A multi useable chair yoga session. Designed for the work floor, a series of easy poses that you can do at your desk. To relax or to pick yourself up in the afternoon.

1. Stoelyoga
Navorming PVI 2014

2. Basishouding
Zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Je voeten staan stevig op de grond,
benen op heupwijdte. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten met de
palmen naar boven of beneden. Span je buikspieren lichtjes aan, rol je schouders
naar achter. Ontspan je gezicht en adem traag in en uit door je neus.

3. Buikademhaling
Adem langzaam in en uit door je neus. Beeld je in dat je buik een ballon is, laat
hem langzaam vol lopen terwijl je inademt. Laat de ballon leeglopen op de
uitademing. Probeer de in-en uitademing even lang te maken.

4. Cirkels
Leg je rechterhand op je borstkast. Leg je linkerhand op je rechterhand.
Maak 7 cirkels in de richting van de klok. Herhaal in tegengestelde
richting.

5. Wrijf in je handen tot je warmte voelt ontstaan. Leg je handen dan op je ogen en geniet van
de warmte. Breng je handen naar je wangen en en maak cirkels. Breng ze naar je slapen en
doe hetzelfde. Breng je handen nu naar je nek en geef jezelf een korte nekmassage. Maak
een paar cirkels over je oren, wrijf dan met wijs-en middelvinger boven en onder je
wenkbrauwen. Laat je vingers langs je wange n en maak met de toppen van je vingers cirkels
op je kin. Ga terug naar je slapen en voorhoofd, en breng je handen terug naar je
bovenbenen. Wrijf je bovenbenen, onderbenen, schenen, kuiten, borstkast en armen.

6. Head tilts
Adem in en kantel je hoofd naar achter. Respecteer je grens. Breng je kin
naar je borst op de uitademing.

7. Links en rechts
Adem in, draai je hoofd naar rechts. Adem uit, draai je hoofd naar links.
Herhaal een aantal keer.
Draai je hoofd opnieuw naar rechts, breng je kin naar je schouder, blijf voor
een paar ademhalingen. Wissel van kant.

8. Oor naar schouder
Breng je rechteroor naar je rechterschouder. Blijf voor een paar
ademhalingen. Wissel van kant. Als je wil kan je je hand gebruiken.

9. Schouder-en armcirkels
Maak eerst kleine en dan grotere cirkels met je schouders. Begin. Maak
voorwaartse cirkels, en verander dan van richting. Spreid je armen. Begin met
kleine voorwaartse cirkels, maak ze daarna groter en wissel van kant.

10. Kat en koe
Maak je rug hol op de inademing, maak hem bol op uitademing.

11. Bewegen met de adem
Adem in, breng je armen (zijwaarts) omhoog tot de handpalmen elkaar
raken. Adem uit, breng je handen samen voor je borstkast. Herhaal een
aantal keer.

12. Open en dicht
Open je armen op de inademing, sluit ze op de uitademing, met de
palmen samen. Herhaal een aantal keer.

13. Schouderstretch
Pak je rechterelleboog met je linkerhand. Breng de rechterhand in de
richting van de linkerschouder. Stretch voorzichtig. Wissel van kant.

14. Elleboog achter rug
Breng je rechterarm achter je rug. Pak je rechterelleboog met je
linkerhand. Stretch voorzichtig, blijf voor een paar ademhalingen en
wissel van kant.

15. Cactusarmen
Spreid je armen op de inademing in een hoek van negentig graden.
Breng de armen samen op schouderhoogte op de uitademing. Herhaal
een aantal keer.

16. Arendsarmen
Kruis je rechterbeen over je linkerbeen Breng je linkerarm onder je
rechterarm. Adem in, til je ellebogen tot schouderhoogte. Adem uit, buig
voorover en blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant.

17. Alles open
Vlecht je vingers in elkaar achter je rug, met je hoofd lichtjes achterover.
Strek je armen. Blijf voor een paar ademhalingen.

18. Golf
Leg je handen op je knieën, maak je rug lang en recht. Adem in. Buig
voorover op de uitademing. Kom terug recht op de inademing. Herhaal
een aantal keer.

19. Knuffels
Maak je rug hol op de inademing, en spreid je armen alsof je iemand
anders een knuffel wil geven. Maak je rug bol op de uitademing en geef
jezelf een dikke knuffel. Herhaal een aantal keer.

20. Knie in de lucht
Pak met twee handen je rechterknie vast. Breng ze tegen je borst. Hou je voet
flex (kapstokvoet.) Blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant. Herhaal,
maar probeer deze keer de knie van je borstkast weg te duwen.

21. Boot
Houd je vast aan de zijkanten van de stoel. Til je benen op, gebruik je
buikspieren. Adem in, punt je tenen. Adem uit, flex je tenen. Herhaal een
aantal keer.

22. Elleboog naar knie
Leg je rechterenkel op je linkerknie. Vlecht je handen in elkaar achter je
hoofd. Adem in, maak je rug lang. Adem uit, breng je linkerelleboog naar je
rechterknie. Kom terug recht en herhaal een aantal keer. Wissel van kant.

23. Twist
Maak je rug lang en recht. Adem in. Pak met je linkerhand de rechterzijkant
van je stoel vast. Houd met je rechterhand de rug van je stoel vast. Twist op de
uitademing. Blijf voor een paar ademhalingen. Wissel van kant.

24. Draaiende stoel
Adem in, breng je handpalmen tegen elkaar voor de borstkast. Adem uit, houd
je handpalmen op elkaar, breng je linkerarm aan de buitenkant van je
rechterknie. Blijf voor een paar ademhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Zorg ervoor dat je benen parallel blijven op heupafstand.

25. De duif
Leg de linkerenkel op de rechterknie. Hoe de voet flex. Blijf hier voor een
paar ademhalingen. Buig daarna, als dat oké voelt, voorover. Blijf
opnieuw voor een paar ademhalingen. Wissel van kant.

26. Wijdbeense buiging
Zet je voeten wijder uit elkaar op de vloer. Adem in, laat jezelf voorover
vallen, op de uitademing, ontspan. Blijf voor een paar ademhalingen.

27. Berg
Kom opnieuw naar de beginpose. Laat je handen ontspannen op je
bovenbenen rusten. Houd je rug lang en recht. Ontspan je schouders. Ontspan
je gezicht. Breng je aandacht naar je ademhaling. Adem langzaam en diep in
en uit. Kijk of je je anders voelt dan bij het begin van de sessie.