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番茄工作法

POMODORO TECHNIQUE
Eric Yu
2014/01/06
2

通勤時間
• 公車捷運上看書時,通常很有效率?
• 時間固定
• 活動單一

• 目標單一

• 簡單易用,效果驚人
3

番茄工作法
4

一種時間管理理論
• Pomodoro 是義大利文的「番茄」

• 原創者 Francesco Cirillo 用的是廚房用的計

時器(正好是番茄造型)
• 分割,階段性完成工作
• Divide and Conquer!
5

工作上常遇到的問題
連續工作
精疲力竭
工作壓力
輕重緩急
……
6

原因何在?
7

環境
太混亂
被打擾
太吵雜
8

規劃不當
重要度沒排序
負責太多東西
無效率的委任
各種混亂會議
9

社交因素
太多郵件
社交網路
缺乏節奏
10

帕金森定律 (Parkinson’s Law)
• 工作會自動地膨脹以佔滿可用時間。

若時間充裕,人們就會放慢節奏或
增添其他項目以用掉所有時間。

Work expands to fill the time available
fo...
11

意志力…
• 就像是一個水槽,當使用它時水位就會

降低,儲存時水位就增加,它不是永恆
的美德,大多數的時候它關乎於「你當
下的狀況」。當水位低時,我們自制力
就會比平常弱,反之,若我們能夠維持
高水位,那麼我們就能發揮極高的意志
力。...
12

番茄工作法
13

在開始番茄工作法之前,你需要…
• 計時器

• TODO 列表
• 活動詳細清單
• 記錄表
• 有的電腦工具有整合部分功能(譬如計

時器+記錄功能)
14

番茄工作法的基礎
• 規劃所要完成的活動

• 計錄在活動詳細清單
• 每天選擇要完成的活動與範圍

• 依序進行工作
15

番茄工作法 – 核心部分
16

步驟 (1)

• 選擇你所要完成的工作
• 可大可小,那些你已經拖了很久的事情,什麼都

可以。只要是那些值得你專心花一段時間完成的。
17

步驟 (2)

• 設定番茄鐘到 25 分鐘
• 然後自己發誓一下:接下來 25 分鐘我會專心做

這個工作而不中斷自己。你可以的!也才 25 分
鐘。
18

步驟 (3)

• 工作到番茄鐘響起為止
• 將自己沉浸在工作中 25 分鐘。如果你突然想到

還有什麼要做的,先寫下來。
19

步驟 (4)

• 番茄鐘響起時,在完成的工作上打個勾
• 恭喜,你已經完成了一個完整,沒有打擾的番茄

時間。
20

步驟 (5)

• 稍微休息一下
• 深呼吸,冥想,泡杯茶,四處走走,或是其他幫

助放鬆的事情(與工作無關的),伸展一下。你
的大腦會感謝你的。
• 休息之後要決定是繼續同一個活動,或是換個活
動。
21

步驟 (6)

• 每四個番茄時間就休息久一點
• 每完成四個番茄時間,休息個 20 分鐘(或 30 分

鐘)。你的大腦會利用這段時間吸收消化新資訊,
並且充分休息以迎接下一回合。
22

有什麼好處?
23

了解每項活動花了多久

• 不知道時間都花到哪裡去了?番茄工作

法能幫助你了解。
24

減少干擾

• 一般來說,電話或郵件沒有那麼急到需

要立刻回覆。
25

估計工作所需時間

• 一旦熟稔了此法,就能更精確地估計工

作所需時間。
26

讓番茄鐘更有效率

• 因為已經設定了一個番茄鐘的界限,我

們就能讓中間的效率最大化。有個方法
是開頭幾分鐘的時間用來回顧所做過的
事情。
27

設定時間表

• 時間表設定了限制,讓你有動力在數個

週期內完成工作,也把工作和休息時間
分隔開。此法讓你該休息就休息,無需
擔心工作。
28

定義你的目標

• 此法也能幫助你達成目標,譬如作家可

能發現花太多時間修改文章,於是修改
時間表以增加更多腦力激盪時間。
29

實例
30

活動清單
• 記載你要完成的事
31

工作計劃表
• 今天要做的工作以及預估的時間
32

進行番茄時間
• 一組番茄時間:

25 分鐘 → 5 分鐘休息 →
25 分鐘 → 5 分鐘休息 →
25 分鐘 → 5 分鐘休息 →
25 分鐘 → 20 分鐘休息
33

記錄時間
• 在工作計劃表上劃記使用的番茄時間
• 「X」表示一個番茄時間
• 「'」 表示內部中斷
• 「-」是外部中斷
34

總結記錄
35

關鍵在於…
• 別隨意切換活動

• 每個番茄時間都是不可切割的,開始就不能

中斷
• 重點不是能不能在當前番茄時間內完成,而
是在這一刻是否盡了全力,以及工作的整體
步調與節奏
• 著重花了多少時間,而非開始或結束時間
36

規劃
• 如果一個目標需要太多番茄時間(譬如超過

5~7個),就應該再切割
• 如果一個目標不足一個番茄時間,可以跟其
他事情合併在一個
37

效果
• 對抗拖延症

• 頻繁的休息可以保持大腦清醒和關注,時刻

保持清醒和新鮮感
• 舒緩焦慮心情,集中注意力,提高效率
• 藉記錄了解工作情形,更能掌握工作負荷
38

被中斷時?
• 緊急 – 當然先去處理

• 內部中斷
• 自己分心 – 記錄,可督促自己

• 外部因素
• 視情況而定
• 有些是可以晚點處理的

• 被中斷的番茄時間就廢棄了,重新開始
39

外部中斷
• 減少干擾 – 譬如關閉郵件與即時通訊通知

• 有人詢問或需幫忙(並非拒絕幫同事的理由)
• 在對方接受的範圍內,重新計劃中斷事件
• 用了番茄工作法後,會發現工作或學習的番

茄數(未被打斷的)竟然低於處理計劃外時
間的...
40

電腦工具
• 族繁不及備載
• Web,瀏覽器套件,桌面軟體,手機 app
• Pomodairo (AIR)
• Pomodorium (RPG)
• Tomighty
• Focus Booster

• TeamViz
• htt...
41

心流 (Flow)
• 又稱為「神馳」,是一種將個人精神力完全投注在某種活

動上的感覺;心流產生時同時會有高度的興奮及充實感
(摘自 Wikipedia)
• 忘我,專注,彷若忘記了時間的流逝。
• 在這一狀態中樂趣達到極致,即聚精會...
42

或許不適合你…
• 你的工作可能不得不被打擾

• 初次使用先按照標準時間堅持二週,然

後根據自身情形調整改變
• 你的專注時間長度不同

• 不用固守一套方法,適合自己最重要
43

在開始前……
• 先讀讀原作者的書(簡體中文,不到 40 頁)

• 裡面有詳細的說明及案例,以及遇到困難時

的應對方式
• Google: ThePomodoroTechnique-CHN_v13.pdf
44

延伸閱讀
• [Quora][翻譯] 有哪些可以應用到每日生活的省時

妙招呢?
• GTD – Getting Things Done
• Agile Development (敏捷式開發)
45

參考資料
• The Pomodoro Technique®
• The Pomodoro Technique: How To Manage Time
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Effectively
Pomodoro 方法...
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  1. 1. 1 番茄工作法 POMODORO TECHNIQUE Eric Yu 2014/01/06
  2. 2. 2 通勤時間 • 公車捷運上看書時,通常很有效率? • 時間固定 • 活動單一 • 目標單一 • 簡單易用,效果驚人
  3. 3. 3 番茄工作法
  4. 4. 4 一種時間管理理論 • Pomodoro 是義大利文的「番茄」 • 原創者 Francesco Cirillo 用的是廚房用的計 時器(正好是番茄造型) • 分割,階段性完成工作 • Divide and Conquer!
  5. 5. 5 工作上常遇到的問題 連續工作 精疲力竭 工作壓力 輕重緩急 ……
  6. 6. 6 原因何在?
  7. 7. 7 環境 太混亂 被打擾 太吵雜
  8. 8. 8 規劃不當 重要度沒排序 負責太多東西 無效率的委任 各種混亂會議
  9. 9. 9 社交因素 太多郵件 社交網路 缺乏節奏
  10. 10. 10 帕金森定律 (Parkinson’s Law) • 工作會自動地膨脹以佔滿可用時間。 若時間充裕,人們就會放慢節奏或 增添其他項目以用掉所有時間。 Work expands to fill the time available for doing it.
  11. 11. 11 意志力… • 就像是一個水槽,當使用它時水位就會 降低,儲存時水位就增加,它不是永恆 的美德,大多數的時候它關乎於「你當 下的狀況」。當水位低時,我們自制力 就會比平常弱,反之,若我們能夠維持 高水位,那麼我們就能發揮極高的意志 力。 • 意志力是一種有限的資源。無論是要控 制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商 品,意志力都來自同一種力量。意志力 會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結 果,很可能導致你喪失自制力。 • 參考: • 《輕鬆駕馭意志力》的摘要與私目錄 • 意志力的能量庫
  12. 12. 12 番茄工作法
  13. 13. 13 在開始番茄工作法之前,你需要… • 計時器 • TODO 列表 • 活動詳細清單 • 記錄表 • 有的電腦工具有整合部分功能(譬如計 時器+記錄功能)
  14. 14. 14 番茄工作法的基礎 • 規劃所要完成的活動 • 計錄在活動詳細清單 • 每天選擇要完成的活動與範圍 • 依序進行工作
  15. 15. 15 番茄工作法 – 核心部分
  16. 16. 16 步驟 (1) • 選擇你所要完成的工作 • 可大可小,那些你已經拖了很久的事情,什麼都 可以。只要是那些值得你專心花一段時間完成的。
  17. 17. 17 步驟 (2) • 設定番茄鐘到 25 分鐘 • 然後自己發誓一下:接下來 25 分鐘我會專心做 這個工作而不中斷自己。你可以的!也才 25 分 鐘。
  18. 18. 18 步驟 (3) • 工作到番茄鐘響起為止 • 將自己沉浸在工作中 25 分鐘。如果你突然想到 還有什麼要做的,先寫下來。
  19. 19. 19 步驟 (4) • 番茄鐘響起時,在完成的工作上打個勾 • 恭喜,你已經完成了一個完整,沒有打擾的番茄 時間。
  20. 20. 20 步驟 (5) • 稍微休息一下 • 深呼吸,冥想,泡杯茶,四處走走,或是其他幫 助放鬆的事情(與工作無關的),伸展一下。你 的大腦會感謝你的。 • 休息之後要決定是繼續同一個活動,或是換個活 動。
  21. 21. 21 步驟 (6) • 每四個番茄時間就休息久一點 • 每完成四個番茄時間,休息個 20 分鐘(或 30 分 鐘)。你的大腦會利用這段時間吸收消化新資訊, 並且充分休息以迎接下一回合。
  22. 22. 22 有什麼好處?
  23. 23. 23 了解每項活動花了多久 • 不知道時間都花到哪裡去了?番茄工作 法能幫助你了解。
  24. 24. 24 減少干擾 • 一般來說,電話或郵件沒有那麼急到需 要立刻回覆。
  25. 25. 25 估計工作所需時間 • 一旦熟稔了此法,就能更精確地估計工 作所需時間。
  26. 26. 26 讓番茄鐘更有效率 • 因為已經設定了一個番茄鐘的界限,我 們就能讓中間的效率最大化。有個方法 是開頭幾分鐘的時間用來回顧所做過的 事情。
  27. 27. 27 設定時間表 • 時間表設定了限制,讓你有動力在數個 週期內完成工作,也把工作和休息時間 分隔開。此法讓你該休息就休息,無需 擔心工作。
  28. 28. 28 定義你的目標 • 此法也能幫助你達成目標,譬如作家可 能發現花太多時間修改文章,於是修改 時間表以增加更多腦力激盪時間。
  29. 29. 29 實例
  30. 30. 30 活動清單 • 記載你要完成的事
  31. 31. 31 工作計劃表 • 今天要做的工作以及預估的時間
  32. 32. 32 進行番茄時間 • 一組番茄時間: 25 分鐘 → 5 分鐘休息 → 25 分鐘 → 5 分鐘休息 → 25 分鐘 → 5 分鐘休息 → 25 分鐘 → 20 分鐘休息
  33. 33. 33 記錄時間 • 在工作計劃表上劃記使用的番茄時間 • 「X」表示一個番茄時間 • 「'」 表示內部中斷 • 「-」是外部中斷
  34. 34. 34 總結記錄
  35. 35. 35 關鍵在於… • 別隨意切換活動 • 每個番茄時間都是不可切割的,開始就不能 中斷 • 重點不是能不能在當前番茄時間內完成,而 是在這一刻是否盡了全力,以及工作的整體 步調與節奏 • 著重花了多少時間,而非開始或結束時間
  36. 36. 36 規劃 • 如果一個目標需要太多番茄時間(譬如超過 5~7個),就應該再切割 • 如果一個目標不足一個番茄時間,可以跟其 他事情合併在一個
  37. 37. 37 效果 • 對抗拖延症 • 頻繁的休息可以保持大腦清醒和關注,時刻 保持清醒和新鮮感 • 舒緩焦慮心情,集中注意力,提高效率 • 藉記錄了解工作情形,更能掌握工作負荷
  38. 38. 38 被中斷時? • 緊急 – 當然先去處理 • 內部中斷 • 自己分心 – 記錄,可督促自己 • 外部因素 • 視情況而定 • 有些是可以晚點處理的 • 被中斷的番茄時間就廢棄了,重新開始
  39. 39. 39 外部中斷 • 減少干擾 – 譬如關閉郵件與即時通訊通知 • 有人詢問或需幫忙(並非拒絕幫同事的理由) • 在對方接受的範圍內,重新計劃中斷事件 • 用了番茄工作法後,會發現工作或學習的番 茄數(未被打斷的)竟然低於處理計劃外時 間的番茄數 • 很多時間都花在開會,電話,郵件上 • 有人會戴上耳機,隔絕外界聲音 • 我自己最近會聽 focus@will
  40. 40. 40 電腦工具 • 族繁不及備載 • Web,瀏覽器套件,桌面軟體,手機 app • Pomodairo (AIR) • Pomodorium (RPG) • Tomighty • Focus Booster • TeamViz • http://tomatoi.st/iwoz • http://flowkeeper.org/ • http://reborg.github.io/pomodori/ • http://pomodoro.ugolandini.com/ • http://www.vivasoftware.it/PomodoroTimer/MaToMaTo/ • http://beatpoints.com/cherrytomato/
  41. 41. 41 心流 (Flow) • 又稱為「神馳」,是一種將個人精神力完全投注在某種活 動上的感覺;心流產生時同時會有高度的興奮及充實感 (摘自 Wikipedia) • 忘我,專注,彷若忘記了時間的流逝。 • 在這一狀態中樂趣達到極致,即聚精會神、全神貫注,行 為和意識高度統一,對自己的能力充滿信心,充分享受活 動而不在乎後果。(出處) • 譬如賽車選手達到人車合一的境界 • 會與番茄工作法衝突嗎? • Uninterrupted flow considered harmful 此篇作者認為並非不相容, 經由練習會抓到節奏感,更容易進入心流狀態
  42. 42. 42 或許不適合你… • 你的工作可能不得不被打擾 • 初次使用先按照標準時間堅持二週,然 後根據自身情形調整改變 • 你的專注時間長度不同 • 不用固守一套方法,適合自己最重要
  43. 43. 43 在開始前…… • 先讀讀原作者的書(簡體中文,不到 40 頁) • 裡面有詳細的說明及案例,以及遇到困難時 的應對方式 • Google: ThePomodoroTechnique-CHN_v13.pdf
  44. 44. 44 延伸閱讀 • [Quora][翻譯] 有哪些可以應用到每日生活的省時 妙招呢? • GTD – Getting Things Done • Agile Development (敏捷式開發)
  45. 45. 45 參考資料 • The Pomodoro Technique® • The Pomodoro Technique: How To Manage Time • • • • • • • • • Effectively Pomodoro 方法篇 Pomodoro: 2 years after... 番茄工作法就好像小而實在的 Scrum Uninterrupted flow considered harmful 『Pomodoro Technique - 蕃茄時鐘工作法』原理與實踐 如何管理時間? 用簡單番茄鐘工作法提昇工作效率心得 蕃茄工作法的二三事 番茄工作法图解:简单易行的时间管理方法 介紹番茄工作法 一個可以和GTD巧妙結合的好方法
  46. 46. 46 Thank You for Listening!
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