Frutas

LAS FRUTAS

Fruta es una palabra gastronómica, para información botánica véase el término fruto. La fruta es el conjunto de frutos comestibles que se obtienen de plantas cultivadas o silvestres, pero a diferencia de los otros alimentos vegetales (hortalizas y cereales) las frutas poseen un sabor y aroma intensos y presentan unas propiedades nutritivas diferentes, por ello la fruta suele tomarse como postre fresca o cocinada. Conviene comerlas cuando están maduras. Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas y minerales y sustancias de acción antioxidante (vitamina C, Vitamina E, beta-caroteno, licopeno, luteína, flavonoides, antocianinas, etc.). Junto con verduras y hortalizas, son casi fuente exclusiva de vitamina C. La gran diversidad de especies, con sus distintas propiedades organolépticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos, como el sabor, aroma, color, textura...) y la distinta forma de prepararlas, hacen de ellas productos de gran aceptación por parte de los consumidores, sobre todo del sur de Europa.

Hay diferentes formas de clasificar la fruta, seg ú n sea su tipo, la forma de recolecci ó n o el proceso de maduraci ó n. Seg ú n sea la semilla que contenga el fruto: Frutas de hueso o carozo: son aquellas que tienen una semilla grande y de c á scara dura, como el albaricoque o el melocot ó n. Frutas de pepita o pomaceas: son las frutas que tienen varias semillas peque ñ as y de c á scara menos dura como la pera y la manzana. Frutas de grano: son las frutas que tienen infinidad de min ú sculas semillas como el higo. Seg ú n el tiempo desde su recolecci ó n hasta que es consumida: Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos d í as de su recolecci ó n, de forma directa, sin ning ú n tipo preparaci ó n o cocinado. Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que tras un proceso de desecaci ó n artificial se puede consumir meses, e incluso a ñ os, despu é s de su recolecci ó n como las pasas o los orejones.

Seg ú n el proceso de maduraci ó n (En la maduraci ó n se produce un proceso acelerado de respiraci ó n dependiente de ox í geno, que se denomina subida climat é rica y sirve para clasificarlas): Frutas climat é ricas, aquellas que sufren bruscamente la subida climat é rica. Entre las frutas climat é ricas tenemos: manzana, pera, pl á tano, melocot ó n, mel ó n, albaricoque y chirimoya. Estas frutas sufren una maduraci ó n brusca y grandes cambios de color, textura y composici ó n. Normalmente se recolectan en estado preclimat é rico, y se almacenan en condiciones controladas para que la maduraci ó n no tenga lugar hasta el momento de sacarlas al mercado. Frutas no climat é ricas, las que presentan una subida climat é rica lentamente y de forma atenuada. Entre las no climat é ricas tenemos: naranja, lim ó n, mandarina, pi ñ a, uva y fresa. Estas frutas maduran de forma lenta y no tienen cambios bruscos en su aspecto y composici ó n. Presentan mayor contenido de almid ó n. La recolecci ó n se hace despu é s de la maduraci ó n porque si se hace cuando est á n verdes luego no maduran, solo se ponen blandas.

La composici ó n qu í mica de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de maduraci ó n.
Agua: M á s del 80% y hasta el 90% de la composici ó n de la fruta es agua. Debido a este alto porcentaje de agua y a los aromas de su composici ó n, la fruta es muy refrescante.
Gl ú cidos: Entre el 5% y el 18% de la fruta est á formado por carbohidratos. El contenido puede variar desde un 20% en el pl á tano hasta un 5% en el mel ó n, sand í a y fresas. Las dem á s frutas tienen un valor medio de un 10%. El contenido en gl ú cidos puede variar seg ú n la especie y tambi é n seg ú n la é poca de recolecci ó n. Los carbohidratos son generalmente az ú cares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, az ú cares de f á cil digesti ó n y r á pida absorci ó n. En la fruta poco madura nos encontramos, almid ó n, sobre todo en el pl á tano que con la maduraci ó n se convierte en az ú cares simples.
Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra diet é tica. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentraci ó n de fibra, pero tambi é n es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son dif í ciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. La fibra soluble o gelificante como las pectinas forman con el agua mezclas viscosas. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del grado de maduraci ó n. Las pectinas desempe ñ an por lo tanto un papel muy importante en la consistencia de la fruta.
Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Seg ú n el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los c í tricos, tambi é n el mel ó n, las fresas y el kiwi.
Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocot ó n y ciruelas.
Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificaci ó n. El mineral m á s importante es el potasio. Las que son m á s ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocot ó n, etc.
Valor cal ó rico: El valor cal ó rico vendr á determinado por su concentraci ó n en az ú cares, oscilando entre 30-80 Kcal/100g. Como excepci ó n tenemos frutas grasas como el aguacate que posee un 16% de l í pidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. Pero la mayor í a de las frutas son hipocal ó ricas con respecto a su peso.

La composici ó n de las frutas difiere en gran medida en funci ó n del tipo de fruto y de su grado de maduraci ó n. El agua es el componente mayoritario en todos los casos. Constituye, en general, m á s del 80% del peso de la porci ó n comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sand í a.
Valor energ é tico. Las calor í as de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepci ó n del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energ é tico.
Hidratos de carbono: los az ú cares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porci ó n comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran tambi é n otros mono y disac á ridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los az ú cares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almid ó n). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almid ó n, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los pl á tanos maduros, en los que el almid ó n puede superar el 3% de su peso total.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente á cido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.

Valor pl á stico: Viene dado en funci ó n de su contenido en prote í nas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las prote í nas est á n compuestas por amino á cidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, tript ó fano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano. El t é rmino esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por s í mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentaci ó n cotidiana. Una prote í na que contenga, en cantidad y calidad, los diez amino á cidos esenciales se considera completa o de alto valor biol ó gico. En las frutas, las prote í nas son de bajo valor biol ó gico. En los c í tricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los á cidos asp á rtico y glut á mico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.
Valor regulador: Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en c í tricos, frutas tropicales, mel ó n, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, mel ó n y melocot ó n...), ambas de acci ó n antioxidante. En menor proporci ó n, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y á cido pantot é nico (albaricoques, c í tricos, higos...). En general, son m á s ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo á rbol, los frutos orientados al sur son m á s ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la c ú spide m á s ricos que los de las faldas y los exteriores. m á s ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisi ó n del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la c é lula). Son ricas en potasio el pl á tano, kiwi, nectarina, n í speros, mel ó n, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, pi ñ a, chirimoyas y papaya. Tambi é n aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y m ú sculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estr é s).

Otros componentes no nutritivos pero tambi é n importantes
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporci ó n entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porci ó n comestible contiene semillas, tienen valores de fibra diet é tica m á s elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. As í en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.
Á cidos org á nicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El á cido c í trico (c í tricos, fresas, peras...), potencia la acci ó n de la vitamina C y ejerce una acci ó n desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros á cidos org á nicos de las frutas son el m á lico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salic í lico (fresas y fresones), este ú ltimo de acci ó n anticoagulante y antiinflamatoria.
Elementos fitoqu í micos (colorantes, aromas y compuestos fen ó licos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptaci ó n y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, adem á s, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del c á ncer.

Una buena costumbre es comenzar el día tomando fruta en pieza o en zumo natural. El agua, las vitaminas antioxidantes, los minerales, las enzimas y la fibra que contiene la fruta nos ayuda a hidratar, depurar y vitalizar nuestro organismo. Tienen un bajo contenido en calorías y carecen de colesterol. Todas las frutas y verduras frescas que consumamos son pocas. Las frutas tienen la ventaja de que se comen crudas, por lo que se aprovechan todos sus nutrientes. Su gran contenido en vitaminas, minerales, oligoelementos y nutrientes como los bioflavonoides ayudan a regular nuestro sistema inmunitario. Tienen propiedades desintoxicantes: estimulan la función hepática y renal y ayudan a mejorar la pereza intestinal gracias a su contenido en fibra. El valor energético de las frutas es generalmente muy bajo, debido a su elevado contenido en agua (80-90%). Aportan aproximadamente 50 calorías por 100 gramos, que se derivan principalmente de hidratos de carbono complejos, casi todo en forma de fructosa. Su concentración aumenta cuanto más madura sea la fruta. Contienen cantidades mínimas de grasas que son siempre insaturadas y carecen de colesterol, excepto el coco que tiene una gran cantidad de grasa saturada.

Según el National Cancer Institute de Estados Unidos, una porción se calcula así: En frutas: 1 fruta mediana o, 3/4 tazas de jugos de frutas frescos o en cartón o, 1/4 de taza de fruta seca como las pasas de uva, ciruelas o orejones. La Fruta es un Alimento Vivo La fruta está totalmente llena de enzimas, hasta cierto punto está en un estado casi predigerido, madura con el sol. Cuando tomamos la fruta se mantiene viva durante un largo tiempo, sigue madurando. Al comer fruta no destruimos ninguna vida. La fruta tiene la semilla dentro de sí misma y al distribuir la semilla cooperamos con la reproducción de una nueva fruta. Comer fruta no tiene nada de dañino, no tiene desventajas. Nuestros cuerpos también son cuerpos VIVIENTES, nuestras trillones de células se renuevan constantemente y necesitan una nutrición que este VIVA. ¿Cómo puede dar vida un alimento muerto? ¿Cómo podemos mejorar nuestro bienestar físico y mental con comidas que han perdido todo su valor al ser cocinadas? Existen vitaminas y minerales en estos alimentos, pero no la FUERZA VITAL que encontramos en alimentos sin cocinar, particularmente en la fruta.

¿Cuanta fruta es necesaria? Por la mañana: 1 vaso de 250grs. de jugo de naranja exprimido en vez de café, té, o mate. 1 taza de queso cottage con pedacitos de manzana, ananá o banana (peras mejor no, porque tienen demasiado azúcar y además se ponen demasiado negras y blandas enseguida). Una manzana (sin pelar) para comer camino al trabajo o a los estudios. Al mediodía : Asegurarse de comer también una ensalada de frutas, y no... no es cosa de mujeres! A media tarde: Tomar algún jugo de frutas o leche vegetal, o licuado con agua y sin agregarle azúcar extra. En caso de desesperación por algo dulce, recurrir a las pasas de uva. Hacen milagros y son fáciles de llevar en el bolso o en el bolsillo porque no se aplastan y tampoco manchan. No te asustes de llevar una manzana a la reunión de trabajo. Puede ser que seas el único, pero pronto tendrás compañía… En la comida de la noche: Puedes comenzar la comida con un pomelo cortado al medio con una cucharada de té de azúcar negra. También se puede poner en el microondas o en el horno y comer caliente. Es rico y no tienes que saber cocinar.

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Frutas

by Julio Mata on Jan 24, 2010

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