAS, LECHE DESCREMADA CON CAFÉ, TOSTADA CON HUEVO REVUELTOUna taza de leche descremada con café yendulzante, ensalada de frutas: con media Tres mandarinas, una taza de leche descremadamanzana, una clementina y un kiwi. 2 rebanadas con café y endulzante, dos tostadas de pan dede pan de molde con 2 cucharadas de palta. molde con un huevo revuelto preparado con aceite de maravilla.Información nutricional por porción: Energía 351kcal; proteínas 10,5 g; grasa total 9,2 g; colesterol Información nutricional por porción: Energía 34417,2 mg; carbohidratos 49,7 g; fibra 7,3 g; sodio kcal; proteínas 15,9 g; grasa total 8,2 g; colesterol708 mg. 229 mg; carbohidratos 43,2 g; fibra 2,8 g; sodio 394 mg.
  27. 27. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 27 27MELÓN, TÉ CON LECHE DESCREMADA, YOGURT CON MANZANA Y FRUTOS SECOSTOSTADAS CON MERMELADA BAJA EN CALORÍAS Pelar la manzana y picar en cuadritos, mezclarUna taza de melón picado en cuadritos, una con un yogurt descremado (125 grs. aprox.) y 5taza de leche descremada con té y endulzante, almendras, 5 pasas y 2 nueces.dos tostadas de pan de molde con quesillo ymermelada baja en calorías. Información nutricional por porción: Energía 264 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterolInformación nutricional por porción: Energía 242 16 mg; carbohidratos 29,1 g; fibra 3,3 g; sodiokcal; proteínas 14,8 g; grasa total 3,6 g; colesterol 101,2 mg.8,1 mg; carbohidratos 38,6 g; fibra 2,9 g; sodio357,4 mg. JUGO DE NARANJA Y DURAZNO, LECHE DESCREMADA, TOSTADAS INTEGRALES CONJUGO DE NARANJA, LECHE DESCREMADA, RICOTTA Y MERMELADA BAJA EN CALORÍASTOSTADA CON QUESILLO Y MERMELADA BAJA ENCALORÍAS Para la preparación del jugo, en una juguera licuar una naranja y un durazno. Acompañar conExprimir 2 naranjas. Una taza de leche una taza de leche descremada, dos rebanadasdescremada, dos tostadas con 2 rebanadas de de pan de molde integral con dos cucharadas dequesillo y mermelada baja en calorías. ricotta y mermelada baja en calorías.Información nutricional por porción: Energía 324 Información nutricional por porción: Energía 404kcal; proteínas 14,4 g; grasa total 3,1 g; colesterol 3,6 kcal; proteínas 15,3 g; grasa total 8,3 g; colesterol 31mg; carbohidratos 62,7 g; fibra 8,8 g; sodio 222 mg. mg; carbohidratos 61 g; fibra 8,6 g; sodio 505 mg.
  28. 28. 28 28 cocina sa lu d a b leJUGO DE NARANJA, CAFÉ CON LECHE JUGO DE KIWI, YOGURT DESCREMADODESCREMADA, PAN TOSTADO CON PALTA CON AVENAExprimir 2 naranjas. Una taza de leche descremada En la juguera licuar 3 kiwis, agregar endulzante si escon café y endulzante, 2 rebanadas de pan de necesario. Un yogurt (125 grs. aprox.) descremadomolde tostado con 2 cucharadas de palta. con 3 cucharadas de avena.Información nutricional por porción: Energía 401 Información nutricional por porción: Energía 297kcal; proteínas 10,2 g; grasa total 10,7 g; colesterol kcal; proteínas 13,4 g; grasa total 1,7 g; colesterol 2,717,2 mg; carbohidratos 57,9 g; fibra 9,7 g; sodio mg; carbohidratos 58,9 g; fibra 7,5 g; sodio 376 mg.706 mg. CIRUELAS, CAFÉ CON LECHELECHE DESCREMADA CON VAINILLA, DESCREMADA, PAN DE CENTENO CON QUESILLOMARRAQUETA CON TOMATE, MANZANA 2 ciruelas, una taza de café con leche descremadaUna taza de leche descremada con una cucharadita y una rebanada de pan de centeno con 2 rebanadasde vainilla y endulzante, media marraqueta con 2 de quesillo.rebanadas de tomate y una manzana. Información nutricional por porción: Energía 288Información nutricional por porción: Energía 317 kcal; proteínas 16 g; grasa total 3 g; colesterol 5 mg;kcal; proteínas 14,7 g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 carbohidratos 52,1 g; fibra 5,6 g; sodio 502 mg.mg; carbohidratos 62 g; fibra 7,7 g; sodio 116 mg.
  29. 29. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 29 29
  30. 30. 30 30 cocina sa lu d a b lePERA, TÉ CON LECHE DESCREMADA, TOSTADAS CLEMENTINAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA BAJA EN TOSTADA INTEGRAL CON HUEVO REVUELTOCALORÍAS Tres clementinas, una taza de leche descremadaUna pera, una taza de té con leche descremada con té, una tostada integral con un huevo revuelto.y dos tostadas de pan de molde integral con 2cucharadas de mermelada baja en calorías. Información nutricional por porción: Energía 398 kcal; proteínas 21,5 g; grasa total 8,9 g; colesterolInformación nutricional por porción: Energía 322 215,6 mg; carbohidratos 49,3 g; fibra 8,3 g; sodiokcal; proteínas 9,6 g; grasa total 2 g; colesterol 17,5 573 mg.mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 2,1 g; sodio 390 mg.JUGO DE FRUTILLAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,TOSTADA INTEGRAL CON QUESILLOLicuar una taza de frutillas en la juguera, agregarendulzante a gusto. Una taza de leche descremadacon té y endulzante, 2 rebanadas de pan integralcon 2 rebanadas de quesillo.Información nutricional por porción: Energía 254kcal; proteínas 15,4 g; grasa total 4,2 g; colesterol 5,6mg; carbohidratos 39,7 g; fibra 6,5 g; sodio 486 mg.
  31. 31. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras 31 31
  32. 32. 32 cocina sa lu d a b le
  33. 33. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 33almuerzos cocina saludable Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
  34. 34. 34 cocina sa lu d a b le Ensalada de hinojo, naranja y palta
  35. 35. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 35ENSALADA MIXTA • sal, pimienta(Para 10 personas) • 2 ½ taza de choclos • 2 ½ taza de arvejasINGREDIENTES • 1 cucharada de aceite (de preferencia oliva)• 1 taza de lechugas mixtas de colores• ½ taza de zanahorias cortadas en julianas PROCEDIMIENTO• 1 tomate picado en cuadritos Saltear la cebolla, mezclar con la carne molida, sal,• ½ atado de ciboulette picado pimienta. Formar con la mezcla esferas regulares. Con la parte de atrás de una cuchara aplanar el centro de cada montón de carne, para que quedenALIÑO como nidos. En el espacio poner choclo y arvejitas• 1 taza de ricotta y aliñar con un chorrito de aceite. Poner los niditos• 1 yogurt natural (125 grs. aprox.) en una asadera aceitada y llevar a horno regular durante ½ hora.• 1 atado de ciboulette• Sal y pimienta a gusto Información nutricional por porción: Energía 293 kcal; proteínas 25,4 g; grasa total 6,5 g;VINAGRETA colesterol 56,7 mg; carbohidratos 33,1 g; fibra• ¼ taza de aceite de preferencia de oliva 4,9 g; sodio 277 mg.• ¼ taza de vinagre balsámico• sal y pimienta a gusto SEMÁFOROS HELADOSPROCEDIMIENTO (Para 8 personas)Para el aliño mezclar en el procesador dealimentos ricotta, yogurt, sal, pimienta y INGREDIENTESciboulette. En un bol mezclar todos los • 4 plátanosingredientes de la ensalada, condimentar conla vinagreta y encima verter abundante aliño. • 8 palitos de heladosDecorar con ciboulette picado fino. • 4 bolitas de melón tuna • 4 bolitas de duraznoInformación nutricional por porción: Energía 56 • 4 bolitas de sandíakcal; proteínas 1,4 g; grasa total 3,3 g; colesterol 0mg; carbohidratos 6,5 g; fibra 2,1 g; sodio 134 mg. PROCEDIMIENTO Cortar los plátanos por la mitad. Insertar en cada mitad un palito de helado. Decorar con lasNIDITOS DE CARNE RELLENOS bolitas de fruta partidas por la mitad (sacar con un(Para 6 personas) sacabocado), poner sandia arriba, al medio durazno y abajo melón tuna, simulando un semáforo. Llevar al congelador por 1 hora.INGREDIENTES• ½ kilo de carne molida Información nutricional por porción: Energía 102• 4 cucharadas de cebolla rallada kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0,4 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 17,8 g; fibra 1,8 g; sodio 3 mg.
  36. 36. 36 cocina sa lu d a b leFORMITAS DE POLENTA(Para 6 personas)INGREDIENTES• 6 tazas de agua• ½ cucharadita de sal• 2 tazas de polenta• 2 cucharadas de aceite (de preferencia oliva)SALSA• 1 taza de leche descremada• 1 cucharada de aceite• 1 cucharada de harina• ½ taza de salsa de tomatesPROCEDIMIENTO ENSALADA DE POROTOS VERDES Y TOMATEColocar el agua con la sal en una olla y llevar a (Para 6 personas)punto de ebullición. Reducir el fuego y agregar lapolenta en forma de lluvia. Revolver continuamente INGREDIENTEScon una cuchara de madera durante 1 minuto.Agregar el aceite de oliva y mezclar bien. Verter • 3 tomates medianosen una lata del horno aceitada. Alisar la superficie • 2 tazas de porotos verdescon una espátula mojada para que no se pegue • saly dejar enfriar. Cortar con cortadores de galletas • 2 cucharadas de aceiteo en cuadrados de 2 x 2 centímetros con uncuchillo. Prepare una salsa blanca, calentando lacucharada de aceite, luego agregar la harina y PROCEDIMIENTOcocinar, incorporar la taza de leche hirviendo y Pelar los tomates y picar en cuadritos, deshilar losrevolver constantemente para que no se pegue. porotos y cortar en juliana, hervir en poca aguaLuego mezclar con la salsa de tomate. Cocinar destapados, para que conserven su color. Mezclarlas formitas de polenta en el horno, bañadas con y aliñar con sal y aceite.la salsa en una fuente tapada, para que no sesequen. Información nutricional por porción: Energía 53 kcal; proteínas 0,3 g; grasa total 3,3 g; colesterol 0Información nutricional por porción: Energía 241 mg; carbohidratos 4,6 g; fibra 0,6 g; sodio 339 mg.kcal; proteínas 7,9 g; grasa total 5,8 g; colesterol 6,5mg; carbohidratos 40,7 g; fibra 5,9 g; sodio 342 mg.
  37. 37. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 37TUTI FRUTI Y YOGURT NATURAL DESCREMADO “Aumentar al doble el tamaño(Para 4 personas) de la porción de verduras queINGREDIENTES come habitualmente”• 1 taza de melón• 1 taza de frutillas• 15 cerezas• 1 yogurtPROCEDIMIENTOMezclar en un bol 1 taza de melón en cuadritos, 1taza de frutillas cortadas en rebanadas, 15 cerezasy 1 yogurt natural descremado (125 grs. aprox.)Información nutricional por porción: Energía99 kcal; proteínas 4,1 g; grasa total 0,9 g;colesterol 0,1 mg; carbohidratos 20,6 g; fibra3,8 g; sodio 41.1 mg. Tuti fruti y yogurt natural descremado
  38. 38. 38 cocina sa lu d a b leCREMA DE COLIFLOR(Para 6 personas)INGREDIENTES• 750 g de coliflor• 1 cebolla picada• 200 g de almendras• 800 ml de caldo de ave • ¼ taza de vinagre de vino tinto• 3 cucharadas de aceite • ¼ taza de yogurt natural• sal y pimienta • ¼ taza de leche• 2 cebollines • salPROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTOPelar las almendras y tostarlas levemente en el Mezclar en la juguera vinagre, leche, yogurt naturalhorno. Calentar el aceite en una olla, agregar la y sal. Aliñar todos los ingredientes por separadocebolla y dorar levemente, incorpore las flores de y poner en un molde redondo por capas, primerocoliflor y el caldo de ave. Hervir tapado durante la lechuga, luego el tomate, palta, choclo y pollo.25 minutos. Licuar la sopa con las almendras para Desmoldar y espolvorear huevos sobre esta torre.obtener una crema y volver a la olla. Agregar sal Decorar el plato con un poco de aliño. También sey pimienta. puede amoldar individualmente.Información nutricional por porción: Energía 66 Información nutricional por porción: Energía 189kcal; proteínas 2,7 g; grasa total 3,7 g; colesterol kcal; proteínas 18,1 g; grasa total 9,1 g; colesterol18,7 mg; carbohidratos 7 g; fibra 2,6 g; sodio 70,3 mg; carbohidratos 10,4 g; fibra 4,8 g; sodio200 mg. 332 mg. FRUTILLAS CON MENTAENSALADA COOB(Para 6 personas) ½ taza de frutillas picadas con hojitas de menta.INGREDIENTES• 2 tazas de lechuga escarola picada fina Información nutricional por porción: Energía 30• 1 taza de tomate en cubitos kcal; proteínas 0 g; grasa total 0 g; colesterol 70,3 mg; carbohidratos 7 g; fibra 2 g; sodio 1 mg.• 1 taza de palta en cubitos• 1 taza de granos de choclo cocinado• 3 huevos duros picados (separados de yemas y claras)• 2 pechugas de pollo asadas y picadas en cubos o pavo o atún.
  39. 39. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 39 TORTILLA DE ATÚNENSALADA DON FAUSTO (Para 2 personas)(Para 14 personas) INGREDIENTESINGREDIENTES • 1 tarro de atún al agua• 2 tazas de tomates pelados y picados en cubitos • 2 huevos chicos • sal y aceite• 2 tazas de palta en cuadritos chicos• 2 tazas de choclo PROCEDIMIENTO• ¼ taza de cebollines en rodajas Separar las claras de las yemas, batir las claras• 2 cucharadas de perejil picado fino durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y• 2 cucharadas de cilantro picado fino sal. Eliminar el agua del atún y mezclar con los huevos. Calentar un poco de aceite en un sartén• 1 cucharadita de sal de teflón, cuando esté caliente verter la mezcla,• 2 cucharaditas de vinagre distribuir uniformemente. Cocinar durante 5• 1 cucharada de jugo de limón minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla y cocinar durante 5 minutos más.ALIÑO• 3 cucharadas de vinagre Información nutricional por porción: Energía 203• 9 cucharadas de aceite kcal; proteínas 24,2 g; grasa total 9,9 g; colesterol 233,3 mg; carbohidratos 2 g; fibra 0 g; sodio 506 mg.• 1 cucharada de perejil picado• 1 cucharadita de mostaza. DAMASCOSPROCEDIMIENTO Tres damascosPelar los tomates y picar, agregar 1 cucharaditade sal y 2 cucharaditas de vinagre y poner en uncolador para que estilen. Cocer el choclo y agregar Información nutricional por porción: Energía 581 cucharadita de sal. Pelar y picar la palta, picar los kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;cebollines en rodajas y mezclarlos con la palta. En carbohidratos 13,2 g; fibra 1,2 g; sodio 46.2 mg.una fuente de vidrio, poner 1 taza de tomates yagregar más sal. Encima poner una capa de paltacon cebollín, agregue sal. Encima poner 1 taza dechoclo. Luego repetir el procedimiento. Verter elaliño sobre la ensalada y luego cubra con perejily cilantro.Información nutricional por porción: Energía 134kcal; proteínas 2,9 g; grasa total 8,6 g; colesterol 0mg; carbohidratos 15,3 g; fibra 7,3 g; sodio 216 mg.
  40. 40. 40 cocina sa lu d a b le40 cocina sa lu d a b le Ceviche de salmón con palta
  41. 41. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 41 Información nutricional por porción: EnergíaCEVICHE DE SALMÓN, PALTA Y LECHUGA 249 kcal; proteínas 23,4 g; grasa total 13,4 g; colesterol 52,8 mg; carbohidratos 9,9 g; fibra(Para 6 personas) 4,5 g; sodio 291 mg.INGREDIENTES• 3 tazas de salmón en cubitos CREMA DE PIMENTONES• 6 chalotas o ½ cebolla morada (Para 10 personas)• aceite (de preferencia de oliva)• eneldo seco INGREDIENTES• ciboulette • 1 ½ kg de pimentones rojos• 1 ají rojo o verde • 1 litro de caldo de pollo• ¼ cucharadita de jengibre en polvo • 2 cucharaditas de curry• ¼ taza de jugo de limón • 1 yogurt natural bajo en calorías sin endulzar• 1 pepino • sal, pimienta• semillas de sésamo • quesillo rallado para decorarCREMA DE PALTAS PROCEDIMIENTO• 2 cucharadas de cilantro picado fino Lavar y pelar los pimentones. Cocer el caldo con• 2 paltas maduras el curry por 30 minutos. Pasar por la juguera. Colar.• ½ yogurt natural Volver a la juguera. Agregar el yogurt hasta dejar• lechuga bien cremoso. Condimentar y servir. Decorar con quesillo rallado.PROCEDIMIENTO Información nutricional por porción: Energía 57 kcal;Hervir agua en una olla, bajar el fuego al mínimo proteínas 3,6 g; grasa total 1,1 g; colesterol 19 mg;y cocer el salmón en cubos, por 10 minutos. carbohidratos 9,6 g; fibra 2 g; sodio 317 mg.Luego retirar del agua. Pelar y picar las chalotas.Picar finamente el ají, retirar las semillas. Picarel ciboulette. En un bol, mezclar las chalotas conaceite de oliva, jugo de limón, eneldo, ají, jengibre, NARANJAciboulette y el salmón. Para la crema de paltas,pelar y cortar la palta en cubitos, mezclar conel cilantro y yogurt. Cortar el pepino en láminas 1 naranjafinas. En un plato con un aro de metal, colocar lamitad de la mezcla de salmón, luego una capa Información nutricional por porción: Energía 56de pepino, una capa de crema de paltas y la otra kcal; proteínas 0 g; grasa total 0 g; colesterol 0mitad de mezcla de salmón. Terminar con más mg; carbohidratos 13,2 g; fibra 2,4 g; sodio 0 mg.crema de paltas. Retirar el aro de metal y decorarcon semillas de sésamo y ciboulette. También sepuede montar en forma individual. Acompañar conensalada de lechuga.
  42. 42. 42 cocina sa lu d a b leENSALADA DE LECHUGA, BEEF CON ENSALADA HELADO DE DURAZNOTIBIA DE HABAS (Para 4 personas)(Para 4 personas) INGREDIENTESINGREDIENTES • ½ kilo de pulpa de durazno• 4 bistec de carne de vacuno baja en grasa (posta, • 1 cucharadita de endulzante líquido asiento o lomo liso) • 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor• sal y orégano • frambuesas para decorar (optativo)• 4 tazas de lechuga • hojas de menta para decorar• perejil• 4 tazas de habas PROCEDIMIENTO• 1 cebolla En un recipiente disolver la gelatina en 250 ml de agua. Llevar al microondas 30 segundos paraPROCEDIMIENTO disolver bien revolviendo rápidamente. Agregar aCocinar los bistec con un mínimo de aceite, de la pulpa de durazno el edulcorante y la gelatinapreferencia en sartén de teflón, condimentar disuelta. Mezclar bien. Verter la mezcla en una gusto. Cocer las habas, picar la cebolla en recipiente. Congelar por 2 horas, revolviendocuadritos pequeños y amortiguar. Mezclar con la de vez en cuando. Sacar la mezcla y ponerla encebolla y servir el bistec con las habas tibias junto el procesador. Volver a congelar por 3 horasa la ensalada de lechuga picada en juliana con adicionales. Servir el helado en bolas y adornarperejil. con la fruta y hojas de menta.Información nutricional por porción: Energía Información nutricional por porción: Energía 93 kcal;379 kcal; proteínas 30,3 g; grasa total 10,3 g; proteínas 2,1 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg;colesterol 0,2 mg; carbohidratos 53,1 g; fibra 6,3 carbohidratos 15 g; fibra 1,6 g; sodio 3,4 mg.g; sodio 452.4 mg. ENSALADA CRIOLLA (Para 12 personas) INGREDIENTES • 1 lechuga • 200 g de espinacas (solo hojas) • 2 cucharadas de cilantro picado fino • ¾ taza de cebollines picados en rodajas • 4 huevos duros • 2 paltas • 1 ½ taza de tomates
  43. 43. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 43ALIÑO PROCEDIMIENTO• 3 cucharadas de vinagre Machacar el jengibre y los granos de pimienta• 9 cucharadas de aceite en un mortero. Añadir los condimentos frescos, cilantro, ralladura de limón y cebolla y molerlos• 1 cucharada de perejil picado hasta obtener una pasta. Freír la pasta en un• ½ cucharadita de estragón seco sartén en caldo de pollo, añadir la leche de coco• 1 cucharadita de mostaza y las hojas de limón y cocer a fuego lento por 10 minutos. En una olla cocer el pollo en agua con sal. Dejar enfriar y cortar en dados de 3 cm, distribuirPROCEDIMIENTO en una fuente y servir la salsa sobre el pollo.Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con lamano. En una ensaladera mezclar la lechuga, laespinaca y el cilantro. Picar la palta en gajos y La leche de coco se puede comprar o prepararponerla como abanico al centro de la ensaladera. en casa: en una olla hervir 400 ml de lecheCortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera descremada y un paquete de coco. Cortar el fuego.al lado de la palta. Pelar los tomates, sacar las Luego tapar la olla y dejar reposar por 20 minutos,semillas y picar en cuadrados bien chicos. Poner luego colar.en una corrida al lado de los huevos. Picar loscebollines en rodajas y ponerlos en corridas a Información nutricional por porción: Energíaambos lados de la fuente. Mezclar los ingredientes 438 kcal; proteínas 22,2 g; grasa total 11,2 g;del aliño y agregarlos al momento de servir. colesterol 36,2 mg; carbohidratos 58,1 g; fibra 3,6 g; sodio 206 mg.Información nutricional por porción: Energía 115kcal; proteínas 4 g; grasa total 9,3 g; colesterol70,7 mg; carbohidratos 5,9 g; fibra 4,6 g; sodio ARROZ AL PIMIENTO113 mg. INGREDIENTES (Para 6 personas)POLLO AL CILANTRO CON ARROZ AL PIMIENTO(Para 4 personas) • 2 tazas de arroz • 1 diente de ajoINGREDIENTES • 1 taza de pimentón rojo• ½ kilo de filetes de pollo • sal• 1 cucharadita de granos de pimienta negra PROCEDIMIENTO• 2 cucharaditas de jengibre en polvo Saltear el arroz, agregar el ajo y la taza de pimentón• 1 atado de cilantro picado fino rojo licuado previamente, agregar 4 tazas de agua• ½ cebolla picada fina en cuadritos hirviendo y sal, cocinar a fuego mínimo.• ralladura de 1 limón• 400 ml de leche de coco Información nutricional por porción: Energía 165• 4 hojas de limón kcal; proteínas 2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0• 1 manojo de albahaca fresca (opcional) mg; carbohidratos 34 g; fibra 0,8 g; sodio 69.5 mg.
  44. 44. 44 cocina sa lu d a b lePLÁTANO CON MIEL DE PALMA½ plátano con 1 cucharadita de miel de palmaInformación nutricional por porción: Energía 70kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0 g; colesterol 0mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 0,6 g; sodio 0,6 mg.ENSALADA ENTRETENIDA CORONA DE ALCACHOFAS CON ARROZ(Para 6 personas) PRIMAVERA (Para 6 a 8 personas)INGREDIENTES• 1 ½ taza de coliflor INGREDIENTES• ½ taza de aceitunas negras picadas • 6 rebanadas de jamón de pechuga de pavo cocida• 1 ½ cucharada de pimentón picado • 1 cebolla mediana picada fina• ¼ taza de cebollines picados • 1 cucharada de aceite• ½ cucharadita de orégano • 1 taza de alcachofas cocidas (5 alcachofas)• 2 cucharadas de vinagre • 4 huevos• taza de aceite (de preferencia de oliva) • 1 taza de leche descremada en polvo• sal • ¼ taza de queso parmesano rallado• 1 gota de salsa de ají picante • sal y pimienta• 2 cucharadas de queso parmesano rallado • ¼ cucharadita de nuez moscada (opcional)• 5 tazas de lechuga picada fina PROCEDIMIENTO Precalentar el horno a temperatura media (200ºC).PROCEDIMIENTO Aceitar un molde corona. Cubrir el interior con elPoner todos los ingredientes, excepto la lechuga jamón. Dejar que las láminas cuelguen hacia el(la coliflor se puede utilizar cruda, desmenuzada exterior para tapar la mezcla, una vez que estémuy pequeña) en una ensaladera y mezclar bien. lleno. En un sartén freír la cebolla en el aceiteAntes de servir, agregar la lechuga y revolver hasta que esté blanda y retirar del fuego. En labien. licuadora moler la alcachofa. Agregar los huevos de a uno y luego la leche en polvo, queso yInformación nutricional por porción: Energía 74 cebolla. Condimentar y revolver bien. Colocarkcal; proteínas 1,3 g; grasa total 6,9 g; colesterol 0 la mezcla en el molde y tapar con el resto delmg; carbohidratos 3,1 g; fibra 1,4 g; sodio 246 mg. jamón. Colocar el molde a baño maría y hornear por 30 minutos o hasta que el cuchillo insertado salga limpio. Se puede servir frío con salsa de yogurt y perejil o caliente con salsa blanca.
  45. 45. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 45ARROZ PRIMAVERA HELADO DE INVIERNO(Para 8 personas) (Para 6 personas)INGREDIENTES INGREDIENTES• 2 tazas de arroz • 6 manzanas• ½ taza de choclo • 1 plátano• ½ taza de arvejas • 3 cucharadas de azúcar• 1 zanahoria• 1 cucharadita de sal Para la crema pastelera • 3 tazas de leche descremadaPROCEDIMIENTO • 3 cucharas de maicenaDorar el arroz, remover constantemente, de esta • 2 cucharadas de azúcarforma no se requiere aceite. Cuando el grano de • 1 yema de huevoarroz esté levemente dorado, agregar el choclo, • 1 cucharadita de vainillalas arvejas y la zanahoria picada en cuadritos, saly 4 tazas de agua hirviendo. Cocinar a fuego bajopor 20 minutos. PROCEDIMIENTO Rallar las manzanas y agregar el azúcar. PrepararInformación nutricional por porción: (incluye la la crema pastelera disolviendo la maicena en laporción de arroz): Energía 342 kcal; proteínas leche fría, agregar el azúcar y vainilla, calentar a15,9 g; grasa total 5,6 g; colesterol 81,9 mg; fuego medio hasta que hierva, luego cocinar por 3carbohidratos 57,9 g; fibra 9,1 g; sodio 344 mg. minutos más y revolver constantemente. Cortar el fuego y agregar lentamente la yema, revolviendo constantemente por 2 minutos. Se sirve en copas, se distribuye la manzana primero, luego el plátano en rebanadas y se cubre con la crema pastelera. Enfriar en refrigerador. Información nutricional por porción: Energía 195 kcal; proteínas 3,6 g; grasa total 1,8 g; colesterol 35,9 mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 2,2 g; sodio 52,7 mg.Ensalada entretenida
  46. 46. 46 cocina sa lu d a b leENSALADA DE POROTOS VERDES, • 250 g de carne picada o molida (posta, polloTOMATE, LECHUGA Y PALTA ganso, tapapecho, etc.) • 2 sachet de salsa de tomates al natural• 2 taza de lechuga • 2 cucharadas de orégano seco• 1 palta entero o 2 hojas de laurel fresco• 2 tomates • ¼ taza de agua hirviendo• 2 tazas de porotos verdes cocidos • sal y pimientaPROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTOPelar los tomates y picar en cuadritos, quitar las Picar la cebolla en cuadritos finos, dorar en un sarténpuntas de los porotos verdes y picar en juliana, con 1 cucharada de aceite. Cuando esté más blandacocinar durante 10 minutos en agua hirviendo y agregar la zanahoria rallada fina y sofreír hasta quedestapados, enfriar. Picar la lechuga fina y la palta se ablande. Agregar la carne y cocinar revolviendoen cuadritos, mezclar los ingredientes y aliñar a constantemente. Aliñar con sal, pimienta, orégano.gusto. Añadir la salsa de tomates, dejar hervir y añadir agua hirviendo para que la salsa quede jugosa. Acompañar los tallarines con la salsa.Información nutricional por porción: Energía 78,1kcal; proteínas 2,3 g; grasa total 4,5 g; colesterol 0mg; carbohidratos 8,8 g; fibra 4,9 g; sodio 162 mg. Información nutricional por porción: Energía 404 kcal; proteínas 14,3 g; grasa total 5,8 g; colesterol 52,9 mg; carbohidratos 72,9 g; fibra 6,1 g; sodio 236 mg.TALLARINES CON SALSA A LA BOLOÑESASALSA A LA BOLOÑESA(6 a 8 personas) “Agregar una porción de diferentes verduras a lasINGREDIENTES• 1 cebolla comidas habituales:• 1 zanahoria berenjena o brócoli”
  47. 47. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 47NARANJA CON KIWI CAZUELA DE VACUNO (Para 4 personas)Pelar una naranja y un kiwi, picar en rebanadas. INGREDIENTESInformación nutricional por porción: Energía 72 • 2 cucharadas de aceitekcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 • 6 presas de carne de vacuno (tapapecho o asadomg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0 mg. de tira) • 6 trozos de choclo • 6 trozos de zapallo camote • 6 papas pequeñasENSALADA DE TOMATE CON PEPINO Y REPOLLO • 1 cebolla picadaCON CILANTRO • 1 zanahoria picada en cuadritos finos(Para 4 personas) • ½ pimiento rojo en julianas finitas • 3 cucharadas de arrozINGREDIENTES • 1 taza de porotos verdes o arvejitas • agua suficiente para cubrir las presas• 2 tomates • 8 cucharadas de cilantro para espolvorear• 1 pepino • sal y pimienta• 2 tazas de repollo• cilantro PROCEDIMIENTO• limón Calentar el aceite y sofreír la cebolla, zanahoria• sal y aceite y pimentón. Cuando estén blandos dorar a fuego fuerte las presas de carne. Agregar agua hasta cubrir totalmente las presas de carne (750 mlPROCEDIMIENTO aproximadamente), aliñar con sal, pimienta. TaparLavar y pelar el pepino, cortar a lo largo por la la olla, bajar el fuego y cocinar durante 40 minutos,mitad, sacar las pepas con una cuchara y cortar hasta que la carne esté cocida y blanda. Agregaren rebanadas. Pelar el tomate y cortar en gajos y el choclo, las papas y cocinar por 20 minutosmezclar con el pepino. Cortar las hojas de repollo más. 5 minutos antes de finalizar la cocción deen juliana y mezclar con cilantro picado fino. las papas agregar los trozos de zapallo, arvejas oAliñar. porotos verdes y arroz. Agregar agua hirviendo si falta y mantener la olla tapada. Verificar la sazón.Información nutricional por porción: Energía 61 Espolvorear cilantro picado fino al momento dekcal; proteínas 1,8 g; grasa total 2,8 g; colesterol 0 servir.mg; carbohidratos 9,1 g; fibra 3 g; sodio 213 mg. Información nutricional por porción: Energía 375 kcal; proteínas 28,4 g; grasa total 6,2 g; colesterol 68,1 mg; carbohidratos 45,5 g; fibra 5 g; sodio 285 mg.
  48. 48. 48 cocina sa lu d a b lePOSTRE DE MANZANA Y SÉMOLA(Para 6 personas)INGREDIENTES• 6 manzanas• 1 taza de sémola• 1 taza de azúcarPROCEDIMIENTOPelar las manzanas y rallar. En una fuente para elhorno poner en capas, manzana, sémola y azúcar,sucesivamente, y llevar a horno suave por 20minutos.Información nutricional por porción: Energía 197kcal; proteínas 2,4 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 45,9 g; fibra 2,6 g; sodio 0,2 mg.
  49. 49. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 49ENSALADA EXÓTICA(Para 4 personas)INGREDIENTES• 200 g de lechugas mixtas• 200 g de hojas de espinacas• 1 mandarina• 50 g de almendras tostadas y cortadas en láminas (opcional)• 1 palta en tajadasALIÑO• 3 cucharadas de vinagre de manzanas• 2 cucharadas de miel• ½ taza de leche evaporada• ¼ taza de aceite• sal y pimientaPROCEDIMIENTO CARNE MONGOLIANA CON ARROZ CHAUFÁNColocar en una ensaladera las espinacas y las (Para 6 personas)lechugas picadas con la mano, mezclar, ponersobre ella la palta cortada en tajadas, los gajos INGREDIENTESde mandarinas y las almendras. Preparar el aliñomezclando todos los ingredientes en la juguera. • 250 g de bistec de postaVerter sobre la ensalada al momento de servir. • 1 cebolla • 2 cebollinesInformación nutricional por porción: Energía 94 • 1 pimentón rojo y 1 pimentón verdekcal; proteínas 2 g; grasa total 6,4 g; colesterol 2,3 mg; • 1 ají verdecarbohidratos 8,9 g; fibra 2,7 g; sodio 225 mg. • ¾ taza de agua • sal, aliño completo, pimienta PROCEDIMIENTO Picar la cebolla en pluma, en juliana los tallos verdes de los cebollines y en rodajas finas la parte blanca, en juliana los pimentones y en rodajas el“Comprar las verduras ají. Saltear todo en un sartén profundo o wook. Una vez que estén blandas, agregar el agua y tapar ely frutas de la estación” sartén para dar jugo. Por otra parte cortar la carne
  50. 50. 50 cocina sa lu d a b leen forma triangular y cocinar a la plancha. Una vezlista aliñar con sal, pimienta y aliño completo. Unirambas preparaciones. Corregir la sazón y agregaragua hirviendo si es necesario.ARROZ CHAUFÁN KIWI(Para 6 personas) 1 kiwi.INGREDIENTES• 2 tazas de arroz grano largo Información nutricional por porción: Energía 52• 2 huevos kcal; proteínas 0,9 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 12,8 g; fibra 2,9 g; sodio 4,3 mg.• hojas de cebollín• carne picada fina de cerdo o pollo• sal• ½ cebolla ENSALADA DE APIOPROCEDIMIENTO INGREDIENTESCortar la cebolla en cuadritos y freír. Antes deque dore agregar el arroz y saltear, luego agregar • 4 tazas de apio4 tazas de agua hirviendo, sal y cocinar a fuego • sal, aceite y limónbajo. Batir los huevos con un tenedor, cocinarlosen un sartén de teflón, en forma de panqueque, PROCEDIMIENTOno dorar. Luego de que se enfríe, cortar en tiras enuna tabla de picar. Cocinar la carne a la plancha Picar el apio en rodelas diagonales, de esta maneray cortar. Picar fino las hojas de cebollín. Cuando conserva la fibra y no requiere deshilar. Aliñar.el arroz esté listo, juntar todos los ingredientes ymezclar bien. Información nutricional por porción: Energía 50 kcal; proteínas 2 g; grasa total 3 g; colesterol oInformación nutricional por porción (incluye carne mg; carbohidratos 3,3 g; fibra 3 g; sodio 479 mg.y arroz): Energía 413 kcal; proteínas 19,5 g; grasatotal 10,5 g; colesterol 75,5 mg; carbohidratos 58,6g; fibra 2,8 g; sodio 330 mg. POLLO CROCANTE CON PURÉ DE PAPAS (Para 4 personas) INGREDIENTES • 4 trutros enteros de pollo • 40 g de pan rallado • 40 g de almendras molidas • 4 cucharadas de hierbas picadas
  51. 51. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 51• ½ litro de caldo de pollo BROCHETA DE FRUTAS• perejil y tomillo• sal y pimienta INGREDIENTES 1 taza de frutillasPROCEDIMIENTO 1 taza de cerezasLimpiar el pollo, descuerar y agregar sal y pimienta. 1 2 naranjasAcomodarlo sobre una rejilla en una lata del 2 manzanas.horno. Mezclar el pan rallado, las almendras y lashierbas y cubrir con estos el pollo formando unacostra. Colocar como fondo de cocción el caldo PROCEDIMIENTOde pollo junto con las hierbas para aromatizar. Picar las frutas en cuadrados y montar en palitosCocinar en horno precalentado y moderado, para brochetas, alternando los colores.aproximadamente por 40 minutos. Información nutricional por porción: Energía 72PURÉ DE PAPAS kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0(Para 4 personas) mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0,4 mg.INGREDIENTES• 6 papas regulares• sal• 2 cucharadas de margarina• 300 ml de leche descremadaPROCEDIMIENTOPelar las papas y cocer en agua con sal durante20 minutos, desde que hierve el agua. Luegopasar por el prensa puré, estando calientes laspapas. Agregar margarina y batir con batidoraeléctrica hasta que la papa esté suave. Probar lasal y agregar si es necesario. Calentar el puré en laolla y continuar batiendo con la batidora, agregarla leche tibia lentamente. Servir cuando el puréestá hirviendo. Para recalentar el puré, se deberealizar en olla, no microondas, batir con cucharade madera y agregar leche tibia nuevamente deser necesario.Información nutricional por porción (Pollocrocante con puré de papas): Energía 348 kcal;proteínas 32,8 g; grasa total 8,3 g; colesterol 88,7mg; carbohidratos 36 g; fibra 3,5 g; sodio 378 mg.
  52. 52. 52 cocina sa lu d a b leROLLO FRÍO DE PURÉ DE PAPAS RELLENO CALDILLO DE CONGRIO(Para 8 personas) (Para 10 personas)INGREDIENTES INGREDIENTES• 6 papas regulares • 2 cebollas• 1 taza de leche descremada • 1 tarro grande de tomates al natural• 1 tarro de atún en agua o pollo • 1 taza de leche descremada• 1 taza de arvejas congeladas • sal, pimienta, laurel• 100 g de aceitunas negras picadas • 1 congrio entero con cabeza• 2 tomates picados en cuadritos • 1 papa por persona• 1 huevo duro picado• sal PROCEDIMIENTO• 1 taza de choclo picado Comprar el congrio, limpio y descamado con la• ensalada de lechuga y tomate para acompañar cabeza aparte. Freír la cebolla cortada en cuadritos en aceite. Condimentar y poner el pescado en la olla de greda donde se preparará el caldillo. PonerPROCEDIMIENTO por capas, cebolla, tomates y pescado y repetirPreparar un puré con las papas, leche y sal. el procedimiento. Agregar la cabeza del pescadoExtender el puré con un uslero enharinado sobre para dar jugo. Agregar las papas peladas y sazonarun paño húmedo limpio, dejándolo de 1 cm de con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento, con laespesor y en forma de rectángulo. Distribuir olla de greda tapada. Botar la cabeza de pescado ysobre el rectángulo de puré por capas, arvejas al momento de servir agregar la leche.aliñadas, atún, pimentón en julianas finas,choclo y aceitunas (alternando colores). Enrollarayudándose con el paño y retirar lentamente el Información nutricional por porción: Energía 343paño. Cortar las puntas y trasladar a una fuente. kcal; proteínas 40,8 g; grasa total 7,6 g; colesterolDecorar con rodajas de huevo duro, aceitunas y 78,5 mg; carbohidratos 26,7 g; fibra 2,6 g; sodiopimentón en juliana. Mantener en el refrigerador 302 mg.y servir en rebanadas acompañado de ensaladasde lechuga y tomate. CHIRIMOYA CON JUGO DE NARANJASInformación nutricional por porción: Energía294 kcal; proteínas 13,1 g; grasa total 8,3 g; Una chirimoya pequeña con el jugo de unacolesterol 39,4 mg; carbohidratos 44,2 g; fibra naranja.5,8 g; sodio 298 mg. Información nutricional por porción: Energía 125 kcal; proteínas 2,2 g; grasa total 0,7; colesterol 0 mg; carbohidratos 31,1; fibra 4,9 g; sodio 4 mg.
  53. 53. Có mo i n c lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 53ENSALADA A LA CHILENA(Para 4 personas)INGREDIENTES• 4 tomates• 1 cebolla• 1 cucharada de aceite (de preferencia de oliva)• sal• 2 cucharadas de cilantroPROCEDIMIENTOPelar y picar los tomate en gajos finos. Picar lacebolla en pluma, sacar el tallo central verde yamortiguar, esto se realiza agregando 2 cucharadasde sal sobre ella y revolver. Dejar reposar por 15 EMPANADAS DE HORNOminutos, luego poner en un colador y lavar bajo el (16 unidades)chorro de agua fría para sacar la sal, apretar parasacar el exceso de agua. Mezclar en una fuentetodos los ingredientes de la ensalada, revolver INGREDIENTES PINO DE CARNEbien y espolvorear con cilantro picado fino. • ½ kilo de posta picada finita • 5 cebollas medianas, picadas en cuadritos finosInformación nutricional por porción: Energía 52 • comino, sal, ají de colorkcal; proteínas 0,5 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 • 3 cucharadas de aceitemg; carbohidratos 9 g; fibra 0,5 g; sodio 112,7 mg. • 2 cucharadas colmadas de harina • 16 aceitunas • 4 huevos duros partidos en gajos • 32 pasas rubias INGREDIENTES DE LA MASA • 1 ½ kilo de harina sin polvos de hornear • 180 g de margarina • 3 yemas • 750 ml agua tibia • 1 cucharada de sal PROCEDIMIENTO PINO Calentar el aceite en una olla grande y dorar la carne, agregar 2 tazas de agua fría, comino

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