Dez passos para uma alimentação saudável
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  • 1. DEZ PASSOS PARA UMAALIMENTAÇÃO SAUDÁVELEquipe de Nutrição do Externato Santo Antonio
  • 2. ∗ A primeira decisão para uma alimentação saudável é respeitar ao máximo os horários dasrefeições.∗ Procure fazer de 5 a 6 refeições ao longo do dia.∗ Intercale lanches saudáveis entre as principais refeições (café-da-manhã, almoço ejantar).∗ Evite pular refeições.∗ Dessa forma, evita-se o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais, o queajuda no controle ou manutenção do peso saudável.Estabeleça horários para as refeições
  • 3. ∗ Este grupo de alimentos (verduras, legumes e frutas) estão associados ao menor riscos de doenças.∗ Use sempre alimentos de coloração intensa como os verdes-escuro e amarelados. São alimentos ricosem vitaminas, minerais e fibras. Além disso, dão colorido aos pratos, o que torna mais apetitosa arefeição.∗ Esses alimentos, em época de safra, ficam mais baratos, têm alto valor nutritivo e mais sabor.∗ Você também pode fazer chás saborosos com esses alimentos.∗ Aproveite e valorize a riqueza e variedades das verduras, legumes e frutas.Consuma vários tipos de verduras, legumes e frutas.
  • 4. ∗ As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol. Estãopresentes nos alimentos vegetais, especialmente se consumidos crus.∗ Coma 3 ou mais porções de legumes e verduras e 2 porções ou mais de frutas como parte principal das refeições,sobremesas e lanches, diariamente.∗ Sempre que possível, consuma feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico, entre outros tipos de grãos, preferencialmente 4vezes por semana.∗ Coloque pelo ao menos uma concha de feijão ou de outras leguminosas no seu prato na hora do almoço e do jantar.∗ Outras opções para aumentar o consumo de fibras é utilizar cereais integrais, farelo de arroz, aveia e outros.∗ Lembre-se: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetalEscolha alimentos ricos em fibras.
  • 5. ∗ A ingestão de açúcares e gorduras deve ser moderada para todas as pessoas e em todas as fases docurso da vida.∗ O açúcar contém somente calorias e nenhum outro nutriente. É um alimento que não é essencial, poisa energia fornecida por ele pode ser obtida de alimentos mais nutritivos e com menor densidadeenergética.∗ O excesso de consumo desse grupo de alimentos pode causar doenças como a obesidade, a cáriedental, além de contribuir para o surgimento de outras moléstias como diabetes, pressão alta,aumento do colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.Evite os alimentos ricos em gorduras e açúcares
  • 6. ∗ Evite alimentos com alto teor de sal. Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha, orégano, etc. ), especiarias elimão para tornar as refeições mais saborosas.∗ O excesso de sal pode levar ao aumento da pressão sanguínea. Seu consumo deve ser de no máximo 6gramas ao dia (1 colher de chá rasa).∗ Evite adicionar sal no preparo dos alimentos e saladas cruas e nos pratos prontos. Descubra∗ o valor das ervas e especiarias para dar mais sabor aos alimentos.∗ O sal contém sódio, que é o elemento químico associado à hipertensão, e está presente também emmuitos alimentos “doces” (bolos, tortas, biscoitos e outros), na forma de cloreto de sódio (sal decozinha) como também nos aditivos e conservantes (glutamato de sódio).∗ Carnes salgadas e processadas (charque, defumados e embutidos), queijos, enlatados e∗ temperos industrializados têm alto teor de sal. Evite-os ou consuma-os com moderação.Consuma pouco sal
  • 7. ∗ A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como a obesidade, além de contribuir∗ para outras moléstias como diabetes, hipertensão, aumento do colesterol no sangue, doenças∗ do coração e até câncer.∗ Dê preferência ao leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura, queijos brancos, carnes magras,alimentos preparados com pouco óleo e gordura. Diminua a quantidade de margarina e manteiga; evitefrituras e alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes;retire o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos como pele de frango, entre outros.∗ Dê preferência para os alimentos assados e cozidos. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal,manteiga e banha de porco. Prefira óleo de soja para cozinhar os alimentos; o azeite de oliva pode seracrescentado a saladas, legumes e pratos prontos. Use-os com moderação.∗ O consumo de gordura deve ser moderado para todas as pessoas e em todo o curso da vida.Diminua o consumo de gordura
  • 8. ∗ O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado àviolência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo.∗ Não fume cigarros, charutos, cachimbos e outros, pois provocam dependência ecausam doenças graves como o câncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar.∗ Procure profissionais de saúde e grupos de apoio para ajudá-lo a livrar-se desseshábitos, se você tiver dificuldade nesse sentido. Lembre-se: “tabagismo ealcoolismo são doenças e devem ser tratadas”.Evite o fumo e as bebidas alcoólicas
  • 9. ∗ Mantenha seu peso dentro dos limites saudáveis.∗ O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa de acordo com seubiotipo e características pessoais.∗ O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal(sobrepeso ou obesidade). Estas condições aumentam o risco de váriasdoenças; por isso, é importante manter seu peso saudável.∗ O cálculo para verificar se seu peso está dentro dos limites saudáveis é:∗ IMC= peso ( em Kg )∗ altura x alturaMantenha um peso saudável
  • 10. Mantenha um peso saudável
  • 11. ∗ A atividade física, associada a uma alimentação saudável, é fundamental para a saúde e a qualidade de vida, paraqualquer pessoa em qualquer fase de sua vida. Esses cuidados devem se tornar um hábito, pois ajudam no controle dopeso saudável e na qualidade de vida.∗ Procure fazer algo agradável, se possível, diferente do seu trabalho no dia a dia. A adoção de atividades físicasrecreativas junto com a família e com os amigos melhora o seu desempenho, seja no trabalho ou em casa.∗ Escolha atividades prazerosas como: caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, dança e outras.∗ Movimente-se para ser feliz.∗ “ A intervenção mais produtiva é atuar sobre os fatores comportamentais de risco:∗ sedentarismo, alimentação inadequada, uso de fumo e álcool”.Procure manter uma alimentação saudável euma atividade física regular