Fitness

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  • 1. FitnessFitness (en españolAptitud) hace referencia regularmente en español a una actividad físicade movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito demejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dietay nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentrode los parámetros permitidos por el genoma.El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:FlexibilidadResistencia CardiovascularFuerza Muscular & resistenciaConstitución FísicaAgilidadEquilibrioVelocidadÍndice1 Definición2 Cultura del fitness3 Véase también4 Referencias
  • 2. 5 Enlaces externosDefiniciónEl término fitness posee dos acepciones diferentes pero relacionadas entre sí. La primeradefinición que podemos dar de fitness es aquella que hace referencia al estado generalizadode bienestar y salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana si notambién, y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segundaacepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmentecomprendidas como „fitness‟ y que se realizan por lo general en espacios deportivosespecíficos.La palabra fitness proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit= sano, saludable).En los últimos años, los programas de entrenamiento de Estilo Militar han llegado a sercada vez más populares entre los civiles. Hay cursos disponibles por todas partes enEE.UU., Europa, y se ha incrementado masivamente en paises de América del Sur comoColombia y son impartidos generalmente por personal ex-militar. Muy a menudo losinstructores tuvieron posiciones destacadas dentro de varias organizaciones militares.Frecuentemente los instructores fueron anteriormente reclutadores(Drill instructor),miembros de las Fuerzas Especiales o de haber tenido otras posiciones distinguidas dentrode la milicia. Estos cursos siempre tienen algunos elementos comunes, a menudo seenfocan en calistenia de estilo militar y de carreras en grupo. Los cursos a menudo se tienenmuy temprano por la mañana y en cualquier estación del año. Los estudiantes puedenesperar tracciones, sentadillas, flexiones, y saltos, así como movimientos más difíciles talescomo patadas de ondulación y flares estilo breakdance. Casi invariablemente unentrenamiento incluirá carreras cortas mientras las carreras más largas son planificadas. Lasfuerzas especiales son renombradas por su nivel de salud y la intensidad de susentrenamientos.Actividad física es muy importante cuando se trata de mantenerse saludable. Correr,caminar o hacer deporte 30 minutos al día puede cambiar tu vida de una mejor manera.Actividad física tiene muchos beneficios. Personas que hacen ejercicio al menos 3-4 vecesa la semana tienen menos enfermedades y viven más tiempo. Actividad física ayuda aprevenir enfermedades terribles como diabetes, presión arterial alta, enfermedadescardiovasculares y muchos más que últimamente se han convertido en un gran problemapara la sociedad. ^referencia 1
  • 3. Natalia S. Bystrova., NAC International Ms. Universe 2007En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitnesses una parte importante, en países como Estados Unidos, existen competencias de salud yfigura físico para mujeres que en parte han desplazado al culturismo femenino, haciendomás énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos. Estascompetencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento enconcursos de culturismo. Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en lacategoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura lacompeteción es puramente estética. Sin embargo, las pautas del físico son semejantes, ymuchas mujeres cruzan de una a la otra.Véase tambiénEjercicio físicoSe considera ejercicio físico, al conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas.Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física,la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones como elfortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidadesatléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Lasacciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidadfísica como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o laflexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto.
  • 4. La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno ynutrientes a los tejidos.El ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema inmunólogicoayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización, como la enfermedadcoronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.12También mejora la salud mental,ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima, e inclusoaumentar la libido y mejorar la imagen corporal.3La obesidad infantil es un problema de salud creciente,4y el ejercicio físico es uno de losremedios de primera línea para tratar algunos de los efectos de la obesidad infantil y adulta.Los médicos se refieren a la actividad física como la droga milagro, en alusión a la granvariedad de beneficios probados que proporciona.56Efectos del ejercicio físico en la saludEl ejercicio físico es importante para mantener la condición física, y puede contribuirpositivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de ladensidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesosbiológicos (ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológicosaludable, lo que reduce los riesgos quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol,7causantesde numerosos problemas de salud tanto físicos como mentales.8Realizar actividad física moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la semana o3 veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de salud. Según el especialistaen Medicina Interna John Duperly «las personas físicamente activas reducen en un 50 porciento la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados conlas hormonas comparadas con las sedentarias». La práctica de ejercicio de moderado avigoroso activaría cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir elcrecimiento de tumores, como el de próstata, ovarios, mamas y colón, y reparar el ADN.910Una actividad física frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir o tratarenfermedades crónicas graves y potencialmente mortales como la hipertensión, obesidad,enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, insomnio y depresión.11Según la OMS lafalta de actividad física contribuye al 17 por ciento de las enfermedades del corazón ydiabetes, el 12 por ciento de las caídas de los ancianos, y el 10 por ciento de los casos decáncer de mama y colon.12Existe evidencia que el ejercicio vigoroso (90-95 por ciento del VO2 máx) induce un mayorgrado de hipertrofia cardiaca respecto al ejercicio moderado (40 a 70 por ciento del VO2máx), pero se desconoce si esto tiene algún efecto sobre la morbilidad y/o mortalidadgeneral.13Algunos estudios han demostrado que el ejercicio intenso ejecutado por
  • 5. invividuos sanos secreta péptidos opiodes, conocidos como endorfinas, que en conjuncióncon otros neurotransmisores son responsables de inducir estados de euforia y bienestar, concaracterísticas adictivas. También estimulan la secreción de testosterona y hormona delcrecimiento.14Estos efectos son menos intensos realizando ejercicio moderado.Tanto el trabajo aeróbico como el anaeróbico aumenta la eficiencia mecánica del corazónmediante el aumento del volumen cardiaco (entrentamiento aeróbico) o el espesor delmiocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general beneficiosos ysaludabes si se producen en respuesta al ejercicio.No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variación en la respuestaindividual al entrenamiento, condicionada por factores genéticos, donde la mayoría de lapoblación verá un aumento moderado de la resistencia aeróbica, algunos individuos hasta eldoble de su consumo de oxígeno, mientras que otros nunca podrán aumentar laresistencia.1516Sin embargo el entrenamiento hipertrófico muscular de resistencia estádeterminado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de testosterona. Estavariación genética que provoca disitintas respuestas en diferentes individuos explica lasdiferencias fisiológicas entre los atletas de élite y la población general.1718Los estudiosdemuestran que el ejercicio en jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condiciónfísica y fisiológica en posteriores etapas de la vida.19El ejercicio:1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmenteentre las personas con más edad.2. Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambiospropios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad alfavorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.3. Mejora el aspecto físico de la persona.4. Mejora el sistema inmune.5. Regula todos los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.6. Mejora la calidad del sueño.Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico esbeneficioso, entre otras son: asma, estrés de embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetesgestacional; obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer, comoel cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.Los estudios demuestran una relación fuerte entre la práctica del deporte y el mejoramientode aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y aspectos físicos comoreducción de peso, optimización de destrezas motoras y de movilidad articular.20Existe unarelación muy estrecha entre el cuerpo y la mente;Ejemplo de ejercicio físico para niños: saltar. Ver vídeo
  • 6. Salud mentalLa actividad física opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivasindependientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuadofortalece la psiquis humana, produciendo efectos moderados pero positivos y continuadossobre ciertos estados depresivos, ansiedad y estrés y promueve el bienestar psicológico.Una persona que se ejercita mediante alguna práctica deportiva afectará positivamente a susalud mental.21La investigación sugiere que el entrenamiento de la aptitud física mejora el estado deánimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales, funcionamiento cognitivo, actituden el trabajo; mejora la calidad del sueño; reduce la ansiedad y el estrés, alivia los síntomasdepresivos; complemento de utilidad para programas de rehabilitación de alcoholismo yabuso de sustancias.222324El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de ansiedad ydepresión.25Efectos en el cerebro y las funciones cognitivasEn una revisión en 2008 de estrategias de enriquecimiento para frenar o revertir el deteriorocognitivo concluyó que «la actividad física y el ejercicio aeróbico en particular, mejora lasfunciones cognitivas en adultos mayores».26La práctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes neuronales y mejoralas funciones cognitivas al incrementar la plasticidad sináptica, el metabolismo y lacirculación sanguínea cerebral.27Mejora la capacidad intelectual y el rendimiento escolaren niños y adolescentes. En experimentos con ratones, el ejercicio promueve la funcióncognitiva a través de la desarrollo del hipocampo que dependen de aprendizaje espacial, yla mejora de la plasticidad sináptica y la neurogénesis.28Además, la actividad física tieneefectos neuroprotectores en muchas enfermedades neurodegenerativas y neuromusculares.29Por ejemplo, reduciría el riesgo de desarrollar demencia.30Por otra parte, la evidenciaanecdótica sugiere que el ejercicio regular puede revertir el daño cerebral inducida por elalcohol.31Las posibilidades de por qué el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los siguientes:aumentando el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.aumentando los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear nuevas célulasnerviosas32y promover la plasticidad sináptica.33incremento de neurotransmisores cerebrales que ayudan a la cognición, como ladopamina, glutamato, noradrenalina y serotonina.34La actividad física se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con lacognición ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso, que soportan lasupervivencia y el crecimiento de un número de células neuronales.35
  • 7. Ejercicio y bienestarAtenúa la sensación de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y refuerza lacapacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es,asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; lasendorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer yhasta de euforia.Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, ymuestran menor ansiedad y tensión. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.El ejercicio es un factor de longevidad que contribuye a mejorar la calidad de vida en lavejez.[cita requerida]Para mejorar el sistema cardio-respiratorio se recomienda el ejercicio aeróbico. Para elrefuerzo de articulaciones y musculatura, está prescrita la calistenia y, de modo másavanzado, para el incremento de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buenejercicio no se recomienda realizar más de 20 minutos las primeras semanas. A medida deque el cuerpo tome como hábito el ejercicio físico, podrá irse agregando más tiempo deejercicio.Ejercicio y salud en el ámbito laboralEn un estudio pionero publicado en 2012 por el Consejo Superior de Deportes (CSD) paracomprobar los beneficios de la práctica de un plan de promoción de la actividad deportivade los trabajadores de la empresa Mahou-San Miguel, se apreció que el 94 por ciento notóuna mejoría en su salud y condición física, el 86 por ciento en su estado de saludpsicosocial, el 71 por ciento está más motivado y con una actitud más positiva en sutrabajo, el 93 por ciento notó mayor satisfacción personal, individual y autoestima, el 42por ciento redujo el consumo de medicamentos y el 91 por ciento relato una mejora generalen su salud, considerándola buena o muy buena. También disminuyo el absentismo, seincrementó la productividad, y cohesión social entre los trabajadores. Mejoró el perfilcardiovascular de los participantes con menores cifras en los niveles de colesterol, aumentodel HDL, mejora del índice glucémico basal, cifras de presión arterial más bajas y un perfilde triglicéridos mejor.36Contraindicaciones del ejercicio físicoAunque al ejercicio físico se le considera un fenómeno positivo y saludable, hay queplantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debepracticar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejerciciofísico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que seproclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen
  • 8. meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos,volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias delindividuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción. De formasimplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán losbeneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicosincorrectos como deporte. Así el ejercicio físico puede tener como contrapartida una seriede efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por laimprecisión en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de surealización y los objetivos que vamos a alcanzar.InsomnioNo se aconseja realizar ejercicio físico en las 2-4 horas antes de irse a dormir, pues laproducción de hormonas excitantes como las endorfinas pueden interferir en la conciliacióndel sueño.Valor positivo del ejercicio físico en la esbeltez del cuerpo de un ancianoSobreejercitaciónLa punzante presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal nosolo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino quetambién está afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornosdenominados «TANE» (trastorno alimenticio no específico). A estas patologías se asociaun exceso de ejercitación.Ejercicio aeróbicoProcesoDurante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo trata de botar el de oxígenocomo comburente, produciendo adenosíntrifosfato (ATP), el cual es el principal elementotransportador de energía para todas las células.Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, que comienza en el momento que debereabastecerse de oxigeno los musculos, dentro de los 2 a 3 primeros minutos del ejerciciocontinuo, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, lagrasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de unadisminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabardependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper elmuro".Para fortalecer varias cosas del cuerpo para ir regerar la con el ejercicico aeróbicoArchivo:Ejercicio aeróbico
  • 9. Beneficios del ejercicio aeróbicoDado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañadosde una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayansido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón,angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación denuevos vasos coronarios.Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso yobesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejidograso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidadmoderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteosy la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre losmúsculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a unacorrecta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg lasistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento demedicamentos.Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o"colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno",reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicioaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles deglucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con estapráctica.Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento deloxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por losórganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos ymejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado deánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo aestar y sentirse más joven sino también parecerlo.Reduce la mortalidad cardiovascularAumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo elriesgo de fracturas.Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta losniveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión
  • 10. emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación debienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración deneuronas).Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear ylos llamados aeróbicos.Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestrometabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y deutilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible,cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, locual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, lascuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Alterminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otrogenerador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.Objetivos del ejercicio aeróbicoLa intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígenomáximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con lafrecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puedealcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (parahombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:NPM para hombres = 220 – EdadNPM para mujeres = 226 – EdadAsí, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% delnúmero máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerteal ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un grancomponente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbicomoderado.Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa seríasu frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios yse evitan complicaciones.
  • 11. Modo de tomar el pulso en la arteria radialLa forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de laarteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde seencuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan lospulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta elnúmero de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto. O por15 segundos y se multiplican por 4 para mayor precisión.Los ejercicios aeróbicos y el corazónLa actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo ladistribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón paradesarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares dondeantes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de lacavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y elconsiguiente ahorro de gasto cardiaco.En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar arealizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, paradeterminar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza ycomposición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test deesfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectarmanifestaciones que anteceden a los infartos.Para ejercitarse correctamenteConserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio deagua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción delintestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en unperiodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos mediahora.Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesionesmusculares.Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues loúnico que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.Antes del ejercicio realice un movimiento articular.Después del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitara lesiones y dolorespostejercicio.Ejercicio anaeróbico
  • 12. Ejercicio anaeróbicoAnaeróbico designa a la propiedad de "vida sin aire", y hace referencia al intercambio deenergía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y degran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Sonejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquierejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicioanaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirirpotencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenadosbajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico,adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.El ejercicio aeróbico, además, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas enperiodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y montar en bicicleta. Éstasrequieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en unejercicio prolongado.Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema que usa durante los primerosdiez segundos del ejercicio, y el sistema del que usa ausencia de oxígeno. El últimoconsiste en un uso ineficiente de la y produce que perjudican la función muscular. Elsistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporcionauna cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienenuna determinada capacidad de deshacerse de los del.Actividades Fitness - Wellness CorporativoPor todos es sabido que la practica regular de algún tipo de actividad física de al menos 3horas/semana es beneficiosa para la salud. En Sport & Balance®entendemos la actividad física ydeportiva como medios indispensables para lograr un estado de equilibrio. En este sentidohablamos de mejorar el estado general de la persona física y mentalmente desde un punto de vistaintegral. El concepto es “SENTIRSE BIEN” y potenciar un cambio de hábitos de vida saludable.La esencia de nuestro trabajo incluye programas específicos de entrenamiento con una ampliagama de actividades, desde clases colectivas de Cuerpo y Mente (yoga, pilates, yogilates…),Actividades Aeróbicas Indoor/Outdoor (ciclo, aerobic, baile entretenido, running…),Tonificación General/Específica (Mantenimiento, BodyPump, G.A.P., ABD…), entre otras…
  • 13. Actividades Cuerpo y Menteo Yoga DinámicoCiencia que enseña el control de la mente a través del ejercicio físico y larespiración. La práctica habitual de esta clase proporciona fortaleza interior yflexibilidad exterior.o PilatesTécnica que consiste en contracciones musculares muy controladas que sirven paraestirar la musculatura antagonista, alternadas con contracciones para conseguir elrelax de los músculos, todo ello realizado de manera altamente coordinada paraencontrar el equilibrio entre las diferentes cadenas musculares. Ayuda a lacorrección postural, efectividad, fuerza y flexibilidad en su conjunto.o EstiramientosEntrenamiento específico de los componentes de la flexibilidad: elasticidadmuscular y movilidad articular. Ideal para realizar después del entrenamiento, tantopara relajar, como para utilizarla como actividad preventiva por el incremento quesupone en la movilidad y la elasticidad corporal.Trabajo Aeróbico Indoor
  • 14. o CicloEntrenamiento de resistencia aeróbica con bicicleta estática y música, en el que elentrenador marca las coordenadas básicas por las que discurrirá la sesión enfunción del nivel establecido de la clase. Contribuye a mejorar la capacidadcardiovascular, a perder peso y a tonificar la musculatura de la parte inferior. Aptapara todo tipo de personas ya que el propio alumno regula el nivel de intensidad enfunción de sus capacidades.o AerobicEntrenamiento de resistencia cardiovascular, formada por una variedad demovimientos y diferentes tipos de desplazamientos con una coreografía fluida,finalizando con un entrenamiento específico de todo el cuerpo, brazos, caderas,glúteos, abdominales y piernas.o CardiofitClase de sencillas coreografías que combina el entrenamiento de la resistenciaaeróbica y el trabajo localizado de la musculatura de la parte superior e inferior,haciendo uso de diversos materiales (mancuernas, step, picas, etc.…).o FunkyActividad coreográfica que combina el entrenamiento de resistencia aeróbica con elestilo funky.o Ritmos LatinosClase muy divertida y dinámica donde se practican los distintos estilos de danzaslatinas: merengue, salsa, bachata, regguetón…
  • 15. o Bailes EntretenidosClases dinámicas en las que se crean coreografías simples con la música que estáde moda y sonando en las radioemisoras.Trabajo Aeróbico Outdooro RunningActividad aeróbica que se realiza por zonas al aire libre como parques, senderos,incluso por las calles de la ciudad: Tiene como objetivo mejorar la capacidadcardiovascular y tonificar el tren inferior.o Cross TrainingPrograma de entrenamiento que incluye una diversidad de ejercicios aeróbicos,permitiendo cambiar la rutina dependiendo de las oportunidades que ofrezca elentorno natural, pudiendo incorporar además un poco de ejercicios fuerza yflexibilidad muscular.Tonificación Generalo Mantenimiento FísicoEntrenamiento de tonificación, que incluye una fase inicial aeróbica y trabaja todaslas partes del cuerpo. Ideal para personas con poco tiempo que necesitan en unaclase trabajar a nivel muscular y cardiovascular.o BodyPumpEntrenamiento que trabaja cada una de las zonas de cuerpo a conciencia,siguiendo el ritmo de la música. Ideal para aumentar el tono muscular y la fuerzaresistencia.Tonificación Específicao G.A.P. Glúteos/Abdominales/PiernasSesión destinada al entrenamiento localizado de la musculatura del tren inferior yde la pared abdominal
  • 16. o ABD AbdominalesTrabajo específico de la musculatura abdominal (superior, inferior, oblicua eintercostal). Fundamental para una correcta postura.o Espalda SanaTrabajo específico para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Mejoralas molestias debidas a malos hábitos posturales y ayuda a prevenir problemas decolumna mediante ejercicios de flexibilidad, movilidad articular y trabajo muscular.¿Qué actividades comprende el fitness?El términofitnesssuele utilizarse con mucha ligereza en laactualidad. Concretamente, se conoce como fitness a toda actividad física, que realizadaen forma sistemática se encuentra orientada a mejorar la salud del practicante y aliviar elestrés.En tal sentido el fitness está conformado por cinco actividades básicas. La primera es laresistencia general aeróbica, la cual comprende ejercicios relativamente generales,como caminar, trotar, correr, nadar y montar bicicleta.La segunda es la resistencia muscular localizada, que consiste en repetir muchas vecescualquiera de los ejercicios mencionados. Luego tenemos las actividades de fuerza,donde podemos encontrar el levantamiento de pesas o los ejercicios con poleas.En cuarto lugar, están los ejercicios de flexibilidad corporal, como los estiramientos delyoga y el Pilates. Finalmente, se encuentran las actividades enfocadas en la composicióncorporal, las cuales comprenden una gran variedad de ejercicios específicos para cadaárea.Para tonificar los m�sculosAquellos que no deseen bajar de peso sino simplemente tonificar sus m�sculos las actividadesadecuadas pueden ser: musculaci�n (ejercicios bajo gu�a de un profesor de educaci�nf�sicao personal trainer), gap (gl�teos abdominales y piernas), bodypump y aquagym. En estasactividades predomina la actividad muscular, se suele trabajar con mancuernas, barras, bandaselásticas y diversos elementos para trabajar los m�sculos con mayor intensidad.
  • 17. Para perder pesoActividades en las que predominen los trabajos aer�bicos y cardiorrespiratorios, con uncomplemento de trabajo muscular para tonificar al mismo tiempo. Algunas actividades son: Clasesde aer�bicos, tae bo, step, spinning, aerobox.Para divertirse y mantenerse saludableSi desea realizar una actividad divertida que lo mantenga saludable y rodeado de gente, puedeincursionar en cualquier tipo de danza como las árabes, los ritmos latinos o el tango, tan demoda. Tambi�n se puede hacer aer�bicos o aquaerobics, el spinning y el aerodance.Para desestresarseCualquier actividad que incluya m�sica, risas y transpiraci�n o situaciones de relajamiento esconveniente. Para quienes deseen liberar tensiones se puede hacer aerobox o similares. Paraaquellos de esp�ritu más tranquilo recomendamos stretching, taichi, pilates, artes marcialescomo el aikido, la defensa personal o el judo. Tambi�n, el sauna es muy conveniente.No te olvides*Cuando crees que has alcanzado el máximo de tu nivel en la actividad que sueles realizar esrecomendable pedir que cambien tu rutina o reorganicen tu plan, planteando nuevos desaf�os,ejercicios y metas.*Si te sent�s viejo a los 40. No hay edades para empezar. Recordá que nunca es tarde para elejercicio y el cambio de vida. Cualquier actividad f�sica encarada paulatinamente y con la gu�ade un profesional del deporte puede ser saludable y beneficiosa.Las diferentes ofertasAerobicsSe basan en pasos y coreograf�as bajo la gu�a de un profesor. Se elevan los ritmoscardiorrespiratorios al tiempo que se consumen energ�as y se eliminan tensiones y toxinas.AerodanceVariante del aer�bic en la que se introducen elementos de danza como el funk, los ritmoslatinos, el hip hop, la salsa.AikidoEs un arte marcial que abarca el cuerpo, la t�cnica y el esp�ritu. La idea es la no resistencia y eluso de la energ�a en lugar de la fuerza. No se emplea la violencia y como su nombre lo indica esun arte.AquaerobicSe realizan coreograf�as con m�sica dentro del agua. Es similar al los aer�bicos.
  • 18. Bailes de sal�nSe trata de las danzas de todo tipo, árabes, latinas, africanas, etc. Realizando cualquier tipo dedanza uno puede mejorar su capacidad aer�bica al tiempo que quema energ�a eliminandosobrepeso.BodypumpConsiste en ejercicios de resistencia muscular, practicados con una barra de sobrepeso ycoordinados con una metodolog�a de trabajo. Se trabajan diferentes grupos muscularescuidando la t�cnica y la posici�n.Full contactEs un deporte de combate que combina la lucha con el arte marcial oriental. Es de alto impactoaer�bico y de desarrollo muscular. Se aprende diferentes movimientos como golpes y patadaspara ser utilizados en defensa personal.GAPEs una clase de gimnasia localizada que involucra solo el trabajo del tren inferior del cuerpoGl�teos (G), Abdominales (A), y Piernas (P).May ThaiEs un arte marcial de origen tailand�s del cual deriva el kickboxing. Utiliza t�cnicas de pu�o ypierna. Desarrolla el equilibrio la coordinaci�n la potencia y la autoestima.PilatesClase de ejercicios muy precisos realizados en aparatos especiales o sobre colchonetas. Se utilizanpara conseguir tonicidad muscular, postura y estabilidad.Spinning/ Spin Bike/ IndoorcycleLa clase se realiza en su totalidad sobre una bicicleta fija sobre la que puede controlarse la fuerzae intensidad del ejercicio. El tipo de ejercitaci�n es aer�bica al tiempo que se trabajan losm�sculos de las piernas, brazos y torso.Tae boEs una mezcla de ejercicios de artes marciales y box con el objetivo de quemar grasas y elevar elritmo cardiorrespiratorio. Es una clase completa y entretenida ideal para quienes suelen aburrirseen los gimnasios. Es un trabajo de alta intensidad.TBC (Total bodyConditioning)Sesiones de entrenamiento global corporal que combinan trabajos aer�bicos con sep y trabajomuscular localizado. Mejora tanto el aspecto cardiovascular como el muscular.StepEs tambi�n un trabajo básicamente cardiorrespiratorio que se hace subiendo y bajando a un
  • 19. banco y combinando diversos pasos y rutinas. La intensidad del trabajo variaseg�n el alto delbanco y el ritmo de la m�sica. Puede tambi�n ser un trabajo muy intenso.StretchingEs una actividad f�sica que se basa en el estiramiento muscular otorga flexibilidad y movilidadmuscular. Altamente recomendada para embarazadas y para prevenir la osteoporosis.TaichichuanCombina ejercicios suaves con respiraci�n y meditaci�n. Es utilizado para relajarse y disminuirel estr�s.YogaConjunto de disciplinas mentales y f�sica que como el taichi combina respiraci�n y meditaci�ncon estiramiento muscular. Es una actividad relajante que ayuda a la elasticidad muscular y a latonicidad.Actividades de FitnessEl ejercicio y una buena alimentación es la manera ideal para mantenerse en forma.deecho hay muchas actividades de fitnessque pueden ayudarte a perder peso y mantener lalinea.Hoy vamos a hablar de algunas de las actividades de fitness que más adeptos tienen en losgimnasios: Acquagym, BodyCombat, BodyPump, BodyStep, BodyMind, Aeróbic,Aerobox, Spinning, Tae Bo, Fit Balance, FitBall y GAP.
  • 20. Todas estas actividades están muy de moda en los gimnasios de todo el mundo.– Acquagym: Se trata de realizar los ejercicios propios del fitness en el agua. Tienenumerosos beneficios, entre los que tenemos que destacar la estimulación de la perdida decelulitas, mejora la circulación y alivia la pesadez en las piernas. Además favorece elmúsculo del corazón y mejora la capacidad respiratoria. Es la actividad ideal para aquellaspersonas que sufren artritis, hernias y artrosis.– BodyCombat: Es la combinación de varias técnicas de combate. Ayuda a aumentar laresistencia física, la flexibilidad y la fuerza. Además fortalece brazos, espalda, hombros yabdomen. Es una actividad ideal para las personas que sufren estrés, ya que se produce unagran descarga de adrenalina y de tensión.– BodyPump: Combina ejercicios de gimnasia aeróbica con ejercicios de musculación.Ayuda a quemar calorías y reducir grasa. Además de tonificar y reforzar las articulaciones.Es ideal para aquellas personas que son un tanto introvertidas, ya que estimula lainteracción social.– BodyStep: Esta actividad es la ideal para ejercer los músculos de nuestro cuerpo.Fortalece las zonas de los glúteos, los abdominales y las piernas.– BodyMind: Esta actividad te ayuda a mantenerte en buena forma. Además mejora laflexibilidad, potencia el equilibrio y mejora las capacidades físicas, y tonifica los músculos.– Aeróbic: Esta actividad consiste en la realización de ejercicios aeróbicos, con los queaumentara la resistencia y la elasticidad, además de reducir la presión sanguínea y mejorarla musculatura del corazón.– Aerobox: Es ideal para ganar rápidamente fuerza muscular y flexibilidad. Te ayuda aquemar calorías y grasas acumuladas. Y endurece los músculos, principalmente los de laspiernas, los brazos y el abdomen.– Spinning: Es un programa de entrenamiento, que tiene como principal elemento labicicleta estática. Ayuda a quemar entre 500 y 1000 calorías por cada sesión, además de laeliminación de liquido.– Tae Bo: Es la mezcla del boxeo y el taekwondo. Es una actividad ideal para quemar unagran cantidad de grasa y es genial para las personas que padecen estrés.– Fit Balance: Esta basado en los principios del yoga y del taichi, además combina losmétodos del feldenkrais y del pilates. Ayuda a tonificar especialmente la espalda y elabdomen. Además de favorecer la concentración y las posturas del cuerpo.– FitBall: Se trata de la realización de ejercicios con la ayuda de una pelota. Esta actividadayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, además de tonificar y estirar el cuerpo.
  • 21. – GAP: Este ejercicio es ideal para fortalecer y tonificar los glúteos, piernas y abdomen.Deporte, Actividad Fisica yFitnessEl tiempo de entrenamiento así como la intensidad, el compromiso y la exigencia tienen que ser progresivosen el deporte, para que esté se practique y se consiga una forma física aceptable que mejore el equilibrio, laflexibilidad, la percepción, la velocidad, la fuerza y la resistencia.Usualmente se suelen confundir las definiciones de Deporte, Actividad Fisica y Fitness. Para conocer mejorlas diferencias, daremos una definicionfacil de comprender Deporte : Se le llama deporte a toda actividadfísica realizada con fines recreativos y tambien competitivos.Se caracteriza por tener reglas especificas o parametrostecnicos, dependiendo de la disciplina o el tipo dedeporte a realizar. Ej. El futbol, El tenis, la natacion, la Gimnasia Olimpica, el patinaje, etc.Requiere una preparacion y condicionfisica adecuada, busca el crecimiento y desarrollo de habilidadespropias del deportista. Favorece el desarrollo fisico y mental y Si se hace con fines competitivos es deexpansion, demandara diversas cargas de entrenamiento y sera sostenible en un tiempo determinado hastael logro de los objetivos.Actividad Fisica: Se define como todo movimiento que demanda un gasto de energia corporal. En lo que hacereferencia a su sentido educativo o formativo, la educación física es una disciplina científico-pedagógica, queha sido introducida en las escuelas para desarrollar en los niños capacidades fisicas tales como motricidad,agilidad, equilibrio, valocidad, fuerza, concentracion, etc. Todos estos, factores importantísimos en elequilibrio mental y la salud física,Fitness : Se ha entendido como el “mejoramiento de la figura corporal” o “buena forma fisica”. Tiene muchoque ver con el coloquial refran: “mente sana en cuerpo sano”. Pero va masalla del simple mantenimientooptimo del cuerpo. Es un estilo de vida, una determinacion para asumir una vida sana, buenos habitosalimenticios y ejercicio fisico.El cuerpo es una maquina maravillosa e inteligente, que se adapta progresivamente al ejercicio, aumentandosu capacidad de llevar a cabo un trabajo. Con el tiempo, es capaz de resistir cargas mayores de peso,recorrer mayores distancias, dar saltos mas altos, nadar masrapido y sostener un esfuerzo cardio-respiratoriomas amplio y exigente. Tal es el caso de los Triatlonistas.Si al cuerpo no lo “ejercitamos”, éste se oxida, se entume, se tensiona y facilmente se puede lesionar ofracturar. La inactividad acorta, sin duda, el periodo de vida saludable en un individuo; hacer ejerciciomoderado y regular contribuye a un estado mental positivo y brinda sensaci?n de bienestar. Ya se sabe queel ejercicio reduce los riesgos de un ataque cardiaco. Fortalece el corazon haciendo que trabaje mejor.
  • 22. Favorece el sistema respiratorio, circulatorio y muscular; y previene enfermedades degenerativas como laobesidad, la osteoporosis, la diabetes entre otras.El objetivo de un plan “personalizado” de ejercicios, asi como la practica constante de un deporteespecializado, tiene como fin conseguir el estado máximo de acondicionamiento fisico. Mejorando todasnuestras cualidades fisicas. Siempre sera mejor, comenzar en forma lenta y gradual haciendo unseguimiento a las respuestas del cuerpo. El tiempo para llegar a la condicionfisica optima, dependera devalencias fisicas e individuales tales como: Resistencia, fuerza, agilidad, flexibilidad y velocidad.Lo anterior aplica de igual forma, para niños y adultos en su proceso de formacionfisica, o deporteprofesional.