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體能訓練

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  • 1. 體能訓練建議 1.健康檢查:公立醫院健康檢查(血壓、脈搏、心肺功能等),以瞭 解身體狀況。 2.週一至週五時間: 步行:以步行上班每週至少作三次,每次三十分鐘之步行,加強 鍛鍊時則需每天作三十分鐘之快步健行,甚至作微喘之快步步行 十五至二十分鐘(即五至六公里之時速)或做背負重量(五至十 公斤)健行。 爬樓梯:平常上班捨棄電梯,多走樓梯,以增強腳力,是最經濟 的訓練方式。採取用腳尖上下樓梯(腳跟不著地)或採每次都跨 二級,或採快步上下樓梯,以增加腳力和腰力。下樓梯時全身體 重由膝蓋關節來負擔,所以容易造成膝蓋之傷害,因此採上樓梯 方式比下樓梯方式效果好。 跑步:下班後若時間許可,慢跑或長跑是磨練長途登山最有效的 方法,跑步講求輕鬆持久自然、配合步伐調整呼吸、提曲雙肘隨 著步伐上身及肩部前後擺動、腳掌全貼著地、每次以二十次三十 分鐘為宜,跑完後再繼續做緩身伸展活動以調整。 3.週休假日: 跳繩:通常是連續跳三十秒至一分鐘休息一次,每回反覆作四、 五次;待適應熟悉後增加次數及時間,可增加腳力及肺活量。 游泳:游泳可增加肺活量,但須量力而行不可勉強,起初應順著 池邊游,累了即休息,等感覺輕鬆了再逐漸延長時間。 騎自行車:騎自行車可磨練耐力,對於腿力、抓力、腹力和肺活 量均有助益。但須注意隨著節奏調整呼吸,每次騎車以約三十公 里為宜。    登山健行:利用假日時間至少赴台中近郊高山如大坑步道做登山 健行訓練一次以上,起初以空手登山,加強訓練則外加五至十公 斤之負重登山訓練。 除以上幾種方法外,平常隨時多做做伏地挺身、仰臥起坐、舉重啞鈴、 吊單杆等對於腰力、臂立及腕力均有增強的效果。 1

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