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La NutricióN
 

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    La NutricióN La NutricióN Presentation Transcript

    • LA NUTRICIÓN Por: -José de las Parásceves -Juan Manuel Carballo -Francisco Calderón -Mariano Fernández -Michat
    • INDICE
      • 1) Sistemas energéticos.
      • 2) Continum energético.
      • 3) Tipos de sistemas energéticos.
      • 4) Carga de glucogeno.
      • 5) Las vitaminas.
      • 6) Pirámide nutricional.
      • 7) El agua.
      • 8) Dieta del deportista.
      • 9) Proporción de nutrientes, valor calórico y gastos energéticos.
      • 10) Nutrientes y alimentos (Proteinas, grasas e Hidratos de carbono.
      • 11) Metabolismo basal.
      • 12) Comidas previas.
    • SISTEMAS ENERGÉTICOS
    • SISTEMAS ENERGÉTICOS
      • El cuerpo para su funcionamiento necesita de un mantenimiento en la producción de energía, esta energía proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato) como única unidad de energía, pero dispone de varias formas de obtener ATP.
      • Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos es el concepto de los sistemas energéticos. El músculo esquelético dispone de cinco diferentes moléculas de donde obtener la energía para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas.
      • La más rápida y potente la obtiene del sistema de los fosfagenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por si sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucosis no oxidativa que su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energético es el aeróbico que su duración es muy larga.
      • Por lo que los sistemas energéticos son las vías metabólicas por las que el organismo de nutre de energía para su funcionamiento. Es decir un conjunto de encimas que dependen de la liberación de energia y resintesis del ATP de manera especifica a un nutriente.
      • Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las marchas de un coche, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dato puede haber varias vías diferentes de obtención de energía.
      • Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilización del oxigeno. En el trabajo aeróbico hace falta oxigeno para la producción de energía y en el sistema anaeróbico no hace falta oxigeno para el suministro de energía a los músculos.
    • CLASIFICACIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
      • Clasificación moderna
      • Como puedes observa en el cuadro, tenemos la dos vías como división inicial, la vía aeróbica y la vía anaeróbica. Dentro de la aeróbica tenemos el aeróbico ligero, es un trabajo fácil que necesita de poco consumo energético y puede ser sostenido en el tiempo. El aeróbico medio, es un trabajo incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulación láctica y la eliminación del acido láctico, también denominado umbral anaeróbico por algunos autores y zona quema grasas por otros. Para terminar con los aeróbicos tenemos el aeróbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulación y eliminación del acido láctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulación láctica impide la continuación del ejercicio a ese ritmo. Dentro de las anaeróbicas tenemos dos divisiones claras. Las alacticas que durante su desarrollo no se produce acido láctico tienen una intensidad máxima y una duración muy corta según autores entre cinco y doce segundos. Las lácticas donde se produce una acumulación de acido láctico progresiva y su duración está entre los dos y los tres minutos. Cada apartado se subdivide a su vez en potencia y capacidad. Esto se refiere si se quiere trabajar la parte inicial del sistema o la parte media-final del sistema.
    • CLASIFICACIÓN MODERNA
    • DEFINICIONES Y CLASIFICACIÓN ANTIGUA
      • POTENCIA: maxima cantidad de ATP en unidad de tiempo que un sistema de energia puede producir.
      • Guarda una estrecha ralacion con la intensidad de la contracción muscular que puede ser producida.
      • CAPACIDAD: Cantidad total de ATP que puede ser producida por un sistema. Directamente relacionada con la cantidad de reservas energeticas disponibles.
      • CLASIFICACIÓN ANTIGUA
    • CONTINUM ENERGÉTICO
      • En fisiología muscular , el continuum energético es un sistema que explica la relación entre la resíntesis del ATP y la intensidad y duración de la actividad física.
      • Actuación sincronica de los tres sistemas al inicio de la actividad fisica manteniendo su funcionamiento en una continua interaccion.
      • Los tres sistemas energeticos coexisten en la resintesis de ATP pero siempre hay uno que predomina sobre el resto.
      • PREDOMINANCIA: Tiempo en el que un sistema puede producir mas ATP que el resto de los sistemas energeticos.
      • Determina cual sistema es mas importante en la resintesis de ATP para un determinado momento de la actividad fisica.
    • SISTEMA ANAEROBICO ALACTICO
      • No existe la participación directa de oxigeno.
      • No genera lactato como metabolismo intermedio.
      • Es caracteristico de las manifestaciones deportivas relacionadas con una alta producción de potencia.
      • Su entrenamiento es de vital importancia para deportistas pero no produce grandes modificaciones metabolicas ni beneficios para la salud.
      • Es el sistema que produce la mayor resintesis de ATP pero a la vez el que posee la menor cantidad.
      Su maxima velocidad de resintesis de ATP es producida entre los 0´´ y 1,5´´ comenzada la contracción muscular, mientras que la restitucion de ATP de este sistema es cuantitativamente importante hasta los 30´´. Este sistema proporciona la energía necesaria para la contracción muscular al inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad y corta duración, (ver tabla 1 ). Está limitado por la reserva de ATP (adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina) intramuscular , que son compuestos de utilización directa para la obtención de energía. Se le denomina aláctico porque no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular. La cantidad de ATP almacenada en la célula muscular es tan pequeña que sólo permite la realización de un trabajo durante muy pocos segundos. Por tanto el ATP debe ser reciclado constantemente en las células; parte de la energía necesaria para la resíntesis de ATP en la célula muscular se realiza rápidamente y sin la participación del oxígeno a través de la transferencia de energía química desde otro componente rico en fostatos de alta energía, la fosfocreatina (PC). El sistema del Fosfágeno funciona mediante el desmembramiento de un enlace de ATP. Este enlace puede almacenar hasta 7300 calorías; estas son liberadas en dos etapas, al subdividirse dos veces el ATP, primero en ADP (adenosindifosfato ) y finalmente en AMP (adenosinmonofosfato) . El fosfato de creatina posee un enlace de fosfato de alta energía, unas 10.300 calorías por mol., lo cual le permite suministrar energía para la reconstitución de ATP y de esta manera permitir un mayor período de utilización de fuerza máxima de hasta diez segundos de duración, suficientes para realizar series cortas de movimientos a máxima velocidad y potencia, también aplicable a una serie de ejercicios básicos. De esta manera concluimos que el Sistema del Fosfágeno es utilizado para esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia.
    • SISTEMA ANAEROBICO LACTICO O GLUCOLISIS ANAEROBICA
      • Participa como fuente energética fundamental en ejercicios de sub-máxima intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad máxima individual) y de una duración entre 30 segundos y 1 ó 2 minutos. Esta vía metabólica proporciona la máxima energía a los 20-35 segundos de ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metabólica de forma progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos. El sistema anaeróbico láctico está limitado por las reservas intramusculares de glucógeno como sustrato energético. Esto significa que el combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno almacenado en el músculo.
      • Genera ATP sin necesidad de la participacion de oxigeno.
      • Las reacciones encimatica suceden fuera de la mitocondria, en citosol.
      • Como resultado de las mismas se genera el lactato.
      • Al igual que el alactico no produce mejoras en el estado de salud solo mejora el rendimiento deportivo.
      • Es importante en el desarrollo del deportista pero no en la programación de actividad fisica para sendetarios.
      • La oxidación del glucogeno (Combustible de este sistema), genera lactato.
      Este sitema aumenta la sensación de fatiga en el organismo. Predomina en la contracción muscular intensa a partir del 5´´ hasta el 2´ o 3´ dependiendo de las caracteristicas metabolicas individuales. La potencia del sistema tambien esta dada por la velocidad de degradacion de su combustible (Glucogeno). Esta potencia es producida entre los 10´´ y 20´´ de contracción de alta intensidad.
    • Dependiendo de la duración del esfuerzo realizado se distinguen dos tipos de sistemas anaeróbicos:
      • Sistema anaeróbico aláctico
      • Actúa sin recibir oxígeno o en una cantidad inapreciable
      • No produce ácido láctico
      • Utiliza la propia energía del músculo
      • La duración del esfuerzo de alta intensidad es de 0 a 15 - 20 segundos
      • Aparecen dos vías:
        • ATP (dura 2 - 3 segundos) ATP ---> ADP + P + Energía
        • ATP + CP (dura de 2 a 15- 20 segundos) ADP + CP ---> ATP + C
      • Sistema anaeróbico láctico
      • Actúa sin recibir oxígeno
      • Se produce ácido láctico, provocando fatiga y disminuyendo la función celular
      • La duración del esfuerzo de alta intensidad varía de 15 - 20 segundos a 2 minutos
      • Se produce por degradación (lisis) del glucógeno (gluco) del músculo o de la glucosa proveniente del hígado, en ácido láctico (glucólisis)
      • Vía:
        • ATP + carencia de O2 ---> ácido láctico
    • SISTEMA AEROBICO U OXIDATIVO
      • Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas. Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está a la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico". El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo. El sistema aeróbico participa como fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la vía energética de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen fatiga. Es la vía metabólica más importante en ejercicios de larga duración.
      Su limitación puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización a nivel periférico en las mitocondrias. Otra limitación importante es la que se refiere a los sustratos energéticos, es decir, a la capacidad de almacenamiento y utilización del glucógeno muscular y hepático, y a la utilización su funcionamiento. Las reacciones ocurren en el interior de las mitocondrias. Predomina en todas las actividades de larga intensidad y larga duracion. Durante ejercicios de alta intensidad solo comienza a predominar a partir del minuto 2 o 3. Es importante para el rendimiento del entrenamiento deportivo y tambien para la mejora de la salud. Utiliza glucosa y acidos grasos. Durante los primeros 30´ de ejercicio de moderada intensidad y durante el ejercicio aerobico de alta intensidad el combustible es el glucogeno. El glucogeno no genera mas ATP en mitad de tiempo que la oxidación de grasas. La oxidación de grasas posee una capacidad que es indefinida en el tiempo. El glucogeno alcanza para generar energia de forma suficiente en un tiempo variable de 45´ a 90´ dependiendo de las reservas iniciales. El músculo utiliza prioritariamente y al maximo sus posibilidades aerobicas para obtener el mayor rendimiento posible de los sustratos que oxida. Siempre que exista un cambio en la intensidad de la contracción muscular habra un cambio en la predominancia. La intensidad de la contracción muscular es la variable mas importante a la hora de hacer participar a los sistemas. La baja disponibilidad de PC (Fosfo creatina) y glucogeno en el músculo esqueletico puede limitar la producción de energia de los sistemas anaerobicos alacticos y lacticos respectivamente. La baja concentración de glucogeno muscular puede afectar al sistema aerobico.
    • RESUMEN DE LAS PARTICULARIDADES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
      • SISTEMAS, TIEMPO DE PREDOMINANCIA, INTENSIDAD (CMI)COMBUSTIBLE:
      • Anaeróbico aláctico 0" - 30"Alta: 90-100%Fosfocreatina (PCr) y ATP
      • Anaeróbico láctico 30" - 60"Alta-media: 80-90%Glucógeno
      • Aeróbico más de 120"Media-baja: hasta el 75%Hidratos de carbono, grasas y proteínas
    • CARGA GLUCOGENO
      • Glucogeno:
      • El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse. Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
    • CARGA GLUCOGENO
      • 1. El glucógeno hepático:
      • Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía).
      • 2. El glucógeno muscular Debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio.
    • CARGA GLUCOGENO
      • Influencia del ejercicio en las reservas de glucógeno
      • Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo para conseguir energía.
      • En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.
      • Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas.
      • ¿Que ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?
      • Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.
      • Dieta para cargar el glucógeno
      • (Cinco comidas al día)
      • Esta dieta también se le puede llamar de (pre competencia) y sirve específicamente para los atletas, antes de hacer una competencia.
    • LAS VITAMINAS
      • Se trata de nutrientes que a pesar de su pequeño tamaño –al igual que los minerales- son imprescindibles para numerosas funciones vitales del organismo. Su carencia puede provocar muy distintas alteraciones y disfunciones.
      • Habitualmente se las clasifica en dos grandes grupos: las hidrosolubles y las liposolubles. Las primeras (hidrosolubles) se denominan así porque se disuelven en agua y el organismo no almacena su sobrante sino que lo elimina por la orina siendo poco resistentes al calor. Las principales son la C y las del complejo B. Las segundas (liposolubles) lo hacen merced a los disolventes orgánicos- se diluyen especialmente en las grasas-, su exceso se almacena incluso durante largo tiempo y resisten mejor el calor. Hablamos básicamente de la A, la D, la E y la K.
      • Una dieta equilibrada debería ser suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias de nutrientes.
      • Sin embargo, el agotamiento, el agotamiento de la tierra, los abonos y pesticidas, los actuales procesos industriales de manipulación, elaboración y conservación de los alimentos así como su preparación –al freír los, cocerlos o asarlos- hace que muchas veces lo que ingerimos tenga un porcentaje muy pequeño de las vitaminas y minarles que originariamente contenían. Por eso son cada vez mas los expertos que piensan que tomar suplementos diarios es ya poco menos que una obligación. Dia a dia vemos como alimentos que se suponen deberian tener altos porcentajes de determinadas vitaminas o minerales. Hasta la leche, riquisima en calcio cuando se ordena de la vaca, se la agrega mineral al comercializarla cuando no es entera porque en el proceso industrial desaparece.
      • Pensemos que algunas de las vitaminas las sintetiza el propio organismo –es el caso de la vitamina D cuando tomamos el sol o el de la K, la biotina y el acido pantoténico que son fabricadas en el aparato digestivo por bacterias- pero la gran mayoria deben ser ingeridas con la alimentación. Es importante igualmente resaltar que las vitaminas y minerales son imprescindibles para la correcta descomposición de la glucosa y proporcionar energia a las celulas del cuerpo. Y que la crencia de algunas puede impedir que eso se produzca. En ese sentido, las mas vitales son las vitaminas B1, B2, B3 ,B5 ,B6 y la C
      • Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis . Puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará por provocar enfermedades, e incluso la muerte.
      • son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida. No tomarlos puede ser trascendental para nuestra salud.
      • pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis ).
    • ALGUNOS TIPOS DE VITAMINAS
    • ¿En que alimentos se encuentran las vitaminas y minerales?
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    • PIRÁMIDE NUTRICIONAL
    • EL AGUA
      • Es el componente principal del organismo. Un 62% de nuestro cuerpo esta compuesto por este liquido, en algunos casos incluso mas, y la perdida del 20% de esa cantidad resulta mortal, de ahí que sea imprescindible para vivir. Con el fin de mantener el equilibrio interno debemos ir reponiendo los cerca de 2,5 litros que perdemos cada día , sobre todo a través de la orina (con ella se pierde aproximadamente 1,4 litros) y también por la piel (sudoración) o con la respiración e incluso por las heces.
      • Si no existen contraindicaciones de ningún tipo, debemos ingerir unos dos litros de agua. Pero eso no significa que tengas que beber siempre esa cantidad, porque tambien los alimentos y las bebidas la aportan (frutas y verduras pueden proporcionar hasta 1 litro de agua, por ejemplo). Con los lácteos consigues un 10% de liquido; con los cereales o con el pan un 8%, y con las legumbres solo un 2%.
      • Sabemos que no podemos vivir sin agua pero aun así no damos a este liquido toda la importancia que tiene y si nos preocupamos por llevar una dieta equilibrada no nos esforzamos tanto en beber lo suficiente. ¿Sabias que el cuerpo humano es capaz de sobrevivir semanas sin alimento, pero en cambio puede resistir solo unos pocos dias sin agua?.
    • AGUA II
      • Los menos bueno
      • Las aguas ricas en minerales calman menos la sed y tienen menos capacidad depurativa. El agua del grifo contiene cloro, que (en exceso) puede perjudicar a los riñones. Y tampoco es aconsejable tomar agua con hielo, ya que hace que la digestión sea mas lenta.
      • Beber demasiada cantidad de agua (4litros diarios) puede ser perjudicial, ya que se
      • Pierde el equilibrio entre los minerales y otras sustancias. Por ejemplo, puede
      • Suceder que el organismo elimine mucho sodio o mucho potasio.
      • Los menos bueno
      • Las aguas ricas en minerales calman menos la sed y tienen menos capacidad depurativa. El agua del grifo contiene cloro, que (en exceso) puede perjudicar a los riñones. Y tampoco es aconsejable tomar agua con hielo, ya que hace que la digestión sea mas lenta.
      • Beber demasiada cantidad de agua (4litros diarios) puede ser perjudicial, ya que se pierde el equilibrio entre los minerales y otras sustancias. Por ejemplo, puede
      • suceder que el organismo elimine mucho sodio o mucho potasio.
      • Consejos útiles
      • Beber agua incluso antes de tener sensación de se, ya que como hemos explicado su escasez afecta al correcto funcionamiento del organismo. Además, resulta que muchas personas son incapaces de reconocer la sensación de sed y es habitual confundirla con hambre o con cansancio. La explicación es que el cerebro esta formado en un 85% por agua, por lo es muy sensible a la perdida del liquido, pero para dar la señal de alarma general al mismo tiempo sensaciones de hambre y sed, y resulta que la mayoría de nosotros solo en cuenta la de hambre. Eso puede llevar a una deshidratación leve y, además también puede provocar que comas mas de lo necesario
      • Por otro lado, debes tener en cuenta que, al hacer ejercicio o cunado el calor aprieta, es necesario tomar mas cantidad de liquido para compensar la mayor perdida de agua a través del sudor. Puedes aumentar, por ejemplo , el consumo de frutas y verduras frescas.
    • LOS MINERALES
      • Los minarles –a veces denominados cofactores cuando se habla del metabolismo- constituyen el sustrato inorgánico de la vida vegetal y animal aunque no todos forman parte de estructura vital de los seres vivos. Y convencionalmente se dividen en dos grandes grupos atendiendo a las cantidades que poseemos de ellos: macrominerales y oligoelementos.
      • Los macrominerales son aquellos que nuestro organismo contiene en cantidades significativas. Por ejemplo en el caso de una persona de 70 kilos suele haber 570 gramos de fósforo , 350 de azufre , 160 de potasio , 150 de calcio , 120 de cloro y 30 de magnesio .
      • Los oligoelementos están menos presentes: 4,5 gramos de hierro , 3,5 de fluor , 2,3 de zinc y 1,2 de silicio . A partir de este ultimo la cantidad de los demás no llega ya al gramo y se calcula en miligramos. Por eso se dice que se tienen trazas de ese mineral y, cuando las cantidades son aun mas pequeñas, ultratrazas . De mayor a menor cantidad, hablamos de los siguientes: el estroncio (370mg), el rubidio (340mg), el bromo (210mg), el plomo (130mg), el aluminio (105mg) y el cobre (70mg). El resto contienen menos de 45mg y, por orden decreciente en cuanto a la cantidad, son el boro , el selenio , el bario , el yodo , el arsénico , el estaño , el mercurio , el molibdeno , el vanademio , el titanio , el níquel , el animonio , el cromo y el cobalto , pero debo añadir que no son los únicos. Hay otro minerales que aun esta por determinar si tienen alguna función en nuestro organismo –como se cree- se hallan en nosotros en pequeñas cantidades a causa de la contaminación actual. Me refiero entre otros a aluminio , bario , el bismuto , el bormo , el circonio , el estroncio , el germanio , el oro , la plata , el talio , el titanio , etc.
    • DIETA DEL DEPORTISTA
      • Dieta del deportista
      • Dieta de 1400 calorías para deportistas
      • Desayuno 112 pomelo 2/3 de taza de copos de trigo 1 taza de leche descremada o con poca grasa u otra bebida Refrigerio 1 pequeño paquete de uvas 1/2 sandwich boloñés
      • Almuerzo 1 rodaja de pizza 1 porción de zanahorias 1 manzana 1 taza de leche descremada o con poca grasa Aceite de comida y cena TOTAL 12 gr/día Refrigerio 2 galletas de harina de avena Cena 1 pescado al horno con hongos (90 gramos) 1 papa al horno 2 cucharadas de té de margarina 1/2 taza de brócolí 1tazadejugode tomate o leche descremadao con poca grasa
      • Total de calorías: alrededor de 1.400
    • DIETA DEL DEPORTISTA 7.50 0.13 5.10 88.40 25 gr. jamón Cork 4.86 0.02 0.04 43.98 6gr. de margarina 2.80 0.15 3.13 38.30 25 gr. huevo cocido 5.7 1.38 2.79 68.1 2 quesitos “Caserio” 2.4 78 6.5 360 100 gr. de Cola Cao 0.6 13.2 2.28 70 2 rebanadas de pan tostado 0.2 7.2 4.1 50 Un yogurt desnatado 3.2 4.4 3 58 Un vaso de leche desnatada G HC P CAL Alimentos Desayuno
    • DIETA DEL DEPORTISTA 6.57 73.37 21.42 438.31 Puré de Judías 0.6 13.2 2.28 70 2 rebanadas de pan tostado 35.76 18.38 54.69 614.16 Conejo con tomate 0.65 8.38 2.75 50.35 Ensalada(tomate,lechuga,cebolla) 0.2 7.2 4.1 50 Un yogurt desnatado 14.22 63.51 13.04 434.16 Sopa de arroz G HC P CAL Alimentos Almuerzo
    • DIETA DEL DEPORTISTA Total del día 3206calorias 0.84 49.65 8.11 238.63 Macarrones 0.2 7.2 4.1 50 Un yogurt desnatado 20.14 0.76 36.10 328.70 Pollo asado 0.25 14.07 2.03 66.65 25gr.de pan de trigo blanco 1.43 23.74 7.64 138.65 Sopa de tomate G HC P CAL Alimentos Cena
    • PROPORCION DE LOS NUTRIENTES
      • Una alimentación equilibrada o "saludable" es aquella que permite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las diferentes actividades que conlleva cada tipo de trabajo.
      • Las claves para una alimentación saludable son: variedad, equilibrio y moderación. La buena alimentación debería formar parte de un modo de vida saludable general que incluya también la actividad física regular.
      • La alimentación equilibrada debe apoyarse en 3 normas:
      • La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
      • Debe aportar los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición.
      • Los aportes nutricionales deben ingerirse en proporciones adecuadas.
      • La alimentación cubre los siguientes propósitos:
      • 1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. 2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas) 3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO-OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:
      • - Las proteínas deben constituir entre un 12-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico. - Los glúcidos deben representar al menos un 50-60% del aporte calórico total. - A los lípidos les corresponderá el 30-35% de las calorías totales ingeridas.
    • PROPORCION DE LOS NUTRIENTES
    • GASTOS ENERGETICOS
      • El gasto energético es la relación entre el consumo de energía a la energía necesaria por el organismo. Para mantener el organismo su equilibrio la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario. Si consumimos más energía de la necesaria se engorda y si consumimos por debajo de las necesidades se adelgaza.
    • VALOR CALORICO 900 Aceite de cacahuete Valor energético (kcal.) Aceites y grasas 441 Barra de chocolate, tipo “Mars” Valor energético (kcal.) Snacks 280 Aguardiente Valor energético (kcal.) Bebidas 50 Almeja, chirla Valor energético (kcal.) Pescados, mariscos y crustáceos 665 Bacon, Valor energético (kcal.) Carnes, caza y embutidos 92 Cuajada Valor energético (kcal.) Lácteos y derivados 620 Almendras Valor energético (kcal.) Frutos secos 77 Cerezas Valor energético (kcal.) Frutas 33 Acelgas Valor energético (kcal.) Verduras y hortalizas 380 Azúcar Valor energético (kcal.) Azúcares y dulces 456 Bizcocho Valor energético (kcal.) Pastelería 48 Clara Valor energético (kcal.) Huevos 361 Garbanzos Valor energético (kcal.) Legumbres 354 Arroz blanco Valor energético (kcal.) Cereales y derivados
    • NUTRIENTES, ALIMENTOS(HIDRATOS DE CARBONO)
      • Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales
      • Funciones Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural .
      • Clasificación de los hidratos de carbono:
      • Los simples
        • Los complejos
    • NUTRIENTES, ALIMENTOS(HIDRATOS DE CARBONO) • leche • glucógeno DE ORIGEN ANIMAL • cereales y derivados • tubérculos y legumbres • verduras y hortalizas • frutas, azúcar y miel DE ORIGEN VEGETAL FUENTES ALIMENTARIAS DE CARBOHIDRATOS
    • NUTRIENTES, ALIMENTOS(PROTEINAS)
      • Las proteínas son el elemento formativo indispensable para todas las células corporales. Ocupan un lugar cuantitativo y cualitativamente importante entre las moléculas constituyentes de los seres vivos. No existe proceso biológico que no dependa de alguna manera de su presencia; por lo tanto, desde el punto de vista funcional, su papel es fundamental.
      • Funciones
      • -Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y los carbohidratos no pueden sustituir a las proteínas porque no contienen nitrógeno.
      • -Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales en la síntesis tisular
      • - Suministra materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
      • - Se utilizan para suministrar energía, en los casos en que las calorías aportadas por otros nutrientes no son suficientes
      • Clasificación
      • Proteínas estructurales
      • Proteínas con actividad biológica
      • Proteínas alimentarias
    • NUTRIENTES, ALIMENTOS(PROTEINAS ) • cereales • legumbres • frutos secos • soja (alto valor biológico) DE ORIGEN VEGETAL Y DE BAJO VALOR BIOLÓGICO • carne • pescado • huevo • leche y derivados DE ORIGEN ANIMAL Y DE ALTO VALOR BIOLÓGICO FUENTES ALIMENTARIAS DE PROTEÍNAS
    • NUTRIENTES, ALIMENTOS(GRASAS)
      • Funciones:
      • -Energética
      • - Estructural
      • - Transporte de vitaminas liposolubles
      • - Sabor y textura de los alimentos
      • Clasificación
      • -Lípidos simples
      • - Lípidos compuestos
      • - Lípidos derivados
    • NUTRIENTES, ALIMENTOS(GRASAS) • yema de huevo • huevas de pescado • sesos • vísceras • derivados de leche entera (mantequilla, quesos, nata, etc.) • mariscos • grasas de carne (manteca, tocino, bacón) • embutidos y fiambres • productos de pastelería hechos con grasas animales y/o huevos y/o grasas vegetales saturadas. • lácteos (mantequilla, quesos, etc.) • carnes y pescados • huevo • aceites vegetales Principales fuentes de grasa saturadas y colesterol Fuentes alimentarias de grasas FUENTES ALIMENTARIAS DE GRASAS
    • FORMULA GASTO CALÓRICO
      • 1.Fórmula para el cálculo de calorías necesarias para las funciones de nuestro Ritmo Basal Metabólico :
      • Hombre: RBM: 66.4 + (13.7 x peso en kg) + (5 x Alt. En cm) – (6.8 x edad en años)
      • Mujeres: RBM: 66.5 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x Alt. En cm) – (4.7 x edad en años)
      • Si realiza ejercicio físico debemos de multiplicar el resultado por los siguientes números:
      Deporte intenso todos los dias 1.9 Muy dinámica 6/7veces por semana 1.725 Dinámica 3-5veces por semana 1.55 Moderada 1/3veces por semana 1.375 Ligera Poco o nada de trabajo 1.2 Sedentaria
    • FORMULA GASTO CALÓRICO
      • 2. Fórmula para el cálculo del gasto de calorías de nuestro cuerpo en un dia
      • Gasto Calórico Total =Factor fijo x actividad física x Kg. de peso
      • El factor fijo es:     0,9 para las mujeres     1 para los hombres 
      • La actividad física oscila entre:     BAJA: 30 - 35 Kilocalorías     MEDIANA: 40 - 50 kilocalorías     FUERTE: 50 - 60 kilocalorías
    • METABOLISMO BASAL
      • -Es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener en reposo las funciones vitales del organismo. Es mayor en el hombre que en la mujer y en la infancia y adolescencia que en la adultez y vejez.
      • -Como funciona el metabolismo basal
      • Conjunto de transformaciones, reacciones que se producen en los procesas químicos que desarrollan los órganos y las células de esos órganos para transformar los alimentos en energía.
      • Energía  capacidad de transformación (índice)
      • Trabajo  Energía
      • (W,Julio) (Kc,C)
      • -Unidades de Medida
      • 1C(kilocaloría)=4184 (kilojulios)
      • 1MJ (megajulio)=1000KJ =240 C ó Kc
      • 1 MET= Gasto energético medio en repaso/min de una población =G Er/min
      • 1MET = GER (VO2) r= GE (250ml O2 / min)=1´27C
      • 1MET =1´27=5´3KJ
    • TASA DE METABOLISMO BASAL
      • Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.
      • La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel).
    • Comidas Previas
      • -Pautas generales para la preparación previa una competición
      • El estomago debe estar relativamente vació antes de iniciar la competición.
      • Ayude a prevenir o minimizar las afecciones gastrointestinales.
      • Procurar evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga.
      • Proporciones la adecuada cantidad de suministro energético, principalmente hidrato de carbono, a la sangre y a los músculos.
      • Proporcione una cantidad adecuada de agua corporal.
      • -Comidas que hay que evitar son:
      • Son las que inducen a la formación de gases, como las habichuelas, comidas con especias, que pueden provocar ardores, y los alimentos ricos en fibras.
      • Los compuesto con un alto contenido en azúcar pueden retrasar el vaciamiento gástrico o crear un efecto contrario, que puede provocar una sensación de mal estar, calambre o nauseas. Las cargas elevadas de azúcar, también puede generar otros tipos de molestias gastrointestinales como la diarrea.
      • -Lo aconsejable de la comida previa antes de una competición
      • Para la comida previa a la competición puede utilizarse una amplia variedad de alimentos. La comida debe estar formada por alimentos con alto contenido en hidratos de carbonos complejos y una cantidad moderada de proteínas.
      • -Comidas Previas al ejercicio
      • Para las carreras más cortas o para el maratón, entre comidas para asegurar una hidratación completa. Si estás muy nervioso, estresado o tienes el estómago sensible antes de una prueba, tal vez debas abstenerte de comer el día de la competición. Tendrás que hacer un esfuerzo especial y comer más el día antes.
      • -Carreras matinales:
      • El día antes: Ejercicio mínimo.
      • La noche antes: Come un buen almuerzo, cena en hidratos de carbono.
      • Mañana de la carrera: Aperitivo/desayuno ligeros para calmar el hambre y recuperar las reservas de glucógeno del hígado.
      • -Carreras a media mañana:
      • El día antes: ejercicio mínimo.
      • La noche antes: Toma una buena cena rica en hidratos de carbono.
      • El día de la carrera: toma un desayuno abundante rico en hidratos de carbono almuerzo ligero.
      • -Carreras por la tarde:
      • El día antes: Ejercicio mínimo.
      • Comidas ricas en hidratos de carbono.
      • El día de la carrera: Desayuno y almuerzo abundantes y ricos en hidratos de carbono, seguido de un ligero tentempié 1-3 horas antes de la carrera.
    • BIBLIOGRAFIA
      • APUNTES BIOENERGETICA FUNDAMENTO BIOLOGICO.
      • APUNTES NUTRICIÓN DE FISIOTERAPIA.
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      • http://books.google.es/books?id=8rSpvU2FISMC&pg=PA57&lpg=PA57&dq=comidas+previas&source=bl&ots=C8442Pskfc&sig=q8vbaV36UI1-3cQjb49imRYGWVk&hl=es&ei=Pv_qSc24FoPSjAfFu9SbCg&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=2#PPA57,M1
      • http://books.google.es/books?id=OOvYpVwAxVgC&pg=PA87&lpg=PA87&dq=comidas+previas&source=bl&ots=P_2KEkK5LP&sig=1qEMD6yuD1ifC8U1kHecdktMpnk&hl=es&ei=IQnrScfiFp-OjAeGlcyeCg&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=1#PPA87,M1
      • http://www.slideshare.net/ivraga/calorias-presentation
      • http://www.solodietas.com.ar/dietas/dietas-para-deportistas/
      • http://www.erecetas.com.ar/articulos/valor-calorico-de-los-alimentos/
      • http://www.todonatacion.com
      • http://www.inatacion.es
      • www.efdeportes.es