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Guia de-los-movimientos-de-musculacion
 

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    Guia de-los-movimientos-de-musculacion Guia de-los-movimientos-de-musculacion Document Transcript

    • GUíADE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN• DESCRIPCIÓN ANATÓMICA. Frédéric DELAVIER EDITORIAL PJUDOTRIBO
    • hlemocleidoma<loideo SernoelfHooso de Ll Cilbeu Ef>leoiode Ll aben (1ev.llb de I~ ecipul~ E5C.:lleoo Om::>h,oodeo, vot:nl~ ,nfeno, Traps Toúps -- Ie<:t::lr~l~. 1x~"lI~l porción ~-----:4 bfMJl~I. portión ~ ~ OblICUO e>M<1lO dl!lllbdomen lt«IO del olIbdomen,. blolO LJ . - . . . - ....... ~~~~y~ Tril:ops.lx~l, &oquoom<i.oI (~~ """" / .- pooc:ión 1Mer~ 8icql$br~ .... "...- ~. .I~l"IOf hIeNa< lMJ:l rD.! del UIJO b.1ensa (cm r-.J del c.po - f."." r~ del U<pO _ _ PloImM lN)<lI Sen=:b ......... ..... ""A=x ~.o.al de los dedos _ _ debdedos EX!m5Of de los dedos ~,po:anollGloMo medio, bloJO Ll f~~ &lule~l - f~LJnge p<t»...w Gluleo~ hLJngoe<fl5U1 TJOCWe<~ Tensor de Ll r~~ IJI~ ./ TrO(tO ;llO-li~1 (f.>scr.I I m ) . / B;ceps 1emor~I. porción l~rgiI _ ~l.lO 1~kr~1 ---.: V~l.lO mediO _ B>ceps femor~l. porción CO<,~ _ V~l.to inle<medio _ Il~nt~ flfmu. cóndilo LlI.... ~1 _ ~~C~;:=:R6cUI. rému<, cóndilo mediO _Men,seo M~nilCo ._- Gemelo. pOtci6n ""¿ia C31:lCl~ del IlCroné .-----; Tibia. cara media Gemelo. po«;ión 100eral ,,<O ..., Tibial anl.... ior I!!IO<leCJ lateul lafgo _ _ rle<or Llr¡¡o de lo! dedos blCnso< largo de los droos Flexor LlrgodelhaUu< r""~1 ~nte"" _ _ Tendón calcineo (1en6:ln de ,.qtJr~ Peroneo anten" _ ~ ÚlIefItoI I,rgo ~ ..... Iux _ _- Mllo!olo I~lenl ~ cono de loJ dedos AbolJc1ofdfl~mMoque __ _ _--" -& ~ --", ~~~~~~~"~.--, . Hueso cuneilOtme medio
    • Semiespinoso de la cabeza Esplenio de la cabeza J Elevador de la escápula ESlernocleidomastoideo Vértebra cervical VII, porción espino!>a Trapecio Cresta de la escápula Coracobraquial Tríceps braquial, porción larga Acromión - - - - - - , Bíceps braquial Deltoides ------, Tríceps braquial, porción media Tríceps btaquial, porción laleral odando"""", Tríceps braquial, tendón Redondo mayor -H-------- Braquial Romboides mayor -r,.,---- Bíceps braquial. tendón Pronador redondo Vértebra torácica, porción espU"lOSa ---j--::-Jf--a;,,",--- EpincÓlldil0 medio Olécranon Dorsal .locho Braquionadial Fascia toracolumbar ---i-;-----.J~.: Flexor radial del carpo ~=~;t~~~==~S~~ - - - - Palmar largoOblicuo extemo del abdomen Trígono lumbar Flexor ulnar del carpo (resta ilíaca Extensor ulnar del carpo $.lcro, cara dorsal ---t---------:--!;;ci----lilW1 Flexor superficial de los dedos Glúteo medio, Abductor largo del pulgar bajo la íascia de los glúteos ----r----,------!:;I:l--~l ~ Flemr largo del pulgar Tensor de la fascia Jata --------------"Ift---I1r ~Plslforme Trocánter mayor -----;----,,;------;---1 Abductor corto del pulgar Glúteo mayor --------"----"""""-;----lfh Aponeurosis palmar Falanges distales Extensor de los dedos, tendón Grácil -----,¡------t"1ic----l+--lII Aductor mayor Tracto iliotibi,]l ({ascia lata) 5emimembranoso ----,hH"-------:...;,--;l/-----V/ Bíceps íemoral, porción larga SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~ Vasto intermedio Bíceps femoral, porción larga Fémur, superficie poplítea Plantar Fibular largo {peronoo} • Extensor corto de los dedos Maléolo medio Tendón calcáneo (tendón r1eAquiles) Tuberosidad del calcáneo
    • Esternocleidomastoideo Escalenos Trapecio Estemohioideo Esternón """ Biceps braquial, pott:ión larga Pectoral mayor. porción abdominal Bíceps braquiat Sefrato anterior Braquial .-:; T,re,," ,",q,,I, po"rón m<dr, Pronador redondo / Bracorradial Epicóndilo lateral Extensor largo radial del carpo Olécranon FJeJ(or radial del carpo AncÓlleO Extensor cOfIo radial del carpo Anillo umbilical Extensor de los dedosOblicuo Interno del abdomen, Abductor largo del pulgar bajo la aponeurosis _ Extensor corto del pulgar Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-< Radio Piramidal, bajo la aponeurosis --+--~~--~ Espina ilíaca (anterior y superior) f1iO-PSOc1S - -===jE~~========~~r;-ñ!: Tensor de la fascia lala Pectíneo --+-r-----~ Sartorio _ _.L:;.- -~ Aductor mayor --+=--;;---~~ Fascia lata, tracto ilio-tibial Grácil ---~~-::::-,--~,I Recto del muslo I..-~ ""~_n Vasto laleral ~~~-c Vasto medio --><:,J:;cif--"- Rótula Cóndilo lateral Menisco _ -:=l~ct-~~~ Ligamento patelar --i1-",,~":,A--V r~~ __=~~~pttt~:::~;;~==Tracto ilio-tibial Tuberosidad tibia] ---~~-!Icc li Cabeza de la fíbula ¡l---:f:-C+i::;;,F---:T":--=:::r--Gemelo Gemelo ----:lo---c Tibial anterior --. ----f:>J---;.,--;;y-------=-".--- Fibular largo Sólro ---4"T---- Tibia, (dra media ~¡_- ,~~~t= Extensor largo de los dedos Flexor largo de los dedos ~_ ~ Fibular corto Extensor largo del hallux ----11l"- Tercer íibular ---74c-¡ Maléolo medio --~?:~--..1 Extensor corto del hallux Extensor cono de los dedos _...::::::::::~~~~ Abductor del hallux --.:
    • íNDICE 1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS . .. 1 2. HOMBROS. ......................................................................................... 23 3. PECTORALES . 41 4. ESPALDA .......................................................................... 57 5. PIERNAS ............. 78 6. GLÚTEOS ................................................................ 98 7. ABDOMINALES ............................................................................... 108
    • BRAZOS YANTEBRAZOS 1. (url de bíceps alternos con supinación 2. (url de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3. (url de bíceps alterno tipo martillo 4. (url de bíceps con polea 5. Bíceps, brazos en cruz, en polea alta 6. (url de bíceps con barra 7. Bíceps en el banco Scott 8. (urls de bíceps en el banco Scott 9. (url de bíceps con barra y agarre en pronación10. (url de antebrazos con barra en pronación11. (url de antebrazos con barra agarre en supinación12. Extensiones de tríceps en polea alta13. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación14. Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación15. Press francés en banco plano16. Press francés en banco plano con mancuernas17. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna18. Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos19. Extensión de los codos, sentado, con barra20. Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco incl inado hacia delante21. Dippings entre dos bancos Braquial arteriar Supinalor largo Tríceps (v,lSto interno) Extensor largo del pulgar Deltoides +--". I I I Cubital anterior Pectoral mayor -/---=;;., Abductor IMgO del pulgar Dorsal ancho Segundo radial Palmar mayor Serraro mayor lronador redondo
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOSa CURL DE BíCEPS ALTERNOS CON SUPINACiÓN I Pectoral mayor, haz clavicular•• Cubital anterior Deltoides anterior Deltoides posterior , Palmar m~yor Palmar menor ----ft¡~.¡¡" . Tríceps (vasto externo) Braquial anterior Pronador redondo - Supinador largo Tríceps (vasto interno) Primer radial I Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación: Humero , - inspirar y flexionar los codos efectuando una rolación externa de la (úbilo muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; I Radio d1if---11 - finalizar la flexión elevando los Coo05, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubito- " radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor. 1 : supinación 2 . ¡xonaciónObservación. - A nivel biomecánico, este ejercicio permite queel bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexory antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente. TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BíCEPS CON MANCUERNAS: l. prcdominarK;i¡¡ dcltrahajo del bíceps; 2. lraoojo intenso del $upinador largo; ), tr.lbajo principal del bíceps y ticl braqulJI anterior.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BíCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO 11 • 1 Trapecio Pectoral mayor Deltoides, haz anterior , - - Deltoides porción media Coracobr~quial -----i~r.cJ~¡;.:¿A¡¡,.;"i,~~::..:: - " ,• .,,. Bíceps braquial I Tríceps braquial ----fII-ok:c-""·~"" ..i/l; (porción larga) Tríceps braquial (va~to externo) I "--"~- Braquial anterior Tríceps braquial (vasto in~erno) ---:=0= - Tendón del bíc~ps Pronador redondo _~IE~;¡¡:1J 111 --¡;il--_ Expansión aponeurótica Palmar r~ayor --f.Jn:::"f(...,~l::rJr;¡,,!d!.!~ del tendón del bíceps Palmar menor --HHI--Gir---<-4Ir,n----fcWI---I: Supinador largo, II! 1. cr radial externo 2.° radial externo " Acromion Húmero Cubital anterior , Omoplato I FINAL OH MOVIMIENTO Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoya- MÚSCULO do en la cara interna del muslo: BRAQUIAl ANTERIOR - inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimientoAcromion C1,lvícula en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior. Húmero Esternón Br;¡qui;¡1 anterior Costilla Cúbito , Radio Hueso del Cilrpo ialange -
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS • CURL DE BíCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO I • Trapecio Deltoides (haz posterior) Infraespinoso Deltoides (porción media) Deltoides (haz anterior) I Redondo menor Pectoral mayor Redondo mayor Bíceps Dorsal ancho Braquial anterior I Vasto exte~no Tríceps Porción larga [ Vasto i nte;no -~---,""~OI"I I Primer radial Segundo ra~ial Ancóneo Extensor común Cubital poste~ior de los dedos Cubital anterior Extensor propio del meñique De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación: - inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movi- miento. El ,ÚSCULO SUPINADOR Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el ¡¡¡¡¡;,-__ Clavícula braquial anterior y en menor medida, el primer y segun-Omoplato lI"l~~iI-- Costilb do radiales. I Húmero EJECUCIÓN OEL MOVIMIENTO Radio Cúbito Metacilrpo 1. falange
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BíCEPS CON POLEA 11 Esplenio Esternocleido- _~""-¡" mastoideos Escaleno Angular del omoplato Deltoides Trapecio Pectoral mayor Bíceps braquial Infraespinoso Palmar mayor Redondo menor ----1.0::1 Redondo mayor --_-1 I Tríceps Dorsal ancho Extensor corto del pulgar , Abductor largo del pulgar Braquial , anterior Extensor común de los dedos~----------- 1. er radial --""l~2;~~~~~ Ancóneo .:. 2.° radial 5upinador largo De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación: - inspirar y efectuar una nexión de los codos, espirar al final del movi- miento. Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una inlensa congestión del músculo. VARIANTE DEL EJERClerO; EJECUCIÓN DEL EIERClClO cOII a dos manos en polca baja -
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS El BíCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA I Flexor • de los dedos Cubital anterior Palmar menor Palmar mayor ~.x-~:--Cúbito Radio !!:"¡4:~-- Húmero , Cubital anterior Expansión apon€urótica del bíceps Porción larga] I Bíceps Tríceps Porción corla (vasto interno) Clavícula Braquial anterior Tríceps (porción larga) Omoplato -V-A--AN-T--O--l-I-ER-C-C-"OL-, con una mano ~ ICCUCIOrt Redondo mayor Dorsal ancho Serrato mayor Pectoral mayor "", -b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i--~ De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-, ~. ~ nación: - inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. r, ~" J J j Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar íJ el bíceps. y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mcdian- ~ te la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoartiular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados. Primer radial f1exor de los dedos Falange Cubital Braquioladial (supinador largo) anterior A~r:~/ Pectoral mayor --(arpo Pdlmar Tendón del bíceps menor y, Wvz,~/ Bíceps braquial éoracobraquial braquial Palmar mayor Deltoides parcialmente Pronador redondo ,...enr¿¡ITJBo alrededor Expansión - - el radi? aponeurótica Infraescapular Cúbito del bíceps Dorsal ancho I~úmero Redondo mayor Tríceps braquial Braquia (porción corta) anterior I Tríceps braquial (porción largal ~.Cuando la mano se sitúa en pronación, el Cuando el bíceps braquial se contrae, la Observación: al margen de su función de flexor deltendón distal del músculo bíceps braquial se fuerza ejercida sobre el tendón distal hace codo, el músculo bíceps braquial también es el mús-encuentra parcialmente enrollado alrededor que el radio gire sobre su eje haciendo que culo supinador más potente.del radio. la mano se sitúe en supinación.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BíCEPS CON BARRAS 11 I Esternocleido- mastoideo Omohioideo Esternohioideo Primera costilla • Apófisis coracoide Escápula Porción larga - Porción Bíceps braquial [ ., u·"-I----Iarga Bíceps braquial PorCion corta -+---- Porción BraquiaJ Tríceps braquial: porción lateral corta Braquial Esternón Pronador redondo Cartílago Braquiorradial costal (supinador largo) ~BícepsExpansión aponeurótica del bíceps braquiaJ Palmar mayor -.......IP----!I~<J Braquial Cubital osterior Bíceps braquial Costilla flotantes De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros: - inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial , el braquial anterior y en mellor medida, el su- pinador largo, el pronador redondo y el FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRAconjunto de los flexores de la muñeca y los dedos. Agarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porciórt larga del bíceps. Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porciórt cort.3 del bícepsVariantes:Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:- la porción corta del bíceps: manos muy separadas;- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción delbíceps y se solicita el deltoides anterior.Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta man-teniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente ypara utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a labarra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, estatécnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además,exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS11 BíCEPS EN EL BANCO sean I• Esternocleido- mastoideo Escalenos Trapecio Omo-hioideo Deltoides / Pectoral mayor I Bíceps braquial ,,=-----1- Braquial anteriorLa rcalizaciórl de la tlexiórl de los codos en larole,) Atlas es excelerlle para percibir una buenacongestiórl muscular.Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con loscodos apoyados sobre el pupitre:- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los bra-zos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscu- PRINCIPIO DEL MOVIMIENTOlar es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no esti-rar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURl DE BíCEPS EN El BANCO scon 11 I • """----Trapecio Esternocleido- masloideo Bíceps braquial Braquial anterior --Trícep,s (vasto externo) Sup¡nado~ ""~~~-Tríceps largo , (porción larga) Pronador redondo ~r:r1---q.1--Tríceps , (vasto interno) Palmar mayor ---I!".I tHJ~-#j·-Expansión aponeurólica del bíceps ~~~~~~~~¡j=~~iffft:i~¡;;~~:-Pamar menor Sentado o de pie, con la brazos apoyados en el banco .. larry Scolt:.: - inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps. Atención. - Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la eXfensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio. Flexor de Extensor corto Braquial ant/!fior los dedos del pulgar Tríceps (vasto ¡ntemo) DeltoidesPedor¡¡1 ¡¡ncho Abductor l¡¡rgo del pulgar EIECUClÓN DEl EJERCICIO Oors<ll ¡¡ncho Palmar menor Tríceps Segundo radial (porción 1¡¡"S¡¡1 Palm.u ma...orSermomayor "~do< """"""
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS 11 CURL DE BíCEPS CON BARRA YAGARRE EN PRONACiÓN Tríceps braquial r - - - - Boq".¡al .-Bíceps b r a q U i i l l : ¡ .. pon:i6n lateral í-----------=::;:;;;.:;:::;;:::::;;::----Tflceps hraqul<l1 BlaquiorTadiilles I porción lilrg<J Tlíceps ~~ ...... Primef radial Segundo radial • • Esplenio cervical Elevador de la escápula Estermoclei- domasloideo Epicóodilo laleral ele ~ A .:= Olécranon CubiTal , posterior pio del meñique posIcrlor Abductor largo del pulgal 0- -- T Extensor ~ID~ pulgal I Extensor pro- Cubital Cóbito RadIO Tendón del extensor largo del pulgar MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO f!!.:::::~ __ TirOhiOjdeo VISTA EXTERNA Escaleno Esternohioideo lnfraespinoso R~ondo menor ~ Redondo mayor" I - .Porción larga -Tríceps braquial [ - Porción corta I B,raquiorradial ~ Primer radial ülécranon ~ , Ancóneo~~~ 1 S:gundo radial ~ Extensor propio, del meñique Cubital posterior Cubital anterior Cabeza de cúbito EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación: - inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial. Observación: Este movimienlo es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provo- cado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca. .. Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la vibración de las muñecas con las cargas extremas.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURl DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACIÓN Supinador largo Palmar,mayor Primer radial Segundo rad,ial Cúbito Extensor común de los dedos RadioAbductor largo del pul!?ar Primer radial externo Extensor corto del pul ar ---_-..:] 9 !515¡;-*---"-¡-- Segund~ radial externo ~~~~~~~=t~= Extensor común de los dedos Flexor propio del pulgar ~ Extensor propio del meñique Cubital posterior Flexor superficial de los dedos Extensor largo del pul~arExtensor propio del índice , Primer interóseo dorsal ~ +-+--! Cubital anterior _~~de Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en prona- I Cubiul posterior - Segundo roldlill ,..... E:cteosor propio del meñl<¡ue ción, las muñecas en flexión pasiva: - efectuar una extensión de las muñecas. Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el I Cabeza del cúbito - Radio (PO extensor,común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior. I Metac.-lIpo ExtenSOf propIO del rndice Fal~"ge proximal ---iI¡I~~ I Observación. ---; Este movimienlo es excelenle para ~alaoge media -----11-11 reforzar la al1itulación de la muñeca que suele estar Falange ungueal debilitada por la debilidad de los músculos exten- sores. FIN DEL MOVIMIENTO
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS111 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACiÓN MÚSCULOS FLEXOIl:ES DEL ANTEBRAZO Ironildof Flexor superficial de los dedos redondo , ~ , ~ Flcxor propio del pulgar I Flexor profundo de los dedos Es/ralo Estrafo medio profundo Tríceps Bíceps Pronador redondo ,~JJ-+- Braquial anterior Palmar mayor ·tiVJ.!fhWM Palmar menor 7f--+-- Supinador largo Flexor común super- ~Al~==t- Primer radial ficial y flexor ://-~<--¡- Segundo radial común profundo de los dedos Cubital anterior VARIANTE EN LA MÁQUI A ESPKfflCA; Inicio del movimiento Pronador redondo I Palmar menor Inicio del movimiento Fin del movimiento I ffi¡r¡It--_Cubital anleriOlSentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con lasmanos en supinación, las muñecas en extensión pasiva:- inspirar y flexionar las muñecas, espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexoresprofundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situa-dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA 11 I Esternocleido- mastoideo • Trapecio Deltoides Infraespinos,o Redondo menor FIN DEL MOVIMIENTO Redondo may~r Dorsal ancho Tríceps (vasto externo) ~:::~;I:/.~~=-_SuPinador ~: largo Tríceps Primer radial (porción larga) Segundo radial Tríceps (vasto interno) Olécranon Cubital anterior Ancóneo Cubital posterior Extensor propio del meñique Extensor común de los dedosDe pie, de cara al aparato, manos en el mango, codosalineados con el cuerpo:- efectuar una extensión de los codos procurando nosepararlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el an-cÓneo.La variante realizada con una cuerda en lugar del mangosolicita más intensamente el vasto externo del tríceps.Efectuando el movimiento con las manos en supinación,se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno.Una contracción isométrica de uno O dos segundos al fi-nal de la extensión, permite percibir claramente el es-fuerzo.Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon-seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la esta-bilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puedeser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuer-za suficiente para pasar a movimientos más complejos.Los mejores resultados se obtienen con series de lOa 15 VARIANTE CON CUERDA VARIANTE DE ESPALDAS Al APARATOrepeticiones. Permite l:lercibir mejor el trabajo Permite percibir mt:jor t:ltrabajo .. del vasto externo del tríceps. de la porción larga del tríceps
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS11 EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN [•• Tr,apecio Omohioideo ---¡« Deltoides -----,a!m Infraes,pinoso Primer interóseo Redondo menor dorsal Redondo mayor , Extensor largo Tríceps (porció~ larga) del pulgar Dorsal ancho , Tríceps (vasto e~tcrno) Bíceps braquial , Segundo radial Braquial J,nterior Extensor de los dedos Supinad~r largo Tríceps (vasto int~rno) Cubital anterior Epieóndilo Cubital posterior Olécran~n / Primer radial Ancóneo AcromionDe pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las Cabeza de -,;,a~¡¡ húmeromuñecas:- inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento. Tríceps (por- (ión larga)El agarre en supinación no permite trabajar COIl una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá eje-cutarse con una carga ligera a fin de trabajar [os tríceps y concentrar el esíuerzo en el vasto interno.Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las mu-ñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) Costillamantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del mo-vimiento. ..
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS lit EN SUPINACIÓN .... • 1 INICIO DEL MOVIMIENTO I~fraespinoso I Redondo menor 1. , Redondo m~yor ~"I.· l~ ,. I Dorsal ancho ) , ". !, :,.: Tríceps Pectoral (vasto externo) mayor Tríceps --------11------:..: Bíceps (porción larga) Braquial anteri?r Tríceps - - - - - - I f - - - - - (vasto interno) Tendón del trí~eps I Supinador largo Cubital anterior Ancóneo I Primer radial Cubital posterior 14~----,i~---- Segundo radial Extensor propio del meñique -----,:-------=~~l~ , Extensor común ------";"fl"-------~k1.kJI.( de los dedos INSERCIONES DE lOS MÚSCULOS DEL BRAZO Cara anterior Cara posteriorDe pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio. Supraespinoso , SupraespinoEste ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno. Infraespinos.o Pectoral mayor Coracobraquial , , Tríceps (porción largil) Infraespinoso , , Tríceps (vasto exlemo) Dorsal andlO , , Deltoides - - - + 1 Redondo mayor , , Brilquial anterior Coracobraquial , , Tríceps (vasto inl:rno) ----1 Supinador largo , , Musculos epltrodeanos - I3raquial anterior , , Tendon del trlceps Músculos epitrodeanos , Primer radial , Braquial anterior -
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS11 PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO I Pronador• redondo Tendón del tríceps Cubital .fli,lf-I- Braquial anterior anterior Palmar Tríceps menor (vasto interno) Palmar Bíceps mayor Tríceps Coraco- --.L. (porción braquiaJ -r---~ larga) Redondo mayor Infra- escapular Dorsal ancho Serrato mayor /. Barra a la altura de la frente: predominanciJ de/trabajo de lo_~ vastos interno y externo del tríceps. 2. Barra por detriÍs de la cabeu: predominancia del trabajo de porción larga del bíceps. Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, [os antebrazos flexionados, bra- zos verticales: - inspirar y efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.lJ rCJliZJción del ejercicio en la polea Atlas de trícepspermite rer.roducir el movimiento en la barra libre conmayor facilidad gener<lnoo ul1a mayor concenlrxióndel esfuerzo en 1,1 porción larga del tríceps.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS 1m Abductor larg? del pulgar Cubital anterior I • Extensor corto Cubital posterior del pulgar , Extensor propio del meñique del pulgar.... Extensor largo, ~ª:~~~~~~~~~ Extensor común de los dedos Segundo radial Primer radial / Supinador largo ~-¡-4f~-ii~-~--:?>~f- Tríceps (vasto interno) Tríceps (vasto externo) Tríceps (porción larga) ~~I/I ¡Jh7>-~::~4,:7-+- Serrala mayor Dorsal ancho DeltOides anterior Redondo mayor BTaquial anterior Infraespinoso Estirado sobre un plano horizontal con una man- Acromlon cuerna en cada mano, los codos nexionados: Cabeza del ~ inspirar y efectuar una extensión de los codos, humero espirar al final del movimiento. Tflcep5 lpor- Crest.l Este ejercicio permite trabajar los tríceps, soli- ción larga) del omoplato citando de igual manera las tres porciones del , Omol músculo. , EJECUClÓ, DEL MOVIMIE",TO CúbilO Af?ó!lsisestlloides ú,po rl Metacarpo Falanges ~ Falanges medias Falanges unguenales
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA I• E~ten50r propio HIJ~------ Extensor común de los dedos del meñique ~.¡lr------ ~undo radial -"ltir------ Primer radial l/------- Ancóneo S~p¡nador largo Trapecio ~----- Bíceps braquial , =-------== B~aquial anterior Redondo menor ----------== Tr,íeeps (vasto externo) Tr,íeeps (porción larga) EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Deltoides rlf------~- R~dondo mayor Porción larga Dorsal ancho , Tríceps [ VasiO externo Oblicuo mayor Vasto interno ---JI.. Cresta del omoplato Triceps ~rción OrnoplillO AcromlonSentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de larga; seCCIonado)la nuca: ,- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movi- TríctpS (nsto externo)miento.Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga dellríceps Trícepsfavoreciendo así su contracción durante el trabajo. (vasto interno) Costilla Epic6ndilo Olécranon Epitródeo Anc6nco Radio Cúbito
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN DE LOS CODOS SENTADO, II! CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS IIW I Palmar menor • Cubital anterior l~~1.~~;~=~ Extensor propio, del meñique Cubital posterior ----4U Extensor común de los dedos 1.0._--- Segundo radial Ancóneo -----::~~~~t---- Primer radial Tríceps (vasto interno) 5upinador largo Pectorill mayor Infraescapular Redondo menor Tríceps (vasito externo) Redondo mayor -----¡-~ Tríceps (porción larga) Deltoides Infraespinoso Dorsal ancho Serrato mayor Bíceps Palmar mayor , Tríceps Palmar menorSentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la (vasto inlerno)nuca: Pronador I redondo- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del Tricepsmovimiento. (porcion larga)La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del Imúsculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante Supinador largo ,su contracción. g¡!IiI6#~ Re~ndo mayorEs importante contraer la banda abdominal para evitar curvar de- Delloides posteriormasiado la espalda. , Infraescapular Dorsal ancho ..
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA Cubital anterior I•Aponeurosis del Palmar menor Pa Ima r mayor --""-.•"< , Supin~dor músc~lo largo bíceps Pronador redondo -----JJIlf. Braqui~1 anterior --------J~.lIr Tríceps (vaslo inlerno) - - - - - I Bíceps - - - - - - Tríceps (porción larga) -----I~..,I i Tríceps (porción la~ga) Corac~braquial Cabeza del húmero Deltoides RedOn~O mayor / ~ Omoplato Dorsal ancho / WJ Costilla Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación: - inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. la posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite una buena soli- citación de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo. Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar, siempre que sea posible, un banco con respaldo corto.
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON-1!9I" ca INCLINADO HACIA DElANTE raw Cubital anterior Redondo mayor I Extensor común de los dedos , Extensor propio del meñique Cubital Pffiterior • Extensor corto del pulgar _~~~~~~~~~~~~~~;~~ Deltoides Bíceps braquial Pectoral mayor Braquial anterior Primer radial Segundo radial Abductor I¡¡rgo del pulgarDe pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hada delante manteniendo la espaldarecta.Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado:- inspirar y efectuar una exlensión del codo. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps.Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sen-sación de quemazón. ":""--;; I 100 DEL EJERCICIO -
    • BRAZOS Y ANTEBRAZOSm DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS I•• Trapecio l Redondo menor Deltoides Infra~spinoso ----------====J~~~~~ Redondo mayor - Pectoral mayor , Vasto externo Romboides - - - - - i l l Porcion larga OorsJI ancho - - - - - - - _ Vasto interno Palma,r mayor Ancóneo Palmar menor -----1 Cubila I ~oslerior -----Im:!If--~~H¡_. Cubital anterior -----Il¡,¡/¡J--+~, Extensor común de los dedos Extensor propio del meñiqueLas manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuer-po en el vacío:- inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión. EspirJr al finaldel movimiento.Este ejercicio trabaja [os tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.Para que la extensión sea más diíícil y el esfuerzo más intenso, puede colocarse un pesosobre los muslos. INICIO DEL MOVIMIENTO
    • HOMBROS 1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotación de la muñeca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9. Elevaciones laterales alternas con polea baja 10. Elevaciones frontales alternas con polea baja 11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o Pájaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14. Remo al cuello, manos separadas (o «rowing vertical!!) 15. Elevaciones laterales en «aparato específico» o máquina 16. Deltoides posterior en máquina específica Escalenos Clavícula _ /Complejo Trapecio / /Espleolo Deltoides (haz anterior) ~ Estcrnocleidomastoideo ,Deltoides (porción media) / TrapeciO I I B¡ce¡; Deltoides (haz anterior) , , Deltoides ,ifXlrc:ón media) Omoplato Cresta del Esternón I omoplato _ Re.::to mayor del abdomen Omoplato IbaJo la JIXJncuroslS) Vértebra Ombligo I Costilla InfraesplrlOSO Dorsal ancho Romboides Oblicuo mayor VISiÓN POSTERIOR -
    • HOMBROS a PRESSTRASNUCA CON BARRA I OCCipitofrontal, vientre occipital Espinal de la cabeza • Deltoides [ Braquio-· - Parte anterior - Parte posterior - Parte media ~~~~ Esplenio cervical rradial Extensor de los dedos _____ Radio I Cubital Cúbito posterior , Primer -Húmero radial Ancóneo I , [_ Porción laleral / RjP6ndo menor Tncepsl _ Porción media /Redondo mayorbraqUla. / I / . - Porción larga Infraespinoso / / Romboide mayor / / Dorsal ancho / / Oblicuo externo Aponeurosis del dorsal ancho Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación: - inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del tra- pecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press. Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración. Observación: Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra REALIZACiÓN DEL EJERCICIO deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias indi- viduales de morfología y flexibilidad
    • HOMBROS PRESS FRONTAL CON BARRA IJ Deltoides I • anterior Deltoides • Haz clavicular medio del pectoral mayor / Pectoral mayor (oraco- Bíceps braquial Bra~uial anterior Pronador redondo C1:--"2r-- Tríceps (porción larga) lI.1:---f-- Tríceps (vasto interno) SerralO mayorSentado, espalda bien recIa, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parle alla del pecho:- inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.Esle ejercicio de base solicita principalmente:- el dehoidcs anterior y externo;- el haz clavicular del pectoral mayor; el trapecio;- el tríceps braquial;- el serrata mayor.Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar corree·lamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la EIECUClÓN DEL MOVIMIENTObarra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior.Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.Además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitan-do así la localización del trabajo en el deltoides. 1. Agarre eslrecho, codos hacia delante. Solicita principalmente el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor. 1. Asarre ancho, codos separados. Solicita principalmente l<ls pc>rclOOeS anterior y media del deltoulcs. -
    • HOMBROS 11 PRESS SENTADO CON MANCUERNAS I Deltoides • posterior 8raquial Deltoides anterior medio Primer Tríceps radial(vasto externo) externo Tríceps(vasto interno) Tríceps (porción larga) Infraespinoso Romboides Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogi- das en pronación: - inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el ser- rato mayor y el tríceps braquial. Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utili- zación de un respaldo permite evitar ulla curvatura excesiva de la espillda. VARIANTE: mJnos en semipronJción
    • HOMBROS PRfSS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 11 I • • Haz clavicular del pectoral mayor Deltoides anterior J!, 1i,~~---1- Pronador redondo 11---1- Braquial anterior 411---1- Tríceps (vasto interno) ~lj~jéiJ1,I---I~ Tríceps (porción larga) --- - Coracobraquial Deltoides posterior Deltoides -1----"eJf.- medio il----l- Redondo mayor Pectoral ..11----1- Dorsal ancho mayor Infraescapular ~~ -j_ Serrato mayorSentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la ahura de los hombros y cogidas en supinación:- inspirar y desarrollar alternativamente hasla estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 9()O llevando la manoa pronación. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayory el tríceps braquial.Este movimiento también puede realizarse;- sentado con un respaldo para evilar una curvatura excesiva de la espalda;- de pie;- o desarrollando simultáneamente las dos mancuernas. -
    • HOMBROS El ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS I • • Esternohioideo Esternocleidomastoidco Omohioideo Trapecio (haz anterior) Pectoral mayor Escalenos Porción media del del. toides compuesta por una multitud de haces penniforrnes Braquial ant:rior --~T;-¡ Tríceps Bíceps --If1~+.- I Supi,nador largo I ülécranon - - Primer radial Ancóneo ----1., Segundo r~dial ----, Extensor común de los dedos ------l;- ACCiÓN DEl SUPRAESIJNOSOSupraespinoso Acromion , Cresta liel ---!l~"::.lC omoplato Omopl~to CÜ)l:za del húmero Cavidad glenoidea Dc pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuer- po, una mancuerna en cada mano: POSICIÓ,J DE PARTIDA: VARIANUS - elevar los brazos hasta la horizontal mantenien- [i] do los codos ligeramente Auxiliar del deltoides, el supraespilloso contribu- ye a las elevaCiones laterales del brazo y ayuda a flexionados. Regresar a la mantener la cabe7.a del húmero en la cavidad gle- posición de partida. nOldea. Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformcs que convergen sobre el hllmero y su función es la de mantener cargas re- lativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los plallos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nal- gas, manos a los lados o manos delante) lo cual pennite trabajar correcta- l. M,lncuernas elllos lados; 2. Mancuernas detrás de la espalda; 3. Mancuernas delante de las piernas mente el conjunto de los haces del deltoides medio.
    • HOMBROS FIN DEL MOVIMIENTO: VARIANTES Dado que existen diferentes moriologías (clavículas más o menos lar- gas, acromiones más o menos amplios, inserción humeral del deltoides más o menos baja) hay que buscar el ángulo de trabajo óptimo adap- tado a la morfología de cada uno. Cabe señalar que las elevaciones laterales solicitan también el supraes- pinoso, músculo no visible que se sitúa en profundidad, en la fosa su- praespinosa del omoplato que se une a la tuberosidad mayor del húmero. Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de cul- _.--I, turistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides Este ejercicio nunca se efectúa cargado. los mejores resultados se { obtienen con series de 10 J 25 repeticiones variando el ángulo del tra-1. los brazos elevados hasta la h rllOnJ~ acción de los deltoides; 2. Los brazos bajo, sin demasiado tiempo de recuperación y hasta obtener la sensa· eleados por encima de la horiZOlltal: acción de la parte superior y anterío! de los trapecios ción de quemazón. Para una mayor intensidad, se puede mantener entre cada repetición los brazos elevados a la horizontal durante algu- nos segundos mediante una contracción isométrica. Un músculo penniíorme EL HOMBRO VISTO DE PERfil MÚSCULO MÚSCULO desplaza, proporcionalmen- FUSIFORME PE NIFORME te, un mavor peso que un mÚ5Culo íusiíOffilC, pero en 11 una dist.lncí.. m<is col"1a. Durante las elevaciones 1 ..- terales, los haces penniior- mes del deltoides medio, Haces penni. ¡ con un.. gr..n fu(f"za pero ¡ormes de la porción il con un pequeño potencial de contrilcción...ctuan en srn~la con los haces ilnte- Haz posterior del deltoides media del deltoides U ni nores y post(f"iores del del- toides p.lra llevar el br<JZO hastil la horizont.l1. Pectoral m.yo< La suma de filamentos de aclina· y mia- MÚSCULO MÚSCULO sma de un músculo fusrforme es Igual a FUSIFORME PENNlFORME su sección trilnsversal A. Redondo major Redondo menor TrÍl::eps La sum~ de filamentos de actina y miosi- n,l de un musculo penniforme es igual a la suma A de ras secciones oblicuas Al y A2. A , Elememos molores de un músculo CUYd fuer?:,J de contracción máimd es dproi. madameme de 56 Kgtcn,J de sección. Escalenos Claicula CompleJO TrapeCiO Primera costilla Acromion Esplenio ~C1aicura y Esternocleidomasloideo ,/ Dehoidcs Húmero / TrapeciO I Húmero .- Deltoides (haz "rllerior) , Deltoides,(porCión media) I Omoplato Tríceps (Vfsto externo) Estcrnorl I Tríceps (~rción larga) _ RecIo mayor d(d abdomen Omoplato DeltOidesr(haz posterior) ¡baJo la aponcurosls) Vértebra Redondo mJ.)Of Redondo molyor Ombligo I Coslllla Redondo menor üesta anterosuperiór Infraespinoso del hueso ilíaco Dorsal allCho Romboides Símúsl$ públCil I Oblicuo ma)or Serrare m,l()f DELANTERA VIS1Ó POSTERIOR -
    • HOMBROS ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO I Clavícula • Acromion Redondo menor Trapecio Dorsal ancho -7-t--CttL-1~~ i~ Oblicuo m~yor ---t-;b~l~ Redondo mayor --r.-f!.""-l>~YJ l Haz anterior Deltoides Porción m~dla Haz posterior Tríceps -~I"- _ Esternocleidomastoideo I Bíceps Braquial anterior ---=~~~==~~~~t Pectoral mayor , Bíceps I Sup,inador largo Supinador I,argo Primer radial -----fr,~I4.Jll~ Pronador redondo Ancóneo -----¡~~~rlJl¡~ INSERCIONES DEL DELTOIDES Cresta del uc..,_- omoplat~ Apófisis coracoidc5 De pie, las piernas separadas y ligeramenteHúmerlJ ---!l_} flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos col- gando, mancuernas en las manos, codos lige- ramente ilexionados: - elevar los brazos hasta la horizontal. fiN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio trabaja el conjunto de los hom- bros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e iníerior-, el romboides, el redondo menor y el infracspinoso. Variante. - Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.
    • HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS 11 I Esternohioideo Omohioideo • Escalenos I Tra11leCiO Haz anterior ] I Deltoides - - - - Porci?1l media Bícep,s /¡p<o;---~-- Braq~ial anterior lt----- Tríceps I { o EIECUClÓ, DEL EJERCICIO De pie, los pies ligeramente separados, las mancuer- nas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados: - elevaciones alternadas de los brazos hacia delan- te o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mavor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los íija- dores de los omoplatos sobre la caja torácica, como el serralo mayor y el romboides, también son soli~ citados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable. VARIANTE: VARIANTE:en aporo Cfltral, !>Obre un b.ln<:O indinado t>leVilciún Irontdl iI dos milnOS
    • HOMBROS ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADO I Segundo radial Extensor común de los dedos• Tríceps Deltoides Primer radial Extensor propio del meñique Cubita I posterior Cubital Palmar mayor anterior Palmar menor Redondo menor Redondo mayor Dorsal anchoEstirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación:- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.A diferencia de las elevaciones ede pie., que solicitan progresivamente el músculo hasta una iOlensidad máxima al final del movimiento(cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principiode la elevación. Los mejores resultados se obtienen con series largas de lOa 20 repeticiones.Observación. - Este movimiento solicita el iníraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando laposición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides. Claícula Uaviculil Deltoides (hill medio mlJltipinnadol -........ -, Deltoides - (haz anterior) Omopll1o Deltoides COSlilla lhaz posteriori Húmero COSlilla CARA ESPALDA
    • HOMBROS ElEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA I i¡ l t",,;," ESlernocleidomastoideo Escafenosj • I / Trarc<;io I ./ " H~z anterior ] tI r~ P~rción me.dia Deltoides I 1 1 1 - - - - Haz posterior , Redondo menor I Pectoral mayor r t¡nmer radial ol.J ~~undo radlal i]1 I ft Extensor I común de I I los dedos II I ..Il2r Deltoides TrÍ<.eps 1 El mango cogido con la mano, brazo paralelo al medio (vasto interno) tronco: Deltoides ;mlerior - elevar el brazo hasta la horizontal. Esle ejercicio desarrolla el deltoides y principal- FIN DEL MOvlMIE ro mente su porción media que al ser multipinnada, es decir, compuesta de va- Ot-ltoides rios haces en forma de plu- (h.t~ ,Interior) ma, hace que sea más con- Deltoides CabP.L1 del hUmero venienle variar los ángulos(porción roedi.l) de trabajo a fin de solicitar Of-lloides todos los haces. (haz posterior) Cor.KObriHlUial KcdonOO m.Jyot Dorsal ancho [51ernún Omoplato CoslillJ
    • HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJA I: recio~Deltoides (porción media) Braquial anterior Supinador largo Segundo radial externo Deltoides (haz po~terior) Primer Extensor común de los dedos radial externo Cubital posterior Redondo menor Infraespinoso +:::::tl~~~~~ Redondo mayor t-1~~::?t Pectoral mayor Dorsal ancho -¡~==~!{~;;;~~~!~~ l Se,rralo mayor .-!----¡-- Tríceps (porción larga)De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación:- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor ), en menor medida, la porción corta delbíceps.
    • HOMBROS ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO EN POLEA 111 Infracspinoso Deltoides posterior l Redondo meno, I • • Bíceps Braquial anterior Trapecio Deltoides anterior De pie, los pies separados, piernas ligeramen- te flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos col- gando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzados: - inspirar y elevar los brazos hasta la horizon- tal. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porción posterior. Cabeseñalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también sesolicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides. PARTES TRABAJADAS
    • HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNA I•• EsternocleidomaSl0ideo I Esplenio Angular del omoplato Pectoral mayor [Escalenos Omohioideo Primer radial externo Trapecio ---,d!~7f{lfl~¡ , Haz clavicular del pectoral mayor Deltoides medio Deltoides posterior Deltoides anterior Tríceps (porción larga) Tríceps (vasto externo) Supinador largo Ancóneo Extensor común de los dedos Segundo radial externo Extensor propio Cubital anterior ..- del meñique Cubital posterior LA PORCiÓN CLAVICULAR DEL PKTORAl MAYOR PARTICIPA ACTIVAMENTE EN LA ELEVACiÓN ANTERIOR DEL BRAZO Manubrio del esternón CostillaDe pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales AcromiOIlcontraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so-bre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados:- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajardespacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior ademásdel haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps..Cabe señalar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en con-tracción isométrica lo cual permite al húmero moverse sobre una base es-table. Cartílago ostal
    • HOMBROS ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA I Esternocleidornastoideo • • Escalenos Haz clavicular ________ del pectoral mayor Trapeci.a - - - - Pectoral mayor Omohioideo ---~ ~ Bíceps braquial l Haz anterior ~ Pronador redondo Porción me~i,a Deltoides .~ . Haz posterl~r c - - - - Primer radial Redondo may~r Segundo radial externo Dorsal ancho Supinador largo - Palmar mayor Extensor común de los dedos Extensor propio del meñique I [i] De pie, piernas ligeramente separa- das, barra apoyada sobre los muslos, asida con las mimos en pronación, espalda bien recta, abdominales con- traídos: - inspirar y elevar la barra -brazos estirados- hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides an- terior, el haz clavicular del pectoral mayor, el infraespinoso y en menor 11 VARIANTE: • EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO: medida, el trapecio, el serrato mayor 1. Inicio: 2. Fin elevación írontal en polea baj,l y la porción corta del bíceps. Si se continúa la elevación, el hazposterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de [os demás músculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.El ejercicio también puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.Observación. - El bíceps braquial participa, pero en menor medida, en todas [as elevaciones frontales del brazo.
    • HOMBROS REMO Al CUElLO, MANOS SEPARADAS (O «ROWING VERTICAL») I Trapecio (porción superior) Deltoides anterior•• Trapecio (porción media) Trapecio (porción inferior)• Braquial anterior , Deltoides posterior Tríceps (vasto interno) Redondo mayor --------,-- Tríceps (vasto externo) Tríceps (porción larga) Redondo menor Infraespinoso Dorsal <lllcho -t---- Oblicuo mayorDe pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien reCla, barra cogida en pronación apoyada sobre losmuslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros: - inspirar y tirar de la barra hasta el mentón ele- vando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Es- pirar al final del esíucrzo. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, 105 bíceps y 105 músculos del antebrazo, los glllteos, los sacrolumbarcs y los abdominales. Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico «hercúleo».El deltoides eleva el brazo hasta la horizonlal. Ellrapccio toma elrelevo para hacer mover el omoplato y permitir JI brJzo seguircon su movimiento ascendente.
    • HOMBROS ELEVACIONES LATERALES EN «APARATO ESPECíFICO» O MÁQUINA l Estcrnohioideo pect~:~:~;o~a~Yo~r j ", Omohioideo Estcrnocleido- mastoideo • Clavícula ~ " Esternon "" ~ "",,~r-,,- Trapecio ~DeltOldes I Tríceps [ - ParClon largabraqUlal _ ParClon media Bíceps braqulal """- ~r .. ;~~:r~or J Deltoides BraqUlal Pronador ,redondo ~~~<~:;~~l!~;J~ ~ - Porción media Braquiorradlal ,~_ _ I Palmar mayor Cubital anterior Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos: - inspirary elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicila el músculo supraespinoso situado en profun- didad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio. Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningún es- fuerzo de concentración para colocarse correctJmente y permite ejecutar repe- ticiones en series largas. REALIZACiÓN DEl EJERCICIO
    • HOMBROS DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA ESPECíFICA --- -- ~apecio posterior Deltoides posterior•• U~I-f~-¡D~eltoidcs anterior Deltoides medio Tríceps Ivaslo externo) Braquial anterior 5upinado11argo I - l / Primer radii11 externo I :/ • Segundo radial externo Trapecio medio Infracspinoso Redondo menor Trapecio inferior Romboides Redondo mayor Tríceps (porción I<trga) Dorsal ancho Sentado de cara a la máquina. pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante. mangos cogidos con las manos: - inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al ¡¡nal del movimiento. Espirar. Este ejercicio solicita: - el deltoides, principalmente su porción posterior; - el infraespinoso; - el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos; - el trapecio; - y el romboides. EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO
    • PECTORALES 1. Press de banca plano (o «bench press») 2. Press de banca plano, manos juntas 3. Press de banca incl inado 4. Press de banca decl inado 5. Flexiones de brazos en el suelo 6. Dips o fondos en paralelas 7. Press con mancuernas en banco plano 8. Aperturas con mancuernas en banco plano 9. Press con mancuernas en banco inclinado10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado11. Aperturas en con tractor de pecho12. Cruces de pie con poleas13. «pu//-over!! con mancuerna14. «Pul/-oven) con barra en banco plano
    • PECTORALESa PRESS DE BANCA PLANO (O "BENCH PRESS») 1•• Parle de los pectorales espe<i.llmenll solicitada• Supinador largo Pronador redondo Serrata mayor Redondo mayor Dorsal ancho Coracobraquial Deltoides anterior Bíceps Flexor de los dedos Cubital anterior Cubilal posterior Palmar ~1hJ,rr menor Palmar mayor ""-. Ancóneo ,-------"!..J"-*"-----_--, Tríceps (vasto interno) Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo: - coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; - inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento; - desarrollar expirando al final del esfuerzo. Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, EIECUClÓN DEl MOVIMIENTO el pectoral menor, los lríceps, el deltoides anterior, los ser- ralos y el coracobraquial. Variantes: (1) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los «powcr-lifter_, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo lanto, poder desarrollar cargas más pesadas. lO obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda. (2) Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores. (3) Variando la separación de las manos, se solicitará: - manos juntas: la parte central de los pectorales; ~ manos más separadas: la parte externa de los pectorales. (4) Variando el recorrido de la barra, se solicitará: - bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parle inferior de los pectorales; - bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; - bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo. (5) Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamienlo del Ira bajo de los pectorales, el «desarrollo_ puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos 10· DESARROllO O PRESS CLÁSICO: cando el pecho. los pies en ,,1 5uelo palil ,lUmenldr l.l esl.lbilid.ld (6) Finalmenle, el .desarrollo_ puede ser ejecutado en carga guiada.
    • PECTORALES VARIANTE ESPALDA ARQUEADA VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS La cjccllCión del desarrollo-acostado espalda arqueada a la manera de los pocwcr- fifter, permite elevar pesos sensiblemente más elevados ya que la parte inferior de los pectorales -nluy podcrosa- está mu) solicitada 1..1 realización del movimiento piernas levantadJs permitl: l:vitar la hiperiordosis que [n competición, los pies y la cabeza no deben moverse. Además, Id> nalg,J$ deber;ín provoca dolores lumbares en las personas propensas. permanecer siempre en contacto con el banco. Esta variante también re utiliza para disminuir el esfuerzo de 1.1 parte inferior de los las personas que padezcan de la espalda deben evitar e,la vari,lnte pectorales desplazalldo el trabajO hacia los haces medio y clavicular El PECTORAL MAYOR Variante en fa máquina específica: Haz clavicular del pectoral mayor Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos: , - inspirar y desarrollar, espirar <11 final del movimiento. I)ecloralAcramion maror parte Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximación del desarrollo y eslemocostal permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuer- Canal bicéfalo po. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuer- , htemón za para pasar JI desarrollo libre. Tendón pe<::loral Para los atletas experimentJdos en musculación, favorece, seglm las máquinas, la loca- mayor lización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético. I -......-..... Haz del peCIO- Húmero ~ ral,mayor unido a la apo- Pectoral mayor neurosis abdo- minal ¡DeltOides anterior Deltoides medio Haz clavicular (haces pcnniíormes) del pectoral mayor Braquial anterior INSERCIONES DH PECTORAL MAYOR Clavícula , hternón Omoplato _ , Húmero _-- Coracobraquial Redondo mayor ¡
    • PECTORALES11 PRESS DE BANCA PLANO MANOS JUNTAS [• Parte de los pectorales ~~~-l;~~~~~~ 1l1!) especialmente solicitada•• I~~f? F)exor de los dedos Supinador largo -----1 I Q: _ Palmar menor Palmar mayor (húmero-cúbito-radial) ---~tr-fl~Mt--------7~::;· ..IJ---ltt-, Cubital anterior Pectoral mayor Bíceps I Serrato lIr.4L_--m",cI--t-- Pronador redondo mayor ~----tt1hri-+- Braquial anterior I Tríceps (vasto interno) ----.111.: Tríceps (vasto externo) Tríceps (porción larga) . Deltoides post:rior Redondo mayor Dorsal Infra- ancho escapular Acostado sobre un banco plano, 105 glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de lOa 40 cm, según la flexi- blidad de las muñecas: - inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del esfuerzo. EJECUCiÓN CODOS SEPARADOS Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a PARA SOLICITAR MEJOR LOS TRfcEPS nivel del surco esterna! y 105 tríceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe- cífico de brazos). Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se despla- za una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guiada.
    • PECTORALES PRESS DE BANCA INCLINADO. l Haz claviculardel pectoral mayor Deltoides anterior , • • Infraescapular Dorsal ancho Redondo mayor Braquial anterior Sentado en un banco inclinado, entre 45° y 60°, coger la barra, ma- Tríceps (vasto interno) nos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros: - inspirar y bajar la barra sobre la horquilla estema!. Desarrollar expirando al (inal del movimiento. Esle ejercicio solicita el pecloral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor. Esle movimiento puede realizarse con carga guiada. Adiferencia de las Ideas preconcebidas. el des.1rrollo en ban- co indmado, en las mUieres. no reafirmol el busto y no impi- Clavícula de su C<1lda. los senos están compuestos de grasa rodeando Tlapecio 1,1 gl.indulil ITIiIlTIiInil. El conluntO es SO!>lCflldo por UI1il red de leJido conjunHvo y reposa sobre 10$ pectoral1.5 1TIiI)Or1.5. Deltoirltos Infla- -- R_""""" o. R_ ""~ """" "apila mamaria , o Serralo Tric~ Br<lquial """" antenor -
    • PECTORALES 11 PRESS DE BANCA DECLINADO I • • ~_J.~w,~;:===~---- (hurncro-cúbilo-radial) 5upinador largo Iarlt de los pectorales principalmellte solicitada :::::;:=: Primer radial externo Pronador redondo ~~~===::!! Braquial anteriorTríceps (vasto interno) ~~~~~,~~ª~~~~s~eg:undo radial externoTríceps (porción larga) Deltoides Serralo mayor posterior Redondo mayor Dors(l1 mayor Iniraescapular Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 2()O y 4(0), pies fijos para evi- tar deslizamienlos, asir la barra con las manos en pronación) separadas en una distancia igualo superior a la anchura de los hombros: - inspirar y bajar la barra sobre la parle baja de los pectorales conlrolando el movimiento, desarrollar expi- rando al final del esfuerzo. Esle ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides ante- rior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga el pecloral mayor estirándolo favorablemente. El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.
    • PECTORALES FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO 11 l Deltoides anterior • • Haz clavicular del pectoral mayor ~~y~~/ Deltoides medio (hOlees penniformes) Deltoides posterior Tríceps Primer radial externo • Pectoral mayor Segundo radial externo I Bíceps Ancóneo Sup:nador largo Pronador redondo Palmar mayor Abductor largo Extensor común del pulgar de los dedos Extensor largo ....----; Extensor propio del pulgar /7"",,~"lJr del menique ~ .." ...... Cubital posterior En apoyo de cara al suelo, brazos estira- dos, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados: - inspirar y flexionar los brazos para lle- INICIO DEL EJERCICIO var la caja torácica cerca del suelo, siem- pre evitando curvar demasiado la región lumbar; - empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los bra- zos; - espirar al final del movimiento. Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Pucde ser rcalizado cn cualquier parte. Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en: - sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;DUfJnte 1.1 ejecución de las .fiexiones., los >erratos ma/,orcs contraídos - sobrc la parle inferior del pectoral mayor: tronco elevado.mantlencn los ornoplatos sobrc la caja torácica, solidarizando los brazos delbusto.
    • PECTORALESD DIPS O FONDOS EN PARALELAS Porción media del deltoides Trapecio Haz anterior del deltoides I• Haz posterior del deltoides Parte de los pec!orales Tríceps (vasto externo) especialmen!e wlicitada•• Tríceps T~íceps (porción larga) (~asto interno) ____ Braquial anterior - - "..""",,_... ülécranon----: Ancóneo I Primer radial Cubital anterior Cubital posterior Extensor común de los dedos Segundo radial o ""k 1 ~. ~~, 11~i Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando: - inspirar y flexionar completamenle los antebrazos sobre los brazos hasta lle- ~~ var el pecho a nivel de las barras; =-- ~ ¿, b I~. - efectuar el fondo; - espirar al final del esfuerzo. Durante la ejecución, cuanto más inclinJdo esté el tronco mayor ser" 1<1 par- -:;..-1 ticipación de los peclortlles (parte inferior del esternón). EJECUCIÓN OE LOS 0115 EN MÁQUINA E5PEcfFICA: Por el contrario, cuanto más reelo esté el tron- 1. Inicio del movimiento; 2. Fin del movimiento co, mayor será la solicitación de los tríceps. Este ejercicio es excelente para estirar el pec- toral mayor y flexibilizar la cintura escapularaunque no es aconsejable para participantes ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sen-tido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.Los mejores resultados se obtienen con las series de lOa 20 repeticiones.Para adquirir una mayor potencia pero también un ma}or volumen, los atletas acostumbrados al movi-miento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas.Observación. - En todos los casos, los dips deberán ser realizados con prudencia para no lesionar la ar-ticulación del hombro.
    • PECTORALES Extensor propio del meñique PRESS CON MANCUERNAS Deltoides anterior EN BANCO PLANO • l • • / •Cubital anteriorSegundo radial externo Supinador largo ,- k;::=~2~d~===-------------1·-iT:rapecio Tríceps Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para ase- gurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las man- cuernas: - inspirar y bajar [a barra hasta el nivel elel pecho flexio- nando los codos y efectuando una rotilción de los antebrazos para IleviH las manos a una pronación completa; - desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a Eren· te, efectuar una contracción isomélrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es similar al preS5 con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los del- EJECUCiÓN OH EJERCICIO toides también son solicitados.
    • PECTORALES APERTURAS CON MANCUERNAS111 EN BANCO PLANO I Pectoral mayor, porción esternocostal I. lnfraescapular• Pee!",al mayo" po,dón clav;eul" Deltoides (suteO ante,io,) Escaleno Esternón IV~~~~ Serrara anferior Esternoclei- domastoideo Flexor ~ de los dedos . / Palmar menor Palmar maycx Cubital Pranadar redondo posterior Bíceps braquial Cubital anterior Braguíal Tríceps braquial, Extensor porción lateral 7. prop.io del ~ ~I:. menique ! Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramen- te ílexionados para aliviar la articulación: - inspirar y después separar los brazos hasta la hori- zontal; - elevar los brazos hasta la crtical expirando al mis- motiempo; - provocar una pequeña contracción isométrica al ¡i- nal del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte estemal de los pectorales. EJECUCIÓN OH EJERCICIO Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencial- mente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además,es un excelente movimiento de flexibilización muscular.Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargasempiezan a ser importantes
    • PECTORALES PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Parte de los pectorales especialmente solicitada Haz clavicular ~x-+---- del pectoral mayor .~----""~--- Pectoral, mayor Il1fracsc~pular __ Deltoides (haz anterior) --""-e--+H---+----iDeltodes (porción media) ~=- --t::.::-l;~- Scrrato ~ayor Bíceps -tl~-4 ~~ __.!__~~~-- Dorsal ancho I Braquial anterior 1S:~~t Tríceps( vasto interno) -1",3:" Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60° para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), co- dos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pro- nación: - inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, intermedio entre el pres5 con barra y las aper- turas en banco inclinado, trabaja los pectorales -principal- mente los haces claviculares- al mismo tiempo que los flexi- biliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra. Variante. - Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y eíectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semi pronación, con las mancuernas frente a frente, se lo- FIN DEL MOVIMIENTO caliza el esfuerzo sobre la parte estema! de los pectorales mayores.
    • PECTORALES APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Deltoides Palmar mellor I Cubital posterior I Apaneurasis bíceps braquial Tríc~ braqulal -- Redondo mayor Epicóndilo medial Infraescapular Dorsal ancho Serralo anterior Senlado en un banco inclinado entre 45° y 600, mancuernas en las manos, brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo: - inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal; - elevar los brazos hasta la vertical expirando. Este movimiento nunca se realiza cargado. localiza el esfuerzo sobre los PARTE DE LOS lECTORAlES ESPECIALMENTE SOLICITADA pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. forma parle, junto al .:pull-Dver. de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.
    • PECTORALES APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO 111 l • ü e o ro Tríceps (vas:e interno) I Húmero Tríceps (porción lar?a) I Pectoral mayor / Recto mayor de,l abdomen Omoplato Oblicuo mayor Costilla M sculo intercostal /~ " Sentado en la máquina, brazos separados en posición hori- zontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de apli- cación de la fuerza, antebrJLOS y muiiecas relajados: - inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento. FIN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la Bíceps IJelloides Pectoral mayor Haz davkul¡¡r parte estemal de los anterior del pectoral mayor pectorales. También desarrolla el coraco- braquial y la porción corta del bíceps .. VARIANTE: Permite, en repeticio- en I~ m~quin~ específic~ con el punto de ~plic~(ión de I~ fuer!.,l ,1 nivel de las m~nos nes largas, obtener una congestión inten- Sil de los músculos. Tríceps Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza sufi-(porción largJ) ciente para pasar a realizar movimientos más complejos. Coraco- braquial Esternón Serralo mayor Iniracscapular -
    • PECTORALES CRUCES DE PIE CON POLEAS Parle de los pectorales Esternocleido- esl~cialnle"le solicitad.l Clavícula mastoideo ~ape~ Acromion Deltoides Apófisis Tríceps, porción lateral coracoides BraquialBíceps braquial Dorsal ancho- Serrata anterior Oblicuo externo RecIo anterior del abdomem bajo la aponeurosis- Línea blanca---JltIIlDe pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos EIECUClÓN DEL MOVIMIEITOseparados, punos cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar alfinal de la contracción. Volver a la posición inicial y repelir. Excelentepara trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, ob-lener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del bustoy el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más omenos elevados se puede solici!ar el conjunto de los haces de los pec-torales mayores. Observación: En los cruces de pie con po- leas, también se solicita ~~:i:~~=--_lrona~r retlondo el músculo pectoral Braqllial an~eri()r menor, situado en pro- fundidad bajo el pecto- Tríceps (vasto inte~nO) ral mayor. Además de Tríceps (porción larga) su función de estabili- Coracobraqllial zación de la escápula (omóplato), este último músculo proyecta el hombro hacia delante VARIANTES PARA EL FINAL DEL MOVIMIENTO : 1. Br.Jzos cruzados: localización aumenlJda al fiRilI del esfuerzo sobre la ¡Mrtl" estemal de los pCClorab; 2. EjcclKi60 clásica INICIO OH MOVIMIENTO
    • PECTORALES "PULL-OVER» CON MANCUERNA 11 - Porción media J l • _ Porción lateral Tríceps braquial - Porción larga Serralo anterior Dorsal ancho Oblicuo externo Pectoral may,o::;,,,,,,-S;;::::", Primer 1.. -~ • Infraoccipilales radial Extensor de los dedos ____ I Cubital posterior!E~¡:aI(Ij 6> I Cubital anterior ¡xLo; propi_~ del I Segundo Extensor memque radial corto del pulgar FIJADORES DE LOS OMOPLATOS EJECUCIÓN DEL MOVIM[EIlO Angul,lf [1 apoyo transversal ~e dcf o01opl.alo el banco Í<lrore<:e ;¡ apertura ( ...... I L---~--I de la Cdjil lorádudel oroop~to --<1:""":: REAliZACiÓN DEL ....IQVIMIENTQ EN MÁQUINA ESPECifICA -
    • PECTORALES «PULL-OVER" CON BARRA, EN BANCO PLANO I Supinador largo•• Palmar mayor Pronador redondo Braquial anterior Tríceps (porción larga) Pectoral mayor Serralo mayor In(raescapular Cubital posterior Cubital anterior Tríceps (vasto interno) Tríceps (vaslo externo) ~ í Deltoides posterior Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la ¡mchura de Jos hombros: - inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionan- EJKUClÓN DEL EIERClClO do ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida. Esle ejercicio desarrolla el pecloral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dor-sal ancho así como los scrralos mayores, el romboides y el pectoral menor.Excelente movimiento de f1exibilización favorable para la extensión torácica, se El MÚSCULO SERRATO MAraRejecutará con cargas ligeras teniendo muy en <.:Uenla laposición y la respiración INSERCIONES DE LOS SEIlIl:ATOS MAVORES Costillas E!.lemón Serrato maror Pux:eso esplllOSO (vértebra lor.icical
    • ESPALDA 1. Tracción o dominadas en barra fija 2. Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación 3. Polea al pecho 4. Polea trasnuca 5. Polea al pecho con agarre estrecho 6. «Pull-over» con polea alta brazos extendidos 7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semi pronación 8. Remo horizontal a una mano con mancuernas 9. Remo horizontal con barra, manos en pronación 1O. Remo en barra T con apoyo al pecho 11. Peso muerto, piernas semirígidas 12. Peso muerto con barra 13. Peso muerto estilo «sumo» 14. Extensión del tronco en banco a 90° o «hiperextesiones» 15. Remo al cuello, con manos juntas 16. Encogimiento de hombros con barra 17. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina ~ ---c~Esternocllid()mastoide() Qn:ipito-frontal Abductor largo del pulgar Segundo radial ~ I CubitallX)sterior ~..... V-¡,; Cubital ,mteflor ""- ~ I~Extensor propio del meñique ~ Extensor de los dcClos Braquiorradial :::- Prim(~r raclíal ~ ~ k >P Ancóneo ~Hlmcro 7 Olécr.l~on I Acromion Tcndón del tríceps braquial ~""ff:::::o><c==Clavícula omóplato ~i Angular del I [- Porción mediJ Tríceps _ Porción lateral ; : : : Infraespinüso brdqul<¡1 _ Porción larga Redondo menor Redondo malor Redondo mayor Redondo menor Espina de la €,cápula Infraespinoso Supracspi noso Romboide" malor "- lI(üCoslal Dorsal ancho M(¡sculo espinoso del tórax l DOrial ancho Oblicuo externo Costilla f101<10te Aponeuro,is de dorsal anlho Glúteo medio ---1.
    • ESPALDAa TRACCIÓN o DOMINADAS EN BARRA FIJA I•• Braquial anterior• Supinador largo Esplenio Extensor común de los dedos Esternocleido- ~ rnastoideo Tríceps (vaslo externo) Segundo radial externo Ancóneo Primer radial Tríceps (vasto interno) externo Tríceps Trapecio (porción larga) (porción superior) Redondo mayor , Redondo menor Trapecio (porción media) Infracspinoso Trapecio Dorsal ancho (l}Oreión inferior) Oblicuo mayor Romboides Aponeurosis e1el dorsal ancho En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación: - inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente pafa desarrollar el conjunto de los mús- culos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor. EJECUCIÓN Del MOVIMIENTO 8AKRA A NIVEL DE LA NUCA
    • ESPALDA 8ARRA POR DETRÁS DE LA NUCA, BARRA AL PECHO, BRAZOS PARALElOS Al CUERPO LOS CODOS TIRADOS HACIA ATRÁSVariantes:Ensanchando el tórax, se puede efectuar la tracción hasta el mentón. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura.A nivel biomecánico, cabe señalar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas deldorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud. Llevando 105 codos hacia atrás, el tórax ensanchado p,Ha llevar el mentón a la barra, el movimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho así como las del redondo mayor. Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y la porción inferior del trapecio también son solicitadas. EVOlUCIÓN En un principio, el músculo redondo mayor y el dorsal ancho desempenaban una función en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac- tuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras. Con el paso a la vida arborícola, se transformaron en unos potentes músculos especializados en el desplazameinto vertical. Una vez de nuevo en el suelo, nuestros ancestros más próximos adoptaron el desplazamiento bípedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar. Nosotros hemos heredado unos potentes músculos dorsales capaces de tirar de nuestro cuerpo y que nos permiten todavía subir a los árboles. Observación; [a principal diíerencia entre nuestro aparato locomotor y el de nues- Iros parientes cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros miembros inferiores especializados en el desplazamiento bípedo. Nuestro busto y nuestros miembros superiores presentan prácticamente la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no En el mono como en nosotros los seres humanos, tienen unos brazos muy largos. ¡Somos nosotros que tenemos unas largas piernas! los músculos dorsal ancho y redondo están cspccialrncntc desarrollados.
    • ESPALDA11 TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓN Cubital• posterior , Flexor de los dedos Cubital anterior Ancóneo Palmar menor Pamar Il;ayor ___ Supinad?r largo Tríceps Pronaclor redondo (vasto externo) Braquial anterior Deltoides Tríceps Infraespinoso (vasto interno) Tríceps I (porción larga) Redondo menor ----u Coracobraquial Dorsal ancho Serrato mayorEn suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a IJ anchura de los hombros:- inspiriH y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la allura de la barra. Espirar al final del movimiento.Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso elel bíceps y del br<lquial anterior. Eneste sentido, puede íormar parte de la composición de un programa especííico de brazos.También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.La realización de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.
    • ESPALDA POLEA AL PECHO 11 Segundo I I adia Braquial anterior I Bíceps braquial / ESlernocleido· masloideo Esplenio • • • Trapecio - Deltoides I Cubi al anterior 1_ _-" ["[,eSPinoso Extensor d los dedos Cubit ~ Redondo mayor Redondo menor Dorsal ancho Tríceps I Aponeurosis de inserción del dorsal ancho ~ ------ Oblicuo mayor ~ Sentado frenle al apilrato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas: - inspirar y lirar de la barra hasta la horquilla estema!, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia alrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pec- torales. Cúbito Radio Humero Trapecio"- Gran doo.al Espina de la escápula (ostilla íIorante CrestJ maca (lIellorlel:: -~. Trocánter mayor ~ ~.,_....- - - e Redondo mayo Cabeza del fémur I Isqulon Ad~ctor mayor Escápula VARIANTE EN BARRA ANCHA, AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONAClÓ..... --------_L-----------Biceps femoralWrtebrJ cocclgea Fémur Aductor 5ernitendinoso porCión larga menor
    • ESPALDA 11 POLEA TRASNUCA 1 Esplenio • • Trapecio I Esternocleido- mastoideo Cresta del omoplato • Porción :ior del trapecio Segundo radial Cubital posterior , Cubital anterior Extensor común de los dedos Ancóneo Dorsal ancho Pr-imer radial Aponeurosis de inserción del dorsal ancho Sentado de frente al aparato, muslos íijados bajo los cojines, barra (¡sida en pronación, manos muy separadas: - inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco; - espirar al final del movimienlo. Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja [os dorsales an- chos (principalmente las íibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También SOIl solicitados los flexores de los antebra- ACCiÓN DEL REDONDO MAYOR zos (bíceps braquial, braquial anterior y Y El DORSAL ANCHO supinador largo) así como los romboides y Supraespirroso la parte inferior de los trapecios que ac~ Acromion túan en el acercamiento de los omoplatos. Para los principiantes, los jalones en polca alta don de gran utilidad puesto que per-Redondo menor miten adquirir la fuerza suficiente para I pasar a continuación a las tracciones t en barra fija. Cresta VARIANTE EN LA MÁQUINA DE DORSALESRedondo mayor del omoplafo DE EJE FIJO CostiIlJ---fI~~ , 7. Vértebra " " dor5<ll Dors,!1 d~LilO Aponeurosi, lumbar Sínfisis plibica
    • ESPALDA POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO I Flexor de los dedos __ • • Palmar menor , - - - - - - - Cubital anterior Palmar mayor _ r------- Cubital posterior Supinador largo I-===~w,~~j~ 1,1,----- Ancóneo Pronador redondo Braquial anterior Tríceps (vasto interno) ,~ltr----- Tríceps (vasto externo) , Bíceps braquial l---~- Tríceps (por,ción larga) , - - - - Coracobraquial ~ ~ _ f - - - Redondo menor FIN DEl JALÓN i~ lnfraespinoso Redondo mayor " Dorsal ancho ~ Infraescapulac Serrato mayor Pectoral mayorSentado de cara al aparato, rodillas fijadas:- inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movi-miento.Este ejercicio es excelente piHJ desiHrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.Durante el acercamiento de los omoplatos sc solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervic-nen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir al supinador largo.
    • ESPALDA «PULL-OVER» CON POLEA ALTA, BRAZOS EXTENDIDOS I Esternocleidomastoideo • • Tríceps (vasto externo) BraqUlal anterior Supmador largo Esplenio Trapecio Deltoi~es posterior ":;~ Redondo mellor Infraespinoso Romboides Segundo 1 radial externo Redondo mayor Dorsal ancho Oblicuo mayor Extensor común , de los dedos Aponeurosis del dorsal ancho Porción larga del tríceps Tríceps (vasto interno) De pie, de cara al aparato, pies ligeramen- te separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros - espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y [levar [a barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados). Escápula Espirar al final del movimiento.Cavidad genoidea ~ Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho edondo es también muy bueno para reforzar el mayor redondo mayor y la porción larga del Irí- ceps responsable, en gran medida, de la Cabeza del húmero buena fijación de la arliculación brazo- tronco. Hueso coxal Sacro_-+-kf" EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO Trabajado como complemento a la natación, este ejercicio permi- te adquirir un crawl potente y un gran número de entrenadores 111- ternacionales d.. esta disciplina lo incluyen en sus programas.
    • ESPALDA REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, • MANOS EN SEMI PRONACIÓN I Esplenio cervical (o del cuello) • • • I Esternocleidomasloideo Espina de la escápula Angular del omóplato _---e ,~ Deltoides • ........- I Trapecio _ Deltoides porción media Romboides mayor - _ Redondo menor In~raespinoso - .......-- Braquiorradial Redon,do mayor - 1>-._ - Primer radial ~ -. ~egundo radial l ..al Dorsal ancho , ,,~~~~~. e-.- .• o--Extensor de los dedos Pectoral mayor - - , Serrato anterior Aponeurosis del .......--- dorsal anchoOblicuo exte~no ~ Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado: - inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espillda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar sua- vemente a la posición inicial. Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz poslerior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de [os omoplatos, sobre e[ trapecio y el romboides. Ourante e[ enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Este movi- miento per- mite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal. Atención: para evilar el riesgo de lesión en la espalda, es impor- tante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pe- sadas.
    • ESPALDA11 REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS I Vértebra cervical Escaleno• Dorsal ancho Infraespinoso• Apan urosis del do sal ancho ~•• Redondo mayor I Redondo menor /7-"" Ob¡;cuof.·~¡sii;¡ I externo ,.. Serrata anterior ,.",,~= Espina de la csc~pula - Porción anterior ] - Porción media Deltoides - Porción posterior Bíceps braquial Braquial Braquiorradial Primer radial Segundo radial Abductor largo del pulgar Cubital anterior Extensor propio del meñiquela mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodillaopuestas apoyadas sobre un banco:- espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más a1l0 posible, conel brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar alfinal del movimiento.Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión deltronco al final del movimiento.Este ejercicio trabaja prinCipalmente el dorsal ancho, el redondo mayor,el haz posterior del deltoides Y, al final de la contracción, el trapecio yel romboides. los f1exores del brazo, bíceps braquial, braquial anle- riory el supinador largo, también son solicitados.
    • ESPALDA REMO HORIZONTAL CON BARRA, 11I MANOS EN PRONACiÓN . . Romboides I • • • Redondo mayor / Tríceps (porción larga) Deltoides posterior -----A Deltoides medio Tríceps (vasto,€xterno) Pronador redondo ---,Ur,¡¡;fi Tríceps (vasto interno) • Ancóneo Supinador largo Serra:o mayor Dorsal ancho Para evitar cual- quier riesgo de lesión, es importante no arquear la espalda durante la ejecución del movimiento. De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45°, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colganclo: - inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho; - volver a la posición de partida y espirar. Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexo res de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, sllpinador largo) y. durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO L3 posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría. Cabe señalar que IJ variación de la posi- INSERCIONES DE LOS MÚSCULOS SOBRE EL OMOPLATOción de bs manos, tanto en la distancia de separación corno en la forma de coger (ARA POSHRIOR CARA ANTERIORla barra (pronación o supinación), permite, cambi3ndo también la incli- Redondo Infraespinoso menor BÍCeps CorJcoorJquiJlnación dellronco, trabajar la espalda bajo un gran nlllnero de ángulos. 1/ / Omof1ioideo , Suhe,capul~r .- Serrato mayor Redondo mayor Redondo m.IYor Redondo menor
    • ESPALDAlID REMO EN BARRA T CON APOYO Al PECHO Romboides I•• Trapecio Infraespinoso Esplenio Esternocleidornastoideo• Tríceps Deltoides posterior Bíceps Deltoides medio• Braquial anteri~r Dorsal ancho Aponeurosis de inserción del dorsal ancho ---:;¡ Supinador largo :-----~" Primer radial externo ........-_ Ancóneo Obl ¡euo mayor t~;:i~~"";;:--=~~-J Pectoral menor Pectoral mayor ( Serrato mayor Ir " / ] ,,~ ~ i ~>JI ~/ ~~ 1 .~ Durante el remo en barra T sin arKJYo al pKho, es importante mantener la espalda recta para evitar el riesgo de lesión. De pie, rodillas ligeramente ílexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tron- co inclinado a 4.)° o apoyado ventral mente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo per- mita: - inspirar y llevar la barra, cogida en pronacion, hasta el pecho. EspiriH al final del movimiento. Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, VARIANTE EN LA MÁQUINA ESPECíFICA permite una mejor concentración del trabajo sobre REPRODUCIENDO EL MOVIMIENTO la espalda puesto que necesita de un menor esiuer- EFECTUADO EN LA BARRA T zo de concentración en la colocación del cuerpo. Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo así como el trapecio y el romboides.Observación. -Cabe señalar que invirtiendo el agarre -es decir agarre en supinación- una partedel esfuerzo se trasladará al bíceps braquial ya la porción superior del trapecio al final del jalón.
    • ESPALDA PESO MUERTO, 111 PIERNAS SEMIRRíCIDAS 111 Cresta ¡fiaca Dorsal ancho Romboides Infraespinoso , I • Redondo menor , Redondo mayor Aponeurosis del dorsal I Acromion ancho I Deltoides Glúteo mayor _Serrat~ anterior Glúteo mediano Oblicuo Trocánter ma}Of externo Tensor de la fascia lata I - Porción larga ] Bíceps femoral, _ porción larga ------ por~ión lateral Tríceps Aductor mayor _______- Porción media Semilendinoso Fascia lata iliotibial Vasto latcr;¡1 -- Cabeza __ ~del peroné Bíceps femoral, Para evitar cual- porción corta Extensor quier riesgo de lesión, Scmimembranoso largo de es importante no arquear la los dedos espalda durante la ejecución del S<Jrtorio movimiento. reroneo largoDe pie. piernas ligeramen-te separadas, de cara la ba-rra que está situada en elsuelo:- inclinar el tronco hacia Tríceps suraldelante manteniendo laespalda arqueada y, si esposible, conservando laspiernas extendidas;- coger la barra con lasmanos en pronación, bra-zos relajados. Inspirar y Costilla CostillolS V&tcbra lumbar S,lUO Huew lO~alenderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a flotantesnivel de las caderas. Espirar al ¡¡nal del movimiento, apoyar la barra manleniendo la espal- Cabeza del femurda recta. , Tubef()5idi1d del isquioEste ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del ,tronco, durante el movimienlo anleropostcrior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquio- Cuello del fémurtibiales (a excCJXión del bíceps corto) son fuertemente solicitados.Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira, durante la flexión, la parte trase-ra del muslo. Para una mayor eficacia y con esa íinalidad, se pueden elevar los pies porencima del suelo. ScmiteoclinosoObservación: realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con piernas sernirrígidas Femur 1puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquiolibiales. C<1ocza dd pcrooé / ;A medida que las cargas aumentan, [os glúteos mayores lomarán el relevo de los is- Tibiilquiotibiales para mantener la pelvis recta. Bíceps icmoraJ, """"" ACCIÓN DE LOS ISQUlOTl81AlES p<lf(IlKl(Oril
    • ESPALDA "-be>f"l"l_ 1m PESO MUERTO CON BARRA c...1 "", , .. r Esternodeido.- mastoideo Du<_",~-.b"""~doI<ol(l"!"por • =-...¡,:~~:;~~.~~ Escaleno Esplenio .......... _<londolo.p.Io ..... <ano<~ Bíceps braquial cervical Angular del omoplato 1 L~~·""":=~·~o:·~Q:~~~~;;;==-l ~ ..... : Pectoral mayor • Trapecio "" Serrato anterior Esternón Deltoides Braquial Espinoso - Tríceps braquial I I ~···""""~""--"I Oblicuo externo ____ Trapecio """.......... d.lomoi<i.olo~" Recto ma)or del abdomen Braquiorradial _-==~==¡==~==c...J baJO la a¡>oneurosis - - Primer radial línea blanca ____ Psoas ilíaco __ Segundo radial Ancóneo Palmar menor ___ Extensor de ros dedos Palmar mayor _ - - Extensor propio del meñique Flexor de los dedos - Glúteo mayor Pectíneo Cubital anterior Aductor l<lrgo Cubital posteriorAductor mayor Fascia lataAductor menor - Cuádriceps femoral I I Sartorio - Vasto lateral , Rótula - - Bíceps femoral - Gemelo porción lateral - Vasto medio I Tibial Triceps [ sural - Geme Io porclon medla - - ----- .. __.... -".,.,.011 <llllerior - Sóleo Pcroneo largo Tibial porción media Pcroneo corto Flexor largo de los dedos Extensor largo de Oe pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el e~terior, siempre en el eje de las rodillas: - flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal, - coger la barra con los brazos estirados, manos en proporción separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano...----es decir, una mano en supinación- se pueden sostener cargas extremadamente pesadas): - inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición verlica1. Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra clásico, trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio. Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes él fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-Iumbar, zona muy solicitada durante la ejecución. El peso muerto con barra _estilo sumo» forma parte de los tres movimientos del power-lifting.
    • ESPALDA Esplenio cervical Angular del omóplato Estcrnocleido- EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO mastoideo Deltoides Espina de la escápula Infracspinoso Trapecio MÚSCULOS SOLICITADOS DURANTE EL EjEII:C1C10 DE PESO MUERTO CON BARRA Redondo mellor Romboides mayor Esplenio cervical Este moe Ie j doma sto ideo _Tríceps braquial Romboides porción larga Angular del omóplato menor Serrato posterior superior l Trapecio Romboides supraesPinoso mayor I Infraescapular Deltoides Redondo menor Infraespinoso Redondo mayor Redondo menor I Ileocostal _____ - - Redondo mayor SartorioJ Plantar Trapecio - . . . . . Dorsal Cuadrado lumbar---- ancho Bíceps femoral porción corla Gemelo Gemelo porción lateral superior Peranea ~ Oblicuo Gemelo " largo Pisiforme porción media Glúteo Extensor Gemelo 1, ~,~dio Sóleo laroo de los dedos inferior ~~~teo Flexor 13r o , yor 8 de los de os Cuadrado femoral Semilendinoso Tendón Bíceps femoral ~ Bíceps femoral gemelos porción larga porCión larga , Pero neo corto Semilendinoso Vasto lateral Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible un «bloqueo». 1. - Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan 105 pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante. 2. - Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdomi- nal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante. 3. - Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión. La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas «bloqueo», es evitar el arqueo de la espalda Ola flexión vertebral, posición que con carga pesadas, presdispone a la aparición de la tan famosa hernia disca!.
    • ESPALDA 11 PESO MUERTO ESTILO "SUMO" ... ., " I • • ESlernoclcidomaSloideo Escaleno ~ ..~ Ini( 10 deol mQVlmlcolO ESlernohioideo fin dellTl(llmlcnlo • Deltoides Trapecio Omohioidco • Oblicuo externo Pectora I mayor Bíceps braquial ReCIO de abdomen bajo la aponeurosis Braquial Cuádriceps femoral Tríceps braquial Cuádriceps vasto lateral Cuádriceps vasto medio Rótula ] Aductor medio Músculos Aduclor menor aductores Semimembranoso Aduclor mayor Semitendilloso Bíceps femoral MÚSCULOS PROFUNDOS EXTREAIADAMEIIITE SOliCITA- DOS DURANTE LA REALIZACIÓN DEL EIERClCIO PESO MUERTO _ESTILO SUMO. Ap()flSi~ maSloide - - - " " , L : Complejo De pie, de cara a la barra, piernas li~eramente separadJs, punta de los pies hacia el ex- """~ tefior, siempre en el eje de las rodillas: I vtir1dJra_~~ bplenio - ílexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con losCervical ÓCS(cndenle I ~t de ta cabeza brazos extendidos, las manos en pronación a una distancia aproximadamente igual a la TransV(f~t [splcnio anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano --es decir, una mano en supi- del cuello del UJelio nación y otra en pronación- se impide que la barra ruede lo cual permite sostener car- gas mucho más importantes); MÚSLuln - inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda serrara posterior i abdominal y estirar las piernas enderezando completamente c!lórax hasta recuperar la ,upenor posición vertical, hombros situados haciJ atrás; espirar al final del movimiento; - apoyar la bJrra en el suelo conteniendo la respiración y sin arquear la espalda. A diferencia elel peso muerto, este ejercicio trabaja más intensamente los músculos cu,í- Mús.culo S(>f¡ato elriceps y la masa de los aductores de J<lS piernas, y menos intensamente la espalda, que Músculo posterior se si¡Ú<l menos inclinada en el punto de partida. e iníCfior HiocoSl,]1 lumbJr Obscn",ción: durante el inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la barra a lo Hueso de la Cwdrado ,""", largo de las tibias. Practicado en series largas (máximo 10) y ligeras, este ejercicio es ex· lumbar Sacro celente para reforzar la región lumbar además de trabajar los muslos y los glúteos. No obstante, este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se ulilizan cargas Cóxis importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos F&nur aductores de los muslos así como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada du- .. rante la ejecución. El peso muerto .estilo sumo. forma parte de los tres movimientos de power-fifting (fuerza atlética).
    • ESPALDA EXTENSIÓN DEL TRONCO EN BANCO A 90° O «HIPEREXTENSIONES» Semitendinoso Semimembranoso Gemelo ---= lateral. Vasto . ~~::~- ~¡/·~v-.~,---- l Glúteo Cuadrado Glúteo medio Músculo ¡Iiocastal mJyor lumbar . . . . . , Fascia I,JYl porClon iliotibial ..... ~ -........ ............. ~ . . ( .... ?~ ~=l~~~l.lfJ -:- • • lumbar Romboides mayor Redondo mayor InfraescJpular Peroneo largo , - MI seu lo espinoso d I tóTla1 II . Extensor largo de Dors I ane o los dedos Músculos ¡ntereo tales externos ,1 1 Tibial anterior Músculo Ilcoco tal I /T---------"-------~::;;::::¡=--l del tórax EscáPula " I iInstalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de ílexión pasa por la articulación coxofemoral,el pubis fuera de banco:- con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, des-pués realizar una hiperexlensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta últi-ma debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda.Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de lacolumna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente,los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los glúteos mayores y losisquiotibiales a excepción del bíceps corto.Además, la flexión completa del tronco es excelente pena flexibilizar el conjunto de 105 sacro-lumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco -----de manera que el eje de flexión se despla-za hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares,pero menos intensamente, debido el límite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de palanca. Para una mejor localización, se puede, al final de la extensión, mantener la horizontalidad del tronco du- rante algunos segundos. Existe un banco inclinado recomendado para princi- piantes que permite una ejecución más cómoda de este movimiento. VARIANTE: La máquina específica permite localizar el trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los múscu- los espinales. VARIANTE Exterlsión eld trorlCO en banco inclinado
    • ESPALDA REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTAS [•• / Braquial anterior• Trapecio Tríceps ----- Redondo menor - / Redondo mayor Infraespinoso / /" Serrato mayor Romboides Dorsal ancho Oblicuo mayorDe pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pmnación, con lasmanos separadas un palmo o un poco más:- inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo másalto posible;- espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas.Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides,los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glú-teos y los sacrolumbares.Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de 105deltoides y menor la de los trapecios. EJECUCIÓN DEl MOVIMIENTO
    • ESPALDA ENCONGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA m Esplenio Esternocleido- I • mastoideo 7,a vértebra cervical Trapecio (porción media) Trapecio Trapecio (porción superior) (porción inferior) Cresta del omoplato Deltoides medio Deltoides JXlSterior Redondo menor Infracspinoso Tríceps (porción ,larga) Dorsal ancho Tríceps (vasto externo) Redondo mayor Tríceps (vasto interno) Oblicuo mayor MÚSCULO TRAPECIO Lloea curvaDe pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte: OCCipital superior- coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, conuna separación un poco superior a la anchura de los hombros; Clavicuta I Acromion- brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos. eíectuar encogimientos de hom-bros.Esle ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito<lavi+eular así como el angular del omoplato.
    • ESPALDA ENCOGIMIENTO Y ROTACiÓN DE lOS HOMBROS CON MANCUERNAS Cráneo• Esplenio Esternoclejdo~ mastoideo Trapecio Cresla del omoplato Angular del omoplato Clavícula Deltoides i:l~~,,- Acromion I Infraespinoso Redondo menor WI1/-t-- Cresta del omoplato l,.r---,H.~~n-- Romboides I , Redondo mayor ~~--,¡IfI,J9. cl--l-rlM--- Omoplato , ITrkeps---~-i~~ ~--+--- Húmero , Romboides "~=-+"-c-ic--- Vértebra , , Dorsal ancho ---j¡q..~ W-f-"r-f__",~-- Costilla .. -1 ~ , . De pie. piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una man- IIIClO Del MOVIMIENTO cuerna en cada mano: - encoger los hombros efectuando una rotación.-----.-((-ó-:,-,-O-EL-,-,.-,-(-O-----"--, antera-posterior, después vol . . er a la posición inicial. Este ejercicio solicita la por- ción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato. la porción media de los trapecios y los romboides, , . EJECUCIÓN DE LA ROTAClÓ..... Al FINAL Del ,10I.IlE,"TO durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.
    • ESPALDA ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINA Esternocleidomastoideo , k - - - Haces superiores del trapecio Cresta del omoplato Deltoides Infraespinoso ---M~Y<C-t-- b.>~;u--- Redondo menor Porción inferior del trapecio Tríceps Redondo mayor Supinador largo Dorsal ancho Prime; radial , Segundo radial Ancóneo _ _--l~)l:;k=~~¡¡~ ----- De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la máquina lo permite, en semipronadón, pal- mas frente a írenle. - cabeza y espalda bien recIas, efectuar encogimientos de hombros. Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del Ira- pecio y el angular del omoplato. FIN DEL MOVIMIENTO:TRAPECIOS CONTII:AfOOS
    • PIERNAS 1. Flexión de rodillas con mancuernas 2. El squat o sentadi lIas 3. Squat o sentadillas frontales con barra 4. Squat o sentadi lIas piernas separadas 5. Prensa de piernas inclinada 6. Sentadilla hack o «hack squat» 7. Extensión de rodillas en máquina o «Ieg extension» 8. Curl de piernas acostado o «Ieg curl» 9. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 10. Curl de piernas sentado en máquina 11. Flexión de tronco al frente o «buenos días» 12. Aductores en polea baja 13. Aductores en máquina 14. Elevación de talones, de pie, en máquina 15. Elevación de un talón con mancuerna 16. Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o «donkey caH raise» 17. Extensión de talones, sentado, en máquina 18. Elevación de talones sentado con barra Pi5iformcs Glúteo medio Obturador interno I Sartorio (uadrado femoral .... I TCflsor de la fdstia I.lld I - MJ~lor largo Pusición I.llga -Híl; Adoct~ """"" Adunúr medio 5<m""""! V;JSIol¡ntCfmcdJOJ I _. ", .. Ion J.. 1I000IJ VJSIU medio Cu;ídriceps I -V.lsto ratcra! Semimcmbranoso-- , Gcolcio porción lateral , Gemelo poICiún laleral Peronw targo ferooeQ largo Tibial,lntcrior--ll Pcroneo antefioof Flhor cofflüo _ _ de los do:dos Exlo:nsor kilgo lib.ill posk-rior do . . """" Fle~()Ilafgo -----..56Iro· , (amun de los dedos Pcronco coI1uFle~or larllocomun ~ron(() COfto de los ck.-dos rlcx¿r largo cumún de los de<los I
    • PIERNAS FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNAS 11 Dorsal ancho • • / Oblicuo mayor Cresta ilíaca Tensor de la faseia lata , Glúteo medio Trocánler mayor • ,Cuád,¡ceps [ Recto anterior /Gúf mayor - - - Fascia lala Bíceps erurar (porción larga) , , Tibial anterior -------i Bíceps erural (porción corta) , Extensor común de los dedos Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados: - mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas, - cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la JXlsi- ción inicial, - espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Observación: Es inútillrabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de lOa 15 repeti- INICIO DEL MOVIMIENTO ciones d¿m mejores resultados.
    • PIERNASEl EL SQUAT O SENTADILLAS••-- Oblicuo mayor (resta ilíaca Glúteo medio Tensor de la fascia lata Trocánter mayor Glúteo mayor Sartorio Rótula Fascia lala Tendón rotuliano Porción corla ] .• I Bíceps erural Gemelo interno -----~N.iI Paroan ar~a Tibia ----f. Gemelo externo Sóleo Sóleo I Peranca lateral corto Peranca lat~ral largo Extensor común de los dedos Gemelo anteriorEl squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para elsistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:- barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alla que los deltoides posteriores,coger la barra con las manos con una separación que variará según lasdiferentes moriologías personJles y tirar los codos hacia atrás; LA HERNIA DISCAL- inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica I>1édula espinalque impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligera-mente la espalda y contraer la banda abdominal. mirar recto hacia N(rvio Anillo íibrOSO] Disco raquídeo Palie cenlral intervertebral delante y retirar la barra LAS DOS FORMAS DE LA BARRA del soporte. Retroceder[i] uno o dos pasos, de- Las flexiones vertebrales con car- tenerse con los pies pa- gas, pueden provocar hernias dis- ralelos (o las puntas un cales, en general situadas a nivel Apóiisis de las vértebras lumbMes. poco hacia fuera) a una transversa Esta> hernias son frecuentes en el distancia aproximada- >quat y al levantar pesos muertos ApóiisiS y son consecuencia, generalmen- mente igual a la anchura espinosa ,pófisis 1. Sobre los trapecios: 2. Sobre los deltoides y los articular te, de una mala posición del cuer· de los hombros, agachar- po debida a una falta de técnica. trapecios, a la manera de lo> power-liíters se inclinando la espalda
    • PIERNAS hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) con- Médul~ espinal -:::::~~~" trolando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo; - cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida, Expirar al final del movimiento. Elsqu31 tr3baja principalmente 105 cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los is- -- (¡¡nal raquídeo quiotibiales.DUr<Hlte las flexiones vertebrdles, el disco se pinza hacia delante Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.y se s.epara flor delr,í,. El líquido del núceo pulposo migra haciaatrá, y puede Ilegal a comprimir los eltmentO$ nerviosos (apare-ce el .Iumbago> o ciática). Variantes: (1) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del Apófisis articular tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps. _ _ Apófisis espinOSl (2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los Disco deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia deintcrvertcbral ~ Orificio de conju- gación (por don- levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técni- Cucrpo __ de pasa el nervio ca es utilizada esencialmente en 105 power-lifters.de Id vertebra que sale de la (3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar [a incli- médulJ espinal). nación del tronco y localizar sobre los cuádriceps. 1. tAS POSICIONES CORRECTAS; Durante la ejecución de los squats, ta espalda debe per- manecer siempre lo más recta pOSible. En función de las diferentes morfologÍJs (piernas más O menos largas, tobillos m,i.> o menos rí¡;ldos) y las dlte- rentes técnicas de ejecución lseparacion de pies, utili- zaCión de suelas de compensacion o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinddo, realizando la tlexión a la altura de la articulación coxo-femoral 2. MAtA POSICiÓN: (unca se tlebe curvar la espalda durante la ejel:Ución de los squats, Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las r.emias (liscales Iara percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la r.orizontal 1-2·3: fase negativa 4: para percibir torLwía mej0r el trabajo d(~ los gIÚl"os, se [JlIed"n situar los muslos por deb,lj0 df la horizontal, no obstante, esla técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los lobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squal completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la part" baja de la "spalda pudiendo provocar I"siones serias SQUAT HORIZONTAL TRADICIONAL SQUAT COMPLETOindependientemcntre del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un «bloqueo».1. - Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un globo lo cualpropicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte afta del busto se incline hacia detan/e.2. - Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdomi-nal, lo cual impide que el busto se incline hacia delan/e.J. - Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa enextensión.La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas ((bloqueo», es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición quecon carga pesadas, presdispone a ala aparición de [a tan famosa hernia disca!.
    • PIERNAS11 SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA••-- Pectíneo INICIO DH MOVIMIENTO ISartorio Primer sductor ____ -Glúteo me~io , Recto interno ___ Tensor fasc:a lata Cuádriceps RecIo alJt~rio( Vasto interno ____ , Vasto externo , Crural . ________ Gemelo interno Rótula Al igual que el ,qual frontal, el sgua! con las piernas ancladas en el aparato eSfccíiico localiza ulla Peroneo lateral largo gran p,lrte de trabajo musCJlar so- bre los cuádrlceps. Tibial anterior De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de [os hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra toráci- ca impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligera- mente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento. La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tron- co hacia delante de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución se pueden colocar cal- zas bajo [os talones Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps; siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, tam- bién solicita los glúteos, los isquiolibiales, los abdominales y los lumbares. Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a VARIANTE MANOS CRUZADAS un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.
    • PIERNAS SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS a • • Piramidal ,YpsoaS-ilíaco - - Pectíneo Aductor medio / Re~lo interno Tensor de la fascía lata ----:; / // Vasto externo -----c;¡¡l: Recto ante~ior -- ~ Sartorio ~ Rótula -...... Pata de ganso - --, ... ~ Tendón Scmimembranoso 1 iJ) rotUI,,,lO Semitendinoso ) .~ ll~ Sínfisis pClbica jEste movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clási-co pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pieshacia fuera lo CUJI permite trabajar intensamente el interior de losmuslos.Los músculos solicitados son:- el cuádriceps,- el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio,aductor menor, pectíneo y recto interno),- los glúteos, .- los isquiotibiJles,- los abdominales, LAS TRES FORMAS DE SITUAR LOS PIES EN EL SQUAT- y el conjunto de los músculos sacrolumbares. _Músculos muy solicitJdos _ Músculos solicitados
    • PIER AS11 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA Sóleo / Gemelo anterior ~ Peroneo lateral largo•• Extensor común de Rótula• ...• Vasto interno Crural Vasto externo o~ Recto anted~, ~SCla~~~~ Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede pro- vocar a su vez contracciones musculares. Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente se- POSICiÓN DE PARTIDA parados: - inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando alfinal del movimiento.Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la partealta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, elesfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nuncadeberán separar los glúteos del respaldo. Pies aftos Pies bajos Pies separados Pies juntos sobre la plataforma sobre la plataforma [!!] Fuerte solicitación de los glú- Fuerte solicitación 1 JI Fuerte solicitación Fuerte solicitación teos y los isquiotibiales de los cuádriceps de los aductores de los cuádriceps -
    • PIERNAS SENTADlllA HACK O "HACK SQUAT» ) • Oblicuo mayor -+-Costilla Glúteo medio ~-c-I---- Vértebra , Psoas-ilíaco --""~-...- - - Hueso ilíaco , Tensor de la fasci,J lata --/~>0r:.:j:1~~ --""---,--- Sacro Pectíneo ---h:~¡----I :Nl~"JJ>l1 ~l---H~l-- Fémur Primer aductor --~~ S~rtorio--- Vasto externo] , Bíceps crural , ft1ltiJ;l---- Recto: anterior Cuádricclls Gemelo interno --+·IWI----- Vasto interno , Tibial anterior f-I¡¡;¡1"C1-- Rótul; , , Sóleo I-H-l-tt----- Tendón rotuliano ,Extensor común de los dedos , Peroneo largo -----.lll 1lI-+rHtf,------- Tibia I Sóleo -----HJlfI-utiH.¡¡ IJHI-H++----- Pemné , Peroneo largo -----t~1_ / e --r Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (Iraducido del inglés la palabra hack signific.1 .yunta_, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de liro), los pies medianamente separados: - inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento. Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se colo- quen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movi- miento lateral de la pelvis y la columna vertebral. -
    • PIERNAS• EXTENSiÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA O «LEC EXTENS/ON» Recto mayor del abdomen Psoos ilíaco Oblicuo mayor I Pectíneo Cresta ilíaca (anterior y superior) Primer aductor Glúteo medio Cuádriceps (recto anterior) Tensor de la fascia lala Cuádriceps (vasto interno) ..... Cuádriccps SartorlO~ - (vasto externo) Rótula - - - -,[---TI - Fascia Jata -+1"-+1, - Glúteo mayor -Cuádriceps crural - Tibial anterior - Extensor común de los dedos El MÚSCULO CUÁORICEPS Cresta Ilíaca {ante.. H""", rior y superior} ilíaco f----~~-----------<--e--------- I (iJE"11o del fémur ->x.j Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del CO;I sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos INICIO DEL MOVIMIENTO colocados debajo de los cojines: Vasto externo - inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la Ki<> horizontal. Expirar al final del movimiento. anterior INSERCIONES DE lOS CUÁDIlICEPS EN El FÉMUR Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de Cara anterior Cara posterior los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El V"" ( )J l{i, V,"Oexterno Interno recto anterior que es la porción mediana biarticular del . ~ Vasto interno cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más V,",O _ _ _ Vasto intenso durante el movimiento de extensión de las pier- Interno externo nas. fo,enisco --~"I~ (rural 1 ------ Cruol Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a _ _ Tuberosidld ~ÍJL movimientos más técnicos. anterior de la tibia [
    • PIERNAS CURL DE PIERNAS ACOSTADO O "LEC CURL» 111 Bíceps femoral porción larga l • Semilendinoso Glúteo mayor • Dorsal Trocánter mayor ancho . .. AK1~"" ~ Tensor de la fascla lata ~ ~ Glúteo medio Peroneo largo Gemelo Extensor largo de los dedos libial s.mim~:"b~noso ~ anterior lliotibial / CUádricel" -Vasto intermedio ] femara , - Vasto latera I Cuádriceps- ---~-~-- Vasto medio LOS MÚSCULOSAcostado boc<l abajo, las manos en [os agarres! las piernas extendidas, tobillos ajustados en los ISQUIOTlRIALEScojines:- inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con lostalones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el músculo S<1cro Cabeza del fémurpoplíteo. En teoría, durante la flexión lanto sobre el semitendinoso y el semimembranoso, efecluandouna rolación interna de los pies, como sobre las porciones carla y larga del bíceps crural, efectuan- Coxis -li~~~iJl- cuelli del fémurdo, en este caso, una rotación exlerna del pie. No obstante, en la práctica, es muy difícil y sólo puede Sínfisis Trocánter mayorrealizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos: ~úbic.a I- los pies en extensión, predominancia dellrabajo de los isquiotibiales; Tuberosidad Trocánter menor del i~uión- los pies en flexión dorsal, predominancia del trabajo de los gemelos. I Semi· membfanoso - -Variante: Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternalivamenle. """./ tendinoso I Escotadura inlercondílea Tibia EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO VARIANTE: con una mancuerna wjeta entlC los pies -
    • PIERNAS EL MÚSCULO POPlíTEO CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINA Fémur / Cóndilos "oWF:. Poplíteo I Peroné Tibia • • Cresta ¡Iiaca ~ El músculo poplíteo. situado en profundi- dad, en la cara posterior de la pierna, a ni- vel de la articulación de la rodilla, participa ¡ "unto a los isquiolibiales} los gemelos. en a flexión dI: la pierna sobre el muslo Espina ¡Iia.ca De todos los músculos f1cxores, sólo la porción corta del bíceps femoral es anterior mono articular. Esta parte flexiona ex- superior clusivamente la pierna. Hueso coxal~ ......... ~~=::%i~~~~§f§!¡¡¡i"~ J.-Jé--f-Hueso de la cadera sacro~~ I./.~_<--Cabeza del fémur Espina isquial ~ Apófisis Vértebra coxígea púbica I Trocánte Sínfisis púbica--+if. ma¡Or I Tuberosidad isquial ---1 Bíceps femoral, I JXlrClón :arga Semitendinoso ~--f--Bíceps femoral, I porción corta -, Porción larga ~P-----RótulaBíceps femoral [ - Porción corta I v----nbia Semimcnbranoso _ _ De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín: - inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del mo- vimiento. Este ejercicio solicita el conjunto de 105 isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural por- ciones corta) larga) y en menor medida, 105 gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos mús- culos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colo- car el tobillo en flexión. Para disminuir la par- ticipación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión. EJECUCiÓN DEL EJERCICIO
    • PIERNAS CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA 1m l • • Cuádriceps /femoral Sóleo Oblicuo /externo ---Tensor de la fascia lata -Glúteo medio r;--¡j_I-Fascia lata ( porción iliotibial Trocánter mayor Glúteo mayor Vasto lateral 1 ilff¡¡I[--·- Gemelo - Semi membranoso - Scmitcndinoso -----" Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colo- cados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres: - inspirar y efectuar una flexión de las rodillas. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los ge- melos. IBlceps femoral porclon corla Varia/lte: efectuando el ejercicio con los pies en flexión dor- I Gemelo sal, se traslada parte del trabajo a tos músculos gemelos.porción media- Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquioti- Gemelo I biales.porción lateral EJECUCIÓN DEl MOVIMIENTO
    • PIERNAS FLEXiÓN DEL TRONCO Al FRENTE111 O «BUENOS DíAS» I Dorsal ancho•• , Ji / Múscu los extensores de la columna (bajo la apor,l€urosis) I Oblicuo, mayor Glúteo medio )-j J"--: - - Glúteo mayor ,.J.....J "6li _ _ Trbcánter mayor JQSICIÓN DE PARTIDA , Fascia lata ----.ifi~v Semitendinoso Vasto externo _ ______ Bíceps crural, del cuádriceps (porción larga) Rótula~ ~ Semimembranoso Bíceps (rural, Tibial anterior - - - (porción corta) ~,~ Gemelo I.<lS roo/l/as extendidas durante la ¡rd· . . interno nación hacia adelante, llevan a exten- sión los músculos isquiotibiales y per- Illlten sentir mejor la conlraccion du- rante el enderezamiento del tronco. las ((Xiii/as flexionadas permiten, du- rante la inclinación hacia delante, dis- Sóleo tender 105 múscu.los isquiotibiales lo cual facllila la fleXión de la cadera. De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre [os trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores: - inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la es- palda bien recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxoíemoral. Re- cuperar la posición de partida y expirar. Para una ejecución más fácil, se pueden flexionar ligera- ACCtÓN DE LOS MÚSCULOS mente las rodillas. ISQUIOTIBtAlES y GLÚTEO MAYOR DURANTE EL ENDEREZA- Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el MIENTO DE LA P~S conjunto de los espinosos, se destaca especial- mente por su acción sobre los isquiotibiales (a r .- excepción del bíceps corto, únicamente flexor de Acción .1 (~ la pierna). Estos últimos, además de la flexión de del glúll-O -------+l [.(. Hueso ilíaco LAS DOS MANERAS DE REALIZAR EL _BUENOS DíAS» la rodilla, tienen como función principal la re- mayor ~I lo Piernas extendidas; 2. Rodillas flexionadas troversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria me- Acción _Fémur diante la contracción isométrica de la banda ab- de los-- ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS / Rótula isquiotibialcs DURANTE LA FLEXiÓN DE LA PElVIS dominal y los músculos sacrolumbares. Para una mejor sensación sobre los isquiotibiales, TibiaGlúteo Glúteo Obturador CuadrJdo es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase tmenor medio Piriformes interno femoral A,,,,gto negativa el «good morning» es excelente para estirar la parte posterior de los muslos. Si se tra- Peroné ~_ Esc.lfoidcs baja regularmente, permite prevenir las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecu- ción del squat cargado. Cuboire, ..... Y Calcáneo _-{.:;;¡~¡..~ / / / Cunciformes Metatarsianos ~ Dedos I
    • PIERNAS ADUCTORES EN POLEA BAJA 11 I • Recto mayor Oblicuo mayor Psoas ilíaco Piramidal Tensor de la fascia lata Pectíneo Aductor Fascia lata medio RecIo interno I Flexor común de los dedos Recto interno Vasto externo J Cu¿driceps Tibia Rótula Sóleo Tibial anterior Extensor común Aductor menor de los dedos PeTanca lateral largoDe pie, apoyado sobre una pierna, la otfa atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquina o sobrecualquier otfa cosa:- desplazar la pierna por delante de la que está apoyada.Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente paradefinir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.
    • PIERNAS11 ABDUCTORES EN MÁQUINA I• Oblicuo mayor Tensor de la fascia lata Recto mayor del abdomen Recto anterior Oblicuo menor (bajo la aponeurosis) Vasto interno Psoas ilíaco Sartorio Pectíneo Aductor medio Aductor mayor Recto interno -/.#".,,;-"-~y<+- Scmitendinoso ---7Iiff-cr-f------!F" ~~~.. Sínfisis púbica LOS MÚSCULOS ADUCTORES DEL MUSLO Sentado en la máquina, piernas sepa- t lucso ilíaco "" radas: Sacro - juntar los muslos; - volver a la posición de partida con- Pubis Obturador trolando el movimiento. mterno Este ejercicio lrabaja los aductores (pec- I líneo, aductor menor, adudor medio, Mudar medio - AducTor meflOl" -,~" aductor mayor y recto interno), y per- mite utilizar cargas más pesadas que en Fémur mlemo I los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es AdUCTor md)U EIECUClÓN DEL MOVIMIEtI.TO más reducida. 1. Inicio; 1. Fin. las series largas, hasta percibir una sen- sación de quemazón, proporcionan tos mejores resultados Pala de ganso -libia
    • PIERNAS ELEVACiÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUINA • INSERCIONES OEL MÚSCULO 1 TRíCEPS SURAl Gemelo exlemo Sóleo Semi- membranoso Semitendinoso Bíceps crural (porción larga) Recto i nlernoREAlIZACIÓN DEL MOVIMIENTO Vasto EN LA BARRA LIBRE interno INSERCIONES TRíCEPS SURAL Sartorio Vasto externo --I~+--I­ Plantar Bíceps crural delgado (porción corla) -~.J-1I_ ~cemelo interno Gemelo externo Peroneo ~ latera[ corto Sóleos Flexor Calcáneo [argo del ~_"lIlI"1 pulgar Abductor corto del meñique "" F[exor [argo ~comúnde los dedos Tendón de Aquiles Abductor corto del L --"----- ---""--__ pulgar De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva: - efectuar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión Este ejercicio solicita el tríceps 5ural (compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno). Es importante efectuar en cada repetición una flexión Gemelo externo Gemelo interno completa para estirar bien los músculos. En teoría, es posible localizar el trabajo sobre [os gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la práctica es muy difícil y sólo se puede realizar con facilidad, una disociación del trabajo de los sóleos y los gemelos (f[exionando la articulación de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo hacia el sóleo). Variante: I Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo [os pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equili- brio pero con una amplitud de trabajo reducida. I l I
    • PIERNAS ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANCUERNAI• Bíceps femoral porción larga Bíceps femoral porción curta Semi membranoso ~ as o externo -¡Vft~ intermedio ~ ---~Iu¡a i erura - Gemelo Trí~eYa¡ [ - Gemelo media porciÓ1 Peron J largo __ Ext.en r de los dedos porci"gp lateral f - SóleoDe pie, apoyado sobre una pierna, la punta delpie apoyada sobre una cuña, una mano con una Tendónmancuerna y la otra apoyada sobre un soporte del calcáneopara conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una ACCiÓN DEL TRíCEPS SURAlelevación del talón (flexión plantar) mantenien- Fémurdo la articulación de la rodilla en extensión o li-geramente flexionada. Regresar a la posicióninicial. Este ejercicio solicita el tríceps sural(compuesto por el sóleo y los gemelos externo einterno). En cada repetición es importante reali~zar una flexión completa de pie para estirar leronécompletamente el tríceps sura1. Sólo las serieslargas, hasta la sensación de quemazón, propor~donan los mejores resultados.Observación: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser unode los JXKos músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen TendOO del cak.ineoen cuyo caso se podrá obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir losgemelos y los sóleos que descienden muy abajo podrán desarrollarse fácilmente. Por elcontrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo en volumen. úk.ineo Hueso cuboides
    • PIERNAS GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O «DONKEY CALF RAI5f» , l • • • • ,~, • Porción iliotibial de la fascia lata Vasto I~teral Cuádriceps [ I Vasto medio , Bíceps femoral porción ,corta Rótula , Cabeza del p;roné Tríceps [ - Gemelo porción lateral _ 5ural -Gemelo porción ~ledia - Gemelo Sóleo porción media Tríceps , Peroneo largo .. ] sural , Extensor largo de los dedos i1t---f-_ Tibia porción media , Tibial anterior ~ , Flexor largo de los ~edos Flexor largo del p,ulgar Abductor corlo del meñique Maléolo lateral ,JI . Abductor corto del me~que / ;, ".I:"~~"~"~~~~~~~li~[i=~ #1 ¡ . JLos pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contrala parle forrada de la máquina:- efectuar una extensión de los pies o flexión plantar.Este ejercicio solicita el tríceps sural y en particular, los gemelos.VarianteEste movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una per-sona a horcajadas sobre la pelvis o la parle baja de la espalda.
    • PIER AS11 EXTENSiÓN DE TALONES, SENTADO, Vértebra EN MÁQUINAI• Peroné libia Tibi;¡1 - postenor • Aunque no sea una ¡unción principal. estos músculos partici- pan en la exl~ión del pie. - Vasto medio .............. Cuádriceps [ - Vasto lateral Extensión ¡Ijatib;al - Vasto intermedio-r ~_,"ljí;;¡ ligamento de la rótula EL MÚSCULO TRíCEPS SUIlAl Tensor de Cabeza del peroné _ _ _ Vértebra la fascia _ Tibial anterior lata ~=,-r Extensor largo de los dedos Porción de la fas- "(¡~~§¡¡¡;~~~~~~~~ Peroneo largo iliolibialFémur cia lata - Gemelo -J Tríceps Glúteo mayor --¡----I-- Sóleo sural Bíceps femoral ntlr¡f-,,,,,,,::+- Peroneo corto Tibia 1iL-¡¡¡¡-"tlll- Flexor largo del pulgar Gomero Tendón Interno del ca!cáne<r-r-+,,- _ ~"."~~~"¡¡F=1H-- Peroneo tercero r T""" - - de aquiles Peroneo superior+_--::-_.J~,--- --"-Maléolo lateral ., I ........ Abductor corto del meñique Calc,ineo L --1_--1 ~~:.::s:s;;;::;,,;:::;,;;;;;;;;;;;,:;~~g~=:"I . . . . Extensor corto de los dedosSentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de Jos pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasi-va:~ efectuar una extensión de los pies (flexión plantar).Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo (este músculo se inserta enla parte alta, bajo la articulación de la rodilla y se une al calcáneo a tra- 0!nCiOvés del tendón de Aquiles; su función es la extensión de los tobillos).La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertanpor encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón deAquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.Variante:Se puede realizar el movimiento, sentándose en un banco con una calzabajo los pies y una barra situada en la parte alta de los muslos. Para estavariante será necesario colocar un cojín de caucho sobre la barra (o unatoalla enrollada sobre los muslos) para que la ejecución sea menos dolo-rosa.
    • PIERNAS ; : : - - - - - Fémur ELEVACiÓN DE TALONES .... Rótula _ _ _ I ~ Gastrocnemio / estirado SENTADO CON BARRA IMI /-----Tibia ~ H""", ,,,,,1,, I "00< l Cale,meo I ¡Í~=::re ~eo Talón L/Hueso me- Tendón del / _l<ltarsianos 1, Cuando se flexionan Id. rodillas, se relajan los músculos gemelos que se calcineo Calcáneo Talón • 2. Por el cont¡ario. cuando la articula- insertan por debajo de la articulación ción de la rodilla es!,; siluada en ex· de la rodilla. En esta posición partICI- tensión, los ~Ios se estiran. En esta pan muy poco en la extensi60, sirndo POSICión, partiCllhln activamente en la el músculo sóleo el que realiza la m.¡- extensión de los pies y completan l.l ac- yor parte del traWJO ción del sóleo. Vasto lateral - Iliotibial ;;é",fh-y..A,,="""T-I Porción corta ":~l!:i4r--¡~>«;~ Bíceps femoral [ Porción larga Tibial anterior Sóleo Tibia Extensor Flexor largOde~ largo de rOSdedOS/ los dedos Peroneo largo Peroneo corto INICIO DEL MOVIMIENTOSentado en un banco con una cuña situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos:- efectuar Llna elevación de talones (flexión plantar).Atención: se aconseja forrar la barra con caucho o en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la eje-cución sea menos dolorosa.Este ejercicio solicita principalmente el sóleo. Este músculo, que forma parte del tríceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articula·ción de la rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte inferior se inserta en el calcáneo (mediante el tendón de Aquiles) y su función es laextensión de los tobillos. A diferencia de la elevación de talones, sentado, en máquina que permite el trabajo con cargas importantes y porrazones de las dificultades que supone la utilización de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtenciónde los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensación de quemazón.Variante: se puede ejeculilr este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla o un banco. En este caso, será necesario realizar seriesmás largas hasta conseguir la sensación de quemazón.
    • GLÚTEOS1. Zancadas o «Iunges»2. Extensión de la cadera en polea baja3. Extensión de la cadera en máquina4. Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo5. Elevación de la pelvis en el suelo6. Abducción de la cadera de pie, en polea baja7. Abducción de la cadera, de pie, en máquina8. Abducción de la cadera, acostado9. Abductores, sentado en máquina I Dorsal ancho ." _Obromayor I HI1c-- Glúteo medio I Glúteo mayor _ - Recto interno] Cuádriceps - Vasto externo Aductor mayor _ Semilendinoso ---1-- Bíceps crural (porción larga) Glúteo medio ..-- Glúteo mayor Trocánter mayor .- Fascia lala ~ Aductor mayor _ ..-- Bíceps crural Recto interno -+~l/.i¡", (porción larga) Semilendinoso _ Vasto externo
    • GLÚTEOS ZANCADAS O «LUNGES" a - Trocánter mayor Glúteo mayor Aductor mayor Semitendinoso Bíceps crural Semi membranoso (porción corta) Recto interno GemeloPeroneo lateral largo Sóleo Extensor común de los dedos I Tibial anterior Sartorio Vasto interno De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios: - inspirar y efectuar una zancada hacia delante mante- niendo el tronco lo más recto posible. Durante la zan- cada, el muslo desplazado hacia delante debe esta- bilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Re- gresar a la posición inicial y espirar. Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos ma- yores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efec- tuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquio- tiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más so- licitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán). - Observación: Como todo el peso del cuerpo se encuen- tra en la pierna desplazada hacia delante y el movi- ~ VARIANTE CON PASO SIMIU miento exige la adquisición de un buen sentido del VARIANTE CON MANCUERNAS CORTAS equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas mu} ligeras.
    • GLÚTEOS11 EXTENSiÓN DE LA CADERA EN POLEA BAJA• I• -,." .. Oblicuo mayor Glúteo medio Glúteo mayor Trocánter mayor Tensor de la fascia lata Semitendinoso Bíceps crural (porcJón larga) Vasto externo del cuádriceps Semi membranoso Peroneo lateral largo ~ __ I,~_II---- Tibial anterior Sóleo ------i;~I1t----- Peroneo latera 1corto Sacro Ilion Cabeza del fémur Ligan1enlo _deBertínDe pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis indinada hacia delante, una pierna apo- Trocánter _ _--¡";I!:¿yada y la otfa atada a la polea baja: mayor Pubis- efectuar una extensión de la cadera. Cabe sena lar que la extensión de la cadera está limitadapor la tensión del ligamento de Bertín. IsquionEste ejercicio trabaja prinCipalmente los glúteos mayores y, en menor medida, los isquiotibiales La extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín que es un en-a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito períil al reafirmar la grosamiento de la cápsula articular.región de las nalgas. ..
    • GLÚTEOS EXTENSiÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA 11 I • • Dors<J1 ancho -tr-tr--~""QI Oblicuo mayor -trit-¡1---~ 1---t1--I---- Glúteo medio I Glúteo mayor -hl----llyr-l----~ !lI--tt-+--- Coxis ../----H--1--- Ad~ctor mayor Recto interno -f;--)-hl------ft~f1!J tJlI---tt----t--- Sernitendinoso Bíceps crural Vasto externo (porción larga) -I---f-H----!I+-A I--tt-+--- del ,cuádriceps Bíceps crural -l----I--O----~1!fl.1I11R ----c1-f-------- Semimembranoso (porción corta) Gemelo externo -r--i::f-----f:liiJ!:1I Gemelo interno -rt~~~~~~l SóleoTronco un poco indinado hacia delante, manos en Jos agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojínsituado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo:- inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción en isometría durante dos segundosy regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión.Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida, el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga delbíceps crura!.
    • GLÚTEOS11 EXTENSiÓN DE LA CADERA EN EL SUELO O PATA- DAS DE GLÚTEOS EN EL SUELO Gemelo I• Peroneo lateral largo• Extensor común de los dedos FasClJ lata Tensor de la fascia lata Glúteo mayor Trocánter mayor De rodillas sobre una pierna, la otra r1exionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, VARIANTE RODilLA FLEXIONADA brazos extendidos: - llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuaruna extensión completa de la cadera.Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los isquiotibiales y el glúteomayor, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTOmenos intensa..Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitudgrande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor inten-sidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se uti-liza con frecuencia en los cursos colectivos. ~Ya - "" I~ las clcvaciones de la pelvis en el suelo son, en realidad, extensiones de las caderas y solicitan principalmcnte los glúteos mayores. Al Igual que el movimiento antenor, este ejcrciclo se efectúa sin material y puede ser r(:a· lilaaO en cualquier SitiO. ..
    • GLÚTEOS ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN EL SUELO 11 - Recto anterior I • - Vasto externo • - Vasto interno Fascia lata - (rura/ Trocánter mayor Tensor de la fascia lata Rótula Glúteo mayor - Porción corta ] Bíceps crural Glúteo medio J,L~Hf--- Porción larga I Cresta ilíaca NiI--Peroneo lateral largo Oblicuo mayor Sóleo I Peroneo corloTumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos alcuerpo, rodillas flexionadas:- inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuer;::a,- mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyarlas nalgas en el suelo,- espirar y volver a empezar.Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores. INICIO OH MOVIMIENTOSe realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoríade los músculos al final de la elevación de la pelvisObservación: Fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia decursos colectivos. Va,;,lIJle (1): VARIANTE EN BANCO 2. Final ~.~ Elevación de la pelvis. pies elevados ~I Estirado boca arriba, IJalma de las manos apoyadas en d~~ el suelo, bra7.0S para elos al cuerpo, muslos en verti- cal, pies apoyados sobre un banco. - inspirar y separar los glútCQs del suelo, mantener la posición durante dos segundos ) volver a la posición inicial Sin apoyar del todo las nalgas en el suelo; - espirar y volver a empezar. Este ejercicio trabaja los glúteos y sobre todo el con- INICIO DH MOVIMIENTO junto de los isquiotibiales. Este último grupo muscular está mucho más solicitado que en el eiercicio de ele- 1. Inicio vación de la pelvis en el suelo. Este movimiento se eje- cuta lentamente, siendo lo esencial percibir bien la contracción muscular. Las series de ¡ Oa 15 repelicio- nes proporcionan los mejores resu1t,ldos. Olra lilrianle: efectuando la elevación de la pelvis con las pantorrillas apoyadas en el banco, se solicitará todavía más intensamente el FUPO muscular de lo> is- qUlotiblales asociando ademas un fuerte trabajO de los gemelos Observación: es importante señalar qtle las elevacio- nes de la pelvis son en realidad un,l extensi(ín de [a cadera vlri;¡n/c (2): El movimiento se puede realizar con tina pequdía am- .. plitud sin descender demasiado la pelvis hacia el suelo hasta conseguir la sensaCión de quemazón muscular.
    • GLÚTEOS11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN POLEA BAJA I• Dorsal ancho -(;--l"-----1!8~ Oblicuo mayor --<0---", Glúteo medio Glúteo mayor Tensor de [a fascia lata Trocánter mayor _ Fascia lata -----E Cl----- Aductor may0r Vaslo externo --_YI- Semitendinoso Semimembranoso Gemelo externo Gemelo interno INSERCIONES DE lOS GLÚTEOS "1000 ........ medio , Glúteo / ma¡Of 411, Glúteo medio De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo: - elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. TrOGínter menor Cuello anatómico Este ejercicio trabaja principal- mente el glúteo medio y el glú-1. Abducción de la cadera (Iimilad<l por el tope del cuello del teo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efec-fémur sobre la cavidad cotiloídeaJ. tuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.2. Abducción fOlzada de la cadera (inclinación de IJ pelvissobre la CJbez¡¡ del fémur opuesto).
    • GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, I!I DE PIE, EN MÁQUINA. • 1 " .. ~l--- ~blicuo mayor __ ~Iúteo medio T,rocánter mayor r Fascia lata ~Iúteo mayor ~ductor mayor Sem ¡tendí naso ~ ~. de e ádriceps ~ VrSI externo Semimembranoso , 1 I (rural Recto interno Sartorio , I Vasto interno . ,I , 1 del cuádriceps , ~íceps (rural (porción corta) Gemelo El MÚSCULO GLÚTEO MENOR Sóleo , Huc>o P:roneo lateral largo ilíaco Glúteo menor Sacro I Extensor común de los dedos --!Trodnter mayor Coxis -, Fémur De pie, en la máquina, una pierna apoyada, cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla; - Rótula - elevar esta última lateralmente lo más alto posible y regresar lentamente a la posición inicial. Cabe señalar que la abducción está limitada por el hecho de que el cuello del fémur topa rápi- Tibia damente con el reborde de la cavidad cotiloidea. - Peroné Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor (situado a mayor profundidad) cuya función es idéntica a la de las fibras anteriores del glúteo medio. Para obtener mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.
    • GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADO I• Trocánter mayor Fémur Glúteo medio .... Vértebra lumbar Coxis INSERCIONES DE LOS GLÚTEOS Sacro Hueso ilíaco G"~ ......, ~ medio Acostado de lado, cabeza erguida: / ~ Glúteo menor - efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, La abducción no debe Glúteo sobrepasar los 70°. maOr Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña. También se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción. La pierna puede elavarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente. Para una mayor eficacia,se pueden utilizar lastres de tobillo o la polea baja. El GLÚTEO _DELTOIDES_ El MÚSCULO GLÚTEO MENOR Hueso ¡Iiaco Glúteo - GIO,oo mM;. - Tensor de la I ---..---,-- Glúleo menor _Deltoides_ fascia lata [ - Glúteo mil)or ""~~--- I , Trocánter rT1iIOr Fémur Rótula Aunque situado en pro- fundidad, el músculo glú. teo menor contribuye al volumen de la parte alta .. de las nalgas.
    • GLÚTEOS ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA 11 1 Recto mayor del abdomen Glúteo mayor Oblicuo mayor • Tensor de la fascia lata Recto anterior IJrt~ de los glúteO; $(,llicita- da cU<IIldo el-tron(.l) se 1f1(li na hacia dcl,¡nte. Senfado en la máquina: - separar los muslos al máxi- mo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solj· citarán los glúteos medios; si el respaldo está poco incli- nado O vertical, se trabajará la parte superior de los glú- leos mayores. lo ideal es va- riar la inclinación del tronco a lo largo de una misma se- rie, inclinándose más o me- nos hacia delante.E,eculJO<!O ellJeJCicio con el buslo inclinado hacia delan- Ejemplo: 10 repeticiones con EJECUCIÓN DH MOVIMIENTO te, ellfaba,o se locahziI 111,15 lntensarnCflIC sobre la palIe el tronco apoyado en el res- 1. Inicio; 2. FlIlaL ~ior de los glÚleos lTliIyores paldo seguidas de 10 repeti- ciones con el tronco indina- do hacia delante. Este ejercicio es excelente para las mujeres puesto que reafirma la parte superior de la cade- ra incrementando la curvatura lo cual permite marcar la cintura haciéndola más fina. -
    • ABDOMINALES Anatomía - Advertencias 1. Encogimientos abdominales «crunch" 2. Elevaciones del tronco en el suelo 3. Elevaciones del tronco en espaldera 4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o «crunch" 5. Elevaciones del tronco en banco inclinado 6. Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico 7. Encogimientos abdominales o «crllnch" con polea alta 8. Encogimientos abdominales o «crllnch" en máquina específica 9. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis10. Elevaciones de rodillas en paralelas11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija12. Rotación del tronco con bastón13. Flexión lateral del tronco con mancuerna14. Flexión lateral del tronco en banco15. El « twist" ..
    • ABDOMINALESAunque sea un tema controvertido, ante la duda y para aquellas personas quepadezcan de la espalda, es necesario procurar inmovilizar la cadera a fin de neu- .... L! , f,Ira/izar la acción de hiperlordosis del psoas que podría provocar patologías ver- -tebrales. Para una mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sinestirarlos, acercando el esternón al pubis mediante pequeños encogimientos. MÚSCULOS SUP[RFlCIAUS DEL ABDOMEN E5tef~n ---j;I, """",¡""oJ I ,,~.~ rémur-+---~ MÚSCULOS PROFUNDOS DEL ABDOMEN lfncJ blaoca Trilnsvcrso Aponeurosis -- R~IO fflilyor (se<:ciooado} tl~. SínfISis púbica ..
    • ABDOMINALES11 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH»* I TibiJI anterior• Extensor común de los dedos erural Vasto interno del cuádriceps Peroneo lateral largo ---=~ Sóleo Bíceps erural (porción corta) --~ Vasto externo del cuádriceps ---f¡r¡¡;~ Bíceps erural (porción larga) ---111 Fascia lata - - - , Recto anterior Serrato Trocánter mayor ~ mayor Glúteo mayor Glúteo medio / Tensor de la fascia la la Dorsa lancho Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas: - inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas me- diante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamenle, encogiendo los abdo- minales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla de- recha.[i] • Los encogimientos abdominales -y por lo tanto un acercamiento del esternón al pubis EJECUCiÓN DEl EJERCICIO por contracción volunlaria- se denomina .. 1. Inicio; 2. Final. ((uunch» en el argot culturista .
    • ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELO El Pectoral mayor I Recto mayor del abdomen Vasto externo Vasto interno • Bíceps erural (porción corta) Semi membranoso Tibial anterior Dorsal ancho Extensor común -----lliii Serrato anterior de los dedos ¡, Oblicuo mayor - - - Glúleo medio 1 Tensor de la fascia la la Trocánter mayor Sóleo Gemelo Bíceps erural (porción larga) I SemilendinosoAcostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la ca-beza:- inspirar y elevar el tronco in<:urvando la espalda. Espirar al final del movimiento.Regresar a la posición inicial pefO esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver aempezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.Este ejercicio trabaja los f1exores de la cadera y los oblicuos pero su acción se cen-tra principalmente en el rccto mayor del abdomen.Var;,lnte:(1) Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un com-pañero.(2) llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser VARIANTE EN El BANCO INCLINADO;realizado por [os principiantes. CU<lnlo mayof sea la inclilldcÍÓll del banco, mayor ser.i el esfuerzo realizado. l. E,ecución det ejercicio. z. Variant~ con 105 br,ll.OS extendidos haCia dclanlt pJra f;lcilitar la rcalizad6rl del movimiento.
    • ABDOMINALES• ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA I Tibial anterior• Extensor común de los dedos Peroneo lateral largo Rótula Gemelo externo Bíceps crural / (porción corta) / Bíceps crural Pectoral (porción larga) / mayor , Fascia lata Redondo mayor Glúteo mayor Dorsal ancho Tensor de la fascia lata / Serrata mayor Oblicuo mayor Glúteo medio PlXlolal mayor Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical! tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza: - inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna ver- tebral. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor. Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo ma- yores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata). CORTE Extensor común de la columna Vértebra Transverw Piramidal Sínfisis púbica Oblicuo menor Recto mayor del abdomen ..
    • ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO «CRUNCH» 11 Extensor común de los dedos Vasto externo Pectoral mayor I • del cuádriceps Vasto interno Recto mayor Tibial anterior del cujdriceps del abdomen Rótula Recto anterior , ;..-- Re~ondo mayor - - - Scrrato mayor ----- Dorsal ancho Oblicuo mayor Glúteo medio I Bíceps erural Tensor de la fascia lata (porción larga) ~leOmayor Trocánter mayorPiernas apoyadas en un banco, lronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:- inspirar y separar los hombros del sucIo incurvando la espalda intentando locar las rodillas con lacabeza. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio localiza el esfuerw en los recIos mayores del abdomen y más intensamente sobre suspartes situadas por encima del ombligo. Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumentala movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco í1exionando la cadera mediante contraccióndel psoas ilíaco, el tensor de la fascia lala y el recto anterior.
    • ABDOMINALES11 ElEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO I• Pectoral mayor Recto mayor del abdomen Recto anterior Redondo mayor Dorsal ancho Rótula Serrata mayor Vasto externo del cuádriceps ----h!fl Tibial anterior ---,~ --.Jll---- Tensor de la fascia lata Trocánter mayor ~;g;~~~- Glúteo ~ayor Extensor común de los dedosSentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, ins- •pirar e inclinar ellronco sin sobrepasar los 20°:- elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajosobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la bandaabdominal además del psoas ilíaco, ellensor de la fascia lala yel recIo mayor delcuádriceps, músculos que aclúan en la anleversión de la pelvis.Y.1f;ante:Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una ~parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos. VARIANTE CON ROTACIÓN DEL TRONCOEjemplo: una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el obli-cuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en amboscasos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, queno representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco. ..
    • ABDOMINALES ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSiÓN EN EL BANCO Tibial anterior Peroneo lateral largo Recto anterior I Crural Recto mayor del abdomen • Peroneo lateral corto Sóleo Extensor común Vasto de los dedos externo Fascia lata Trocánter mayor Oblicuo mayor Glúteo ma)or Tensor de I~ fascia lata MÚSCULOS FlEXO RES Glúteo medio DE LA CADERALC ~1UsCUIOS psoas Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, ma- Músculo ¡,tiaco nos detrás de la cabeza: Músculo pso.as ilíaco Psoas ilíaco - inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar I !ledo anterior Tensor de la ídSCia l.lta siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción. Sartorio Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto I l Vasto externo Recio anterior IJ I mayor del abdomen. También solicita. aunque de forma menos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienen de forma importante. el recto anterior, el psoas ilíaco yelten- r Vasto interno Músculo ~u.idrkeps- sor de la fascia lata. Obsenación: Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquiri- do previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles. .. 1. Ejecución del movimiento. 1. Variante con los oozos extendidos ~¡a delante para facilitar la realización del fTlOI/imiefllO.
    • ABDOMINALES11 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA I• Pectoral mayor ,.<;j~-t~- $errata mayor Dorsal ancho -t-j-e---" - - - - - - - Oblicuo mayor - - - - - Recto mayor del abdomen ~~=W~S~~~ Piramidal Cresta ilíaca Glúteo medio - Psoas ilíaco Tensor de la fascia lata Trocánter mayor Glúteo mayor - ~~~~;~I~~~~ ,,c--~ __ Sartorio Fascia lata -j-f--t-"=....¡".p.:ACCIÓN DE LOS RECTOS MAYORES OElA8DO."EN De rodillas, barra detrás de la nuca: - inspirar e ¡ncurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la eje- cución. Este mavimienlo jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para loca- lizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del ab- domen. ..
    • ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» EN MÁQUINA ESPECíFICA • I Dorsal ancho Serrato mayor Pectoral mayor Oblicuo mayor - _(_+ , / Recto anterior Recto mayor del abdomen - 1:-------: / Vasto interno Glúteo medio -H"""~"F"- Rótula Tensor de la fascia Jata - ~~~~ W~"I---_ Sartori? Fascia lata fI--:;o~-- Ti~ial anterior i~:~!k1F----- Gemelo internoSentado en la máquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines:- inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargasligeras para 105 principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados. ..
    • ABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS I• Sóleo Gemelo Bíceps erural (porción corta) Semimembranoso I Bíceps erural (porción larga) Tibial anterior Vasto externo Peroneo t<íteral largo -----lr -:% Semilendinoso Fascia lala Tensor de la fascia lata , . / Aduclor ,mayor Glúteo mayor Trocánter mayor , Recio mayor del abdomen Glúteo medioEstirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes:- elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis ¡ncurvando la co-lumna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la ele-vación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente 1. Pelvis en relrQversión, 2. Pelvis en posición normal, 3. Pelvis el) anlevcrsiónla parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Observación: Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el tra- bajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se acon- seja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor. VARIANTE: ... efectUilndo pequeñ<Js oscilacIOneS de las pIernas.
    • ABDOMINALES ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS I Pectoral mayor Serrato mayor • Oblicuo ma~or Recto anterior Recio mayor del abdomen Vasto externo Glúteo medio Vasto interno __ ~ t Tensor de la faSCla lata Rótula •. ~_-H-- , Fascia lala Gemelo """~;;;;;;""_--14 Trocántet mayor Tibial anterior ",,,,,,>,,+-u Glúteo ~ayor Extensor común I í eps crura ¡porción corta) de los dedos ~ ícerl crural (po~bón larga) Semi end,loso Ji perol{eo lera I cort Sóleo i I I i ¡I Apoyado sobre los codos, espalda fija: - inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho ¡ncurvando la espalda para contraer la ban- da abdominal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblicuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente. en ACCIÓN DEl MÚSCULO PSOAS ILÍACO , su parte inferior. Vértebra Variantes: Psoas ilíaco [MÚSCUlO pSOilS il (1) Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con Músculo ilíaco .............. Hueso ilíaco EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.(2) Para intensificar el esfuerzo, e[ movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero Sacroe[lo exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibia[es ..(3) Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos me-diante una contracción isométrica. Testa del fémur Fémur ..
    • ABDOMINALES11I ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN LA BARRA FIJA I• Recto mayor del abdomen Oblicu,o mayor Rótula Recto anterior Cr,ural _ _ Glúteo mayor Extensor común r , de los dedos , ~ . Perallo laterall~rgo ---f.,-l"HIoI~1 1 ;Iff/;--- Tensor de la fascia la la Fascia lata Tibial anterior ---tli.~U] Trocánter mayor Tibia Glúteo medio Peranea lateral cortoEn suspensión en la barra fija:- inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón me-diante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.la acción de este ejercicio se cenlra en:(1) el psoas iliaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las pier-nas;(2) los recIos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamientopubis/esternón.Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilacionesde los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal. VARIANTE: elevando las rodillas de lado, alternando derecha e izquierda, los oblicuos se solicitan con maror intensidad.
    • ABDOMINALES ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN I Deltoides ---CjiIL Bíceps • Dorsal ancho -f-:"féF- Serrato mayor _ _ _ _ Recto mayor I del abdomen Oblicuo externo ----;j Glúteo medio ------/;:i Tensor de la fascia lata ---~ljJ~~ll ~--- Oblicuo interno (profundo) Psoas ilíaco - - - - . Piramidal I Pectíneo Sartorio Fascia lata Recto interno Primer abductor Aductor m~yor Recto anterior Vasto interno Vasto externoDe pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los del-toides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado:- efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendoel bastón inmóvil mediante una contracción isomélricJ de los glúteos.Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recIa se desplaza hacia delante: el oblicuo mayorderecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor delabdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor in·tcnsidad, se puede flexionar ligeramente la espalda. Una variante consiste en la ejecución delmovimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y con·centrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal.Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos. VARIANTE: ¡,entado me un banco.
    • ABDOMINALES FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA I• Esternón Costilla Cartílago (a,stal Apén?ice xifoides -----Recto mayo~ del abdomen Vértebra lumbar -----Oblicuo mayor Hueso ilíaco Recto mayor (bajo la aponeurosis) Sacro Oblicuo menor Piramidal (bajo la aponeurosisJ I-.f----Fémur Sínfisis MÚSCULO CUADRADO LUMBAR púbica Costilla Músculos intercostales I ,De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna:- efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexiónpasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos dela espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilía-ca). ..
    • ABDOMINALES FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO 111 Serrata mayor l • RecIo mayor del abdomen Obl;cuo mayo, ~ Oblicuo menor (bajo la aponeurosis) Tensor de la fascia lata anterior Vasto interno del cuádriceps Dorsal ancho Vasto externo del cuádriceps Sínfisis púbica I PectíneoEste ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.la cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza O sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines:- efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la nexión, no obstante también son solicitados los oblicuosy el recio mayor opuestos, en contracción estática (isometría) para impedir que el tronco se indine por debajo de la horizontal.Observación:Durante las flexiones laterales dellronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar. -
    • ABDÓMINALES I• Recio mayor del abdomen ---!j----IIl".=-_ Oblicuo m~yor Glúteo medio Cresta ilíaca anterosuperior , Tensor de la fascia lata Piramidal -.::¡::::;===:ft1V Oblicuo menor (bajo la aponeurosis) Sínfi~is púbica Psoas ilíaco Recto anterior Pectíneo I Fascia lala Sartorio Abductor mayor RecIo inlerno Vasto interno Vasto externoDe pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres:- ejecutar una rotación de la pelvis primero hada un lado y después hacia el DUO, siempre manteniendo los hombros fijos. las rodillasdeberán estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de lirones en los ligamentos y las rotaciones deberán ser controladas.Esle ejercicio trabaja principalmente los oblicoos mayor y menor y en menor medida. el recto mayor del abdomen. Para sentir más inten-samente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar ligeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados. ..
    • LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES _ Isquiotibiales Abdominales _ Extensores de las muñecas O Lumbares_ Aductores Glúteos _ GemelosO Dorsales O Flexores de 105 brazos _ Pectorales Hombros O Flexores de las muñecas O Cuádriceps_ Extensores de 105 brazos _ Fijadores de 105 omoplatos _ Trapecios
    • Abdomen. Región inferior del tronco sepa- Cartílago. Tejido nacarado y liso que recu- en su forma, la repartición de la carga si- rada del tórax por el diafragma (ver Banda bre las superficies óseas de las articula- tuada sobre un burro. abdomina~. ciones móvi les (ver Diartrosis).Abductor. Que separa un miembro del eje Cavidad cotiloidea. Cavidad articular del Epicóndilo. Apófisis de la extremidad infe- del cuerpo. hueso coxal en la que se aloja la cabeza rior del húmero (ver Apófisis).Adductor. Que acerca un miembro al eje del fémur. Epitróclea (del griego epi .encima_ y troch- del cuerpo. Ciática (del griego iskion, .caderall): léa «polea»). Tubérculo condíleo del hú-Amplitud. Separación, distancia entre los - Nervio ciático: rama terminal del plexo mero denominado epicóndilo medio. puntos extremos de un arco, de una curva. sacro que desciende hacia las nalgas y la Escapular (del latín scapula, .hombroll). Re-Anatomía (del griego ana tomé, «disec- cara posterior del muslo; se termina por lativo al hombro (ver Cintura escapular). ción.). Estudio de la forma y la estructura detrás de la rodilla. Es el nervio más volu- Esternón. Hueso plano, vertical y mediano de los seres vivos (ver Morfología). minoso del organismo. situado en la cara anterior del tórax, for-Anteversión. Inclinación hacia delante de - Dolor ciático: dolor intenso a lo largo mado por 3 piezas: el manubrio (en la un órgano (ver Retroversión). del nervio ciático y de sus ramas. Este parte alta); el cuerpo (en el centro) y elAponeurosis. Membrana fibrosa que en- dolor suele depender de causas locales apéndice xifoides (abajo). vuelve los múculos. Nota: las aponeuro- que provocan la irritación de las raíces Espinal, oso (del latín spina .espina_): sis de inserción son los tendones de los del nervio en el canal vertebral. - Relativo a la médula espinal. músculos planos. Cintura escapular. Esqueleto del hombro - Que tiene relación con la columna ver-Apófisis. Parte claramente saliente de un formado por la clavícula, el omóplato y el tebral. hueso. coracoides.Apófisis coracoides. Excrecencia de los ex- Condro-costal. Cartílago costal. Fascia (del latín fascia, .bandall). Membra- tremos superiores del omóplato. Coxis (del griego kkokus, CUCÚll). Pequeño na de tejido conjuntivo que envuelve losArranque. Movimiento olímpico de haItero- hueso de la columna vertebral en forma grupos de músculos O de órganos que su- filia que consiste en elevar, con dos bra- de triángulo y situado bajo el sacro (ver jeta. zos, a partir del suelo, una barra en un este término). Fase negativa. Contracción de un grupo solo tiempo por encima de la cabeza y a Cuello del fémur. Extremidad superior del muscular destinada a ralentizar el despla- mantenerla en esta posición (ver, Tirón). hueso del muslo que termina en la .ca- zamiento de un segmento articular con oArticulación. Forma de unión de los huesos bezalf articulada con el cóndilo del hueso sin carga adicional. Ejemplo: bajar lenta- entre sí. Conjunto de las partes blandas y coxal. mente el brazo. duras mediante las cuales se unen dos o Cóndilo (del griego kondulos «articula- Fase positiva. Contracción muscular que más huesos vecinos, se distinguen: ción»). Superficie convexa de una arti- provoca el desplazamiento de un seg- -las articulaciones móviles (diartrosis), culación que se encaja en la cavidad de mento articular con o sin carga adicional. -las articulaciones inmóviles (sinartrosis), otro hueso. Ejemplo: elevar el brazo. -las articulaciones semi·móviles (anfiar- Coracoides (del griego korax «curvado Fémur (del latín, «pierna»). Hueso del mus- trosis). como un pico de cuervo»). Apófisis del lo, el más largo y el más fuerte de todos extremo superior del omoplato. los huesos del esqueleto humano. El fé-Banda abdominal. Músculos anteriores y la- Curvaturas vertebrales. Ver Lordosis y Cifo- mur comprende: la cabeza, el cuello, el terales del abdomen (ver esta palabra). sis. trocánter mayor, el trocánter menor, losBench-press (del inglés bench, «banco»). Coxal (del latín, «pierna}»). Relativo a la ca- cóndilos y la diáfisis. Press de banco plano. dera (ver Ilíaco). Fibras musculares. Los músculos del esque-Biarticular. Ver Diartrosis. Coxo-femoral. Relativo al hueso ilíaco y al leto están formados por fibras muscula-Biomecánico. Aplicación de las leyes mecá- fémur. res, muy largas y muy finas y contráctiles nicas al estudio del sistema locomotor del Crunch (del inglés, «machacar, triturar.). que se insertan en sus extremos: hombre (o del animal). Ciencia que exa- Término que designa un ejercicio especí- - sobre un hueso, mina las fuerzas que actúan sobre un fico que solicita los músculos abdomina- - sobre un tendón, cuerpo humano y los efectos producidos les. - sobre una aponeurosis (ver este término). por dichas fuerzas. Cifosis. Curvatura de convexidad posterior Fuerza. Toda causa capaz de deformar unBraquial (del latín brachium, .brazoll). Re- de la columna vertebral (ver Lordosis). cuerpo o de modificar el estado de reposo lativo al brazo. Cúbito (también se denomina ulna, .codoll o de movimiento, la dirección o la velo- en latín). El más interno de los dos huesos cidad (ver Leyes de Newton). Todo movi+Cadera. Zona morfológica correspondiente del antebrazo. Su extremo superior (de- miento está producida por una fuerza a la articulación coxa-femoral y de una nominado olécranon) forma el saliente (contracción de los músculos, gravedad, forma general a esta parte del tronco y del del codo. rozamiento). En musculación, la unidad miembro inferior. de medida de la fuerza es, en principio, elCapacidad pulmonar vital. Representa el Diartrosis. Articulación móvil cuya cavidad kilogramo (kg). volumen de aire medido tras una expira- está limitada por una sinovial (ver este ción forzada. Este volumen es, por térmi- término), con las extremidades óseas re- Good-morning (del inglés, «buenos díasll). no medio, de 3,1 litros en la mujer y de cubiertas por un cartílago y unidas por Flexión del busto hacia delante. 4,3 litros en el hombre. una cápsula articular y los ligamentos.Cápsula articular (del latín cápsula, .caja Dips (del inglés, .inclinarse, descender....). Haz. Conjunto de las fibras que parten de la pequeña.). Envoltura fibrosa de una arti- Repulsión en las barras paralelas. misma inserción, siguen el mismo trayec- culación móvil y que contribuye con los Disco intervertebraJ. Cartílago elástico que to y tienen la misma terminación. ligamentos a mantener en contacto las su- separa dos vértebras (ver Hernia disca~. Hernia discal. Hernia de un disco interver- perficies articulares del hueso. Donkey calf raise (traducción literal: «asno, tebral. Saliente anormal del disco inter-Cardiovascular. Que concierne al mismo pantorrilla, elevarll). En la jerga de los es- vertebral debido a la expulsión hacia tiempo al corazón y los vasos sanguíneos pecialistas, ejercicio de musculación es- atrás de la parte central blanda del disco (arterias, venas, capilares). pecífico de las pantorrillas que recuerda (núcleo pulposo). Es, por ejemplo, la cau-
    • sa de la compresión de las raíces del «unión»). Banda de tejido conjuntivo Pubis. Parte anterior del hueso ilíaco nervio ciático (ver esta palabra). fibroso muy resistente que une entre (ver Ilíaco y Sínfisis púbica).Hombro (del latón spathula, cespátu- sí las piezas óseas de una articulación Radio (del latín, «rayo»). El hueso más la»). El término a dado omoplato (ver o que sirve para fijar los órganos. externo de los dos que forman el an- esta palabra), parte superior del brazo lóbulo. Parte de un víscera claramente tebrazo (ver Cúbito). donde éste se articula con el tórax. delimitada (ejemplo: lóbulo mamario). Retroversión. Posición de un órgano in- Articulación del húmero con la cintu- lordosis. Curvatura natural de convexi. clinado hacia atrás. ra escapular. dad anterior de las regiones cervical y Row;ng (del inglés «remo, remar»). Ti-Húmero (de latín humerus, chambra»). lumbar de la columna vertebral. rón de una barra. Hueso largo que parte del esqueleto lumbago. Dolor en la región lumbar Row;ng vertical. Tirón vertical similar en de la espalda hasta el codo. normalmente provocado por un ejer- la forma al movimiento de un remero. cicio mal efectuado que solicite estaIlíaco (músculo). Flexor del muslo, parte región. Sacro lumbar. Relativo a la región lum- de la cara interna del hueso ilíaco y bar y al sacro. termina sobre el trocánter menor me- Momento. El producto fuerzo por brazo Sacro (hueso ofrecido a los dioses en diante un tendón común con el del de palanca se denomina momento de sacrificio). Hueso triangular formado músculo psoas. la fuerza (ver Fuerza y Palanca). por 4 O 5 huesos soldados y situadosInserción. Unión de los músculos o de Morfología (palabra creada por Goe· entre la quinta vértebra lumbar y el los ligamentos sobre un hueso. the). Estudio de la forma externa de coxis.Isometría (del griego ¡sos «igual» y me· un ser vivo. Semi pronación. Ver Pronación. tron «medida»). Técnica de muscula· Multipinnado. Dispuesto como las bar- Sínfisis. Articulación casi inmóvil de [os ción que consiste en ejercer un es- bas de una pluma. huesos entre sí, denominada anfiar- fuerzo muscular durante un tiempo Músculos. Órganos compuestos de teji. trosis (ver Articulación). dado, sobre un aparato o un objeto do conjuntivo contráctil, se distinguen: Sínfisis púbica. Articulación fija (anfiar· inmóvil, fijo y sin que éste se pueda - músculos lisos específicos a las vísce- trosis) de la parte anterior del hueso mover. En consecuencia, durante la ras, ilíaco. (Se hace móvil en el momento duración de la contracción de los - músculos estriados rojos (son los del parto). músculos solicitados, el ángulo de los músculos del esqueleto de contrac- Sinovial. Membrana que tapiza la cara segmentos articulares respectivos per- ción voluntaria), interna de las articulaciones móviles o manece invariable. - músculos del corazón de contracción diartrosis. Contiene el líquido sinovial. involuntaria. Squat (del inglés cacuclillarselt). Fle-Tirón (abreviatura de tirón del hombro). xión-extensión de los miembros infe- MovimienlO olímpico de halterofilia Nuca (del árabe nukha). Parte posterior riores con O sin carga. ejecutado en dos tiempos: del cuello bajo el occipital (ver esta Supinador (del latín supinus, «apoyado - Levantada: llevar a un tiempo hasta palabra). sobre la espalda»). Músculo(s) rotador los hombros (y estabilizarla) una ba- (es) de la mano y del antebrazo de rra de halterofilia cogida a partir del Occipital. Parte posterior e inferior del fuera a dentro. suelo. cráneo. Supinación. Rotación del antebrazo que - Tirón: a partir de la posición ante- Omoplato (ver Hombro). Hueso plano sitúa la palma de la mano hacia arri- rior, elevar (lirar) la barra en un solo situado en la parte superior y poste- ba y el pulgar al exterior. tiempo ayudándose del empuje de los rior del tórax formado por: la fosa muslos (flexión-extensión) para man- subescapular, la cresta del omoplato, Tendón. Conjunto fibroso a partir del tenerla vertical por encima de la ca· e[ acromión, la fosa superior, la fosa cual se inserta los músculos del es+ beza. subespinosa, la apófisis coracoides y queleto. la cavidad glenoidea. Tendón de Aquiles. Tendón del músculoleyes de Newton. El físico ewton de la pantorrilla insertado sobre el enunció tres leyes relativas a la fuerza: Palanca. Los músculos transmiten su calcáneo (saliente del talón). - Primera ley de Newton (inercia) for· fuerza a través de las palancas consti- Traumatismo. Consecuencia de una le- mulada en 1687: cTodo cuerpo per- tuidas por los huesos que se despla- sión producida por una violencia ex- manece en estado de reposo o conti- zan alrededor de sus articulaciones terior. núa desplazándose uniformemente que representan los puntos de apoyo Trocánter (del griego trochanter, «co- en línea recta, en tanto que las fuer- (ver Momento). rrer»). Cada una de las dos tuberosi- zas que actúan sobre él no lo obli- Pronación (del latín pronare, «inclinarse dades redondeadas del fémur en la guen a modificar su estado». hacia delante»): unión del cuello con el cuerpo de - Segunda ley de Newton (acelera- - Rotación de la mano y del antebrazo este hueso, se distingue el trocánter ción): «El grado de cambio de la can- ejecutada de fuera a dentro bajo la mayor y el trocánter menor. tidad de movimiento de un objeto es acción de los músculos pronadores. proporcional a la fuerza aplicada y - Posición de la mano cuando ésta pre· Vértebras. Hueso de la columna verte- este cambio se produce en la direc· senta la palma hacia abajo y el pulgar bral (columna) atravesado en su parte ción de aplicación de la fuerza». en posición interior. central por la médula espinal. La co- - Tercera ley de Newton (reacción): Psoas. Músculo flexor del muslo fijado lumna vertebral comprende de 33 a cToda acción genera una reacción sobre las vértebras lumbares para 34 vértebras: 7 cervicales, 12 toráci- igual y de sentido contrario. Dos acabar insertándose en el trocánter cas, 5 lumbares, 5 sacras soldadas cuerpos en contacto ejercen uno so- menor mediante un tendón común que forman el sacro, de 4 a 5 vérte- bre el otro, fuerzas iguales y de sen- con el del músculo ilíaco. bras coxígeas también soldadas entre tido contrario». Psoas-ilíaco. Conjunto de los músculos sí y que forman el coxis.ligamento (del latín Iigamentum, f1exores del muslo: el psoas y el ilíaco.