1. DEZ PASSOS PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Equipe de Nutrição do Externato Santo Antonio

2. ∗ A primeira decisão para uma alimentação saudável é respeitar ao máximo os horários das
refeições.
∗ Procure fazer de 5 a 6 refeições ao longo do dia.
∗ Intercale lanches saudáveis entre as principais refeições (café-da-manhã, almoço e
jantar).
∗ Evite pular refeições.
∗ Dessa forma, evita-se o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais, o que
ajuda no controle ou manutenção do peso saudável.
Estabeleça horários para as refeições

3. ∗ Este grupo de alimentos (verduras, legumes e frutas) estão associados ao menor riscos de doenças.
∗ Use sempre alimentos de coloração intensa como os verdes-escuro e amarelados. São alimentos ricos
em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, dão colorido aos pratos, o que torna mais apetitosa a
refeição.
∗ Esses alimentos, em época de safra, ficam mais baratos, têm alto valor nutritivo e mais sabor.
∗ Você também pode fazer chás saborosos com esses alimentos.
∗ Aproveite e valorize a riqueza e variedades das verduras, legumes e frutas.
Consuma vários tipos de verduras, legumes e frutas.

4. ∗ As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol. Estão
presentes nos alimentos vegetais, especialmente se consumidos crus.
∗ Coma 3 ou mais porções de legumes e verduras e 2 porções ou mais de frutas como parte principal das refeições,
sobremesas e lanches, diariamente.
∗ Sempre que possível, consuma feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico, entre outros tipos de grãos, preferencialmente 4
vezes por semana.
∗ Coloque pelo ao menos uma concha de feijão ou de outras leguminosas no seu prato na hora do almoço e do jantar.
∗ Outras opções para aumentar o consumo de fibras é utilizar cereais integrais, farelo de arroz, aveia e outros.
∗ Lembre-se: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal
Escolha alimentos ricos em fibras.

5. ∗ A ingestão de açúcares e gorduras deve ser moderada para todas as pessoas e em todas as fases do
curso da vida.
∗ O açúcar contém somente calorias e nenhum outro nutriente. É um alimento que não é essencial, pois
a energia fornecida por ele pode ser obtida de alimentos mais nutritivos e com menor densidade
energética.
∗ O excesso de consumo desse grupo de alimentos pode causar doenças como a obesidade, a cárie
dental, além de contribuir para o surgimento de outras moléstias como diabetes, pressão alta,
aumento do colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.
Evite os alimentos ricos em gorduras e açúcares

6. ∗ Evite alimentos com alto teor de sal. Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha, orégano, etc. ), especiarias e
limão para tornar as refeições mais saborosas.
∗ O excesso de sal pode levar ao aumento da pressão sanguínea. Seu consumo deve ser de no máximo 6
gramas ao dia (1 colher de chá rasa).
∗ Evite adicionar sal no preparo dos alimentos e saladas cruas e nos pratos prontos. Descubra
∗ o valor das ervas e especiarias para dar mais sabor aos alimentos.
∗ O sal contém sódio, que é o elemento químico associado à hipertensão, e está presente também em
muitos alimentos “doces” (bolos, tortas, biscoitos e outros), na forma de cloreto de sódio (sal de
cozinha) como também nos aditivos e conservantes (glutamato de sódio).
∗ Carnes salgadas e processadas (charque, defumados e embutidos), queijos, enlatados e
∗ temperos industrializados têm alto teor de sal. Evite-os ou consuma-os com moderação.
Consuma pouco sal

7. ∗ A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como a obesidade, além de contribuir
∗ para outras moléstias como diabetes, hipertensão, aumento do colesterol no sangue, doenças
∗ do coração e até câncer.
∗ Dê preferência ao leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, queijos brancos, carnes magras,
alimentos preparados com pouco óleo e gordura. Diminua a quantidade de margarina e manteiga; evite
frituras e alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes;
retire o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos como pele de frango, entre outros.
∗ Dê preferência para os alimentos assados e cozidos. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal,
manteiga e banha de porco. Prefira óleo de soja para cozinhar os alimentos; o azeite de oliva pode ser
acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos. Use-os com moderação.
∗ O consumo de gordura deve ser moderado para todas as pessoas e em todo o curso da vida.
Diminua o consumo de gordura

8. ∗ O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado à
violência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo.
∗ Não fume cigarros, charutos, cachimbos e outros, pois provocam dependência e
causam doenças graves como o câncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar.
∗ Procure profissionais de saúde e grupos de apoio para ajudá-lo a livrar-se desses
hábitos, se você tiver dificuldade nesse sentido. Lembre-se: “tabagismo e
alcoolismo são doenças e devem ser tratadas”.
Evite o fumo e as bebidas alcoólicas

9. ∗ Mantenha seu peso dentro dos limites saudáveis.
∗ O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa de acordo com seu
biotipo e características pessoais.
∗ O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal
(sobrepeso ou obesidade). Estas condições aumentam o risco de várias
doenças; por isso, é importante manter seu peso saudável.
∗ O cálculo para verificar se seu peso está dentro dos limites saudáveis é:
∗ IMC= peso ( em Kg )
∗ altura x altura
Mantenha um peso saudável

10. Mantenha um peso saudável

11. ∗ A atividade física, associada a uma alimentação saudável, é fundamental para a saúde e a qualidade de vida, para
qualquer pessoa em qualquer fase de sua vida. Esses cuidados devem se tornar um hábito, pois ajudam no controle do
peso saudável e na qualidade de vida.
∗ Procure fazer algo agradável, se possível, diferente do seu trabalho no dia a dia. A adoção de atividades físicas
recreativas junto com a família e com os amigos melhora o seu desempenho, seja no trabalho ou em casa.
∗ Escolha atividades prazerosas como: caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, dança e outras.
∗ Movimente-se para ser feliz.
∗ “ A intervenção mais produtiva é atuar sobre os fatores comportamentais de risco:
∗ sedentarismo, alimentação inadequada, uso de fumo e álcool”.
Procure manter uma alimentação saudável e
uma atividade física regular