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Viel Erfolg beim Trainieren!
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Alpintag

  1. 1. !"#""#"$% "% Trainingsplanung im Breitensport Alpintag München Guido Köstermeyer Lehrteam Sportklettern des DAV FAU Erlangen-Nürnberg Gliederung •! Voraussetzungen schaffen •! Ziele definieren •! Training planen •! Trainieren mit System Training ist -zielgerichtet -planmäßig -systematisch Das Training des Kletterers Klettern gehen •! Schauen was der Tag bringt •! Spaß haben •! In den Pausen quatschen •! Es auf sich zukommen lassen Trainieren •! Ein Ziel haben •! Systematisch arbeiten •! Planmäßig arbeiten •! Methodisch vorgehen Trainieren beinhaltet auch klettern, Klettern gehen ist aber nicht trainieren. Jedes Training hat ein Ziel. Trainieren im Klettern heißt nicht sich nur platt zu machen, es sind stets konditionelle Aspekte mit technisch-taktischen zu vereinen.
  2. 2. !"#""#"$% !% Das Hauptproblem Den inneren Schweinehund überwinden. Was benötigt man zum Training? Infrastruktur •! Trainingspartner •! Trainingsmöglichkeiten •! Trainingszeit Realis- tische Ziele Trainings konzept Infrastruktur •! Trainingspartner !! Nichts ist so hilfreich wie gute Trainings- und Kletterpartner, möglichst mit gemeinsamen Zielen !! Gegenseitige Unterstützung, Motivation, Ansporn
  3. 3. !"#""#"$% &% Infrastruktur •! Trainingsmöglichkeiten !! Training muss nicht immer in der optimalen Halle stattfinden !! Kleine Möglichkeiten wie ein Balken oder etwas Platz helfen auch KB 4 ab Muskulatur: Arme, Schulter, Brust So wird’s gemacht: Hilfsmittel: Stange oder Tischkante Ausgangsstellung: Liegehang, Körper ist gestreckt, Stange oder Tischkante sollte bei gestreckten Armen auf Schulterhöhe sein Ausführung: Arme strecken und beugen, so dass die Nasenspitze fast die Stange oder Tischkante berührt Rumpf und Kopf in einer Linie halten Tipp: Je waagrechter der Körper im Hang, desto schwerer ist die Übung, oder je höher die Stange oder Tischkante, desto leichter! KB 5 ab Muskulatur: Arme, Schulter, Brust So wird’s gemacht: Ausgangsstellung: Liegestütz, Beine erhöht Arme stützen seitlich auf Brusthöhe Ausführung: Arme strecken und beugen (Nasenspitze berührt fast den Boden) Rumpf und Kopf in einer Linie halten Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen! KB 6 ab Muskulatur: Arme, Schulter, Brust So wird’s gemacht: Hilfsmittel: Bank, Kasten oder zwei Stühle Ausgangsstellung: Arme stützen auf Bank, zwischen zwei Stühlen, oder Kasten, Körper ist gestreckt Ausführung: Beugen und strecken der Arme, bei gestrecktem Körper Tipp: Versuche das Becken nach oben zu drücken! Infrastruktur •! Trainingszeit !! Training braucht Zeit, aber nicht immer viel !! Die Ziele am eigenen Zeitbudget ausrichten !! Kleine Zeitfenster für das Training nutzen !! Trainieren und die Trainingszeit effektiv nutzen ZIELE SETZEN Bedenke an welchem Punkt der Leistungskurve du bist! Trenne deine Wunschträume von deinen Möglichkeiten!
  4. 4. !"#""#"$% '% Ziele setzen: Leistungskurve Bedenke wo du bist! Leistung Aufwand Zeit Es lohnt sich noch Grundsätzliches zu trainieren Man muss die Ziele nach Stärken und Schwächen auswählen Ziele setzen: Realistisch Trenne Wünsche von der Realität! Was will ich bis wann erreichen? 1. 2. 3. Was muss ich hierfür tun? 1. 2. 3. Woran erkenne ich das das Ziel erreicht wurde? 1. 2. 3. Meine Schwächen und Stärken (Vergleiche dich mit einem Kletterer(in) deines Leistungsniveaus. Der / die Schlechteste hat in allen Feldern 0 Punkte, der / die Beste hat in allen Feldern 10 Punkte) Trainingsplan erstellen Stärkefeld Meine Maximalkraft Meine Technik Trainer- urteil Meine Konzentration weiteres Meine Motivation und Wille Meine Kraftausdauer Meine Nervosität Eigen- urteil Meine Vorstellungskraft (Doku, Kino, Film im Kopf) weiteres Die Analyse deiner Stärken und Schwächen kann durch einen Leistungstest objektiviert werden. Bei einem Projekt musst du dich in Bezug zu jemandem, der die Route geklettert hat, setzen. Ziele setzen Stärke deine Schwächen im Bereich der Fertigkeiten Kraft, Technik und Taktik! Nutze deine Stärken bei der Auswahl deiner Routen und Projekte! Analysiere ob dein Ziel erreicht wurde und was hierbei den Ausschlag gegeben hat! TRAINING PLANEN Rahmenvorgaben Konzept DAV
  5. 5. !"#""#"$% (% Training planen •! Trainingsplanung !! Ist sinnvoll und bringt auf jedem Niveau größere Leistungszuwächse !! Geplante Trainingstermine sind verbindlicher und helfen den inneren Schweinehund zu überwinden !! Erscheint oft als die größte Hürde, weil es sehr komplex sein kann. Training planen: Grundgedanke Klettern ist eine komplexe Sportart Der Kletterer benötigt muss viele verschiedene Aspekte optimal aufeinander abstimmen, nicht einzelne Aspekte maximieren Wie hoch ist der Anteil einzelner Faktoren an der Kletterleistung? Mermier 2000; N=44 Kletterer, M+F; Niveau von 5.6 bis 5.13d 39% 15%10% 36% Kraftfaktoren Körpermaße Beweglichkeit Nicht messbar:Technik, Taktik, Psyche
  6. 6. !"#""#"$% )% Training planen: Grundgedanke •! Jedes Training beansprucht unterschiedliche Teile der Muskulatur •! Kletterer benötigen alle Teile der Muskulatur •! Kraft und Technik sollten häufig in Kombination trainiert werden •! Maximale Kraftzuwächse sind nicht das Ziel beim Klettern ! "# $# %# &' (## )*+,-*./,01 2 "# $# %# (## 3-*4/50.52 675)*+,-. )785)*+,-. )795)*+,-. Training planen •! Unsere (einfache!?) Lösung !! Plane für kürzere Zeiträume! –! 10 Tage bis 4 Wochen !! Trainiere verschiedene Inhalte parallel! –! Abwechslung, Flexibilität, Leistungszuwachs, es wird nichts vernachlässigt !! Setze einen Schwerpunkt für diesen Zeitraum! 18 Übersicht der Trainingseinheiten Seite 12-24 Seite 26-39 Seite 40-47 Seite 49-55 Seite 57-64 Seite 65 Seite 66-72
  7. 7. !"#""#"$% *% Beispiel Kraftausdauer anaerob SonntagSamstagFreitagDonnerstagMittwochDienstagMontag 4. Woche 3. Woche 2. Woche 1. Woche Anstrengung: Was? Bewegungsgefühl: 10 Routen locker klettern; Zusatzaufgabe Routen analysieren Wo? Fels oder Kletterhalle Symbol Was? Maximalkraft Hypertrophie Wo? Balken Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Wo? Anstrengung: Was? Schwierige Routen spulen2 Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Wo? Anstrengung: Was? Selbstvertrauen schaffen: 5 Onsightrouten unter der Leistungsgrenze Wo? Fels oder Kletterhalle Symbol Was? Bouldern: 5 unbekannte Boulder unter der Leistungsgrenze Wo? Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Allgem. Ausdauer Joggen 30min Wo? Wald Anstrengung: Was? Routen klettern schwer Zusatzaufgabe mental: Selbstgespräch Wo? Fels oder Kletterhalle Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Beweglichkeit Top ten Wo? Zuhause Anstrengung: Was? Leichte Routen spulen; Zusatz Idealen Leistungszustand aufbauen Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Was? Mental-Taktik: Prognosetraining onsight, Routen nah der Leistungsgrenze Wo? Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Allgem. Ausdauer Joggen 30min Wo? Wald Anstrengung: Was? Tschechentraining Routen Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Wo? Anstrengung: Was? Bewegungsgefühl: 10 Routen locker (onsight) klettern Wo? Fels oder Kletterhalle Symbol Was? Onsightversuche im Zielgrad Wo? Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Allgem. Ausdauer Joggen 30min Wo? Wald Anstrengung: Was? Tschechentraining Routen Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Beweglichkeit Top ten Wo? Zuhause Sonstiges Kraftausda uer anaerob Maximal-, Schnell- kraft TechnikT aktik Kraftausda uer anaerob Maximal-, Schnell- kraft TechnikT aktik Kraftaus- dauer aerob Kraftausda uer anaerob TechnikT aktik TechnikT aktik Kraftausda uer anaerob TechnikT aktik Sonstiges Sonstiges Sonstiges Sonstiges Sonstiges Beispieltrainingsplan zur Verbesserung der Kraftausdauer anaerob mit drei Trainingseinheiten je Woche. Beispiel Technik - Taktik SonntagSamstagFreitagDonnerstagMittwochDienstagMontag 4. Woche 3. Woche 2. Woche 1. Woche Anstrengung: Was? Leichte Routen spulen Zusatz Ritual Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Was? Route nah der Leistungsgrenze ausbouldern Wo? Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Wo? Anstrengung: Was? Variieren und Anpassen; Bekannte Boulder auf unterschiedliiche Art klettern Wo? Kletterhalle oer Fels Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Beweglichkeit Top ten Wo? Zuhause Anstrengung: Was? Bewegungsgefühl 10 Routen locker klettern Zusatz mental Konzentration Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Was? Versuche machen in der Route der Vorwoche Wo? Kletterhalle oder Fels Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Joggen 30min Wo? Wald Anstrengung: Was? Routen spulen2 Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Wo? Anstrengung: Was? Leichte Routen spulen Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Was? Selbstvertrauen schaffen: 2 Touren nah der Leistungsgrenze ausbouldern Wo? Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Wo? Anstrengung: Was? Abschirrmen gegen psychischen Druck Wo? Kletterhalle oder Fels Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Beweglichkeit Top ten Wo? Zuhause Anstrengung: Was? 10 leichte Routen klettern Wo? Fels oder Kletterhalle Symbol Was? Versuche machen in den Routen der Vorwoche Wo? Fels oder Kletterhalle Anstrengung: Symbol Was? Wo? Symbol Anstrengung: Symbol Was? Joggen 30min Wo? Wald Anstrengung: Was? Hypertrophieeinheit Wo? Balken Symbol Anstrengung: Symbol Anstrengung: Was? Wo? Symbol Anstrengung: Was? Wo? Kraftausda uer anaerob TechnikT aktik TechnikT aktik TechnikT aktik Maximal-, Schnell- kraft TechnikT aktik Kraftaus- dauer aerob TechnikT aktik TechnikT aktik Kraftaus- dauer aerob TechnikT aktik Kraftaus- dauer aerob Sonstiges Sonstiges Sonstiges Sonstiges Sonstiges Sonstiges Beispieltrainingsplan zur Verbesserung der Technik – Taktik mit drei Trainingseinheiten je Woche. SCHÖN UND GUT, ABER DAS IST MIR ZU KOMPLIZIERT!
  8. 8. !"#""#"$% +% Trainingsskript Trainieren mit System Trainingskonzept mit Trainingsvorlagen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ochintensitätstraining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
  9. 9. !"#""#"$% ,% Klimmzug an MM, RR •! Intensität über beid-, einarmig, Uneven Pullup Hängen an RR, TTB, Rollbar •! I: Griffgröße, ein-beidarmig Liegestütz oder Dip •! I: ÜBungsvariante Griff aufrollen an RR, TTB oder Rollbar •! I: Fingerzahl, Zusatzgewicht, Entlastung durch Aufsetzten der Füße Heben in die Hangwaage •! I: Dauer des Haltens der Hangwaage Heben in den Kreuzhang •! I: Umfang der Bewegung 25 Die Intensität über Übungsauswahl so steuern, dass gerade 8-10 WH geschafft werden. Bei Hängeübungen Sekunden statt WH. Je Übung 3 Serien mit 8-10 WH. Krafttraining unter Instabilität Trainieren mit System: Trainingskonzept •! Grundsätze für erfolgreiches Training !! Keine Angst, man kann nicht so viel falsch machen !! Geh an deine Grenzen... !! Nutze die Effekte einer Trainingsgruppe !! Schaffe dir zeitliche Freiräume und eine gute Infrastruktur Trainieren mit System: Typische Fallen •! Es liegt an der Kraft !! Die Kraft macht bestenfalls 50% der Kletterleistung aus. !! Man muss lernen Technik und Kraft zu optimieren. •! Sturzangst !! Häufigster Faktor für Misserfolg, !! Erst versagt der Kopf, dann der Muskel. •! Realistische Ziele !! Siehe vorne. •! Mangelnde Konzentration auf das Ziel (idealer Leistungszustand)
  10. 10. !"#""#"$% "$% Typische Fallen: Idealer Leistungszustand ES GIBT NICHTS GUTES AUßER MAN TUT ES Viel Erfolg beim Trainieren!

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