Potencia para la etapa post puberal

Preparación para la potencia Etapa post- puberal

Características de los gestos deportivos

Disminución del tiempo de aplicación % F 100 u e r 75 z a 50 M a x 25 i m a 0 t Tiempo 100 Hz Adaptado de Sale / 92 50 Hz

Vías de Desarrollo de la Fuerza
Estructurales
Hipertrofia
De coordinación neuromuscular
Intramuscular:
Reclutamiento
Frecuencia del estímulo
Sincronización
Intermuscular

A tener en cuenta
Rangos de movilidad.
Capacidad aeróbica.
% de grasa.
Ley del menor esfuerzo.
Cero dolor.

Evaluaciones
Test yo-yo
Protocolo de Bosco
Test de Flexibilidad
Control de Pliegues
Seguimiento de las cargas

Tests de Flexibilidad

Testeos y evaluaciones

Programa inicial
Trabajos transverso-abdominales
Trabajos lumbares

Ejercicios alemanes

Trabajos abdominales

Trabajos para oblicuos

Programa inicial
Trabajos lumbares
Vitalización

Vitalización

Programa inicial
Trabajos lumbares
Vitalización
Subidas laterales

Subidas laterales

Programa inicial
Trabajos lumbares
Vitalización con mancuerna
Subidas laterales
Dominadas / Tirones en polea

Dominadas

Programa inicial
Trabajos lumbares
Vitalización
Subidas laterales
Aperturas en banco plano

Aperturas con mancuernas

Programa inicial
Trabajos lumbares
Subidas laterales
Fuerza arrodillado con mancuernas

Fuerza arrodillado

Programa inicial
Trabajos lumbares
Subidas laterales
Trabajos aeróbicos

Programa inicial
Trabajos lumbares
Vitalización
Subidas laterales
Trabajos aeróbicos
Elongación

Trabajos de flexibilidad

Programa inicial - Día 2
Trabajos lumbares
Subidas laterales x 2
Tirones en polea
Trabajo aeróbico
Elongación

Diagramación semanal
Día 1
1 Circuito
2 Circuitos
3 Circuitos
4 Circuitos
Día 2
2 Circuitos
3 Circuitos
4 Circuitos
5 Circuitos

Comenzando a entrenar
Ejercicios transverso /abdominales 10
Ejercicios para oblicuos 6 c/l
Ejercicios para lumbares 10

Abdominales contra la pared

Calambres al revés

Hiperextensiones lumbares

Hiperextensiones con giro

Lanzamiento de M.B d.ventral

Hiperextensiones con lanzamiento de Medicine Ball

Oblicuos con M.B

Twist soviético con Medicine Ball

Sobrecarga de iniciación
Ejercicios transverso / abdominales 10
Ejercicio dinámico 4-4-4-4

Arranque de potencia (vista lateral)

Arranque de potencia (vista frente)

Cargadas de potencia

Cargadas con un pie

Arranque a un brazo

Agarre con correa

Ejercicio de fuerza 6-6-6-6

Sentadillas

Sentadillas adelante

Sentadillas de arranque

Desplantes con pierna arriba

Peso muerto a una pierna

Cargada y fuerza con mancuernas

Fuerza en banco plano

Dominadas

Remo acostado

Trabajos en superficies inestables

Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6
Ejercicio de Transferencia 6” x n
Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6
Ejercicio de Transferencia 6” x n
Trabajos aeróbicos
Elongación

Lanzamiento de Balón Medicinal

Lanzamientos variados

Variedades en escalera

Variedades en cuadrilátero

Variedades pliométricas

Vallas múltiples

Lateralizaciones

Elevaciones de tronco 10
Oblicuos acostado 6 c/l
Hiperextensiones 10
Arranque de pot. 6-6-6-4-4
Sentadillas ad. 6-6-4-4-4
Saltos variados 5 x 6
Dominadas 4 x max
Saques laterales 5 x 6
Trabajo aeróbico
Elongación
Elevaciones de piernas 10
Oblicuos con MB 6 c/l
Ejercicios alemanes 40
Cargadas de pot. 6-6-6-4-4
P. muerto 1/pierna 6+6 x 4
Fuerza en banco 6-6-4-4-4
Fuerza con manc. 6-6-6-6-6
Lanzamientos de MB 6 x 10
Trabajo aeróbico
Elongación

Variación de carga simple

Variaciones de carga simples
Día 1
Series de a 8
Series de a 6
Series de a 5
Series de a 4
Series de a 6
Series de a 3
Día 2
Series de a 6
Series de a 4
Series de a 3
Series de a 2
Series de a 4
Series de a 1

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Potencia para la etapa post puberal

by fypotencia on Nov 04, 2011

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