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Nutrição  gastronomia 06-02-14
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  • 1. GASTRONOMIA E NUTRIÇÃO Profa. Ana Paula M. Bezerra
  • 2. Os Princípios de Uma Alimentação Saudável  SUFICIENTE: a quantidade de alimentos ingeridos deve cobrir as exigências energéticas do organismo e manter o equilíbrio do seu balanço;  COMPLETA : a alimentação deve fornecer todos os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo e em quantidades adequadas  HARMÔNICA : as quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem guardar uma relação de proporção entre si;  ADEQUADA : a finalidade da alimentação deve se ajustar à sua adequação ao organismo (se é para um indivíduo sadio, doente, criança, gestante).
  • 3. Nutrientes  MACRONUTRIENTES  Carboidratos  Arroz, milho, farinhas, pães, verduras, frutas e legumes  Proteínas  Leite, queijo, iogurte,aves,peixes,carnes,ovos e feijões.  Gorduras)  Azeite, óleos,manteiga,alimentos de origem animal  Micronutrientes  Vitaminas ( A,D,E,K ) ( Complexo Vit B)  Frutas, verduras e legumes, alguns de origem animal: leite, manteiga, carnes e fpigado)  Sais Minerais  Minerais (Cálcio, Fósforo, Zinco, Potássio)  Frutas, verduras, legumes e alimentos de oriegm animal.
  • 4.  Ajuste a ingestão de alimentos e o nível de exercícios para manter o peso corpóreo adequado;  Consuma variedade e cores :alimentação colorida  Fazer refeições em intervalos regulares de tempo. Não deve ser inferior à 3 horas nem superior à 5 horas. Evite comer nas 2 horas que antecedem o sono;  Limitar o consumo de açúcar e os alimentos processados;  Faça atividade física , pelo menos 3 vezes por semana por 30 minutos  Limitar o consumo de gorduras a menos de 30% do total de calorias e reduzir as de origem animal, pois são mais perigosas para o acúmulo de colesterol; cuidado com a gordura TRANS Recomendações para uma dieta saudável
  • 5. Recomendações para uma dieta saudável  Consumir frutas e verduras da estação e da região ;  Aumentar o consumo de frutas e vegetais. Dar preferência a consumir a fruta in natura, pois desta forma pode-se aproveitar melhor todos os componentes dos alimentos.  Evitar a obesidade: controlando a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos e equilibrando com uma atividade física regular;  limitar a 5 g por dia (uma colher de chá) a adição de sal nas preparações alimentares;  Evitar o álcool ou fazer com moderação
  • 6. O PODER DAS FIBRAS A baixa ingestão de fibras está relacionada com o aparecimento de certas enfermidades:  Obesidade,  Câncer de cólon,  Aterosclerose,  Constipação (prisão de ventre)  retardam o esvaziamento gástrico,  Carreiam as gorduras da dieta - ajudam a reduzir colesterol ;  regulam o trânsito intestinal e aumentam a saciedade ;  Fontes Alimentares ricas em fibras:  Frutas, verduras, mas também no grão de trigo, na aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grãos em geral ).
  • 7. Como Diminuir a Gordura na Dieta  Evitar frituras, preferir os alimentos assados, cozidos ou grelhados;  Usar leites e iogurtes semi ou desnatados e queijos brancos;  Evitar a adição de creme de leite, bacon, maionese, margarina, e manteiga nas preparações;  Ao consumir retirar a pele das aves e a gordura visível das carnes;  Evitar salgadinhos, embutidos, chocolates e doces;  Preferir doces a base de frutas (frutas em calda, picolé de frutas, barras de cereal de frutas...);  Usar com moderação os óleos vegetais nas preparações;  Reduzir o consumo da gema de ovo;  Ler os rótulos dos alimentos: ingredientes e composição nutricional
  • 8. Anti-Oxidantes  Vitamina E: frutas oleaginosas (amêndoa, avelã, amendoim, castanha-do- pará), abacate, margarina, óleos e cremes vegetais, cereais integrais, vegetais com folhas verdes;  Vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão, morango, kiwi), tomate, vegetais de cor verde (pimentão, couve, brócolis);  Beta-Caroteno: vegetais verdes (agrião, brócolis, couve) e alaranjados (abóbora, cenoura, damasco, mamão);  Zinco: ostra, carnes, frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-pará), grãos integrais;  Selênio: alimentos marinhos, carnes, leite, queijo;  Cobre: carnes, crustáceos, legumes e grãos;  Manganês: cereais, nozes.
  • 9.  SALSINHA: funciona como anti-séptico, limpando o organismo  ALHO: benéfico contra o mau colesterol , funciona como um detergente no organismo  CEBOLA: atua no sistema respiratório, limpando os brônquios  AZEITE DE OLIVA: Auxilia na regularização do colesterol além de combater radicais livres, prevenindo sinais de envelhecimento  TOMATE: Contém Licopeno, e participando do Tratamento e prevenção do câncer de bexiga, mama , próstata, além de reduzir colesterol  REPOLHO: protege o fígado e previne de doenças degenerativas (câncer)  CENOURA, ABÓBORA, MAMÃO: Contêm Beta Caroteno e Licopeno. Retarda o envelhecimento da pele, reduz o risco de câncer  UVA: Contém compostos fenólicos Além de proteger o corpo dos radicais livre e do envelhecimento, este composto estimula a função cardíaca e reduz colesterol. O poder de cada alimento
  • 10. Como Evitar as Perdas de Vitaminas e Minerais e garantir maior aproveitamento  Cozinhe os alimentos no vapor, evitando altas temperaturas;  Utilize sobras da água em que os alimentos ficaram de molho e a água do cozimento para preparar outros pratos;  Cozinhe os legumes inteiros ou em pedaços grandes, quando possível com a casca;  Consuma os sucos e saladas logo após o preparo;  Cozinhe os alimentos em água já fervida ;  Evite adicionar o bicarbonato;  Mantenha os alimentos tampados e refrigerados;  Sempre que possível consuma o alimento cru e frutas com a casca;  Evitar tomar café e chá durante ou logo após as refeições,  Associar o consumo de alimentos ricos em vitamina C com os ricos em ferro, exemplo: feijoada com laranja.
  • 11. Como Melhorar a Digestão e o Funcionamento Intestinal  Procure mastigar bem o alimento;  O consumo de fibras deve ser diário: frutas, verduras e legumes, cereais integrais.;  Beba bastante água durante o dia entre as refeições;  Defina horários para as refeições principais, e procure incluir lanches saudáveis nos intervalos, a cada três horas aproximadamente;  As refeições devem ser realizadas em ambiente tranqüilo, nunca assistindo TV, por exemplo;  Crie o hábito de ir ao banheiro num determinado horário e jamais evite quando sentir vontade;  Evite o uso de laxantes ou outros medicamentos, e só faça uso com orientação médica;
  • 12. Benefícios da Atividade Física  Uma atividade física praticada de forma adequada, sob orientação e mantida ao longo do tempo, pode nos ajudar a:  Melhorar o desempenho músculo-esquelético e, portanto, da força e da resistência muscular;  Melhorar as condições cardio-circulatórias e a capacidade pulmonar e, com o tempo, o condicionamento físico;  Melhorar o desempenho nas atividades do dia-a-dia;  Promover benefícios na auto-estima e bem-estar;  Ajudar no controle de doenças como o diabetes e a hipertensão arterial.
  • 13. Alimentação e Hidratação Quando praticamos atividade física É importante observar que:  Para uma prática saudável, a alimentação deve ser balanceada e em quantidade adequada;  As necessidades calóricas e de nutrientes aumentam com a atividade física regular;  Antes da prática podemos comer alimentos leves e de absorção rápida em quantidades pequenas;  Os suplementos alimentares devem ser orientados por profissional capacitado;  A hidratação deve ser proporcional à perda de líquidos durante a atividade física; devemos tomar a quantidade de água que "mata a sede"
  • 14. 10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL  Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes  Desfrute bastante de cereais integrais, frutas e vegetais  Mantenha o peso saudável  Coma porções moderadas  Faça refeições regulares  Reduza, não elimine certos alimentos  Balanceie sua escolha alimentar ao longo dos dias  Saiba dos perigos da sua dieta  Faça mudanças gradualmente  Pratique atividade física
  • 15. ÍNDICE DE MASSA CORPORAL IMC = Peso (Altura)2 IMC RESULTADO Inferior a 20 Abaixo do peso Entre 20 e 24,9 Peso ideal Entre 25 e 29,9 Acima do peso Entre 30 e 39,9 Obeso Acima de 40 Obeso mórbido Fonte: O.M.S.

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