• Share
  • Email
  • Embed
  • Like
  • Save
  • Private Content
La cartilla de mi espalda
 

La cartilla de mi espalda

on

  • 22,709 views

Tríptico de escuela de espalda, con medidas de higiene postural y ejercicios para cervicalgias y lumbalgias

Tríptico de escuela de espalda, con medidas de higiene postural y ejercicios para cervicalgias y lumbalgias

Statistics

Views

Total Views
22,709
Views on SlideShare
13,088
Embed Views
9,621

Actions

Likes
12
Downloads
1
Comments
1

42 Embeds 9,621

http://www.sportaqus.com 5970
http://profeefclara.blogspot.com 1687
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.com 661
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.com.es 286
http://profeefclara.blogspot.mx 278
http://profeefclara.blogspot.com.es 252
http://profeefclara.blogspot.com.ar 123
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.com.ar 88
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.mx 71
http://campamocha777.blogspot.mx 34
http://profeefclara.blogspot.com.br 28
http://sportaqus.com 23
http://canndlesavhh.blogspot.mx 22
http://www.slideshare.net 11
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.gr 10
http://translate.googleusercontent.com 10
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.pt 9
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.it 9
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.fr 6
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.com.br 6
https://www.facebook.com 5
https://twitter.com 4
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.ro 3
http://profeefclara.blogspot.pt 3
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.hu 2
http://campamocha777.blogspot.com.es 2
http://www.futbolentrenamientostenerife.blogspot.com 2
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.com.au 2
http://www.facebook.com 1
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.co.il 1
http://profeefclara.blogspot.ch 1
http://profeefclara.blogspot.co.uk 1
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.co.uk 1
http://www.google.com.pe 1
http://www.futbolentrenamientostenerife.blogspot.com.ar 1
http://www.google.cl 1
https://www.google.es 1
http://profeefclara.blogspot.ca 1
http://futbolentrenamientostenerife.blogspot.kr 1
http://www.google.com.pr 1
http://profeefclara.blogspot.de 1
http://campamocha777.blogspot.com 1
More...

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Microsoft PowerPoint

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel

11 of 1 previous next

  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    La cartilla de mi espalda La cartilla de mi espalda Presentation Transcript

    • Servicio Canario de la Salud Complejo Hospitalario Insular Materno Infantil La cartilla de mi espalda Servicio de Rehabilitación y Medicina Física Recuerde: Ante cualquier duda consulte con su médico Los tratamientos existentes para el dolor de espalda son muchos y variados. Debe ser su médico el que le recomiende el mejor tratamiento para su patología. En esta cartilla debe anotar Vd. y su médico todos los datos referentes a sus dolencias de espalda. Es importante que no se le olviden apartados que puedan ser importantes en un futuro. En ella encontrará además consejos útiles para el cuidado de su espalda, ejercicios y otras informaciones de interés. Nombre y apellidos: Número de HC: Servicio Canario de la Salud
    • Fecha: Médico: Diagnóstico: 2 Fecha: Médico: Diagnóstico: Fecha: Médico: Diagnóstico: Diagnósticos Fecha: Prueba: Resultados: Fecha: Prueba: Resultados: Fecha: Prueba: Resultados: Fecha: Prueba: Resultados: Fecha: Prueba: Resultados: Pruebas complementarias Diagnósticos y pruebas complementarias Tumbado, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Inspirar profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia el abdomen, al soltar el aire por la boca se encoge el vientre. Contar 5 y relajar. De pie contra una pared. Aleje los talones unos 15 cm. de la pared. Mantenga los pies separados y paralelos, y las rodillas ligeramente dobladas. Al espirar, incline el pubis hacia arriba y contraiga los músculos abdominales. Al coger aire, presione la zona lumbar contra la pared. Repita este ejercicio varias veces. Tumbado, rodillas flexionadas con pies apoyados en el suelo. Colocar una almohada o toalla debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas. Mantener la postura un rato Tumbado, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo y brazos a lo largo del cuerpo. Soplar apretando los puños y empujando los brazos contra el suelo. Mantener 5-7 seg. Inspirar relajando la postura. 23 Ejercicios: columna lumbar
    • Fecha: Dolor en el cuello, dorsales o lumbares Describa de un 0 (ningún dolor) a un 10 (el máximo dolor que pueda imaginar) su dolor en la última semana. Si el dolor se irradia al brazo o a la pierna, puntúe éste aparte del dolor del cuello o columna lumbar. . Dolor irradiado a brazo o pierna Fecha: Evalúe su dolor de espalda Fecha: Puntuación dolor cuello/dorsales/ lumbares: Puntuación dolor irradiado: 3 Fecha: Puntuación dolor cuello/dorsales/ lumbares: Puntuación dolor irradiado: Fecha: Puntuación dolor cuello/dorsales/ lumbares: Puntuación dolor irradiado: Fecha: Puntuación dolor cuello/dorsales/ lumbares: Puntuación dolor irradiado: Ejercicios: columna lumbar Extender el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco. Mantener 5 seg. y volver a la posición inicial. Extender el tronco en bloque hasta colocarlo en posición vertical. Mantener 5 seg. y volver a la posición inicial. Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 seg. y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 seg. y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades. Elevar el miembro superior y el inferior del lado contrario hasta la horizontal. Mantener 5 seg.y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades. Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener 10-30 seg. y volver a la posición inicial. 22 0 Ningún dolor 10 El máximo dolor que puede imaginar 0 Ningún dolor 10 El máximo dolor que puede imaginar
    • Apunte las fechas a las que asiste a su médico por dolor de espalda 4 Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Fecha: Servicio: Médico: Bajas por dolor de espalda Médico: Fecha de baja: Fecha de alta: Médico: Fecha de baja: Fecha de alta: Médico: Fecha de baja: Fecha de alta: Médico: Fecha de baja: Fecha de alta: Empujar la pierna que está doblada manteniendo la otra estirada. Mantener 10-30 seg. y volver la posición inicial. Repetir con la otra pierna. Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 seg. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 seg. Tumbado, con las piernas flexionadas. Agarrar las rodillas y tirar de ellas suavemente hacia el pecho. Mantener 10 segundos y bajarlas 21 Ejercicios: columna lumbar Inclinar el cuerpo hacia delante manteniendo la columna lumbar recta. Mantener10-30 seg. y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna. Empujar la rodilla hacia el hombro contrario y el pie hacia atrás. Mantener 10-30 seg. y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.
    • Tratamientos con fármacos para el dolor de espalda Fecha: Médico: Fármacos y posología (frecuencia, vía, cuántos días…): 5 Fecha: Médico: Fármacos y posología (frecuencia, vía, cuántos días…): Fecha: Médico: Fármacos y posología (frecuencia, vía, cuántos días…): Fecha: Médico: Fármacos y posología (frecuencia, vía, cuántos días…): Fecha: Médico: Fármacos y posología (frecuencia, vía, cuántos días…): Fecha: Médico: Fármacos y posología (frecuencia, vía, cuántos días…): 20 Llevar la barbilla al pecho y elevar la parte superior del tronco unos 25 cm. Mantener 3 seg. y volver a la posición inicial. Llevar la barbilla al pecho y dirigir el hombro de un lado hacia la otra rodilla. Mantener 3 seg. y volver a la posición inicial. Repetir con el lado contrario Elevar la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco. Mantener 5 seg. y volver a la posición inicial. Elevar la pierna colocada arriba 20-30 cm. Mantener 5 seg. y volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna . Ejercicios: columna lumbar Llevar la barbilla al pecho y elevar la parte superior del tronco unos 25 cm. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial.
    • Tratamiento rehabilitador Fecha: Centro: Médico responsable: Pauta de tratamiento: A rellenar por su médico rehabilitador. Incluir si ha realizado una escuela de espalda y tratamientos que haya realizado en centros públicos, concertados, privados y mutuas. 6 Fecha: Centro: Médico responsable: Pauta de tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Pauta de tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Pauta de tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Pauta de tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Pauta de tratamiento:
      • Los ejercicios más recomendados para prevenir y tratar su dolor de espalda son de 5 tipos: de flexibilidad, de potenciación, de estiramiento, propioceptivos y de relajación.
      • Los ejercicios debe realizarlos diariamente, durante 15 minutos. Se debe empezar con 5 repeticiones cada ejercicio y aumentar progresivamente.
      • Hágalos lentamente, evitando movimientos bruscos.
      • No tienen de provocar dolor .
      • Practíquelos en ambiente adecuado y relajado, sobre un suelo semiduro, utilizando colchoneta, manta o una base semejante. Use ropa cómoda.
      • El movimiento o la contracción que se realice con los ejercicios se tiene que hacer siempre en espiración.
      Apriete el abdomen, las nalgas y levántelas del suelo 1-2 cm, y dejando plana la columna lumbar. Mantenga 5 seg. y vuelva a la posición inicial. Apriete el abdomen y aplanr la columna lumbar. Mantenga 5 segundos y vuelvar a la posición Ejercicios: columna lumbar 19 Flexione la cabeza y las piernas, llevando la barbilla y las rodillas al pecho. Mantenga 5 seg. y vuelva a la posición inicial
    • Otros tratamientos realizados Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: 7 Incluir tratamientos intervencionistas, cirugía, medicinas alternativas y complementarias, etc Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: Fecha: Centro: Médico responsable: Tratamiento: Con la mano apoyada en la zona lateral derecha de su cabeza, empújela todo lo fuerte que pueda sin que se muevan ni la mano ni la cabeza durante 10 segundos. Haga lo mismo con el lado izquierdo. Repita el ejercicio 5 veces para cada lado. Con la mano apoyada en la nuca, empújela todo lo fuerte que pueda sin que se muevan ni la mano ni la cabeza durante 10 segundos. Haga lo mismo con la frente. Repita el ejercicio 5 veces para cada lado. Sentado, lleve los hombros todo lo atrás que pueda e intente juntar sus omóplatos. Mantenga esta posición 10 segundos. Repita el ejercicio 20 veces. Sentado en el borde de una silla, con los brazos detrás de su cuello, arquee su columna. Mantenga esta posición 10 segundos. Repita el ejercicio 20 veces. Apoyado con los dos brazos en cruz en una esquina, estire los brazos hacia atrás todo lo que pueda. Mantenga esta posición 30 segundos. Repita el ejercicio 5 veces. Sentado en una silla, eleve los brazos juntos a la altura de sus ojos y arquee su columna. Mantenga esta postura 30 segundos. Repita el ejercicio 5 veces. Ejercicios: Cuello y dorsales 18
      • Para confirmar el origen del dolor :
      • Si es la primera vez que duele la espalda.
      • Si las características del dolor o su localización son distintas de las de los episodios previos.
      • Por la intensidad o duración del dolor :
      • Si es muy intenso o no mejora en 3 días o desaparece en 7.
      • Por las características del dolor :
      • Si se extiende por el brazo o la pierna y es más intenso en esos trayectos que en la espalda o el cuello.
      • Si se acompaña de pérdida de fuerza o alteraciones de la sensibilidad, entumecimiento u hormigueo en brazos o piernas..
      • Si impide todo tipo de movimiento o es constante (es decir, no se modifica en función de la postura o el movimiento).
      • Porque se acompañe de otros signos o se de en situaciones diferentes :
      • Si hay fiebre, cansancio extremo o pérdida de peso.
      • Si presenta hinchazón de ganglios o del cuello.
      • Si se padecen otras enfermedades o se están tomando medicamentos que contraindiquen algunos tratamientos para el dolor de espalda.
      Cuándo debe acudir al médico
      • Dolor en el cuello o la columna lumbar causado por una caída, un golpe o una lesión ( si usted no puede mover el brazo, la mano o la pierna, procure que alguien más llame al número 112 ).
      • Aparición brusca de alteraciones al orinar: imposibilidad de controlarlo o dificultad para hacerlo.
      • Pérdida de sensibilidad en la zona del ano, los genitales o la cara interna de ambos muslos.
      • Pérdida súbita de fuerza en ambas piernas.
      • Aparición brusca de dolor, acorchamiento o pinchazos en ambas piernas y /o brazos.
      • Imposibilidad de mantenerse en pie de forma estable.
      • Dificultad para tragar o respirar junto con el dolor en el cuello.
      • Fiebre y dolor de cabeza, y si su cuello está tan rígido que no puede tocarse el pecho con su mentón.
      Es urgente ir al médico si tiene… Autocuidado de la espalda: cuándo acudir al médico 8 Dejando su barbilla paralela con el suelo, deslice su cabeza hacia atrás y sosténgala durante 30 segundos. Regrese a la posición original y repita lo mismo 10 veces Párese con sus brazos a los lados. Levante sus hombros en la dirección de las orejas y sosténgalos durante 1 segundo. Luego mueva sus hombros hacia atrás como si fuera a juntar los omoplatos. Sostenga esta posición 1 seg. Relaje los hombros y repita el ejercicio 20 veces. Manteniendo su espalda recta, mueva (usando ambas manos) cuidadosamente la cabeza hacia abajo y sosténgala durante 10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 5 veces. Mueva su cabeza (usando la mano) en la dirección del hombro hasta que usted sienta que los músculos de su cuello se estiran. Sostenga esa posición durante 5 seg. Repita lo mismo moviendo la cabeza hacia el otro lado y sostenga la posición durante 5 segundos. Haga este ejercicio 5 veces hacia cada lado. En posición erguida o sentada, mueva su cabeza hacia la derecha lo máximo posible sin que sienta dolor y sosténgala durante 1 seg. Luego haga lo mismo hacia la izquierda y sosténgala durante 1 segundo. Repita el ejercicio 20 veces hacia la derecha y hacia la izquierda. Ejercicios: Cuello y dorsales 17
    • Evitar movimientos y gestos peligrosos para tu espalda
      • Evite gestos rápidos que produzcan dolor .
      • Para evitar dolor con los gestos repetitivos debe:
      • Reducir el número de movimientos repetitivos.
      • Evitar que sean muy amplios o extremos.
      • Introducir periodos de descanso.
      • Para evitar dolor con los movimientos de inclinación hacia delante , se puede:
      • Agacharse, flexionando caderas y rodillas, manteniendo la columna lumbar recta, cuando cogemos un objeto desde el suelo.
      • En semiflexión de estas articulaciones, si hay que manipular por encima del suelo.
      • Extendiendo una cadera en el movimiento de inclinación anterior.
      • Deben evitarse movimientos en hiperextensión , sobre todo, coger cosas que están por encima de la cabeza, y los de torsión o giro.
      • Para cargar un peso , siga las normas que se recomiendan en otro apartado de esta cartilla.
      • Evite tener posturas mantenidas del cuello en una misma posición.
      Prevenir el dolor de espalda: evitar gestos peligrosos
      • El dolor ya ha sido previamente valorado por un médico, y las características y localización del nuevo episodio son las mismas.
      • El dolor es soportable, se alivia con analgésicos que se pueden comprar sin receta médica, mejora en menos de 2 días y desaparece en menos de 7.
      • El dolor no se acompaña de pérdida de fuerza.
      • El estado general de salud es bueno; no hay fiebre ni pérdida de peso, no se padece ningún tipo de enfermedad y no se están siguiendo tratamientos que puedan influir en el dolor.
      No es indispensable acudir al médico si se dan todas estas circunstancias 9
      • Estar físicamente activo y no ser sedentario disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, mantener el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración y reducir el riesgo de que reaparezca.
      • Estire antes y después de cada sesión de ejercicio, y caliente antes de iniciar su sesión deportiva.
      • Natación
      • La natación (estilos crol y espalda) , es el mejor deporte que un individuo sano y con una espalda anatómicamente normal puede hacer para su columna.
      • No se recomiendan los estilos braza y mariposa
      • Correr
      • Correr no es el mejor deporte para su espalda. Si lo practica asegúrese de no sentir dolor durante la carrera, evite pegar saltos o correr por terrenos accidentados y use zapatillas adecuadas.
      • Trabajo en gimnasio
      • Es imprescindible un asesoramiento por personal especializado. El programa de ejercicios debe ser individualizado.
      • Es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errónea.
      • Debe calentar adecuadamente y que cuando trabaje un grupo muscular concreto, tiene que evitar sobrecargar otro.
      • Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.
      • Si le duele el cuello, evite el levantamiento de pesas
      • Pilates
      • El Pilates puede ser un buen deporte para su espalda, pero es imprescindible que sea correctamente dirigido por un monitor especializado. No olvide comentarle sus problemas de espalda a su monitor
      • Otros deportes
      • Tener una vida activa es sano para su espalda, pero determinados deportes pueden provocar un aumento de dolor.
      Deportes Deportes para su espalda Recuerde: Consulte cualquier duda respecto al deporte, con su médico 16
      • Si tienes que descansar su espalda es probable que necesite de uno a dos días de descanso. Descansar por más tiempo puede hacer que tus músculos se debiliten lo cual puede retardar su recuperación. Incluso si le duele camine durante unos pocos minutos cada hora.
      Estirar suavemente los músculos de su espalda puede aliviarle.. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas ligeramente y levante despacio la rodilla hacia el pecho. Empuje la zona lumbar de la espalda contra el suelo. Alivio de su dolor : medidas no farmacológicas
      • Si le duele el cuello, realice ejercicios de movilidad lentos: arriba y abajo, de lado a lado y de oreja a oreja, para estirar suavemente los músculos del cuello.
      • Procure que alguien le masajee suavemente las áreas afectadas por el dolor.
      • Duerma en un colchón firme sin almohada o con una almohada especial para el cuello.
      • Su médico puede prescribirle un collarín cervical suave durante un corto período de tiempo para aliviar el dolor.
      • No realice actividades que impliquen levantar pesos o torcer la espalda o el cuello durante primeras semanas después de que empiece el dolor.
      • Las almohadillas calientes durante 20 a 30 min pueden ayudar a calmar el dolor. Las bolsas con hielo también le pueden aliviar.
      • Use sólo fajas lumbares si su médico se las ha prescrito.
      10
      • La mejor posición para sentir alivio cuando hay dolor lumbar es acostarse de espaldas en el suelo con almohadas debajo de sus rodillas, con las rodillas y caderas dobladas y los pies sobre un asiento o con las rodillas y las caderas dobladas.
      • Reparta el peso entre la derecha y la izquierda.
      • Lleve el objeto lo más cerca que pueda del cuerpo, y siempre que pueda, use carro, mochila, bandas o tirantes.
      • Empujar es mejor que tirar
      • Siempre que pueda aproveche el peso del cuerpo.
      • Para coger pesos en alto intente colocarse enfrente y use una escalera o banqueta
      Al levantar un peso Al trasladar un objeto
      • Colóquese frente al objeto, lo más cerca posible
      • Separe las piernas, y flexione las caderas, rodillas y tobillos.
      • La carga se debe coger de frente. Debe estar cerca del cuerpo y evitar cogerla desde el suelo. Mantenga la columna recta cuando carga y contraiga los músculos abdominales metiendo la barriga.
      • Levántese estirando las piernas.
      • No incline ni gire la espalda mientras carga.
      • No cargue peso sobre el hombro.
      NO NO NO NO NO NO SI SI SI SI SI SI 15 Higiene postural: levantar y llevar objetos
    • Las mejores posturas para dormir son las siguientes: 1. Dormir boca arriba: Almohada para la cabeza Almohada debajo de las rodillas 2. Dormir de lado: Piernas flexionadas, con almohada entre las rodillas Almohada para la cabeza No duerma boja abajo
      • El colchón debe ser firme y recto pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna
      • No use colchones más pequeños que usted.
      • La almohada debe tener un tamaño que le permita tener la espalda alineada con el resto del cuerpo si duerme tanto de lado como boca arriba. Las almohadas especiales para la columna cervical también pueden ser una buena opción.
      Al levantarse de la cama hágalo lentamente y sin movimientos bruscos. Pase a posición de tumbado lateral apoyando el costado. Incorporese de lado, ayudándose de los brazos, para sentarse al borde de la cama. Higiene postural: Al dormir 11
      • Sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina.
      • En esa postura, doble las rodilla, levante la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente al borde de la cama y con la otra mano pase la sábana por debajo.
      • Si la cama está pegada a la pared de alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.
      Al hacer la cama
      • El fregadero debe estar a la altura de su ombligo.
      • Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta.
      • Al pasar los platos de lado del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.
      Al fregar platos
      • Mueva sólo los brazos evitando los giros de la espalda.
      • El mango debe medir lo suficiente para no tener que flexionar el tronco
      Con la escoba Al planchar
      • Mantenga la espalda erguida
      • Apoye uno de los pies en un reposapiés, alternándolos
      • La plancha debe estar a la altura del ombligo
      NO SI 14 Higiene postural: actividades domésticas NO
      • Si debe estar de pie mucho tiempo, mantenga la cabeza erguida, los ojos mirando al frente y la mandíbula recogida. Evitar la inclinación de la cabeza hacia delante. Lleve erguidos los hombros, sin que se proyecten hacia adelante.
      • Apoye la espalda sobre una pared, mostrador, etc. (si es posible).Apoye el pie sobre un escalón, taburete. Separe los pies. Cargue el peso de manera alternante entre un pie y otro. Introduzca pequeños movimientos durante la posición de pie.
      • Si se tiene que inclinar hacia adelante, no se doble por la cintura sino por las rodillas.
      Higiene postural: postura de pie, caminar, en el coche
      • Camine con la cabeza erguida y los hombros relajados.
      • Haga descansos cortos cada 30 min. , sobre todo si siente dolor u hormigueo en las piernas.
      • Evite caminar por cuestas.
      • Evite también zapatos de tacón alto o totalmente plano.
      Caminar En el coche
      • Siéntese con el asiento ligeramente inclinado hacia atrás y el respaldo un poco inclinado hacia atrás. El reposacabezas tiene que estar adaptado. Los brazos deben estar ligeramente flexionados entre el hombro y el volante. El acceso a los pedales tiene que ser cómodo, sin extender demasiado las piernas. Use los retrovisores y evite girar mucho la cabeza y el tronco.
      • En viajes largos haga descansos cada 2 horas de al menos 10 minutos.
      • Para entrar y salid del coche , siéntese con los pies fuera, gírese e introduzca o saque los pies, primero uno y después el otro. Girarse e introducirlos, primero uno y después el otro. Intente apoyar las manos en el asiento para soportar el peso.
      NO SI 12 Higiene postural: Sentado Cuidados al estar sentado
      • Evite sillones blandos, bajos y profundos. No deje espacios entre la espalda y el respaldo. Elija asientos con reposabrazos.
      • Siéntese en asientos con espaldares rectos o con soporte para la parte baja de la espalda. Mantenga las rodillas un poquito más altas que las caderas. Ajuste el asiento o use un taburete para levantar los pies.
      • Si la silla es giratoria, dese la vuelta moviendo todo el cuerpo en vez de doblándose sólo en la cintura. Evite estar sentado mucho tiempo. Levántese cada 45-60 minutos y estírese.
      • En la oficina:
      • Ponga la pantalla frente a usted, evitando girarse.
      • El espacio entre el teclado y el borde de la mesa de 10 cm como mínimo.
      • Los codos deben estar a la misma altura que las muñecas y manos.
      • Los pies deben apoyarse en el suelo o reposapies.
      • Evite hablar por el teléfono con el aparato apoyado entre la cabeza y el hombro.
      Si tiene que trabajar sentado , el plano de trabajo debe estar a la altura de los codos. En caso de trabajos de precisión debe elevar su altura y si requiere esfuerzo físico, bajarlo. Trabajo que exige precisión Trabajo que no exige un esfuerzo importante Trabajo que exige esfuerzo físico NO 13 Apoyo lumbar regulable en altura y profundidad Asiento regulable con soporte de cinco palas Apoyo para los pies