Planilha De Treinos - 100 Metros

Planilha de Treinos Flávio C. – Semana de início do treino ___________ Endurance Técnico / Musculação Educativo / Técnico Endurance Técnico/Musculação Alongamento Local Alongamento Local Alongamento Local Alongamento Local Alongamento Local Corrida Leve (70% FCM) Corrida Leve (70% FCM) Aquecimento Corrida Moderada (75% Corrida Moderada (75% FCM) Educativos diversos (T 15m) FCM) Educativos diversos (T 15m) Exercício S R Exercício S R Exercício S R Exercício S R Exercício S R Rampa 10 30 Elev. joelhos 5 30 Somente exercícios Rampa 10 30 Elev. joelhos 5 30 Fartlek 2 400 Picadinho (Acel) 5 5 educativos de leve e ajuste Fartlek 2 400 Picadinho (Acel) 5 5 Tiro Resistido 1 6 Saída de bloco 1 15 técnico de saída de bloco com Tiro Resistido 1 6 Saída de bloco 1 15 correção de posicionamento. Tiro Resistido 2 1 6 FartLek - 1 400 Tiro Resistido 2 1 6 FartLek - Correção 1 400 Desenvolvimento Mesclar com atividade Fartlek Escadas 2 30 Correção Passagem 1 10 Fartlek Escadas 2 30 Passagem Bastão 1 10 recreativa livre. Ex: Piscina, Tiro 3 15 Bastão Leg Press 3 12 Tiro 6 15 Leg Press 3 12 caminhada livre, discussão de Tiro 3 30 Cadeira 3 12 tática de corrida, etc. CT Tiro 3 40 Cadeira Extensora 3 12 Tiro 2 60 Extensora Mesa Flexora 3 10 Tiro 2 60 Mesa Flexora 3 10 Tiro 1 120 Agac. Livre 3 8 Tiro 1 120 Agac. Livre 3 8 Tiro Rev. 2 30 Agac. Sumô 3 8 Tiro Rev. 2 30 Agac. Sumô 3 8 Observação Divisão em duas rotinas, ou Divisão em duas rotinas, ou Divisão em duas rotinas, ou Divisão em duas rotinas, ou redução de exercícios sem redução de exercícios sem redução de exercícios sem redução de exercícios sem prejudicar os tiros. prejudicar os tiros. prejudicar os tiros. prejudicar os tiros. Chill Out Trote Regenerativo - Grama Alongamento Local Alongamento Local Trote Regenerativo - Grama Alongamento Local Alongamento Local Educativos . Alongamento Local Educativos .

FCM (Freqüência Cardíaca Máxima): Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross- training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando Rampa (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM.

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Planilha De Treinos - 100 Metros

by esportesocial on Aug 25, 2009

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