Apuntes bachillerato

FRANCISCO LUIS MATEOS LLAMAS
IES OSTIPPO
EDUCACION FISICA
APUNTES 1º BACHILERATO
2013-2014

APUNTES EDUCACION FISICA 1º BACHILLERATO. 2013-2014
1 FRANCISCO LUIS MATEOS LLAMAS
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I LA ACTIVIDAD FISICA Y EL SISTEMA
CARDIOVASCULAR.
1. CÁLCULO DE LA INTENSIDAD EN ACTIVIDADES CARDIO-
RESPIRATORIAS
Para valorar la intensidad es posible utilizar un pulsómetro, con el
cual podemos controlar la actividad con mayor facilidad y
seguridad. La utilidad de la frecuencia cardiaca se basa en la
relación lineal existente entre ésta y la intensidad del esfuerzo.
Esto es especialmente válido para el ejercicio aeróbico. Sin em-
bargo, para esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha
relación se pierde considerablemente.
Si no disponemos de éste, debemos recurrir a la toma de la
frecuencia cardiaca directamente sobre alguna arteria más o
menos superficial.
Existen diversas opciones para tomar la frecuencia cardiaca.
• La más directa es colocarse la mano encima del corazón,
en la zona torácica izquierda, sobre el músculo pectoral
mayo.
• Otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la
muñeca, apoyando los dedos índice y corazón en la zona
externa del antebrazo, teniendo la palma dirigida hacia
arriba.
• También es posible recoger este dato, apoyando los dedos
citados anteriormente en la zona frontal y externa de la
frente, encima de la ceja.
• Por último existe otro sistema, denominado pulso
carotideo, que consiste en colocarse los dedos en la zona
superior del cuello.
2. LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
(FCM), FRECUENCIA CARDIACA DE
REPOSO (FCREP.) Y FRECUENCIA
CARDIACA DE RESERVA (FCRES.)
Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un minuto,
indicándonos el trabajo que está realizando.
La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del
ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardiaca
Máxima (F.C.M.). Es el número máximo de latidos que alcanza el corazón, que no aumentara
aunque lo haga la intensidad del ejercicio.
Tradicionalmente se ha estimado mediante la fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas.
Esta fórmula es rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al no contemplar
múltiples variables, pero para el ámbito escolar y a modo orientativo nos será suficiente.

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Otra fórmula que podemos utilizar y que es más precisa es la de Ball State:
• Para chicos: FCmáx. = 208 – (0,7 x edad)
Ejemplo: 208- (0,7 x 14 años) = 198 ppm
• Para chicas: FCmáx = 214 – (0,8 x edad)
Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm
3. CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE
ENTRENAMIENTO
Para realizar dicho cálculo aplicaremos la fórmula de Karvonen:
FC = FCrep. + % (FCres.)
Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.), como aquella mínima que posee el sujeto en
un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. Se toma tumbado, descansado y
preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama
La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres.) es el resultado de restar la FCmáx. y la FC de reposo.
FCRes. = FCmax. – FCrep.
CALCULAREMOS EL PORCENTAJE PARA UNA ALUMNA CON LOS SIGUIENTES DATOS:
• Edad: 13 años
• Sexo: Niña
• FC reposo = 50 p/min.
• Vamos a trabajar al 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva
Primero calcularemos su Frecuencia Cardiaca Máxima, al ser niña, aplicamos la fórmula:
FCmáx = 214 – (0,8 x edad) = 214 – (0,8 x 13) = 204
En segundo lugar calculamos la Frecuencia Cardiaca de Reserva;
FCRes. = FCmax. – FCrep. = 204 – 50 = 154 p/min.
Tenemos todos los datos, podemos aplicar la fórmula:
FC = FCrep. + % (FCres.) = 50 + 0,6 (154) = 142,4
142,4 tenemos que redondearlo, ya que las pulsaciones no pueden tener decimales. Tomamos como
valor 142.
Como conclusión, esta alumna para trabajar al 60% según la fórmula de Karvonen, tendría que
hacerlo en torno a las 142 p/min.

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4. FUNCIONAMIENTO CARDIACO EN ESTADO ESTABLE (ESTEADY
STATE)
Tan pronto como una persona comienza a hacer ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta. Si el
ejercicio se mantiene constante, es decir, a una intensidad regular, la frecuencia continúa
aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no vuelve a cambiar
más en presencia de ese ejercicio. Esta estabilización se conoce con el nombre de “esteady state”.
La frecuencia aumenta proporcionalmente a la actividad física, sin embargo, hay un punto en que la
frecuencia no aumenta más, a pesar de que la carga física sea incrementada. La frecuencia cardiaca
alcanza en este punto su grado máximo.
ALGUNOS PRINCIPIOS DE LA FRECUENCIA CARDIACA
• Cuantas menos pulsaciones tengamos en reposo, más eficiente es el corazón, siempre y cuando
no exista ninguna condición patológica.
• Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia cardiaca tanto como
otro que no entrene normalmente si los dos realizan el mismo ejercicio. Si pedimos a dos
personas, una entrenada y otra que no entrena, que realicen un mismo ejercicio juntas, la
frecuencia cardiaca de la persona que no entrena será mayor al finalizar el ejercicio que la de la
persona entrenada.
• Cuanto más rápido vuelva la frecuencia cardiaca a sus niveles de reposo una vez concluido el
ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto.

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II CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS
CON LA SALUD: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y
FUERZA. METODOS DE ENTRENAMIENTO
1. RESISTENCIA.
¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?
De forma general, la resistencia se mejora a través de juegos de carrera y actividades de larga
duración y una intensidad no muy alta.
CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS TRABAJOS PARA DESARROLLAR LA
RESISTENCIA A TU EDAD.
A. Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad.
B. La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto.
C. La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos).
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
a. CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, debemos emplear terreno lo
más llano posible, a medida que vamos avanzando, en el entrenamiento iremos estableciendo un
kilometraje a cumplir, aumentándolo progresivamente.
Características:
• La duración del trabajo es larga. Para tu edad deberá
durar entre 10 y 30 minutos.
• La intensidad es moderada. Se controla a través de la
frecuencia cardiaca. No debes sobrepasar las 170
pulsaciones por minuto.
• El ritmo de carrera ha de ser constante y cómodo de
mantener.
• El ritmo de la respiración ha de ser cómodo, constante
y adaptado a la zancada.
La progresión se puede realizar de tres formas:
• Por aumento de tiempos: cada sesión se aumenta
entre 2 y 5 minutos.
• Por aumento de distancias: en función del nivel del
practicante, cada sesión se aumenta entre 200 y 1000
metros.
• Por aumento de la velocidad: se corre el mismo tiempo
o distancia pero aumentando la velocidad (más distancia
en el mismo tiempo, misma distancia en menos tiempo).

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b. ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo
de la resistencia de la musculatura, todo ello en un medio natural.
Características:
• Duración relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan periodos de distintas
modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
• La intensidad es media, varía en función del tipo de ejercicio que estemos realizando.
• La progresión se realiza aumentando la duración de los ejercicios, su dificultad o intensidad.
EJEMPLO PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO TOTAL: CIRCUITO OREGON
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y
rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que se describen a continuación:
1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
6. 100 m + 20 Sentadillas completas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la
pecho, y 4 salto vertical. 100 m
c. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Para ello
establecemos un número de entre 8 y 10 ejercicios que comenzaremos por el primero que hayamos
establecido, hasta llegar al último.
Existen dos formas de llevar a cabo el
circuito:
• Por número de repeticiones
establecidas en cada ejercicio.
• Por tiempo prefijado en cada
ejercicio.
El objetivo es la mejora de la
resistencia y a la vez de otros factores
como son la velocidad y la fuerza. Al
practicar los diferentes ejercicios de los
sucesivos circuitos debes prestar
especial atención a la realización
segura de los ejercicios, ya que con
ellos conseguirás un mayor beneficio
muscular y cardiorrespiratorio, evitarás
lesiones y molestias a corto plazo y en
general, beneficiaras a tu salud.

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
SISTEMA CARDIOVASCULAR: corazón, vasos sanguíneos y sangre.
• Aumenta el tamaño y el grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de bombear más
sangre con menos latidos.
• Aumenta la capacidad de transporte del oxígeno y nutrientes a los músculos.
SISTEMA LOCOMOTOR: huesos, músculos y ligamentos.
• Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos.
SISTEMA RESPIRATORIO: boca, nariz, tráquea y pulmones.
• Aumenta la eficacia y funcionamiento de los músculos que se encargan de la respiración.
• Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones (intercambio gaseoso).
TRABAJO DE RESISTENCIA DE FORMA SALUDABLE
La institución que más ha estudiado el rango de actuación dentro de cada una de estas variables es
el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), quien ha venido lanzando lo que se ha dado
en llamar "posicionamientos" sobre la cantidad y calidad recomendada de ejercicio físico. La
siguiente tabla expresa los valores que esta institución recomienda para que una actividad cardio-
respiratoria se considere saludable.
VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSM
Frecuencia (días de entrenamiento por semana) 3 a 5
Intensidad 40-85% de la FCReserva
Duración 20-60 minutos de actividad continuada
Tipo de actividad Cualquiera que emplee grandes grupos
musculares y pueda ser mantenida de forma
continuada (caminar, correr, bicicleta, baile, etc.)
2. FLEXIBILIDAD
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
RECOMENDACIONES PARA REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
• Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.
• Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad.
• Estira los dos lados del cuerpo de igual manera y no olvides ninguna parte del cuerpo.
Se puede realizar de forma
• ACTIVA: YO LLEVO A CABO EL MOVIMIENTO
• PASIVA: ME DEJO LLEVAR POR UN COMPAÑERO O POR MI PROPIO PESO
• ACTIVA ASISTIDA: YO LLEVO A CABO UN MOVIMIENTO Y UN COMPAÑERO A SU VEZ
AYUDA.

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Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:
a. STRETCHING
Palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar.
Tiene 3 fases:
• Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro
el músculo sin moverlo) durante 10-20 segundos
• Relajar 2-3 segundos.
• Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un
compañero tratando de forzar un poco más sin que duela.
Es importante por eso, que el que ayuda esté atento en todo
momento a las indicaciones del compañero que estira.
Resumen: aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-5-15 segundos
b. FNP
En inglés son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva.
Tiene 3 fases:
• Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15
segundos.
• Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero, este solo
retiene nuestro empuje. 10 segundos.
• Se repite la primera fase, mejorando bastante. 15 segundos.
Resumen: estiro con ayuda-vuelvo contra resistencia-estiro con ayuda. 15-10-15 segundos
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DE FORMA SALUDABLE (Según la ACSM).
Intensidad Hasta una postura de tirantez, sin llegar al dolor
Volumen 3-5 repeticiones de cada estiramiento, manteniéndolo durante 10-
30 segundos.
Frecuencia Al menos 3 días a la semana.
3. FUERZA
DESARROLLO DE LA FUERZA
Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:
• Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza.
Debe haber un día como mínimo de descanso entre ellas.
• Progresión: las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que
el trabajo general de fuerza será previo al específico.
En cada uno de los sistemas que utilicemos deberemos de tener en cuenta:
• Ejercicios a realizar
• Numero de series y repeticiones de cada ejercicio.
• Descanso entre ejercicios.

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Por ejemplo podríamos realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera:
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 1´ entre ambas.
Flexiones de brazos (bíceps): 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 ´´ entre ambas.
Flexiones de brazos (tríceps): 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30´´ entre ambas.
Existen varia formas de trabajar la fuerza:
a. AUTOCARGAS: La resistencia a superar es el propio cuerpo. Se trata de un trabajo en el
que el número de repeticiones es muy alto (+ de 10). Ej: flexiones de brazos, abdominales,
etc.
RUTINA DE AUTOCARGAS PARA ABDOMINALES Y LUMBARES.
2 x 20 Abdominales Superiores. Rec. 30”
2 x 20 Abdominales Inferiores. Rec. 30”
2 x 30” Postura Isométrica. Rec. 30”
2 x 25” Cada lado Postura isométrica oblicua. Rec. 30”
2 x 20 Lumbares. Rec. 30”
b. PAREJAS: En este método se utiliza al compañero para ayudar, dificultar o como carga a
superar. Al igual que con el método anterior el número de repeticiones suele ser alto (+ de
10). Ej: llevar a caballo a un compañero, empujar contra un compañero, etc.
c. CARGAS LIGERAS: Se utiliza un implemento, por ejemplo un balón medicinal, bancos
suecos, gomas elásticas, etc.
A vuestra edad como norma general solo deben trabajarse con cargas ligeras y medias. Debes
procurar evitar todo el trabajo de fuerza que sobrepase esas intensidades. Además los trabajos de
musculación están contraindicados para tu edad, exceptuando deportistas de muy alto nivel, y
dependiendo de la especialidad.
TRABAJO DE FUERZA DE FORMA SALUDABLE (Según la ACSM).
Tipo Ejercicios dinámicos, de los principales grupos musculares.
Intensidad Entre el 20-60% de 1 RM.
Volumen 4-8 ejercicios entre 8 y 15 repeticiones.
Frecuencia 2-3 días a la semana.

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III ELABORACIÓN Y PUESTA EN PRÁCTICA
DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUD.
Para hacer un plan es necesario conocer las etapas por las que se va a ir pasando y los principios
que rigen el entrenamiento deportivo.
1. FACTORES A TENER EN CUENTA
FRECUENCIA SEMANAL
Está comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria, son necesarias como
mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco en vuestro caso. Los
deportistas de élite llegan a entrenar más de 7 veces a la semana (algunos días entrenan 2 veces).
EN VUESTRO PLAN SERÁN 3 SESIONES POR SEMANA
VOLUMEN
Es la cantidad total de trabajo que se realiza. Se puede medir por el tiempo empleado, por la
distancia recorrida, por el número de repeticiones, etc.
• El volumen de carrera, se expresará en tiempo.
• Los ejercicios de fortalecimiento, se expresarán en series y repeticiones.
INTENSIDAD
La intensidad es el grado de esfuerzo requerido en la actividad, se mide por las pulsaciones, por la
velocidad en carrera, por el porcentaje respecto al máximo que podemos realizar en ejercicios de
fuerza, etc.
• La intensidad de carrera, se expresará en % de la frecuencia cardiaca de reserva, según
la fórmula de Karvonen, para posteriormente indicar número de pulsaciones.
2. ETAPAS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
ETAPAS Y CONTENIDO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
• MACROCICLO
Cada macrociclo viene a coincidir con una competición importante o un objetivo importante. En
nuestro caso el macrociclo será el programa completo de 3 semanas.
• MICROCICLO
Suele durar 1 semana; bien sea suave, media o fuerte en cuanto a la intensidad. Además, tendrá
días alternos de entrenamiento y descanso.
• SESION
Corresponde al entrenamiento diario.

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3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para mejorar tu rendimiento, debes respetar unos principios comunes a todos los deportes, que son:
• PRINCIPIO de la CONTINUIDAD:
Para que haya mejora el trabajo debe ser continuado a lo largo del tiempo.
ES: Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya mejora.
NO ES: Salir a entrenar 3 días seguidos y luego estar 2 semanas sin entrenar.
• PRINCIPIO de PROGRESION:
Debido a que al cuerpo se va adaptando a las cargas de entrenamiento, debemos aumentar
progresivamente dichas cargas, para poder ir mejorando. Significa aumentar tiempo de carrera,
número de repeticiones de un ejercicio dado, etc.
ES: Para asimilar el entrenamiento y mejorar es necesario que haya un crecimiento paulatino del
volumen y la intensidad.
NO ES: Llevar a cabo siempre el mismo esfuerzo
• PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:
El entrenamiento debe adaptarse a cada persona, ya que todos somos diferentes y partimos de un
nivel inicial distinto.
ES: Cada persona es distinta, por esta razón respondemos de diferente forma ante un mismo
entrenamiento. El entrenamiento debe adaptarse a cada individuo y no al revés.
NO ES: Realizar el mismo entrenamiento que un compañero, cuando nuestra condición física es
diferente.
4. CRITERIOS EN LA ELABORACIÓN DEL PLAN.
• Tendrá una duración de 3 microciclos, en cada microciclo habrá 3 sesiones de trabajo. El objetivo
final es realizar 30´ de carrera continua. La intensidad de carrera será libre y vendrá expresada
en % de la frecuencia cardiaca de reserva.
• De las 3 sesiones de trabajo 2 corresponderán a la horas de clase de Educación Física, la 3ª será
de trabajo fuera del centro (OPTATIVO). Es importante que las sesiones estén espaciadas en el
tiempo para favorecer la recuperación. Así, si tenemos clase miércoles y viernes, la 3ª sesión
podría estar perfectamente situada en Domingo o lunes.
• El nivel inicial lo decidiremos nosotros/as. Lo ideal es aumentar cada semana unos 5´de carrera,
con lo cual sería una buena opción comenzar con 12-15´. El trabajo al principio puede ser
fraccionado. Por tanto podríamos empezar en la primera sesión con 2 series de 7´ de carrera,
que nos daría un total de 14´.
• En cada sesión deben aparecer al menos 5 ejercicios de flexibilidad para realizar antes y
después de la parte principal y al menos 5 ejercicios de fortalecimiento muscular, de los cuales 3
obligatoriamente corresponderán a abdominales y lumbares.
EL PLAN HABRÁ QUE LLEVARLO A LA PRÁCTICA. ESE DIA ES IMPORTANTE TRAER
ADEMAS DE ROPA DEPORTIVA, UNA BOTELLA DE AGUA, PARA HIDRATARNOS
CONTINUAMENTE.

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IV AEROBIC.
La danza aeróbica consiste en bailar al ritmo de la música de forma aeróbica. Recuerda que aeróbico
consiste en trabajar con una intensidad baja o media durante un tiempo prolongado. Los movimientos
típicos de esta danza están tomados de movimientos gimnásticos, del jogging y de varios tipos de
danzas que enlazados siguen una secuencia lógica. Es por tanto una forma divertida y sencilla de
mejorar tu resistencia aeróbica.
1. PARTES DE UNA SESION.
• CALENTAMIENTO: Los calentamientos se realizarán con pasos de bajo impacto, sencillos y
fáciles de seguir. La duración del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene
exceder los 15. La velocidad de la música oscilará entre los 120 y los 130 bpm.
130 beats/min.
125 beats/min. FC = 120-130 p/m
120 beats/min.
• PARTE FUNDAMENTAL. En esta fase es donde se realizan las coreografías con su progresión
metodológica consiguiente. Debe ser la parte que más se prolongue en el tiempo, 25-30 min., la
velocidad de la música aumentará sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160
bmp, en ocasiones más aún.
150-160 beats/min.
(FC = 140-150 p/m)
140 beats/min. 140-130 beats/min.
(FC = 130-140 p/m) FC = 140-130 p/m)
• TONIFICACIÓN MUSCULAR: Se trabaja cada día de forma específica un músculo o grupo
muscular utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a través del número de repeticiones.
110-130 beats/min.
85-110 beats/min. (FC = 120-140 p/m)
• RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTOS: Se puede realizar de pie o en el suelo. Se trata de llevar la
frecuencia cardiaca a niveles normales o cercanos a éstos y de descongestionar y relajar los
músculos a través de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han
estado implicados a lo largo de la sesión.
100-85 beats/min.

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 = Master beat  = 1 beat o pulsación
2. LA MUSICA.
ESTRUCTURA: FRASES Y SERIES MUSICALES
El ritmo base es el patrón regular de pulsaciones que identificamos al escuchar un tema musical.
Estas pulsaciones se denominan beats (traducción al inglés de pulsación).
Llamamos frase musical a cada grupo de 8 beats y serie musical al conjunto de 4 frases musicales.
Así, una serie está compuesta por 32 beats (8x4).
Todas las frases musicales se inician acentuándose, es decir con un beat fuerte. Al beat fuerte que
inicia la serie musical se le llama máster beat.
SERIE MUSICAL
1ª frase 2ª frase 3ª frase 4ª frase
   
En base a esta estructura de la música se creará la serie de movimientos que constituirán la
coreografía. El primer movimiento se iniciará en el máster beat (inicio de la primera frase) y la serie
se completará en el último beat de la 4ª frase.

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3. PASOS A SEGUIR PARA DISEÑAR UNA COREOGRAFIA DE
AEROBIC.
A. CONOCIMIENTO DE LOS PASOS BÁSICOS.-
A continuación, presentamos los pasos básicos en su versión de bajo y alto impacto que se utilizan
para diseñar coreografías. Sobre estos pasos veremos que se pueden aplicar numerosas variaciones
que pueden llegar a transformarlos en pasos muy diversos según el ritmo, estilo, dirección,
intensidad o velocidad con que se realicen.
Antes de ver algunos de los pasos básicos, daremos las diferencias más importantes que existe
entre el aeróbic de bajo y alto impacto.
BAJO IMPACTO ALTO IMPACTO
El riesgo de lesión es menor debido a que no
existe una fase aérea y el impacto con el
suelo es más suave.
Aunque tiene muchas posibilidades
coreográficas, no son tan numerosas como
en el alto impacto.
Al no existir los saltos, deben utilizarse otras
estrategias para conseguir un aumento de la
intensidad.
Esta modalidad NO ES RECOMENDABLE
para personas a las que les resulta molesto
mantener una semiflexión de rodillas de
forma prolongada.
El impacto del choque de los pies con el
suelo al realizar los saltos aumenta el riesgo
de lesión.
Las posibilidades coreográficas son mayores
ya que en esta modalidad existen más
cantidad de pasos básicos.
Esta modalidad NO ES RECOMENDABLE:
- Personas con un nivel bajo de
condición física.
- Personas con un exceso de peso
importante.
- Mujeres embarazadas.
- Personas de edad avanzada o con
problemas articulares (artritis).
- Personas susceptibles a lesiones
músculo-esqueléticas o que se estén
recuperando de una lesión.

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PASOS DE PIERNAS
BAJO IMPACTO
Nombre Descripción Dibujo Tiempos Variantes
Marcha
Carrera
Andar marcando los
pasos firmemente.
2t
En sitio o avance. Dirección
del desplazamiento.
Derecha o Izquierda.
Step-Touch
Abrir derecha, juntar
izquierda, abrir
izquierda y juntar
derecha.
4t
En sitio o avance.
Dirección.
Derecha o Izquierda.
Balanceos
Piernas abiertas,
cambiar de peso a
pierna derecha (1t)
mientras levantas
talón izquierdo (2t).
Ídem a izquierda.
2t
En sitio o avance.
Dirección.
Levar talón a glúteos.
Apoyar talones.
Mambo
Derecha va delante
(1t) y echa el peso
delante (2t) vuelve a
posición inicial (Pi) (3t)
echa el peso (4t).
Moviendo
cadera.
4t
Derecha/Izquierda.
Delante/Detrás
Uve
Derecha va delante y
a la derecha (1t),
izquierda delante y a
la izquierda (2t),
derecha vuelve al sitio
(3t). Ídem izquierda
(4t).
4t
Derecha/Izquierda
Delante/Detrás
Saltando, dos saltos en 3 y
4 tiempos.
Levantar
rodillas
Rodilla derecha arriba
con la pierna
flexionada (1t), la
bajas (2t). 2t
Derecha/Izquierda
Avanzando en diferentes
direcciones.

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Viña
(Cruzado)
Abro derecha hacia
derecha, cruzo
izquierda por detrás
de derecha, abro
derecha a derecha y
junto izquierda a dcha.
4t
Derecha/Izquierda.
Distintas direcciones.
4 enlazados formando un
cuadrado.
cha-cha-cha
Realizar una marcha
rápida haciendo tres
apoyos en 2t.
¡¡¡Se acaba con la
derecha!!!
2t
Derecha/Izquierda
Laterales.
Lunch
Se abre pierna
derecha hacia derecha
extendida mientras
flexionas y giras a
izquierda la pierna
izquierda (1t) y volver
a Pi.
2t
Derecha/Izquierda
Lateral/Girando.
Avanzando en distintas
direcciones.
Talones a
glúteos
"Caballo"
Abro pierna derecha y
echo el peso (1t) y
llevo talón izquierdo a
glúteo (2t). 2t
Derecha/Izquierda. Caballo:
Pivoto en derecho y apoyo
izquierdo haciendo una "L"
al revés.
PASOS DE PIERNAS
ALTO IMPACTO
Se incluyen también los de bajo impacto que al realizarse con música de más bips, la mayoría se
realizarán saltando.
Carrera
Ídem a marcha bajo
impacto saltando.
2t
En sitio o avance. Dirección
del desplazamiento.
Derecha o Izquierda
Comba
Lanzamiento de pierna
derecha hacia delante
elevándola un palmo
del suelo mientras la
izquierda salta.
2t
Derecha/Izquierda
Girando.
Avanzando en diferentes
direcciones.

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Jumping
Jacks
Saltar abriendo las
dos piernas y
apoyando toda la
planta del pie y volver
a cerrar.
2t
Girando 180º
Avanzando: delante/detrás.
Lateral
Boxeo
Saltos con los dos
pies juntos.
2t
Derecha/izquierda.
Lateral. Delante/Detrás

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MOVIMIENTOS DE BRAZOS
Palmadas
1t por
palmada
Arriba/abajo
Lateral
Debajo de las
piernas...
Uve
Derecha delante
(1t), izquierda
delante (2t),
derecha a hombro
izquierdo (3t) e
izquierda a
hombro derecho
(4t).
4t
Hombros:
cruzados/no
Caderas:
cruzados/no
Glúteos: no
cruzados.
La ola
Mover el brazo-
mano paralelo al
suelo y por
delante del cuerpo
de tal forma que
parezca una ola.
2t
Derecha/Izquierda
Las dos a la vez
cruzadas.
Martillo
La mano va desde
el hombro con
brazo flexionados
hasta delante
extendido y con
rebote.
2t
Derecha/Izquierda
Con las dos manos
a la vez.
Empujar
Mano salen de
hombro en flexión
hasta estirar todo
el brazo y acabar
también en
flexión.
2t
Derecha/Izquierda.
Las dos a la vez.
Hacia
delante/detrás;
arriba/abajo.
Cruces
Cruzado de
brazos con manos
en hombro (1t)
desde Pi
descruzar con
manos en hombro
(2t) estirar (3t) y
Pi.
4t
Manos en cadera...
Bien en steps,
cruzados, jumping.

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Arriba-
abajo.
Llevar los brazos
de abajo hacia
arriba.
2t
Alternativamente.
Simultáneamente.
Derecho/Izquierdo.
Boxeo
Llevar el puño
desde cerca del
cuerpo hacia
fuera. 2t
Un brazo, dos a la
vez.
Lateral, al frente.
Bíceps
De Pi. flexionar el
brazo cerca del
cuerpo con el
puño cerrado. 2t
Derecho/Izquierdo
Alternativamente.
Simultáneamente.
Tríceps
Desde brazos en
flexión, extender.
2t
Derecho/Izquierdo
Simultáneamente
Alternativamente.
Codos
altos/lateral...
Marcha
Brazos realizan el
movimiento de la
carrera
exageradamente. 2t
Pectoral
Llevar los dos
brazos delante y
flexionados a
juntar antebrazos. 2t
Llevar uno sólo.
Sueco
Brazos extendidos
abajo, suben
perpendiculares al
suelo (1t), suben
arriba (2t) bajan a
perpendicular (3t)
y Pi.
Cruzando. Con
brazos flexionados.

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B. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS PASOS BÁSICOS PARA DISEÑAR LA SERIE
COREOGRÁFICA.-
Existen varias opciones para escoger los pasos básicos que formarán una serie:
Opción simple: seleccionar únicamente un paso básico por serie y a partir de éste
crear variaciones.
SERIE MUSICAL
MARCHA MARCHA MARCHA MARCHA
Opción doble: seleccionar dos pasos básicos por serie y aplicar variaciones a los
mismos.
SERIE MUSICAL
MARCHA
STEP
TOUCH
MARCHA
STEP
TOUCH
Opción múltiple: seleccionar más de dos pasos básicos por serie o realizar más de
un paso básico en una misma frase.
•••• Opción múltiple por series:
SERIE MUSICAL
MARCHA
STEP
TOUCH
VIÑA MAMBO
•••• Opción múltiple por frase:
SERIE MUSICAL
PATADA
MARCHA
VIÑA
STEP
TOUCH
MARCHA
LUNCH
STEP
TOUCH
MAMBO

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C. EL PRODUCTO FINAL.
A continuación, presentamos el esquema de una serie coreografiada una vez ya se han
decidido la modalidad, los pasos básicos, la intensidad, el ritmo, las direcciones y los patrones de
movimiento de los brazos.
1ª FRASE 2ª FRASE 3ª FRASE 4ª FRASE
MOVIMIENTO
BÁSICO
2
STEP TOUCH
2 X 4 = 8 BEATS
2
UVE
2 X 4 = 8 BEATS
2
VIÑA
2 X 4 = 8 BEATS
4
MARCHA
4 X 2 =8 BEATS
DIRECCIÓN
DOBLE:
DERECHA O
IZQUIERDA
SIMPLE:
DERECHA O
IZQUIERDA
HACIA DELANTE
HACIA ATRAS
SIN
DESPLAZAMIENTO
4 TIEMPOS DEL.
4 TIEMPOS DET.
BRAZOS
PALMADAS
CADA 2
TIEMPOS
ARRIBA EN LOS
TIEMPOS
IMPARES.
ABAJO EN LOS
TIEMPOS
PARES.
MARCHA
TRABAJO DE
PECTORAL

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V VOLEIBOL.
1. REGLAMENTO
A. CAMPO DE JUEGO
B. PUNTUACIÓN.
Nos anotaremos un punto cuando consigamos pasar el balón al campo contrario y toque el suelo.
Cuando el equipo contrario no logre pasar el balón a nuestro campo también nos anotaremos un
punto.
Para ganar un set será necesario conseguir 25 puntos, con una ventaja mínima de 2 puntos sobre la
puntuación del otro equipo. En caso de empate 24-24 se continuará el juego hasta lograr la ventaja
de 2 puntos.
Para ganar un partido es necesario ganar tres sets. En caso de empate 2-2, se jugará un decisivo 5º
set a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos.
• DESARROLLO DEL JUEGO.
o El máximo número de toques que un equipo puede dar antes de pasar el balón a otro
campo es de tres. No se cuenta el toque del bloqueo.
o Un jugador no puede golpear dos veces consecutivas el balón. Salvo el bloqueo.
o Cada vez que se consigue un punto, adquirimos el derecho de realizar el saque.
o En el cambio de saque, el equipo que va a sacar, sus jugadores tienen que rotar una
posición en el sentido de las agujas del reloj.
o El máximo número de jugadores en el terreno de juego es de seis, con otros seis en el
banquillo.
o El máximo número de sustituciones, en cada set, es de seis.
o Se puede golpear el balón con cualquier parte del cuerpo.
o La red no se puede tocar.
o El saque se realizará desde detrás de la línea de fondo.

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2.TECNICA BÁSICA
• SAQUE O SERVICIO.
Es la acción de poner en juego el balón lanzándolo al otro campo por encima de la red desde
cualquier punto detrás de la línea de fondo. Debemos golpear el balón con suficiente fuerza para
conseguir llegar al campo del equipo contrario.
o SAQUE BAJO O DE SEGURIDAD
Es el más seguro y el que se recomienda cuando estamos en
las primeras fases del aprendizaje. La acción del golpeo se
realiza con la mano hábil en forma de cuchara y de abajo
hacia arriba, el balón ha sido lanzado ligeramente hacia
arriba con la otra mano y el pie contrario a la mano que
golpea está adelantado.
o SAQUE DE TENIS
Es algo más difícil que el anterior, pero conseguirás que llegue con
más fuerza al otro campo. Adelanta el pie contrario a la mano que va
a golpear, lanza el balón arriba con la mano que corresponde al pie
adelantado y golpéalo con fuerza con la mano en extensión. La
acción es similar a la del saque en tenis.
• TOQUE DE ANTEBRAZOS
Es la acción de golpear el balón con ambos antebrazos y dirigirlo hacia un compañero para que
continúe la jugada.
La importancia del toque de
antebrazos radica en que se suele
utilizar para recibir el balón que nos
envía el equipo contrario mediante
un saque o remate, por lo que viene
a gran velocidad.
El toque de antebrazos es el primer golpeo de nuestro equipo dirigiéndolo a un compañero para que
realice un toque de dedos. Debemos recibir el balón con las piernas flexionadas y los brazos juntos y
extendidos, con una ligera rotación de antebrazo para que favorezca una superficie plana. No
debemos entrecruzar los dedos de una mano con los de la otra.

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• TOQUE DE DEDOS
Es la acción de golpear el balón con ambas manos con la intención de
colocarlo cerca de la red y que algún compañero realice un remate.
Suele ser el segundo toque del equipo.
El golpeo se realiza con los dedos, incidiendo en mayor medida los pulgares e índices. Para realizar
una buena acción de toque de dedos debemos colocarnos debajo del balón, de forma que si
fallásemos nos daría en la cara.
3. REGLAMENTO DE MINIVOLEIBOL 4X4.
El terreno de juego es de 12 X 6 m., dividido en dos campos de 6 x 6 m. La línea de zagueros está
situada a 2 metros de la red y todas, incluso la central, tienen 5 centímetros de ancho,
Cada equipo estará compuesto por un mínimo de 4 jugadores y un máximo de 8, permitiéndose 4
cambios por set. Se juega normalmente a dos set ganados.
Los 4 jugadores en cancha por cada equipo deben colocarse en el campo, en el momento del
servicio, con 3 jugadores delanteros y un zaguero (Z).
El jugador zaguero no podrá realizar acciones de ataque cuando el balón está más alto que la red y
los tres delanteros, en el momento del saque, deberán respetar el orden de la rotación. El zaguero no
puede adelantarse en el momento del saque a ninguno de los delanteros (A, B y C), lo que limita en
realidad los posibles sistemas de recepción.
El partido se disputa a 3 sets, de 25 puntos cada uno, con el sistema de "acción-punto", o sea que
cada jugada concede un punto al ganador, independientemente de quien ha servido. En caso de
empate a 24 puntos, el set terminará cuando uno de los equipos marque el punto 26. Al final del
partido, el equipo que haya ganado más sets (3-0, 2-1) será el ganador.
En el 1° set, un sorteo decide a cada uno de los equipos, el saque, la recepción o la elección del
campo. En el 2° set, los equipos cambian de campo, y en el 3° los equipos cambiaran nuevamente
cuando uno de los equipos alcance el punto 12.
Todos los jugadores deberán sacar, guardando 'su turno de servicio, rotando en el sentido de las
agujas del reloj.
Sustituciones:
Las sustituciones se harán sin más formalidades que la petición del entrenador antes de la orden de
saque.

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4.TACTICA EN EL MINIVOLEIBOL 4X4.
RECEPCIÓN EN V
Tenemos que tener en cuenta que el reglamento pide que en el momento de producirse el saque, el
B tiene que estar entre A y C y que el zaguero (Z) ha de estar por detrás de los 3 delanteros. Una vez
que el balón está en juego, los jugadores se pueden desplazar libremente, pero teniendo en cuenta
que el zaguero, no puede ni rematar ni bloquear en la zona de ataque.
Siendo así, el reglamento limita
las posibilidades a los tres
esquemas que aparecen a
continuación.
En ocasiones, para niveles avanzados, se utiliza la penetración del zaguero
intentando conseguir 3 opciones de ataque. Obviamente, su posición de
partida ha de ser más retrasada que cualquiera de sus compañeros
delanteros por imperativo reglamentario.
ESTRUCTURAS DE DEFENSA
Colocaremos a un solo jugador cercano a la red en previsión de un posible bloqueo. Dejamos que el
jugador zaguero, se responsabilice de la parte trasera del campo, permitiendo así a los delanteros
estar más cerca de la red para tener una mejor opción de ataque.

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SESIONES VOLEIBOL
1. SESION 1
1. 2C2 Solo utilizamos toque de dedos.
Variante a partir del segundo jugador, se realiza un autopase y pase al campo contrario.
2. 2C2+1 Solo utilizamos toque de dedos
3. 4x4 Solo utilizamos toque de dedos. El saque se realiza desde dentro del campo con
toque de dedos.
2. SESION 2
1. 2C2 Jugador pasa mediante toque de dedos a campo contrario, un compañero devuelve
mediante toque de antebrazos.
Variante, utilizar autopase de antebrazos y pase de dedos a campo contrario
2. 2C2+1 (+1 toca de dedos). El primer pase a campo contrario es siempre mediante toque
de dedos, a partir de aquí todos golpean de antebrazos, excepto el colocador (+1), que lo
hace de dedos
3. 4x4 utilizando dedos y antebrazo. Seguimos sacando de dedos desde dentro del campo.
3. SESION 3
1. 2C2. Trabajo de saque de mano baja. 1º lo realizamos cogiendo el balón cada vez que
se realiza un saque.
Variante. Jugador saca de mano baja, compañero recibe de antebrazos en campo
contrario y envia al coocador (+1), que se situa en la red.
2. 2C2 con saque previo. Recibe de antebrazos y manda a compañero que devuelve a
campo contrario. La jugada continua mientras el balón esté en juego. Cada vez saca un
jugador distinto.
3. 4x4 utilzando saque de mano baja, toque de antebrazos y toque de dedos. El saque se
realiza ya de forma reglamentaria.
4. SESION 4
1. 2C2 saque de dedos a campo contrario, a partir de aqui todos los jugadores realizan
autopase de antebrazos y pase de dedos.
2. 2C2+1 saque de dedos a campo contrario, el jugador que recibe, pasa mediante toque de
antebrazos al colocador (+1), este pasa al compañero situado en su propio campo y
devuelve de dedos a campo contrario. La jugada continua hasta que el balón caiga al
suelo.
3. 4x4 = sesión 3
5. SESION 5
1. 2C2 continuo con saque. Saque, defensa antebrazos, compañero devuelve y pase a
campo contrario. Por el lado que se pierde el balón, se inica el saque.
2. 2C2+1 continuo con saque. Saque, recepción de antebrazos, pase a +1 que pasa al
compañero y devuelve de dedos a campo contrario.
3. 4x4 = sesión 3

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VI LA CARRERA DE ORIENTACION.
La orientación es un deporte en el cual los competidores visitan un número de puntos marcados en el
terreno –controles- en el menor tiempo posible, ayudados sólo por un plano y una brújula.
El deportista debe realizar un recorrido navegando campo a través, por el trayecto que elija entre los
diferentes puntos de control con la única ayuda de un plano y la brújula. En el plano los puntos de
control aparecen representados mediante un círculo que en el terreno viene marcado por una baliza
(prisma de color blanco y naranja). En cada baliza el deportista encuentra un signo de control, que
debe anotar en su tarjeta, para demostrar que ésta ha sido encontrada.
1. MAPA DE ORIENTACIÓN
• EL MAPA
El mapa de orientación debe ser un plano que refleje escrupulosamente la realidad obviando detalles
más propios de otros tipos de mapa. En este tipo de mapas cabe destacar:
LA ESCALA: Que será de 1:15000 como máximo, cuyo significado es que 1 cm. del mapa
corresponde a 15000 cm. en la realidad.
LOS SIMBOLOS: O signos convencionales acordados
según normas internacionales como lo son por ejemplo, los
arboles, las zonas húmedas, las curvas de nivel, etc.
Deberán dibujarse de una manera determinada y de un
color específico. Hay otros signos en un mapa propios del
deporte, como la salida, señalizada con un triángulo, la
llegada con dos círculos concéntricos y los controles con un
círculo.
LOS DETALLES IMPORTANTES: los mapas de orientación
son muy espectaculares por su colorido y su precisión. En
ellos destacan igualmente los meridianos norte, que lo
cruzan y que son utilizados para la orientación del plano
sobre el terreno. De igual relevancia es la percepción del
relieve de las zonas escarpadas, los llanos y las
depresiones, etc., las curvas de nivel que lo indican suelen
ir en los mapas de orientación de 5 en 5 metros y podemos
representarlas gráficamente para observar más claramente
el relieve.
2. ORIENTACIÓN CON EL MAPA
• Para orientar un mapa debemos hacer coincidir la flecha norte del mapa con el norte real.
• Si desconocemos dónde está el norte, pero somos capaces de localizar nuestra posición sobre
el mapa, sólo debemos buscar un punto de referencia para comprobar que el mapa está
orientado.
• Si desconocemos cuál es nuestra posición sobre el mapa, debemos orientarlo buscando 2 puntos
de referencia y localizarlos en el mapa.

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3. LA BRÚJULA
• PARTES DE LA BRUJULA
• ORIENTACIÓN CON LA BRÚJULA
o ORIENTAR LA BRÚJULA: para orientar la brújula, hacemos coincidir la flecha de
dirección con la flecha norte, posteriormente hacemos coincidir estas con la aguja
magnética.
o NOS DAN UNOS GRADOS Y DEBEMOS DETERMINAR LA DIRECCIÓN: hacemos
coincidir los grados dados con la flecha de dirección, luego movemos la brújula hasta
hacer coincidir la aguja magnética con la flecha norte del limbo. La flecha de dirección
nos indica hacia dónde debemos dirigirnos.
o NOS DAN UNA DIRECCIÓN Y DEBEMOS AVERIGUAR LOS GRADOS: apuntamos con
la flecha de dirección hacia el lugar dado, posteriormente movemos el limbo, hasta hacer
coincidir la flecha norte con la aguja magnética.
• ORIENTACIÓN CON MAPA Y BRÚJULA
Para orientar el mapa con la brújula, hacemos coincidir la flecha de dirección con la flecha norte y
estas a su vez las hacemos coincidir con las flechas norte-sur del mapa (siempre en dirección norte),
posteriormente, movemos ambas cosas al mismo tiempo hasta que la flecha norte coincida con la
aguja magnética, ya tenemos el mapa orientado.

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PRACTICA 1: EVALUO MI CONDICION FÍSICA
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
1. CALCULO IMC
IMC = PESO (Kg.) / TALLA² (METROS)
• Peso:
• Talla:
• Mi IMC es:
• Mi resultado es:
2. TEST DE RUFFIER-DICKINSON
• Indica tu pulso en reposo. (P1) :
Realiza 30 flexiones de piernas (hasta abajo), de pié en 45 segundos.
• Tomate el pulso nada más terminar (P2):
• Tomate el pulso 1 minuto después. (P3) :
Mi capacidad fisiológica es (P1 + P2 + P3) - 200 / 10 = ( + + ) - 200 / 10 =
3. TEST 2´ EN CINTA RODANTE
Súbete a la cinta rodante y trota durante 3´ a velocidad 5 si eres niña y 7 si eres niño. Justo al
terminar mira tus pulsaciones o tómatelas durante 15¨.
RESULTADO
Normal 18.5 - 24,99
Preobeso 25,00 - 29,99
Obeso tipo I 30,00 - 34,99
Obeso tipo II 35,00 - 39,99
Obeso tipo III ≥40,00
RESULTADO
1 o menos excelente
1 a 5 muy bien
6 a 10 bien
11 a 15 mediano
+15 bajo

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4. TEST FLEXIBILIDAD
El ejecutor, descalzo, se sentará en un lateral el banco sueco ancho del cajón con las piernas
totalmente extendidas y con la planta de los pies en contacto con el mismo. Flexionar el tronco hacia
adelante sin flexionar las piernas y extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta,
para llegar lo más lejos posible. En el momento que llegue a la posición máxima se quedará inmóvil
durante dos segundos para que se pueda registrar el resultado conseguido.
• Mi puntuación es:
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10
11
12 1 2 3 4 5 6 8 10 12 14 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 34
13 3 4 5 6 7 9 11 12 13 15 17 19 21 23 25 26 27 28 29 31 33
14 3 4 5 6 7 9 11 12 14 16 18 20 22 24 26 27 28 29 30 32 34
15 4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35
16 4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35
17 4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35
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0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10
11
12 3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 17 19 21 23 25 27 28 30 32 34 36
13 6 7 8 9 10 12 14 16 18 20 22 24 25 26 28 30 31 32 33 35 37
14 6 7 8 9 11 13 15 16 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 34 35 37
15 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39
16 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39
17 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39
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PRACTICA 2: CARRERA CONTINUA.
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
RESISTENCIA - "CARRERA CONTINUA"
Realizad el siguiente ejercicio en grupos de 3 para comparar los resultados en común, lo ideal es que
corráis al mismo ritmo todos/as.
DURANTE LA CARRERA RECUPERACION
ALUMNO/A Color Inicio A los 2' A los 4' A los 6' 1' 2'
• Ahora con los datos que habéis obtenido, vais a elaborar una gráfica.
200
190 EXCESIVO
180
170 ALTO
160
150 IDEAL
140
130
120 BAJO
110
100
90
80
70
INICIO 2´ 4´ 6´ REC. 1´ REC.2´
• Analiza los resultados en relación a los 3 principios de la frecuencia cardiaca.

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PRACTICA 3: CIRCUITO AERÓBICO.
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
ANÁLISIS DEL CIRCUITO AERÓBICO
Al realizar el circuito te habrás dado cuenta que en la mayoría de los ejercicios has movilizado gran
parte de tu cuerpo, pero en algunos otros sólo has incidido en una muy concreta. En un circuito
aeróbico podemos combinar estos dos tipos de ejercicios, pero sin olvidar que los primeros (que
denominamos globales) deben superar a los últimos (ejercicios analíticos) para conseguir así que tus
pulsaciones estén siempre dentro de tu zona de actividad.
Control de la frecuencia cardiaca
• Mi frecuencia cardiaca después del primer circuito es de: ........................
• Mi frecuencia cardiaca tras el segundo circuito es de: .....................
¿Estoy, por lo tanto, dentro de mi zona de actividad?
Indaguemos un poco más: Señala las características principales que has observado en este circuito:
POR TIEMPO:
Número de estaciones: ........................
Duración de cada ejercicio: ..................
Tiempo de recuperación: .....................
Tiempo de trabajo total: ......................
POR REPETICIONES:
Número de estaciones: .........................
Repeticiones por ejercicio: ....................
Tiempo de recuperación: .......................
Recuerda como estaban ordenados los ejercicios ¿Puedes entresacar algún criterio que haya
utilizado tu profesor para combinar los ejercicios?
Indica tres formas por las cuales podrías haber incrementado la intensidad del circuito:
1.
2.
3.

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TRABAJO 1: ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ACTIVIDAD FISICA SALUD.
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
1. DATOS INICIALES
FC MAX Estimada:
FC REPOSO:
PESO:
TALLA:
IMC:
TEST RUFFIER DICKINSON
RESULTADO:
VALORACIÓN:
TEST 3´ EN CINTA RODANTE
RESULTADO:

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I
L
L
E
R
A
T
O
2. DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
FLEXIBILIDAD
VOLUMEN: PARA CADA EJERCICIO MANTENER LA POSICION 20”
GRUPO MUSCULAR DESCRIPCIÓN DIBUJO
3. DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
FUERZA
GRUPO MUSCULAR SERIES Y REPETICIONES DIBUJO
ABDOMINALES 1
ABDOMINALES 2
LUMBARES

A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
4. DISEÑO DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO SESION DIA FLEXIBILIDAD FUERZA CARRERA FLEXIBILIDAD
1
1
2
3
VOLUMEN MICROCICLO 1
2
1
2
3
3
1
2
3
VOLUMEN TOTAL

A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
PRACTICA 4: ELABORACIÓN DE UNA COREOGRAFÍA.
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
CALENTAMIENTO (OPCIÓN DOBLE)
PASO/S Nº PASOS TOTAL
FRASE 1 8 BEATS
FRASE 2 8 BEATS
FRASE 3 8 BEATS
FRASE 4 8 BEATS
PARTE PRINCIPAL SERIE 1 (OPCIÓN MULTIPLE POR SERIE)
FRASE 1 8 BEATS
FRASE 2 8 BEATS
FRASE 3 8 BEATS
FRASE 4 8 BEATS
PARTE PRINCIPAL SERIE 2 (OPCION MULTIPLE POR FRASE)
FRASE 1 8 BEATS
FRASE 2 8 BEATS
FRASE 3 8 BEATS
FRASE 4 8 BEATS

A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
TRABAJO 2: DISEÑA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE VOLEIBOL.
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
SESION Nº:
MATERIAL NECESARIO:
GESTOS TECNICOS:
PARTE PRINCIPAL (3 ejercicios, indicando en cada uno gesto o gestos técnicos trabajados,
duración del ejercicio, desarrollo y representación gráfica).
EJERCICIO 1
GESTOS TÉCNICOS:
DURACIÓN:
DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA
EJERCICIO 2
GESTOS TÉCNICOS:
DURACIÓN:
EJERCICIO 3
GESTOS TÉCNICOS:
DURACIÓN:
Si necesitas más información para realizar diferentes ejercicios, puedes encontrarlos en:
http://www.pequevoley.com/index.php

A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
PRACTICA 5: MEDIR DISTACIAS Y CALCULAR DIRECCIONES.
NOMBRE: ______________________________________________________________________
CURSO: ___________________
Nos encontramos en mitad de un prado en el centro del mapa, que indica salida y llegada (esta
carrera es llamada en estrella). Indica la dirección que debemos seguir y la distancia a la que se
encuentran cada uno de los controles siguientes:
Escala 1:7500
CONTROL DISTANCIA (M.) DIRECCION (º N)
1
3
5
7
8

A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
APENDICE 1: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
APENDICE 2: EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR
Si necesitas otras imágenes para fortalecer diferentes músculos o diferentes ejercicios de los
anteriores, puedes encontrarlos en:
http://www.fuerzaycontrol.com/categorias/ejercicios/

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