Este documento proporciona directrices para un programa de entrenamiento de 16 semanas que combina ejercicios cardiovasculares y de abdomen para desarrollar abdominales definidos. El programa comienza con 15 minutos de cardio y ejercicios de abdomen y progresa a 30 minutos de cada uno a lo largo de las 16 semanas. Incluye 6 circuitos de ejercicios de abdomen y 11 opciones de ejercicios cardiovasculares con diferentes protocolos de intervalos, incluyendo variaciones en la intensidad y duración.

2. 16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales
Afilados Como Una Navaja
Directrices de Entrenamiento
• Idealmente es mejor hacer estos ejercicios en un día exclusivo lo más alejado posible
de tu entrenamiento con pesas, por la mañana con el estómago casi vacío o por la
noche después de tu última comida. También los puedes hacer después de tu
entrenamiento con pesas.
• Llena la mayor cantidad de tus días de no entrenamiento con pesas, como lo permita
tu actual programa, con uno de los ejercicios cardiovasculares o después de tu
entrenamiento con pesas.
• Comienza cada entrenamiento con calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar
la parte de “ejercicio” de la sesión.
• Comienza con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 15
minutos de ejercicios cardiovasculares.
• Progresa a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 20 minutos
de ejercicios cardiovasculares.
• Progresa a 25 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 25 minutos
de ejercicios cardiovasculares.
• Progresa a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 30 minutos
de ejercicios cardiovasculares.
• Experimenta con los diversos protocolos de ejercicios cardiovasculares (‘cardio’) que
están a continuación. Inicialmente, tu primera y segunda rondas de cardio serán
“tranquilas”. Progresa para que tu primera ronda de cardio sea “dura” y la segunda sea
“tranquila”. Finalmente, progresa para que ambas rondas de cardio sean “duras”.
• Rota los diferentes ejercicios abdominales/de centro.
• No dudes en sustituir los ejercicios abdominales basándote en tu disponibilidad de
equipo usando el Entrenador Virtual.
• Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realización de cada uno de estos
ejercicios.
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3. 16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales
Afilados Como Una Navaja
Circuito Abdominal #1 Series Reps.
Elevación de Doble Pierna Boca Arriba (pelota) 3-4 hasta la fatiga
Abdominales sobre Pelota con Cable 3-4 hasta la fatiga
Circuito Abdominal #2
Levantamiento de Cadera Inclinado 3-4 hasta la fatiga
Abdominales en Declive 3-4 hasta la fatiga
Circuito Abdominal #3
Deslizamientos a partir de las Rodillas 3-5 20-25
Abdominales sobre Pelota de estabilidad 3-5 20-25
Circuito Abdominal #4
Abdominales (pies a 90 grados) 3-5 25-50
Abdominales Laterales, Acostado 3-5 25-50
Circuito Abdominal #5
Elevación de Doble Pierna Boca Arriba 3-5 25-50
Empujes de Cadera 3-5 25-50
Circuito Abdominal #6
Elevación de piernas, colgando 3-4 25-50
Abdominales con Cable 3-4 25-50
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4. 16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales
Afilados Como Una Navaja
Ejercicio Cardiovascular #1
Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro con 1
minuto de recuperación entre cada intervalo. Repetir 2-3 series
Correr Duro = 16-24 Minutos totales
Ejercicio Cardiovascular #2
Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro,
4 minutos Duro, 5 minutos Duro con 1 minuto de recuperación entre cada
intervalo. Repetir 2-3 series
Correr Duro = 15-45 Minutos totales
Ejercicio Cardiovascular #3
Incrementa la velocidad 1mph (1.61031 kph) cada 5 minutos
Ejercicio Cardiovascular #4
10-15 x 1 minuto Duro alternando con 1 minuto Tranquilo
Correr Duro = 10-15 minutos
Ejercicio Cardiovascular #5
6-8 x 2 minutos Duro y 1 minuto Tranquilo
Correr Duro = 12-16 minutos
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5. 16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales
Afilados Como Una Navaja
Ejercicio Cardiovascular #6
4-6 x 3 minutos Duro y 2 minutos Tranquilo
Correr Duro = 12-18 minutos
Ejercicio Cardiovascular #7
(pista)
Corre en la parte recta y trota en la curva, haz 4-8 vueltas
Ejercicio Cardiovascular #8
(pista)
Repetir a los 200 metros. Corre 200 metros y camina 100 metros durante
12-24 intervalos
Ejercicio Cardiovascular #9
(pista)
Repetir a los 400 metros. Corre 400 metros y camina/trota 200 metros
durante 8-12 intervalos
Ejercicio Cardiovascular #10
(pista)
Corre 400 metros, 300 metros, 200 metros, 100 metros con una
caminata/trote de recuperación y repite de 3-4 veces
Ejercicio Cardiovascular #11
(pista)
Duro 1600 metros (4 vueltas), Duro 1200 metros (3 vueltas), Duro 800
metros (2 vueltas), Duro 400 metros (1 vuelta). Haz una caminata/trote de
recuperación de 200 metros. Repetir 1-2 veces
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