O documento discute prescrição de exercícios físicos visando saúde e condicionamento físico. Aborda conceitos como atividade física versus exercício, relação dose-resposta, e recomendações para frequência, intensidade e tipo de atividade física de acordo com objetivos de saúde ou condicionamento. Também apresenta métodos para calcular a frequência cardíaca alvo durante exercícios.

1. Felipe P Carpes [email_address] www.ufsm.br/gepec/fisioex Prescrição de exercícios e treinamento físico visando saúde e condicionamento físico

6. risco de doença (%) sedentário baixo nível nível moderado alto nível Nível de atividade física (intensidade e/ou duração)

10. Conceitos iniciais Atividade física qualquer forma de atividade muscular. resulta no gasto de energia proporcional ao trabalho muscular, e é relacionada ao condicionamento físico . Exercício subgrupo de atividade física, planejado com o objetivo de melhorar ou manter o condicionamento.

11. Prescrição de exercício Definir “ quanta ” atividade Objetivo saúde condicionamento físico desempenho físico Relação dose-resposta

12. Estímulo (dose) Efeito (resposta) efeito máximo potência inclinação variabilidade + Potência : dosagem adequada – caminhar 6,4km é tão eficaz no consumo calórico quanto correr 3,2km Inclinação : quão rápido as modificações fisiológicas ocorrem Efeito máximo : um exercício vigoroso pode alterar o VO2max e modificar fatores de risco, enquanto exercício moderado pode alterar os fatores de risco com um efeito mínimo sobre o VO2max Variabilidade : as diferenças entre os indivíduos Efeitos colaterais : risco de morte, dor muscular, risco de lesão

13. Dose-resposta Dose de exercício Caracterizada por: intensidade frequência duração tipo de atividade

14. Intensidade VO2máx % da FCmáx PSE limiar de lactato Frequência nº de dias por semana nº de vezes por dia Duração nº de minutos de exercício kcal gastas kcal gastas por quilograma de massa corporal

15. Tipo de exercício Melhora do condicionamento e consequentemente a saúde Melhora do condicionamento e da saúde concomitantemente Melhora do condicionamento mas não um aspecto da saúde Melhora de alguns aspectos específicos da saúde mas não do condicionamento

16. Atividade física e saúde Respostas agudas – ocorrem com uma ou mais sessões, mas não aumentam mais Respostas rápidas – benefícios ocorrem precocemente e estabilizam Resposta linear – os ganhos são contínuos no decorrer do tempo Resposta retardada – ocorre somente após semanas de treinamento

17. Uma recomendação geral Difícil de ser estabelecida ACSM – 30 min ou mais de atividade física de intensidade moderada se possívem em todos os dias da semana AGITA SP – 30 min diários de atividade física Existe um limiar mínimo de frequência, duração e intensidade que deve ser alcançado para observar melhoras. Isso depende de cada indivíduo, assim como a forma como a atividade será administrada (sequência, ex., aeróbico - anaeróbico; caminhada - corrida – esporte)

18. Orientações gerais para melhora do condicionamento físico Progressão de atividades facilmente realizáveis às mais difíceis caminhada lenta a moderada como principal atividade no início de um programa de condicionamento

19. Teoria do estímulo / compensação homeostase Diefenthaeler (2008) Catabolismo Anabolismo Supercompensação Destreino

20. Catabolismo Anabolismo Supercompensação Competição alvo Diefenthaeler (2008) Teoria do estímulo / compensação

22. Orientações gerais para melhora do condicionamento físico Aquecimento, alongamento, resfriamento, alongamento aquecimento dependerá de alguns fatores como idade estado de treinamento disposição psíquica período do dia modalidade esportiva temperatura ambiente momento do aquecimento

25. Prescrição de exercícios para a função cardiorrespiratória Frequência influencia diretamente a melhora da função CR 2 vezes versus 3 vezes na semana 2 vezes precisa ter maior intensidade 3 a 4 vezes na semana 1 dia de repouso No entanto, maior frequência é associada com maior risco de lesão

26. Prescrição de exercícios para a função cardiorrespiratória Duração deve ser vista em conjunto com a intensidade com o aumento da intensidade, a duração diminui sessões prolongadas – risco ortopédico

27. Prescrição de exercícios para a função cardiorrespiratória Intensidade descreve a sobrecarga 50-85%VO2max  melhores CR limiar mínimo de 50%VO2máx relação linear entre VO2 e FC intensidade com base na FC @60-80%VO2máx

28. Prescrição de exercícios para a função cardiorrespiratória Uso da FC Método direto

29. Prescrição de exercícios para a função cardiorrespiratória Uso da FC Métodos diretos FC alvo Método de Karvonen

31. Sequência da atividade física Caminhada objetivo de fazer com que as pessoas se tornem ativas atividade realizada em qualquer lugar reduzir fatores intervenientes a realização da sessão controle da FC, mas sem FC alvo

32. Sequência da atividade física Corrida de 4,8 a 6,4 km/h 9,6 a 11,2 km/h início - uso da FC alvo (faixa inferior) progressão – FC alvo na faixa superior

33. Sequência da atividade física Jogos e esportes atividades com maior gasto energético atividades em grupo dificuldade de manter o trabalho na FC alvo

35. Prescrição de exercícios aeróbicos Orientações do ACSM 2000 Modalidade: selecione atividades aeróbicas rítmicas, que possam ser mantidas continuamente e envolvam grandes grupos musculares Intensidade: prescreva intensidades entre 55 e 90% da frequência cardíaca máxima, ou entre 40 a 85% do VO2máx, respeitando sempre a condição do avaliado. Frequência: programe exercícios de 3 a 5 dias por semana Duração: programe de 20 a 60 minutos de atividade aeróbia contínua dependendo da intensidade do exercício. Ritmo de progressão: ajuste a prescriçãopara cada situação, cuidados com a idade, capacidade funcional, estado de saúde, e objetivos do paciente. Em Pessoas saudáveis a prescrição de exercícios consiste em 3 estágios: Condicionamento inicial, melhora e manutenção.

36. Classificação da intensidade de exercício para 20-60min de atividade de endurance Adaptado de Pollock and Wilmore (1990). Intensidade relativa (%) PSE VO 2 max ou perceived Classificação da FCmáx FCreserva exertion intensidade < 35% < 30% < 9 Very light 35-59% 30-49% 10-11 Light 60-79% 50-74% 12-13 Moderate 80-89% 75-84% 14-16 Heavy  90%  85% > 16 Very heavy .

37. Mudanças no VO 2max com 12 meses de treinamento de endurance

38. Mudanças na FC com o treinamento de endurance

39. Mudanças na recuperação da FC com o treinamento de endurance

40. Mudanças no débito cardíaco com o treinamento de endurance

41. Roteiro Em sala de aula seleção de voluntários – 1 por grupo cálculo da FC repouso determinação FC alvo (Karvonen) No lab (dentro de 5min) Velocidade em esteira para Fcalvo corrida caminhada Aula prática agora!

42. Referências Fox et al., Bases fisiológicas da educação física. 4.ed. Guanabara Koogan, 1991. Powers, Howley. Fisiologia do exercício. 3.ed. 2000