Futbol: Reactividad y velocidad

Fuerza reactiva y coordinación como agentes de la velocidad

Que es la pliometría?
Es la herramienta utilizada para desarrollar la fuerza reactiva
La fuerza reactiva es aquella que se manifiesta cuando un movimiento concéntrico se produce inmediatamente después de uno excentrico como ocurre en innumerables gestos deportivos
La velocidad en los deportes depende de la conjunción de altos indices de fza reactiva y tiempos de contacto muy bajos

Evaluaciones en plataforma

Evaluaciones
Abalakov
Salto con contramovimiento
Rocket jump
Squat jump
Salto profundo
Test de bilateralidad

Abalakov
Sirve fundamentalmente para discriminar la incidencia de los brazos
A brazos mas largos, mejores resultados
Es indicativo de un centro de masa mas alto
Los tenistas, voleybolistas, etc deberían tener buenos resultados en el test Abalakov

Cualidad examinada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión de un porcentual elevado de fibras FT, reutilización de la energía elástica y coordinación intra e intermuscular. Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (contramovimiento). Relación con otros parámetros y funciones: correlación con el sprint; con los tests de Abalakow, Seargent, y salto de longitud desde parado; con el pico de fuerza registrado en máquinas isocinéticas; con la fuerza isométrica máxima; con el área de las fibras veloces del músculo vasto lateral; y con el % de fibras FT presentes en los cuádriceps. Salto con Contramovimiento

Salto con contramovimiento
La diferencia con el Abalakov es de aproximadamente un 15%
Su relación con los saltos sin contramovimiento nos marca la incidencia de la fuerza reactiva.
Solo es un buen indicador de la fuerza reactiva en sedentarios y deportistas de niveles iniciales

Cualidad examinada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión de un porcentual elevado de fibras FT. Tipo de actividad: trabajo concéntrico. Relación con otros parámetros y funciones: correlación con el sprint; con los tests de Abalakow, Seargent, y salto de longitud desde parado; con el pico de fuerza registrado en máquinas isocinéticas a una velocidad de 4,2 rad/seg Salto sin contramovimento o Squat Jump

Salto sin contramovimiento (SJ)
Definitivamente es una maldición que Bosco descargo sobre todos nosotros!!
Solo es factible de ser realizado con total corrección por deportistas de adecuada flexibilidad y alguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza.
Bien ejecutado resulta un buen indicador de los niveles de fuerza rapida
La diferencia optima en sujetos de gran fuerza reactiva entre SJ y CMJ es del 20%

Rocket Jump
Es mucho mas facil de implementar que el SJ, aquí el sujeto parte de la flexión profunda y no tiene chances de hacer un contramovimiento
En sujetos de gran fuerza reactiva la diferencia entre RJ y CMJ es del orden del 15%

Salto profundo
La intención del salto profundo es determinar cual es la inercia de caida que genera la mejor expresión de fuerza reactiva
Esta expresión se denomina “Q” y surge del cociente entre tiempo de vuelo y el tiempo de contacto.
En la medida que se incrementa la altura disminuye el tiempo de contacto y aumenta el tiempo de vuelo.
Después de la altura optima el tiempo de contacto aumenta y disminuye el valor de “Q”

Variación del indice Q

Resumiendo.. El indice de fuerza reactiva debe obtenerse de la diferencia entre el salto sin contramovimiento que consideremos mas confiable y la mejor expresión de salto que se produzca desde una altura de caída óptima!!

Calculo de bilateralidad
Se realiza un CMJ utilizando una pierna por vez
La diferencia entre ambas piernas no debe exceder el 10%
La suma de ambas piernas debe ser igual o mayor al CMJ ejecutado con ambas piernas

Requisitos iniciales
Perfecta simetria!!
Niveles bajos de % de grasa corporal
Dos meses antes es indispensable iniciar los trabajos en el gimnasio con enfasis en el control y estabilización de la zona media y el fortalecimiento de las piernas

Nivel 1
Integran el nivel 1 todos aquellos deportistas que posean menos de un 10% de diferencia entre sus mejores saltos con y sin contramoviento
Se compone de tres días

Nivel 1 300 300 300 Semana 2 300 350 350 Semana 4 300 300 350 Semana 3 250 250 250 Semana 1 Día 3 Cajones combinados Día 2 Prisioneros Día 1 Soga, escalera cuadrilátero

Nivel 1 Día 1 Variedades en escalera

Nivel 1 Día 1 Variedades en cuadrilátero

Nivel 1 Día 2 Prisioneros

Nivel 1 prisioneros 3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10 1 1 2 1 1 2 2

Nivel 1 con cajones combinados 3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

Nivel 1 Día 3 con cajones combinados

Nivel 1 Día 3 Vallas múltiples

Que se debe esperar del nivel 1
Un fuerte incremento de los niveles de fuerza rapida y fuerza reactiva
Una mejora sustancial de la coordinación
Un fuerte incremento de la altura desde donde se manifiesta la mejor fuerza reactiva
Una mejora en el indice Q

Nivel 2
Pasan a este nivel los deportistas que hayan cumplimentado 4 semanas del nivel 1 o que tengan un resultado evaluativo que consideremos superior.
Es imprescindible conocer la altura optima de caida

Nivel 2 250 250 300 Semana 2 300 300 300 Semana 4 250 300 300 Semana 3 200 250 250 Semana 1 Día 3 Saltos con Altura “Q” Día 2 Ranas Día 1 Variaciones angulares

NIVEL 2 Día 1 Escalera y cuadrilátero en diferentes ángulos

Nivel 2 (angulos) 4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Lateralizaciones

Nivel 2 lateralizaciones 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 Día 2 Lateralizaciones y Ranas

Nivel 2 saltos altura “Q” 4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 Día 3 Ejercicios múltiples

Que se debe esperar del nivel 2
La optimización del los niveles de Fuerza reactiva
Perfecta idoneidad en la ejecución de los mas variados ejercicios
De ahora en mas solo queda mantener la fuerza reactiva mientras se incrementan los niveles de fuerza maxima
Se debe comenzar a realizar arranque de potencia

Nivel 3 300 300 Semana 2 350 350 Semana 4 350 300 Semana 3 250 250 Semana 1 Día 3 Saltos con Altura “Q” Día 1 Superficies Blandas

Nivel 3 Día 1 Multisaltos con un pie con sobrecarga o desde altura optima

Nivel 3 (Altura Q) 5 x 8 / 5 x 10 / 6 x 8 / 6 x 10

Nivel 4 con ligas 2 x 6 / 2 x 8 / 3 x 6 / 3 x 8

Nivel 5 con liga y obstaculo 1 x 4 / 1 x 6 / 3 x 4 / 3 x 6

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Futbol: Reactividad y velocidad

by Fuerza y Potencia

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