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  • La situación actual de la alimentación en México es un factor que esta íntimamente ligado a la aparición dediversos desórdenes, entre los cuales figuran la Obesidad, la Diabetes, la Hipertensión y otras enfermedadescrónico-degenerativas que son las que están marcando a nuestra población como de alto riesgo. En particu-lar, la obesidad juega un papel determinante, ya que esta muy relacionada con la Intolerancia a la Glucosa(prediabetes); la obesidad de tipo abdominal se correlaciona con la incidencia y prevalecía de Diabetes.Es necesario recordar que la obesidad también esta estrechamente vinculada con concentraciones elevadasde Triglicéridos, Colesterol, Hipertensión Arterial, Ovario Poliquístico, y problemas con las articulaciones, entreotros. La reducción de peso en un individuo con obesidad conlleva a la mejoría de la salud.Se debe buscar una modificación tanto en la alimentación como en los estilos de vida, sin olvidar el ejercicio.Existen evidencias que han demostrado una mejoría significativa en personas que adoptan estilos de vidasaludables.La Dieta (Plan Alimentario)Se define como cantidad de alimentos adaptada para un estado particular de salud o enfermedad o cantidadde alimentos que se consumen en un día o periodo determinado. El Plan Alimentario es un componente vitaldel programa para el control de peso o del control de alguna enfermedad. El adherirte a tu plan alimentariote ayudará a mantener un peso correcto, y hará un balance entre los alimentos ingeridos y tu actividad. Esmuy importante que se sigas tu plan de alimentación, para asegurar este balance.¿Cómo debe ser el Plan Alimentario?Debe ajustarse a tus necesidades, gustos, nivel de actividad física, estilo de vida y economía. Los horarios, tiposy cantidad de comida serán planeados y ajustados especialmente para ti. Es conveniente que trates de apren-der un poco acerca de principios de nutrición, y tener en cuenta que deberás hacer algunos ajustes en tushábitos alimentarios. Cuánto mejor comprendas tu dieta y los principios en que se basa, mayor será la flexi-bilidad que podrás disfrutar. El Nutriólogo es la persona indicada para ayudarte a comenzar el camino haciauna buena nutrición y buena salud. Recuerda que las necesidades que tienes con respecto a tu dieta no soniguales para todos. Una vez que comprendas tus necesidades nutritivas, tu mismo serás capaz de diseñar tuspropios menús y de tomar decisiones importantes con respecto a tu Plan Alimentario. Aprendiendo a Comer Bien 1
  • Principios Básicos de NutriciónUna forma de entender como se comportan los nutrimentos en el organismo es separándolos en tres grupos:Carbohidratos, Proteínas y Grasas.Carbohidratos: Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de energía. Lo confor-man principalmente: el pan, papas, arroz, galletas, azúcar, frutas, verduras y pastas.Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía al cuerpo. Son la principal fuentede energía en los seres vivos.Proteínas: Este grupo de alimentos lo forman: la carne, pollo, pescado, huevos, leche,queso, frijoles y otras leguminosas. Cuando son digeridas, se usan para los procesos dereparación del cuerpo y son componentes estructurales de órganos y tejidos. Algunasproteínas también pueden usarse para producción de energía de reserva, aunque hayque recordar que la fuente principal de ésta, son los carbohidratos.Grasas: Este grupo de alimentos lo forman: mantequilla, margarina, mayonesa, aceite,crema, nueces etc. Además de formar parte de hormonas, neurotransmisores y ser regu-ladores de la temperatura corporal, son una fuente de energía de reserva. Las grasas sondepositadas en las células grasas (adipocitos) y son usadas más tarde si es necesario paraproducir energía. Cuando se almacenan en gran cantidad en el organismo producen obesi-dad.Calorías: Una caloría es una unidad que se usa para expresar la capacidad de producir energía que tiene unalimento. Tu Nutriólogo calculará cuántas calorías necesitas cada día y de qué grupos de alimentos las vas aobtener.Para un manejo Nutricional sano, se consideran los siguientes puntos como prioritarios:• Retardar o evitar la progresión a Obesidad, Diabetes e Hipertensión Arterial.• Mantener o lograr un peso recomendable para la talla (ver tablas) y una circunferencia de cintura <85 para mujeres y <95 para hombres.• Concentraciones de glucosa en ayuno <100 mg/dl en sangre capilar (en un dedo) o <110 en sangre venosa y 2 horas después de comer <140 mg/dl.• Mantener o lograr concentraciones de triglicéridos <150 mg y de colesterol <200 mg.2 Aprendiendo a Comer Bien
  • • Propiciar buenos hábitos nutricios.Sé realista, hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anota tu peso en forma diaria, y así te daráscuenta cuándo estás haciendo progresos y cuándo no; no te preocupes si es que a veces das un paso atrás.No te culpes a tí mismo si comes de más un día, o si ganas un kilo que pensabas habías perdido para siem-pre. Trata de identificar el motivo por el cual perdiste el control y comienza de nuevo. ¡Tu mismo puedes plantear tus metas y eliminar los malos hábitos alimentarios! Aprendiendo a Comer Bien 3
  • En este instructivo encontrarás una forma sencilla de planear tu alimentación diaria. De esta manera, los proble-mas nutricionales desaparecerán ya que conocerás perfectamente lo que debes comer y dónde encontrarlo. Alterminar de leerlo, y con la ayuda de un profesional de la alimentación (un Nutriólogo) serás capaz de enten-der claramente cómo podemos tener una buena alimentación sin necesidad de hacer cálculos muy sofistica-dos y sin tener que hacer compras costosas. Sigue al pie de la letra las siguientes instrucciones:1. Abre tu guía y busca tu estatura en la tabla de peso para la talla.2. En donde se encuentre tu peso, ve si éste se encuentra dentro de lo normal. Si se encuentra con sobrepe- so u obesidad, encontrarás la recomendación en calorías para regresar a tu peso recomendado.3. Una vez que encontraste las calorías requeridas, sigue el ejemplo dietético basado en los puntos de colores.A continuación encontrarás los alimentos ordenados de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus caracte-rísticas similares, así te será mas fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informa-ción nutrimental que encontrarás de los alimentos, está indicada como el valor promedio del alimento.Por ejemplo:Grupo: Cereales y Tubérculos Medida Casera Promedio Energía: 70 kcal.Arroz 1/2 taza H.C.: 15 gr.Tortilla 1 pieza Grasa: 0 gr. Proteínas: 2 gr.Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aproximadamente elmismo valor de nutrimentos.Las medidas caseras más comunes de los alimentos son:• Taza: Aproximadamente 1/4 de litro.• Cda.: Una cucharada sopera.• Cdita.: La cucharadita cafetera.• Pieza: El tamaño estándar del alimento.• 30 gr.: Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono y el ancho del dedo meñique.Mediante el uso de esta tabla de alimentos, podrás entender mejor como se pueden sustituir alimentos delmismo grupo (Sistema de Equivalentes) en un plan nutricio.4 Aprendiendo a Comer Bien
  • Normal Sobrepeso Grados de ObesidadEstatura Min. Max. Min. Max. I II III 1.48 39 55 56 59 60 65 66 87 88 1.50 40 56 57 61 62 67 68 90 91 1.52 42 58 59 62 63 69 70 93 93 1.54 43 59 60 64 65 71 72 95 96 1.56 44 61 62 65 66 73 74 97 98 1.58 45 62 63 67 68 75 76 100 101 1.60 46 64 65 69 70 77 78 102 103 1.62 47 65 66 71 72 78 79 105 106 1.64 48 67 68 72 73 80 81 107 108 1.66 50 69 70 74 75 82 83 110 111 1.68 51 70 71 76 77 84 85 113 114 1.70 52 72 73 78 79 86 87 115 116 1.72 53 74 75 80 81 88 89 118 119 1.74 54 75 76 81 82 91 92 121 122 1.76 56 77 78 83 84 93 94 124 125 1.78 57 79 80 85 86 95 96 126 127 1.80 58 81 82 87 88 97 98 129 130 1.82 60 82 83 89 90 99 100 132 133 1.84 61 84 85 91 92 101 102 135 136 Aprendiendo a Comer Bien 5
  • Peso Normal:Si tienes un peso normal para tu estatura, un plan nutrimental servirá para mejorar tus hábitos alimentarios yprevenir el sobrepeso. Las mujeres deberán tener un plan nutrimental de 1,600 - 1,800 Kcal.; los hombres unplan de 1,800 - 2,000 Kcal.Sobrepeso:Si tu peso para la estatura aparece en la columna de sobrepeso, es necesario hacer unas pequeñas modifica-ciones en tus hábitos alimentarios para tener un peso normal. Las mujeres deberán tener un plan nutrimen-tal de 1,200 - 1,400 Kcal.; los hombres un plan de 1,400 - 1,600 Kcal.Obesidad:Si tu peso es grado de Obesidad I, significa que tienes que restringir la cantidad de alimentos que consumesmediante un plan alimentario diseñado especialmente para ti. En grado de Obesidad II, podrías presentarproblemas médicos relacionados con la obesidad, lo más conveniente es consultar a un médico para valorartu estado de salud y escoger un plan nutrimental de acuerdo a las características de la valoración médica.Quienes aparecen con peso en grado de Obesidad III, requieren urgentemente de la atención de un grupode profesionales en salud para que se evite al máximo la aparición de complicaciones.I: Mujeres: 1,200 - 1,400 Kcal. Hombres: 1,400 - 1,600 Kcal. II: Mujeres: 1,400 - 1,600 Kcal. Hombres: 1,600 - 1,800 Kcal. III: Mujeres: 1,600 - 1,800 Kcal. Hombres: 1,800 - 2,000 Kcal.6 Aprendiendo a Comer Bien
  • Hay planes dietéticos diseñados de acuerdo a las necesidades del Sistema de Equivalentes Alimentarios, to-mando en cuenta los alimentos convenientes para cada caso. Se darán los menús y los equivalentes con loscolores representativos de cada alimento. Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena 1,000 Kcal. Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena 1,200 Kcal. Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena 1,400 Kcal. Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena 1,600 Kcal. Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena 1,800 Kcal. Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena 2,000 Kcal. Aprendiendo a Comer Bien 7
  • Ejemplo de Menú: 1,200 Kcal. Desayuno Colación Comida Cena Huevo revuelto con Queso en cuadritos 1 taza de arroz o pasta Quesadillas con salsa jitomate con galletas saladas de jitomate - 1 huevo - 30 gr. de queso Filete de res asado - 2 tortillas de maíz - 1/2 taza de jitomate panela - 60 gr. de filete asado - 45 gr. de queso en cuadritos - 5 galletas saladas - 1/2 cda. de aceite Oaxaca - 1 cdita. de aceite vegetal - 1/2 taza de jitomate Manzana en cuadritos - 2 tortillas picado Pan con requesón - 1 manzana chica - 1/4 taza de cebolla - 2 rebanadas de pan Ensalada picada de caja - 1 taza de lechuga - Perejil - 2 rebanadas jitomate - Sal al gusto Fruta picada - 1/4 taza de pepino - 1 taza de papaya en cuadros Zanahoria rallada - 1/2 taza de zanahoria Agua fresca de sandía rallada - 1 taza de sandía - Sal y limón al gusto - 1 cda. de azúcar (tomar 2 ó 3 vasos)8 Aprendiendo a Comer Bien
  • Ejemplo de Menú: 1,400 Kcal. Desayuno Colación Comida Cena 1 taza de leche Sandwich de crema Hot dog Cereal con leche de cacahuate - 1 media noche - 1 taza de leche Huevo revuelto con - 2 rebanadas de pan - 1 salchicha de pavo entera jamón de caja - 1/4 taza de jitomate - 3/4 taza de cereal de - 1 huevo - 2 cdas. de crema de picado maíz con azúcar - 30 gr. de jamón cacahuate - 1/4 taza de cebolla - 1 cda. aceite picada Quesadilla Almendras - 2 cdas. de frijoles - 1 tortilla de maíz Pan tostado con - 10 piezas de - 1 cda. de catsup (partida a la mitad) mermelada almendras - 1 cda. de crema - 30 gr. de queso - 1 rebanada de pan - Mostaza al gusto Oaxaca de caja - 2 cdas. de mermelada Manzana picada - 1/2 pieza de manzana picada Aprendiendo a Comer Bien 9
  • Ejemplo de Menú: 1,600 Kcal. Desayuno Colación Comida Cena Sincronizada Sandwich de jamón Ensalada de Licuado de plátano - 1 tortilla de maíz - 2 rebanadas de pan macarrones y pollo con canela - 30 gr. de queso integral de caja deshebrado - 1 taza de leche Oaxaca - 30 gr. de jamón - 1 1/2 taza de descremada - 30 gr. de jamón - 1 rebanada de macarrones cocidos - 1/2 pieza de plátano - 1 cda. de crema jitomate - 60 gr. de pollo Tabasco - 1 hoja de lechuga deshebrado - Canela al gusto Licuado de mamey - 1 1/2 cda. de crema - 1 cda. de azúcar o - 1 taza de leche 1 naranja entera miel - 1/2 taza de mamey - Cómetela entera o en Brócoli con queso - 1/2 cda. de azúcar agua Oaxaca Pan con mermelada - 1 1/2 taza de brócoli - 1 rebanada de pan cocido de caja - 30 gr. de queso - 1 cda. de mermelada Oaxaca derretido de fresa Agua fresca de limón10 Aprendiendo a Comer Bien
  • Ejemplo de Menú: 1,800 Kcal. Desayuno Colación Comida Cena Mollete Zanahoria y pepinos Albóndigas de res Palomitas - 1/2 pieza de bolillo en rueda - 60 gr. de carne - 3 tazas de palomitas (mediano) sin - 1/4 taza de zanaho- molida de res hechas migajón rias crudas - 1/4 taza de zanahoria - 1/2 taza de frijoles - 1 taza de pepino en cuadritos Quesadilla de queso - 60 gr. de queso - Sal y limón al gusto - 1/4 taza de jitomate con hongos Oaxaca en cuadritos - 1 tortilla de maíz Galletas saladas y - 1/8 taza de cebolla - 30 gr. de queso Licuado de fresa queso manchego picada Oaxaca - 1 taza de leche - 30 gr. de queso - 1/2 cda. de aceite - 1/2 taza de hongos - 1 taza de fresas manchego vegetal - 1 cdita. de aceite - 4 piezas de nuez - 5 galletas saladas Arroz cocido Yogurt con fruta Manzana - 1 taza de arroz cocido - 1 taza de yogurt - 1 manzana chica - 1/2 aguacate natural - 1/2 manzana picada Agua fresca de piña Aprendiendo a Comer Bien 11
  • Ejemplo de Menú: 2,000 Kcal. Desayuno Colación Comida Cena - 2 tortillas Jícama 1 taza de sopa de Sandwich de queso - 1 taza de flor de - 1taza de jícama fideo panela con frijoles calabaza - Sal y limón al gusto - 2 panes integrales - 30 gr. de queso Tacos de pollo - 30 gr. de queso Oaxaca Manzana - 3 tortillas de maíz panela - 1 manzana chica - 1 zanahoria rallada - 1/2 taza de frijoles - 1 taza de yogurt - 90 gr. de pollo - 1 taza de jitomate y natural deshebrado lechuga - 1 taza de melón - 1 cdita. de aceite - 2 nueces Licuado de plátano - 1 cdita. de mermelada Salsa “Pico de Gallo” - 1 taza de leche - 2 jitomates saladet - 1/2 plátano - 2 cditas. de cebolla - 2 cditas. de azúcar - 1 ó 2 chiles serranos 1 taza de gelatina de sabor12 Aprendiendo a Comer Bien
  • Grupo: Cereales y Tubérculos Medida CaseraArroz blanco e integral cocido 1/2 tazaBolillo sin migajón 1/2 piezaBollo de hamburguesa 1/2 piezaCereal en hojuelas 1/2 tazaElote 1/2 piezaGalleta de animalitos 6 piezasGalleta maría o similar 5 piezasGalleta para sopa 20 piezasGalleta salada 3 piezasMedia noche 1 piezaPan de caja 1 rebanadaPapa 1 piezaPasta cocida (fideo, spaguetti, etc.) 1/2 tazaTelera 1/2 piezaTortilla 1 pieza Promedio Energía: 70 kcal. H.C.: 15 gr. Grasa: 0 gr. Proteínas: 2 gr. Aprendiendo a Comer Bien 13
  • Grupo: Verduras Medida Casera Apio 2 tazas Berro 2 tazas Brócoli* 1 taza Calabacita* 1 taza Cebolla* 1/4 taza Col* 2 tazas Champiñón 3/4 taza Chayote 1/3 pieza Chile jalapeño 3 piezas Espinaca 2 tazas Hongos 1 taza Jícama 1/2 taza Jitomate 1 pieza Lechuga 2 tazas Nopal 2 tazas Zanahoria 1 pieza *Pueden causar inflamación del colon. Promedio Energía: 25 kcal. H.C.: 4 gr. Grasa: 0 gr. Proteínas: 2 gr.14 Aprendiendo a Comer Bien
  • Grupo: Frutas Medida CaseraCaña de azúcar 1 tazaCiruela 3 piezasChabacano 3 piezasDurazno 2 piezasFresa 1 tazaGuayaba 3 piezasJugo de naranja 1/2 tazaJugo de toronja 1/2 tazaJugo de uva 1/2 tazaLimón 3 piezasMamey 1/3 piezaMandarina 2 piezasMango chico 1 piezaManzana chica 1 piezaMelón 1 tazaNaranja 1 piezaPapaya 1 tazaPera 1 piezaPiña 1 tazaPlátano Tabasco 1/2 piezaSandía 1 tazaToronja 1/2 piezaTuna 2 piezas Promedio Energía: 60 kcal. H.C.: 15 gr. Grasa: 0 gr. Proteínas: 0 gr. Aprendiendo a Comer Bien 15
  • Grupo: Productos de Origen Animal Medida Casera Atún 30 gr. Barbacoa 30 gr. Camarón 30 gr. Chorizo o longaniza 30 gr. Carne de res 40 gr. Hígado de pollo 30 gr. Hígado de res 40 gr. Huevo 1 pieza Menudo de res 40 gr. Jamón de pierna o pavo 2 rebanadas Pescado 45 gr. Pollo 30 gr. Queso Oaxaca 30 gr. Queso panela 30 gr. Sardinas 30 gr. Tocino 1 tira Promedio Energía: 75 kcal. H.C.: 0 gr. Grasa: 5 gr. Proteínas: 9 gr.16 Aprendiendo a Comer Bien
  • Grupo: Leche y Yogurt Medida CaseraJocoque 1 tazaLeche descremada .5%* 1 tazaLeche descremada 1% 1 tazaLeche entera en polvo 3 cdas.Leche evaporada 1/2 tazaYogurt natural* 1 tazaYogurt natural light 1.5% 1 taza Promedio Energía: 145-160* kcal. H.C.: 18 gr. Grasa: 3-6 gr. Proteínas: 9 gr. Aprendiendo a Comer Bien 17
  • Grupo: Grasas Medida Casera Aceite vegetal (maíz, olivo, girasol, etc.) 1 cdita. Aceituna chica 5 piezas Aderezos 2 cditas. Aguacate 1/4 pieza Ajonjolí tostado 1 cdita. Cocoa en polvo 1 cdita. Crema 2 cditas. Manteca vegetal 2 cditas. Mantequilla 1 cdita. Margarina 1 cdita. Mayonesa 1 cdita. Mayonesa light 2 cditas. Queso crema untable 2 cditas. Tocino frito 1 tira Promedio Energía: 75 kcal. H.C.: 0 gr. Grasa: 6 gr. Proteínas: 0 gr.18 Aprendiendo a Comer Bien
  • Oleaginosas:Almendra 10 piezasCacahuates 10 piezasLinaza 1 cda.Mole poblano en pasta 1 cdita.Nuez 4 piezasPepitas 10 piezasPiñón 10 piezasPistache 10 piezas Promedio Energía: 75 kcal. H.C.: 0 gr. Grasa: 6 gr. Proteínas: 0 gr. Aprendiendo a Comer Bien 19
  • Grupo: Leguminosas Medida Casera Alubia cocida 1/2 taza Alverjón cocido 1/2 taza Frijol cocido 1/2 taza Garbanzo cocido 1/2 taza Haba cocida 1/2 taza Lenteja cocida 1/2 taza Soya (frijol) 3 cdas. Promedio Energía: 130 kcal. H.C.: 22 gr. Grasa: 9 gr. Proteínas: 3 gr.20 Aprendiendo a Comer Bien
  • Grupo: Azúcares Medida CaseraAzúcar blanca o morena 2 cditas.Bebida láctea fermentada 1 piezaCajeta 2 cditas.Caramelos macizos 4 piezasChicle 4 piezasChocolate con azúcar* 10 gr. (1/2 barra)Chocolate en polvo 1 cda.Gelatina 1/2 tazaGomitas 3 piezasJugo de naranja envasado 1/2 tazaLeche condensada 1 cda.Mermelada 1 cda.Miel (abeja, maíz, maple) 1 cda.Nieve 1 bolaPaleta helada de agua 1 piezaPiloncillo 1 cda.Polvo para bebidas de sabor 2 cditas.Refresco 1/3 tazaSalsa catsup 2 cdas. Promedio Energía: 40 kcal. H.C.: 10 gr. Grasa: 0-5* gr. Proteínas: 0 gr. Aprendiendo a Comer Bien 21
  • Grupo: Consumo Moderado Medida Casera Agua mineral 1 taza Agua quina 1 taza Ajo 4 piezas Café 1 taza Café instantáneo 1 taza Caldo de carne 1 taza Caldo de pollo 1 taza Chile en polvo 1 cda. Chile sin azúcar 1 cda. Cocoa en polvo con aspartame 1 cda. Consomé de camarón en polvo 1 cda. Consomé de pollo en polvo 1 cda. Consomé de res en polvo 1 cda. Consomé sabor tomate en polvo 1 cda. Edulcorante en polvo 1 cda. Gelatina de dieta 1 taza Grenetina sin sabor 1 cda. Mermelada con fructosa 1 cda. Mermelada de fruta, menos azúcar 1 cda. Mostaza 1 cda. Refresco de cola con edulcorante 1 taza Refresco de limón con edulcorante 1 taza Refresco de sabor en polvo sin azúcar 1 cda. Sal 1 gr. Sal baja en sodio 1 gr. Salsa barbecue 1 cda. Salsa catsup 3 cditas. Salsa de soya 1 cda. Salsa inglesa 1 cda. Salsa teriyaki 1 cda. Té helado light (limón, durazno, etc.) 1 taza Vinagre 3 cdas.22 Aprendiendo a Comer Bien
  • Recetas para Desayuno Consejo NutricioDía 1: Huevo a la mexicana - Usar la cdita. de aceite para freir el huevo.- 1 huevo con jitomate y cebolla - Con la leche y la fruta puedes hacer un licuado.- 1 cdita. de aceite- 2 tortillas- 1 vaso con leche- 1 manzana pequeñaDía 2: Hot cakes - Seguir al pie de la letra las instrucciones de cualquier- 2 hot cakes chicos paquete para elaborarlos, únicamente verificar que- 1cdita. de mantequilla cada hot cake sea del tamaño de una tortilla.- 2 cditas. de mermelada light - La mermelada light no aporta una cantidad signi-- 1 vaso con leche descremada ficativa de proteínas.- 1 taza de fresa- 1 zanahoria medianaDía 3: Quesadillas - Se recomienda que no contengan aceite debido al- 2 quesadillas con 30 gr. de queso Oaxaca contenido graso del queso Oaxaca.- 1 cdita. de aceite vegetal - Se puede combinar el yogurt con la pera y si hace- 1 pera chica falta el sabor dulce, agregar endulzante no calórico.- 1 vaso con yogurt naturalDía 4: Cereal con leche - De preferencia consumir cereales de marca cono-- 1 1/2 taza de cereal o avena sin azúcar cida, que tengan el respaldo de la información nu-- 1/2 plátano mediano (Tabasco) trimental contenida.- 1 taza de leche - Las nueces se pueden combinar con el queso y- 2 nueces (cáscara de papel) con algún endulzante no calórico.- 30 gr. de queso cottage Aprendiendo a Comer Bien 23
  • Recetas para Desayuno Consejo Nutricio Día 5: Sandwich de jamón - Usar 2 rebanadas de pan (integral o multigrano), - 1 sandwich de jamón con queso 1 de jamón y 1 de queso. - 1 cdita. de mayonesa - Se puede combinar la cocoa con un endulzante - 1 vaso de leche con cocoa sin azúcar sin calorías para obtener el sabor del chocolate. - 1 taza de cualquier fruta Día 6: Pan con huevo - Sumergiendo los panes en un huevo entero bati- - 2 rebanadas de pan de caja do, y después friéndolos en 1 cdita. de mantequi- - 1 cdita. de mantequilla lla en un sartén liso, se obtiene un buen sabor. Se - 2 cditas. de mermelada light le puede añadir canela a los panes fritos - 1 durazno - El queso cottage se puede mezclar con la fruta. - 30 gr. de queso cottage - 1 vaso con leche Día 7: Tacos de bistec - Comprar carne magra (aquella que no tenga vetas - 2 tacos de bistec (30 gr. de carne de res) blancas). Olerla y comprobar que este fresca. - 1/2 aguacate tipo Hass - Los bisteces son asados. - Berros, jitomate y espinaca al gusto - El aguacate tipo Hass es el de cáscara dura. - 1 taza de yogurt natural con 1 durazno o fresas Día 8: Molletes - No utilizar aceite, dejar al calor los molletes. - 2 molletes (1 bolillo) - De preferencia no utilizar frijoles de lata. - 1/2 taza de frijoles - Se puede usar cualquier otro queso amarillo. - 30 gr. de queso Chihuahua - 1 vaso con leche - 1 taza de fruta24 Aprendiendo a Comer Bien
  • Recetas para Desayuno Consejo NutricioDía 9: Chilaquiles - Freir las tortillas en la cantidad de aceite indicada.- 2 tortillas - Incorporar el pollo previamente cocido.- 30 gr. de pollo - Hacer una mezcla de jitomate cebolla y chile, y de-- Salsa al gusto jar todo hasta que se cocine a fuego lento.- 1 cdita. de aceite vegetal - Las uvas se comen con cáscara.- 1 taza de leche- 12 uvasDía 10: Sopes - Freir las tortillas en el aceite pero sin romperlas.- 2 tortillas - Incorporar en el siguiente orden los ingredientes:- 15gr. de queso añejo frijoles, queso añejo y cebolla.- 1/4 taza de frijoles - Si no deseas leche, consume otro sope y puedes- 1/2 taza de cebolla tomar té caliente o frío, o bien agua sola o de sabor.- 1 cdita. de aceite- 2 tunas o 1 taza de otra fruta- 1 vaso con lecheDía 11: Huevo con champiñones - El huevo se puede hacer tipo omelette.- 1 huevo - Los champiñones pueden ser de lata.- Champiñones al gusto - Puedes prepararte licuado de fresa.- 2 tortillas - El té puede ser de manzanilla, limón u hojas de- 1 cdita. de aceite vegetal naranjo (no consumir tés de los que se desconoz-- 1 vaso con leche ca su procedencia y efectos).- 1 taza con fresas- Té al gusto Aprendiendo a Comer Bien 25
  • Recetas para Desayuno Consejo Nutricio Día 12: Huevo con tocino - Usar la grasa del tocino para freir el huevo. - 1 huevo - De preferencia que el tocino sea de buena calidad - 1 tira mediana de tocino (guiarse por las marcas). - 1 bolillo ó 2 tortillas - Usar leche entera o light. - 1 taza de papaya - 1 vaso con leche Día 13: Enchiladas de pollo - Hacer la salsa con tomate y chile previamente co- - 2 tortillas cido con sal y cebolla. Poner en una sartén. - 15 gr. de pollo - Incorporar las tortillas del día a la salsa. - 15 gr. de queso - Hacer las enchiladas con el pollo. - 1 cdita. de aceite vegetal - Poner el queso para que se gratine, tapar y dejar a - Lechuga al gusto fuego lento. - 1 vaso con leche - 1 durazno Día 14: Tacos dorados - Hacer los tacos en frío con el pollo o la carne de - 2 tortillas res. - 30 gr. de carne de res o de pollo - Freirlos en el aceite indicado. - 1/2 cdita. de aceite vegetal - Agregar en el plato la crema y si quieres, ponle le- - 1 cdita. de crema chuga al gusto - 1 taza de café descafeinado con leche - 1 taza de melón o de cualquier otra fruta - 1 taza de leche Día 15: Guisado con carne - Puedes comer un guisado del día anterior que este - 30 gr. de algún guisado de carne o pollo en buen estado y calentarlo hasta que este listo. - 2 tortillas ó 1 bolillo sin migajón - Calentarlo hasta que esté listo y acompañarlo con - 1 vaso con leche pan o tortilla. No agregar más ingredientes. Más - 1/4 de taza de mamey bien, sujetarse a la cantidad recomendada.26 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: sopa de verdurasIngredientes: Preparación:(4 personas) Corta los tomates en trozos pequeños, caliéntalos en una sartén con un poco de caldo y cuézelos. Limpia las verduras y cortalas en tiras finas. Machaca el- 200 gr. de tomates ajo junto con un poco de sal. Pon el resto del caldo a hervir. Mientras tanto,- 800 ml. de caldo de res pasa los trozos de tomate por un colador, añádelos al caldo junto con las tiras o de huesos, desgrasado de verdura y el ajo y deja que cueza todo durante 15 - 20 minutos. Condi-- 200 gr. de verduras (co- menta con sal, pimienta, la nuez moscada y las hierbas. Agrega la sopa de liflor, apio, zanahoria y verduras con perejil y sírvela. cebolla)- 1 diente de ajo Tiempo de preparación:- Sal (con moderación) 25 minutos- Pimienta blanca, recién molida Tiempo de cocción:- 1 pizca de nuez mosca- 20 - 25 minutos da, recién rallada- 1 pizca de albahaca seca Sugerencia:- 1 pizca de tomillo seco La sopa queda mejor si tu mismo preparas el caldo utilizando cortes variados- 2 cditas. de perejil fina- (lomo, paletilla etc.). Aprovecha para preparar una cantidad mayor de reser- mente picado va. Lo que no necesites en ese momento puedes congelarlo por raciones. Aprendiendo a Comer Bien 27
  • Receta para: sopa de tomate con hierbas Ingredientes: Preparación: (4 personas) Pela los tomates y córtalos en trozos pequeños, quitándoles la parte del rabi- llo. Pica la cebolla, el ajo y sofríelos en una sartén antiadherente, removiendo - 1 kg. de tomates hasta que estén transparentes. Añade los trozos de tomate. Condimenta con - 2 cebollas medianas sal, pimienta, el orégano, el tomillo, el romero y la albahaca. Añade el en- - 1 diente de ajo dulzante, remuévelo todo bien y prosigue la cocción unos 15 minutos a fuego - 1 cdita. aceite de girasol lento. Incorpora el caldo y deja que dé un hervor. Pasa la sopa por un colador. - Sal (con moderación) Incorpora batiendo la crema agria a la sopa caliente. Esparze al queso por en- - Pimienta negra molida cima y sírvela. - Pimentón en polvo - 1 pizca de orégano, to- Tiempo de preparación: millo, romero y albaha- 10 - 15 minutos ca secos - 1 pizca de edulcorante Tiempo de cocción: líquido no calórico 25 minutos - 1/2 litro de caldo de car- ne o de huesos Sugerencia: - 1 cda. de crema agria Cuando se quiere ahorrar tiempo, pueden utilizarse también, en lugar de - 1 cda. de queso rallado tomates frescos, tomates pelados de lata. La sopa es buena tanto con hierbas frescas, como congeladas o frescas.28 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: crema de espárragosIngredientes: Preparación:(4 personas) Lava los espárragos y pela la parte inferior de los tallos. Recorta las yemas de los espárragos en un trozo. Ponlos en una cacerola con una pizca de sal, cú-- 1.5 kg. de espárragos brelos apenas con agua y cuézelos tapados durante 15 - 20 minutos. Pon a- Sal (con moderación) hervir el caldo de verdura y deja cocer las yemas de los espárragos unos 10- 250 ml. (1/4 de litro) de minutos. Reduce a puré los trozos de los espárragos junto con el agua de la caldo de verdura cocción. Pon a escurrir las yemas en un colador y mezcla el caldo de verdura- Pimienta blanca molida con el puré de espárragos. Condimenta la sopa con pimienta. Calienta la so-- 5 gr. de harina de trigo pa, espolvorea el harina y revuélvelo todo bien con una batidora de varillas. (1 cdita. de medida) Deja que la sopa de otro hervor y retirala del fuego. Reálzala con la crema- 30 gr. de crema agria agria, añade las yemas, vuelve a calentar la sopa y sírvela. Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocción: 15 - 20 minutos Aprendiendo a Comer Bien 29
  • Receta para: sopa de rajas y elote Ingredientes: Preparación: (4 personas) Desgrana los elotes y en una olla express pon el aceite y acitrona la cebolla junto con el jitomate. Agrega todos los ingredientes restantes menos la cre- - 4 chiles poblanos, corta- ma. Deja cocinar durante 15 minutos a presión. Agrega la crema al momen- dos en rajas to de servir. - 2 elotes desgranados - 3 jitomates licuados Tiempo de preparación: - 1 cebolla picada 15 - 20 minutos - 2 litros de agua - 3 cdas. de consomé Tiempo de cocción: - 100 gr. de queso fresco 20 minutos (en cuadritos) - 200 ml. de crema (con Sugerencia: bajo contenido graso) La crema puede sustituirse por yogurt natural o bien rebajarse con este. - 1/4 taza de aceite30 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: sopa de letrasIngredientes: Preparación:(4 personas) Pon a calentar el aceite en un sartén y antes de que llegue a humear dora en él, muy ligeramente, la sopa de letras. Sácala y pónla en la cacerola donde vas- 1 paquete chico de sopa a hacer la sopa. Aparta el sartén con el aceite. Licúa juntos el jitomate, la ce- de letras bolla y el ajo. Cuela lo licuado en el aceite donde freíste la sopa de letras. Frí-- 2 cdas. de aceite elo hasta que quede perfectamente sazonado. Pon el recaudo en la cacerola- 1 jitomate muy maduro donde está la sopa de letras y agrega 6 tazas de agua y el consomé. Pon a- 1 pedazo de cebolla hervir la sopa a fuego medio hasta que esté blandita, pero no demasiado.- 1 diente de ajo Mantenla caliente hasta el momento de llevarla a la mesa.- 2 cdas. de consomé de res en polvo Tiempo de preparación: 25 - 30 minutos Tiempo de cocción: 20 minutos Sugerencia: Para eliminar el exceso de grasa, escurrir la grasa del sartén después de dorar la pasta. De preferencia usar aceite de maíz. Aprendiendo a Comer Bien 31
  • Receta para: sopa de hongos Ingredientes: Preparación: (4 personas) Cuela el caldo en que se cocinaron las pechugas y ponlo a hervir en una cace- rola. Quítales a los hongos el extremo del tallito; lávalos con agua fría para - 1 pechuga de pollo que se les caiga la tierra que pudieran tener y cortalos en pedazos grandes. - 4 tazas de caldo de pollo Una vez lavados y rebanados, ponlos a remojar unos 15 minutos en tres tazas - 1/2 kg. de champiñones de agua con tres cdas. de harina. Enjuaga las cebollitas con agua fría, escúrre- frescos, que todavía no las y rebánalas muy finamente con todo y rabo. Pon a calentar el aceite en un se hayan abierto sartén y sancocha primero las cebollitas rebanadas y luego los hongos. Pon - 3 cdas. de harina de trigo en caldo las cebollitas, los hongos, una taza de agua y el consomé. Deja que - 3 manojos de cebollitas la sopa se cueza unos 5 minutos y pásala a una sopera. Sírvela de inmediato. de cambray - 6 hojas de epazote Tiempo de preparación: - 2 cditas. de consomé de 25 - 30 minutos pollo en polvo - 3 cdas. de aceite Tiempo de cocción: 20 minutos Sugerencia: Los hongos se deben lavar vigorosamente para quitarles toda la tierra y desin- fectarlos muy bien. Es preferible comprar hongos seleccionados para así evi- tar riesgos.32 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: sopa de fideo y verdurasIngredientes: Preparación:(4 personas) Pon a cocer en la olla express las rabadillas de pollo, el tocino, el ajo, la cebo- lla y el apio con seis tazas de agua. Deja que el caldo se cueza unos 15 minu-- 2 rabadillas de pollo tos. Mientras tanto, pela las zanahorias y el jitomate y quítales el tallo a las- 3 rebanadas de tocino acelgas. Corta por la mitad el jitomate y quítale las semillas; después pica fina-- 1 diente de ajo mente estas tres verduras. Enfría la olla express bajo un chorro de agua fría,- 1/4 de cebolla ábrela y cuela el caldo a una cacerola. Desecha lo que quedó en el colador.- 1 tallo de apio con hojas Pon las verduras picadas en el caldo y deja que se cuezan unos 15 minutos.- 2 zanahorias Al cabo de ese tiempo agrega los fideos y deja que la sopa hierva unos 6 ó 7- 5 hojas de acelgas minutos más. Mantén la sopa caliente hasta el momento de servirla.- 1 jitomate grande firme- 1/2 paq. de sopa de fi- Tiempo de preparación: deo, delgado 50 - 60 minutos- 2 cditas. de consomé de pollo granulado Tiempo de cocción:- Sal (con moderación) 50 minutos Sugerencia: Esta sopa se recomienda para aquellas personas que no gustan mucho de co- mer verduras solas. Aprendiendo a Comer Bien 33
  • Receta para: espagueti con albahaca Ingredientes: Preparación: (4 personas) En una cacerola grande pon a hervir 3 litros de agua con la cebolla, el ajo, el laurel, sal al gusto y el aceite. Cuando el agua esté hirviendo, pon el espagueti - 1 paq. de espagueti sin romperlo y deja que se cueza hasta que al agarrar uno de ellos entre las - 1/4 de cebolla uñas de los dedos pulgar e índice, se corte fácilmente. Mientras se cuece el - 2 dientes de ajo espagueti, separa las hojas de albahaca de sus tallos, tira éstos y lava muy bien - 2 hojas de laurel las hojas con agua fría, desinféctalas y pícalas finamente. Derrite la mantequi- - Sal (con moderación) lla en una cacerola y sancocha en ella, muy ligeramente, la albahaca. Saca el - 2 cditas. de aceite espagueti del agua, escúrrelo y ponlo en la mantequilla con la albahaca, - 1/4 de barrita de mante- añádele la pimienta y dale vueltas hasta que veas que tanto la mantequilla quilla de 100gr. como la albahaca se han repartido bien. Pasa el espagueti a un platón y - 1 manojode albahaca sírvelo de inmediato. Acompáñalo con el queso parmesano. - 1 pizca de pimienta ne- gra molida Tiempo de preparación: - 100 gr. de queso tipo par- 20 - 30 minutos mesano rallado Tiempo de cocción: 20 minutos Sugerencia: Este espagueti junto con una ensalada y el queso agrupa la mayor parte de los alimentos para una comida completa.34 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: ensalada mixtaIngredientes: Preparación:(4 personas) Tuesta el ajonjolí. Lava las hojas, déjalas escurrir y córtalas al gusto. Integra todos los ingredientes y agrega el ajonjolí al final.- 1 cda. de ajonjolí- Sal (con moderación) Tiempo de preparación:- 100 gr. de rabanitos 15 minutos- 200 gr. de lechuga- Vinagre de vino- Pimienta- 2 cdas. de aceite de ger- men de maízReceta para: ensalada de apio con tomateIngredientes: Preparación:(4 personas) Prepara el apio, lávalo y córtalo en tiras de 1 cm de ancho. Lava los tomates, córtalos en trozos junto con los pepinillos y mezcla ambos con el apio. Bate- 400 gr. de apio el yogurt con el zumo de limón y el vinagre de manzana, procurando tener- 2 tomates pequeños una mezcla homogénea.- 2 pepinillos- 6 cdas. de yogurt natural Tiempo de preparación:- 2 - 3 cdas. de zumo de li- 15 minutos món recién exprimido o de vinagre de manzana Tiempo de refrigeración:- 2 pizcas de tomate con- 30 minutos centrado en polvo- Sal (con moderación)- Pimienta blanca molida- 2 cditas. de perejil recién picado Aprendiendo a Comer Bien 35
  • Receta para: ensalada rústica griega Ingredientes: Preparación: (4 personas) Prepara la lechuga, lávala, déjala escurrir bien y deshójala. Lava el pepino, los tomates y córtalos, procurando quitarles la parte del rabillo. Lava el pimien- - 2 lechugas romanas o le- to, pártelo por la mitad, quítale las semillas y las membranas blancas y córta- chuga de cabeza suelta lo en tiras finas. Pela las cebollas y córtalas en aros. Deshuesa las aceitunas. - 1 pepino Bate en un recipiente el vinagre, la mostaza, el aceite, las hierbas, sal y pi- - 1 pimiento mienta. Mezcla con cuidado la lechuga, el pepino, el pimiento y el tomate, - 4 tomates esparze la pimienta y añade las aceitunas. Vierte por encima la salsa. Parte en - 2 cebollas pequeñas cuadritos el queso panela y añádelo a la ensalada. - 8 aceitunas negras - 4 cdas. de vinagre Tiempo de preparación: - 1 cdita. de mostaza 15 minutos - 2 cdas. de aceite vegetal - 2 cditas. de hierbas re- Sugerencia: cién picadas (al gusto) Se puede acompañar con pan de centeno o pan negro tostado, en la canti- - Sal (con moderación) dad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan. - Pimienta negra molida - 60 gr. de queso panela Con 1 rebanada de pan de centeno, agregar Receta para: ensalada de lechuga con yogurt y eneldo Ingredientes: Preparación: (4 personas) Quítale a la lechuga las hojas exteriores y las que estén manchadas. Córtalas en pedazos medianos y lávala en un tazón grande con mucha agua fría. Dé- - 1 lechuga romanita jala en agua con unas gotitas de desinfectante unos 20 minutos. Enjuágala - 1 taza de yoghurt natural otra vez; pásala, bien escurrida, a una ensaladera y añádele el yoghurt con el - 1 1/2 cdita. de eneldo eneldo y sal al gusto. - Sal (con moderación) Tiempo de preparación: 30 minutos36 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: ensalada de lechuga con germinado de soyaIngredientes: Preparación:(4 personas) Desprende las hojas de la lechuga del tronco, lávalas y déjalas escurrir. Cór- talas en tiras. Quítales a los pimientos la semillas y las membranas blancas,- 200 gr. de lechuga lávalos y trósalos. Lava los germinados bajo el agua corriente fría y déjalos- 1 pimiento verde, 1 ama- escurrir. Corta las cebollitas. Bate el agua, el vinagre de manzana, la sal, la pi- rillo y 1 rojo mienta, y el aceite de nueces. Incorpora las cebollitas. Mezcla la lechuga, los- 100 gr. de germinado de trozos de pimiento y los germinados. Vierte por encima la salsa y revuélvelo soya todo con cuidado. Esparze las nueces sobre la ensalada.- 1 manojo de cebollitas de cambray Tiempo de preparación:- 2 cdas. de agua 20 minutos- 4 cdas. de vinagre de manzana- 1/2 cdita. de sal- Pimienta blanca molida- 4 cdas. aceite de nueces- 4 cdas. de nuecesReceta para: ensalada de colIngredientes: Preparación:(4 personas) Mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto.- 250 gr. de col blanca ri- Tiempo de preparación: zada, troceada 10 minutos- 4 cdas. de cebolla picada- 60 gr. de pimiento verde, picado- 4 cdas. de yogurt- Sal (con moderación) Aprendiendo a Comer Bien 37
  • Receta para: ensalada fresca Ingredientes: Preparación: (4 personas) Corta la lechuga en rebanadas de un dedo de grueso; arráncale al perejil las hojas y tira los tallos. Lava la lechuga y el perejil en un tazón grande con agua - 1 lechuga romanita fría y una pizca de detergente; pásalos al colador de verduras y enjuágalos - 1 manojo de perejil perfectamente. Vuelve a llenar el tazón con agua fría y unas gotas de desinfec- tante, y pon a remojar allí las dos verduras unos 15 minutos. Mientras se des- Aderezo Roquefort: infectan la lechuga y el perejil, prepara el aderezo: machaca los ajos en un - 2 dientes de ajo macha- molcajete o mortero, y agrégales la sal, el vinagre y el aceite. Escurre la lechu- cados (de preferencia sin ga y el perejil y pásalos a una ensaladera. Desmorona el queso Roquefort y el centro) échaselo a las verduras; agrégales después el aderezo y revuelve la ensalada - 1/4 cdita. de sal de modo que se mezclen bien todos los ingredientes. - 3 cdas. de aceite de olivo - 2 cdas. de vinagre de vino Tiempo de preparación: - 50 gr. de queso Roque- 30 minutos fort desmoronado38 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: bisteces con guacamoleIngredientes: Preparación:(6 bisteces) Mezcla las 2 cdas. de aceite con la salsa inglesa y unta todos los bisteces con esa mezcla. Déjalos macerar hasta el momento de asarlos. Remoja los jitoma-- 6 bisteces de bola de res, tes durante 1 minuto en agua hirviendo, enfríalos con agua fría, pélalos y pí- grandes y aplanados calos; échalos en un platón hondo. Pica la cebolla finamente con un cuchillo- 1 cda. de salsa inglesa muy afilado y agrégala a los jitomates. Parte los aguacates por la mitad, quí-- 2 cdas. de aceite tales el centro, sácales la pulpa, ponla en un plato, aplástala con un tenedor, y luego pásala al platón. Lava perfectamente el cilantro, pícalo y échalo tam-Guacamole: bién al platón. Por último, aplasta los ajos y pónselos al guacamole junto con- 3 jitomates muy rojos, pe- la sal, el aceite de oliva y unas 3 cdas. de agua. Revuelve todo y ya está listo ro firmes el guacamole. Pon a calentar dos sartenes. Pon en cada sartén 1 bistec y deja- 1/2 cebolla grande que se doren por un lado; voltéalos y cuando empiecen a dorarse por el otro- 3 aguacates Hass, muy lado, pásalos a un platón extendido. Asa así todos los bisteces. Llevalos a la maduros mesa, acompañados del guacamole y tortillas calientes.- 3 dientes de ajo- 1 manojito de cilantro Tiempo de preparación:- Sal 40 minutos- 3 cdas. de aceite de olivo Sugerencia: Este platillo no se recomienda a personas que tengan restringidas las grasas. Por cada tortilla que se consuma agregar: Aprendiendo a Comer Bien 39
  • Receta para: tortitas de atún en salsa verde Ingredientes: Preparación: (8 personas) Quítale al cilantro los tallos y pica finamente el resto. Quítales la cáscara a los tomates verdes. Corta, como si los pelaras, los chiles verdes para quitarles la - 2 latas chicas de atún en semilla. En una cacerola con 1 1/2 tazas de agua pon a cocer los tomates, la agua cebolla, el ajo, el cilantro picado, los chiles sin las semillas y 1/2 cdita. de sal. - 4 huevos Deja que todo se cueza por unos 15 minutos. Pasa las verduras a la licuado- - 2 cdas. de aceite ra y muélelas con el agua en que se cocieron. En una cacerola, calienta las 3 cdas. de aceite y sazona lo licuado durante unos 10 minutos. Apaga el fuego. Para la salsa: Separa las yemas de las claras y bate estas últimas a punto de turrón. Bate li- - 1/4 kg. de tomate verde geramente las yemas e incorpóraselas a las claras batidas con movimientos - 1/4 de cebolla envolventes para que las claras no se bajen. Escurre el atún y desmenúsalo - 1 diente de ajo con un tenedor; pónselo a los huevos batidos y, con movimientos envol- - 3 cdas. de cilantro picado ventes, mézclalo muy bien con los huevos, procurando que éstos no se bajen. - 12 chiles verdes - 3 cdas. de aceite Tiempo de preparación: - Sal (con moderación) 50 minutos Sugerencia: Se eliminan los excedentes de sal del atún si se drena; es decir, que se ponga el atún en un colador y dejarlo en el chorro del agua comprimiéndolo de vez en cuando para escurrir la sal.40 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: rollitos de bistec en salsa mexicanaIngredientes: Preparación:(4 personas) Pon a hervir en una cacerolita 3 tazas de agua. Cuando empiece a hervir, re- moja durante 1 minuto los jitomates. Enfríalos bajo el chorro del agua fría y- 4 bisteces de bola de res, pélalos, y después pícalos. Pica finamente la cebolla, el ajo y los chilpotles. un poco aplanados Corta el aguacate por la mitad, quítale el centro y con un cuchillo corta la pul-- Pimienta negra molida pa de cada mitad en cuadritos. Calienta las 2 cdas. de aceite en una cacero-- Sal (con moderación) la de tamaño mediano y sancocha la cebolla y el ajo, después, el jitomate, el- 2 cdas. de aceite de maíz aguacate y los chilpotles; añade sal con moderación. Baja un poco el fuego, tapa la cacerola y deja que la salsa se sazone lentamente unos 15 minutos.Para la salsa: Mientras se sazona la salsa, espolvorea sal y pimienta a los bisteces por los 2- 4 jitomates grandes lados, enrollalos y sujétalos con un palillo. Calienta las 2 cdas. de aceite en un- 1/2 cebolla sartén y fríe en él, de 3 en 3, los rollitos, sin que lleguen a dorarse. Pasa los- 1 diente de ajo rollitos de bistec a un platón y échales encima la salsa mexicana. Llévalos de- 1 aguacate Hass, madu- inmediato a la mesa, acompañados de tortillas calientes. ro pero firme- 2 chiles chilpotle, que es- Tiempo de preparación: ten adobados 40 minutos- 4 cdas. de aceite Sugerencia: Se pueden acompañar los rollitos con una ensalada de lechuga. Aprendiendo a Comer Bien 41
  • Receta para: filete asado Ingredientes: Preparación: (por persona) Muele en un molcajete o mortero el ajo con la pimienta, la sal y 1 cda. de aceite, y unta el filete por ambos lados. En un sartén grande (en el que quepa - 1 filete de res de 120 gr. el filete sin doblarse), calienta 1/2 cda. de aceite hasta que se caliente. Dora limpio el filete por ambos lados; cuando esté bien dorado, añade 3 cdas. de agua, - 1/2 diente de ajo baja un poco el fuego, tapa el sartén y deja que el filete se ase unos 15 min- - 1/2 cda. de pimienta ne- utos más. Saca el filete del sartén y pásalo a un platón. Manténlo caliente gra molida sobre la estufa. Pon en el sartén 2 cdas. de agua, el jugo de limón, 2 cditas. - 1 cda. de aceite de jugo sazonador para carnes y 1/4 de vaso de vino tinto. Pon el sartén a - 1/4 cdita. de sal fuego medio, y con una palita de madera revuelve el líquido que se está - El jugo de 1 limón calentando durante 5 minutos (recoge todas las salpicaduras que la carne - 1 cdita. de jugo sazona- dejó en el fondo y las paredes de la cacerola). Pasa después la salsa a una dor para carnes salsera y llévala a la mesa. - 1/4 de vaso de vino tinto Tiempo de preparación: 35 minutos42 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: tortitas de pescadoIngredientes: Preparación:(8 tortitas) Calienta el horno a 220° C. Mezcla todos los ingredientes, menos los de re- bozar y reserva en el refrigerador hasta que la pasta esté bien fría (alrededor- 200 gr. de pescado blan- de 30 minutos). Forma un cilindro largo y corta en 8 discos u otra forma. Para co cocido desmenuzado rebozar, mezcla el pan rallado y los copos dentro de una bolsita de polie-- 100 gr. de puré de papas tileno. Ve sumergiendo las tortitas una a una en el huevo y después introdúce- frescas las en la bolsita. Sacúdelas suavemente dentro de la bolsita y presiona con la- 2 cdas. de perejil picado palma de la mano para que el rebozo quede bien adherido a las tortitas. Dis-- 1 cda. de salsa catsup de pon en una placa para horno antiadherente y hornea durante 15 - 20 minu- bajas calorías tos, hasta que estén doradas. También pueden asarse a temperatura media,- 2 cditas. de salsa Inglesa tomando la precaución de darles vuelta. Junto con las tortitas pueden hor-- 1/2 cdita. sal de cebolla nearse tomates espolvoreados con un poco de sal.Para rebozar: Tiempo de preparación:- 50 gr. de pan rallado 75 minutos- 4 cdas. de copos de sal- vado naturales Sugerencia:- 1 huevo batido Apégate bien a las instrucciones y a las cantidades para lograr que el sabor se distribuya uniformemente. Aprendiendo a Comer Bien 43
  • Receta para: chop suey Ingredientes: Preparación: (2 personas) Lava la carne, sécala y córtala en tiras. Pela la cebolla y córtala en aros. Prepara los champiñones, límpialos si es necesario y cuartéalos. Pela el apio y - 200 gr. de carne de cer- córtalo en tiras. Corta los pimientos por la mitad, quítales las semillas y las do o res membranas blancas, lávalos y trósalos. Enjuága y desinfecta el germinado de - 1 cebolla grande soya poniéndolo en un colador bajo el agua y déjalo escurrir. Mezcla en un 3 - 6 champiñones recipiente la carne, los aros de cebolla, los champiñones, el apio, los trozos - 1/8 de bullo de apio de pimiento y los brotes y condimenta con sal y pimienta. Calienta el aceite - 1 pimiento rojo peque- en un sartén y fríe ahí la mezcla a fuego moderado durante 20 - 30 minutos. ño y otro verde Procura remover con frecuencia. Antes de remover el chop suey, revuelve en - 100 gr. de germinado de él la salsa de soya. Combina con este plato arroz o pan blanco de barra, en la soya cantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan. - Sal (con moderación) - Pimienta blanca molida Tiempo de preparación: - 1 cda. de aceite de ger- 50 minutos men de maíz o de maíz - 2 cucharadas de salsa de Sugerencia: soya Este plato no es apropiado para una dieta de adelgazamiento, ni para per- sonas con hipertensión arterial.44 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: chuletas de cerdo en chipotleIngredientes: Preparación:(por persona) Remoja los chiles en agua fría para que se suavicen. Pon a cocer los tomates con el ajo, la cebolla y agua suficiente para cubrirlos. Muele los tomates ya- 90 gr. chuleta de cerdo cocidos y escurridos con la cebolla, ajo, cilantro y chiles. Dora en un sartén- 1/4 pieza de chile chipo- las chuletas por ambos lados. Agrega los nopales a la carne y los tomates mo- tle lavado y desvenado lidos. Sazona con consomé en polvo y si requiere mas agua añádela. Mezcla- 1/2 diente de ajo perfectamente. Deja hervir a fuego bajo tapado por 20 minutos o hasta que- 1/4 de cebolla mediana estén tiernos la carne y los nopales.- 6 hojitas de cilantro- 2 - 3 piezas de tomate Tiempo de preparación: sin cáscara 50 minutos- 1 cdita. de aceite- 1/2 taza de nopal en Sugerencia: trozos Este platillo no es recomendable para aquellos que tengan problemas de agruras, reflujo e inflamación frecuente en el intestino. Aprendiendo a Comer Bien 45
  • Receta para: pollo horneado al limón Ingredientes: Preparación: (4 personas) Precalienta el horno a 200° C. Vierte agua sobre las bolsas de té y deja repo- sar. Ralla la cáscara de los limones. Pica los limones y déjalos aparte separa- - 2 tazas de agua hirviendo dos de las cáscaras ralladas. Pon las rebanadas de pan y las cáscaras ralladas - 2 bolsas de té de limón de limón en leche. Rompe bien el pan con un tenedor. Afloja la piel de la par- - 2 limones te de las piernas de pollo, coloca la mezcla de pan bajo la piel. Asegúrala con - 6 rebanadas de pan palillos. En un sartén antiadherente, dora las piernas de pollo y colócalas en - 1/3 taza de leche una hoja para hornear. Agrega la sucralosa y el vinagre al sartén. Calienta a - 4 piernas de pollo fuego medio - alto. Vierte el té, el limón picado y la salsa soya. Deja que em- - 1 cda. aceite vegetal piece a hervir. Vierte la salsa sobre el pollo. Hornea destapado 40 minutos. Sa- - 1/2 de taza sucralosa ca el pollo y manténlo caliente. Cuela los jugos de la cocción en un sartén. - 2 cdas. de vinagre de vino Reduce a fuego medio y cocina 5 minutos. Sirve sobre el pollo con puré de - 2 cdas. de salsa de soya papas y las verduras de tu elección. Tiempo de preparación: 90 minutos46 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: pollo sudado al estilo de la indiaIngredientes: Preparación:(4 personas) Combina todos los ingredientes del adobo en un tazón. Deja aparte. Coloca las piezas de pollo en un tazón, viérteles el adobo y remuévelas bien. Deja re-- 1 kg. pollo cortado en posar en el refrigerador, tapado, por varias horas. Calientea el aceite en un piezas sartén profundo y dora las piezas de pollo aproximadamente 8 minutos, dán-- 1 cda. aceite vegetal doles vuelta para dorarlas bien por todos lados. Quítale la grasa, agrega los- 1/2 kg. de tomates fres- tomates, tapa y deja cocinar 20 minutos a fuego medio. Salpimienta al gusto cos pelados antes de servir. Sirve con arroz y verduras.- Sal y pimienta Tiempo de preparación:Para el adobo: 180 minutos- 2 cdas. de curry en polvo- 1 cda. comino molido Sugerencia:- 1 cdita. pimienta Quita la piel y la grasa visible al pollo antes de ponerlo a adobar. Si tienes pro-- 2 cdas. de orégano fres- blemas de agruras o de reflujo, poner cantidades mínimas de adobo. co, picado- 1 diente de ajo, picado 2 cdas. de aceite vegetal Aprendiendo a Comer Bien 47
  • Receta para: pechugas de pollo rellenas con espinacas y avellanas Ingredientes: Preparación: (4 personas) Precalienta el horno a 180° C. Haz un corte a lo largo en lado de cada mitad de pechuga para hacer un bolsillo profundo. Deja aparte. En un tazón, mez- - 4 mitades de pechugas cla el queso rallado, las avellanas y las espinacas. Rellena las pechugas de de pollo sin piel y sin pollo con mezcla. Cúbrelas con harina. En un tazón, bate los huevos con la huesos nuez moscada y la pimienta. Sumerge las pechugas de pollo en mezcla de - 1/2 taza de queso gru- huevo, después cúbrelas uniformemente con pan rallado. Calienta el aceite yere o similar, rallado en una sartén antiadherente a fuego medio - alto. Dora las pechugas de pollo - 1/4 taza de avellanas, por ambos lados. Colócalas en una sola capa en una bandeja para hornear. picadas Termina de cocinarlas en el horno aproximadamente 15 ó 20 minutos, o - 1/2 taza de espinacas, hasta que la carne pierda su color rosado al interior. picadas - 1/4 taza de harina Tiempo de preparación: - 2 huevos, ligeramente 50 minutos batidos - 1 pizca de nuez mosca- Sugerencia: da en polvo Poner las pechugas sobre un lecho de jitomates frescos. Evitar comer platos - 1/4 taza de pan rallado de este tipo de forma regular. - 2 cdas. de aceite vegetal - Pimienta recién molida48 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: pizza de ensalada de polloIngredientes: Preparación:(4 personas) En un tazón combina la mayonesa, el queso cottage y el caldo concentrado. Esparce sobre la base para pizza. Coloca las rodajas de tomate sobre la mez-- 1/2 taza de mayonesa cla de mayonesa. Cúbrelas con rebanadas de cebolla separadas en anillos, las- 1/2 taza de queso cotta- alcachofas y el pollo. Esparce la pimienta. Decora con alcaparras y aceitunas ge o requesón si lo deseas.- 1 cda. de caldo de ver- duras concentrado Tiempo de preparación:- 1 base de pizza horneada 30 minutos- 2 tomates, en rodajas- 1 cebolla roja rebanada Sugerencia:- 4 latas de corazones de Procura no agregar sal ya que el contenido de ésta en los alimentos enlata- alcachofa, escurridos y dos es alta (consultar tablas de conteo de carbohidratos). Acompañar de una rebanados ensalada, para dar variedad de sabores.- 1 1/2 tazas de pollo coci- do, cortado en dados- 1/4 cdita. pimienta- 2 cdas. de alcaparras- Aceitunas (opcional) Aprendiendo a Comer Bien 49
  • Receta para: barritas crujientes de pescado Ingredientes: Preparación: (2 personas) Precalienta el horno a 190° C. Rompe el huevo en un tazón hondo y bátelo ligeramente con un tenedor. En otro tazón, combina el harina con sal y pi- - 1 huevo mienta. Coloca el cereal triturado en otro tazón. Unta ligeramente con aceite - 2 cdas. de harina una hoja para hornear. Pasa cada tira de pescado por la harina sazonada, - 2 filetes de pescado de después sumérgelas en el huevo batido y por último pásalas por el cereal tri- tu elección, cortados en turado. Colócalas en la bandeja para hornear sin que las tiras se sobrepongan. tiras Hornea por 15 minutos. Sírvelo con ensalada verde y jitomate. - 3 tazas de cereal de ho- juelas de maíz (Corn Fla- Tiempo de preparación: kes), triturado 35 minutos - Sal (con moderación) - Pimienta recién molida Sugerencia: - Aceite Al elegir el pescado, además de verlo fresco, procura olerlo para verificar que - Limón rebanado esté en buen estado. Se recomienda usar huachinango.50 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: timbales de lenguado y zanahoriaIngredientes: Preparación:(4 personas) Precalienta el horno a 200° C. Derrite la mantequilla en un sartén. Agrega la cebolla y el ajo y cocina 4 minutos. Agrega los champiñones y cocina 2 minu-- 2 cdas. de mantequilla o tos. Retira del fuego. Agrega las zanahorias, el pan rallado, el perejil, el jugo margarina de limón, la mejorana, la sal y la pimienta. Incorpora el huevo. Deja aparte.- 1 cebolla picada Engrasa 4 moldes pequeños para pudín y fórralos con los filetes de lenguado,- 1 diente de ajo picado si es necesario corta los filetes en trozos para que queden en una sola capa- 1/2 taza de champiño- gruesa en el fondo y en los lados de los moldes. Rellena el centro con la mez- nes frescos, picados cla de zanahoria. Tapa cada molde con papel de aluminio y colocalos en una- 1/2 taza de zanahorias, bandeja para hornear. Vierte agua hirviendo en la bandeja para hornear hasta ralladas la mitad de los moldes. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado- 1/3 taza de pan rallado este cocido (la carne debe desprenderse fácilmente con un tenedor). Desmol-- 1/4 taza de perejil picado da los timbales y sirve con una salsa blanca, si lo deseas, y con verduras de tu- 1 cda. de jugo de limón elección.- 1/4 cdita. mejorana seca- 1 huevo batido Tiempo de preparación:- 700 gr. de lenguado (en 45 minutos filetes)- Sal (con moderación) Sugerencia:- Pimienta El lenguado es una especie de pescado para muchos desconocida, pero es muy apreciada por su sabor característico. Procura saber cuando es la mejor temporada para comprarlo y respeta la veda. Aprendiendo a Comer Bien 51
  • Receta para: papa rellena del pescador Ingredientes: Preparación: (4 personas) Corta las papas por la mitad a lo largo con un cuchillo afilado. Saca la pulpa de las papas, teniendo cuidado de no romper las pieles. Deja aparte. Tritura - 4 papas medianas coci- la pulpa de las papas con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el enel- das en el horno do, el pescado ahumado y la pimienta. Usa una cuchara o una manga de - 1/2 taza de queso cre- pastelería para llenar las cáscaras de papa en una hoja para hornear y calién- ma con bajo contenido talas aproximadamente 8 minutos en el horno precalentado a 180° C. Adorna en grasa las papas con las alcaparras y las tiras de pimiento antes de servir. - 1/2 taza yogurt natural - 3 gotas de salsa Tabasco Tiempo de preparación: - 2 cditas. de eneldo o es- 40 minutos tragón fresco, picado - 240 gr. de salmón ahu- Sugerencia: mado, picado grueso Estas papas se pueden comer calientes y a temperatura ambiente. Aprende a - Pimienta comer los alimentos en pequeños bocados y masticarlos hasta que estén bien - Alcaparras molidos antes de deglutirlos. - Pimiento en tiras52 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: frijoles guisadosIngredientes: Preparación:(4 personas) Pon a calentar el aceite en la olla de presión y mientras se calienta, muele en la licuadora la cebolla, el ajo y el jitomate. Fríe lo licuado en el aceite durante- 1/2 kilo de frijoles (re- unos 10 minutos; entonces agrega los frijoles y unas 5 tazas de agua caliente. mojados desde la noche Deja cocer los frijoles durante 30 ó 40 minutos; al cabo de ese tiempo, enfría anterior) la olla bajo el chorro de agua fría y destápala. Si los frijoles quedaron agua-- 1/2 cebolla dos, vuelve a ponerlos al fuego con la olla destapada y deja que se cuezan un- 1 diente de ajo poco más para que espesen. Si quedaron demasiado espesos, échales unas 5- 1 jitomate muy rojo tazas de agua, revuélvelos bien y deja que se sazonen a fuego medio, con la- 4 cdas. de aceite olla destapada, durante unos 10 minutos. Pasa los frijoles a un platón hondo- Sal (con moderación) y sírvelos. Tiempo de preparación: 60 minutos Sugerencia: Este plato no es recomendable para quienes tengan problemas de intestino irritable y distensión del abdomen. Aprendiendo a Comer Bien 53
  • Receta para: aderezo básico de yogurt Ingredientes: Preparación: En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en - 150 ml. de yoghurt na- la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se tural desnatado agrega a la ensalada. - 1 cda. de zumo de limón - 1/2 dita. de mostaza Tiempo de preparación: - 1/4 cdita. de sal 5 minutos - Pimienta Sugerencia: Añade uno o más de los siguientes ingredientes: cebollas finamente picadas, pepinos o pimientos; 1/2 - 1 diente de ajo triturado; sal de ajo, apio o cebo- lla en lugar de sal normal; 2 - 3 gotas de salsa tabasco; 1 cucharada catsup (sin azúcar) y condimentos.54 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: aderezo verdeIngredientes: Preparación: Añade todos los ingredientes al yogurt y mezcla. También pueden añadirse- 150 ml. de yoghurt na- los ingredientes sin picar y pasar la mezcla por la batidora eléctrica, hasta que tural desnatado quede cremosa.- 1/4 cdita. de sal de ajo- 1/2 cdita. de mostaza Tiempo de preparación:- 2 cdas. de cebolla picada 15 minutos- 2 cditas. de pepinillos, picados Sugerencia:- 2 cditas. de alcaparras u Utiliza este aderezo o salsa con pescado, pollo y carnes frías. otro encurtido verde, sin azúcar- 4 cdas. de perejil pica- do, o mezcla de perejil y otras yerbas verdes- 1 cda. de zumo de limón o vinagre del frasco de los encurtidos Aprendiendo a Comer Bien 55
  • Receta para: aderezo de yogurt o jocoque Ingredientes: Preparación: En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en - 1/2 taza de jocoque o yo- la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se gurt descremado agrega a la ensalada. - 1/3 a 1/4 de sobre de canderel Tiempo de preparación: - Sal (con moderación) 10 minutos - Pimienta al gusto - 1/2 diente de ajo macha- Sugerencia: cado o ajo deshidratado En caso de usar aceite de oliva puedes agregar un poco de mostaza, y para - Una pizca de hojuelas de hacer una salsa tipo mil islas. Se le puede añadir además 1 cda. de catsup. chile seco - 2 cditas. de hierbas fres- cas picadas, a escoger: perejil, cilantro, cebollin, yerbabuena, albahaca - 3 gotas de salsa Tabasco - Condimento de pimien- ta con limón al gusto - 1 cdita. de aceite de olivo56 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: aderezo de tahiniIngredientes: Preparación: En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en- El jugo de 1 limón la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se- 1/3 a 1/4 de un sobre de agrega a la ensalada. canderel- Sal (con moderación) Tiempo de preparación:- Pimienta al gusto 5 minutos- Una pizca de paprika- Una pizca de hierbas Sugerencia:- Una pizca de ajo en polvo Se le puede agregar una pizca de polvo de curry o comino molido para cam-- Una pizca de hojuelas de biar el sabor. chile seco- 3 gotas de salsa inglesa- 3 gotas de salsa Tabasco- 1/2 cda. de tahini (pasta de ajonjolí, de venta en tiendas de comida árabe) Aprendiendo a Comer Bien 57
  • Receta para: aderezo de mostaza a la antigua Ingredientes: Preparación: En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en - El jugo de 1 limón la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se - 1/3 a 1/4 de un sobre agrega a la ensalada. de canderel - Sal (con moderación) Tiempo de preparación: - Pimienta al gusto 5 minutos - Una pizca de paprika - Una pizca de hierbas finas Sugerencia: - Una pizca de ajo en polvo Se sugiere usar este aderezo con las siguientes mezclas de verduras: - Una pizca de hojuelas de - Lechugas variadas y/o espinacas tiernas con jitomate cherry, bola o guaje chile seco rebanados, pepino picado y zanahoria rallada. - 3 gotas de salsa inglesa - Espinacas tiernas con betabel picado y gajos de naranja pelados. - 3 gotas de salsa Tabasco - Pepino y betabel partidos en cuadros con un poco de cilantro o perejil fina- - 1 cdita. de aceite de olivo mente picado. - Ejotes o brócoli al vapor fríos. - Calabacitas asadas frías.58 Aprendiendo a Comer Bien
  • Receta para: vinagreta de betabelIngredientes: Preparación: En una licuadora o procesador de alimentos se ponen el betabel, el caldo, el- 90 gr. de betabel cocido, aceite y el vinagre. Se licúa hasta que quede una mezcla homogénea y tersa. pelado y picado Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigerador- 1/2 taza de caldo de po- hasta por 2 días. llo desgrasado- 1 cdita. de aceite de olivo Tiempo de preparación:- 1 cdita. de vinagre de vi- 20 minutos no tinto o balsámico- Sal (con moderación) Sugerencia:- Pimienta recién molida Esta vinagreta va muy bien con verdura cruda o al vapor pero fría, pescado al vapor o a la plancha. En vez del caldo de pollo puede usarse jugo de naranja. Para cambiar el sabor también se le pueden agregar alcaparras picadas, pepini- llos encurtidos picados o un poco de ralladura de cáscara de algún cítrico. Aprendiendo a Comer Bien 59
  • Receta para: vinagreta de jitomate Ingredientes: Preparación: En una licuadora o procesador de alimentos se ponen los jitomates, el ajo, el - 2 jitomates bola maduros jugo de limón y el aceite. Se licúa hasta que quede una mezcla homogénea - 2 dientes de ajo picados y tersa. Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrige- - 4 cditas. de jugo de limón rador hasta por 2 días. sin semilla - 2 cditas. de aceite de olivo Tiempo de preparación: - Sal (con moderación) 10 minutos - Pimienta recién molida Sugerencia: Esta vinagreta se puede hacer más aromática si se le agrega 1 cda. de hierbas frescas finamente picadas, tales como: albahaca, perejil o tomillo.60 Aprendiendo a Comer Bien
  • Recetas para Cenas RecomendaciónDía 1: - Calienta un poco la mantequilla en una cucharita- 2 rebanadas de pan tostado para que se derrita y se unte más fácilmente al- 1cdita de mantequilla pan. De preferencia usa leche baja en calorías.- 1 manzana chica- 1 vaso de lecheDía 2: - Es recomendable poner el bisquet sobre una servi-- 1 bisquet chico lleta para que ahí quede parte de la grasa. Lava y- 1 licuado de fresa (1 taza de cada uno) desinfecta con líquido especial las fresas.Día 3: - De preferencia que el atole preparado de forma ca-- 1 tamal (que no sea de dulce) sera. Usar sucralosa granular.- 1 taza de atole (endulzado con sucralosa)Día 4: - Cuando mucho, utiliza 1 cda. de frijoles y 15 gr.- 2 molletes con poco queso de queso. Prefiere leche baja en grasa.- Salsa pico de gallo- 1 taza de yogurt natural o una taza de lecheDía 5: - Puedes freir los frijoles en 1 cdita. de aceite de- 2 taquitos de frijoles refritos oliva. Para el café con leche usa aspartame.- 2 tazas de café con lecheDía 6: - Puedes usar como sustituto del cereal algún otro- 1/2 manzana picada con yogurt natural que no contenga azúcar. Toma té de limón, manza-- 1 taza de Fibra - Uno con 2 sobrecitos de aspartame nilla, etc. No consumas tés de yerbas desconocidas.- 1 taza de téDía 7: - Compra los palitos de las marcas conocidas, ya- 8 palitos de trigo que los ingredientes son más fáciles de cuantificar.- 1 vaso de leche con chocolate Para el chocolate revuelve cocoa con aspartame.- 1 durazno Aprendiendo a Comer Bien 61
  • Recetas para Cenas Recomendación Día 8: - Si lo deseas, sustituye el plátano por una taza de - 1 taza de Corn Flakes con leche cualquier otra fruta. - 1/2 plátano Día 9: - Revuelve los ingredientes y comete la pera con to- - 2 cdas. de amaranto do y cáscara. No compres el amaranto en forma - 1 taza de yogurt natural de disco ya que este está pegado con piloncillo. - 1 pera picada Día 10: - De preferencia calienta el pan árabe, o tuéstalo. Si - 2/3 partes de un pan árabe te gusta el sabor dulce con este pan, puedes inter- - 1/2 taza de jocoque calar partes del melón con el jocoque y el pan. - 1 taza de melón Día 11: - Usa lecitina en atomizador para rociar la sartén y - 2 quesadillas: hongos y requesón o flor de calabaza así minimizar el consumo de grasa. - 12 uvas chicas Día 12: - Se recomienda jamón de pavo cocido, y el queso - 1 sincronizada de jamón y queso en rebanada es el que mejor se puede acomodar. - 1 pera Día 13: - Prefiere marcas que sean reconocidas y que cuen- - 6 cuadros de galletas de fibra con 1 cdita. de man- ten con la Información Nutrimental. Come sólo la tequilla y 2 cditas. de mermelada light mitad de un plátano tabasco. - 1 vaso de licuado de plátano Día 14: - Pon una capita de requesón en cada totopo. Haz la - 8 totopos con salsa mexicana salsa picando jitomate, cebolla y chile, y pon un po- - 30 gr. de requesón co de limón y sal para ponerlo sobre cada totopo. - 2 vasos de agua con frutas Día 15: - Usa 2 cditas. de mermelada light (etiqueta marcada - 1 sandwich de mermelada light con menos de 4 gr. de carbohidratos por ración). - 1 vaso con leche62 Aprendiendo a Comer Bien
  • Aquí puedes encontrar algunas ideas para hacer tus colaciones. Recuerda que éstas se hacen entre las comi-das. Por ejemplo, si desayunas a las 8:00 am, y comes a las 2:00 pm (que son 6 horas de diferencia), la cola-ción la puedes hacer a la mitad de ese intervalo, es decir, a las 11:00 am. Lo mismo puedes hacer entre comi-da y cena ajustándolas a tus horarios.Recuerda que las colaciones sirven para:1. Mitigar el hambre entre comidas2. Evitar que tu siguiente comida sea muy abundanteEjemplos de Colaciones1 fruta 1 cereal 1 verdura*• 4 totopos (de 1 tortilla) con jitomate y cebolla picada + 1 durazno• 1 taco de nopales + una taza de jícama• 1/2 taza de cereal (sin azúcar) + 1taza de melón• 4 palitos de trigo + 1/2 manzana o 1manzana chica• 3 galletas de fibra + 1/2 taza de zanahoria rallada + 1guayaba• 1/2 taza de cereal con fibra + 1 taza de melón• 2 cdas. de amaranto + 1 durazno• 3 tazas de palomitas + 1taza de sandía• 1 barra de cereal• 1 pan tostado con 1 cdita. de mermelada (equivalente a la ración de fruta)*La verdura es opcional Aprendiendo a Comer Bien 63
  • - Guía Técnica para Capacitar al Paciente con Diabetes. Subsecretaría de Prevención y Protección de la Salud. Programa: Esta es una enfermedad con el azúcar al revés... Adivina qué es? Secretaría de Salud; 2001. - Nutrición en el Síndrome Metabólico. En Anual Review del Colegio de Medicina Interna de México; Ed. Inter- sistemas; pp. 103 - 128; México D.F., 2005. - The Diabetes Prevention Program. N Eng J Med.; Vol. 346; No. 6; February 7, 2002. - Pérez Lizaur, Marván Laborde. Sistema Mexicano de Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud. México D.F.; 2001. - Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en México. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán; 1996. - Casanueva E. en Nutriologia Médica. Ed. Médica Panamericana; México D.F., 1995. - Carrillo Juan. Guía Dietética Control del Paciente con Diabetes. Editado por Laboratorios Silanes S.A. de C.V.; 2004. - Norma Oficial Mexicana NOM-015 SSA2-1999 para la Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes.64 Aprendiendo a Comer Bien