Alpintag

!"#""#"$% Alpintag München Guido Köstermeyer Lehrteam Sportklettern des DAV FAU Erlangen-Nürnberg Trainingsplanung im Breitensport Gliederung •! Voraussetzungen schaffen •! Ziele definieren •! Training planen •! Trainieren mit System Training ist -zielgerichtet -planmäßig -systematisch Das Training des Kletterers Klettern gehen Trainieren •! Schauen was der Tag •! Ein Ziel haben bringt •! Systematisch arbeiten •! Spaß haben •! Planmäßig arbeiten •! In den Pausen quatschen •! Methodisch vorgehen •! Es auf sich zukommen lassen Trainieren beinhaltet auch klettern, Klettern gehen ist aber nicht trainieren. Jedes Training hat ein Ziel. Trainieren im Klettern heißt nicht sich nur platt zu machen, es sind stets konditionelle Aspekte mit technisch-taktischen zu vereinen. "%

!"#""#"$% Das Hauptproblem Den inneren Schweinehund überwinden. Was benötigt man zum Training? Trainings konzept Realis- tische Ziele Infrastruktur •! Trainingspartner •! Trainingsmöglichkeiten •! Trainingszeit Infrastruktur •! Trainingspartner !! Nichts ist so hilfreich wie gute Trainings- und Kletterpartner, möglichst mit gemeinsamen Zielen !! Gegenseitige Unterstützung, Motivation, Ansporn !%

!"#""#"$% Infrastruktur •! Trainingsmöglichkeiten KB 4 ab Muskulatur: Arme, Schulter, Brust So wird’s gemacht: Hilfsmittel: Stange oder Tischkante Ausgangsstellung: Liegehang, Körper ist gestreckt, Stange oder Tischkante sollte bei gestreckten Armen auf !! Training muss nicht immer in Schulterhöhe sein Ausführung: Arme strecken und beugen, so dass die Nasenspitze fast die Stange oder Tischkante berührt der optimalen Halle Rumpf und Kopf in einer Linie halten Tipp: Je waagrechter der Körper im Hang, desto schwerer ist die Übung, oder je höher die Stange oder Tischkante, desto leichter! stattfinden KB 5 ab Muskulatur: Arme, Schulter, Brust So wird’s gemacht: Ausgangsstellung: Liegestütz, Beine erhöht Arme stützen seitlich auf Brusthöhe !! Kleine Möglichkeiten wie ein Ausführung: Arme strecken und beugen (Nasenspitze berührt fast den Boden) Rumpf und Kopf in einer Linie halten Balken oder etwas Platz Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen! KB 6 ab helfen auch Muskulatur: Arme, Schulter, Brust So wird’s gemacht: Hilfsmittel: Bank, Kasten oder zwei Stühle Ausgangsstellung: Arme stützen auf Bank, zwischen zwei Stühlen, oder Kasten, Körper ist gestreckt Ausführung: Beugen und strecken der Arme, bei gestrecktem Körper Tipp: Versuche das Becken nach oben zu drücken! Infrastruktur •! Trainingszeit !! Training braucht Zeit, aber nicht immer viel !! Die Ziele am eigenen Zeitbudget ausrichten !! Kleine Zeitfenster für das Training nutzen !! Trainieren und die Trainingszeit effektiv nutzen Bedenke an welchem Punkt der Leistungskurve du bist! Trenne deine Wunschträume von deinen Möglichkeiten! ZIELE SETZEN &%

!"#""#"$% Ziele setzen: Leistungskurve Bedenke wo du bist! Leistung Aufwand Man muss die Ziele nach Stärken und Schwächen auswählen Es lohnt sich noch Grundsätzliches zu trainieren Zeit Ziele setzen: Realistisch Trenne Wünsche von der Realität! Die Analyse deiner Stärken und Schwächen kann durch einen Leistungstest objektiviert werden. Bei einem Projekt musst du dich Meine Schwächen und Stärken in Bezug zu jemandem, der die (Vergleiche dich mit einem Kletterer(in) deines Route geklettert hat, setzen. Leistungsniveaus. Der / die Schlechteste hat in allen Feldern 0 Punkte, der / die Beste hat in allen Feldern 10 Punkte) Ziele setzen Eigen- Trainer- Stärke deine Schwächen im Stärkefeld Bereich der Fertigkeiten urteil urteil Kraft, Technik und Taktik! Nutze deine Stärken bei der Was will ich bis wann erreichen? Auswahl deiner Routen und Meine Maximalkraft 1. Projekte! 2. Meine Kraftausdauer 3. Meine Technik Meine Konzentration Was muss ich hierfür tun? 1. Trainingsplan Meine Motivation und Wille 2. erstellen 3. Meine Nervosität Meine Vorstellungskraft (Doku, Kino, Film im Kopf) Woran erkenne ich das das Ziel erreicht wurde? weiteres 1. 2. Analysiere ob dein Ziel erreicht wurde weiteres 3. und was hierbei den Ausschlag gegeben hat! Rahmenvorgaben Konzept DAV TRAINING PLANEN '%

!"#""#"$% Training planen •! Trainingsplanung !! Ist sinnvoll und bringt auf jedem Niveau größere Leistungszuwächse !! Geplante Trainingstermine sind verbindlicher und helfen den inneren Schweinehund zu überwinden !! Erscheint oft als die größte Hürde, weil es sehr komplex sein kann. Training planen: Grundgedanke Klettern ist eine komplexe Sportart Der Kletterer benötigt muss viele verschiedene Aspekte optimal aufeinander abstimmen, nicht einzelne Aspekte maximieren Wie hoch ist der Anteil einzelner Faktoren an der Kletterleistung? Kraftfaktoren 36% 39% Körpermaße 10% 15% Beweglichkeit Nicht messbar:Technik, Taktik, Psyche Mermier 2000; N=44 Kletterer, M+F; Niveau von 5.6 bis 5.13d (%

!"#""#"$% Training planen: Grundgedanke •! Jedes Training beansprucht unterschiedliche Teile der Muskulatur )*+,-*./,01 •! Kletterer benötigen alle (## &' 2 )795)*+,-. Teile der Muskulatur %# )785)*+,-. •! Kraft und Technik sollten $# häufig in Kombination "# 675)*+,-. trainiert werden ! •! Maximale Kraftzuwächse "# $# %# (## 3-*4/50.52 sind nicht das Ziel beim Klettern Training planen •! Unsere (einfache!?) Lösung !! Plane für kürzere Zeiträume! –! 10 Tage bis 4 Wochen !! Trainiere verschiedene Inhalte parallel! –! Abwechslung, Flexibilität, Leistungszuwachs, es wird nichts vernachlässigt !! Setze einen Schwerpunkt für diesen Zeitraum! Übersicht der Trainingseinheiten Seite Seite Seite 12-24 26-39 40-47 Seite Seite Seite 65 Seite 49-55 57-64 66-72 18 )%

!"#""#"$% Beispiel Kraftausdauer anaerob Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftausda Maximal-, TechnikT uer Schnell- aktik anaerob kraft Was? Was? Was? Was? Was? Was? Was? Bewegungsgefühl: 10 1. Woche Schwierige Routen spulen2 Maximalkraft Hypertrophie Routen locker klettern; Zusatzaufgabe Routen analysieren Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Kletterhalle oder Fels Balken Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftausda Maximal-, Sonstiges uer Sonstiges Sonstiges Schnell- TechnikT anaerob kraft aktik Was? Was? Was? Routen klettern Was? Was? Was? Was? 2. Woche Beweglichkeit Top ten schwer Zusatzaufgabe Allgem. Ausdauer Joggen Bouldern: 5 unbekannte Selbstvertrauen schaffen: 5 mental: Selbstgespräch 30min Boulder unter der Onsightrouten unter der Leistungsgrenze Leistungsgrenze Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Zuhause Fels oder Kletterhalle Wald Fels oder Kletterhalle Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftausda Kraftaus- Sonstiges TechnikT uer dauer aktik anaerob aerob Was? Was? Was? Was? Was? Was? Mental-Taktik: Was? Leichte Routen 3. Woche Tschechentraining Routen Allgem. Ausdauer Joggen Prognosetraining onsight, spulen; Zusatz Idealen 30min Routen nah der Leistungszustand aufbauen Leistungsgrenze Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Kletterhalle oder Fels Wald Kletterhalle oder Fels Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftausda TechnikT TechnikT Sonstiges uer Sonstiges aktik aktik anaerob Was? Was? Was? Was? Was? Was? Was? 4. Woche Beweglichkeit Top ten Tschechentraining Routen Allgem. Ausdauer Joggen Onsightversuche im Zielgrad Bewegungsgefühl: 10 30min Routen locker (onsight) klettern Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Zuhause Kletterhalle oder Fels Wald Kletterhalle oder Fels Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Beispieltrainingsplan zur Verbesserung der Kraftausdauer anaerob mit drei Trainingseinheiten je Woche. Beispiel Technik - Taktik Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftaus- TechnikT TechnikT dauer Sonstiges Sonstiges aktik aktik aerob Was? Was? Was? Variieren und Was? Was? Was? Route nah der Was? 1. Woche Beweglichkeit Top ten Anpassen; Bekannte Leistungsgrenze Leichte Routen spulen Boulder auf unterschiedliiche ausbouldern Zusatz Ritual Art klettern Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Zuhause Kletterhalle oer Fels Kletterhalle oder Fels Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftausda TechnikT TechnikT uer Sonstiges Sonstiges aktik aktik anaerob Was? Was? Was? Was? Was? Was? Was? Bewegungsgefühl 10 2. Woche Routen spulen2 Joggen 30min Versuche machen in der Routen locker klettern Route der Vorwoche Zusatz mental Konzentration Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Kletterhalle oder Fels Wald Kletterhalle oder Fels Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Kraftaus- TechnikT TechnikT Sonstiges dauer aktik aktik aerob Was? Was? Was? Was? Was? Was? Selbstvertrauen Was? 3. Woche Beweglichkeit Top ten Abschirrmen gegen schaffen: 2 Touren nah der Leichte Routen spulen psychischen Druck Leistungsgrenze ausbouldern Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Zuhause Kletterhalle oder Fels Fels oder Kletterhalle Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Symbol Maximal-, Kraftaus- Sonstiges TechnikT Schnell- dauer aktik kraft aerob Was? Was? Was? Was? Was? Was? Was? 4. Woche Hypertrophieeinheit Joggen 30min Versuche machen in den 10 leichte Routen klettern Routen der Vorwoche Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Wo? Balken Wald Fels oder Kletterhalle Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Anstrengung: Beispieltrainingsplan zur Verbesserung der Technik – Taktik mit drei Trainingseinheiten je Woche. SCHÖN UND GUT, ABER DAS IST MIR ZU KOMPLIZIERT! *%

!"#""#"$% Trainingsskript Trainieren mit System Trainingskonzept mit Trainingsvorlagen Hochintensitätstraining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

!"#""#"$% Krafttraining unter Instabilität Die Intensität über Übungsauswahl so steuern, dass gerade 8-10 WH geschafft werden. Bei Hängeübungen Sekunden statt WH. Je Übung 3 Serien mit 8-10 WH. Klimmzug an MM, RR •! Intensität über beid-, einarmig, Uneven Pullup Heben in den Hängen an RR, TTB, Kreuzhang Rollbar •! I: Umfang der Bewegung •! I: Griffgröße, ein-beidarmig Heben in die Liegestütz oder Dip Hangwaage •! I: ÜBungsvariante •! I: Dauer des Haltens der Hangwaage Griff aufrollen an RR, TTB oder Rollbar •! I: Fingerzahl, Zusatzgewicht, Entlastung durch Aufsetzten der Füße 25 Trainieren mit System: Trainingskonzept •! Grundsätze für erfolgreiches Training !! Keine Angst, man kann nicht so viel falsch machen !! Geh an deine Grenzen... !! Nutze die Effekte einer Trainingsgruppe !! Schaffe dir zeitliche Freiräume und eine gute Infrastruktur Trainieren mit System: Typische Fallen •! Es liegt an der Kraft !! Die Kraft macht bestenfalls 50% der Kletterleistung aus. !! Man muss lernen Technik und Kraft zu optimieren. •! Sturzangst !! Häufigster Faktor für Misserfolg, !! Erst versagt der Kopf, dann der Muskel. •! Realistische Ziele !! Siehe vorne. •! Mangelnde Konzentration auf das Ziel (idealer Leistungszustand) ,%

!"#""#"$% Typische Fallen: Idealer Leistungszustand Viel Erfolg beim Trainieren! ES GIBT NICHTS GUTES AUßER MAN TUT ES "$%

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by gkoester on Nov 20, 2010

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