Ampliación apuntes de teoría
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Ampliación apuntes de teoría Document Transcript

  • 1. Lee, comprende, contrasta, comenta, opina, corrige, amplía, y decide cómo relacionar este tema contigo, con tu entorno, y con el resto de las áreas.Las fuentes de información de este texto van desde apuntes deEducación Física del profesor y de compañeros de otros años,publicaciones en cuadernos, libros, revistas, internet, aportacionespersonales, etcétera. SALUD Salud es el estado en el que el ser orgánico ejerce normalmente todassus funciones. El ser humano es capaz de realizar funciones de movimientocon el cuerpo, de pensamiento abstracto con la mente y de relación conambos. Nuestra parte afectiva nos ayuda a elegir lo que queremos, la parteintelectual nos dice de qué forma conseguirlo con eficiencia, y la parte física esla que lo lleva a cabo o lo posibilita. La relación entre los distintos ámbitos de lapersonalidad es muy estrecha y cuando uno de ellos se descuida, el resto de lapersonalidad se ve afectada de forma significativa. Debería por tanto, haber unequilibrio entre las partes, crear unos hábitos más o menos saludables físicosse revela tan importante como desarrollar los cognitivos o los afectivos. INTRODUCCIÓN A LA EDUCACIÓN FÍSICAConcepto de Educación Física Educación Física significa madurar o desarrollar las facultadesintelectuales, físicas y afectivas o morales a través del cuerpo y su relación conlos distintos ámbitos de la personalidad. De igual modo distinguimos variostipos de inteligencia (afectiva, física, intelectual...), y todas tienen algo encomún: la adaptación del individuo a su entorno para alcanzar su felicidad.HistoriaPrehistoria, evolución y reflexión acerca del ser humano.- Los primeros homínidos aparecen sobre la tierra (África) hace sietemillones de años y el género homo hace dos millones de añosaproximadamente que comenzaron a expandirse por Eurasia. Sólo 200.000 años atrás, en África oriental, los homínidos evolucionaronhacia el homo sapiens sapiens; coincidiendo con una alteración en el “gen dellenguaje” que les permitió mejorar su comunicación, y por tanto, su capacidadde adaptación al medio. Hace 100.000 años un grupo abandona África (aunquesobreviven pocos, se producen otras migraciones desde el mismo lugar de
  • 2. origen) y se dirigen hacia el este y hacia el norte. Llegando a China(70.000años), Australia (55.000años), Europa (40.000años), Rusia y Siberia(25.000años), Norteamérica (14.000años), Suramérica (13.000años),navegación del Pacífico (8.000años). Los orígenes de símbolos y escritura como recurso comunicativo ante lanecesidad de enumerar y contarse las cosas reales e imaginadas, se pierdenentre las pinturas rupestres y petroglifos de hace 30.000 - 40.000 años;pasando por los ideogramas chinos, jeroglíficos egipcios, y pictogramas yescritura cuneiforme sumerio-mesopotámica de hace 4.000 añosaproximadamente; y por los principios del alfabeto actual hace 2.000 años. Hace 1.000 años con la imprenta, y en este último siglo (y finales delXIX) con los avances tecnológicos en ciencia y comunicación (teléfono, radio,televisión, transporte, internet y realidad virtual), además de todo lo referido conanterioridad; parece que marcan y relacionan los momentos clave en el avancesignificativo de una civilización, con su capacidad para comunicarse, llegar a unacuerdo, y compartir conocimiento. Hasta principios del siglo XIX no aparece lo que hoy día conocemoscomo deportes. Hasta el siglo XX a la mujer no se le permite ni votar y sólopocas décadas antes fue abolida la esclavitud legal (esclavos con menosderechos que los de las primeras civilizaciones). En 1911 el ser humanoconquista el polo sur, en 1953 el Everest, y en 1969 pone un pie en la luna. El ser humano es capaz de lo mejor como lo ha demostrado en campostan diversos como las Humanidades, las Ciencias, las Artes, el Ocio, laSolidaridad, el Pensamiento, el Movimiento, las Relaciones, la Salud, la mejorade la calidad de vida, etcétera. Y quizás deberíamos estar ante una sociedadmás igualitaria, pero no es así. Pocos tienen mucho y muchos tienen muy poco.No todas las personas están interesadas en evolucionar hacia lo mejor paratodos porque no es fácil hacerlo. El interés propio desmedido y el desinterésabsoluto por lo demás, la hipocresía, la mala intención, la violencia, losprejuicos, la injusticia, la dominación, la cerrazón, el juego sucio, la basura, elexceso, el engaño, la falsedad, la corrupción, la intolerancia, etcétera, estánmuy extendidos. El ser humano se ha convertido en su principal enemigo-aliado, y aunque se de cuenta de que la gran mayoría desea vivir bien, y enpaz, y que si todos estamos mejor llegamos a más, hay muchos grupos muydistintos dentro de ese “todos”, y es difícil ponerse de acuerdo. Es generoso ysolidario, pero también hay muchos que respetan poco los derechos humanosni tampoco los del planeta si no es por obligación (aunque eso parezca másanimal que humano). De todas formas siempre hay que darle un voto deconfianza al género humano, cada vez son más importantes o quieren serlopalabras como: derechos, obligaciones, cooperación, desarrollo sostenible,solidaridad, globalización, pero cooperación para la globalización de lasolidaridad y el desarrollo de la salud de todo.
  • 3. Prehistoria de la actividad física.- En el Paleolítico (500.000 al 6.000aC), se cree que cazaban yguerreaban, y las mujeres se encargaban de la familia y el asentamientotemporal. Eran nómadas, depredadores y formaban grupos de 15-20 personas.También se piensa que tenían juegos y bailes para divertirse, mostrar yaprender; además de ritos para pedir favor a las distintas divinidades o a lodesconocido. En el Neolítico (6.000 al 2.000aC) se produce una transformación: sevuelven sedentarios, monógamos, aparece la agricultura (hace 11.000 años enMesopotamia comenzó a “domesticarse el trigo”) y se pasa de un matriarcadobasado en la fertilidad, a un patriarcado. En oriente aparecen los primerossignos de preparación para la lucha. Aparte de la guerra, el único ejercicio delque se tiene conocimiento era el relacionado los oficios y las artes, además delo referido en el párrafo anterior.Era gimnástica antigua.- Hacia el año 400 antes de Jesucristo fue creado por los helenos elconcepto “Gimnástica”. Para los griegos la gimnástica era “el arte delgimnasta”, es decir, el arte del médico deportivo o del entrenador quedominaba la ciencia de los efectos de los ejercicios. Al ejercicio se le llamógimnasia. Este concepto helénico se irá perdiendo hasta que la cultura romanalo reemplace con sus implicaciones circenses. No volveremos a encontrar esta palabra hasta el humanismo (siglos XIVy XV) donde se empleará en el mismo sentido helénico. Alrededor de 1650 los filántropos, preocupados por el bien de lacomunidad y por tanto, de los objetivos educativos, serían los precursores de laera gimnástica moderna. El filantropismo entendía por gimnástica no sólo elarte del gimnasta, sino los propios ejercicios aplicados al servicio de laeducación y de la medicina.Era gimnástica moderna.- A comienzos del siglo XIX se inicia una nueva etapa caracterizada poruna fundamentación científica del ejercicio físico, la incorporación del ejercicioal campo educativo y la diferenciación de métodos y sistemas:.Alemania: Muths-Jahn. Nacionalista, defensa de valores patrióticos. Sistemarítmico..Suecia: Ling. Biológica y científica, basada en los principos mecánicos delmovimiento. Sistema analítico..Francia: Amorós. Naturalista o utilitaria, equilibrio entre el individuo y elentorno. Sistema natural..Inglaterra: Arnold. Concepción lúdica, cuna de muchos deportes modernos.Sistema deportivo.
  • 4. CONTENIDOS EN EDUCACIÓN FÍSICA El alumno debería buscar (preguntando, interesándose, teniendoiniciativa...) medios para desarrollarse plenamente, mientras que el educadorpone a su alcance las herramientas y recursos necesarios (propuestas,orientaciones...) para conseguirlo. Los contenidos de que dispone el profesionalde Educación Física son los siguientes:.CONDICIÓN FÍSICA Y DESTREZAS (capacidades físicas básicas ycualidades motrices, habilidades básicas, control del cuerpo...).DEPORTES (individuales, colectivos, de adversario, alternativos, adaptados...).JUEGOS (populares...).ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA.EXPRESIÓN CORPORAL (actitud postural, información, arte, ritmo…).OCIO Y CULTURA FÍSICO-DEPORTIVAS EN EL ENTORNO ACTIVIDADES SALUDABLESNUTRICIÓN La Organización Mundial de la Salud da indicaciones precisas acerca dela necesidad e importancia de una dieta equilibrada. Una dieta debe seradecuada y rica en nutrientes y aporte energético, variada y placentera. Crearun hábito es más saludable que someterse a un régimen. La dietamediterránea es una claro exponente de dieta equilibrada: 50-60% hidratos decarbono (cereales, legumbres, tubérculos, azúcares, frutas y verduras), 25-30%grasas (mejor aceites vegetales, pescado y aves que aceites animales yexceso de huevos o lácteos) y 10-15%proteínas (frutos secos, cereales,legumbres, carnes, pescados, lácteos, huevos). Los hidratos de carbono proporcionan energía para esfuerzos de mediay sobre todo alta intensidad y de corta duración. Las grasas proporcionanenergía para el metabolismo basal, se utilizan en esfuerzos de baja y mediaintensidad y de larga duración (cuando se agotan las reservas de glucógeno),aportan vitaminas y regulan la temperatura corporal. Las proteínas tienen pocafunción energética y sólo se utilizan como energía en casos extremos, peroprotegen ante determinadas enfermedades y se utilizan para la creación y elmantenimiento del tejido muscular. Los minerales son necesarios en la
  • 5. construcción de tejidos y en los procesos de metabolismo. Las vitaminasposibilitan las reacciones químicas del metabolismo y protegen anteenfermedades. El agua es el alimento esencial de la alimentación humana,colabora en el metabolismo, transporte de alimentos o deshechos y en latermorregulación. Se recomienda hacer de tres a cinco comidas al día; consumir muypocos azúcares, grasas, aceites, alcohol, sal, etc. Consumir moderadamentecarnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, legumbres, etc. Consumirprincipalmente frutas, verduras, cereales, etc. Beber agua de forma sistemáticay en abundancia pero no después de las comidas; y respetar el tiempo dedigestión.ACTITUD POSTURAL La postura es la posición en la que el cuerpo humano se mantienehabitualmente. Y varía a lo largo de nuestras vidas en función de la edad, elpeso, el cansancio, el trabajo, el sedentarismo, los sentimientos, etcétera. Eltono muscular es el grado de contracción muscular constante e involuntaria(aún en estado de reposo), que permite al esqueleto humano adoptar estasposturas. Aunque se trata sobre todo de una acción involuntaria, sí esconveniente ayudar voluntariamente a que la postura sea correcta mediantedeterminados hábitos posturales, por ejemplo: caminar erguido con la espaldarecta sin arquearse ni inclinarse, levantar pesos flexionando las piernas,moverse de una forma eficiente y segura... es decir, un adecuado y equilibradoreparto de fuerzas y pesos tanto en los movimientos como en las posturas. Espor eso que debemos mejorar la fuerza muscular y el resto de nuestrascapacidades de manera equilibrada. Las desviaciones posturales pueden provocar una curvatura excesiva dela columna: escoliosis (los síntomas son un hombro más alto que otro y unaparte de la espalda más hipertrofiada que otra) y cifosis o hiperlordosis(motivando la aparición de joroba o un arco lumbar excesivo).LESIONES Y REHABILITACIÓN Llamamos Higiene a la parte de la medicina que tiene por objeto laconservación de la salud y la prevención de enfermedades. Y entendemos porSalud el estado en el que el ser orgánico ejerce normalmente todas susfunciones. El ser humano es capaz de realizar funciones de movimiento con elcuerpo, de pensamiento abstracto con la mente y de relación con ambos.Existen métodos para evaluar los conocimientos o las aptitudes, es decir, lacapacidad para operar competentemente en una determinada actividad. Esta capacidad puede verse alterada por disfunciones orgánicas demayor o menor importancia. Cada vez cobran más importancia los estudios quetienen por finalidad la recuperación mediante recursos naturales de unaactividad o función perdida o disminuida por traumatismo o enfermedad; perosiempre será mejor prevenir que curar. La rehabilitación es la acción mediantela cual a alguien o algo es restituido a su antiguo estado. Ese estado debe ser
  • 6. aquel que posibilite la mayor eficiencia y el mejor aprovechamiento de losrecursos disponibles. De ahí la importancia de un estudio de loscomportamientos que pueden afectar negativamente a la salud y la actitud quese debe tomar ante posibles lesiones. Si es necesaria la atención a un herido, deberemos proteger (para evitarnuevos accidentes, avisar (pedir ayuda) y socorrer (si se poseen losconocimientos adecuados). En un caso de mareo deberemos colocar alafectado tumbado boca arriba con las piernas elevadas, facilitar su respiracióny aplicar un paño mojado con agua fría en la frente. En desgarros musculares,tendinitis, contusiones, fracturas, esguinces y luxaciones normalmente serecomienda reposo, hielo (24-48 primeras horas), compresión (salvo si hayinflamación), elevación y visita médica. En las contracturas es aconsejable elreposo, estiramientos y masajes suaves. Las agujetas pueden deberse a unesfuerzo intenso (por acumulación de lactato o rotura de fibras musculares), enambos casos es aconsejable reiniciar el ejercicio de forma suave. En lashemorragias, presión de la zona afectada y enfriamiento. En un ataqueepiléptico, evitar que se haga daño o se asfixie. En una paradacardiorrespiratoria será necesario asegurarse de la inexistencia de pulsocardíaco, y controlar la ventilación (despejando las vías, extendiendo lacabeza...), la respiración (insuflaciones) y la circulación (compresiones) ⇒RCP:Sólo-15×2, Pareja-5×1. PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICAEn el ámbito físico están muy relacionados la nutrición y el ejercicio. El balanceenergético resultante de esta combinación determinará en gran medida nuestroestilo de vida. El metabolismo basal (energía consumida en estado de reposo)es insuficiente para mantenernos en forma, se hace necesaria una actividadfísica extra: trabajo, ocio, salud…Para trabajar en la mejora de los diferentes ámbitos de la personalidad,necesitamos saber cómo estamos y qué podemos hacer para mejorar, despuéstendremos que ponerlo en práctica. Para ello habrá que empezar por unaevaluación de nuestra condición física: capacidades físicas básicas, cualidadesmotrices, habilidades básicas y específicas, etcétera. Y seguir con unaevaluación del resto de los ámbitos de la personalidad. Cada individuo tieneunas capacidades, circunstancias, necesidades e intereses distintos de losdemás; todo esto debe tenerse en cuenta para una correcta planificación. Crearun hábito es más saludable que someterse a un régimen, todo parámetrofisiológico que se gana lentamente y con mucho tiempo, se mantiene más fácily se pierde más difícilmente.La condición físicaLa condición física es el estado con el que desarrollamos nuestra actividadcotidiana. Si este estado es el adecuado, nos permite desarrollar nuestraactividad cotidiana sin problemas y con facilidad. Los factores que puedencondicionarlo son: la nutrición, el ejercicio (ocio, trabajo rehabilitación, etc.), el
  • 7. descanso, el doping, las cualidades psíquicas, la edad, la herencia… Se estimaque para la mejora significativa de la condición física son necesarios comomínimo tres días de ejercicio físico semanal y aproximadamente de dos acuatro semanas de trabajo continuado.Los componentes de la condición física pueden ayudarnos a desarrollar losdiferentes contenidos del área de Educación Física: capacidades físicasbásicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad), cualidades motrices(coordinación, agilidad, equilibrio…), habilidades básicas (desplazamientos,giros, saltos, lanzamientos y recepciones…), habilidades específicas propias decada modalidad (deportiva, artística, lúdica, formativa, cultural…), control delcuerpo, ritmo…FUERZAEs la capacidad de vencer, desplazar o mantener una resistencia exterior,mediante un esfuerzo muscular.¿Cómo entrenar la fuerza muscular?:1. Sistemas continuos: sin interrupción ni pausas, de intensidad media)2. Sistemas fraccionados: esfuerzo fragmentado en varias partes separadaspor una pausa de recuperación, de intensidad media-alta. Un ejercicio estáformado por repeticiones de un movimiento que se agrupan en series(separadas entre sí por pausas de recuperación).Tipos de fuerza:Estática o isométrica: contracción sin movimiento.Dinámica o isotónica: contracción con movimiento.Fuerza máxima: 90-100% carga, 1-5 repeticiones,2-4 series, 5´ recuperación.F. explosiva o potencia: 20-50% carga, 6-10 repeticiones,4-6 series, 3´recuperación.F. resistencia: 20-50% carga, 15-40 repeticiones,2-4 series, 1´ recuperación.Métodos de entrenamiento de la fuerza:. Sesión de ejercicios gimnásticos. Se realizan utilizando el propio pesocorporal o el de otra persona.. Circuito training: circuito formado por ejercicios gimnásticos, la pausa derecuperación se aprovecha para pasar al siguiente ejercicio. Entrenamiento con pesas o máquinas de musculaciónOrientaciones para el trabajo de fuerza en la adolescencia:A esta edad, teniendo presente el grado de maduración, el tipo de fuerza quedebemos trabajar es la que hemos denominado explosiva, aunque lo másrecomendable es comenzar con el entrenamiento de la fuerza-resistencia.Siempre debemos realizar previamente un buen calentamiento, haciendoespecial incidencia en el refuerzo del cinturón abdominal-lumbar, con una
  • 8. relación del trabajo entre ambos a esta edad del 50 % para cada uno. Espreferible no trabajar la fuerza después de haber hecho ejercicios deresistencia. Es imprescindible introducir en los descansos la realización deejercicios de estiramientos para la zona trabajada. Los métodos másaconsejados en esta edad son los multilanzamientos y multisaltos. .Lasadaptaciones orgánicas empiezan a producirse a las dos semanas deentrenamiento, y en un mes se puede tener un nivel aceptable.FLEXIBILIDADEs la capacidad que nos permite realizar movimientos en toda su amplitudarticular y muscular.¿Cómo entrenar la flexibilidad?:Los ejercicios de estiramientos deben ser progresivos, amplios, relajados eindoloros. La duración del ejercicio es de aproximadamente 30 segundos. Hayvarios sistemas:1.Sistema dinámico (con movimientos de balanceo) y dinámico activo (con“rebotes”): este sistema de trabajo exige un calentamiento previo, aumenta eltono muscular y activa el organismo; por tanto, son aconsejables después dehaber calentado y antes del esfuerzo principal.2.Sistema estático (el movimiento es mínimo o nulo): este sistema disminuye eltono muscular y relaja el organismo; son recomendables al final de la sesión.2.1.Sistema estático-activo: 15 segundos de estiramiento simple y 15evolucionado.2.2.Sistema estático-pasivo: estiramiento por efecto de la gravedad (30segundos)Sistema estático-pasivo forzado: con la ayuda de un compañero (20 segundos)2.3.PNF: .estiramiento estático-pasivo-forzado (10 segundos) .oposición (10 segundos) .estiramiento estático-pasivo forzado (10-15 segundos).Es necesario un buen calentamiento para llegar hasta el límite articular, sobretodo en los sistemas dinámicos..Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidadinvolutiva y hay que trabajar para mantenerla..Los estiramientos son importantes al principio y al final de las sesiones o encualquier momento del día en que se necesiten.RESISTENCIAEs la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
  • 9. Tipos de resistencia. Aeróbica.- Que implica esfuerzos de baja-media intensidad durantetiempos muy prolongados, lo cual fisiológicamente supone que a los músculosles llega suficiente cantidad de oxígeno durante el ejercicio. La resistenciaaeróbica desarrolla el volumen del corazón. Anaeróbica.- Que supone esfuerzos de media-alta intensidad y enconsecuencia de menor duración, que fisiológicamente significa que a losmúsculos no les llega suficiente cantidad de oxígeno durante el ejercicio. Laresistencia anaeróbica desarrolla la pared cardíaca.La zona de cambio entre una y otra resistencia se encuentra entre el 70% y el85% de la frecuencia cardíaca máxima (220-edad). Para entrenar la resistenciaaeróbica nuestro esfuerzo no debería superar esa zona de cambio.Sistemas de entrenamiento de la resistencia:1. Sistemas continuos (sin interrupción ni pausas, de intensidad media):. Sistema continuo armónico: con la misma intensidad o frecuencia cardíaca. Sistema continuo variable: variando la intensidad2. Sistemas fraccionados (esfuerzo fragmentado en varias partes separadaspor una pausa de recuperación, de alta intensidad):. Sistema interválico: pausas de recuperación incompletas. Sistema de repeticiones: pausa de recuperación completaLos métodos de entrenamiento (aplicables a cualquier deporte). Carrera continua: consiste en correr de una forma continuada y cómoda.Mejora la resistencia aeróbica.. Aeróbic: ejercicios gimnásticos continuados al ritmo de la música. Circuito training: circuito formado por ejercicios gimnásticos, la pausa derecuperación se aprovecha para pasar al siguiente ejercicio. Circuito natural: recorrido en la naturaleza corriendo o caminando y haciendodiferentes ejercicios en paradas que se denominan estaciones.. Fartlek: consiste en correr distancias distintas a ritmos diferentes, seaprovechan las variedades del relieve del terreno.. Interval training: consiste en alternar un tiempo de trabajo con una pausa derecuperación activa e incompleta.. Carrera en cuestas: se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendientehacia arriba. Repeticiones y series: es la aplicación del sistema de repeticiones en sumáxima expresión.0rientaciones para el trabajo de la resistencia en la adolescencia:.Lo más recomendable es comenzar con el entrenamiento de la resistenciaaeróbica. Con esta base, será posible conseguir buenos resultados en los
  • 10. esfuerzos anaeróbicos; entre otras cosas, ayuda a que la recuperación delesfuerzo sea más rápida..El organismo necesita de 6 a 8 semanas para adaptarse a esta cualidad(aunque se experimente una notable mejora a partir de la 2ª o 3ª semana).VELOCIDADEs la capacidad física que nos permite responder ante un estímulo en el menortiempo posible, o con el mayor número posible de respuestas.¿Cómo entrenar la velocidad?:El sistema más utilizado es el sistema fraccionado, y más en concreto elsistema de repeticiones:.Intensidad máxima.Corta duración (10 segundos aproximadamente).3-4 repeticiones.3-4 series.3-4 minutos de recuperación (completa)Métodos de entrenamiento de la velocidad:En la velocidad es importante la práctica mental (memorización y repeticiónmental del movimiento) y la anticipación (prever y adelantarse a losacontecimientos).Para la velocidad de reacción: .Método de acción repetida (repetición de un movimiento) con variación del estímulo (visual, táctil, auditivo...) .Método sensorial: realizar una acción en un tiempo previamentedeterminadoPara la velocidad de desplazamiento: .Superar la barrera de la velocidad: alcanzando mediante una ayuda externa una velocidad superior a la que podemos conseguir normalmente (carreras cuesta abajo, con gomas elásticas...) .Mejorar la fuerza muscular: incrementando la resistencia, el peso, la oposición... en la ejecución del movimiento .Mejorar la coordinación de los movimientos: automatizando la técnica para realizar los movimientos con soltura y fluidezPara la velocidad gestual: .Método de repetición del gesto .Método de disminución (mayor velocidad) o aumento de peso (mayor fuerza y por tanto mayor velocidad)
  • 11. .Las condiciones de entrenamiento de la velocidad deben ser lo más parecidasa las que nos vamos a encontrar en la práctica deportiva (principio detransferencia)..Antes de practicar velocidad es primordial hacer un buen calentamiento.Las adaptaciones orgánicas empiezan a producirse a las dos semanas deentrenamiento, y en un mes se puede tener un nivel aceptable..La fuerza está relacionada con la velocidadCOORDINACIÓNEs la capacidad que se tiene de sincronizar de forma precisa los movimientosde las diferentes partes del cuerpo, en relación con el espacio y el tiempo.AGILIDADEs la capacidad de realizar movimientos con facilidad, soltura, eficiencia(eficacia y economía) y velocidad.EQUILIBRIOEs la capacidad de mantener el control de una o varias posturas en estático oen movimiento.Evolución de las cualidades físicas básicasLa flexibilidad es la única cualidad completamente involutiva, es decir, que vadisminuyendo con la edad; por eso es tan importante un trabajo adecuado deesta cualidad física, para ralentizar el deterioro articular y mantener losmúsculos en un buen estado. El resto de las cualidades mejoranostensiblemente a partir de los 12 años, llegando a su máximo exponente delos 20 a los 25 años, en personas entrenadas puede alcanzarse entre los 25 ylos 30 años, y si se entrena convenientemente pueden mantenerse hasta los35 años.Las chicas presentan niveles por lo general inferiores a los de los chicos, salvoen el caso de la flexibilidad.Hábito regular de ejercicio físicoJunto con la nutrición, la práctica regular de ejercicio físico forman la base deunos buenos hábitos saludables a nivel físico. La práctica regular de ejerciciofísico puede ir desde lo más habitual que son tres veces por semana en díasalternativos, hasta todos los días, pasando por una o dos sesiones a lasemana. Depende de una serie de factores que se tratarán a continuación.
  • 12. Los motivos que puede encontrar una persona para una práctica regular deejercicio físico pueden ser: mantenerse en buena forma, preparar unacompetición, tratar una lesión, jugar, liberar tensiones, expresarse,relacionarse, defenderse... en definitiva: mejorar nuestra calidad de vida. Esapráctica regular de ejercicio físico-deportivo debe ser planificadaadecuadamante siguiendo unos criterios básicos , de lo contrario nuestroesfuerzo puede resultar inútil, o incluso peligroso para la salud:sobreentrenamiento (con síntomas parecidos a los del estrés).Estos criterios denominados principios del entrenamiento son los siguientes:principio de adaptación al esfuerzo (sobrecompensación durante larecuperación); principio de progresión (mediante el aumento del volumen:espacio, tiempo, repeticiones, series; y de la intensidad: peso y velocidad);principio de la continuidad (para no estancarnos); principio de la alternancia decargas respetando la recuperación que es tan importante como elentrenamiento (48-72h. resistencia aeróbica y fuerza resistencia, 72h.resistencia anaeróbica y fuerza máxima, 24h. velocidad y fuerza explosiva, 7h.flexibilidad); el entrenamiento debe ser primero general y luego específico;debe haber una relación entre lo que se practica y lo que se desea mejorar;todo parámetro fisiológico que se gana lentamente y con mucho tiempo, semantiene más fácil y se pierde más difícilmente (y al contrario); al principio seprogresa más fácil que cuando te acercas al techo fisiológico; y se debe tenersiempre en cuenta a quién va dirigido el entrenamiento.El entrenamiento deportivo puede organizarse en ciclos: microciclos de una odos semanas, mesociclos de tres a diez semanas aproximadamente, ymacrociclos de más de diez semanas (normalmente de uno a cuatro años).Además de los principios que hemos visto, se deben tener en cuenta elmomento y el contenido de las cargas. El sistema ATR alterna ciclos deacumulación (formación técnica y volúmenes relativamente altos conintensidades moderadas para fuerza y resistencia aeróbica), transformación(estabilidad técnica, presencia táctica, tolerancia a la fatiga, entrenamiento convolumen óptimo e intensidad aumentada, trabajo descansado de fuerza ytécnica), y realización (entrenamiento descansado con ejercicios competitivos,intensidad máxima, simulación competición).