II convenção01 - Treinamento Físico

Professor Adjunto – ESEF/UFPel Membro do: European College of Sport Science National Strength and Conditioning Research Colégio Brasileiro de Ciências do Esporte GTT11 – Treinamento EsportivoGrupo de Estudos e Pesquisas em Lutas, Artes Marciais e Modalidades de Combate – EEFE/USP

26 de novembro de 2011 - 13:00 - 14:30

Metabolismos AeróbioMovimentações, Deslocamentos, Esforços ao final do combate Anaeróbio LáticoDisputas de Pegadas, Entradas de Golpes sucessivos e Bloqueios Anaeróbio Alático Quebras de pegadas, Golpes únicos

Demanda Fisiológica nas Lutas (Arriaza, 2009)

Modalidades de Luta•Treinamento Contínuo•Treinamento Intervalado•Velocidade•Força/Potência•Potência Anaeróbia

A potência anaeróbia pode ser aprimorada com: Treinamento intervalado de alta intensidade Treinamento de potência muscular Treinamento de força muscularA potência aeróbia pode ser aprimorada com Treinamento intervalado Treinamento contínuo Como o treinamento intervalado de alta intensidade contribui para ambos sistemas, deve ser o principal regime de treinamento dos lutadores (Buse, 2009)

Preparação física geral (inespecífica)

Atletas bem condicionados A intensidade deve ser elevada (70-80% do VO2máx entre o limiar de lactato e o limiar anaeróbio) intercalada com dias mais levesRecomendação:1-2 sessões acima de 70% do VO 2máx por 20’-30’2 sessões entre 60-70% do VO2máx, 30’-60’ durante a semanaEm intensidades mais elevadas:1) Duração dos estímulos 1 min a 5 min, Intervalo de recuperação 30 seg 2 min, Relação esforço:pausa  1:1, 2:1, 3:1 ou 4:1;2) A recuperação é ativa (50% do VO 2máx ou 65% da FCmáx)3) Para durações longas (5 min)  6 estímulos; Para durações curtas (1 min)  até 20

Atletas bem condicionados Após 6 a 8 meses de exercícios submáximos = sem melhorias no VO2max Recomendação: Incluir de 1 a 2 sessões semanais de alta intensidade Acima da intensidade no VO2máx (vVO2max) Intensidade a 100 a 120% VO 2máx Duração das repetições deve ser de 30” a 5’ ou a 50-60% do tempo limite (TLim)

Cálculo da vVO2max1. Aquecimento 2-3 min na velocidade de 6 Km/h ou auto-selecionada Recuperação de ~2 min2. Esteira a 8,5 Km/h  1º estágio de 1 min do teste progressivo3. Cada 1 min se aumenta 0,5 km/h até desistência Estágio Velocidade 1 8,5 km/h 2 9 km/h 3 9,5 km/h 4 10 km/h 5 10,5 km/h (BILLAT, 2002).

Atletas bem condicionadosRelação E:P deve ser de 1:1 ou 2:1 e a pausa deve ser ativa (50-60% do VO2máx) A recuperação deve ser de 30”-3’ ou 60% TLim 6-20 séries Sessão com duração de 15-20 min.Esse tipo de trabalho pode ser feito 1-2 vezes por semana  15-40 min

Grupo Karatê e Grupo HIT  7 semanas de treino HIT: 5 Treinos de Karatê + 2 HIT de7-9 séries de 20” de corrida a 140% VO2max com 15” recup. HIT (n=9) KT (n=8) Pré Pós Pré Pós VO2max (mL/kg/min) 58,7±3,1 61,4±2,6* 58,2±3,1 58,1±4,4 Tempo Limite 115,5±20,7 142,8±36,9* 135,7±28,8 128,8±20,9

Tabata et al. (1996)8 séries de 20” : 10” de pausaIntensidade de 170% do VO2maxAumentos significativos• no VO2max• na Potência produzida

TabataTraining(8 x 20” x 10” @ 130% vVO2max)

Treinamento Físico Geral para Lutadores de WRESTLING14 lutadores com 6-7 anos de treinoNíveis regional a nacionalPROGRAMA DE TREINO DE 4 SEMANAS:

Sprint Interval Training 6 x 35 m x 10”

Teste de Wingate – Desempenho Anaeróbio

Potência e Capacidade Anaeróbias Sistema de treinamento anaeróbio: (Yanagisawa et al., 1994) 3-4 séries DE 5 tiros COM 8 seg cada cicloergômetro  maior intensidade possível, Intervalos de 45 s entre eles - recuperação Freqüência de 2-3 vezes por semana 60 dias (superior a 8 semanas):Intermediários: Aumento de 21,1% na potência de pico anaeróbia Alto Nível: Melhora de 8,1% na potência de pico

(1) 7-8 estímulos até a exaustão a uma intensidade que seria equivalente a 170% do VO 2máx (2) 3-4 séries de 5 tiros de 8 s na maior intensidade possível com intervalos de 45 s entre os tiros (3) 5 estímulos de exercício supramáximo (all-out) namaior intensidade possível durante 10s, intercalados por 50 s de exercício a 80% do VO 2máx

Sessão Anaeróbia? TREINO DE 20 X (20”:40” ) 20 x 1:2 = 20 min

Participação dos sistemas energéticos no exercício intermitente 3 x 30s - maior intensidade possível com 4 min de intervalo 3 x 1:8 Contribuição nos primeiros 30 segundos (1º sprint):  50-55% glicolítico; ok,  23-28% fosfagênios; treino  16-28% oxidativo anaeróbio

3 x 30s : 4 min de intervaloTerceiro estímuloCP: 15% ok,A glicogenólise/glicólise: 15% treinoSistema oxidativo: 70% aeróbio Trump et al. (1996)

Preparação física especial

As lutas como atividades intermitentes

Luta OlímpicaCampeonato Mundial 1998 (Nilsson et al., 2002)

Característica Temporal - JudôAutores Atividade (s) Pausa (s)Castarlenas e Planas (1997) 18  9 12  4Monteiro (1995)1o min 25,8  7,8 9,5  3,22o min 27,0  9,0 10,4  4,53o min 27,0  9,7 13,4  7,64o min 22,4  9,3 13,2  7,35o min 18,9  10,4 13,9  9,0Sikorski et al. (1987) 30 13Sterkowicz e Maslej (1998) 25 10Van Malderen et al. (2006 )Feminino 19,9 ± 7,3 7,5 ± 6,2Masculino 18,8 ± 9,0 9,13 ± 5,1

Esforço : Pausa (Por fase e em %) - JUDO Preparação Pegada Entrada em pé Solo* IntervaloLuta 1 12 ± 4 49 ± 15 4±1 18 ± 13 (7 ± 5) 19 ± 3Luta 2 13 ± 7 56 ± 9 3±1 11 ± 5 (4 ± 2) 16 ± 6Luta 3 13 ± 3 49 ± 10 5±2 14 ± 7 (5 ± 1) 19 ± 3

Circuito Específico – Judô (40”x40”) PSE Adultos (0-10): Tori  8±1 Uke  4±1(Baudry; Roux, 2009)

TESTES ESPECÍFICOS DO JUDÔ SÉRIES MÁXIMAS EM 20” - 30” - 40” 45 41 42Quantidade de entradas 40 35 34 33 31 30 Suj01 30 27 27 Suj02 25 21 21 18 18 20 15 A D A D A D 20s 30s 40s

Prescrição A partir de séries máximasEntradas de golpes - 1ª Avaliação --> Pré-12 semanas de treino Tempo 100% 90% 80% 70% 60% 20" 18 16 14 13 11 30" 27 24 22 19 16 40" 33 30 26 23 20Entradas de golpes - 2ª Avaliação --> Pós-12 semanas de treino Tempo 100% 90% 80% 70% 60% 20" 21 19 17 15 13 30" 31 28 25 22 19 40" 42 38 34 29 25

Potência e Capacidade AnaeróbiasSistema de treinamento anaeróbio (Freitas, 1989) Maior quantidade possível de entradas de golpes durante 10 s, com intervalos de 30 s  10 séries 60 dias (superior a 8 semanas): Evolução para 30 séries sem apresentar sinais de fadiga.

Característica Temporal - BJJ Média ± dp Luta em pé (s) 25 ± 17 Luta no solo (s) 146 ± 119 Repouso (s) 13 ± 6(Del Veccho et al., 2007)

Característica Temporal - KaratêRelação E:P (2:1)  18 6s : 9 6s16,3 5,1 ações de alta intensidade por luta, durações de 1 a 3s cada3,4 2 ações de alta intensidade por minBeneke et al. (2004)

Estrutura temporal karateVariável 2-min 3-minAção intensa curta (s) 0,3 0,1 0,3 0,1Ação intensa longa (s) 2,1 1,0 1,8 0,4T. total ataque na luta (s) 13,3 3,3 19,4 5,5 Iide et al. (2008)

Característica Temporal - TaekwondoVariável Primeiro round Segundo roundTempo de luta (s) 138,6  26,5 143,3  26,7Tempo de seqüência (s) 25,5  9,8 24,9  8,8Tempo sem luta (s) 79,1  19,0 72,1  17,1Tempo de pausa (s) 34,0  32,0 46,3  37,7 (Heller et al., 1998)

Característica Temporal - Taekwondo Contato: 17-18% do tempo total Sem contato: 57-50% do tempo total 3-5s de atividade de alta intensidade Razão E:P – 1:3 a 1:4 (Heller et al., 1998)

Atividade durante o combate - TKD (Bridge et al., 2011)

Característica Temporal - Taekwondo Round 1 Round 2 Round 3 Tempo de ataque 0.72 ± 0.11 0.73 ± 0.10 0.68 ± 0.11 Número de ataques 17 ±5 17 ±6 18 ± 3 Tempo total de ataques 13 ±4 13 ±4 12 ± 3Tempo sem Ataque : Número de ataques 7 ±2 7±3 6± 1 (Campos et al., 2011)

Característica Temporal - Muay Thai

Característica Temporal Muay Thai OBSERVAÇÃO PREPARAÇÃO INTERAÇÃOBLOCOS (n) 73 77 94MEDIANA (s 5 2,5 525-75% (s) 3 a 11 2a3 3 a 10

Característica Temporal Kick Boxing OBSERVAÇÃO PREPARAÇÃO INTERAÇÃOBLOCOS (n) 107 82 136MEDIANA (s 6,5 3 525-75% (s) 4 a 10 2a4 3a7

5 rounds x 3 minutos x 1 minuto“Combat Intervals”  5” de golpes no aparador x 5” de rec Limitar o número de combinações  2 Direto + Gancho Uppercut Esquerda + Chute Circular de Direita

Característica Temporal Mixed Martial ArtsFreqüência Tempo N % Até 10s 12 48 11s-20s 7 28 21s-30s 1 4 Mais 30s 5 20 Total 25 100

Característica Temporal Mixed Martial Arts Valores são MÉDIA (MIN-MAX) R1 R2 R3Descanso 10(3-32) 9(4-25) 6(3-17)Em Pé Forte 7(1-64) 5(1-33) 5(2-30)Em Pé Fraco 12(1-96) 15(2-97) 10(2-60)Solo Forte 9(3-84) 10(2-72) 7(3-49)Solo Fraco 16(3-86) 23(5-122) 17(4-74)Intervalo 101(68-173) 103(54-141) Sequência mais comum: Em Pé Forte–Solo Forte–Solo Fraco–Em Pé Fraco–Solo Fraco–Solo Forte

Característica Temporal Mixed Martial Arts Sequência mais comum: Em Pé Forte Solo Forte Solo Fraco Em Pé Fraco Solo FracoSolo Forte

Sujeito [LAC] REP [LAC] Bike PSE Bike [LAC] MMA-EX PSE MMA-EX [LAC] TREINO PSE TREINO [LAC] Pós Luta PSE Pós-Luta 1 4.3 8.1 18-19 17.7 18 16.1 17-18 10,5 13 2 3.5 16.3 17 15.6 17 18.0 18 12.2 15 3 2.4 13.0 19 13.3 17 20.7 19 4 4.8 13.8 19 19.7 17 14.5 15 18.7 18 8 repetições Sombra 2 rounds de 4’ x 1’ de intervalo ou 4 minutos Percussão 20” (max) x Wrestling 10” (submax) Flexões Abdominais Ponte Avanços...(Amtman et al., 2008)

Considerações GeraisNão é substituir a técnica pela força

Considerações GeraisUtilização da FM adequadamente na lutaForça  Atletas de alto nível têm maior potência

TKD Medalhistas Não MedalhistasSupino 55,7 (11,6) 48,5 (8,2)Agach. 89,1 (17,6) 72,1 (15,2)CMJ 32,8 (3,9)* 28,7 (1,9)Agilid 7,8 (0,3) 8,21 (0,2)20m 3,6 (0,2)* 3,81 (0,1)15" jump 22,1 (2,1)* 27,0 (2,6)Flex 54,8 (4,5) 56,6 (5,2) Ciclo Alongamento Encurtamento vs Força Máxima

Considerações GeraisUtilização da FM adequadamente na lutaForça  Melhora aplicação dos golpes

10 semanas2 vezes por semana5 séries x 10 repetições ALTERNADAS com 5 séries x 10 projeções

= = ≠≠ OSG MSN

Considerações GeraisTreinamento a partir de diferentes meios  Força Máxima  Potência Muscular  Resistência de Força

Considerações Gerais Grupos musculares mais exigidos Judo, por exemplo: tronco (equilíbrio e bloqueio das técnicas) membros inferiores (potência ou baixa intensidade) tronco superior (puxar e empurrar, atacar e bloquear) membros superiores (resistência de força p/ pegada)

Considerações GeraisAnálise das técnicas utilizadas

Considerações GeraisLesões desportivas

Força Absoluta e Força Relativa

ETAPAS DO TREINO DE FORÇAAdaptação Anatômica/HipertrofiaDesenvolvimento da Força MáximaTransformação Resistência Muscular Específica Potência MuscularRecuperação

ETAPAS DO TREINO DE FORÇA1º MÉTODO - EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA Multiarticulares e Voltado para Músculos Específicos2º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM VARIAÇÃO DA CARGA EXTERNA Exercícios com manequim, em trios, com sobrecarga segmentar3º MÉTODO – EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS COM A MÁXIMA POTÊNCIA Combinações específicas do combate, Nage komi, Sequências4º MÉTODO – MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO / BÚLGARO MISTO

1º MÉTODO –EXERCÍCIOS DE CARÁTER GERAL COM SOBRECARGA

Resistência de Força Circuit TrainingTambém utilizado para condicionamento metabólico

Execução e Formas de Organização para o Treinamento de ForçaTREINAMENTO EM CIRCUITO • Diversas variantes • Entre 6 e 12 estações • Principais grupos musculares • Duração de 15” a 40” • (resistência de força  + tempo) • Relação de esforço:pausa de • 1:1  Bom desempenho • 1:2  Iniciantes

Agachamento Remada Rosca Uchi Komi ? Completo Alta Alternada

Treino de Resistência de Força no Dojô

Considerações GeraisForça Isométrica de Preensão ManualNúmero de ações musculares (15 a 20)Duração das ações musculares (3” a 5”)Ação ser máxima ou submáximaFrequência do treinamento (3x/semana)Vários ângulos articulares (a cada 10 a 20 ) ou estendido

Força Máxima

Considerações GeraisDicas (controle de massa)Tempo de sessão - Até 45-50’Séries e repetições  3-5 séries de 1-5RM x 2’ rec.Mecanismos e cargasIntervalo Na sessão Entre sessões (72h)ExcêntricoExercícios – Ordem e TestoVelocidade de execução

Limiar de Ativação Alta Força Alta Potência Alta 1RM 5RM Moderada 10 RM 15 RM Baixa 20 RMUnidade Motora Tipo I Tipo II Tesch et al., JSCR 1998 Goldspink, 1992

Ativação das Unidades Motoras

Treinamento de Potência

LEVANTAMENTO OLÍMPICO (Encaixe)TREINAMENTO DE PLIOMETRIA POTÊNCIA (caixas, barreiras) MEDICINEBOL (Arremesso) Levantamentos = 3 x 3-5 reps (30-75%) x 3-5’ recup Pliometria = 5-10 séries x 5-10 saltos x 30-120” Medicinebol = 5-10 séries x 5-10 arrem x 30-120” Buse, Santana (2008)

Taxa de Manifestação da Força (Kyrolainen et al., 2005)

PotênciaAgachamento / Supino Reto / Levantamento Terra (12 W/kg)Exercícios de Levantamento Olímpico (52 W/kg) Arranco Arremesso

Exercícios Olímpicos Produzem maior potênciaAlto nível de coordenação inter/intramuscularMaior potência – em torno de 80%Variações: 1 a 6 repetições 30% - 40% 1RM 3 a 5 minutos de recuperação

Progressão A Progressão B Progressão C Progressão D Progressão E

1ª ETAPA • CARGAS ALTAS • Aumento da força: Velocidade x Carga (80%) • Princípio do tamanho (UNM com alto limiar de excitação) • Elevadas Taxas de Desenvolvimento da Força • CARGAS LEVES • Princípio da especificidade ( 40%) • Melhores ajustes em longo prazo • Definição das cargas em cada exercício

OPÇÃO 01 •Cargas de 30-45% de 1RMOPÇÃO 02 •Cargas de até 80% de 1RM (depende do exercício e do executante)

CARGAS ALTAS VERSUS CARGAS LEVES Definidas a partir do tempo de execução do gesto da modalidade Cargas Leves:Aplicação da força <0,25s Força Cargas Pesadas: VelocidadeAplicação da força 0,81 a 1,22s

Tempo para aplicação

O SOTO GARI Koreano = 0,98 s Japonês = 1,48 s

Chute no Taekwondo

1ª ETAPA • CARGAS ALTAS • CARGAS LEVES • DESENVOLVIDA COM ATIVIDADES GENÉRICAS• 2ª ETAPA • Exercícios com controle do equipamento ao final do movimento  Tem recebido críticas • PROJEÇÃO DO IMPLEMENTO (Medicinebol, Pliométricos) • SITUAÇÕES ESPECÍFICAS DA MODALIDADE

Treino de PotênciaSegunda Fase

Por quê dos saltos?

http://www.coachr.org/Training%20principles%20for%20jumpers/image013.jpg

PROGRESSÃO exercícios com menor complexidade para exercícios com maior complexidadePor exemplo: Saltos simples com pernas unidas Saltos triplos com pernas unidas Sobrecarga de até 10% da Massa Corporal Saltos triplos com perna única (D-D-D-E-E-E...) Saltos com rotação Saltos em profundidade

Salto em profundidadeAlturas entre 20 e 110 cm. Atletas mais leves: até 3 sessões semanais Atletas mais pesados: 1 sessão por semana Realizar após dias de trabalho leve ou repousoProtocolos: 3-4 x 4-8 x 1,5-3 min 3 x 20 x 5 min – saltos alternados 5 x 10 x 10 min – saltos múltiplos 3-5 x 10 x 10 min – saltos profundos

Análise da velocidade de chuteMaioria de Estudos: CHUTE ÚNICOPoucos Estudos: 10 seg de chute

Procedimentos de intervençãoa) Salto em Profundidade (SP), com foco no estímulo de potência muscular;3 séries x 5 saltos (75 cm) x 2 min de intervalo entre séries e 5 s entre saltos (adaptado de DANTAS, 1998; UGRINOWITSCH, BARBANTI, 1998; VERKHOSHANSKI, 1996).

Procedimentos de intervençãob) Isometria Máxima (IM), com o objetivo de estimular odesenvolvimento da força máxima;3 séries x 10s duração x 2min de intervalo, com flexão de joelhos emaproximadamente 110 (adaptado de VANDERVOORT et al., 1983)

Procedimentos de intervençãoc) Exercício complexo (EC), buscou ativar o sistema muscular demodo intermediário às situações anteriores;agachamento com salto, 3 séries x 5 repetições (30% RM) x 2min deintervalo (adaptado de DANTAS, 1998)

Protocolo de avaliaçãoA variável quantificada foi o tempo de execução de um chutee de 4 chutes sequenciais, com técnica de chute circular(Bandal Tchagui), a qual foi realizada na altura do tórax doavaliado em um saco de pancada.

RESULTADOSTabela 1. Medidas descritivas da comparação pré-intervenção com pós-intervenções dotempo de execução de um chute simples e da sequência de quatro chutes. Pré-Intervenção Pós-Intervenção Média dp Média Dp Z pChute Simples (ms)Pliometria 0,231 0,01 0,22 0,01 -2,52 0,01Isometria 0,225 0,02 0,21 0,01 -1,18 0,23Complexo 0,221 0,02 0,22 0,02 -0,21 0,83Sequência de 4 chutes (s)Pliometria 2,365 0,19 2,24 0,16 -0,56 0,57Isometria 2,295 0,28 2,11 0,06 -1,82 0,06Complexo 2,258 0,18 2,09 0,13 -2,38 0,01

Painel APainel A - apresenta as diferenças significantes para um chutesimples no estímulo pliométricos (p = 0,01)

Painel BPainel B - apresenta as diferenças significantes para sequênciade quatro chutes no estímulo complexo (p < 0,01).

RESULTADOSTabela 2. Apresenta média com respectivo desvio padrão do DeltaPercentual, e o tamanho do efeito para cada intervenção. Tamanho do Efeito Magnitude*Chute Simples Pliometria -0,67 Moderada Isometria -0,27 Pequena Complexo 0,04 TrivialSequência de 4 chutes Pliometria -0,64 Moderada Isometria -0,63 Moderada Complexo -0,93 Moderada* Assumindo-se que os lutadores são altamente treinados (Rhea, 2004)

II convenção01 - Treinamento Físico

by fabricioboscolo on Nov 29, 2011

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