BACK EXCERCISEPRAMUDITO HUTOMOKELIK EKO WARDOYOISNENDI LATIF NFALA LASYIFA M
BACK MUSCLE
BENTUK-BENTUK LATIHAN Pelvic Tilt Into Bridge (Own Body Weight) Weighted Ball Hyperextension (Swist Ball) Chin Up (Own ...
BENT OVER BARBELL ROW Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan na...
TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACKOTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERSEQUIPMENT : BARBELL
BACK EKSTENSION (SWIST BALL) Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagianbawah dan otot paha dalam Tahapan...
TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : LOWER BACKOTHER MUSCLES : GLUTES, HAMSTRINGS, MIDDLE BACKEQUIPMENT : EXERCISE BALL
CHIN UP Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di PullUp Bar Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ...
 Otot-otot yang bekerja : Main muscle : Latsimus Dorsi Other Muscle : Biceps, Forearms, Middle Back
DEADLIFT (BARBELL) Tahapan Pelaksanaan:Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung te...
TYPE: STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED: LOWER BACKOTHER MUSCLES: CALVES, FOREARMS, GLUTES,HAMSTRINGS, LATS, MIDDLEBACK, QUADRICE...
SEATED CABLE ROWS (CABLE) Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak d...
TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACKOTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERSEQUIPMENT : CABLE
ONE ARM DUMBELL ROW Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke ...
INVERTED ROW WITH STRAPS Tahapan Pelaksanaan: Posisi badan di bawah Stang Barbell Tangan memegang Stang Barbell selebar...
LIGHT MEDICINE BALL CHEST RAISES Step 1 : Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan didepan Anda sambil m...
RUBBER BACK EXCERCISE Lakukan di atas matras Buka kaki selebar bahu Jaga pandangan agar tetap di depan dan berkonsentra...
DUMBBELL SHRUGS Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikittertekuk ke depan, dan lengan santai di sisi ...
PENUTUP Kesimpulan Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletakdibelakang dan jarang terlihat ma...
DAFTAR PUSTAKA Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed. http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light...
Back excercise new
Back excercise new
Back excercise new
Back excercise new
Back excercise new
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Back excercise new

297

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
297
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
15
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Transcript of "Back excercise new"

  1. 1. BACK EXCERCISEPRAMUDITO HUTOMOKELIK EKO WARDOYOISNENDI LATIF NFALA LASYIFA M
  2. 2. BACK MUSCLE
  3. 3. BENTUK-BENTUK LATIHAN Pelvic Tilt Into Bridge (Own Body Weight) Weighted Ball Hyperextension (Swist Ball) Chin Up (Own Body Weight) Deadlift (Barbell) Seated Cable Rows (Cable) One Arm Dumbell Row (Dumbell) Inverted Row With Straps Light Medicine Ball Chest Raises (Medicine Ball) Rubber Back Excercise (Rubber) Dumbbell Shrugs (Dumbell)
  4. 4. BENT OVER BARBELL ROW Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong kedepan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban dibawah Posisi telapak tangan menghadap ke bawah Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggangtidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmengangkat beban
  5. 5. TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACKOTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERSEQUIPMENT : BARBELL
  6. 6. BACK EKSTENSION (SWIST BALL) Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagianbawah dan otot paha dalam Tahapan pelaksanaan: Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan beradadi belakang kepala Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapadetik Kembali ke posisi awal
  7. 7. TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : LOWER BACKOTHER MUSCLES : GLUTES, HAMSTRINGS, MIDDLE BACKEQUIPMENT : EXERCISE BALL
  8. 8. CHIN UP Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di PullUp Bar Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang Posisi siku lurus Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saatmengangkat badan
  9. 9.  Otot-otot yang bekerja : Main muscle : Latsimus Dorsi Other Muscle : Biceps, Forearms, Middle Back
  10. 10. DEADLIFT (BARBELL) Tahapan Pelaksanaan:Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depansedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkandekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saatmenurunkan barbell.
  11. 11. TYPE: STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED: LOWER BACKOTHER MUSCLES: CALVES, FOREARMS, GLUTES,HAMSTRINGS, LATS, MIDDLEBACK, QUADRICEPS,TRAPSEQUIPMENT: BARBELL
  12. 12. SEATED CABLE ROWS (CABLE) Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas sikusejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmengangkat beban
  13. 13. TYPE : STRENGTHMAIN MUSCLE WORKED : MIDDLE BACKOTHER MUSCLES : BICEPS, LATS, SHOULDERSEQUIPMENT : CABLE
  14. 14. ONE ARM DUMBELL ROW Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untukmenjaga keseimbangan Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan sikusedikit ditekuk Pandangan ke depan Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku kebelakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban Pandangan ke depan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmengangkat beban
  15. 15. INVERTED ROW WITH STRAPS Tahapan Pelaksanaan: Posisi badan di bawah Stang Barbell Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan sikusedikit ditekuk Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saatmengangkat badan
  16. 16. LIGHT MEDICINE BALL CHEST RAISES Step 1 : Mulai telungkup di atas matras dengan lengan mengulurkan didepan Anda sambil memegang sebuah medicine ball. Step 2 : Perlahan-lahanan angkat seluruh tubuh setinggi yang Anda bisadan memegang medicine ball pada posisi untuk kedua di bagianatas Step 3 : Menurunkan tubuh anda kembali turun dengan kontrol dan ulangi.
  17. 17. RUBBER BACK EXCERCISE Lakukan di atas matras Buka kaki selebar bahu Jaga pandangan agar tetap di depan dan berkonsentrasi Injak rubber pada kedua kaki dan pegang bagian rubberlainnya dengan kedua tangan Tarik rubber setinggi mungkin melewati kepala Usahakan otot-otot yang bekerja adalah middle back muscle
  18. 18. DUMBBELL SHRUGS Berdiri dengan kaki agak terpisah, kepala tegak atau sedikittertekuk ke depan, dan lengan santai di sisi mencengkeramhalter di setiap sisi : mengangkat bahu bahu dengan rotasi anterior ke posterior kembali ke posisi awal Latihan kontrak bagian superior, atau clavicular, trapezis, m.levator scapula dan bagian tengah trapezius dan rhomboidsketika meremas tulang belikat bersama-sama dan memutarbahu ke belakang
  19. 19. PENUTUP Kesimpulan Otot punggung merupakan area yang kompleks dan luas. Karena terletakdibelakang dan jarang terlihat maka jarang dilatih. Dalam dunia binaraga, seringsekali pemenang dari pertandingan binaraga menang hanya karenamempunyai otot punggung yang luar biasa lebar, tebal, terdefinisi dengan baik otot-otot yang bekerja : Latissimus dorsi Teres mayor Teres minor Deltoid bagian belakang Infraspinatus Rhonboid Trapezius
  20. 20. DAFTAR PUSTAKA Strength training anatomy. Frederic Delavier. 2nd ed. http://www.trainwithmeonline.com/exercise_434_Light_Medicine_Ball_Chest_Raises.html. Yang diakses pada 1 Maret 2013 http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html. Yangdiakses pada 1 Maret 2013 http://www.trainwithmeonline.com/Exercises/Fitness/Videos/Back/Any-Equipment/p2. Yang diakses pada 1 Maret 2013 http://duniafitnes.com/workout-list/back.html
  1. A particular slide catching your eye?

    Clipping is a handy way to collect important slides you want to go back to later.

×