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Ricas recetas para personas diabeticas
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Ricas recetas para personas diabeticas

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Filosofía de la Salud presenta un compendio de ricas recetas para personas Diabéticas

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  • 1. Ricas recetas para personas con diabetes y sus familiaresMarzo 2011 CS115685 NDEP-51
  • 2. El Programa Nacional de Educaciónsobre la Diabetes del Departamentode Salud y Servicios Humanos de losEstados Unidos es un programa conjuntode los Institutos Nacionales de Salud y delos Centros para el Control y la Prevenciónde Enfermedades y cuenta con el apoyo demás de 200 organizaciones asociadas. 2
  • 3. Recetario ¿Qué es la diabetes? como “un poquito de Tener diabetes significa que diabetes”, “una diabetes la glucosa o azúcar en su leve” y “la azúcar está un sangre está muy alta. La poquito alta”. glucosa proviene de los La diabetes puede causar alimentos que consumimos. otras complicaciones graves. La insulina es fabricada Cuando los altos niveles por un órgano llamado el de glucosa en la sangre no páncreas. La insulina ayuda están bajo control pueden a la glucosa a pasar de la afectar poco a poco sus ojos, sangre a las células, que a su su corazón, sus riñones, sus vez la convierten en energía. nervios y sus pies. Cuando usted tiene diabetes, su cuerpo tiene dificultad ¿Cuáles son los tipos de para producir la insulina diabetes? o no la puede utilizar adecuadamente. Como Los tres tipos de diabetes más resultado, la glucosa se comunes son: acumula en su sangre y no • Diabetes tipo 1— en puede entrar en las células. este tipo de diabetes, Si la glucosa en la sangre el cuerpo no produce permanece muy alta, puede insulina. Las personas con causar daño a su cuerpo. diabetes tipo 1 necesitan insulina todos los días. ¿Cuáles son los síntomas de • Diabetes tipo 2— en la diabetes? este tipo de diabetes, Los síntomas más comunes el cuerpo no produce de la diabetes incluyen: suficiente insulina o no • Orinar con frecuencia. la utiliza bien. Algunas • Tener sed constante. personas con diabetes • Sentir demasiada hambre o tipo 2 tienen que tomar cansancio. pastillas para la diabetes, • Perder peso sin intentarlo. insulina o ambas cosas. Sin embargo, mucha gente La diabetes tipo 2 es la con diabetes no presenta forma más común de ningún síntoma. diabetes. • Diabetes gestacional— ¿Por qué debe preocuparme este tipo de diabetes la diabetes? puede ocurrir cuando la La diabetes es una mujer está embarazada y enfermedad muy seria. aumenta el riesgo de que No deje que lo confundan tanto la madre como su con frases que sugieran hijo desarrollen diabetes que la diabetes no es una en algún momento de sus enfermedad grave, tales vidas. 3
  • 4. ¡La buena noticia es que riñones, los nervios, lasusted puede controlar su piernas y los pies.diabetes! • Participe activamente enLa diabetes se puede el cuidado de su diabetes.controlar. Usted puede Trabaje junto con sumanejar su diabetes con equipo de cuidados de laéxito y evitar los serios salud para crear un planproblemas de salud que ésta adecuado de alimenta-causa, si sigue los siguientes ción y actividad físicapasos: que usted pueda seguir.• Pregúntele a su doctor cómo puede aprender La creación de un plan de más sobre la diabetes para comidas saludable. ayudarle a sentirse bien hoy y en el futuro. Este recetario es un buen lugar para comenzar a• Conozca la información crear su plan de comidas básica o ABC sobre la saluda-bles. Solicite a su diabetes (vea la tabla en doctor que lo remita a un la página 5). dietista registrado o educador• Seleccione comidas sobre diabetes, para que le saludables y manténgase ayude a crear un plan de físicamente activo casi alimentos para usted y su todos los días. Estos familia. El dietista trabajará consejos lo ayudarán a con usted para crear un mantener alejadas esas plan específico de acuerdo libras de más y también a sus necesidades. Su plan a controlar los niveles de alimenticio tomará en azúcar en su sangre. consideración lo siguiente:• Hágase la prueba del • sus niveles de glucosa en la sangre, azúcar en la sangre, tal y como se lo recomienda su • su peso, doctor. • los medicamentos que• Si está tomando usted toma, medicinas para controlar • otras afecciones médicas la diabetes, tómelas que usted tenga aunque se sienta bien. • y su nivel de actividad• Para evitar problemas física. causados por la diabetes, visite a su equipo de Pasos sencillos para elegir alimentos saludables. cuidados médicos por lo menos dos veces al año. • Coma porciones más Si cualquier problema pequeñas, sepa cuáles se identifica y trata a son las porciones tiempo se podrá evitar recomendadas para los que empeore. Pregunte diferentes alimentos y la también sobre cómo la cantidad de porciones diabetes puede afectarle necesarias en cada los ojos, el corazón, los comida. 4
  • 5. El ABC de la diabetes.• A representa la prueba A1C. Esta prueba mide el nivel promedio de su glucosa sanguínea durante los últimos tres meses. Debe hacerse esta prueba por lo menos dos veces al año. En la mayoría de las personas la meta de la prueba A1C es tener un puntaje inferior a 7.• B (por “blood pressure” en inglés) representa la presión sanguínea, una medida de cuánto tiene que trabajar su corazón para mantener circulando la sangre. La meta de la mayoría de las personas con diabetes es tener una presión sanguínea de menos de 130/80.• C representa el colesterol, una grasa que se encuentra en su sangre. Hay dos tipos de colesterol: LDL o colesterol malo y HDL o colesterol bueno. La meta para la mayoría de las personas con diabetes es mantener los siguientes niveles: El colesterol LDL menor de 100. El colesterol HDL sobre 40 (para hombres > 40 y para mujeres > 50). Pregúntele a su médico qué puede hacer para alcanzar los niveles meta de la prueba A1C, la presión sanguínea y el colesterol. 5
  • 6. • Coma menos grasa, elija enteros. Entre estos menos alimentos con alimentos se encuentran: alto contenido de grasa y los cereales para el utilice menos grasa para desayuno hechos con cocinar. En particular, trate granos 100% enteros, de limitar el consumo de la avena, alimentos que son altos en grasas saturadas y ácidos el arroz integral, grasos trans, tales como el pan, los bagels, el los siguientes: pan árabe (pan pita) y cortes de carne con las tortillas integrales. grasa, • Coma diariamente frutas leche entera y y verduras en variedad. productos lácteos Escoja frutas frescas, hechos con leche congeladas, en lata o entera, secas y jugos hechos con 100% de fruta la pasteles, dulces, mayor parte del tiempo. galletas dulces o Coma verduras como saladas y tartas, las siguientes en gran alimentos fritos, cantidad: aderezos para verduras de color ensaladas, verde oscuro manteca animal y (ej. brócoli, espinaca, vegetal, margarina coles de Bruselas), en barra y crema en verduras de color polvo. naranja (ej. zanahoria,• Consuma más alimentos batata*, calabaza, ricos en fibra como los calabacín) preparados con granos* Las porciones de estas verdurasequivalen a una porción de pan.(Consulte la información abajo sobre elmétodo utilizado de sustituciones si noestá familiarizado con el mismo).Nota: Hay varias maneras de crear unbuen plan alimenticio para las personascon diabetes. Un enfoque muy popular yflexible es el método de sustituciones, queofrece una manera rápida para calcularel contenido de energía, carbohidratos,proteínas y grasas en cualquier alimentoo comida. Los alimentos para cadasustitución (almidón, carnes, sustitutos decarne, frutas, verduras, lácteos y grasas) seescogen de tal manera que cada porciónde alimento contenga la misma cantidadde carbohidratos, proteínas, grasas yenergía (calorías). Otro método es elconteo de carbohidratos. Este métodoconsiste en comer un número específicode carbohidratos a determinadas horasdel día. 6
  • 7. frijoles y arvejas o Un plan alimenticio hecho chícharos (ej. frijoles a su medida le ayudará a negros*, garbanzos*, sentirse mejor, mantener la frijoles colorados*, glucosa en los niveles meta, frijoles pinto*, consumir la cantidad correcta de calorías e ingerir chícharos* y lentejas.*) los nutrientes adecuados.• Coma menos alimentos altos en azúcares, tales como: ¿Dónde puede aprender bebidas con sabor a más sobre la creación de un frutas, buen plan alimenticio para la diabetes? refrescos carbonatados • Póngase en contacto con y té o café endulzados un dietista registrado con azúcar. para que prepare un plan• Cocine con menos sal y alimenticio hecho a su utilice menos en la mesa. medida. Coma menos alimentos • Visite la página en inglés con alto contenido de sal, de la Asociación Dietética como por ejemplo: Americana (American sopas enlatadas o de Dietetic Association) para sobre, identificar un dietista registrado que le pueda verduras enlatadas, ayudar a preparar un pepinillos plan alimenticio. (www. y carnes procesadas. eatright.org/cps/rde/xchg/ ada/hs.xsl/index.html).• Nunca omita comidas y siga su plan alimenticio lo • Visite la página en mejor que pueda. inglés de la Asociación Americana de Educadores• Limite el consumo de sobre la Diabetes bebidas alcohólicas. (American Association• Haga los cambios poco a of Diabetes Educators) poco ya que toma tiempo (www.diabeteseducator. lograr metas que org). perduren. 7
  • 8. • Visite la página de la • Dedique al menos 30 Asociación Americana minutos diarios a realizar de Diabetes (American actividad física de Diabetes Association) para intensidad moderada unos obtener más información cinco días a la semana. sobre el conteo de • Para alcanzar la meta carbohidratos y el método de 30 minutos diarios de sustituciones de actividad física de (www.diabetes.org). intensidad moderada, no• Visite http://www. tiene que hacerlo todo en diabetes.org/food-and- un solo momento. Usted fitness/food/planning- puede obtener el mismo meals/carb-counting/ para beneficio para la salud si obtener más información divide esos 30 minutos en inglés sobre el conteo en tres sesiones de 10 de carbohidratos. minutos o en dos sesiones de 15 minutos durante el¿Dónde puede aprender día.a leer las etiquetas de los • Algunos ejemplos de tiposalimentos? de actividad física deUsted puede aprender mucho intensidad moderada son:sobre los alimentos leyendo montar en bicicleta alas etiquetas de los mismos. un ritmo cómodo,Visite estos sitios web para jugar en forma activaobtener más informaciónsobre las etiquetas: con sus niños• Administración de Drogas y trabajar en el jardín y Alimentos de los Estados (rastrillar, embolsar Unidos (www.cfsan.fda. hojas o pasar la gov/~dms/stransfa.html). máquina de podar el césped).• Departamento de Agricultura de los Estados • Si usted quiere perder Unidos (en inglés) (www. peso o evitar recuperar fns.usda.gov/tn/Resources/ el peso perdido, Nibbles/healthful_labels. probablemente necesite pdf). realizar entre 60 y• Asociación Americana de 90 minutos diarios Diabetes (en inglés) (http:// de actividad física de www.diabetes.org/food- intensidad moderada, casi and-fitness/food/what-can- todos los días. i-eat/taking-a-closer-look- at-labels.html). ¿Sus familiares tienen riesgo de contraer diabetes?¡Muévase! Sus familiares podrían tenerMantenerse activo riesgo de contraer diabetes.físicamente puede disminuir Algunos de los factores desu riesgo de sufrir de diabetes riesgo para contraer diabetestipo 2. son: 8
  • 9. • Tener 45 años o más. La buena noticia es que la• Tener un padre, hermano diabetes tipo 2 ¡se puede o hermana con diabetes. prevenir o retrasar! De acuerdo al estudio del• Ser de origen Programa de Prevención de afroamericano, hispano o la Diabetes (DPP, por sus latino, indio americano, siglas en inglés), la diabetes asiático americano o de es una enfermedad crónica las islas del Pacífico. que se puede prevenir y• Haber tenido diabetes controlar. El estudio parece durante el embarazo indicar que las personas (diabetes gestacional) o pueden prevenir o retrasar la haber dado a luz un bebé diabetes tipo 2 si hacen lo de 9 libras o más. siguiente:• Tener conocimiento de • Pierden entre 5 y 7% de que sus niveles de glucosa su peso, en caso de tener son más altos de lo sobrepeso, lo que en una normal. persona que pese 200 libras equivaldría a unas• Tener conocimiento de 10 a 14 libras. que su presión sanguínea es de 140/90 ó más. • Mantienen su pérdida de peso mediante un buen• Tener niveles de colesterol régimen alimenticio en el (lípidos) que no son que comen una variedad normales. de alimentos bajos en• No estar tan activo: grasa y disminuyen el realizar actividades físicas número de calorías menos de tres veces por consumidas diariamente. semana. • Realizan actividades físicas de intensidadLa mayoría de las personas moderada (caminatasque sufren de diabetes tipo 2 vigorosas, trabajo enen un principio tuvieron pre el jardín o juegos condiabetes, es decir, sus nivelesde glucosa en la sangre eran los niños en los que semás altos de lo normal, pero participa en forma activa)no tan elevados como para por lo menos por 30que fueran diagnosticados minutos unos cinco días acon diabetes. Las personas la semana.con pre diabetes tienenun riesgo mayor de sufrir Recuerde que los consejos yno solo de diabetes, sino las sabrosas recetas en estede un ataque al corazón o recetario no son sólo para lasaccidente cerebrovascular. personas con diabetes sinoSi usted o alguien de su para que las disfrute ¡toda lafamilia tiene diabetes, lo más familia! Comerprobable es que otros saludablemente y mantenersefamiliares sufran de pre físicamente activo es buenodiabetes y todavía no lo para todos.sepan. 9
  • 10. ¿Dónde puedo aprendermás? La campaña Controle la Diabetes de por Vida y el• Visite los siguientes sitios folleto 4 Principios para web para aprender qué Controlar la Diabetes de por otras cosas puede hacer Vida del Programa Nacional de para prevenir y controlar Educación sobre la Diabetes la diabetes: (NDEP, por sus siglas en inglés) le pueden enseñar cómo www.YourDiabetesInfo. controlar su diabetes. org/am-i-at-risk/ DiabetesIsPreventable. Para ordenar materiales para el aspx control de la diabetes, llame al 1-888-693-6337 o visite www. www.YourDiabetesInfo.org. YourDiabetesInfo.org/i- Para ordenar este recetario, use have-diabetes/. el código NDEP-51. www.cdc.gov/diabetes (en inglés). Para hablar con un operador bilingüe o para ordenar• Para mayor información archivos listos para imprimir sobre el control de llame al 1-800-860-8747. peso, visite la Red de Fecha de publicación: Información para el Revisado marzo de 2011 Control del Peso en http:// win.niddk.nih.gov (en El Programa Nacional de inglés). Educación sobre la Diabetes del Departamento de Salud• Para recibir materiales en y Servicios Humanos de los español, visite: Estados Unidos es un http://win.niddk.nih. programa conjunto de los gov/publications/index. Institutos Nacionales de Salud y de los Centros para htm#spanish. el Control y la Prevención de www.cdc.gov/diabetes/ Enfermedades y cuenta con el spanish/index.htm. apoyo de más de 200 organizaciones asociadas. 10
  • 11. 11
  • 12. Ingredientes: Tortilla española5 papas pequeñas, Este sabroso plato ofrece peladas y cortadas una variedad de verduras Aceite vegetal en saludables y puede servirse spray en el desayuno, a media½ cebolla mediana mañana ¡o en cualquier picada comida! Sírvala con ensalada1 calabacín pequeño de frutas frescas y un rebanado panecillo integral.1 ½ tazas de pimientos verdes o rojos cortados en Instrucciones rebanadas finas • Pre caliente el horno a 375 °F.5 champiñones medianos en rodajas • Cocine las papas en agua3 huevos batidos hirviendo hasta que se ablanden.5 claras de huevo • En una sartén antiadherente rocíe batidas el aceite vegetal y caliente a Pimienta y sal de ajo fuego medio. con hierbas al gusto • Añada la cebolla y sofría hasta3 onzas de queso que se dore. Añada las verduras y mozzarella sofría hasta que se ablanden, pero semidescremado sin dorarlas. rallado1 cucharada de queso parmesano bajo en grasa TORTILLA ESPAÑ 12
  • 13. • En un recipiente mediano, Sustituciones: bata ligeramente los huevos y las claras de huevo, añada la Carnes 2 pimienta, la sal de ajo y el queso Pan 2 mozzarella bajo en grasa. Añada la mezcla de huevos con queso a Verduras las verduras cocidas. Grasa 2• Rocíe el aceite vegetal en una Nota: Las sustituciones alimentarias cacerola para hornear de 10 para personas con diabetes se pulgadas o en una sartén que se calcularon de acuerdo al sistema pueda meter al horno y vierta de sustituciones de la Asociación en ella la mezcla de huevos con Americana de Diabetes. queso. Esparza por encima el queso parmesano bajo en grasa y hornee la tortilla hasta que esté Porciones totales 5 firme y dorada en la superficie, Información Nutricional entre 10 y 30 minutos. Tortilla española Porción: de la tortilla• Saque la tortilla del horno, déjela enfriar por 10 minutos y corte en Contenido por porción cinco pedazos. Calorías Calorías por grasa 260 90 % del requerimiento nutricional diario* Grasas totales 10g 15% Grasas saturadas 3.5g 18% Ácidos grasos trans 0g Colesterol 135mg 45% Sodio 240mg 10% Carbohidratos totales 30g 10% Fibra dietética 3g 12% Azúcares 3g Proteínas 16g Vitamina A 8% Vitamina C 60% Calcio 15% Hierro 8% * Los porcentajes del requerimientoOLA nutricional diario se basan una dieta de 2,000 calorías. 13
  • 14. Ingredientes: Carne de res o de Pavo guisada1 libra de pechuga de pavo o carne de res Este plato se acompaña con sin grasa cortada en una ensalada de lechuga cubos verde y pepino y con un2 cucharadas de harina panecillo. Se pueden sustituir de trigo integral las papas por plátanos o¼ cucharadita de sal maíz. (opcional)¼ cucharadita de pimienta Instrucciones:¼ cucharadita de • Pre caliente el horno a 375 °F. comino1½ cucharadita de aceite • Mezcle la harina de trigo integral de oliva con la sal, la pimienta y el comino, y reboce los trozos2 dientes de ajo de carne o de pavo. Sacuda el picados exceso de harina.2 cebollas medianas cortadas en tiras • En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-2 tallos de apio alto. Añada los cubos de carne de cortados en tiras res o pavo y sofría entre 7 y 101 pimiento mediano minutos, hasta que se doren bien. verde o rojo cortado en tiras1 tomate mediano fínamente picado5 tazas de consomé de res o pavo sin grasa5 papas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos C A R N E D E PAV O GUIS grandes1¼ taza de arvejas verdes 14
  • 15. • Coloque la carne o el pavo en Sustituciones: una cacerola para hornear. Carne sin grasa 3• Añada en la sartén el ajo Verduras 2 picado, las cebollas, el apio y los pimentones y cocine unos 5 Pan 2 minutos, hasta que las verduras se Grasa 1 ablanden. Nota: Las sustituciones alimentarias• Agregue el tomate y el consomé. para personas con diabetes se Déjelo que hierva y vierta la calcularon de acuerdo al sistema mezcla sobre el pavo o la carne de sustituciones de la Asociación en la cacerola. Tape bien la Americana de Diabetes. cacerola y hornee por una hora a 375 °F. Porciones totales 4• Saque la cacerola del horno y Información Nutricional añada las papas, las zanahorias Carne de res o de Pavo guisada y las arvejas. Hornee por otros Porción: 1½ taza 20 a 25 minutos o hasta que se ablanden. Contenido por porción Calorías Calorías por grasa 320 60 % del requerimiento nutricional diario* Grasas totales 7g 11% Grasas saturadas 1.5g 8% Ácidos grasos trans 0g Colesterol 40mg 13% Sodio 520mg 22% Carbohidratos totales 41g 14% Fibra dietética 8g 32% Azúcares 9g Proteínas 24g Vitamina A 340% Vitamina C 80% Calcio 6% Hierro 15%A DA * Los porcentajes del requerimiento nutricional diario se basan una dieta de 2,000 calorías. 15
  • 16. PARGO ROJOCA R I B E ÑIngredientes:2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla mediana picada Pargo rojo caribeño½ taza de pimentón rojo Este pescado se puede picado servir sobre una cama de½ taza de zanahorias verduras acompañado de cortadas en tiras arroz integral y adornado con1 diente de ajo picado perejil. Se puede sustituir½ taza de vino blanco el pargo rojo por salmón o seco pechuga de pollo.¾ libra de filete de pargo rojo1 tomate grande picado Instrucciones:2 cucharadas de • En una sartén grande, caliente el aceitunas sin semilla, aceite de oliva a fuego medio. picadas Añada la cebolla, el pimentón2 cucharadas de queso rojo, las zanahorias y el ajo, y feta en grumos o sofría por 10 minutos. Añada queso ricota bajo en el vino y deje hervir. Mueva las grasa verduras a un lado de la sartén. 16
  • 17. Sustituciones: Carnes 2O Verduras 1¼ Pan ½ Grasa 2 Nota: Las sustituciones alimentarias para personas con diabetes se calcularon de acuerdo al sistema de sustituciones de la Asociación Americana de Diabetes. Porciones totales 4 Información Nutricional Pargo rojo caribeño Porción: ¼ de pargo rojo con ½ taza de verduras (233g) Contenido por porción Calorías Calorías por grasa 220 80 % del requerimiento nutricional diario*• Coloque los filetes en el centro de Grasas totales 10g 15% la sartén en una sola capa. Tape y Grasas saturadas 2g 10% cocine por 5 minutos. Ácidos grasos trans 0g Colesterol 35mg 12%• Añada el tomate y las aceitunas, y Sodio 160mg 7% al final cubra con el queso. Tape Carbohidratos totales 8g 3% y cocine por 3 minutos o hasta Fibra dietética 2g 8% que el pescado se vea firme pero Azúcares 4g jugoso. Proteínas 19g • Pase el pescado a la bandeja de Vitamina A 80% servir. Adorne con los vegetales Vitamina C 70% y los jugos que quedaron en la Calcio 8% sartén. Hierro 4%Sugerencia para el acompañamiento: Sirva * Los porcentajes del requerimientocon arroz integral. ½ taza de arroz cocido = 1 nutricional diario se basan una dieta deporción de arroz. 2,000 calorías. 17
  • 18. Ingredientes: Pizza de dos quesos2 cucharadas de harina Sirva la pizza con frutas de trigo integral frescas y una ensalada mixta1 lata (10 onzas) adornada con frijoles rojos de masa de pizza para balancear la comida. refrigerada Aceite vegetal en Instrucciones: spray2 cucharadas de aceite • Pre caliente el horno a 425 °F. de oliva • Espolvoree la harina de trigo½ taza de queso ricota integral sobre el área de trabajo. bajo en grasa Con el rodillo extienda la masa½ cucharadita de hasta que obtenga el espesor albahaca seca deseado.1 cebolla pequeña • Rocíe el aceite vegetal en spray cortada en una bandeja para hornear2 dientes de ajo galletas. Pase a la bandeja la picados masa de la pizza. Con una brochita barnice la masa con¼ cucharadita de sal aceite de oliva. (opcional)4 onzas de queso mozzarella PIZZA DE DOS semidescremado rallado2 tazas de champiñones picados1 pimentón rojo grande cortado en tirasSustituciones:Carnes 2½Pan 3Verduras 1Grasa 3¾Nota: Las sustituciones alimentariaspara personas con diabetes secalcularon de acuerdo al sistemade sustituciones de la AsociaciónAmericana de Diabetes. 18
  • 19. • Mezcle el queso ricota con la Porciones totales 4 albahaca seca, la cebolla, el ajo y Información Nutricional la sal; vierta esta mezcla sobre la Pizza de dos quesos masa. Porción: 2 pedazos (¼ de la Pizza) • Esparza el queso mozzarella Contenido por porción semidescremado sobre la masa, Calorías Calorías por grasa y los champiñones y el pimentón 420 170 rojo sobre el queso. % del requerimiento nutricional diario* • Hornee a 425 °F de 13 a 15 Grasas totales 19g 29% minutos o hasta que el queso se derrita y la masa obtenga un Grasas saturadas 7g 35% Ácidos grasos trans 0g color dorado oscuro. Colesterol 25mg 8% • Córtela en 8 pedazos. Sodio 580mg 24% Carbohidratos totales 44g 15% Fibra dietética 3g 12% Azúcares 5g Proteínas 20g Vitamina A 30% Vitamina C 90% Calcio 40% Hierro 15% * Los porcentajes del requerimiento nutricional diario se basan una dieta deQUESOS 2,000 calorías. 19
  • 20. Ingredientes: Arroz con pollo a la española2 cucharadas de aceite de oliva Esta es una buena forma de2 cebollas medianas incluir verduras en su plan cortadas de comidas. Sírvalo con una6 dientes de ajo ensalada mixta y pan de trigo picados integral.2 tallos de apio cortados Instrucciones:2 pimentones verdes • Caliente el aceite de oliva a fuego o rojos cortados en medio en una olla antiadherente. tiras Añada la cebolla, el ajo, el apio,1 taza de champiñones los pimentones rojos o verdes picados y los champiñones. Cocine2 tazas de arroz integral a fuego medio, revolviendo sin cocer constantemente por 3 minutos o hasta que se ablanden.3 libras de pechuga de pollo deshuesada y • Añada el arroz integral y sofría sin piel cortadas en por 2 a 3 minutos, revolviendo trozos pequeños constantemente hasta mezclar1½ cucharadita de sal todos los ingredientes. (opcional)2½ tazas de consomé de pollo bajo en grasa Azafrán o Sazón TM LO A LA para dar color3 tomates medianos OL NP picados1 taza de arvejas congeladas C O1 taza de maíz Z RO congelado1 taza de habichuelas AR verdes Aceitunas o alcaparras para adornar (opcional) 20 ESPA
  • 21. • Añada el pollo, la sal, el caldo de Sustituciones: pollo, el agua, el Azafrán o TM Sazón y los tomates. Deje hervir. Carnes 5 Pan 3 • Reduzca el fuego a medio bajo, tape la olla y deje reposar Verduras 1 el guiso hasta que el agua se Grasa 1 evapore y el arroz se cocine, unos 20 minutos. • Mezcle las arvejas, el maíz y las Nota: Las sustituciones alimentarias habichuelas, y cocine de 8 a 10 para personas con diabetes se minutos. Cuando esté caliente calcularon de acuerdo al sistema todo, el guiso estará listo para de sustituciones de la Asociación servir. Adorne con aceitunas o Americana de Diabetes. alcaparras, si lo desea. Porciones totales 8 Información Nutricional Arroz con pollo a la española Porción: 1 ½ taza Contenido por porción Calorías Calorías por grasa 400 60 % del requerimiento nutricional diario* Grasas totales 7g 11% Grasas saturadas 1.5g 8% Ácidos grasos trans 0g Colesterol 85mg 28% Sodio 530mg 22% Carbohidratos totales 46g 15% Fibra dietética 3g 12% Azúcares 5g Proteínas 37g Vitamina A 30% Vitamina C 70% Calcio 4% Hierro 20% * Los porcentajes del requerimiento nutricional diario se basan una dieta de 2,000 calorías.ÑOLA 21
  • 22. Ingredientes: Pozole2 libras de carne de res Sólo se necesita una sin grasa cortada en pequeña cantidad de aceite cubitos para sofreír la carne.1 cucharada de aceite de oliva Instrucciones:1 cebolla grande picada • Caliente el aceite de oliva en una1 diente de ajo olla grande. Sofría la carne. finamente picado¼ cucharadita de sal • Añada la cebolla, el ajo, la sal, el pimentón, el cilantro y cucharadita de suficiente agua para cubrir la pimienta carne. Remueva hasta mezclar los¼ taza de cilantro fresco ingredientes completamente. Tape picado la olla y cocine a fuego lento1 lata (15 onzas) de hasta que se ablande la carne. tomates en su jugo2 onzas de pasta de tomate1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz descascarillado (hominy) P O ZO 22
  • 23. • Añada los tomates y la pasta de Sustituciones: tomate. Continúe cocinando por unos 20 minutos. Carnes 3 Pan 1• Añada el maíz descascarillado y cocine por otros 15 minutos, Verduras ½ revolviendo de vez en cuando. Grasa 1 Si está muy espeso, añada agua hasta obtener la consistencia deseada. Nota: Las sustituciones alimentarias para personas con diabetes se Opción: La carne se puede calcularon de acuerdo al sistema sustituir por pechugas de pollo de sustituciones de la Asociación deshuesadas y sin piel. Americana de Diabetes. Porciones totales 8 Información Nutricional Pozole Porción: 1 taza Contenido por porción Calorías Calorías por grasa 220 70 % del requerimiento nutricional diario* Grasas totales 7g 11% Grasas saturadas 2g 10% Ácidos grasos trans 0g Colesterol 70mg 23%LE Sodio 390mg 16% Carbohidratos totales 17g 6% Fibra dietética 3g 12% Azúcares 5g Proteínas 21g Vitamina A 4% Vitamina C 10% Calcio 4% Hierro 15% * Los porcentajes del requerimiento nutricional diario se basan una dieta de 2,000 calorías. 23
  • 24. Ingredientes:1 cebolla mediana cortada en tiras delgadas2 pimentones verdes grandes cortados en tiras delgadas2 pimentones rojos grandes cortados en tiras delgadas1 taza de cilantro fresco finamente picado1 aguacate maduro, pelado y sin semilla, cortado en 12 tajadas1½ tazas de salsa de tomate fresca (vea los ingredientes abajo)12 tortillas de harina de trigo Aceite vegetal en Tacos de aguacate spray ¡Estos frescos y deliciosos tacos son excelentes paraIngredientes para la una comida ligera!salsa de tomatefresca: Instrucciones:1 taza de tomates cortados • Mezcle todos los ingredientes de la salsa y refrigere antes de servir. taza de cebolla picada en cubitos • Rocíe la sartén con el aceite½ diente de ajo picado vegetal en spray.2 cucharaditas de • Sofría ligeramente la cebolla y los cilantro pimentones rojos y verdes. cucharadita de ají • Caliente las tortillas en el horno jalapeño picado y rellénelas con los pimentones,½ cucharadita de jugo la cebolla, el aguacate y la de lima salsa. Enrolle las tortillas y sirva. Una pizca de comino Esparza el cilantro encima. 24
  • 25. TACOSDE AGUACATE Sustituciones: Pan 3 Verduras 1 Grasa 1½ Nota: Las sustituciones alimentarias para personas con diabetes se calcularon de acuerdo al sistema de sustituciones de la Asociación Americana de Diabetes. Porciones totales 12 Información Nutricional Tacos de aguacate Porción: 1 taco Contenido por porción Calorías Calorías por grasa 270 80 % del requerimiento nutricional diario* Grasas totales 8g 12% Grasas saturadas 2g 10% Ácidos grasos trans 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 460mg 19% Carbohidratos totales 43g 14% Fibra dietética 5g 20% Azúcares 4g Proteínas 7g Vitamina A 25% Vitamina C 100% Calcio 10% Hierro 15% * Los porcentajes del requerimiento nutricional diario se basan una dieta de 2,000 calorías. 25
  • 26. Ingredientes: Fantasía de frutas tropicales8 onzas de yogur de Los trópicos ofrecen una gran naranja sin azúcar y variedad de frutas que harán sin grasa que esta deliciosa y colorida5 fresas medianas receta sobresalga entre los cortadas en mitades otros platos ¡y que usted se3 onzas de melón saboree antes de probarla! cantalupo cortado en rebanadas (ó ½ taza de melón cortado en cubos) Instrucciones:3 onzas de melón • Vacíe el yogur en un recipiente y cantalupo cortado en mezcle cuidadosamente todas las rebanadas (ó ½ taza frutas. de melón cortado en cubos) • Vierta el jugo de naranja sobre la1 mango pelado y sin mezcla de frutas. semillas cortado en • Mezcle bien y sirva una porción cubitos de ½ taza como postre.1 papaya pelada y sin semillas cortada en cubitos3 onzas de sandía sin semillas y cortada en rebanadas (ó ½ taza de sandía cortada en cubitos)2 naranjas sin semillas y cortadas en rebana- das½ taza de jugo de naranja sin endulzarFANTASÍA DE FRUTASTROPICA 26
  • 27. Sustituciones: Frutas 2¾ Leche Nota: Las sustituciones alimentarias para personas con diabetes se calcularon de acuerdo al sistema de sustituciones de la Asociación Americana de Diabetes. Porciones totales 3 Información Nutricional Fantasía de frutas tropicales Porción: ½ taza Contenido por porción Calorías Calorías por grasa 170 5 % del requerimiento nutricional diario* Grasas totales 0.5g 1% Grasas saturadas 0g 0% Ácidos grasos trans 0g Colesterol 0mg 0% Sodio 40mg 2% Carbohidratos totales 41g 14% Fibra dietética 5g 20% Azúcares 30g Proteínas 4g Vitamina A 50% Vitamina C 230% Calcio 15% Hierro 2% * Los porcentajes del requerimiento nutricional diario se basan una dieta de 2,000 calorías.LES 27
  • 28. Referencias National Cancer Institute. Celebre la Cocina Hispana,American Diabetes Healthy Hispanic Recipes.Association. Reading Food Washington, DC: U.S.Labels. American Diabetes Department of Health andAssociation Web site. Human Services; 1995.Available at http://www. NIH Publication Numberdiabetes.org/food-and-fitness/ 95-3906(s).food/what-can-i-eat/taking-a-closer-look-at-labels.html. Pockenpaugh N, Poleman C. Nutrition: Essential andAmerican Diabetes Diet Therapy. 8th edition.Association. Virtual Grocery Philadelphia: WB Saunders;Store. American Diabetes 1996.Association Web site.Available at http://tracker.dia- Sizer F, Whitney E. Nutrition:betes.org. Concepts and Controversies. 8th edition. Belmont, CA:Bestfoods CPC International, Wadsworth Publishing;Inc. Live Healthy America, A 2000.Guide from Mazola. Coventry,CT: Mazola; 1991. U.S. Department of Agriculture. NutritiveCenters for Disease Control Value of Foods. Home andand Prevention. Take Charge Garden Bulletin Number 72.of Your Diabetes. 3rd edition. Department of AgricultureAtlanta: U.S. Department of Web site. Available at www.Health and Human Services; nal.usda.gov/fnic/foodcomp/’2003. Available at www.cdc. and ‘Data/HG72/hg72_2002.gov/diabetes/pubs/pdf/tctd.pdf. pdf.Centers for Disease Control U.S. Department of Healthand Prevention. Fruits & and Human Services. AVeggies—More Matters. Healthier You. Department ofCenters for Disease Control Health and Human Servicesand Prevention Web Web site. Available at www.site. Available at www. health.gov/dietaryguidelines/fruitsandveggiesmatter.gov. dga2005/healthieryou/con- tents.htmGardner L. Health and theHispanic Kitchen/La Salud y U S. Department of Healthla Cocina Latina. Potomac, and Human ServicesMD: Precepts, Inc.; 1996. and U.S. Department of Agriculture. DietaryNational Cattlemen’s Beef Guidelines for Americans.Association. Eating Smart 6th edition. Washington,Even When You Are Pressed DC: U.S. Governmentfor Time. Chicago: National Printing Office; 2005.Cattleman’s Beef Association; Available at http://health.gov/1996. dietaryguidelines. 28
  • 29. U.S. Food and Drug Luby Garza-Abijaoude,Administration. How to MS, RD, LD DiabetesUnderstand and Use the Nutrition Consultant,TexasNutrition Facts Label. Food Department of State Healthand Drug Administration ServicesWeb site. Available athttp://www.fda.gov/ Rita V. Díaz-Kenney, MPH,Food/LabelingNutrition/ RD, LD Public HealthConsumerInformation/ Advisor, Division of Diabetesucm110019.htm. Translation, Centers for Disease Control andWarshaw H. Diabetes Meal PreventionPlanning Made Easy: Howto Put the Food Pyramid to Jennifer Seymour, PhDWork for Your Busy Lifestyle. Acting Associate DirectorAlexandria, VA: American for Policy and Planning,Diabetes Association; 2000. Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, Centers for DiseaseAutores de la tercera Control and Preventionedición (2008) del Laura Tanase, MS, RD, LDrecetario ORISE Fellow, National Fruit and Vegetable Program,Jane Kelly, MD Division of Nutrition,Senior Medical Officer, Physical Activity, andNational Diabetes Education Obesity, Centers for DiseaseProgram, Division of Control and PreventionDiabetes Translation, Centersfor Disease Control andPrevention AgradecimientosBetsy Rodríguez, MSN, CDEPublic Health Advisor, Agradecemos profundamenteNational Diabetes Education la participación y expertaProgram, Division of colaboración de los autoresDiabetes Translation, Centers en la creación de estefor Disease Control and recetario y de la escritoraPrevention de la primera edición,Luz Myriam Neira, Ph.D., LN.Andrea Zaldivar, MS,C-ANP, CDE ClinicalDirector, North GeneralDiagnostic and TreatmentCenter 29
  • 30. Colaboradores y Laiza Fuentes Chaparro, LNrevisores (3ra. edición) Coordinadora de Nutrición del Programa de Salud delIsabel Salinas-Almendárez, Adulto y del Anciano CentroMPH Inova HealthSource Nacional de Vigilancia Epidemiología y Control deJulia Burgos Enfermedades Secretaría deNational Director of Latino Salud de MéxicoInitiatives, AmericanDiabetes Association Leonardo Pérez, MPH, CHES Program Coordinator, PuertoAna Toro, MA Rico Department of HealthVice President, Diabetes ProgramFleishman-Hillard Josephine Phyllis Preciado,Leticia R. Dávila, MPH MD National HispanicORISE Fellow, Centers Medical Associationfor Disease Control andPrevention Rebeca L. Ramos, MPH, MA Acting Executive Director,Jamie Rayman, MPH Asociación FronterizaEmerging Leader Intern, Mexicano Estadounidense deCenters for Disease Control Salud, United States-Mexicoand Prevention Border Health Association Rosalba Ruiz-Holguin, MD, MPH Bi-NationalMiembros del Grupo Coordinator, U.S. MexicoHispano/Latino del Border Diabetes PreventionNDEP and Control Project, Pan American HealthXóchitl Castañeda OrganizationDirector, California-MexicoHealth Initiative Virginia Valadez Community Health WorkerJosephine F. Garza, MA Migrant Health PromotionDeputy Director, NationalLatino Children’s InstituteAgustín Lara, MDDirector del Programade Salud del Adulto y elAnciano de México 30
  • 31. Organizacionesnacionales Nelva Ancona Paraison Host/Coordinator, Diabéticossubvencionadas por Hispanos/Perfil LatinoTV,los CDC Inc.Elena M. Alvarado Elizabeth Ortiz de Valdéz,Executive Director/Project MD President and ChiefManager, National Latina Executive OfficerHealth Network Concilio Latino de Salud, Inc.Marisol MoralesCommunications Manager,National Látina Health Los ProgramasNetwork estatales deJeanette Beltrán prevención y controlPresident and CEO, JBD and de la diabetes con elAssociates mayor de número deEliana T. Loveluck personas de origenDirector, Center for hispano o latinoConsumers, NationalAlliance for Hispanic Health Arizona Carmen D. RamírezPaul M. BakerDeputy Director, Center Community Programfor Consumers, National Coordinator, DiabetesAlliance for Hispanic Health Prevention and Control Program, Arizona Department of Health ServicesMiembros Ad Hoc CaliforniaAdolfo Pérez-Comas, Javier Carrillo, MPHMD, PhD, FACE Member,Governing Board, Puerto Area Health PromotionRico Diabetes Research and Specialist-Greater Bay Area,Education Center California Diabetes Program, California Department ofJaime R. Torres, DPM, MS Public HealthAssociate Director ofConsultative Services ColoradoColer-Goldwater Specialty Maria Elena Carreón-AyersHospital Diabetes OutreachWanda Montalvo, RN, Coordinator, DiabetesMSN, ANP RWJ Executive Prevention and ControlNurse Fellow, Montalvo Program, ColoradoConsulting, LLC Department of Public Health and Environment 31
  • 32. Florida Agencias del CDC—Alisha Bradley-Nelson, MSW NDEPProgram Coordinator, Sabrina Harper, MSDiabetes Prevention and Acting Director, NationalControl Program, Florida Diabetes Education Program,Department of Health Division of Diabetes Translation, Centers forIllinois Disease Control andCheryl A. Metheny, MS, RD/ PreventionLDN, CDE, CLC Margret Chang, BAProgram Coordinator, ORISE Fellow, Division ofDiabetes Prevention and Diabetes Translation, CentersControl Program, Illinois for Disease Control andDepartment of Human PreventionServices Ana Alfaro-Correa, ScDNevada Public Health Advisor,Beth Handler, MPH Division of DiabetesProgram Manager, Diabetes Translation, Centers forPrevention and Control Disease Control andProgram, Nevada Bureau of PreventionCommunity Health Agencias NIH—NDEPNew Jersey Joanne Gallivan, MS, RDNirmala (Nimi) Bhagawan, Director, National Institute ofMS, RD Diabetes and Digestive andProgram Coordinator, Kidney Diseases, NationalDivision of Family Health Institutes of HealthServices, New JerseyDepartment of Health and Rachel Weinstein, MEdSenior Services Deputy Director, National Institute of Diabetes andNew Mexico Digestive and Kidney Diseases, National InstitutesJudith Gabriele of HealthProgram Manager, DiabetesPrevention and Control Versión en español aprobada por CDC Multilingual Services – OrderProgram, New Mexico # 4848Department of Health El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes del DepartamentoTexas de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos es un programaCarol Filer, MS, RD, LD conjunto de los Institutos Nacionales de Salud y de los Centros paraProgram Coordinator, Texas el Control y la Prevención deDepartment of State Health Enfermedades y cuenta con el apoyo de más de 200 organizacionesServices asociadas. 32
  • 33. SUS RECETAS FAVORITASMI RECETA PARA:MI RECETA PARA: