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L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTIGruppo 1: CARNI, PESCI, UOVAProteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del grup...
L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: INUTRIENTI Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e comp...
LA REGOLA DELLE 4Q         Migliore                 Qualità dei                 carboidrati                               ...
E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!
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FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i  livelli di glicemia durante l’esercizio e...
RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMOECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine  affatica fegat...
L’ACQUA   La prestazione sportiva è ottimale se viene    mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio   In caso cont...
DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE,IPOSODIEMIA   Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio    la salute dell’atle...
RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATOCONSUMO DI LIQUIDI Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3  ore prima dell...
SALI E CARBOIDRATI   Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore    all’ora, può essere utile l’indicazione d...
REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi  gli atleti non consumano ad...
COSA DEVE MANGIARE LOSPORTIVO?
DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori  rispetto alla popolazione generale, ...
ALCUNI SUGGERIMENTI Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale:  cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mand...
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA    (3-4 GIORNI PRIMA)   Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più    pos...
IL PASTO PRE-GARA Non deve essere troppo pesante, altrimenti la  digestione interferisce con la prestazione sportiva e  v...
LA “RAZIONE DI ATTESA” Serve a mantenere le riserve di zucchero nel  muscolo (il glicogeno) Dovrebbe essere costituita d...
L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su  strada, sci da fondo) rendono necessa...
L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti  cibi leggeri e alcalinizzanti, come ...
E CHI NON FA LE GARE? Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica due-  tre volte a settimana, il consiglio pr...
INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO?   Se l’atleta è a dieta   Se l’atleta è un mangiatore selettivo   Se l’atlet...
INTEGRATORI PER AUMENTARE LAPRESTAZIONE SPORTIVA Sostanze che non hanno nessuna efficacia  nell’aumentare la prestazione ...
Grazie per l’attenzione!             Trovate le mie lezioni su:           http://www.slideshare.net/g.tognon              ...
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Alimentazione dello sportivo

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  • Bellissimo slide. L'ho letto con molta cautela e mi e piaciuto molto. Io uso degli integratori infatti dato che mi occupo di sport. Sempre nello stesso posto li compro. Se volete eco il sito:
    http://www.vitamincenter.it/vendita-integratori.html
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  1. 1. Gianluca TognonBiologo, specialista in scienza dell’alimentazionewww.gianlucatognon.it
  2. 2. L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTIGruppo 1: CARNI, PESCI, UOVAProteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, LipidiGruppo 2: LATTE E DERIVATIProteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, LipidiGruppo 3: CEREALI E PATATECarboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo BGruppo 4: LEGUMIProteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, FibraGruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTOLipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine LiposolubiliGruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA AVitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, ZuccheroGruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA CVitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero
  3. 3. L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: INUTRIENTI Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili, insolubili Minerali: calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio, ecc. Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, C, H, ecc.)
  4. 4. LA REGOLA DELLE 4Q Migliore Qualità dei carboidrati Migliore Migliore Qualità dei grassi 4Q Qualità delle proteine Migliore Qualità degli alimenti
  5. 5. E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!
  6. 6. PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UNAPPORTO ENERGETICO ADEGUATO Mantenere lo stato di salute Mantenere il peso corporeo Ottimizzare gli effetti dell’allenamento Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno
  7. 7. FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare
  8. 8. RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMOECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di:  Malattie cardiovascolari  Tumori  Mortalità È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)
  9. 9. L’ACQUA La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione
  10. 10. DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE,IPOSODIEMIA Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio la salute dell’atleta:  Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore dell’assunzione  Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati prima dell’evento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune  Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione
  11. 11. RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATOCONSUMO DI LIQUIDI Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio dell’esercizio Durante l’esercizio: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin dall’inizio L’acqua gassata sembra facilitare l’eliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo
  12. 12. SALI E CARBOIDRATI Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile l’indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/L, ossia 1,3- 1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore al sangue
  13. 13. REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio, rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante un’attività sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!
  14. 14. COSA DEVE MANGIARE LOSPORTIVO?
  15. 15. DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l’energia. Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta) Secondo obiettivo: mantenere un’alimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola è combinare cereali e legumi, per non esagerare con i prodotti animali) In questo modo è possibile garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita
  16. 16. ALCUNI SUGGERIMENTI Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno
  17. 17. RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA) Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dell’energia totale Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata) Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono già fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini
  18. 18. IL PASTO PRE-GARA Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi Un buon compromesso è rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da un’insalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)
  19. 19. LA “RAZIONE DI ATTESA” Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno) Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantità pari a 125- 250 ml/ora Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantità per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!
  20. 20. L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio, contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da “trasportare”) La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g), ma frequente nel tempo
  21. 21. L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini, frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura e legumi Passate le 24-48 ore dalla gara, l’alimentazione dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle regole dell’alimentazione durante l’allenamento Nelle gare a tappe, è necessaria una supplementazione di glucidi, ad esempio con bevande zuccherine
  22. 22. E CHI NON FA LE GARE? Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica due- tre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima dell’esercizio, durante e dopo, seguendo all’incirca le regole viste in precedenza Se la durata dell’esercizio è di una-due ore è sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata, oppure una banana) prima dell’esercizio Se la durata dell’esercizio si prolunga, come per chi pratica sci da fondo, potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante l’esercizio
  23. 23. INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO? Se l’atleta è a dieta Se l’atleta è un mangiatore selettivo Se l’atleta è un malato convalescente Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio spettro L’esercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti Un’attività fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e l’assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi
  24. 24. INTEGRATORI PER AUMENTARE LAPRESTAZIONE SPORTIVA Sostanze che non hanno nessuna efficacia nell’aumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i ramificati), polline d’api, carnitina, colina, molti minerali (cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3 Sostanze che possono avere un’efficacia: acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui però non si è certi degli effetti a lungo termine), drink per gli sportivi, bicarbonato di sodio Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina , ecc.
  25. 25. Grazie per l’attenzione! Trovate le mie lezioni su: http://www.slideshare.net/g.tognon Gianluca Tognon Biologo Specialista in Scienza dell’Alimentazione www.gianlucatognon.it
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