Presentación diego noriega gomez 1º bct

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Presentación diego noriega gomez 1º bct

  1. 1. DIEGO NORIEGA GOMEZ 1º BACH Diego Noriega Gómez 1º bach. PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTOS DE UN CICLISTA
  2. 2. Esfuerzo, voluntad y constancia, a parte de una buena preparación física, son quizás las palabras claves para empezar a entender el ciclismo de competición, uno de los deportes más duros, pero a la vez más gratificantes que hay. Y estas gratificaciones provienen quizás de conceptos que cada vez tienen menos valor y son menos respetados como son la superación personal, la dedicación y la agonía o sufrimiento por aquello que amamos. Esto significa que cada vez hay menos gente dispuesta a sacrificarse por aquello que le gusta y prefieren que se lo sirvan todo “en bandeja”. Pues quizás son estas tres las razones que nos impulsan a hacer tales sacrificios, que dejan de ser sacrificios al hacer lo que nos gusta de verdad si es que en realidad nos gusta. ¿Qué es el ciclismo ?
  3. 3. La bicicleta <ul><li>La bicicleta es nuestra herramienta principal de trabajo, sobre  ella pasamos horas y horas y recorreremos infinidad de kms todos los años. Es por ello, que debemos prestar especial atención a cada uno de los elementos que la componen y ADAPTARLA correctamente a nuestras características personales. Por ejemplo, un error en la elección correcta de la bielas o en la altura y/o retraso del sillín nos puede provocar lesiones muy serias que incluso nos aparten de esta práctica deportiva que tanto nos gusta y tan saludable es si se practica correctamente. Igualmente, es de especial atención, el juego de platos y piñones que utilicemos, las cadencias de pedaleo que empleemos en nuestras rutas, etc. Es decir, es la máquina-bicicleta quien se debe adaptar al hombre-ciclista, nunca al contrario. </li></ul>
  4. 5. Algunas modalidades de ciclismo Ciclocross Ruta BTT Descenso
  5. 6. Consejos para principiante <ul><li>Si te vas a iniciar en este deporte lo primero que debes conseguir es fondo, realizando entrenamientos en zonas llanas y de no muchos kilómetros, aumentando el número de ellos conforme nos vayamos acostumbrado a la actividad y a la posición en nuestra bicicleta, que debe estar correctamente regulada para ti. </li></ul><ul><li>Un error común en los principiantes es empezar demasiado fuerte sin tener antes una base de kms. suficiente para ello, de ese modo no avanzaremos correctamente. Es aconsejable no sobrepasar las 2-3 salidas durante la semana si no hemos practicado ciclismo antes, cifra que aumentaremos cuando consigamos una mejor forma física. </li></ul><ul><li>Es un proceso largo, que nos llevará mucho tiempo pero, poco a poco, conseguiremos tener una buena forma física que nos permitirá entrenar a mayor intensidad. Al finalizar el entrenamiento es importante enfriar, y no parar de golpe, terminando con un pedaleo suave y estirando después, evitaremos dolores musculares. </li></ul>
  6. 8. <ul><li>Existen dos formas básicas de resistencia : </li></ul><ul><li>: Cuando la acción es de corta duración y el rendimiento depende de manera relevante de la fuerza muscular y de los procesos anaeróbicos. Pueden intervenir pocos grupos musculares o muchos. Lo fundamental en su definición es la intensidad y la duración del esfuerzo. </li></ul><ul><li>Cuando el esfuerzo es prolongado, la intensidad, velocidad o potencia absoluta son pequeñas o moderadas, intervienen necesariamente grandes grupos musculares. El rendimiento depende de la capacidad de proporcionar energía por vía aeróbica. </li></ul>La resistencia Resistencia Anaeróbica Resistencia Aeróbica
  7. 9. Para comprender mejor la diferencia entre las dos resistencias, recordaremos la experiencia realizada por Ästrand a dos gemelos, sometiendo a uno de ellos a un entrenamiento predominantemente anaeróbico y al otro, aeróbico. Al final del experimento, a los 21 años de edad, el primero que ofrecía una mayor capacidad de rendimiento hasta ese momento, se estancó, a favor del segundo, que supero al primero tanto en la capacidad de resistencia aeróbica como anaeróbica. Evolución natural aproximada de la resistencia aeróbica y anaeróbica
  8. 10. Fuerza explosiva Fuerza resistencia Fuerza velocidad La fuerza la cual hace referencia a la capacidad del corredor para realizar in incremento de la fuerza en el menor tiempo posible. El fosfato de creatina (CP) es la fuente energética utilizada en este tipo de fuerza. Se utiliza sobretodo en competiciones donde existen continuos cambios de ritmo y en ataques o salidas rápidas de cualquier modalidad. modalidad de fuerza que permite al corredor superar resistencias con la mayor velocidad posible. Es muy utilizada en pruebas de pista como el kilómetro, y en ruta, después de realizar un ataque si tiene éxito (escapada). común en la mayor parte de las modalidades, permite al ciclista resistir el cansancio durante el mantenimiento de cargas de larga duración ó de carácter repetitivo.
  9. 11. <ul><li>La velocidad que puede desarrollar un corredor tiene un carácter complejo en función de las posibles formas en que se puede manifestar. Esto es porque la velocidad es la cualidad que permite reaccionar lo más rápido posible ante un estimulo, manejar la bicicleta, desplazarse en el menor tiempo </li></ul>Hacer entrenamientos interválicos continuos ayudará a ganar velocidad. A tus entrenamientos de larga duración añade uno a la semana con cambios de ritmo. Un ejemplo : haz rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos , luego recupera otros 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto. La velocidad
  10. 12. <ul><li>Los ejercicios que implican flexibilidad-elasticidad son necesarios para mejorar la eficiencia mecánica del pedaleo ya que provocan una pedalada más económica (en cuanto a esfuerzo y velocidad se refiere) al aumentar la velocidad de esta. Además, entrenamiento de la flexibilidad ayuda a descontracturar la musculatura, así como a evitar lesiones y para relajar el músculo. </li></ul>No es una cualidad que se implica de manera activa por determinar el rendimiento de un ciclista, pero, sin embargo, su entrenamiento puede beneficiar mucho al deportista. La flexibilidad es una condición fisiológica ligada a la elasticidad, que permite a las articulaciones realizar desde un punto de partida la máxima amplitud de movimiento y volver al punto inicial mediante un movimiento de retorno, sin que se produzcan deterioros funcionales ni de la eficiencia de la musculatura que ha intervenido. La flexibilidad
  11. 13. <ul><li>La técnica de los estiramientos estáticos es una de las más sencillas: </li></ul><ul><li>Colóquese en la postura recomendada, a la máxima amplitud de movimiento de las articulaciones, sin percibir dolor. Los estiramientos sólo deben producir tensión muscular. </li></ul><ul><li>Mantenga la postura por un tiempo mínimo de 30seg, máximo hasta un minuto. </li></ul><ul><li>Repita de mínimo 2 y máximo 5 veces consecutivas. No alternar entre cada segmento. </li></ul>
  12. 15. La dieta del ciclista <ul><li>El rendimiento deportivo depende, no solo, del entrenamiento, sino también de la alimentación. Una dieta equilibrada (hablando de dieta equilibrada en deportistas y no en hombres y mujeres sedentarios que lo que quieren es estar sanos), asegura unas reservas de glucógeno y calorías adecuadas, y también de vitaminas y minerales, que juegan un papel muy importante para la obtención de energía. </li></ul><ul><li>Por otro lado, el entrenamiento ayuda a la movilización de energía del cuerpo de una forma más eficaz. Un ciclista bien entrenado es capaz de aumentar las reservas de glucógeno y utilizar con más facilidad las grasas como fuente de energía durante el ejercicio </li></ul>
  13. 17. Caso practico Chico de 16 años con unos 6 años de practica de ciclismo de carretera Categoría : Cadete F.C. de reposo : 55 lat./min Peso : 61 kg Reconocimiento médico anual
  14. 18. <ul><li>Dividiremos la temporada en tres periodos . </li></ul><ul><li>Periodo preparatorio </li></ul><ul><li>Este periodo es el segundo de más intensidad. Consiste en poner en forma a la persona que va a seguir este plan de entrenamiento. En el caso del ciclismo se debe entrenar de modo progresivo, es decir, empezando con pocos kilómetros, y poca velocidad, y cuando ya halla más resistencia, con más inclinación, más velocidad y más kilometraje. </li></ul><ul><li>Periodo competitivo </li></ul><ul><li>Esta es la parte más importante, el ciclista está al máximo de su capacidad. Las sesiones serán muy duras pero no todos los días, habrá un día antes de la carrera, de descanso, para que el ciclista esté descansado pero no en baja forma en la carrera. </li></ul>
  15. 19. <ul><li>P eriodo de transición </li></ul><ul><li>Este periodo sirve como unas vacaciones para el deportista, son sesiones suaves, sin competiciones, pero no debe de abandonar el deporte hasta el año siguiente, debe de seguir pero con menos intensidad que en el periodo competitivo y en el preparatorio, ya que este periodo nos sirve para relajarnos. </li></ul>Para nuestro ciclista cadete, nos centraremos en este periodo , y planificaremos un entrenamiento de 3 semanas con 4 sesiones en cada una de ellas :
  16. 20. Planificación Preparación física para la temporada Objetivos Semana 1 Semana 2 Semana 3 Objetivos Objetivos Trabajo condición física Mejorar la condición física Mejorar la técnica y la táctica Trabajo de fuerza y resistencia Trabajo especifico de ciclismo
  17. 21. Semana 1
  18. 22. <ul><li>Calentamiento General : 10' carrera continua ( intensidad :140ppm) </li></ul><ul><li>Estiramiento 20' con ejercicios variados : </li></ul><ul><li>2 Circuitos de Gimnasia: brazos, tronco, piernas. </li></ul><ul><li>3 repeticiones de 20 intensidad baja </li></ul><ul><li>recuperación 30’’ entre series </li></ul><ul><li>Recuperación en movimiento : 2’ </li></ul>Ejercicios 1ª sesión
  19. 23. Ejercicios <ul><li>2 circuitos de gimnasio de fortalecimiento de piernas : </li></ul><ul><li>3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja) </li></ul><ul><li>recuperación 40’’ </li></ul><ul><li>Piscina = 200 m (140 ppm) estilo crol y espalda </li></ul>2ª sesión Calentamiento General : 15' carrera continua ( intensidad :140-150 ppm) Estiramientos 20’ (especifico tren inferior)
  20. 24. Ejercicios <ul><li>Calentamiento general : 20’ de carrera continua (140-150 ppm) </li></ul><ul><li>Estiramientos 20’ (especifico tren superior) </li></ul><ul><li>2 circuitos de gimnasia (tren superior) bíceps, tríceps, pecho, hombro, trapecio, dorsal </li></ul><ul><li>3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja) </li></ul><ul><li>recuperación 30’’ </li></ul><ul><li>Circuito naranja </li></ul><ul><li>Piscina= 300 m Estilo espalda. </li></ul><ul><li>Relajación muscular. (ver diapositiva siguiente) </li></ul>3ª sesión
  21. 26. <ul><li>Calentamiento general : 25’ de carrera continua (140-150 ppm) </li></ul><ul><li>Estiramientos 20’ con ejercicios variados (pinchar el enlace si desea visualizarlos) http://www.estiramientos.es/player.php?filt=ciclismo </li></ul><ul><li>Fortalecimiento general sin aparatos </li></ul><ul><li>3 repeticiones de 10 </li></ul><ul><li>recuperación entre serie 1’ </li></ul>Ejercicios 4ª sesión Oblicuos Lumbares, glúteos Lumbares Flexión Recto abdominal Tensión abdominal interna
  22. 27. <ul><li>Trabajo de multisaltos, </li></ul><ul><li>3 repeticiones de 10 saltos de rana (30 saltos) </li></ul><ul><li>Acabar con unos largos de piscina para soltar la musculatura </li></ul>
  23. 28. Semana 2
  24. 29. Consejos Los días de bici debes aprovecharlos con un doble objetivo: recuperar muscularmente y trabajar el pedaleo. La cadencia ideal se sitúa entre las 80/100 pedaladas al minuto, utilizando el desarrollo que te haga llegar a las pulsaciones marcadas F= U. Anaeróbico A la piscina puedes ir el día que te apetezca o puedas, es mejor un día de los del final de la semana porque ayuda a relajar la musculatura cargada en las jornadas anteriores, también puedes hacer más natación cuando tengas algún problema de articulaciones o alguna sobrecarga muscular, como trabajo sustitutivo. Debes realizar varias series de natación intentando realizar todos los estilos, según sea la piscina realiza series de 5' y descansas otros 5' antes debes calentar nadando suave durante 10'. También es bueno bucear y mantener al máximo la respiración debajo del agua. Esto último lo debes realizar después de una buena recuperación
  25. 30. Calentamiento general : 20’ de carrera continua (140-150 ppm) Estiramientos 20’ (especifico tren inferior) 2 circuitos de gimnasia (tren inferior) cuádriceps, gemelos, isquios, aductores, glúteos, psoas iliaco, soleo, sartorio. 3 repeticiones de 10 cargas (intensidad baja) recuperación 30’’ Circuito azul Piscina: 200 m (140 ppm) estilo crol y espalda Ejercicios 1ªsesión
  26. 31. Ejercicios Salida en bicicleta : 1 h a ritmo suave (140 ppm) sin meter plato 20’ de estiramientos con la bici 20’ de bici a ritmo moderado, acabando los últimos 5 ‘suave para soltar pierna 2ªsesión
  27. 32. Ejercicios 10 minutos calentamiento suave Circuito + 10' + Circuito + 5' + Circuito + 10' aguantar 30’’ cada ejercicio Total: 35' de carrera continua + 3xCircuito Acabar con unos largos de piscina para soltar la musculatura Sentadilla Isquiotibiales Abductores Abdominales Abdominales laterales Flexión Circuito 3ªsesión
  28. 33. Primero unos abdominales para calentar 2 series de 15 repeticiones Luego empezaremos por los músculos más grandes salvo las piernas( Espalda, pecho) 2 ejercicios por músculo 2 a 3 series de 15 repeticiones con poco peso de cada Acabamos con los músculos más pequeños (bíceps, tríceps) 2 ejercicios por músculo 2 series de 15 repeticiones de cada Descanso de un minuto entre ejercicios y de 30 segundos entre series. Acabar con unos largos de piscina para soltar la musculatura Ejercicios Calentamiento : 15’ bicicleta estática Estiramientos con ejercicios variados 4ªsesión
  29. 34. Semana 3
  30. 35. Ejercicios Iniciar el entrenamiento con estiramientos (generales) Rodar en terreno llano durante 1 h (20 km) a (+ -) 120 ppm a ritmo 70/80 ped/min Con plato pequeño y piñones medianos 20’ de estiramientos con la bici 1ªsesión
  31. 36. Ejercicios Iniciar el entrenamiento con estiramientos y un calentamiento activo.. Sobre la bicicleta, rodar 2 h (70 km) a 130-140 p/min en terreno llano, con una frecuencia de 90/100ped/min. Hacer rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos, Recuperación: 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. (90-100ppm) La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto. 2ªsesión
  32. 37. Ejercicios Iniciar el entrenamiento con estiramientos Rodar durante 80’ (intensidad baja) con plato pequeño. Series de 30’’ con descanso de 60`` en terreno con una pendiente aproximada de (4-6%) con una frecuencia de pedaleo entre (100-110)ppm. Rodar 10 minutos con (intensidad baja). 10 minutos de estiramiento (de tren inferior). 3ªsesión
  33. 38. Ejercicios Iniciar entrenamiento con 20’ de estiramiento generales Rodar 30´ (con bicicleta) con una (intensidad baja)plato pequeño y piñones altos(frecuencia alto) 10 `de estiramientos (tren inferior) 15´de paseo a pie(intensidad baja) 4ªsesión
  34. 39. Relación volumen-intensidad <ul><li>He intentando a lo largo de la planificación que el volumen y la intensidad de entrenamiento estén estrechamente relacionados. En principio, mientras mayor es la intensidad, menor será el volumen y al contrario. En el caso practico que hemos elegido es decir un deportista joven, el volumen y la intensidad deben ir aumentando gradualmente, primando el volumen sobre la intensidad con el fin de crear una reserva de adaptación duradera. A medida que el deportista alcanza las etapas de máximas posibilidades de rendimiento, se intensifica el entrenamiento . </li></ul><ul><li>intentaremos siempre evitar una monotonía en el entrenamiento y así evitar el estancamiento de forma. </li></ul><ul><li>  </li></ul>
  35. 40. <ul><li>Sobrecarga/progresión : </li></ul><ul><li>Sólo se mejora si se somete al organismo a unas cargas a las que tiene que esforzarse… Eficacia del entrenamiento. “Si uno no se esfuerza, el organismo no mejora”. La intensidad del entrenamiento debe ser creciente </li></ul><ul><li>Continuidad: </li></ul><ul><li>Entrenar varios días a la semana, al menos con tres sesiones de trabajo semanales… Mejorarás la capacidad física y optimizarás el entrenamiento </li></ul><ul><li>Variedad: </li></ul><ul><li>Hacer ejercicios alternativos, como hacemos en este periodo de pretemporada, como fortalecimiento muscular, carrera continua, natación, entre otros… Mejorará nuestra condición física general a medio y largo plazo, y no sólo las que se entrenan con el ciclismo </li></ul>Aplicación de los cincos principios
  36. 41. <ul><li>Individualidad </li></ul><ul><li>Ajustar las cargas a las características de cada persona sin dejarse guiar por las de los otros que estén más o menos en forma que yo. No someternos a esfuerzos altos a destiempo, que puedan resultar dañinos, o demasiado bajos, sin beneficio alguno </li></ul><ul><li>Especificidad: </li></ul><ul><li>Entrenar en un área específica del ciclismo, como el sprint, el llano o la escalada, cada una con sus técnicas propias… </li></ul>
  37. 42. Bibliografía <ul><li>http://www.efdeportes.com/efd88/resist.htm </li></ul><ul><li>http://apuntes.rincondelvago.com/ciclismo-de-competicion.html </li></ul><ul><li>Técnicas de entrenamiento para ciclistas de bicycling magazin (Tutor) </li></ul>
  38. 43. FIN Gracias por su atención

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