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  • 1. PERSONAL TRAINING: PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES Jeferson Macedo Vianna1 Viviane Ribeiro de Ávila Vianna1,2,3 Resumo Nos dias atuais, a prática de exercícios físicos regulares tem sido recomendada como uma maneira de prevenir as doenças degenerativas. Estudos mostram que o engajamento em programas regulares de exercícios físicos promove a diminuição significativa dos riscos de mortalidade na população sedentária. Para obtenção desse estilo de vida ativo não é necessária a adoção de programas de exercícios vigorosos e padronizados, e sim de pequenas modificações que aumentem o gasto energético diário e que permitam ao indivíduo reduzir seus riscos em adquirir doenças crônicas. O grande problema é que na maioria das vezes estas atividades físicas são realizadas sem o conhecimento científicometodológico necessário para que as adaptações orgânicas ocorram, levando à não-obtenção dos objetivos pretendidos. Por esse motivo, faz-se necessária a presença de um profissional de Educação Física qualificado que seja capaz de elaborar um programa de exercícios baseados nos princípios fisiológicos do treinamento físico. Palavras-chave: treinamento personalizado, exercício físico, prescrição Introdução Uma das grandes questões da contemporaneidade, atrelada à própria crescente longevidade do ser humano, tem sido a aptidão física. Multiplicam-se os métodos, as formas e até as discussões sobre tão relevante tema. A Educação Física, ao aumentar sua abrangência social, deixou sua limitação de atuar apenas no ambiente escolar, passando a interagir com todos os processos de educação continuada. 1 2 3 Universidade Federal de Juiz de Fora; Unipac – Juiz de Fora; Estácio – Juiz de Fora 212 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 2. Por outro lado, os estudos sobre quaisquer campos de atuação humana passaram a se referenciar em outros aspectos considerados fundamentais para a inserção das pessoas num contexto de qualidade de vida. A busca por um corpo mais saudável propicia às pessoas um estilo de vida mais adequado, com mudança de hábitos de vida e de alimentação. As informações a respeito dos programas de condicionamento físico vêm deixando de ser privilégio dos profissionais de Educação Física e dos atletas de alto nível, chegando às pessoas comuns. O fácil acesso aos veículos de comunicação vinculada à educação física e ao esporte e, recentemente, a internet têm democratizado o saber e ampliado o interesse das pessoas por esta área de conhecimento. Por isso, uma legião de pessoas vem procurando as academias e o Personal Training para receber orientação a respeito da prática sistemática das atividades físicas e do condicionamento físico em academias. Nesse contexto, os profissionais de Educação Física que atuam como Personal Trainer são as pessoas qualificadas para desenvolver um trabalho de acompanhamento individualizado, não só em relação aos exercícios e tarefas que o cliente deverá realizar, mas também quanto à observação e correção permanente dos movimentos executados, assim como o apoio sistemático para a realização e conclusão dos treinos (motivação). Procedimentos iniciais com o cliente O processo de obtenção de informações envolve três passos (BROOKS, 2000): 1. Histórico médico/questionário sobre saúde. 2. Entrevista com o cliente. 3. Testes de aptidão física. Segundo Pollock (1993), é importante dispor de informações médicas adequadas para avaliar as condições de saúde de modo mais apropriado a cada caso. O histórico médico/questionário sobre saúde busca questões que elucidem as informações de que você precisa sobre seus clientes em relação ao perfil do estilo de vida do passado e R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 213
  • 3. atual (BROOKS, 2000). A entrevista define os rumos do programa, elaborando o trabalho de acordo com as preferências individuais e pelo perfil psicológico do cliente. Os testes físicos definem o ponto de partida e servem de ferramenta de observação nas mudanças que porventura ocorrerem no cliente. Ressalta-se aqui a importância da avaliação como forma de motivar o cliente na busca de melhores resultados. Prescrição das Atividades Físicas Para prescrever as atividades físicas de maneira adequada e segura é necessário, inicialmente, conhecer as condições de saúde e o estado geral do cliente. Os níveis de condicionamento físico inicial, idade, sexo, % de gordura, motivação, disponibilidade e objetivos são fatores determinantes para uma prescrição individualizada e intransferível. É fundamental conhecer as condições atuais de condicionamento físico do indivíduo e seus hábitos de exercício, suas necessidades, interesses e objetivos individuais envolvidos num programa de exercícios, estabelecer objetivos reais a curto, médio e em longo prazo e orientar quanto às vestimentas e aos equipamentos adequados para uma determinada atividade física. Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratórios Ao longo da história documentada, as pessoas têm buscado os benefícios da saúde acreditando estarem eles associados com o exercício, com prescrições datando de documentos chineses e romanos seculares (SHARKEY, 1998). Os exercícios de resistência de longa duração desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal (NOVAES e VIANNA, 2003). Esses exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo e normalmente envolvem vários grupos musculares durante a atividade. Ex.: caminhada, trote, corrida, natação, ciclismo, esqui, remo, etc. Uma das maiores dificuldades encontradas pelos profissionais envolvidos na prescrição de atividades físicas é determinar com qual 214 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 4. freqüência, duração, intensidade deve-se iniciar um programa de condicionamento físico e como relacioná-las com os tipos de atividades previstas. O American College of Sports Medicine recomenda de forma genérica algumas atividades e como desenvolvê-las com indivíduos não-atletas. Freqüência de Treinamento A maioria dos experimentos relacionados com a freqüência ótima de treinamento indica que a resposta satisfatória ocorre quando o exercício é realizado 2 ou, preferencialmente, 3 vezes por semana, durante pelo menos 6 semanas. Para indivíduos de baixa capacidade física, três sessões por semana em dias alternados são suficientes para aumentar a aptidão física (SHARKEY, 1998). Por outro lado, se o exercício for utilizado com o objetivo de controle de peso, recomendase dispensar uma grande atenção para a freqüência de 5 a 6 vezes por semana, pois esta quantidade de exercício pode representar um gasto calórico considerável quando comparada ao treinamento de apenas 2 dias por semana. A freqüência de um programa individualizado deve variar de acordo com a idade, o condicionamento físico inicial, a intensidade do treinamento e se o indivíduo apresenta desconforto ou lesão. Estudos de Wenger e Bell (1986) mostram que mudanças na aptidão física estão diretamente relacionadas à freqüência de treinamento, quando considerada independente dos efeitos de intensidade, duração, tempo do programa e nível de aptidão física, ou seja, um número maior de vezes por semana produz um efeito melhor no condicionamento físico do praticante. Para o iniciante é aconselhável 3 vezes por semana; os exercícios físicos diários não permitem uma adaptação no aparelho musculoesquelético. Os dias adicionais por semana superiores a uma freqüência de 3 a 4 dias são benéficos para perder peso, mas este número não deve ser alcançado até que o hábito do exercício esteja firmemente estabelecido e o risco de lesão tenha se reduzido (WILMORE e COSTILL, 1998). R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 215
  • 5. Duração Segundo o ACSM, várias são as dúvidas a respeito da duração ótima na sessão diária na prescrição de uma atividade física. Por exemplo, 10 minutos trariam um benefício duas vezes maior que 5 minutos de corrida? O que seria mais recomendável: a corrida de 2 a 3 minutos relativamente rápida repetida muitas vezes ou a corrida realizada num passo vagaroso e contínuo durante 20 a 30 minutos? Respostas precisas para estas questões são difíceis, pois os mecanismos relativos ao aperfeiçoamento da capacidade aeróbia não foram ainda claramente dominados. O que se sabe é que tanto a sobrecarga contínua como a intermitente são eficazes no aumento da capacidade aeróbia. Mesmo uma simples série de 3 a 5 minutos rigorosos, realizadas 3 vezes por semana, aumentará a capacidade aeróbia. Do mesmo modo, um exercício menos cansativo, em steady-state (estado de equilíbrio) por 20 minutos ou mais, também vai aumentar a eficiência de bombeamento do coração e a capacidade metabólica dos músculos específicos. Nos últimos anos, declarações qualificadas sobre atividades físicas sugerem que estas podem ser realizadas de forma “acumulada” ao longo do dia (NIH, 1995; Pate et al.,1995; USDH, 1996); dessa forma, o fracionamento do treinamento em duas ou três sessões por dia poderia proporcionar um efeito semelhante no condicionamento físico dos indivíduos, comparando com uma sessão contínua na mesma intensidade. Melhoras similares na capacidade aeróbica se obtém com um programa de curta duração e alta intensidade ou com um programa de longa duração e baixa intensidade, se um limiar mínimo for superado tanto no fator duração como na intensidade (WILMORE e COSTILL, 1998). A duração pode ser prescrita em termos de tempo, distância ou kcal. Considera-se que a maioria dos indivíduos sedentários pode realizar mais facilmente uma sessão de exercício de baixa intensidade e longa duração do que o contrário e obter os benefícios da atividade física relacionados à saúde com um risco mínimo (POWERS e HOWLEY, 2000). A duração deve ser de acordo com a atividade escolhida, respeitando o condicionamento físico, o nível de saúde, a idade, a experiência e as habilidades do indivíduo (NOVAES e VIANNA, 2003). 216 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 6. Intensidade do treinamento A intensidade de treinamento é um dos fatores mais decisivos na obtenção de um condicionamento aeróbio bem-sucedido. A intensidade de treinamento reflete tanto as exigências calóricas da atividade quanto as fontes de energia necessárias. A intensidade pode ser expressa de várias formas: (1) como calorias consumidas,(2) como percentual do consumo de oxigênio e (3) como freqüência cardíaca específica ou determinado percentual da freqüência cardíaca máxima, ou (4) em termos de múltiplos de taxa metabólica de repouso exigida para o desempenho de um trabalho. A melhoria da função cardiorespiratória ocorre quando a intensidade é de 50 a 85% do VO2 máx. (POWERS e HOWLEY, 2000). Para os indivíduos de baixo condicionamento físico, uma intensidade abaixo de 50% já produz alguma melhora no seu condicionamento, desde que acoplada a uma duração adequada. A maioria dos antigos estudos que declaravam benefícios relacionados com a saúde derivada da atividade física regular indicava a realização de exercícios de intensidade relativamente baixa (LA PORTE et al., 1984; CASPERSEN, 1987); esses valores são substancialmente inferiores aos níveis recomendados nos dias atuais (POLLOCK et al., 1994; AACVPR, 1999; ACSM, 2000). Intensidades baixas parecem tecer consideráveis benefícios para a saúde, sem provocar melhora na capacidade aeróbica (WILMORE e COSTILL, 1998). De qualquer maneira, exercícios de baixa intensidade podem favorecer a participação de indivíduos sedentários em atividades que favorecem a saúde, o que reduziria parte dos problemas provocados pela hipocinesia. Controle da intensidade dos exercícios A intensidade dos exercícios pode ser quantificada pela Freqüência Cardíaca de Treinamento (FCT), VO2 de reserva (VO2R), Equivalente Metabólico (METs), Kcals, Limiar anaeróbio (LAn), Percepção Subjetiva do Esforço (PSE) ou pela velocidade em m/min, km/h, m/s, min/km. R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 217
  • 7. Embora vários estudos não apresentem uma boa relação de precisão para prescrição das intensidades dos programas de exercícios físicos (SWAIN, 1998; RONDON et al., 1998; BARBOSA et al., 2002), com base nas estimativas equacionárias, o uso dos parâmetros fisiológicos ainda é a melhor forma de prescrever as atividades, desde que a utilização das equações se faça através de uma interação entre eles e a escolha dos protocolos de testes seja coerente com as condições físicas iniciais do cliente. A FCT se baseia em uma relação linear entre freqüência cardíaca e o VO2 com intensidade crescente de esforço, o que equivale a um determinado percentual entre eles (WILMORE e COSTILL, 1998). Quando a FCT é utilizada conhecendo-se a FC de reserva (KARVONEN et al., 1957), o percentual da carga de treino é semelhante ao da carga utilizada no VO 2R (DAVIS e CONVERTINO, 1975; ROBERGS e ROBERTS, 1997). A intensidade da carga deve ser determinada dentro de uma zona-alvo de treino (ZAT), onde se terá o limite inferior e limite superior da carga; essas ZAT determinam o objetivo do treino, a utilização dos substratos energéticos e as possibilidades da duração do exercício (NOVAES e VIANNA, 2003). A intensidade do exercício pode também ser programada pelo equivalente metabólico (MET), a quantidade de oxigênio que consumimos é diretamente proporcional à quantidade de oxigênio que gastamos durante a atividade física (WILMORE e COSTILL, 1998). Todas as atividades podem ser classificadas por sua intensidade, de acordo com suas necessidades de oxigênio. Ainsworth e colaboradores (1993) publicaram um Compêndio de Atividades Físicas, onde constam os níveis de intensidade expressos em METs. O Compêndio foi atualizado em 2000, apresentando novas medidas de intensidade para algumas atividades, cujos METs haviam sido estimados a partir de atividades semelhantes (AINSWORTH et al., 2000). Temos de levar em consideração que os valores em METs são aproximados, podendo ser modificados pela eficiência motora, variações climáticas, terrenos... O uso do limiar anaeróbio (LAn) para prescrição das atividades físicas em indivíduos não-atletas recebe pouco respaldo informativo. Além das polêmicas já existentes quanto ao “termo mais adequado”, o momento em que ocorre a “transição metabólica” e as causas, que são “multivariadas”, sua aplicabilidade, de maneira geral, torna-se ainda 218 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 8. mais difícil pelo custo dos exames e uso de laboratórios com equipamentos adequados, o que inviabiliza a operacionalidade dos testes. Martin (1989) desenvolveu uma equação em que a FCT no limiar anaeróbio seria a relação da FC máx subtraindo uma constante de 0,45, multiplicada pela FC de repouso. Pela praticidade da fórmula, sua aplicabilidade na população em geral nos traz mais um parâmetro quantitativo para acompanhar o planejamento do treinamento. A Escala de Percepção Subjetiva (PSE) também tem sido utilizada para programar e verificar a intensidade dos exercícios. Com esse método, os indivíduos subjetivamente classificam a intensidade com a qual crêem que estão fazendo exercício (WILMORE e COSTILL, 1998). A PSE incorpora o meio interno e externo do corpo e reflete a interação entre a mente e o corpo. Para poder medir a PSE, utilizam-se escalas numéricas, sendo a mais utilizada a “Escala de Borg”, que tem 15 estágios que variam de 6 a 20. O número 6 reflete a sensação de repouso e o número 20, o nível máximo de esforço percebido. Do ponto de vista prático, tem-se utilizado a PSE em indivíduos que usam medicamentos que alteram a resposta normal da freqüência cardíaca, como, por exemplo, betabloqueadores, ou em condições de treino sem o uso da FC ou do VO2 máx. Prescrição de Exercícios Neuromusculares A atividade neuromuscular visa treinar o aparelho locomotor do indivíduo e a melhoria da capacidade do músculo em executar tarefas que solicitem uma perfeita interação entre o estímulo dado e a resposta motora, de forma a provocar adaptações em nível muscular. Kravitz (2000) afirma que as adaptações provocadas pelo treinamento neuromuscular ocorrem de maneira individual. Para modificações crônicas seria necessária uma administração sistemática de um estímulo suficiente, seguida por uma adaptação do indivíduo e, então, a introdução de um estímulo novo, progressivamente maior. No treinamento para o desempenho nos esportes ou realçar a saúde, muito do sucesso do programa será atribuído à eficácia da prescrição do exercício em manipular a progressão do estímulo da resistência, a variação no programa de treinamento e a sua individualização (KRAEMER, 1995). R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 219
  • 9. A produção e o aumento da força dependem de processos neuromusculares. Segundo Siff e Verkhoshansky (2000), a força não depende fundamentalmente do tamanho muscular, e sim dos adequados músculos potentemente contraídos por uma estimulação nervosa efetiva. Essa é a base para todo o treinamento da força. A estrutura é uma conseqüência da função, em que a hipertrofia é uma resposta da adaptação da estimulação neuromuscular a um determinado estímulo. Dessa forma, a estimulação nervosa produz dois efeitos básicos de adaptação no corpo: uma ação muscular funcional efeito funcional; e uma hipertrofia muscular - efeito estrutural. As adaptações da força ao treinamento da resistência, em relação aos aumentos na força muscular, durante os períodos iniciais de um programa de treinamento não estão associadas com as mudanças na área de seção transversal do músculo (SALE, 1988). As mudanças na força evidenciadas nas primeiras poucas semanas do treinamento da resistência então associadas mais com as adaptações neurais (MORITANI e DEVRIES, 1979), que abrangem o desenvolvimento de uns caminhos neurais mais eficientes ao longo da rota ao músculo. O recrutamento das unidades motoras (UM) é fundamental (2 a 8 semanas) para os ganhos iniciais na força. Geralmente as UMs mobilizam-se de modo assincrônico, ou seja, nem todas são mobilizadas ao mesmo tempo (WILMORE e COSTILL, 1998); elas estão controladas por um certo número de neurônios diferentes, que podem transmitir impulsos excitadores ou inibidores. Os ganhos de força podem ser resultados da mobilização de UMs adicionais para atuar sincronicamente, facilitando a contração e aumentando a capacidade de gerar força (BADILLO e AYESTARÁN, 2001). A melhora do modelo de mobilização pode resultar em bloqueio ou redução dos inibitórios, permitindo que mais UMs sejam ativadas simultaneamente (WILMORE e COSTILL, 1998; BADILLO e AYESTARÁN, 2001). Essas UMs são recrutadas de acordo com o seu tamanho − primeiro as menores e, a seguir, as maiores (HENNEMAN et al., 1965). As adaptações que ocorrem por efeito do treinamento permitem gerar uma força muscular maior. Estas adaptações incluem uma melhora da função neural ⎯ maior capacidade de recrutamento de unidades motoras e maior ativação neural (SALE, 1992; LEONG et. al., 1999), um aumento na área da seção transversal do músculo (ALWAY et. al., 1989; KRAEMER, et al., 1995), mudanças na estética corporal 220 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 10. (KAWAKAMI et. al., 1993) e, provavelmente, mudanças metabólicas (SHINOHARA et. al., 1998), para aumentar a força. A escala do aumento da força é completamente variável com o indivíduo e pode ser de 7 a 45% (KRAEMER, 1995). Os principais estudos indicam que os primeiros ganhos de força voluntária com o treinamento de contra-resistência estão associados principalmente com as adaptações nervosas (MORITANI e DE VRIES, 1979; SALE, 1988); entretanto, o mais provável é que as alterações associadas aos ganhos de força em longo prazo sejam resultado da hipertrofia do músculo e do grupo muscular treinado (SALE, 1988; WILMORE e COSTILL, 1998). Segundo Tan (1999), a magnitude da melhora da força será dependente da ação muscular utilizada, da intensidade, do volume, da seleção e ordem dos exercícios, dos tempos de recuperação entre séries e da freqüência de treinamento. Recomendações para o treinamento resistido O American College of Sports Medicine (1998) recomendava aos indivíduos adultos aparentemente saudáveis realizar uma série de 8-12 repetições, em 8 a 10 exercícios, incluindo um exercício para cada um dos principais grupos musculares; no caso de pessoas anciãs ou muito débeis, deviam ser realizados 10 a 15 repetições por série. Esse programa inicial demonstrou ser efetivo para melhorar o fitness musculoesquelético em sujeitos previamente destreinados durante os primeiros 3 ou 4 meses de treinamento (POLLOCK, et al., 1998; FEIGENBAUM e POLLOCK, 1999; MARX et al., 2001). Não obstante, esta recomendação inicial do ACSM não incluía nenhum tipo de indicação para a prescrição do treinamento de força orientado a aqueles sujeitos que queriam progredir no desenvolvimento da força muscular, resistência muscular, potência muscular, etc. (GUTTIÉRREZ, et al., 2003). Nos últimos anos, novas publicações destacam uma série de conceitos fundamentais em relação à prescrição e progressão em todo programa de treinamento da força (TAN, 1999; HASS et al., 2001; ACMS, 2002), aplicados a iniciantes, intermediários e avançados. Esses estudos destacam principalmente os fatores técnicos do treinamento de força, relacionados a repetições, sets, freqüência, tipo de exercício, intervalos e progressão do treino. R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 221
  • 11. A seleção de exercícios Tanto os exercícios monoarticulares (COLLIANDER e TESCH, 1990; O’HAGAN et. al., 1995) como os multiarticulares (HÄKKINEN et al., 1988; KRAEMER, 1997) mostraram-se efetivos para melhorar a força muscular nos grupos musculares selecionados no treinamento. Os exercícios multiarticulares, pelo seu grau de complexidade neural (CHILIBECK et. al., 1997), foram considerados como mais efetivos para desenvolver a força geral, já que implicam vencer resistências de grande magnitude (STONE et al., 1998) e também o desenvolvimento da coordenação intermuscular. Já os exercícios monoarticulares são mais utilizados para treinar os grupos musculares de forma mais específica, o que seria mais conveniente em alunos avançados ou como forma de minimizar o risco de lesão (ACSM, 2002). A ordem dos exercícios Os exercícios multiarticulares se mostraram mais efetivos na hora de incrementar os níveis de força muscular; é muito importante maximizar a capacidade de rendimento nessas ações, a fim de obter lucros ótimos nos níveis de força muscular (TAN, 1999; ACSM, 2002). Portanto, recomenda-se realizar esse tipo de exercício na primeira fase da sessão de treinamento, quando a fadiga ainda não se apresentou ou é mínima (TAN, 1999). O volume de treinamento O volume se refere à quantidade de trabalho realizado (BOMPA, 1995; FLECK e KRAEMER, 1997), bem como à quantidade de repetições totais efetuadas, com um nível de peso determinado em relação a um percentual do máximo, ou em términos absolutos (kg ou toneladas), em um exercício ou número de exercícios, em uma sessão ou número de sessões por semana ou meses de treinamento (FLECK e KRAEMER, 1999). As repetições totais são determinadas pelo número de séries pela realizar e a quantidade de repetições que compreende cada série (BOMPA, 1995; FLECK e KRAEMER, 1997; TAN, 1999). 222 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 12. O volume de treinamento demonstrou igualmente ser um fator que vai afetar as respostas neurais (HÄKKINEN et. al., 1988), hipertróficas (TESCH, KOMI e HÄKKINEN, 1987), metabólicas (COLLINS et. al., 1986; WILLOUGHBY et. al., 1992), e hormonais (GOTSHALK et. al., 1997; KRAEMER et al., 1993), e portanto, também as adaptações ao treinamento da força. Programas de treinamento da força com volumes baixos (por exemplo, com altas cargas, poucas repetições e moderado número de séries) foram considerados como característicos desta qualidade (HÄKKINEN, et al., 1985). Número de sets por sessão Se analisarmos os efeitos produzidos por diferentes programas de treinamento com distinto número de sets, podemos observar como não vão existir diferenças na melhora significativa da força muscular em sujeitos treinados ou não-treinados. Assim, estudos realizados com programas de dois sets (DUDLEY e DJAMIL, 1985; MAYHEW e GROSS, 1974), três sets (KRAEMER, 1997; STARON, et al., 1994), quatro a cinco sets (DUDLEY et al., 1992; HORTOBAGYI et al., 1996), e seis ou mais sets (HOUSH et al., 1992; SALE et al., 1990), obtiveram resultados semelhantes. Além disso, em estudos de comparação direta entre duas propostas, com sujeitos não-treinados, observaram-se similares aumentos na força muscular utilizando dois ou três sets (CAPEM, 1956), e duas e quatro séries (OSTROWSKI et al., 1997), enquanto a utilização de três sets parecia ser superior a um e dois sets (BERGER, 1962). Na maioria de estudos existem sérias diferenças de desenho. Importantes investigações apresentaram resultados semelhantes em melhora de força entre programas de um set único e programas de sets múltiplos (COLEMAN, 1977; STARKEY et. al., 1996), ao passo que outros autores verificaram que o treinamento de sets múltiplos era superior (BERGER, 1962; BORST et.al., 2001; SANBORN, et al., 2000) em sujeitos não treinados previamente. Estes dados apoiaram a idéia generalizada de que os sujeitos não treinados respondem favoravelmente a ambos os tipos de treinamento. Em indivíduos treinados, os programas de sets múltiplos se mostraram superiores (KRAEMER, 1997; KRAEMER et al., 2000; SCHLUMBERGER et al., 2001). R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 223
  • 13. Em se tratando de principiantes, parece que ambos os tipos de treinamento são efetivos em programas a curto prazo (10-12 semanas), porém os estudos orientados a analisar as adaptações a longo prazo apóiam o conceito de que são necessários altos volumes de treinamento para alcançar melhoras adicionais em sujeitos experimentados (BORST et al., 2001; MARX et al., 2001, GUTTIÉRREZ, et al., 2003). É importante ressaltar que nem todos os exercícios precisam ser realizados com o mesmo número de sets e que a ênfase em um alto ou baixo volume de treinamento estará determinada pelos objetivos do programa e pela musculatura implicada em cada exercício (TAN, 1999; ACSM, 2002). Freqüência de treinamento A freqüência ótima de treinamento (número de sessões por semana) depende de importantes fatores, como o volume de treinamento, a intensidade, a seleção de exercícios, o nível de rendimento do sujeito, a capacidade de recuperação, assim como do número de grupos musculares trabalhados por sessão (TAN, 1999; ACSM, 2002, GUTTIÉRREZ, et al., 2003). Numerosos estudos sobre o treinamento de força utilizaram freqüências de treinamento de 2-3 dias alternativos na semana em sujeitos previamente não-treinados (BRAITH et. al., 1989; DUDLEY et. al., 1992; HICKSON, et al., 1994). Essa freqüência se mostrou efetiva nas fases iniciais (BERGER, 1962), enquanto um treinamento de 1-2 dias por semana parece ser efetivo como estímulo de manutenção para aqueles sujeitos que já estão imersos em um programa de treinamento (GRAVES et. al., 1988). Se analisarmos alguns estudos concretos, a freqüência de 3 dias/semana foi superior a 1 dia/semana (MCLESTER et al., 2000) e a 2 dias/semana (GRAVES et al., 1989). No caso de 4 dias/semana, esta freqüência foi superior a 3 dias/semana no estudo de Hunter (1985). Em outro estudo também se obtiveram melhores resultados com 3 dias/semana, em vez de 1 dia/semana (POLLOCK et al., 1998). Por último, no caso de comparar freqüências de 3 a 5 dias/semana, estas foram também superiores a 1-2 dias/semana (GILLAM, 1981) em pessoas destreinadas e também superiores em pessoas treinadas (HOFFMAN et. al., 1990), para aumentar a força máxima. 224 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 14. Segundo ACSM (2002), parece que a progressão para um nível intermédio não requer uma mudança na freqüência de treinamento para cada grupo muscular, embora possa ser mais dependente de outras variáveis, como a seleção dos exercícios, o volume e/ou a intensidade. Maiores freqüências de treinamento ⎯ até seis sessões por semana, inclusive duas sessões ao dia, durante 6 dias na semana, ⎯ estão relacionadas com maiores efeitos de treinamento exclusivamente no caso de esportistas de alto nível, ou de sujeitos de nível avançado com suficientes anos de experiência. Assim, destacam certos estudos realizados com grupos específicos de esportistas (HOFFMAN et. al., 1990). No caso de fisiculturistas e levantadores de peso de elite, as freqüências podem alcançar entre 8 e 12 sessões/semana (HÄKKINEN et. al., 1988; ZATSIORSKY, 1995), ou chegar inclusive a 18 sessões/ semana em levantadores de peso olímpicos (ZATSIORSKY, 1995, MANSO, 1999). Intervalo A pausa de recuperação entre os sets e os exercícios afeta significativamente, tanto às respostas metabólicas (KRAEMER et al., 1987), hormonais (KRAEMER et al., 1993) e cardiovasculares (FLECK, 1988) durante a realização de um exercício, como a capacidade de rendimento do indivíduo nos próximos sets (KRAEMER, 1997), e também finalmente as próprias adaptações produzidas pelo treinamento (PINCIVERO et al., 1997; ROBINSON et. al., 1995). O intervalo depende da “Densidade”, que é a relação temporal entre o tempo de execução do exercício e o tempo de recuperação. A relação depende dos objetivos propostos com o treinamento. Está demonstrado que a capacidade de vencer uma resistência pode ser comprometida com curtos períodos de recuperação, como 1 minuto (KRAEMER, 1997). Além disso, em estudos longitudinais observaram-se melhoras na força muscular com intervalos maiores (2-3 minutos), em confronto com intervalos curtos (30-40 segundos), nos períodos de recuperação entre os sets (PINCIVERO et al., 1997; ROBINSON, et. al. 1995). Em se tratando de alunos avançados que objetivam hipertrofia muscular, o intervalo deve ser curto (30-45 segundos). Esse intervalo não proporciona uma recuperação completa R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 225
  • 15. das reservas de ATP-CP; o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando sua capacidade de transporte de energia, o que, segundo Bompa e Cornacchia (2000), resulta no estímulo ao crescimento muscular, graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, de acordo com os autores, estimulam a hipertrofia. A carga de treino As alterações na carga afetam as respostas ao treinamento, de maneira metabólica (COLLINS et al., 1986), hormonal (KRAEMER, 1992; KRAEMER et al., 1991; MCCALL et al., 1999; RAASTAD et al., 2000), neural (KOMI e VIITASALO, 1977; HÄKKINEN et al., 1991; SALE, 1992) e cardiovasculares (STOWERS et al., 1983; FLECK, 1988). A carga necessária para incrementar a força máxima em sujeitos não-treinados é relativamente baixa. Assim, cargas de 45-50% 1RM demonstraram sua utilidade para melhorar a força muscular dinâmica em sujeitos previamente não-treinados (GETTMAN et al., 1978; SALE et al., 1990; STONE e COULTER, 1994; WEISS, et al., 1999). À medida que os indivíduos vão melhorando, são necessárias cargas mais elevadas. Dessa forma, pelos menos 80% 1RM é necessário para produzir adaptações neurais adicionais e mais força durante o treinamento em sujeitos experimentados (HÄKKINEN, et al., 1985). Os primeiros estudos representativos em relação à carga indicaram que treinando com cargas correspondentes a 1-6 RM (repetições máximas), normalmente 5-6 RM, produzia-se um efeito maior para incrementar a força máxima dinâmica (BERGER, 1962; O’SHEA, 1966; WEISS, et al., 1999). Por outro lado, outros estudos realizados indicam ser mais efetivo para melhorar a força, treinar entre 8 e 12 RM (STARON et al., 1994; KRAEMER, 1997; MACDOUGALL et al., 1977;). Os estudos de investigação que examinaram a Periodização do treinamento de força demonstraram que a atribuição da carga não é tão simples como se sugeriu originalmente (Fleck, 1999). Contrariamente aos primeiros estudos em curto prazo, realizados nos anos sessenta, em que se recomendava utilizar uma carga correspondente a 6 RM, parece ser que utilizando uma variação de diferentes cargas de treinamento, obtêm-se resultados melhores no 226 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
  • 16. ganho da força (FLECK, 1999; KRAEMER, 1997), do que nas séries em que se realizam todos os exercícios com a mesma carga. No caso de sujeitos principiantes, recomenda-se utilizar uma carga moderada (60% 1RM) para facilitar a aprendizagem da técnica correta de execução (FEIGENBAUM e POLLOCK, 1999). Não obstante, para produzir melhores efeitos no ganho da força com o passar do tempo, utilizar uma variedade de cargas parece ser muito mais efetivo (FLECK, 1999; STONE et al., 2000). Sobrecarga progressiva A sobrecarga progressiva é o incremento gradual do estresse produzido sobre o organismo durante o treinamento (GUTTIÉRREZ et al., 2003). A tolerância a esse estresse relacionado com a sobrecarga é vital para se poder monitorar e controlar a progressão em um programa de treinamento. Se considerarmos que as adaptações fisiológicas a um programa de treinamento de força padrão e regular podem ocorrer em um espaço curto de tempo, o incremento sistemático do estímulo é imprescindível para permitir uma melhora constante com o passar do processo de treinamento. Os estímulos podem ocorrer pelo aumento na resistência a vencer e, no número de repetições, variando a velocidade de execução, reduzindo os tempos de recuperação para melhorar a resistência muscular ou ampliando-os para melhorar a força muscular e hipertrofia. Dessa forma, Fleck e Kraemer (1997) recomendam realizar tão somente incrementos pequenos do volume de treinamento (2,5-5%), com o objetivo de evitar o sobretreinamento. Conclusão Para prescrever as atividades físicas de maneira adequada e segura, é necessário, inicialmente, conhecer as condições de saúde e o estado geral do cliente. Os níveis de condicionamento físico inicial, sexo, idade, percentual de gordura, motivação, disponibilidade e objetivos são fatores determinantes para uma prescrição individualizada e intransferível. O personal trainer deve dominar conhecimentos de áreas distintas e, se necessário, dispor de uma equipe multidisciplinar para R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004 227
  • 17. oferecer um melhor atendimento a seus clientes. Um bom profissional não deve limitar seus conhecimentos às áreas técnicas, e sim, principalmente, possuir um conhecimento global, pois o trainer se relaciona com clientes de níveis intelectual, social e psicológico diferentes. Os benefícios de qualquer treinamento físico devem estar associados ao desenvolvimento de nossas emoções e ao comportamento em relação ao meio ambiente. Para isso, é preciso selecionar estruturas coerentes e adotar atividades conseqüentes às nossas próprias necessidades. Portanto, uma atividade física dirigida deve provocar não somente novas e melhores adaptações orgânicas, neuromusculares e estéticas, mas também progressos na capacidade de controlar impulsos, criar empatia, regular o estado de espírito e capacidade de pensar, além de aprimorar a persistência e automotivação. Talvez este seja um dos caminhos para as pré-condições daquilo que hoje em dia é a nova expressão para substituir felicidade: qualidade de vida. Abstract In the current days, the practical one of regular physical exercises has been recommended as a preventive way for degenerative illnesses. Studies show that the enrollment in regular programs of physical exercises promotes the significant reduction of the risks of mortality in the sedentary population. For the attainment of this style of active life one does not become necessary to the adoption of programs of vigorous and standardized exercises, but it requires small modifications that increase the daily energy expense and that it allows the individual to reduce its risks in acquiring chronic illnesses. The great problem is that in the majority of the times these physical activities are carried through without the necessary scientific-methodology knowledge so that the organic adaptations occur, leading to not the attainment of the intended objectives. For this reason it is that one becomes necessary to the presence of a professional of Physical Education qualified that is capable to elaborate a program of based exercises guided in the physiological principles of the physical training. Key words: personal training, physical exercise, prescription 228 R. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 12, n. 2, p. 212-238, 2004
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