RECEITAS DIET
Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio SouzaCapa e direção de arte: Douglas CanjaniFotos de capa e de miolo...
S A B O R & S A Ú D ERECEITAS DIETSugestões definitivas para vocêperder peso, manter a linhae ficar mais saudável
Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, semprepresentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.MargaridaMa...
5SUMÁRIOTorta de legumes, 56Pães & bolosBolo de laranja, 59Bolo de nozes pecã com creme,63Bolo de pêra, 64Bolo inglês, 60B...
Rocambole de carne ( página 35).AVES & PEIXESPudim de clara com molho de framboesa (página 75).LEGUMES & VERDURASSOBREMESA...
6A diferença entre Diet e LigthDiet oudietéticoéotermousadoparaalimentosquetiveramalgumnutrienteeliminadoe é dirigido para...
7ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA, ALÉM DE EMAGRECER, ajuda a conquistarmais saúde.Regime parece significar fome, privações e um ca...
8n Faça cinco refeições ao dia religiosamente. Ficar sem comer não ajudará em nadae poderá comprometer o resultado. Duas v...
9GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENTENDEMEstes são alguns grupos de alimentos. Você poderá fazer substituições sem problemas.Gr...
10SUGESTÕES DE CARDÁPIOSCafé da manhã• 1 colher (sobremesa)de requeijão light• ½ pão francês• 1 copo (americano) desuco de...
11• 1 envelope de ca-puccino diet• 1 fatia de pão diet• 3 colheres (sopa) dericota• 1 prato (raso) de sala-da de tomate co...
12TERCEIRA SEMANA• 1 fatia de pão diet• 1 fatia de peito deperu defumado• 1 copo (americano) deleite desnatado• 3 frutas m...
13QUARTA SEMANA• 1 copo (americano)de leite desnatado• 1 pão francês semmiolo• 1 colher (sobremesa)de geléia diet• 1 prato...
14TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS*Bebidas Quantidade CaloriasÁgua de coco ...........................240 ml 43,20Café com l...
15Carnes, aves e peixesCalorias por 100 gAlcatra ................................................ 175,00Anchova cozida ......
16Verduras e Legumes Quantidade CaloriasAbóbora ............................100 gramas 122,00Abobrinha cozida................
19AVES&PEIXESChester com Molhode UvaTEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 309,00GRAU DE DIFI...
20AVES&PEIXESFilé de Frango comRecheio de Maçã VerdeTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 240...
21AVES&PEIXESFilé de Frangocom Maçã e RicotaTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS PORPORÇÃO: 196,00 C...
22AVES&PEIXESEspetinho de FrangoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 150,00GRAU DE DIFIC...
23AVES&PEIXESPeito de Frango comRecheio de BrócolisTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 316,...
AVES&PEIXES24Filé de Peixe comLegumesTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE ...
25AVES&PEIXESPapilote de Peixe comLegumesTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 1 PORÇÃOCALORIAS POR PORÇÃO: 180,00GRAU ...
AVES&PEIXES26Posta de Badejo comEspinafreTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 194,00GRAU...
27AVES&PEIXESSalada de HadoqueTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 105,00GRAU DE DIFICUL...
AVES&PEIXES28Salmão com LeiteTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 480,00GRAU DE DIFICULDADE:...
31CARNESCarne FatiadaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 214,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉ...
32CARNESFilé com MolhoFerrugemTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 154,00GRAU DE DIFICUL...
33CARNES250 g de carnemagra moída1 ovo1 cebola pequenaralada1 colher (chá) demostardaalgumas gotas demolho inglêssal e pim...
34CARNESBife Rolê com Peitode PeruTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 235,00GRAU DE DIF...
35CARNESRocambole de CarneTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 136,00GRAU DE DIFICULDAD...
36CARNESRosbife com ErvasTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 182,50GRAU DE DIFICULDADE:...
39MASSAS,GRÃOS&MOLHOSArroz com PassaTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 135,00GRAU DE D...
40MASSAS,GRÃOS&MOLHOSCrêpe au FromageTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 20 CREPESCALORIAS POR PORÇÃO: 236,00GRAU DE DIFI...
41MASSAS,GRÃOS&MOLHOSEspaguete comBrócolis e FrangoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 220,...
42MASSAS,GRÃOS&MOLHOSNhoque de RicotaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 364,00GRAU DE ...
43MASSAS,GRÃOS&MOLHOS300 g de macarrãopene1 colher (sobremesa)de azeite1 cebola granderalada1 dente de alhoamassado300 g d...
44MASSAS,GRÃOS&MOLHOSTorta de FrangoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 12 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 363,00GRAU DE DIFI...
51LEGUMES&VERDURASBatata EspecialTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 160,00GRAU DE DIFI...
52LEGUMES&VERDURASCoração de Alcachofracom AlhoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 40,00...
53LEGUMES&VERDURASCouve-flor comCarne MoídaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 170,00GR...
54LEGUMES&VERDURASOmelete comJardineira de LegumesTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 7...
55LEGUMES&VERDURASSalpicão de LegumesTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 102,00GRAU DE ...
56LEGUMES&VERDURAS1 ovo1 e ½ xícara (chá)de água4 colheres (sopa) deóleo de soja2 e ½ colheres (sopa)de leite em pódesnata...
59PÃES&BOLOSBolo de LaranjaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 220,00GRAU DE DIFICULDADE...
60PÃES&BOLOSBolo InglêsTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 175,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉ...
61PÃES&BOLOSBombocado de FubáTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 173,00GRAU DE DIFICULDADE: ...
62PÃES&BOLOSPão Doce de CocoTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR UNIDADE: 154,00GRAU DE DIFICULD...
63PÃES&BOLOSBolo de Nozes Pecãcom CremeTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 135,25GRAU DE DI...
64PÃES&BOLOS¼ de xícara (chá) demargarina light1 e ½ xícara (chá)de farinha de trigo1 ovo1 iogurte desnatado1 e ½ colher (...
67SOBREMESASAbacaxi SaborosoTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 83,30GRAU DE DIFICULDAD...
68SOBREMESASCreme de MorangoTEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 13,00GRAU DE DIFICULDAD...
69SOBREMESASTorta de RicotaTEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 170,08 / SEM UVA PASSA: ...
70SOBREMESASDoce de AbacaxiTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 3 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 52,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁ...
71SOBREMESASGelado de AbacaxiTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 100,00GRAU DE DIFICULD...
72SOBREMESASGelatina RosaTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS: 77 POR PORÇÃO DE GELATINA/ 40,00 POR 100 ...
73SOBREMESASIogurteTEMPO DE PREPARO: 3 HORAS E 10 MINUTOS RENDIMENTO: 5 COPOSCALORIAS POR 100 ML: 46,00GRAU DE DIFICULDADE...
74SOBREMESASIogurte com GelatinaTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 22,50GRAU DE DIFICU...
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00015 receitas diet

  1. 1. RECEITAS DIET
  2. 2. Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio SouzaCapa e direção de arte: Douglas CanjaniFotos de capa e de miolo: José Gabriel LindosoCoordenação: Marta L. TassoProdução gráfica: Mirian CunhaA receita da foto da capa, Pizza de Queijos com Rúcula, está na página 41.Copyright © by Margarida ValenziDireitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco ZeroRua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000Telefone: (011) 876-2822 - Fax: (011) 876-6988e-mail: marcozero@nutecnet.com.brVisite-nos na Internetwww.livrarianobel.com.brA primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.
  3. 3. S A B O R & S A Ú D ERECEITAS DIETSugestões definitivas para vocêperder peso, manter a linhae ficar mais saudável
  4. 4. Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, semprepresentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.MargaridaMargarida Valenzi é redatora do “SuplementoFeminino” do jornalO Estado de S. Paulo desdeadécadade70,responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dáassessoria e palestras de culinária e de economia doméstica eé proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, oMarron Glacê. Tem vários livros de Margarida Valenzipublicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM dereceitas.Coleção As melhores receitas do“Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas• Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães• Sobremesas e DocesColeção Sabor & Saúde:• Receitas para Diabéticos• Receitas com Baixo Colesterol • Microondas DietA seguir:• Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos• Receitas para Alérgicos
  5. 5. 5SUMÁRIOTorta de legumes, 56Pães & bolosBolo de laranja, 59Bolo de nozes pecã com creme,63Bolo de pêra, 64Bolo inglês, 60Bombocado de fubá, 61Pão de cenoura, 61Pão doce de coco, 62Pão matinal, 59Pão saboroso, 64SobremesasAbacaxi saboroso, 67Aspic havaiano, 68Coquetel de ameixa, 77Creme de morango, 68Creme de ricota e café, 69Doce de abacaxi, 70Espuma rosada, 70Gelado de abacaxi, 71Gelatina rosa, 72Geléia de morango, 72Iogurte, 73Iogurte caseiro de morango, 73Iogurte com gelatina, 74Maçã com creme, 77Musse de frutas, 75Musse de maracujá, 76Musse de uva preta, 74Pêra com calda de chocolate, 76Pudim de clara com molho deframboesa, 75Pudim de chocolate comraspas, 67Sorvete de banana e morango, 71Taça de manga, 78Taça de morango, 79Torta de maçã, 78Torta de morango, 79Torta de ricota, 69Filé com molho ferrugem, 32Filé com molho madeira, 32Hambúrguer com vagem emolho, 33Lagarto com legumes, 33Rocambole de carne, 35Rosbife com ervas, 36Massas, grãos & molhosArroz com passa, 39Crêpe au fromage, 40Espaguete com brócolis efrango, 41Macarrão com salmão, 43Molho branco, 48Molho de ervas, 45Molho de hortelã, 45Molho de iogurte, 46Molho de iogurte comcebolinha, 46Molho de limão, 47Molho de mostarda, 47Molho vinagrete diet, 48Nhoque de ricota, 42Pizza de queijos com rúcula, 41Risoto de camarão, 39Torta de frango, 44Legumes & verdurasBatata especial, 51Brócolis com alho, 51Coração de alcachofra comalho, 52Couve-de-bruxelas gratinada, 52Couve-flor com carne moída, 53Gratinado de couve-flor, 53Omelete com jardineira delegumes, 54Purê de batata, 54Salpicão de legumes, 55Introdução, 7Dicas leves para emagrecer eficar mais saudável, 7Grupos de alimentos que seentendem, 9Sugestões de café da manhã,9Sugestões de cardápios, 10Tabela de controle de calorias,14Aves & peixesChester com molho de uva, 19Espetinho de frango, 22Filé de frango com maçã ericota, 21Filé de frango com recheio demaçã verde, 20Filé de peixe com legumes, 24Hadoque gratinado, 24Papilote de peixe comlegumes, 25Peito de frango com recheio debrócolis, 23Peito de peru com aspargo, 23Peixe rolê, 25Posta de badejo comespinafre, 26Salada de camarão comervilha, 26Salada de hadoque, 27Salmão com leite, 28CarnesBife rolê com peito de peru, 34Carne fatiada, 31Carne moída à indiana, 31
  6. 6. Rocambole de carne ( página 35).AVES & PEIXESPudim de clara com molho de framboesa (página 75).LEGUMES & VERDURASSOBREMESASBolo de laranja (página 59).PÃES & BOLOSTorta de legumes (página 56).Espetinho de frango (página 22).CARNESMASSAS, GRÃOS & MOLHOSCrêpe au fromage (página 40).
  7. 7. 6A diferença entre Diet e LigthDiet oudietéticoéotermousadoparaalimentosquetiveramalgumnutrienteeliminadoe é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser oalimento que não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou oalimento sem sódio, indicado para os hipertensos.Light é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. No casode produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagemusada.NOTA DA AUTORAPara facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.Medidas¼ de colher .............................................. 1,25 ml½ colher .................................................. 2,50 ml1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml1/3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml½ xícara (chá) ........................................... 125 ml2/3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml1 xícara (chá) ............................................ 250 ml1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa)Medidas de xícara (chá)Açúcar de confeiteiro .................................. 140 gAçúcar refinado .......................................... 180 gAmêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 gAraruta ....................................................... 150 gArroz .......................................................... 210 gAveia em flocos ............................................. 80 gBanha ......................................................... 230 gChocolate em barra picado ......................... 160 gChocolate em pó ........................................ 120 gCoco fresco ralado ...................................... 180 gCoco seco ralado .......................................... 80 gCreme de leite fresco .................................. 230 gFarinha de mandioca .................................. 150 gFarinha de rosca ........................................... 80 gFarinha de trigo .......................................... 130 gFécula de batata ......................................... 150 gFrutas cristalizadas picadas ......................... 200 gFubá ........................................................... 120 gGordura ...................................................... 160 gMaisena ...................................................... 140 gManteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 gMel ............................................................. 300 gÓleo ........................................................... 200 gPolvilho doce ou azedo ............................... 150 gParmesão ralado sem apertar ........................ 80 gQueijo prato ralado .................................... 100 gSemolina ..................................................... 100 gUva passa .................................................... 140 gEquivalência dos líquidos1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá)1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa)1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café)1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá)Colher (sopa)Farinha de rosca ...........................................10 gCreme de leite ...............................14 g ou 12 mlÁgua ..............................................12 g ou 10 mlFarinha de trigo ............................................20 gAzeite ...........................................................14 gManteiga ou margarina .................................20 gArroz ............................................................20 gAçúcar ..........................................................25 gAçúcar de confeiteiro ....................................10 gGordura ........................................................30 gTabela de medida – volume seco1/8 de colher (chá) ......................................0,5 ml¼ de colher (chá) ..........................................1 ml½ colher (chá) ..............................................2 ml3/4 de colher (chá) ........................................4 ml1 colher (chá) ...............................................5 ml1 colher (sopa) ............................................15 ml¼ de xícara (chá) ........................................60 ml1/3 de xícara (chá) ........................................75 ml½ xícara (chá) ...........................................125 ml2/3 de xícara (chá) ......................................150 ml3/4 de xícara (chá) ......................................175 ml1 xícara (chá) ............................................250 ml4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro
  8. 8. 7ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA, ALÉM DE EMAGRECER, ajuda a conquistarmais saúde.Regime parece significar fome, privações e um cardápio nada agradável.Errado; isso mudou, pratos saborosos de visual rico tornam a dieta mais convidativa.Pode-se até comer de tudo, apenas seguindo regras e balanceamentos.Com nossos cardápios, a perda de peso é certa, sem necessidade de remédiose fórmulas mágicas. É preciso, apenas, obedecer o consumo de calorias diárias.E para fazer este regime, você não precisa esquentar muito a cabeça, poisdaremos algumas sugestões de cardápios.DICAS LEVES PARA EMAGRECER E FICAR MAIS SAUDÁVELn Coma apenas grelhados, cozidos ou assados.n Envolva peixes em papel-alumínio. Unte com uma gota de óleo e asse-os.n Grelhe os alimentos sem óleo em frigideira antiaderente.n Sirva-se num pratinho que, sendo menor, fica mais cheio e dá sensação de fartura.Coma lentamente.n Mate a fome entre as refeições comendo pequenos bastões de cenoura, salsão, erva-doce etc.n Consuma à vontade verduras e legumes, mesmo no intervalo das refeições. Masrefogue-os sem óleo ou ingira-os em sopas e saladas.n Outra alternativa: prepare um sopão e tome-o quando sentir fome.n Antes de uma festa, alimente-se para não cair em tentação.n Evite álcool (engorda) e cigarro. Ambos prejudicam a circulação.n Faça um pouco de exercício ou caminhe diariamente.n Cuide do visual dos pratos. Sinta prazer na sua reeducação alimentar.n Alimentos com adoçante, óleo vegetal e leite desnatado têm, em média, 40 a 60%menos calorias por porção.n Beba à vontade água e café, chá e limonada puros ou com adoçante.INTRODUÇÃO
  9. 9. 8n Faça cinco refeições ao dia religiosamente. Ficar sem comer não ajudará em nadae poderá comprometer o resultado. Duas vezes por dia você precisa de proteínasanimais, que sustentam e reconstituem músculos, vísceras e órgãos. Elas estão nacarne de boi, peixes, ovos e laticínios.Café da manhã .................... entre 7 e 8 hAlmoço ............................... entre 12 e 13h30Lanche ................................ entre 15 e 16 hJantar .................................. entre 18h30 e 19h30Ceia .................................... entre 20 e 21 hn Temperos como ervas aromáticas, vinagre e limão podem ser consuidos à vontade.Procurenãoutilizaróleonopreparo;casonãoconsiga,utilizeapenas1colher(chá)de óleo de canola em cada refeição. Não exclua nenhuma refeição, isso sóprejudicará você. Procure fazê-las sempre no horário.n Mesmo quando for comer uma fruta, ou tomar um copo de leite, faça-o sentada ecom tranqüilidade. Isso dá a sensação de que comeu muito.n Depois de terminar as refeições, fique um pouco sentada à mesa, conversando. Issovai dar a idéia de satisfação muito maior.n Tome bastante líquido diariamente, cerca de 1,5 l de água.n Se sair da dieta em uma das refeições, não fique de jejum na próxima — só iráatrapalhar o metabolismo.n Faça as refeições lentamente; mastigue bem, desfrutando os alimentos.n Ponha no prato a porção exata do que vai comer, e não deixe as travessas na mesapara não ter tentação de abusar.n Antes de iniciar a dieta, procure um médico para certificar-se de que não há nenhuminconveniente.ATENÇÃOQuando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilizesempre o adoçante indicado para altas temperaturas.
  10. 10. 9GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENTENDEMEstes são alguns grupos de alimentos. Você poderá fazer substituições sem problemas.Grupo das frutas1 laranja1 maçã pequena1fatiade2cmdeabacaxi,melancia ou mamão150 g de morango10bagosdeuvasgrandesou 12 pequenas3 ameixas secas½ xícara (chá) de saladade frutas½ xícara (chá) de suco defrutas1 figo1 tangerina2 damascos frescosmédios10 cerejas frescas1 pêssego pequeno1 pêra pequenaObservação: As frutasmais calóricas e quedevem ser evitadas são:abacate,manga,banana-nanica, caqui e mamãopapaia.Grupo das gorduras2 colheres (chá) demargarina light (10 ml)1 colher (chá) demargarina normal (5 ml)2 colheres (chá) demaionese light (10 ml)1 colher (chá) demaionese normal (5 ml)Grupo do leite240 ml de leite180 ml de iogurtedesnatado180 ml de leite de soja120 ml de iogurtenatural1 porção de leite em pó(2 colheres (sopa))Grupo do pão1 pão francês sem miolo1 fatia de pão de fôrma2 torradas ou 2 biscoitossalgados10 biscuits30 g de cereais semaçúcarSUGESTÕES DE CAFÉ DA MANHÃSegunda sugestão• café, chá ou cacau semaçúcar• 240 ml de leitedesnatado• 1 pão doce de coco• 1 maçãTerceira sugestão• café, chá ou cacau semaçúcar• 240 ml de leitedesnatado• 1 pão francês sem omiolo• 1 fatia grande demamãoQuarta sugestão• café, chá ou cacausem açúcar• 240 ml de leitedesnatado• 1 pão matinal• 30 g de corn flakes• 1 laranjaSétima sugestão• café, chá ou cacau semaçúcar•240mldeleiteouiogurtedesnatado• 3 colheres (sopa) dequeijo cottage• 1 fatia de torta demorangoSexta sugestão• café, chá ou cacau semaçúcar• 240 ml de leitedesnatado• 1 fatia de bombocadode fubá• 3 colheres (sopa) demargarina light•½colher(sopa)dericota• 1 maçãPrimeira sugestão• café, chá ou cacau semaçúcar• 240 ml de leitedesnatado• 1 fatia de bolo inglês• 2 colheres (café) demargarina light• 1 kiwiQuinta sugestão• café, chá ou cacau semaçúcar• 240 ml de leitedesnatado•1fatiadebolodelaranja•1fatia(2cm)deabacaxi
  11. 11. 10SUGESTÕES DE CARDÁPIOSCafé da manhã• 1 colher (sobremesa)de requeijão light• ½ pão francês• 1 copo (americano) desuco de melão com leite• 1 prato (raso) desalada de rúcula compepino e palmito• 3 colheres (sopa) deberinjela refogada• 1 fatia de peito defrango com molho demaçã• 1 figo• 1 copo (americano) deleite desnatado• 1 prato (raso) deacelga com pimentão• 2 colheres (sobre-mesa) de iogurte desna-tado• 4 colheres (sopa) deatum temperado• 7 grãos de uva• 1 ameixa pequena• 2 bolachas água e sal• 1 fatia pequena dequeijo minas fresco• ½ mamão papaia• 1 maçã pequena • 1 prato (raso) de sa-lada de alface crespa• omelete com legumes(1 ovo)• 2colheres(sopa)rasasde arroz• ½ goiaba• 3 colheres (sopa)de ricota• 1 iogurte naturaldesnatado• 1 fatia de pão diet• 1 colher (sobremesa)de geléia• 1 bolacha de água esal• 1 colher (chá) dericota• 1 prato (fundo) deespinafre com frango• 1 fatia média demelancia• 1 copo (americano)de leite desnatado• 1 prato (raso) desalada de couve comtomate• 2colheres(sopa)rasasde macarrão parafusocom brócolis• 1 fatia pequena decarne assada (lagarto)• 1 laranja lima• 1 fatia de abacaxi • 1 prato (raso) desalada de alface comerva-doce• 1 coxa de frangoassada• 2colheres(sopa)rasasde arroz• 1 kiwi• 1 iogurte desnatadobatido com frutas• ½ pão francês• 3 colheres (sopa) dericota• 1 fatia grandede melão• 1 prato (raso) desalada de agrião• 3 colheres (sopa) debeterraba com laranja• 1 filé de peixe gre-lhado (badejo)• 1 taça de gelatinadiet• 1 prato (raso) de sa-lada de endívia com nabo• 3 colheres (sopa) deabobrinha refogada• 1 bife de filé mignoncom molho madeira• 1 banana pequena• 8 morangos• sanduíchenaturalcom2fatiasdepãodecenteio,1 fatia de queijo branco,4 folhas de alface e 2colheres (sopa) de ce-noura• 1 fatia de abacaxi• 1 copo (requeijão)de leite desnatado• 1 prato (raso) deescarola com cogumelo• 1 tomate recheadocom ricota• 1 fatia de carne assa-da (lagarto ou coxão duro)• 1 ameixa• 1 iogurte com ameixadiet• 1 prato (raso) de pal-mito, aspargo e brócolis• 3 colheres (sopa) demacarrão talharim commolho• 1 coxa de frangoassada• 1 taça de pudim diet• 2 bolachas de água esal• 1 colher (sobremesa)de geléia diet• 1 copo (americano) deleite desnatado batidocom frutas• 1 maçã pequena• 1 prato (raso) de sa-lada de couve-flor compepino• 1 porção média debacalhau com pimentão• 2 colheres (sopa)rasas de arroz• 1 pêssego• 1 prato (raso) desalada de agrião combrócolis• 1 filé de peito de peru• 1 batata pequenacorada• 1 pêra• 1 prato (raso) dealface e cebola• 3 colheres (sopa) debeterraba crua ralada• 1 bife de filé mignongrelhado• 1 fatia de manga• 1 tangerina• 1 nectarinaPRIMEIRA SEMANA• 1 taça de salada defrutas• 1 fatia de queijobranco• 1 bolacha de água esal• 1 biscoito de aveia• 1 copo (requeijão)de leite desnatado• 1 fatia de mamãoDomingoSábadoSexta-feiraQuinta-feiraQuarta-feiraTerça-feiraSegunda-feira
  12. 12. 11• 1 envelope de ca-puccino diet• 1 fatia de pão diet• 3 colheres (sopa) dericota• 1 prato (raso) de sala-da de tomate com cebola• 1 berinjela recheadacom carne moída• 1 taça de gelatina diet• 1 cenoura crua • 1 prato (raso) de sala-da de alface com rúcula• 2 espetinhos decarne com abacaxi• 2 colheres (sopa)rasas de arrozSegunda-feira• 1 colher (sobremesa)de requeijão diet• ½ pão francês• 1 copo (americano) deleite desnatado• 1 prato (raso) de sala-da verde com rabanete• 1 filé de peixe comcurry e maçã (badejo)• 2 colheres (sopa) depurê de cenoura• 1 pêra• 1 copo (requeijão) dechá mate com limão esem açúcar• 2 bolachas água e sal• 1 prato (fundo) delegumes com frango• 3 colheres (sopa)de ricotaTerça-feira• 1 iogurte naturaldesnatado• 2 bolachas de água esal• 1prato(raso)desaladade couve• 1 batata médiaassada• 2 colheres (sopa) debeterraba cozida• 2 fatias de presuntomagro• 1 goiaba pequena• 1 prato (raso) desalada de brócoliscom cenoura• 2 colheres (sopa) devagem refogada• 1 hambúrguer magrogrelhado• 7 bagos de uva• 1 laranja • 1 envelope decapuccino diet• 1 bolacha de águae sal• 1 copo (requeijão) deleite desnatado• 1 fatia de pão defôrma diet• 1 fatia de queijobranco• 1 prato (raso) deespinafre refogado• 4 colheres (sopa) derisoto de frango comlegumes• 1 fatia média demelancia• 1 taça de gelatina diet • 1 prato (raso) desalada de broto de feijãocom pimentão• 1 filé de peixe assado• 3 colheres (sopa) depanaché de legumes (va-gem, chuchu e cenoura)• 1 fatia de melãoQuinta-feira• 1 taça de salada defrutas• 2 bolachas de água esal• 1 colher (chá) dericota• 1 iogurte commorango diet• 1 prato (sobremesa)de salada de camarãocom molho de iogurteacompanhada dealmeirão, pepino echampignon• 1 maçã pequena• 1 figoSexta-feira• 1 prato (sobremesa)derepolhoroxocommaçã• 1 filémignon commolhode alcaparra• 2 colheres (sopa) dearroz• 3 nêsperas• 1 copo (requeijão)de leite desnatado• ½ pão francês• 1 fatia de ricota• 1 fatia de abacaxi• 1 prato (raso) desalada de agrião• 1 coxa de frango• 2 colheres (sopa) degrão-de-bico• 3 colheres (sopa) deabobrinha refogada• 1 fatia de manga• 1 fatia de queijobranco• sanduíche de carnecom 2 fatias de pãointegral, 1 fatia de carneassada, alface e tomateà vontade• 8 morangosSábado• 2 biscoitos de aveia• 1 copo (requeijão)de leite desnatado• 1 fatia de abacaxiDomingo• 1 prato (raso) desalada verde• 2 canelones de ricota• 3 colheres (sopa) demilho com ervilha• 3 colheres (sopa) decompota de frutas diet• 1 goiaba • 1 prato (raso) de caldoverde• 1 torrada• 1 taça de gelatinadiet• 1 nectarina• 1 fatia de mamãoSEGUNDA SEMANAQuarta-feira• 1 laranja
  13. 13. 12TERCEIRA SEMANA• 1 fatia de pão diet• 1 fatia de peito deperu defumado• 1 copo (americano) deleite desnatado• 3 frutas médias:maçã, pêra e pêssego(ou a gosto)• 1 fatia de queijobranco• 1 picolé diet • 1 ameixa• 1 prato (raso) desalada de acelga comalface• 1 abobrinha recheada• 8 morangos• 1 prato (raso) desalada de palmito comtomate• 3 colheres (sopa) decarne moída magra• 2 colheres (sopa)rasas de arroz• 1 pêra em calda comadoçante• 1 copo (requeijão)de leite desnatado• ½ pão francês• 1 colher (sobremesa)queijo cottage• 1 fatia de melão• 1 prato (raso) desalada de alface• 1 coxa ou antecoxade frango assada• 3 colheres (sopa) depanaché de legumes(batata,cenoura,tomatee palmito)• 1 kiwi• 7 grãos de uva• 1 envelope de ca-puccino diet• 2 bolachas água e sal• 1 colher (sobremesa)de geléia diet• 1 prato (raso) desalada verde• 2 colheres (sopa) debatata sautée• 3 colheres (sopa) dealcatra em cubos aomolho• 1 taça de salada defrutas• 1 iogurte com ameixadiet• 1 prato (raso) desalada de rúcula• 1 ovo mexido comescarola e ricota• 2 colheres (sopa) dearroz• 1 pêssego• 1 copo (requeijão) deleite desnatado batidocom frutasQuarta-feira• 1 caqui• 1 banana pequena• 1 iogurte commorango diet• 2 bolachas água e salQuinta-feira• 1 prato (raso) derúcula com pepino• 1 bife de filé mignongrelhado• 1 porção de suflê decouve-flor• 2 colheres (sopa) dearroz• 8 morangos• 1 tangerina• 1 prato (raso) desalada de alface eagrião• 2 colheres (sopa) decenoura ralada• 1 filé de peito defrango grelhado• 1 fatia de pão decenteio• 1 fatia de abacaxi• 1 fatia de queijocottage• 1 prato (sobremesa)de repolho cozido comlentilha• 1 fatia de carneassada• 2 colheres (sopa) dearroz• 1 fatia de melancia• 1 bolacha água esal• 1 colher (chá) degeléia diet• 1 prato (sobremesa)de salada de brócolis• 3 colheres (sopa) debeterraba com milho• 1 filé de peixe assado• 1 taça de gelatinadiet• 1 maçã pequenaSexta-feira• 1 copo (americano) deleite desnatado• 1 fatia de pão integral• 1 colher (chá) derequeijão light• 1 prato (raso) desalada de chicória comalface• 3 colheres (sopa) decouve-flor ao molhobranco• 1 sobrecoxa de frangoassada• 1 fatia de mangaSábado• 1 pêra pequena • 1 fatia de mamão• 1 prato (raso) desalada de acelga comvagem• 3 colheres (sopa) decarne com molho• 1 colher (sopa) de purêde batata• 7 bagos de uva• 1 kiwi• 2 bolachas água e sal• 1 fatia de peito deperu• 1 fatia de melão• 1 prato (raso) desalada de palmito comchampignon e alface• 3 colheres (sopa) deespaguete à bolonhesa• 1 filé de peito defrango grelhado• 1 taça de pudim diet• 1 nectarina • 1 prato (sobremesa)de espinafre refogado• 1 ovo cozido• 2 colheres (sopa) depurê de mandioquinha• 1 taça de salada defrutasDomingoTerça-feiraSegunda-feira
  14. 14. 13QUARTA SEMANA• 1 copo (americano)de leite desnatado• 1 pão francês semmiolo• 1 colher (sobremesa)de geléia diet• 1 prato (raso) desalada de rúcula comcouve• 2 colheres (sopa) deberinjela com vinagrete• 1 bife de peito de perugrelhado• 1 goiaba• 1 copo de suco demelancia• 1 prato (raso) de sala-da de alface com brócolis• 2 colheres (sopa) denabo com beterraba• 1 bife de filé mignongrelhado• 2 colheres (sopa) dearroz• 1 taça de gelatina diet• 1 pêssegoSegunda-feiraTerça-feira• 1 taça de salada defrutas• 1 iogurte naturaldesnatado• ½ pão francês• 1 prato (raso) de sa-lada de alface americana• 3 colheres (sopa) decarne moída• 1 batata médiaassada• 1 copo de laranjada• 1 figo • 1 prato (raso) de sala-da de escarola• 3 aspargos• 1 filé de frangogrelhado• 2 colheres (sopa) dearroz à grega• 1 fatia de abacaxi• 1 copo (requeijão) deleite desnatado• 1 fatia de pão diet• 1 colher (sobremesa)de requeijão light• 1 laranja• 1 prato (raso) de saladade rúcula com pepino epalmito• 1 coxa de frangoassada• 3 colheres (sopa) deberinjela com vinagrete• 3 nêsperas• 1 copo de leitedesnatado• 1 prato (sobremesa)de brócolis com molhobranco• 1 filé de peixegrelhado• 2 colheres (sopa) dearroz à grega• 1 tangerina• 1 torrada• 1 colher (chá) dericotaQuarta-feira• 2 bolachas de água esal• 1 fatia de queijobranco• 1 iogurte batido commorango• 1 prato (raso) desalada de alface comcebola• 4 almôndegas pe-quenas com molho• 3 colheres (sopa) decenoura sautée• 1 banana• 1 taça de gelatinadiet com frutas(surpresa gelada)• 1 prato (fundo) delegumes com carne• 7 bagos de uva• 1 envelope decapuccino diet• bolacha água e sal• 1 fatia de pão decenteio• 3 colheres (sopa) dericota• 1 colher (chá) degeléia diet• 1 copo (americano) deleite desnatado• 1prato(raso)desaladade endívia com rabanete• 1 colher (sopa) de purêde batata• 1 filé de peito defrango grelhado• 1 fatia de melão comcalda de ameixa• 1 caju • 1 prato (raso) desalada de tomate comaspargo• omelete de escarola(1 ovo)• 2 colheres (sopa) ra-sas de arroz• 1 copo (requeijão) delimonada com adoçante• 8 morangos• 1 envelope decapuccino diet• ½ pão francês• 1 fatia de queijobranco• 1 prato (raso) desalada de agrião• 1 porção média debacalhau grelhado• 1 batata média corada• 1 kiwi• 1 goiaba • 3 nêsperas• sanduíche de frangocom 2 fatias de pão, 3colheres (sopa) de frangodesfiado, cenoura e al-face à vontade• 1 fatia de melancia• 1 prato (sobremesa)de espinafre refogado• 3 colheres (sopa) deatum• 3 colheres (sopa) demilho verde com ervilha• 1 taça de gelatinadiet• 1 taça de salada defrutas• 2 bolachas água esal• 1 prato (raso) desalada verde compalmito• 3 colheres (sopa) demacarrão com brócolis• 1 coxa de frangoassada• 1 taça de pudim diet• 1 maçã pequena • 1 ameixaSexta-feiraQuinta-feiraSábadoDomingo
  15. 15. 14TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS*Bebidas Quantidade CaloriasÁgua de coco ...........................240 ml 43,20Café com leite com açúcar .......240 ml 128,00Café com leite sem açúcar ........200 ml 88,00Café...........................................240 ml 4,00Cerveja ......................................360 ml 148,00Cerveja light .............................. 360 ml 100,00Chá ...........................................240 ml –Coca-Cola ................................240 ml 96,00Fanta .........................................240 ml 139,20Gatorade ...................................240 ml 60,00Guaraná ....................................240 ml 76,80Licor .......................................... 1 dose 96,00Limonada com açúcar .............240 ml 100,80Refrigerante diet ....................... 360 ml 1,00Suco de abacaxi com açúcar ....240 ml 103,20Suco de acerola com açúcar .....240 ml 62,40Suco de goiaba com açúcar .....240 ml 103,20Suco de laranja com açúcar .....240 ml 184,80Suco de manga com açúcar .....240 ml 96,00Suco de maracujá com açúcar .240 ml 24,00Suco de melão com açúcar ......240 ml 81,60Vinho ......................................... 1 taça 96,00Vodca ......................................... 30 ml 70,00Whisky ........................................ 30 ml 67,00Rum............................................ 30 ml 70,00Gim ............................................. 30 ml 60,00Suco de tomate ........................120 ml 41,00Frutas Quantidade CaloriasAbacate ..........................................cada 324,00Abacaxi..............................100 gramas 52,00Ameixa ..........................................cada 36,00Amora preta ...................1 xícara (chá) 74,00Amora ............................1 xícara (chá) 61,00Banana prata .....................100 gramas 89,00Caqui...................................... 1 médio 32,00Cereja ................................10 unidades 49,00Figo ...............................................cada 48,00Goiaba ................................... 1 grande 171,00Kiwi ................................... cada médio 50,00Laranja ................................cada média 69,00Lima ........................................1 média 20,00Limão ..................................... 1 médio 17,00Maçã ..................................100 gramas 60,60Mamão ..............................100 gramas 100,00Manga ................................cada grande 143,00Melancia ............................100 gramas 31,00Melão .................................100 gramas 29,90Morango ...........................100 gramas 39,90Nectarina .................................1 média 67,00Papaia ................................cada grande 190,00Pêra ................................................cada 98,00Pêssego ..........................................cada 56,00Romã .......................................1 média 104,00Tangerina ................................1 média 37,00Uva sem semente ..........½ xícara (chá) 57,00Queijos Quantidade CaloriasBrie ........................................30 gramas 95,00Cheddar ................................30 gramas 114,00Cremoso ...............................30 gramas 99,00Gouda ...................................30 gramas 101,00Mussarela ..............................30 gramas 94,00Parmesão ..............................30 gramas 141,00Provolone ............................30 gramas 100,00Ricota fresca .........................30 gramas 216,00Roquefort ..............................30 gramas 105,00Suíço ....................................30 gramas 122,00Óleos e gorduras Quantidade CaloriasMaionese light ..................... 15 gramas 44,00Maionese normal ................. 15 gramas 99,00Manteiga .................................5 gramas 108,00Margarina cremosa .................5 gramas 35,00Margarina light .......................5 gramas 18,00Óleo canola ......................... 15 gramas 120,00Óleo de milho ..................... 15 gramas 120,00Óleo de oliva ....................... 15 gramas 119,00Óleo de soja ......................... 15 gramas 120,00* Nota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias são aproximadas, pois pode haver variação de umingrediente para outro.
  16. 16. 15Carnes, aves e peixesCalorias por 100 gAlcatra ................................................ 175,00Anchova cozida ................................. 117,00Anchova frita ..................................... 205,00Bacalhau cozido ....................................78,00Bacalhau salgado ................................ 246,00Bacalhau ............................................. 104,00Bisteca de porco ................................. 237,00Camarão cru ou cozido ........................91,00Camarão cru ...................................... 101,00Camarão frito ..................................... 210,00Carne assada ....................................... 288,00Carne seca ........................................... 290,00Carpa .................................................. 138,00Cavalinha ........................................... 191,00Coração de galinha cozido ................ 180,00Costela de boi assada ......................... 453,00Costela de porco cozida .................... 411,00Dobradinha ....................................... 111,00Dourado ...............................................80,00Fígado de galinha cozido .................. 176,00Filé mignon ......................................... 209,00Fraldinha ............................................ 186,00Frango à milanesa .............................. 311,00Frango ao molho pardo .................... 158,00Frango assado .................................... 121,00Frango sem pele ................................. 164,00Garoupa ................................................87,00Hadoque cozido ............................... 100,00Carnes, aves e peixesCalorias por 100 gHadoque defumado ............................78,00Hadoque.............................................130,00Lagarto ................................................180,00Lagosta cozida ......................................98,00Linguado ..............................................79,00Lula crua ...............................................87,00Lula frita ..............................................190,00Marisco ..................................................95,00Ostra crua ..............................................66,00Ostra frita ............................................239,00Peixe à milanesa ...................................266,00Peixe cozido ..........................................98,00Peixe ensopado ...................................130,00Peixe espada ........................................118,00Pernil ...................................................196,00Peru .....................................................180,00Pescada branca ......................................98,00Polvo .....................................................73,00Quibe frito ..........................................207,00Rabada ................................................351,00Robalo ..................................................98,00Salmão defumado ..............................204,00Salmão grelhado .................................182,00Sardinha frita ......................................194,00Sardinha no vapor..............................112,00Truta ....................................................101,00Vitela cozida........................................230,00Leite e iogurtes Quantidade CaloriasIogurte naturaldesnatado .....................1 xícara (chá) 127,00Iogurte natural light ......1 xícara (chá) 144,00Leite condensado ..........1 xícara (chá) 146,00Leite em pódesnatado ..................1 colher (sopa) 36,00Leite em pó integral ....1 colher (sopa) 80,96Leite semidesnatado ......1 xícara (chá) 121,00Leite de vaca pasteurizado .......240 ml 146,20Milkshake de chocolate ............290 ml 336,40Ovo Quantidade CaloriasCozido ................................. 1 unidade 79,00Frito ..................................... 1 unidade 104,00Omelete de queijo ...................... 1 ovo 270,00Omelete ...................................... 1 ovo 156,00
  17. 17. 16Verduras e Legumes Quantidade CaloriasAbóbora ............................100 gramas 122,00Abobrinha cozida.............100 gramas 56,00Acelga ................................100 gramas 33,00Agrião ................................100 gramas 28,00Aipo cozido ..................½ xícara (chá) 11,00Aipo cru ......................................1 talo 6,00Alcachofra (miolo) ...........100 gramas 16,70Alface .................................100 gramas 19,00Alho-poró cru .........¼ de xícara (chá) 16,00Aspargo cozido ..............1 xícara (chá) 44,00Batata .................................100 gramas 85,00Berinjela .............................100 gramas 69,00Beterraba ................................1 grande 184,00Brócolis cozido .............½ xícara (chá) 46,00Cebola crua ...................½ xícara (chá) 27,00Cenoura .........................1 xícara (chá) 24,00Chicória .............................100 gramas 88,00Chuchu .............................100 gramas 43,00Cogumelo em conserva....100 gramas 18,00Couve................................100 gramas 146,00Couve-flor à milanesa .......100 gramas 152,00Couve-flor cozida.............100 gramas 41,00Ervilha verde cozida .....½ xícara (chá) 67,00Espinafre ...........................100 gramas 0,00Inhame ..............................100 gramas 103,00Milho verde cozido ......½ xícara (chá) 89,00Palmito ..............................100 gramas 26,00Pepino ...............................100 gramas 17,00Quiabo ..............................100 gramas 90,00Rabanete cru ....................10 unidades 7,00Repolho cozido ................100 gramas 13,00Salsa crua ..................¼ de xícara (chá) 5,00Tomate ..............................100 gramas 24,00Vagem ...............................100 gramas 42,00Defumados e embutidosQuantidadeCaloriasBacon defumado cru ..................1 fatia 156,00Bacon defumado grelhado .........1 fatia 35,00Blanquette de peru ............100 gramas 128,00Peito de peru defumado ...100 gramas 93,00Presunto de peru .................100 grams 103,00Presunto defumado ..........100 gramas 175,00Presunto fresco magro ......100 gramas 222,00Roulé de peru ....................100 gramas 105,00Salame .................................. 30 gramas 116,00Salsicha ................................ 30 gramas 104,00Prato pronto Quantidade CaloriasBife à milanesa ...................100 gramas 287,00Bife à parmegiana ..............200 gramas 308,00Bife de fígado ....................100 gramas 216,00Bife rolê .............................100 gramas 179,00Estrogonofe de carne........300 gramas 390,00Frango à caçadora .............350 gramas 315,00Fricassé de frango ..............150 gramas 328,00Lagosta à Newburg ...........200 gramas 385,00Lasanha de carne e queijo ..... 1 porção 400,00Pimentão recheado ................ 1 médio 260,00Torta de frango .................250 gramas 546,00Pães e biscoitos Quantidade CaloriasCroissant ............................. 1 pequeno 109,00Pão branco caseiro .....................1 fatia 72,00Pão de centeio integral ...............1 fatia 58,00Pão de fôrma branco .................1 fatia 67,00Pão de hambúrguer ............ 1 unidade 168,00Pão de hot dog ..................... 1 unidade 180,00Pão francês ........................... 1 unidade 137,00Pão integral .................................1 fatia 61,00Pão italiano .................................1 fatia 78,00Pão sírio ............................... 1 unidade 83,00Torrada .......................................1 fatia 172,00
  18. 18. 19AVES&PEIXESChester com Molhode UvaTEMPO DE PREPARO: 2 HORAS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 309,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOTempere o chester com a cebola, o alho, o louro, ostemperosverdeseosal.Deixemarinarpor1h30.Transfirao chester para uma assadeira antiaderente, despeje amarinada por cima, cubra com papel-alumínio e asse emforno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até quedoure. Retire do forno e sirva com o molho de uva.Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo degalinha e a salsinha. Mexa algumas vezes. Junte as raspasde laranja e a uva cortada ao meio. Misture bem e deixe emfogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossarlevemente.1 kg de peito dechester100 g de cebolaralada2 dentes de alho1 folha de louro1 colher (sopa) decheiro-verde picadosal (o mínimopossível)Molho de uva1 copo (requeijão) desuco de laranja1 colher (sopa) decaldo de galinha5 g de salsinhapicadaraspas de 1 laranja300 g de uva brancapequena sem semente
  19. 19. 20AVES&PEIXESFilé de Frango comRecheio de Maçã VerdeTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 240,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOLave os filés, bata-os ligeiramente e tempere-os com oalho, o suco de limão, a pimenta e o sal. Deixe marinar por1h30. Abra cada filé e recheie com uma porção de maçã.Enrole e amarre com uma linha grossa. Coloque-os um aolado do outro numa assadeira antiaderente. Pincele-oscom a margarina e regue com o vinho. Asse em fornobrando por 35 a 40 minutos. Quando estiverem cozidos,retire do forno e sirva acompanhado do molho de queijo.Coloque as gemas numa tigela e leve ao fogo, em banho-maria. Mexa vigorosamente até engrossar. Desligue ofogo e mantenha a tigela em banho-maria. Bata os demaisingredientes no liquidificador. Despeje sobre as gemas,misture bem e utilize.5 filés de peito defrango (120 g cada)1 dente de alhoamasssadosuco de ½ limão1 colher (chá) depimenta-do-reinosal a gosto (sempre omínimo)1 maçã verde emcubinhos1 colher (sobremesa)de margarina light½ copo (requeijão)de vinho brancolightMolho de queijo3 gemas100 g de queijocottage½ cebola raladasuco de 1 limão1 colher (sopa) demostarda Dijon
  20. 20. 21AVES&PEIXESFilé de Frangocom Maçã e RicotaTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS PORPORÇÃO: 196,00 CALORIAS POR PORÇÃO DO MOLHO DE RICOTA: 43,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOTempere os filés com sal, alho, pimenta e limão; deixemarinar por 2 horas. Coloque um pedaço de maçã sobrecada filé e enrole-os, prendendo com um palito. Pincele osrolinhos com margarina, coloque numa fôrma pequena eregue com o vinho. Leve ao forno brando para cozinhar.Enquanto isso, prepare o molho. Leve a gema em banho-maria e mexa até engrossar. Bata no liquidificador orestante dos ingredientes e ponha em uma molheria.Misture a gema ao conteúdo da molheira, mexa bem esirva acompanhando os filés.2 filés de frango(120 g cada)2 pedaços de maçã(60 g)5 g de margarinalight1 xícara (café) devinho brancosal,alho,pimenta-do-reino e limão a gostoMolho de ricota1 gema15 g de ricota1 colher (sopa) desuco de limão1 colher (chá) decebola ralada1 colher (chá) demostarda
  21. 21. 22AVES&PEIXESEspetinho de FrangoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 150,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOMonte os espetos alternando o pimentão e a cebola; emcada espetinho coloque 1 tomate-cereja. Em uma tigela,misture o molho de soja, o vinagre e o alho. Pincele osespetinhoscomomolho.Aqueçaumachurrasqueiraelétricaou uma chapa. Coloque os espetinhos e asse por 10 a 15minutos de um lado, vire e doure do outro lado; regandosempre com o molho. Quando o peito de frango estiverdourado e cozido, retire da grelha e sirva com molhovinagrete.200 g de peito defrango em cubinhos½ pimentão (cada)verde e amarelograndes em pedaçosde 2,5 cm½ cebola média emgomos4 tomates-cerejas1 e ½ colher (sopa)de molho de soja2 colheres (sopa) devinagre de maçã1 dente de alhoamassado
  22. 22. 23AVES&PEIXESPeito de Frango comRecheio de BrócolisTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 316,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOTempere os filés com sal e alho e regue com o vinho; deixemarinar por 15 minutos. Misture os queijos e espalheuniformemente sobre o frango. Coloque alguns ramos debrócolis e enrole como rocambole; prenda com um palito.Leve ao fogo uma frigideira com o óleo, espere aquecer,abaixe o fogo e grelhe os rolinhos, primeiro de um lado edepois do outro, até que dourem e a carne fique cozida.Peito de Peru comAspargoTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 427,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOTempere os filés com sal e pimenta. Frite-os no óleo por5 minutos de cada lado, ou até que fiquem dourados.Esquente o aspargo e arrume-o com os filés no prato deservir. Torre a farinha de rosca na margarina e despeje porcima.2 filés de peito deperu (150 g cada)sal e pimenta-do-reino a gosto2 colheres (sopa) deóleo de soja1 xícara (chá) deaspargo picado10 g de farinha derosca20 g de margarinalight6 filés de peito defrango batidossal a gosto1 dente de alhoesmagado2 colheres (sopa) devinho Madeira2 colheres (sopa) deparmesão ralado½ xícara (chá) dequeijo suíço2 xícaras (chá) debrócolis cozido1 colher (sobremesa)de óleo de milho
  23. 23. AVES&PEIXES24Filé de Peixe comLegumesTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOLimpe, lave e corte os legumes; refogue-os na margarinacom a cebola. Regue os legumes com 5 colheres (sopa) deágua quente, tempere com sal e deixe ferver. Enquantoisso, tempere os filés de peixe com suco de limão e sal;coloque-os sobre os legumes. Adicione o iogurte, tampe ecozinhe em fogo brando por 20 minutos. Sirva-o bemquente.Hadoque GratinadoTEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 218,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOColoqueohadoquenumaassadeiraantiaderente.Dissolvao leite em pó na água e despeje sobre o peixe. Por cima,espalhe pequenas porções de margarina. Cubra-o compapel-alumínio e asse em forno quente por 15 minutos.Retire o papel e mantenha o peixe no forno até dourar.Pouco antes de ficar pronto, espalhe por cima o queijo,espere derreter e sirva imediatamente.2 cenouras grandes2 pimentõesvermelhos grandes½ alho-poró3 colheres (sopa) demilho verde10 g de margarinalight1 cebola médiasal a gosto4 filés de peixebadejo2 colheres (sopa) desuco de limão2 colheres (sopa) deiogurte desnatado500 g de hadoque empostas2 colheres (sopa) deleite em pódesnatado1 xícara (chá) deágua4 colheres (sopa) demargarina light100 g de queijo suíçoralado
  24. 24. 25AVES&PEIXESPapilote de Peixe comLegumesTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 1 PORÇÃOCALORIAS POR PORÇÃO: 180,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOTempere o filé com o sal e o suco de limão. Misture oslegumes e a cebola e coloque sobre o papel-alumínio. Porcima,coloqueopeixe,salpiquecomotomilhoereguecomo azeite. Feche o papel-alumínio, protegendo bem osingredientes, e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 6 a7 minutos. Retire do forno e sirva no próprio papel.140 g de filé depescada (1 médio)sal a gosto1 colher (sopa) desuco de limão2 colheres (sopa) decenoura em rodelas1 colher (sopa) devagem picada1 xícara (chá) deramos de brócolis1 colher (sobremesa)de alho-poró2 colheres (chá) decebola picada1 colher (chá) detomilho fresco picado1 colher (sobremesa)de azeitePeixe RolêTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 180,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOLimpe os filés e tempere com sal, alho, cebola e suco delimão. Recheie cada filé com o camarão e as tiras depimentão, a cenoura e o coentro. Enrole-os e passe nafarinha de rosca. Forre uma assadeira com o tomate e acebola em rodelas. Disponha por cima o peixe e leve paraassar por 15 minutos em forno médio.400 g de filé delinguadosal a gosto1 dente de alhoamassado5 g de cebolasuco de ½ limão100 g de camarão10 g de pimentãoverde e vermelho10 g de cenouracortada em palito1 colher (sopa) decoentro2 colheres (sopa) defarinha de rosca2 tomates em rodelas1 cebola grande emrodelas
  25. 25. AVES&PEIXES26Posta de Badejo comEspinafreTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 194,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOMisture o óleo com o suco de limão, o sal e a pimenta etempere o peixe. Cozinhe as folhas de espinafre em poucaágua e sal. Escorra e reserve-as. Grelhe as postas; coloque-as no prato de servir e guarneça com o espinafre. Misturea margarina com o endro até formar uma pasta. Coloqueum pouco sobre cada posta e sirva em seguida.Salada de Camarãocom ErvilhaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 312,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOCozinhe os camarões em água e sal; escorra-os bem. Junteaos camarões a ervilha e distribua em três pratos. Prepareo vinagrete, misturando os ingredientes. Despeje sobre oscamarões cerca de 4 horas antes de servir. Sirva cada pratocom uma torrada do pão integral.2 colheres (sopa) deóleo de soja2 colheres (sopa) desuco de limãosal e pimenta-do-reino a gosto2 postas de badejo(100 g cada)500 g de folha deespinafre (pesadassem o caule)20 g de margarinalightramos de endro500 g de camarãorosa médio limpo300 g de ervilha emconserva3 torradas de pãointegralVinagrete1 colher (sopa) devinagre1 cebola médiabatidinha1 colher (sopa) desalsinha picada1 colher (sopa) deendro picado2 colheres (sopa) deóleo de soja
  26. 26. 27AVES&PEIXESSalada de HadoqueTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 105,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOCozinhe os filés no leite; escorra, desfie-os e deixe esfriar.Misture os demais ingredientes, junte o peixe desfiado edistribua em forminhas de empada. À parte, misture osingredientes do molho. Na hora de servir, desenforme amistura de peixe e cubra com o molho.100 g de filé dehadoque500 ml de leitedesnatado15 g de ervilha15 g de milho verde½ talo de aipo(parte branca)100 g de maçã verdepicada½ colher (sopa) depicles picadinho1 colher (sopa) decebola ralada2 colheres (sopa) decenoura cozidapicadinha1 colher (sopa) deuva passa sem caroçoMolhovinagre ou suco delimão a gosto1 colher (chá) demostardasalsinha bem picada1 colher (chá) deáguapimenta-do-reino esal a gosto
  27. 27. AVES&PEIXES28Salmão com LeiteTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 480,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOTempere o salmão com sal e limão e coloque em umrefratário untado com a margarina. Despeje por cima oleite, polvilhe com o queijo ralado e leve ao fornopreaquecido a 180ºC por 15 minutos, ou até que estejaquase assado. Adicione as batatas cortadas em rodelasgrossas e leve ao forno por mais 10 a 15 minutos, ou atéque o salmão esteja assado e dourado.6 postas de salmão1 colher (sobremesa)de suco de limão1 colher (sopa) demargarina light1 litro de leitedesnatado50 g de parmesãoralado300 g de batatacozidasal a gosto
  28. 28. 31CARNESCarne FatiadaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 214,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIORetire a gordura da carne e coloque-a na panela de pressãocom o louro, o caldo de carne, o sal e o vinagre. Cubra-acom água. Tampe a panela e cozinhe por 1 hora. Envolvaa carne cozida em filme plástico e leve aofreezer — depoisde congelada é mais fácil de fatiar. Leve o caldo docozimento à geladeira para a gordura se separar; descarte-a. Coloque o caldo numa panela e aqueça-o; junte a cebolaeopimentãoecozinheporalgunsminutos.Junteotomatee a cebolinha verde. Misture e reserve. Fatie bem fino acarne congelada e disponha numa travessa, em camadasalternadas com o molho. Leve à geladeira até servir.Carne Moída àIndianaTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 322,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOMisture a carne moída com o ovo e a cebola. Tempere comsal, pimenta, molho inglês e curry. Amasse bem até obteruma massa lisa e homogênea. Molde-a em dois bifesachatados e grelhe-os sem gordura. Salpique cada bifecom a metade do gouda. Lave os tomates e dê-lhes cortena superfície. Corte as bananas ao meio no comprimento.Arrume os bifes e os tomates numa fôrma refratária egratine no forno. Frite as bananas de ambos os lados emuma frigideira levemente untada com óleo. Sirva os bifesacompanhados da banana.2,500 g de lagarto2 folhas de louro½ colher (sopa) decaldo de carnesal e vinagre a gosto250 g de cebola emrodelas finas100 g de pimentãoverde em fatias finas100 g de tomate emrodelas100 g de cebolinhaverde picada200 g de patinhomoído sem nenhumagordura1 ovo½ cebola batidinhasal e pimenta-do-reino a gostoalgumas gotas demolho inglês1 colher (café) decurry40 g de queijo goudaralado2 tomates2 bananas pequenas
  29. 29. 32CARNESFilé com MolhoFerrugemTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 154,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOLimpe o filémignon,retirandotodaagordura.Corte-oembifes e tempere com a cebola e o alho. Frite os bifes atéficarem no ponto em uma panela antiaderente, pingandoágua sempre que grudarem no fundo da panela. Retire-osda frigideira e reserve. Corte a cebola em rodelas e coloquenamesmafrigideira,refogueporalgunsminutosedespejesobre os bifes. Salpique com o cheiro-verde.Filé com MolhoMadeiraTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 200,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOTempere a carne com cebola, alho, sal e limão. Grelhe osbifes na frigideira antiaderente, pingando água sempreque necessário para não grudarem, e vire-os até quefiquem dourados e o caldo do cozimento grosso e escuro.Retire-os e coloque o pimentão e o tomate na frigideira ecozinhe até que o tomate se desmanche e engrosse. Junteo champignon e a farinha; misture bem e cozinhe poralgunssegundosatéengrossar.Adicioneosbifesedeixenofogo até ferver. Sirva em seguida.500 g de filé mignoncortado em bifes10 g de cebolaraladaalho e sal a gosto2 colheres (sopa) desuco de limão20 g de pimentãoverde e amarelopicado1 tomate maduro2 colheres (sopa) dechampignon emlâminas1 colher (chá) defarinha de trigo300 g de filé mignon5 g de cebola ralada2 dentes de alhopequenos1 cebola médiacheiro-verde picadoa gosto
  30. 30. 33CARNES250 g de carnemagra moída1 ovo1 cebola pequenaralada1 colher (chá) demostardaalgumas gotas demolho inglêssal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (sopa) deóleo300 g de vagem2 tomates maduros efirmes2 fatias demussarela1 kg de lagarto10 g de cebolaralada1 dente de alhograndeorégano e cheiro-verde a gostoLegumes2 tomates sem pele esem semente100 g de vagem100 g de batatabolinha cozida100 g de cenouracozidaHambúrguer comVagem e MolhoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 185,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOColoque a carne moída numa tigela, junte o ovo, a cebola,amostarda,omolhoinglês,osaleapimenta.Amassebematé ficar uma massa lisa e homogênea. Forme quatro bifesachatados e frite-os rapidamente, de ambos os lados, emóleo quente. Reserve-os. Limpe, lave e cozinhe a vagemem pouca água e sal. Escorra e reserve. Lave os tomatese corte-os em quartos. Coloque a vagem com os tomatesem uma frigideira, cubra com a mussarela e deixe-aderreter com a frigideira tampada, em fogo brando. Sirvaacompanhando os hambúrgueres.Lagarto com LegumesTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 260,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOTempere o lagarto com a cebola, o alho, o orégano e ocheiro-verde. Refogue-o na panela de pressão até quedoure por igual; vá pingando água sempre que grudar nofundo. Junte água até cobri-lo, tampe a panela e cozinhepor 1 hora. Retire-o da panela, deixe esfriar e corte-o emfatias finas. Ao caldo do cozimento, coloque o tomate ecozinhe até formar um molho grosso e reduzido. Junte olagarto fatiado e ferva por mais alguns minutos. Coloquena travessa de servir, guarneça com os legumes cortados epolvilhe com salsinha picada.
  31. 31. 34CARNESBife Rolê com Peitode PeruTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 235,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOAbra os filés bem finos, tempere-os com alho, sal, pimentae vinho. Coloque-os sobre uma superfície de trabalho e,sobre cada filé, ponha uma fatia de peito de peru, depoisuma porção do espinafre. Enrole formando um rocamboleeprendacompalitos.Leveaofogoumafrigideiralevementeuntada com margarina, espere aquecer e frite os bifesprimeiro de um lado, depois do outro. Quando estiverembem dourados, adicione o caldo de galinha, abaixe o fogoe cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e sirva emseguida.6 bifes de filémignon2 dentes de alhoamassadossal e pimenta-do-reino a gosto2 colheres (sopa) devinho branco light6 fatias de peito deperu defumado1 maço de espinafrerefogado½ xícara (chá) decaldo de galinhacaseiro
  32. 32. 35CARNESRocambole de CarneTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 136,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOMisture, numa tigela, todos os ingredientes da massa.Abra sobre um pano levemente umedecido. Cubra toda asuperfície com fatias de mussarela. Misture o blanquet deperu, junte o tomate picado, a cebola e o queijo prato etempere com sal e orégano. Distribua o recheio sobre amussarela. Com a ajuda do pano, enrole como rocambole.Ponha-o em uma assadeira antiaderente, pincele com amistura de mostarda e shoyu e asse em forno médio por 1hora. Passe o rocambole para uma travessa e reserve omolho que se formou. Leve o molho à geladeira até agordura se separar. Retire-a e reserve o molho. Frite acebola sem nenhuma gordura. Junte o tomate, refogue eacrescenteomolhoreservado.Cozinheporalgunsminutosatéficardenso.Retiredofogo,adicioneasalsinha,misturebem e sirva com o rocambole. Decore com salsinha picadae acompanhe com ervilha, cenoura e batata cozidas.1 kg de patinhomoído sem nenhumagordura60 g de cebola picada20 g de alhoamassado1 colher (sopa) defarinha de rosca1 colher (sopa) defarinha de trigo1 ovosal a gostoRecheio100 g de mussarelamoída100 g de blanquet deperu moído100 g de tomate100 g de cebolaralada25 g de queijo pratolight moídosal e orégano a gosto1 colher (sopa) demostardamolho shoyu a gosto100 g de cebolapicada400 g de tomatepicadosalsinha picada agosto
  33. 33. 36CARNESRosbife com ErvasTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 182,50GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOLimpebemacarne,amarre-acomumbarbante,dandoumformato arredondado. Bata no liquidificador todos osoutros ingredientes, exceto a margarina, o óleo, o alecrime a salsinha, até obter uma pasta cremosa. Despeje amistura sobre a carne e deixe nesse tempero por 2 a 3horas. Leve ao fogo uma panela com óleo, espere aquecer,coloque a carne e frite primeiro de um lado e depois dooutro,atéqueestejabemdourada.Retiredofogo,coloque-a em uma assadeira, espalhe por cima a margarina, junteo molho do tempero e leve ao forno por mais ou menos 45minutos, regando sempre com o molho. Quando estiverno ponto desejado, retire-a do forno, espere esfriar, corteo barbante e fatie-a. Coe o molho que se formou naassadeira, junte o alecrim picado e a salsinha e sirvaacompanhando o rosbife.*Tempodecozimentoparacarnemalpassada:de25a30minutosparacada500 g; para bem passada, de 35 a 40 minutos.1 kg de filé mignon1 xícara (chá) devinagre de maçã1 cebola média2 dentes de alho1 colher (chá) delouro em pó1 ramo de sálvia1 colher (chá) detomilhosal1 colher (sopa) deóleo de girassol1 colher (sopa) demargarina light1 colher (chá) dealecrim seco1 colher (chá) desalsinha picada
  34. 34. 39MASSAS,GRÃOS&MOLHOSArroz com PassaTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 135,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOAqueça uma panela antiaderente e frite a cebola e o alho.Junte o arroz, refogue bem e tempere com sal. Adicionea água, misture e deixe em fogo alto. Quando começar asecar, desligue o fogo, junte a uva passa, tampe e termineo cozimento.30 g de cebolaralada1 dente de alhoamassado180 g de arrozparaboilizadosal a gosto350 ml de água40 g de uva passaRisoto de CamarãoTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 200,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIORefogue a cebola, o alho e o tomate até formar um molho.Junte o camarão e deixe cozinhar. Coloque o palmito, oarroz e por último o cheiro-verde, o coentro e a ervilha.Misture bem e sirva.5 g de cebola ralada1 dente de alhoamassado3 tomates madurossem semente picados500 g de camarãosem casca200 g de palmitopicado6 colheres (sopa) dearroz cozidocoentro e cheiro-verde a gosto1 lata de ervilha
  35. 35. 40MASSAS,GRÃOS&MOLHOSCrêpe au FromageTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 20 CREPESCALORIAS POR PORÇÃO: 236,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOBata no liquidificador, por 1 a 2 minutos, os ingredientesda massa, até ficarem homogêneos. Despeje num pratofundo e reserve. Aqueça uma panquequeira antiaderentesem untar. Molhe o fundo dela com a massa e leve-a aofogo. A massa vai se espalhar e aderir ao fundo. Quandocorar e soltar-se, vire-a num prato; repita a operação atéacabar a massa.Dissolva o leite em pó na água e reserve. Amasse a ricota,junteoleitereservado,amargarina,oparmesão,asalsinhae o molho inglês. Misture bem e tempere com sal e noz-moscada. Reserve.Bata no liquidificador todos os ingredientes e leve ao fogoaté engrossar. Reserve.Coloque uma porção do recheio em cada crêpe, dobre emquatro, como um envelope, e vá colocando-os lado a ladoem uma travessa. Despeje por cima o creme e polvilhe como parmesão. Leve ao forno quente para gratinar e sirva emseguida.1 xícara (chá) deágua2 colheres (sopa) deleite desnatado1 ovo9 colheres (sopa) defarinha de trigo½ colher (sopa) defermento em pósal a gostoRecheio½ colher (sopa) deleite em pódesnatadoágua1,800 g de ricota½ colher (sopa) demargarina light3 colheres (sopa) deparmesão ralado10 g de salsinhapicada1 colher (sopa) demolho inglêssal e noz-moscada agostoCreme6 colheres (sopa) deleite em pódesnatado4 xícaras (chá) deágua3 colheres (sopa) decaldo de galinha6 colheres (sopa) defarinha de trigo3 colheres (sopa) demargarina lightPara polvilhar10 colheres (chá) deparmesão ralado
  36. 36. 41MASSAS,GRÃOS&MOLHOSEspaguete comBrócolis e FrangoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOTire a pele das sobrecoxas e tempere-as com alho, cebola,sal, limão, orégano e molho inglês. Coloque-as em umapanela antiaderente e frite até dourar. Junte um pouco deágua e deixe até ficarem bem coradas e cozidas por dentro.Reserve. Na mesma panela, coloque o brócolis, ochampignon e refogue por alguns minutos. Junte o shoyu ereserve. Cozinhe o macarrão em uma panela com 2 litrosdeágua,sale1colher(chá)deóleodesoja.Quandoestiveral dente, escorra, coloque numa travessa e guarneça comos legumes e o frango reservado. Polvilhe com o cheiro-verde.8 sobrecoxaspequenas10 g de cebolaraladaalho a gostosal a gosto1 colher (sopa) desuco de limãoorégano a gosto1 colher (chá) demolho inglês200 g de brócolis50 g de champignon1 colher (sobremesa)de shoyu100 g de espaguete1 colher (sobremesa)de cheiro-verdepicado½xícara(chá)deleitedesnatado2 colheres (chá) demargarina light1 colher (chá) de sal1 colher (sopa) defermento em pócerca de 1 xícara(chá) de farinha detrigoCobertura3 tomates bem picadossem pele e sem sementesal a gosto1 colher (sopa) deorégano100gdequeijocottage100 g de mussarelafolhas de rúculaPizza de Queijoscom RúculaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 230,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOJunte os ingredientes da massa e amasse com as mãos atéobter uma massa homogênea. Abra com o rolo, formando4 discos de pizza. Leve a massa ao forno por 12 minutos.Tempere os tomates com sal e orégano. Espalhe sobre osdiscos já assados, distribua por cima o queijo cottagemisturado com a mussarela ralada e as folhas de rúcula.Leve novamente ao forno por mais 8 minutos.
  37. 37. 42MASSAS,GRÃOS&MOLHOSNhoque de RicotaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 364,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOPasse a ricota por uma peneira fina e misture com o ovo,anoz-moscadaeosal.Junteafarinhaaospoucos,amassandocom as mãos até obter uma mistura firme — para formaros nhoques. Pegue pequenas porções de massa, formecordõesecorte-osempedacinhos.Amasse-osligeiramentecom um garfo e vá colocando-os sobre uma superfícieenfarinhada ou um pano. Ferva 4 litros de água. Vácolocandoosnhoquesaospoucos.Quandosubiremàtona,retire-os com uma escumadeira e coloque-os numescorredor. Passe-os imediatamente por água fria emabundância; escorra-os. Coloque-os numa travessa, cubracom o molho e sirva em seguida.Numa panela antiaderente dê uma ligeira fritada na cebolae o no alho. Junte a polpa e o purê de tomate, a cenoura, oleite e as folhas de manjericão. Mexa bem e cozinhe emfogo brando por 1h30 com a panela tampada, mexendo devez em quando. Se necessário, vá colocando água aospoucos. Quando o molho estiver bem apurado, retire-odofogo e passe-o por uma peneira.675 g de ricota1 ovo1 colher (café) denoz-moscada raladasal (o mínimo)1 xícara (chá) defarinha de trigoMolho1 cebola médiaralada12 dentes de alhoamassados400 g de polpa detomate250 g de purê detomate1 cenoura picada1 copo (requeijão) deleite desnatadoalgumas folhas demanjericão
  38. 38. 43MASSAS,GRÃOS&MOLHOS300 g de macarrãopene1 colher (sobremesa)de azeite1 cebola granderalada1 dente de alhoamassado300 g de salmãofresco picado150 g de queijocremoso light2 colheres (sopa) devinho branco light2 xícaras (chá) defundo de alcachofracozidosal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (sopa) desalsinha picadaMacarrão com SalmãoTEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 298,65GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOLeve ao fogo uma panela grande com 3 litros de água e sal;quando ferver, coloque o macarrão e cozinhe até queesteja al dente; reserve-o. Aqueça o azeite, junte a cebola,o alho e frite até que murchem. Junte o salmão e o vinhoe deixe em fogo médio até que o salmão esteja cozido.Retire-o do fogo e passe pelo processador, formando umapasta. Adicione o queijo cremoso, misture bem e temperecom sal e pimenta. Leve novamente ao fogo, acrescente of u n d ode alcachofra cortado em tiras finas e refogue por algunssegundos. Adicione a salsinha, misture e sirva acompa-nhando o macarrão.
  39. 39. 44MASSAS,GRÃOS&MOLHOSTorta de FrangoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 12 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 363,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOAmasse a ricota e junte os ovos, a margarina, a farinha, ofermento e o sal. Misture bem com as mãos até a massaficarlisaehomogênea.Divida-aemduaspartes.Comumadelas forre o fundo e os lados de uma assadeira, alise beme espalhe o recheio. Cubra com o restante da massa e alisecom uma espátula úmida. Pincele com a gema e asse emforno mo-derado por 35 a 40 minutos.Retire a pele do frango e tempere com sal, orégano evinagre. Deixe marinar de um dia para o outro. Leve aofogo o peito de frango com água o suficiente para cobri-lo;cozinhe até ficar macio. Retire do fogo, escorra, desfie ereserve-o.Numaassadeiraantiaderente,friteligeiramentea cebola e o alho. Junte o tomate e o purê de tomate erefogue por alguns minutos. Adicione o frango e misturebem. Acerte os temperos e mantenha no fogo até que olíquido se reduza quase totalmente. Junte a ervilha, opalmito e misture bem. Retire do fogo e adicione asalsinha. Utilize.1 kg ricota2 ovos4 colheres (sopa) demargarina light3 xícaras (chá) defarinha de trigo1 colher (sopa) defermento em pósal a gosto1 gema batida parapincelarRecheio500 g de filé de peitode frangosal e orégano a gosto2 colheres (sopa) devinagre1 cebola médiaralada1 dente de alhoamassado300 g de tomatepicado150 g de purê detomate100 g de ervilhaescorrida150 g de palmitopicado1 colher (sopa) desalsinha picada
  40. 40. 51LEGUMES&VERDURASBatata EspecialTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 160,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOCozinheabatatacomacascaatéficarmacia.Aindaquente,descasque e passe-a pelo espremedor. Coloque-a numapanela, junte os demais ingredientes, misture bem e leveao fogo, mexendo sempre, até formar um purê cremoso.Coloque todos os ingredientes do recheio numa tigela,misture bem e reserve. Divida o purê em duas partes.Espalhe uma delas num refratário e alise. Por cima espalheo recheio de maneira uniforme. Cubra com o purê restantee alise bem. Leve para dourar em forno preaquecido a180ºC por 20 minutos. Sirva em seguida.700 g de brócolislimposal a gosto1 colher (café) deazeitealho a gostofondor a gostoBrócolis com AlhoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 64,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOLeve ao fogo uma panela com bastante água, junte o sal e,quando estiver fervendo, coloque o brócolis e cozinhe poralguns minutos, deixando-o al dente. Escorra e reserve.Coloque o azeite numa frigideira, junte o alho cortado emlâminas e leve ao fogo até ficar ligeiramente dourado.Acrescenteobrócolis,temperecomofondor,misturebeme refogue por alguns minutos. Sirva em seguida.400 g de batata2 colheres (sopa) deleite desnatado1 xícara (chá) deáguafondor a gosto2 colheres (sopa) demargarina lightRecheio200 g de queijocottage2 e ½ colheres (sopa)de parmesão ralado250 g de tomate semsemente picadoorégano a gostofondor a gosto
  41. 41. 52LEGUMES&VERDURASCoração de Alcachofracom AlhoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 40,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIONuma frigideira antiaderente, frite o alho e a cebola. Juntea alcachofra, tempere com sal e suco de limão e refogueporalgunsminutos.Retiredofogo,acrescenteacebolinhae sirva como acompanhamento de peixes assados ougrelhados.2 dentes de alho1 cebola pequenaralada1 lata de coração dealcachofrasal a gosto1 colher (sopa) desuco de limão1 colher (sobremesa)de cebolinha verde(francesa) picadaCouve-de-bruxelasGratinadaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 204,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOLimpe e lave bem a couve-de-bruxelas. Cozinhe-a empoucaáguacomsal;escorrabem.Misture-acomopresuntocortado em cubinhos e despeje numa travessa refratária.Polvilhe com o gouda, leve ao forno brando preaquecido egratine por 10 a 15 minutos.500 g de couve-de-bruxelas125 g de presuntomagro cozido80 g de queijo goudaralado
  42. 42. 53LEGUMES&VERDURASCouve-flor comCarne MoídaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 170,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOLimpe os talos da couve-flor e deixe de molho no vinagree sal por alguns minutos. Coloque os buquês em umapanela, cubra com água e leve ao fogo para cozinhar atéficarem macios mas firmes. Coloque em uma panelaantiaderente a cebola, o alho e a carne moída, misture beme refogue por alguns minutos. Adicione o cheiro-verde, opão e o tomate. Cozinhe por mais alguns minutos. Em umrefratário, coloque os buquês intercalados com a carnerefogada.Reserve.Prepareummolhobranco,espalheporcima e leve ao forno para gratinar por 15 minutos.½ cabeça média decouve-flor1 colher (sopa) devinagresal a gosto5 g de cebola raladaalho e cheiro-verde agosto100 g de carnemagra moída¼ de pão francêsmolhado2 tomates madurospicados1 couve-flor2 colheres (sopa) decebola ralada1 dente de alhoesmagado1 colher (sopa) desalsinha picada3 ovos1 colher (café) demargarina light1 colher (sopa) defarinha de rosca1 colher (sobremesa)de parmesão raladoGratinado de Couve-florTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 51,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOCozinhe a couve-flor em água e sal até ficar macia. Pique-a miudinho e tempere com cebola, alho e salsinha. Bata asclaras em neve firme, junte as gemas e bata por maisalguns segundos. Unte uma fôrma refratária para suflêcom margarina. Espalhe uma camada da mistura de ovos,e o restante misture à couve-flor, mexa bem e despeje nafôrma. Polvilhe com a farinha de rosca e depois com oparmesão. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºCpor 25 minutos.
  43. 43. 54LEGUMES&VERDURASOmelete comJardineira de LegumesTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 77,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOEscorraaervilha,junteoslegumes,misturebemereserve.Bata os ovos com a água, tempere com sal e as ervaspicadas. Aqueça ½ colher (sopa) de óleo de canola nafrigideira, despeje ¼ da mistura de ovos e frite dos doislados. Repita essa operação mais três vezes. Coloque cadaomelete em um prato e guarneça com os legumes.Purê de BatataTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 285,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOCozinhe a batata com a casca. Descasque-a e passe noespremedor; leve-a ao fogo com o leite e um pouco de sal,mexendo sempre até engrossar. Adicione o parmesão e ocheiro-verde e sirva.500 g de batata1 copo (requeijão) deleite desnatado10 g de parmesãoraladocheiro-verde a gosto2 colheres (sopa) deervilha em lata200 g de vagemcozida e picadinha200 g de cenouracozida e picadinha4 ovos8 colheres (sopa) deáguasal a gosto1 colher (sopa) decheiro-verde picado
  44. 44. 55LEGUMES&VERDURASSalpicão de LegumesTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 102,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOColoque a maçã numa tigela, regue com o suco de limão ereserve.Escalde,separadamente,emáguasalgadafervente,a cenoura, o repolho, os pimentões e o salsão. Coloque oslegumesescaldadosnumatravessa,junteamaçãescorrida,a ervilha e a uva passa. Misture bem. Junte os ingredientesdo molho, mexa bem e despeje-os sobre os legumes.Misture novamente e leve à geladeira por alguns minutosantes de servir.100 g de maçã emcubinhos10 g de suco delimão100 g de cenouraralada50 g de repolhocortado bem fininho70 g de pimentãoverde em tiras finas70 g de pimentãovermelho em tiras1 talo de salsãocortado bem fininho50 g de ervilhaescorrida25 g de uva passasal a gostoMolho1 colher (sopa) demaionese light1 colher (sopa) demolho inglês1 colher (sopa) demostarda2 colheres (sopa) deiogurte desnatadosal a gosto
  45. 45. 56LEGUMES&VERDURAS1 ovo1 e ½ xícara (chá)de água4 colheres (sopa) deóleo de soja2 e ½ colheres (sopa)de leite em pódesnatado8 colheres (sopa) defarinha de trigo½ colher (sopa) deparmesão ralado1 colher (sopa) defermento em pó1 tomate seco picadoRecheio350 g de abobrinha350 g de cenoura170 g de tomate130 g de pimentãoverdesal, orégano esalsinha a gosto150 g de cebolaralada½ colher (sopa) detablete de caldo degalinha esfareladoTorta de LegumesTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 12 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 119,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOBata o ovo no liquidificador; junte a água e o óleo e batapor alguns minutos. Sem parar de bater, acrescente o leiteem pó, a farinha e o queijo. Despeje numa tigela, junte ofermento e misture delicadamente. Adicione os legumesdo recheio, misture bem e despeje numa assadeira untadacom óleo e polvilhada com farinha. Asse em fornopreaquecido a 180ºC por 35 a 40 minutos. Decore com otomate seco.Pique em cubinhos a abobrinha, a cenoura, o tomate eopimentão.Temperecomsal,oréganoesalsinha.Misturebem e coloque num escorredor, para não juntar água.Doure acebolanumapanela,acrescenteocaldodegalinhae os legumes. Refogue por alguns minutos. Quando oslegumes estiverem cozidos, escorra a água e utilize.
  46. 46. 59PÃES&BOLOSBolo de LaranjaTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOBata as claras em neve firme e junte as gemas, uma a uma,sem parar de bater. Acrescente o adoçante, o suco delaranja e o óleo, batendo sempre. Reserve. Peneire afarinha e o fermento. Adicione à mistura reservada,mexendodelicadamente.Despejeamisturanumaassadeirauntada e enfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180ºCpor cerca de 30 minutos. Misture o suco de laranja e oadoçante, espalhe pelo bolo já frio e decore com a casca delaranja.1 xícara (chá) deleite desnatado¼ de xícara (chá)de óleo de soja1 ovo¾ de xícara (chá)de farinha de trigo1 xícara (chá) defarinha de trigointegral1 colher (sopa) deadoçante em pó½ colher (chá) desal1 colher (sopa) defermento em póPão MatinalTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 20 UNIDADESCALORIAS POR UNIDADE: 78,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOMisture o leite, o óleo e o ovo. Aos poucos, adicione asfarinhaspeneiradas,oadoçante,osaleofermento.Misturebem sem bater. Unte e enfarinhe forminhas de empada edespeje um pouco de massa nelas. Asse em forno médiopor 20 minutos.4 ovos1 colher (chá) deadoçante líquido640 g de suco delaranja coado3 colheres (sopa) deóleo de soja1 e ½ xícara (chá)de farinha de trigo1 colher (sopa) defermento em póCobertura640 g de suco delaranja1 pacotinho deadoçante em pócasca de laranjafinamente picada
  47. 47. 60PÃES&BOLOSBolo InglêsTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 175,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOBata as claras em neve firme, junte as gemas, uma a uma,o adoçante e a margarina. Bata bem e reserve. Peneire afarinha com a noz-moscada, o fermento, o sal e a canela.Adicioneàmisturadeovosemexadelicadamente.Coloquea baunilha e junte a calda, mexendo para incorporar àmassa. Despeje numa fôrma para bolo inglês untada eenfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180ºC porcerca de 35 minutos.Numa panela, misture a ameixa, a uva passa, a água e ovinho. Leve ao fogo até reduzir o líquido e formar umacalda grossa.4 ovos1 colher (chá) deadoçante líquido2 colheres (sopa) demargarina light1 e ½ colher (sopa)de farinha de trigo1 pitada de noz-moscada1 colher (sopa) defermento em pó1 pitada de sal1 pitada de canelaem pó½ colher (chá) deessência de baunilhaCalda90 g de ameixa semcaroço100 g de uva passa1 xícara (chá) deágua1 xícara (chá) devinho branco light
  48. 48. 61PÃES&BOLOSBombocado de FubáTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR 100 G: 173,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOColoque todos os ingredientes, seguindo a ordem, noliquidificador e bata até misturá-los. Unte e enfarinhe umaassadeira média, despeje a mistura e asse em fornopreaquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos.2 cenouras médiasraladas1 xícara (chá) deágua morna1 tablete defermentofleischmann1 colher (sopa) deadoçante em pó1 colher (sopa) demargarina light1 cebola pequenaralada2 dentes de alhoamassados1 e ½ xícara (chá)de farinha de trigoPão de CenouraTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 70,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOCorte a cenoura e passe-a pelo processador junto com aágua; reserve. Misture o fermento e o adoçante até formaruma pasta, adicione a cenoura reservada e misture bem.Aqueça a margarina e doure a cebola e o alho. Quandoestiverem ligeiramente dourados, adicione à mistura decenoura,misturebemejunteaospoucosafarinha,mexendoaté que esteja bem incorporada.Despeje numa fôrma parapão retangular média (tipo bolo inglês) e deixe crescerpor 1 hora. Asse em forno preaquecido a 175ºC por 25minutos.3 ovos3 xícaras (chá) deágua6 colheres (sopa) deleite desnatado2 colheres (sopa) deóleo de canola2 colheres (sopa) deadoçante líquido120 g de fubá2 colheres (chá) demaisena6 colheres (sopa) decoco seco fino, semaçúcar1 colher (sopa) defermento em pó
  49. 49. 62PÃES&BOLOSPão Doce de CocoTEMPO DE PREPARO: 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR UNIDADE: 154,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOMisture a farinha de trigo, o fermento esfarelado, amargarina, o ovo e o adoçante. Junte a água aos poucos,trabalhando a massa até que fique lisa. Trabalhe-a pormais alguns minutos. Cubra-a com um pano e deixedobrar de volume. Abra-a e modele pães arredondados.Pincele-os com a gema, espalhe por cima uma porção decreme e asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de15 minutos. Retire do forno, espere esfriar, pincele coma cobertura e polvilhe com o coco.Dissolva o leite na água, junte a farinha, a baunilha e oadoçante.Misturebemeleveaofogo.Mexaatéengrossar.Retire do fogo, espere esfriar e utilize.Dissolva a maisena na água, junte a essência de coco e oadoçante. Misture bem e leve ao fogo até engrossar.Espere esfriar e utilize.1 e ½ xícara (chá)de farinha de trigo15 g de fermentofleischmann1 colher (sopa) demargarina light1 ovo½ colher (chá) deadoçante líquido¼ de xícara (chá) deágua1 gema batida parapincelar2 colheres (sopa) decoco sem açúcar parapolvilharCreme1 e ½ colher (sopa)de leite desnatado½ xícara (chá) deágua1 e ½ colher (sopa)de farinha de trigoessência de baunilhaa gostoadoçante líquido agostoCobertura½ colher (sopa) demaisena½ xícara (chá) deáguaessência de coco agostoadoçante líquido agosto
  50. 50. 63PÃES&BOLOSBolo de Nozes Pecãcom CremeTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 135,25GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOSepare as claras e bata-as em ponto de neve firme; reserve.Coloque as gemas e o adoçante na batedeira e bata até queestejamesbranquiçadas.Batendosempre,adicioneafarinhade trigo peneirada e o fermento. Acrescente as nozes e, porúltimo, as claras reservadas; misture delicadamente. Unteuma fôrma redonda de buraco no meio com margarina epolvilhe com farinha. Despeje a massa e leve para assar emforno preaquecido a 170ºC por 30 minutos, ou até queesteja assada. Sirva o bolo acompanhado do creme.Misture a gelatina na água fria e deixe por 2 minutos.Dissolva o leite em pó na água fervente, junte a gelatina emexaatédissolver.Acrescenteosucodelimãoeoadoçantee misture bem. Leve a mistura à geladeira por 10 a 12minutos. Passado esse tempo, retire da geladeira, coloquena batedeira e bata por 15 minutos, ou até atingir umponto semelhante ao do creme chantilly.4 ovos2 colheres (sopa) deadoçante4 colheres (sopa) defarinha de trigo2 colheres (sopa) defermento em pó¼ de xícara (chá) denozes pecã moídasCreme1 colher (chá) degelatina em pó semsabor12 colheres (sopa) deágua fria12 colheres (sopa) deleite em pódesnatado12 colheres (sopa) deágua fervente5 colheres (chá) desuco de limãoadoçante a gosto
  51. 51. 64PÃES&BOLOS¼ de xícara (chá) demargarina light1 e ½ xícara (chá)de farinha de trigo1 ovo1 iogurte desnatado1 e ½ colher (sopa)de adoçante1 colher (chá) decanela em pó1 colher (café) deessência de laranja4 colheres (chá) defermento em pó2 peras firmes (eviteusar a pêra d’água)sem casca picadinhasBolo de PêraTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 170,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOBata a margarina até que esteja esbranquiçada. Batendosempre, adicione a farinha, o ovo, o iogurte, o adoçante, acanela e a essência de laranja; bata por 3 a 4 minutos. Junteo fermento, misturando delicadamente, e em seguida apêra. Torne a misturar e despeje em uma fôrma para boloredonda, untada com margarina e polvilhada com farinha.Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC por 30minutos ou até que o bolo esteja assado. Retire do forno,espere esfriar um pouco, desenforme e sirva.2 xícaras (chá) defarinha de trigo1 colher (sopa) deaçúcar1 pitada de sal1 colher (sobremesa)de fermento em pó1 colher (chá) deorégano130 g de queijo suíçoralado1 ovo1 xícara (chá) deleite desnatado1 colher (sopa) demargarina lightsemente de gergelimPão saborosoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 15 FATIASCALORIAS POR PORÇÃO: 131,20GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOPeneire numa tigela a farinha, o açúcar, o sal e o fermento.Junte o orégano, o queijo ralado e misture bem. Sepa-radamente, bata o ovo e adicione o leite e a margarina emtemperaturaambiente.Misturemuitobemeváadicionandoà mistura de ingredientes secos, mexendo delicadamenteaté que estejam bem incorporados. Unte com margarinauma fôrma para pão média, despeje a massa, polvilhe coma semente de gergelim e leve ao forno preaquecido a180ºC por 45 a 50 minutos, ou até que esteja assado.Retire do forno, espere esfriar um pouco, desenforme esirva. Este pão fica mais saboroso se servido quente oumorno.
  52. 52. 67SOBREMESASAbacaxi SaborosoTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 83,30GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOPique o abacaxi em pequenos pedaços e coloque em umapanela com a água. Misture bem e leve ao fogo por 15minutos. Adicione o adoçante e a gelatina, mexa bem edeixe esfriar. Junte o iogurte, misture e despeje em taçasindividuais. Leve à geladeira por 4 horas.1 barra de 40 g dechocolate dietético1 colher (sopa) decacau em pó1 xícara (chá) deleite desnatado1 iogurte desnatado3 colheres (sopa) deadoçante1 colher (sopa) bemcheia de gelatina empó incolor2 clarasraspas de chocolatedietcasca de laranjafinamente picadaPudim de Chocolatecom RaspasTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 122,50GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIODerreta o chocolate em banho-maria até ficar cremoso;reserve. Adicione o cacau e o leite e misture bem. Mistureoiogurte,oadoçanteeagelatina;coloquenoliquidificadore bata por alguns segundos. Junte o chocolate reservado.Bata as claras em neve firme e acrescente à mistura,mexendo delicadamente. Despeje em taças individuais ouem uma fôrma para pudim. Leve à geladeira de um diapara o outro. Um pouco antes de servir, decore com asraspas de chocolate e a casca da laranja.4 fatias de abacaxi3 copos (requeijão)de água2 sachês de adoçante1 gelatina em pódiet de abacaxi1 iogurte desnatado
  53. 53. 68SOBREMESASCreme de MorangoTEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 13,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXODissolva a gelatina em 1 xícara (chá) de água quente, mexabem, junte 1 xícara (chá) de água fria e torne a mexer.Despeje em um pirex e leve à geladeira até endurecer.Coloque-a no liquidificador com os morangos e bata bem.Despeje em taças e leve à geladeira até servir.1 gelatina em pó dietde morango10 morangosAspic HavaianoTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 38,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOCom um boleador* corte o papaia e o melão, misture-osbem e guarde na geladeira. Prepare a gelatina seguindo asinstruções da embalagem e deixe esfriar. Coloque asfrutas numa tigela molhada e revolva misturando com asfolhas de hortelã picadinhas. Despeje a gelatina e leve àgeladeiraatéendurecer.Mergulheatigelaemáguaquenterapidamente e vire no prato de servir. Decore com asrodelas de abacaxi e folhas de hortelã e, se quiser, nocentro, algumas bolinhas de fruta.* Boleador: instrumento apropriado para cortar em forma de bolinha.1 mamão papaiagrande1 melão bem maduro1 gelatina em pó dietde tangerina1 galho de hortelã4 rodelas de abacaxi
  54. 54. 69SOBREMESASTorta de RicotaTEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 170,08 / SEM UVA PASSA: 113,83GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOColoque no liquidificador o iogurte, os ovos, a ricota e oadoçante. Bata bem até obter uma mistura homogênea.Adicioneauvapassaemisturecomumacolherdepau,sembater. Unte com margarina uma fôrma para torta de aroremovível. Despeje a massa e leve ao forno preaquecido a180ºC e asse por 10 minutos. Diminua a temperatura easse por mais 15 minutos, ou até que esteja assada.Desligue o forno, abra um pouco a tampa e deixe a tortaesfriar no forno. Quando estiver fria, retire-a do forno eleve à geladeira por 4 a 5 horas.1 iogurte desnatado4 ovos400 g de ricotaesfarelada5 envelopes deadoçante150 g de uva passasem semente(opcional)Creme de Ricotae CaféTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 160,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOPasse a ricota pela peneira, adoce a gosto e junte o café,sem deixar que o creme fique muito líquido. Adicione ocafé solúvel para realçar o sabor. Divida o creme emquatro taças e leve à geladeira até servir. Decore com osgrãos de café.400 g de ricotaadoçante a gosto ou1 colher (sopa) deaçúcarcafé líquido a gosto1 pitada de cafésolúvelgrãos de café paradecorar
  55. 55. 70SOBREMESASDoce de AbacaxiTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 3 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 52,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXODescasque o abacaxi e corte-o em rodelas grossas; retireo miolo. Coloque as rodelas numa panela, junte a água ea canela. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 1 hora, atéque o abacaxi fique macio e o caldo se reduza a uma caldarala. Junte o adoçante, misture bem e retire do fogo.Espere esfriar e sirva.Espuma RosadaTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 56,50GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIODissolva o pó para pudim no leite, seguindo as instruçõesda embalagem. Leve à geladeira por 4 horas ou até ficarbem firme. Dissolva a gelatina na água, mexendo atédissolvê-la completamente; deixe esfriar. Limpe o mo-rango e leve para gelar. Coloque no liquidificador o pudimcom o morango, bata e adicione a gelatina aos poucos.Despeje numa travessa e reserve. Bata as claras em nevefirmeejunteàmisturareservada,mexendodelicadamente.Coloque em uma fôrma untada com óleo e leve à geladeiraaté endurecer. Desenforme e decore com os morangos.1 abacaxi3 copos (requeijão) deágua4 pedaços de canelaem pau18 gotas de adoçante1 pudim diet debaunilha1 xícara (chá) deleite desnatado1 gelatina em pó dietde morango1 xícara (chá) deágua fervente3 xícaras (chá) demorango4 clarasmorangos com ocabinho paradecorar
  56. 56. 71SOBREMESASGelado de AbacaxiTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 100,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIORetire a polpa do abacaxi e bata-a no liquidificador com aricota e o adoçante. Leve à geladeira para endurecer,mexendo de vez em quando. Se desejar, pode servir amistura dentro da casca do abacaxi.1 abacaxi150 g de ricotaadoçante a gostoSorvete de Bananae MorangoTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 54,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIOReserve 4 morangos inteiros para decorar. Coloque noliquidificador o morango restante e a banana e bata atéobter um purê. Adicione a geléia e o iogurte; misture bem.Despeje numa sorveteira elétrica e proceda conforme asinstruções do fabricante, ou despeje numa tigela, depreferência inox, e leve ao congelador por 2 horas, ou atéque as bordas estejam firmes. Despeje na tigela grande dabatedeira e, em velocidade média, bata até obter um cremeleveefofo.Despejenovamentenoinoxevolteaocongeladorpor mais 2 horas. Torne a bater, coloque em taças desorvete, tampe e leve ao congelador até a hora de servir.Sirva decorado com os morangos reservados e folhas dehortelã.500 g de morangolimpo1 banana média,madura e picada2 colheres (sopa) degeléia de morangodiet1 e ½ xícara (chá)de iogurtedesnatado
  57. 57. 72SOBREMESASGelatina RosaTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕESCALORIAS: 77 POR PORÇÃO DE GELATINA/ 40,00 POR 100 G DE MORANGOGRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIOFaça a gelatina seguindo as instruções da embalagem.Deixeesfriareleveàgeladeria.Quandoestiverconsistente,bata na batedeira até que fique ligeiramente espumante.Junte a ricota e torne a bater. Despeje em taças individuaise leve à geladeira. Sirva-a com o morango.2 gelatinas em pódiet de morango1 xícara (chá) dericotamorangos paraacompanharGeléia de MorangoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 10 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 31,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOPique o morango, junte a canela, os cravos e leve ao fogoaté cozinhar; reserve.Misture a gelatina na água fria e leveao fogo para dissolver. Junte o morango reservado ecozinhe por alguns minutos até obter o ponto de geléia.Retiredofogo,coloqueoadoçanteemisturebem.Guardeem um pote com fecho hermético.1 caixa de morangolimpo2 pedaços de canelaem pau5 cravos-da-índia1 colher (sobremesa)de gelatina em pósem sabor12 envelopes deadoçante
  58. 58. 73SOBREMESASIogurteTEMPO DE PREPARO: 3 HORAS E 10 MINUTOS RENDIMENTO: 5 COPOSCALORIAS POR 100 ML: 46,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOFervaoleiteedeixe-oesfriaratéque,aomergulharapontado dedo, você consiga suportar o calor.Dissolva o leite empó no iogurte, mexendo bem. Junte ao leite fervido emisture bem. Coloque numa vasilha de louça, cubra comum pano grosso para manter o calor e deixe por 3 horas.Depois de pronto, leve à geladeira e sirva a gosto.1 litro de leitedesnatado2 colheres (sopa) deleite em pódesnatado1 iogurte pequenodesnatadoIogurte Caseiro deMorangoTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 10 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 65,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOEsquente o leite até ficar um pouco mais que morno.Adicione o iogurte, misture bem e cubra o recipiente comum pano. Deixe por 12 horas. Dissolva a gelatina na águafervente, misture bem e espere amornar. Coloque noliquidificador a mistura do leite, a gelatina e o adoçante.Bata por alguns segundos, coloque em tacinhas e leve àgeladeira.1 litro de leitedesnatado1 iogurte desnatado1 gelatina em pódiet de morango1 copo (requeijão) deágua10 gotas de adoçantelíquido
  59. 59. 74SOBREMESASIogurte com GelatinaTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 22,50GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXOFerva a metade da água, dissolva a gelatina e junte orestantedaágua.Coloque-aemumpirexeleveàgeladeiraaté endurecer. Leve-a ao liquidificador com o iogurte ebataporalgunssegundos.Coloqueemtacinhasindividuaise volte à geladeira para endurecer.2 xícaras (chá) deágua1 gelatina em pó dietde uva½ iogurte desnatadoMusse de Uva PretaTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕESCALORIAS POR PORÇÃO: 50,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXONuma panela pequena, aqueça a uva, a água e o adoçante.Cozinhe por 10 minutos. Adicione o suco de limão e oKirsch e mexa. Despeje no liquidificador e bata por algunsinstantes. Coe e volte à panela até ferver. Na tigela grandeda batedeira, bata as claras em ponto de neve firme e, semparardebater,adicioneamisturaquentedeuva,lentamenteem fio fino. Continue a bater em velocidade média poralguns minutos, até que a mistura esteja fria. Distribua em6 taças individuais, tampe e leve ao congelador por 3horas. Retire do congelador 10 minutos antes de servirpara atingir a temperatura ideal.1 xícara (chá) deuva preta oucongelada semaçúcar1/3 de xícara (chá) deágua1 colher (sopa) deadoçante em pó1 colher (sopa) desuco de limão1 colher (sopa) deKirsch2 claras emtemperaturaambiente

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