Reunião
dos professores de
Musculação
Coordenador Adriano
Objetivo
-Tentar acabar com alguns mitos da
musculação
- Alcançar o sucesso nos treinos e no
atendimento
Temas
- Os cuidados com os treinos prontos
- Avaliação de desempenho
- Organização da sala
- Os mitos na musculação
- Os p...
http://www.youtube.com/watch?v=aJl1RqVG
DKs&list=PLCC801F49B03D804C
Evitar!
Como montar um treino?
- Preparação: anamnese verbal e avaliação física
- Observação: (SEMPRE!) Análise, planejamento e
po...
Erro no movimento: o que pode ser?
- Capacidade essencial: força, resistência,
flexibilidade, etc.
- Deficiência no desempenho da habilidade;
- Problemas psi...
Avaliação do desempenho
Avaliação de desempenho
Como surgiu a ACADEMIA?
John Grimek (1939) dizia que a
função da cultura física era:
"construir saúde e desenvolver o
temperamento.“
Quem escreve sobre treinamento de força no Brasil?
NO EXTERIOR
AS MULHERES NO FISICULTURISMO
ARTIGOS CIENTÍFICOS:
ONDE PESQUISAR?
Existe o melhor método de treinamento?
Consideração quando iremos seguir alguma
metodologia de treinamento:
- avaliar as c...
Fly ou crucifixo?
Daniel Duchaine (1988)
Waldemar Guimarães (1999)
A história dos anabolizantes
Agachamento até a linha do joelho (?)
Ao impedir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés, irá
obrigatoriamente ter que inclinar o tronco mais par...
Como surgiu a máquina Smith?
A ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE MUSCULAÇÃO
1- O exercício físico como um medicamento sem Efeitos
secundários veri...
Gustav Zander (1906)
Estatueta do Mister Olimpia
Eugene Sandow
O profissional de Educação Física
Para o aluno, não existe somente o
professor.
A recepcionista, o professor, a
nutricioni...
Características básicas para a montagem de um treino
Tríceps pulley: cotovelos até 90 graus (?)
A teoria
- Por que exercícios abdominais com séries de 15, 20, 30 40, 50?
Por que não fazer assim?
Pullover: peito ou costas?
O presente estudo corrobora tais afirmações, pois se comprova uma maior
atividade eletromiográf...
Como surgiu a definição muscular no Fisiculturismo?
“Tudo está mudando o tempo todo. Você apenas tem que mudar com ele”.
Frank Zane
"Vacuum"
Os princípios Weider
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES
1-Princípio da Sobrecarga Progressiva
Baseia-se no gradual incremento de cargas,...
Alguns exercícios que não são
utilizados na musculação
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS
5-Princípio do Músculo Prioritário
É quando se tem algum grupo muscular mais...
9-Princípio das Super-Série
Músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Exemplo: você faz uma série de rosca direta
p...
A origem do agachamento Hack
PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS
14- Princípio da Roubada
O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais d...
19- Principio do Pico de Contração
Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contra...
24- Princípio da Divisão Tripla
Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão real...
28- Princípio de Treinamento Instintivo
Cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas...
Exercícios novos (?)
Perdigueiro
Tríceps lavadeira
 A variação dos pés no Leg Press, agachamento e
panturrilha
CONCLUSÃO
Os estudos indicam que alterações do
posicionamento...
Observações na montagem dos
treinos
http://www.youtube.com/watch?v=PWSMOx
OlOac
Personal (1 semana grátis!)
“A elaboração de um programa de treino é algo
mais complexo do que uma simples
receita de séries e repetições. Tal como do...
Obrigado
José Adriano Rabelo
Site: www.adrianorabelo.com.br
E-mail: rabelo_adriano@yahoo.com.br
Fone: 97178-2654
Referências
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
http://www.treinamentoresistido.com.br/tr/Pages/Articles/Article.a...
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  1. 1. Reunião dos professores de Musculação Coordenador Adriano
  2. 2. Objetivo -Tentar acabar com alguns mitos da musculação - Alcançar o sucesso nos treinos e no atendimento
  3. 3. Temas - Os cuidados com os treinos prontos - Avaliação de desempenho - Organização da sala - Os mitos na musculação - Os princípios de treino
  4. 4. http://www.youtube.com/watch?v=aJl1RqVG DKs&list=PLCC801F49B03D804C
  5. 5. Evitar!
  6. 6. Como montar um treino? - Preparação: anamnese verbal e avaliação física - Observação: (SEMPRE!) Análise, planejamento e posicionamento (Barrett,1977). - Avaliação e diagnóstico: conhecer o aluno em seus pontos fortes e fracos - Intervenção: estratégias para melhorar o movimento no exercício (elogio e correção): feedback
  7. 7. Erro no movimento: o que pode ser?
  8. 8. - Capacidade essencial: força, resistência, flexibilidade, etc. - Deficiência no desempenho da habilidade; - Problemas psicossociais; - Erro de técnica - Erro de percepção (do professor) - Erro de decisão Fonte: Clinical diagnosis as a pedagogical akill, Hoffmann, 1983
  9. 9. Avaliação do desempenho Avaliação de desempenho
  10. 10. Como surgiu a ACADEMIA?
  11. 11. John Grimek (1939) dizia que a função da cultura física era: "construir saúde e desenvolver o temperamento.“
  12. 12. Quem escreve sobre treinamento de força no Brasil?
  13. 13. NO EXTERIOR
  14. 14. AS MULHERES NO FISICULTURISMO
  15. 15. ARTIGOS CIENTÍFICOS: ONDE PESQUISAR?
  16. 16. Existe o melhor método de treinamento? Consideração quando iremos seguir alguma metodologia de treinamento: - avaliar as condições específicas de cada indivíduo; - como genética; - aspectos relacionados com o meio externo e objetivo do indivíduo.
  17. 17. Fly ou crucifixo?
  18. 18. Daniel Duchaine (1988) Waldemar Guimarães (1999) A história dos anabolizantes
  19. 19. Agachamento até a linha do joelho (?)
  20. 20. Ao impedir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés, irá obrigatoriamente ter que inclinar o tronco mais para frente e a realizar uma maior flexão da articulação da anca de forma a conseguir manter o centro de gravidade a meio dos pés.
  21. 21. Como surgiu a máquina Smith?
  22. 22. A ELABORAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE MUSCULAÇÃO 1- O exercício físico como um medicamento sem Efeitos secundários verificando quantas vezes se treina, frequência, etc. 2. Planejamento do treino resultados, os objetivos estabelecidos. 3. Os princípios de Treino: super série, rest pause, drop, etc
  23. 23. Gustav Zander (1906)
  24. 24. Estatueta do Mister Olimpia Eugene Sandow
  25. 25. O profissional de Educação Física Para o aluno, não existe somente o professor. A recepcionista, o professor, a nutricionista, etc., ele vê como um todo. Havendo falha de apenas um, todo o processo ficará prejudicado.
  26. 26. Características básicas para a montagem de um treino
  27. 27. Tríceps pulley: cotovelos até 90 graus (?)
  28. 28. A teoria
  29. 29. - Por que exercícios abdominais com séries de 15, 20, 30 40, 50?
  30. 30. Por que não fazer assim?
  31. 31. Pullover: peito ou costas? O presente estudo corrobora tais afirmações, pois se comprova uma maior atividade eletromiográfica na fase concêntrica do movimento. Pode-se concluir então, que o pullover é um exercício que solicita ambos os músculos, embora sua participação durante o movimento seja diferenciada e, nas várias fases de movimento, ocorre uma solicitação neuromuscular específica. Fonte: Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG; J.APPL BIOMECH;27(4):380-4, 2011.
  32. 32. Como surgiu a definição muscular no Fisiculturismo?
  33. 33. “Tudo está mudando o tempo todo. Você apenas tem que mudar com ele”. Frank Zane
  34. 34. "Vacuum"
  35. 35. Os princípios Weider
  36. 36. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES 1-Princípio da Sobrecarga Progressiva Baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um determinado nível de estresse, ele deverá ser submetido a uma carga maior. 2-Princípio do Sistema em Séries Princípio que consiste em realizar mais de uma série por exercício ou movimento. 3- Princípio do Isolamento Muscular Consiste em encontrar uma posição, movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal 4- Princípio da Confusão Muscular Varia-se a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à famosa estagnação.
  37. 37. Alguns exercícios que não são utilizados na musculação
  38. 38. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INTERMEDIÁRIOS 5-Princípio do Músculo Prioritário É quando se tem algum grupo muscular mais fraco e que precisa ser mais desenvolvido 6- Princípio da Pirâmide Consiste em se utilizar cargas crescentes em cada série de um exercício programado. Comece com 60% da carga máxima (1 RM), com a qual você poderia fazer de 12 a 15 repetições, incrementá-la nas séries seguintes até chegar a 80%, carga com a qual teoricamente você conseguiria fazer de 5 a 6 repetições. 7- Princípio de Divisão do Treino O Split System consiste em dividir a rotina em duas partes: uma para a parte inferior do corpo, que inclui pernas, e outra para a parte superior e se treinar cada uma delas em dias separados. 8- Princípio da Irrigação Muscular Ele consiste em realizar mais de um exercício para um mesmo grupo muscular antes de passar para outro grupo.
  39. 39. 9-Princípio das Super-Série Músculos antagônicos, praticamente sem descanso. Exemplo: você faz uma série de rosca direta para bíceps e em seguida realiza uma série de extensão do cotovelo para o tríceps. 10 - Princípio da Série Composta Este princípio consiste em realizar séries alternadas de dois exercícios diferentes, mas tendo o mesmo grupo muscular com foco, diferindo neste ponto da super-série, que é para músculos opostos. Exemplo; uma série de supino e imediatamente executar uma série de crucifixo. 11- Princípio Holístico Este princípio consiste em condicionar o seu músculo de todas as formas possível, trabalhando os diferentes tipos de fibras. Trabalha-se a maior variedade de faixa de repetições possível, desde 1 repetição para até 20 ou mais. 12- Princípio dos Ciclos de Treinamento Também conhecida como periodização do treinamento. Alterna-se as fases de treinamento visando o ganho de massa muscular e força, com predominância de exercícios compostos, cargas elevadas, baixo número de repetições e maior intervalo de descanso entre séries. 13- Princípio da ISO-Tensão Consiste em exercitar os músculos através de contrações voluntárias, flexionando e estendendo lentamente os músculos e mantendo-os tencionados por alguns segundos (3 a 6 segundos) no ponto de contração máxima.
  40. 40. A origem do agachamento Hack
  41. 41. PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS 14- Princípio da Roubada O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o músculo a um estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes. A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é conseguido passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio aluno que se auto ajuda na realização da repetição extra. 15- Princípio das Três Séries Este princípio consiste em fazer séries alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, rosca direta com barra reta, alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra W. 16-Princípio das Séries Gigantes O principio das Séries Gigantes consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. 17- Princípio da Pré-Exaustão É semelhante à super série, porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Exemplo: você escolhe um exercício de isolamento muscular para o quadríceps, como o de extensão de joelhos e em seguida executa uma série de agachamento. 18- Principio do Descanso-Pausa (rest pause) O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Descansa de 10 a 45 segundos e realiza-se as repetições que faltam.
  42. 42. 19- Principio do Pico de Contração Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Mantenha-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente 20-- Princípio da Tensão Continua Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momento. 21- Princípio da Gravidade-Reversa Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Este auxílio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. 22- Princípio das Repetições Forçadas O princípio consiste em realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho, então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil do movimento concêntrico. 23- Princípio da Divisão Dupla Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã e o segundo treino será à tarde ou à noite.
  43. 43. 24- Princípio da Divisão Tripla Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três turnos diferentes, manhã, tarde e noite. 25- Princípio “Burn” (Ardência) Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. 26- Princípio da Qualidade Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes. 27- Princípio das Séries Descendentes Este princípio consiste em completar uma série de um exercício e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais nenhuma repetições sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repetições e assim sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga mínima.
  44. 44. 28- Princípio de Treinamento Instintivo Cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que funciona melhor para ele. 29-Princípio de Treinamento Eclético Significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento, sejam técnicas de ganho de massa, de força, de definição muscular. 30- Princípio das Repetições Parciais O princípio das repetições parciais é uma técnica bastante empregada por “basistas” e visa principalmente o ganho de força e potência muscular. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no início, no meio ou no fim do movimento. 31- Princípio da Super-velocidade O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida possível, ou seja, com movimentos explosivos (Potência), porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições. 32-Princípio das Séries Intercaladas Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. Exemplo: alternar séries de perna com antebraço, de ombro com abdominal, etc.
  45. 45. Exercícios novos (?) Perdigueiro
  46. 46. Tríceps lavadeira
  47. 47.  A variação dos pés no Leg Press, agachamento e panturrilha CONCLUSÃO Os estudos indicam que alterações do posicionamento do pé durante o agachamento uni podal, de acordo com a metodologia descrita, não provocam alterações no padrão de recrutamento muscular dos principais músculos envolvidos na tarefa.
  48. 48. Observações na montagem dos treinos
  49. 49. http://www.youtube.com/watch?v=PWSMOx OlOac
  50. 50. Personal (1 semana grátis!)
  51. 51. “A elaboração de um programa de treino é algo mais complexo do que uma simples receita de séries e repetições. Tal como dois cozinheiros levam à prática a mesma receita de formas diferentes, também os alunos ou, reagem de forma diferente à mesma rotina de treino.” Paulo Sena
  52. 52. Obrigado José Adriano Rabelo Site: www.adrianorabelo.com.br E-mail: rabelo_adriano@yahoo.com.br Fone: 97178-2654
  53. 53. Referências http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100 http://www.treinamentoresistido.com.br/tr/Pages/Articles/Article.aspx?id=88&mode=4 http://eduardofonseca.net/2010/02/15/gustav-zender/ http://www.acsm.org/pdf/overtrain.pdf www.paulosena.com http://www.thob.org/articulo/acero_gym_fitness_%E2%80%93_jack_lalanne_invento_la-670685.html http://marcaodick.blogspot.com.br/2009/05/os-principios-de-treinamento-weider_16.html http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922007000100010&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt&userID=-2 Uchida M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG; J.APPL BIOMECH;27(4):380-4, 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100 Hoffmann, 1983 – Clinical diagnosis as a pedagogical akill O PAPEL DOS PROFESSORES DE EDUCAÇÃO FÍSICA NA PERMANÊNCIA DOS ALUNOS EM UMA ACADEMIA DA CIDADE DE SÃO LEOPOLDO - Porto Alegre - 2008

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