Este documento describe las diferentes cualidades físicas y sus métodos de desarrollo. Define las cualidades como fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad, y describe los tipos de cada una. Explica que la resistencia puede ser aeróbica o anaeróbica. También describe varios métodos para el entrenamiento de cada cualidad física como carrera continua, intervalos, circuitos y levantamiento de pesas.

1. CUALIDADES FÍSICAS Y SUS
MÉTODOS DE DESARROLLO
Departamento de Educación Física

2. CUALIDADES FÍSICAS
 Las cualidades físicas básicas se pueden definir
como los factores que determinan la condición
física del individuo, que la orientan hacia la
realización de una determinada actividad física y
posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante el entrenamiento.

3. TIPOS DE CUALIDADES FÍSICAS
Por tanto considerando que cada ejercicio presenta
una cualidad dominante, podemos decir:
 Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal,
nos estamos refiriendo a la Fuerza.
 Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con
una alta frecuencia de ejecución, se trata de un
trabajo de Velocidad.
 Cuando la distancia, la duración o el número de
repeticiones es aumentado en gran medida estamos
hablando de la Resistencia.
 Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de
movilidad, elasticidad, estamos hablando de
Flexibilidad.

4. TIPOS
 AERÓBICA: Sería la capacidad que
permite mantener un esfuerzo prolongado
realizado con un ritmo medio o bajo.
 ANAERÓBICA: Sería la capacidad de
mantener o prolongar durante el mayor
tiempo posible un esfuerzo de intensidad
máxima.
Esta puede ser de dos tipos:
 Anaerobia aláctica, al utilizar las
sustancias existentes en el propio músculo
ATP Y PC (Fosfocreatina)
 Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente
oxigeno a la célula muscular, se empieza a
producir ácido láctico para conseguir el ATP.
RESISTENCIA

5. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA
METODOS CONTINUOS METODOS
FRACCIONADOS
Paseo-cross Velocidad resistencia
Carrera continua Ritmo resistencia
Farlek Entrenamiento por intervalos
Cuestas Entrenamiento en circuito
Entrenamiento Total
La diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los
primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación, mientas que en los segundos se recupera mediante
una pausa.

6. CARRERA CONTINUA
INTENSIVA EXTENSIVA
MEDIA
EXTENSIVA
LARGA
Tiempo 15 a 20 minutos 30 a 40 minutos 60 a 120 minutos
Intensidad 80% del máximo 60-70% del máximo 40-50% del máximo
Objetivo Utilizar mayor cantidad
de oxígeno
Incrementar el volumen
sistólico, el volumen minuto
de sangre, etc.
Mejorar la combustión de
las grasas y la capacidad de
recuperación.
La intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca,
velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades:

7. FARLEK
RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA
Distancia 4 a 8 kilómetros 3 a 5 kilómetros
Cambios
de ritmo
400 a 1.000 metros 100 a 400 metros
Es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo,
alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.

8. INTERVAL TRAINING
RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA
Pulsaciones 180 px' 120 px' 190 px' 130-140 px'
Distancia 100 a 200 metros 50 a 100 metros
Intensidad 60 a 70 % 80 a 90 %
Recup.
entre
esfuerzos
45 segundos a 3 minutos 45 segundos a 3 minutos
Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas
de recuperación, intentando mejorar el grosor muscular del corazón

9. CIRCUIT TRAINING
Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma
circular

10. FUERZA
•Se pude definir en educación física como la capacidad de ejercer
tensión contra una resistencia.
•En fisiología se define como aquella tensión máxima, expresada en
gramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar.
•En física, es un concepto mecánico que designa toda acción de un
cuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en
el estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las
leyes de Newton.

11. FUERZA

12. TIPOS DE FUERZA
 FUERZA MÁXIMA, capacidad
neuromuscular de efectuar la
máxima contracción voluntaria
estática o dinámicamente. Este
tipo de fuerza aparece al superar
resistencias máximas con
velocidad constante o muy baja.
 FUERZA RAPIDA O POTENCIA,
capacidad neuromuscular de
superar con alta velocidad de
ejecución y/o con alta frecuencia
ejecutiva resistencias bastantes
elevadas.
 FUERZA RESISTENCIA,
capacidad metabólico-muscular de
realizar una relevante actividad de
fuerza, contemporáneamente a la
posibilidad de mantenerla en el
tiempo oponiéndose a la fatiga.
 FUERZA EXPLOSIVA, capacidad
de desarrollar la fuerza máxima en
el tiempo más corto posible.

13. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO
Destacamos entre los métodos de
fuerza los siguientes:
 BODY BUILDING, se realiza
con pesas o halteras
localizando el movimiento en
un grupo muscular en concreto,
siendo sus efectos el
incremento de la masa
muscular, debiendo tener en
cuenta que la técnica de cada
ejercicio es específica par
evitar cualquier riesgo para
nuestra salud.
 PLIOMETRÍA, desarrolla la
fuerza explosiva y la potencia
muscular sobre todo en el tren
inferior, y serian todos aquellos
ejercicios que implican saltos
simples, sobre obstáculos de
20 a 40 cm., y grandes
obstáculos.

14. VELOCIDAD
Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones
motrices en determinadas condiciones en un mínimo tiempo.
En física, la velocidad es igual al espacio partido por el
tiempo. Por tanto, la podríamos definir como la capacidad
de trasladarse de un punto a otro del espacio con el
cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor
tiempo posible.

15. VELOCIDAD

16. TIPOS
TIEMPO DE REACCIÓN,
es el tiempo que transcurre
desde el momento de
producirse el estímulo hasta
comenzar el movimiento.
VELOCIDAD
CONTRACTIL, que se define
como la capacidad de la fibra
muscular para contraerse y
relajarse en el menor tiempo
posible.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO, es la
capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo
posible.
 MÉTODOS PARA SU
DESARROLLO
 TIEMPO DE REACCIÓN:
 Salidas ante estímulos acústicos, más 10 a 15
metros a máxima velocidad.
 CAPACIDAD DE ACELERACIÓN:
 Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100
contactos en el suelo.
 Arrastres, consistente en el desplazamiento de un
objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros.
 Cuestas cortas.
 VELOCIDAD MÁXIMA:
 Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50
metros.
 Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.
 DESACELERACIÓN
 Se hace un entrenamiento de resistencia
dependiendo de la vía energética que requiera
mi prueba o especialidad.

17. FLEXIBILIDAD
Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que
significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad,
por lo tanto la podríamos definir como "la capacidad que
tiene un cuerpo para ser doblado"

18. FLEXIBILIDAD

19. TIPOS
FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O
PASIVA: Que es la habilidad
para moverse a través de la
amplitud de movimiento sin
poner énfasis en la velocidad.
Son movimientos lentos y con
ayuda.
FLEXIBILIDAD DINÁMICA O
ACTIVA: Que es la habilidad
para utilizar un grado de
movimiento articular a una
velocidad normal o rápida: es
el que aparece en la mayoría
de los movimientos técnico-
táctico de cualquier
especialidad deportiva.
 MÉTODOS:
 Movilidad articular, las
articulaciones de nuestro cuerpo
tienen una capacidad de
movimiento determinada. Si haces
ejercicio que obliguen a la
articulación a moverse cada vez
con más amplitud, aumentarás tu
flexibilidad.
 Elasticidad muscular, los
músculos que adquieren una
mayor elasticidad con el ejercicio
permiten hacer movimientos más
amplios que los que están rígidos o
agarrotados.

20. ¿CÓMO DEBO ESTIRAR?
 Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir
estirando poco a poco el músculo hasta que notemos
tensión.
 No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor,
debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que
sientas una tensión soportable.
 La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si,
pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye,
estiramos un poco más hasta volver a sentir tensión.
 No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo
de defensa que se llama reflejo miotático. Cada vez que
se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar
que se sobrepase su límite de resistencia y se rompan
algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en
acción.

21. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

22. Gracias por su atención…
Departamento de Educación Física