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Índice A    Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 1 1    Aumento de la fuerza . . . ...
VI                                Entrenamiento muscular diferenciado   2     Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . ...
Índice                                                                        VII  5.2   Principio del flujo de fuerzas y ...
VIII                             Entrenamiento muscular diferenciado 2.2   Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...
Índice                                                               IX 4.5f    Máquina de elevación de la pelvis con posi...
Prefacio    El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximasdécadas. No existe otro tipo ...
XII                         Entrenamiento muscular diferenciado    Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a ...
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XIV                         Entrenamiento muscular diferenciadoWalldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit...
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  1. 1. Índice A Efectos del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . 1 1 Aumento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 2 Aumento del perímetro muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 3 Movilidad funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 4 Incremento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 5 Aumento de la densidad ósea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 6 Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos, las fascias y las estructuras articulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 7 Aumento de la estabilidad articular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 8 Mejora de la postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 9 Mejora de las funciones de protección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2210 Mejora del aporte de nutrientes a las estructuras articulares . . . . . . . . . . . . . .2311 Mejor recuperación después de sufrir lesiones o patologías . . . . . . . . . . . . . . .2412 Mejora de la figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2513 Mejora del aporte metabólico y energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2814 Capilarización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2815 Mejora de los parámetros cardiovasculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2916 Efectos hormonales beneficiosos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3017 Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores . . . . . . .3118 Mejora del desarrollo y de la condición física del niño y el adolescente . . . . . . .3619 Efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral y sobre la psqiue . . . . . . . .38 B Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 1 Definiciones en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .411.1 Denominación de las direcciones y situación del cuerpo en el espacio . . . . . . . .411.2 Descripción de los movimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .421.3 Puntos de referencia partiendo de la posición neutra . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 V
  2. 2. VI Entrenamiento muscular diferenciado 2 Fundamentos físicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45 2.1 Fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .45 2.2 Momento de rotación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .48 2.3 Trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .50 2.4 Energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .51 2.5 Potencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .52 2.6 Tipos de carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .52 3 Aspectos preliminares del entrenamiento . . . . . . . . . ............... . . .55 3.1 Indicaciones para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . ............... . . .55 3.2 Determinación de los grupos musculares activos en un ejercicio determinado . . 55 3.3 Grado de dificultad de los ejercicios . . . . . . . . . . . . ............... . . .62 3.4 Indicaciones para el entrenador . . . . . . . . . . . . . . . ............... . . .63 3.5 Material de entrenamiento necesario . . . . . . . . . . . ............... . . .66 3.6 Indicaciones generales sobre posibles riesgos . . . . . . ............... . . .67 C Los doce principios del entrenamiento muscular diferenciado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 1 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 1.1 Banco de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 1.2 Variantes de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 1.3 Entrenamiento con máquinas frente a entrenamiento con pesas . . . . . . . . . . . .76 1.4 Oferta de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 2 Resistencia para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 2.1 Tipos de resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80 2.2 Magnitud de las resistencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 2.3 Desarrollo de la resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 3 Amplitud del movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103 3.1 Estímulos de regeneración de las estructuras pasivas . . . . . . . . . . . . . . . . . .103 3.2 Aumento máximo de la fuerza en toda la amplitud del movimiento . . . . . . . . .106 3.3 Mejora de la coordinación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106 3.4 Mejora de la movilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 3.5 Mejora de la función de protección en las posiciones articulares finales . . . . .108 3.6 Limitaciones de la regla de la ADM articular completa . . . . . . . . . . . . . . . . .109 3.7 Información complementaria: músculos del movimiento - músculos de sostén - entrenamiento isométrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 3.8 Entrenamiento coordinador de la función de estabilización muscular . . . . . . . .112 4 Cómo actuar ante las posiciones forzadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113 5 Estabilización corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120 5.1 Tipos de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
  3. 3. Índice VII 5.2 Principio del flujo de fuerzas y de la dirección de la resistencia . . . . . . . . . . .123 6 Simetría de los estímulos de entrenamiento y de las cargas . . . . . . . . . . . . . .136 6.1 Estímulos de entrenamiento simétricos para derecha e izquierda . . . . . . . . . . .136 6.2 Cargas corporales simétricas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 7 Velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147 7.1 Cargas corporales con grandes dinámicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147 7.2 Rapidez del movimiento en el entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .150 7.3 Preparación para cargas muy dinámicas: velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159 8 Sensaciones corporales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165 9 Técnicas de respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168 10 Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 10.1 Calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 10.2 Enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174 11 Planificación del entrenamiento en el tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175 11.1 Regularidad en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175 11.2 Entrenamiento progresivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176 11.3 Estímulos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177 11.4 Tiempos de regeneración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178 11.5 Ritmo de entrenamiento semanal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180 11.6 Duración de una unidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .182 11.7 Número de series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 11.8 Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187 11.9 Entrenamiento piramidal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18711.10 Pausas entre series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18711.11 Entrenamiento con superseries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18811.12 Entrenamiento en circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18811.13 Series intensivas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18911.14 Series negativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189 12 Organización individual del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189 12.1 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de fitness . . . . . . . . . . . . . . . . .189 12.2 Entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .193 12.3 Entrenamiento de la fuerza para personas mayores . . . . . . . . . . . . . . . . . . .200 12.4 Entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto rendimiento . . . . . . . . . .203 D Entrenamiento muscular diferenciado de la región de la columna vertebral y del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 1 Anatomía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 2 Biomecánica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211 2.1 Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211
  4. 4. VIII Entrenamiento muscular diferenciado 2.2 Cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214 2.3 Estabilización muscular de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .234 3 Entrenamiento de los músculos extensores del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . .247 3.1 Función y efectos de una musculatura extensora del tronco fuerte . . . . . . . . .247 3.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los extensores del tronco . . .251 3.3 Puntos de orientación en el cuerpo y presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . .256 3.4 Entrenamiento de los extensores del tronco lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . .2583.4a Erector lumbar en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2583.4b Hiperextensión (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2623.4c Hiperextensión declinada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2683.4d Máquina de erectores lumbares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2713.4e Máquina Lower-Back . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276 3.5 Entrenamiento de los extensores de tronco torácicos . . . . . . . . . . . . . . . . . .2783.5a Erector torácico en bipedestación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2783.5b Hiperextensión torácica (horizontal e inclinada) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2803.5c Máquina de erectores, implicación torácica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .282 3.6 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2843.6a Ejercicios de enrollamiento multisegmentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2843.6b Ejercicios de enrollamiento con componente de rotación . . . . . . . . . . . . . . . .286 3.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288 4 Entrenamiento de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289 4.1 Funciones y efectos de los músculos abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289 4.2 Consideraciones previas para el entrenamiento de los músculos abdominales . . .295 4.3 Presas auxiliares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316 4.4 Entrenamiento primario de la musculatura abdominal recta . . . . . . . . . . . . . .3184.4a Flexiones de tronco funcionales en el suelo y sobre un banco . . . . . . . . . . . .3184.4b Ejercicio salam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3264.4c Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3304.4d Flexor abdominal anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3324.4e Elevación de la pelvis en posición tendida y en suspensión . . . . . . . . . . . . . .3364.4f Máquina de elevación de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3414.4g Máquina de abdominales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .342 4.5 Entrenamiento de los músculos abdominales laterales a través de diversas cadenas cinéticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3444.5a Flexiones de tronco funcionales con rotación o con inclinación lateral . . . . . . .3454.5b Enderezamiento lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3494.5c Flexor abdominal anterior en posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3534.5d Cadenas cinéticas en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .3564.5e Elevación oblicua de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362
  5. 5. Índice IX 4.5f Máquina de elevación de la pelvis con posición lateral . . . . . . . . . . . . . . . . .366 4.5g Máquina de rotación de tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .368 4.5h Movimiento de rotación libre de la CV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .371 4.6 Ejercicios de las cadenas musculares abdominal y flexora de la cadera . . . . . .375 4.6a Elevación de piernas funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .375 4.6b Levantamientos de tronco funcionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .378 4.7 Algunos ejercicios críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .380 5 Entrenamiento de la columna vertebral cervical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381 5.1 Anatomía y biomecánica de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .381 5.2 Funciones y efectos de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .388 5.3 Consideraciones previas para el entrenamiento de la CC . . . . . . . . . . . . . . . .392 5.4 Puntos de orientación en el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .393 5.5 Entrenamiento de los músculos de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3965.5.1 Ejercicios de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3975.5.1a Ejercicios libres de extensión del cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3975.5.1b Extensión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . .4065.5.1c Máquina de extensión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4095.5.2 Ejercicios de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4135.5.2a Ejercicios libres de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4135.2.2b Ejercicios de flexión de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . .4165.5.2c Máquina de flexión de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4185.5.3 Ejercicios de inclinación lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4215.5.3a Ejercicios libres de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4215.5.3b Flexión lateral de la CC en el aparato de tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . .4245.5.3c Máquina de flexión lateral de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4255.5.4 Ejercicios de rotación de la CC y ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . .4275.5.4a Rotación de la CC con poleas de tracción y con cintas de goma . . . . . . . . . . .4275.5.4b Máquina de rotación de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4305.5.4c Ejercicios combinados de la CC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .431 6 Otros ejercicios para la estabilización muscular de la CV . . . . . . . . . . . . . . . .434 6.1 Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .435 6.2 Tracción de poleas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .439 6.3 Entrenamiento de los flexores de la cadera en el péndulo . . . . . . . . . . . . . . .444 6.4 Prensa de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .447 6.5 Sentadillas/squats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .449 Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .455 Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
  6. 6. Prefacio El entrenamiento de la fuerza se debe considerar un deporte clave en las próximasdécadas. No existe otro tipo de entrenamiento que permita mejorar al mismo tiempoel bienestar corporal, la forma física, la capacidad para soportar cargas y el rendi-miento de una persona de forma tan efectiva. Los deportistas de alto nivel practican este entrenamiento para aumentar su rendi-miento y como prevención de posibles lesiones. Hay muchos millones de deportistasde fitness que ya utilizan los efectos de esta técnica en cuanto a la mejora de su con-dición física y al modelado del cuerpo. El entrenamiento para la fuerza también hacosechado importantes éxitos como terapia para paliar muchas patologías y lesiones.Por otro lado, tampoco parece que exista una limitación de edad para practicarlo, losniños y jóvenes encuentran en él importantes estímulos que les permiten potenciar sudesarrollo corporal, pero también los adultos o las personas mayores consiguen mejo-ras considerables en su calidad de vida y en su capacidad de rendimiento practicandoesta técnica. El potencial de este tipo de deporte es enorme, pero hasta ahora –con algunasexcepciones– sólo se ha puesto en práctica una pequeña parte de las posibilidadesque ofrece esta técnica. Las condiciones individuales y los objetivos que se persiguenson muy variados, los mecanismos cinemáticos y de estabilización del ser humano,con 600 músculos y 300 articulaciones, son mucho más complejos de lo que nosaportan algunas recetas simplificadas, puntos de vista basados en dogmas reducidosde algunas escuelas o métodos de medición aislados como, por ejemplo, la EMG.Sólo combinando diferentes puntos de vista de anatomía y de biomecánica, de teo-ría del entrenamiento y de práctica deportiva, de medicina, de fisioterapia y dedeporte de alto rendimiento, obtendremos instrumentos mensurables con los cualesabordar el planteamiento de diferentes objetivos de forma precisa, efectiva, rápida ysegura. Una y otra vez me sorprende ver cómo en muchas publicaciones, investigaciones,conferencias y también en la práctica cotidiana se presentan, valoran y aplican losdiferentes ejercicios de entrenamiento muscular de forma indiferenciada. Muchos delos ejercicios así propuestos presentan, entre otros aspectos, posiciones corporalesincorrectas, resistencias inadecuadas, cargas demasiado importantes para las articula-ciones, amplitudes del movimiento demasiado pequeñas, asimetrías, posiciones for-zadas y un escaso desarrollo de la fuerza, ofreciendo así resultados muy inferiores alos perseguidos. XI
  7. 7. XII Entrenamiento muscular diferenciado Este libro me ha brindado la ocasión de proporcionar a profesores, fisioterapeutasy entrenadores profesionales instrumentos de valoración precisos, estrategias y ejer-cicios que les permitan aprovechar todo el potencial que nos ofrece el entrenamientode la fuerza. El lector encontrará, además de múltiples variaciones diferenciadas de los ejerci-cios, nuevos instrumentos, especialmente los 12 principios del “entrenamiento de lafuerza”, con los que no solamente se aprovechan al máximo las posibilidades que nosofrece el entrenamiento de la fuerza, sino que además se aumenta claramente su efec-tividad. El libro proporciona la base teórica que tanto necesita el usuario profesionaly prioriza como puntos clave los aspectos funcionales de forma que la informacióntambién sea accesible lo más rápidamente posible para el lector en diferentes situa-ciones. Les deseo a todos los practicantes que tengan mucho éxito usando este méto-do de forma que puedan ayudar a muchas personas a sacar provecho de los efectosobtenidos con el entrenamiento muscular diferenciado. Axel Gottlob
  8. 8. Agradecimientos En primer lugar me gustaría mencionar a mi padre, Peter Gottlob, que ya me lle-vaba a practicar entrenamiento muscular desde mi infancia. En sus salas de fitness –élabrió el primero en 1959 en Stuttgart– aprendí desde la base todo el trabajo que hayque hacer en un centro de este tipo; él me acompañó en el deporte de alta competi-ción hasta conseguir el título de campeón nacional en Alemania, y juntos construi-mos, desarrollamos y comercializamos durante muchos años máquinas de entrena-miento profesional. Además del enorme agradecimiento que le tengo por su incalcu-lable experiencia, siento un enorme respeto por él, ya que hombres como mi padrehan trabajado en el entrenamiento de fitness durante años de forma sistemática,teniendo que probar constantemente los beneficios de ésta técnica, en unos tiemposen los que el entrenamiento de la fuerza debía luchar contra numerosos prejuicios yla entrada en un centro de fitness era más bien motivo de burla. El mismo agradecimiento debo expresar a muchos de los participantes de misseminarios, estudiantes y deportistas, que han motivado también la creación de estelibro; igualmente agradezco algunas preguntas críticas que me han hecho reflexionary examinar de nuevo algunos conceptos. Todos los alumnos y deportistas que fueron sometidos a las diferentes series demedición, tests y estudios a largo plazo han contribuido en gran parte al desarrollo delos principios del “entrenamiento muscular diferenciado”. En los trabajos de investi-gación, el estudiante Daniel Bukac ha efectuado una gran parte del trabajo y deboagradecer a Helmut Müller, del punto de soporte olímpico Rhein/Neckar, la posibili-dad de intercambiar opiniones y experiencias sobre el deporte de alto rendimiento. Ala hora de establecer modelos de cálculo fue de gran ayuda la colaboración del Prof.Dr. Gert Ingold de la Universidad de Augsburg, así como la de Peter Knebel delInstituto de las ciencias del Deporte de la Universidad de Heidelberg; a todos ellos,muchas gracias por la motivación y las sugerencias hechas sobre los diferentes traba-jos realizados para este libro, de gran amplitud. ¡Estimado Peter, tenías razón! Las numerosas fotos digitales de entrenamientos fueron realizadas con gran impli-cación profesional por Ernst Zimmerer de Frankfurt. Como modelos y con gran moti-vación han trabajado especialmente Martina Arnold, Jörg Kunisch y Oleg Becher,pero también hicieron su contribución la campeona mundial Claudia Mühlhaus, GertHechtfischer, Sabrina Pons y Brigitte Krzymyczek. Las fotos se han tomado en seislugares diferentes: Instituto de las Ciencias de Deporte de la Universidad deHeidelberg; Centro de soporte olímpico de Rhein/Neckar; Centro deportivo Treiber, XIII
  9. 9. XIV Entrenamiento muscular diferenciadoWalldorf; Parque de fitness Pfitzenmeier, Mannheim; Get Fit, Eppelheim y SwissTraining, Darmstadt. Mi más cordial agradecimiento a todas estas instituciones, tantopor el uso de sus instalaciones como por la paciencia que han tenido durante la reali-zación de las fotos. También quiero expresar mi agradecimiento a Benno Dahmen, el editor de larevista especializada SPORT & FITNESS, por haber autorizado la reproducción dealgunas imágenes importantes. Igualmente importantes han sido las imágenes de PaulNobbe, Heinz Vierthaler, Norbert Rühl, Wolfgang Haller y Jürgen Hauber.Finalmente, también contribuyeron con imágenes propias las empresas de aparatosGym 80, Gelsenkirchen y Galaxy Sport. Para la transformación de mis esbozos en dibujos profesionales debo dar mis másefusivas gracias al Sr. Stephan Spitzer, y finalmente quiero expresar mi agradeci-miento al Sr. Detlef Mädje de la empresa editora por la buena coordinación realizadaen este trabajo. Para todas las personas que han ayudado en este proyecto –también a las no nom-bradas– mi agradecimiento cordial.
  10. 10. A. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado ¿Qué es la fuerza? Toda fuerza tiene za, podrá mover cuerpos más pesados,un efecto. Las fuerzas mecánicas, por ej., acelerar masas más altas, superar resis-pueden mover objetos, acelerar, frenar, tencias corrientes más altas, continuardeformar elásticamente, deformar plásti- estirando cuerpos elásticos y producircamente, girar, traccionar, empujar, pres- momentos de giro mayores. Cuandosionar, rotar o torcer, y otras fuerzas, corra se elevará del suelo con más faci-como la fuerza de la gravedad, compen- lidad y se moverá en general de formasan. La fuerza corporal que aquí nos más ligera, mejor, más rápida, más ele-ocupa, la producida por el movimiento gante y más segura. Es necesario dispo-muscular, nos permite sostener objetos, ner de más fuerza corporal para generarmoverlos o cambiar su forma así como más trabajo y tener un mayor rendi-producir trabajo y rendimiento y superar miento, con el fin de ser más rápidos,resistencias. La fuerza corporal se expre- más explosivos, pero también más resis-sa de muchas formas. tentes. La fuerza nos permite hacer cual- Pero aquí viene la mala noticia: la quier actividad corporal con más facili-fuerza no existe de forma incondicional, dad, nos ofrece la base ideal para lasino que se debe trabajar, empezar cada práctica de cualquier deporte, para unadía de nuevo. Si perdemos fuerza dismi- vida activa y para alcanzar una calidadnuyen un poco todas las funciones corpo- de vida alta. Naturalmente, la fuerza norales, se reduce la capacidad de rendi- lo es todo, ¡pero sin fuerza muchasmiento corporal y la libertad de movi- cosas no son posibles!mientos del cuerpo y aumenta la propen- El entrenamiento de la fuerza –essión a padecer procesos degenerativos, decir, la confrontación con resistenciasasí como la influencia de los factores suficientes– nos ofrece muchísimo más.externos, disminuyendo la calidad de (ver Tabla A-1).vida ¡paso a paso! Para conseguir estos efectos funda- La buena noticia es que la fuerza se mentales es necesario proceder de formapuede entrenar para cualquier persona diferenciada. Para conseguir verdaderosmóvil, de cualquier edad, de cualquier éxitos usted mismo y sus alumnos en unconstitución. La fuerza corporal crece tiempo razonable y de forma segura,con la resistencia. Si la resistencia es debe tener una comprensión precisa ysuficiente, hablamos de entrenamiento diversos instrumentos de valoración demuscular. Si una persona tiene más fuer- tipo biomecánico, de métodos de entre- 1
  11. 11. 2 Entrenamiento muscular diferenciadonamiento, neuromusculares y de ejerci- corporal: una persona de 40 años, una decios de cinemática. De forma abreviada: 97 o incluso un niño pequeño. Desde elusted necesita un entrenamiento mus- momento en que dejamos el vientrecular diferenciado. En función del obje- materno, empieza la confrontación contivo que persiga y de su constitución importantes resistencias. Primero debe-–desde las personas que se encuentran en mos adquirir la fuerza suficiente paraproceso de rehabilitación hasta los levantar nuestra propia cabeza, despuésdeportistas de competición, para perso-nas jóvenes y mayores, para corregir Tabla A-1 Algunos efectos importantes del entrenamiento muscular diferenciado (Gottlobposibles trastornos corporales, para con- 1998)seguir desde una meta “general” de unprograma de fitness hasta el plantea- Efectos del entrenamiento muscularmiento de un entrenamiento especializa- diferenciadodo para deportistas de cualquier discipli- 1. Aumento de la fuerzana– con esta técnica usted puede ofrecer 2. Aumento del perímetro muscularverdaderas soluciones y materializarlas a 3. Movilidad funcionaltravés de sus entrenamientos. En el capí- 4. Incremento de la velocidad 5. Aumento de la densidad óseatulo C están descritos detalladamente 6. Fortalecimiento de los tendones,los instrumentos de valoración que nece- ligamentos, fascias y estructurassita de la mano de 12 Principios de articularesEntrenamiento de la Fuerza (EF), en el 7. Aumento de la estabilidad articularcapítulo D se explica el cómo aplicar los 8. Mejora de la postura 9. Mejora de las funciones de protecciónejercicios diferenciados para la columna 10. Mejora del aporte de nutrientes avertebral. Para obtener resultados sóli- las estructuras articularesdos, seguros y rápidos, no es suficiente 11. Mejor recuperación después deevitar los procedimientos incorrectos, lo sufrir lesiones o patologías 12. Mejora de la figuraque es realmente efectivo es hacer 13. Mejora del aporte metabólico ycorrectamente lo que es decisivo. Pero energéticoprimero debo invitarle a conocer los 14. Capilarizaciónmencionados efectos del entrenamiento 15. Mejora de los parámetrosmuscular diferenciado más profunda- cardiovasculares 16. Efectos hormonales beneficiososmente. 17. Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores 18. Mejora del desarrollo y del1 AUMENTO DE LA FUERZA rendimiento en el niño y en el adolescente 19. Efectos beneficiosos sobre el Si lleva a cabo un entrenamiento metabolismo cerebral y sobre lamuscular, cualquier persona móvil puede psiqueaumentar considerablemente su fuerza
  12. 12. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 3la que nos permita levantar todo el cuer- razón de 3 veces por semana, puede con-po con el fin de aprender a caminar. Pero seguir un incremento real de la fuerza delademás debemos ganar velocidad: es 20% al 50% en función de su constitu-posible mover objetos y lanzarlos, pode- ción corporal y del estado de las articula-mos saltar, trepar, subirnos a una silla, ciones (por ej. McCall, Cureton). Cuantocorrer. Además, al peso de nuestro pro- más entrenado esté el principiante, o si espio cuerpo se suma ahora el peso de los una persona que requiere fuerza corporalde nuestra edad, que nos empujan y con en su trabajo, menor será el incrementolos que nos peleamos. Dominan los pro- del porcentaje de fuerza. Pero la fuerzacesos de adquisición de fuerza y de puede seguir aumentando durante uncoordinación. El niño crece cada vez largo período de tiempo de forma conti-más y con ello aumenta no sólo su masa nua. En este sentido, McCall realizóesquelética absoluta, sino también la investigaciones con personas que ya esta-relativa, que pasa a ser de un 20% en el ban entrenando, con las que, tras unmomento del nacimiento a un 40% del entrenamiento muscular intensivo de 12peso corporal adulto (ver efectos en losniños en el cap. A 18). Hasta aquí todo muy bien, pero a mástardar en la vida adulta, las resistenciasdesaparecen progresivamente; es nuestracontribución a la cómoda vida moderna.El precio que por ello pagamos es el défi-cit de estimulación corporal, con todaslas consecuencias de pérdida de condi-ción física que esto conlleva, ya expresa-das en la Tabla A-1. Los valores de fuer-za medios en nuestra sociedad (excep-tuando los de quienes practican deporte olos de deportistas de competición) nohabían sido nunca tan bajos en todo eldesarrollo de la humanidad como lo sonen la actualidad. Éste es un hecho quetodos podemos cambiar; ello dependesólo de nosotros. Supongamos que se trata de un prin-cipiante –no importa su edad ni su sexo–que jamas haya efectuado entrenamiento Figura A-1 Los niños buscan automáticamentemuscular. En el espacio de 12 a 16 sema- estímulos para el entrenamiento de la fuerza,nas de entrenamiento muscular regular a (Foto: Gottlob).
  13. 13. 4 Entrenamiento muscular diferenciadosemanas, todavía obtuvo un aumento de Se puede entrenar la fuerza de todosla fuerza del 25% como media (McCall). los músculos, y por tanto de todas las Cualquier principiante que se someta articulaciones y de todas las partes dela un entrenamiento muscular intensivo cuerpo. Podemos aumentar la fuerzadurante un período de 1 a 2 años puede del tobillo de la misma forma que la de ladoblar su fuerza corporal en todas las columna cervical, o la fuerza de las pier-articulaciones, sin necesidad de conver- nas como la de los músculos abdomina-tirse en un deportista de competición les. Podemos ganar fuerza en la realiza-(Gottlob 1990). ción de un movimiento aislado de la De forma individual los valores de misma forma que lo podemos hacer enfuerza se pueden multiplicar por 5 o por una secuencia de movimiento que requie-7, como lo demuestran los espectaculares ra mucha coordinación. La fuerza serécords mundiales en powerlifting (levan- puede especializar en movimientos detamiento de potencia) y en halterofilia resistencia o en movimientos explosivos(levantamiento de pesos) (ver tablas A-2 rápidos. Se puede entrenar para efectuary A-3). una o diez dominadas, o sesenta. Puede usted aumentar la fuerza de forma que logre subir una pared llevando a su hijo a cuestas. Se puede especializar en subir con una mano o, como lo ha hecho uno de los grandes escaladores mundiales, Wolfgang Güllig, especializarse en domi- nadas con un dedo ¡Él las hacía con el dedo meñique de la mano derecha! También se puede concentrar en otros ejercicios de fortalecimiento de la mano, como lo hizo Leon See, quien demostró la gran fuerza que tenían sus manos par- tiendo por la mitad un montón de 80 car- tas de una baraja. ¡No está mal para una persona de 72 años! La fuerza de las piernas es necesaria para muchas cosas. La práctica de senta- dillas desempeña aquí un papel muy importante. Se puede entrenar flexionan- do el peso del propio cuerpo o incluso superando el doble del peso corporal, oFigura A-2 Entrenamiento muscular de una per- hacer como Paul Anderson: a los años 50sona con edad avanzada. efectuaba el entrenamiento muscular con
  14. 14. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 5unos medios algo primitivos. Sus halte- conseguir en esta edad con el entrena-ras de sentadilla consistían en dos barri- miento muscular es realmente impresio-les unidos por una barra, con los que nante (ver cap. A 17). Deportistas quemodificaba el peso llenándolos más o han competido con edades avanzadas hanmenos. A pesar de sus métodos, ganó la demostrado que pueden obtener muymedalla de oro en levantamiento de buenos resultados no sólo en resistencia,pesos en 1956 y conserva el espectacular como el atleta Friedrich Tempel, querécord de 540 kg de levantamiento de superó la distancia de una maratón conpeso en sentadilla, éste ha sido hasta la un tiempo de 3h 26’ (Israel), sino tam-actualidad el mayor peso levantado en bién en fuerza. Impresionantes pruebasesta disciplina (dado que su actuación no de ello son los casos del sueco Lars-Olofestuvo sometida al reglamento del Augustsson, que a la edad de 50 años ypowerlifting, no se registró su récord de con sólo 82 kg de peso, superó la senta-forma oficial). dilla con 300 kg, o el de Rosemarie Finalmente, usted también puede Beer, quien pasados los 50 (clase deconvertirse en una persona fuerte, aun- hasta 75 kg) superó los 105 kg de pressque piense que es demasiado mayor para de banca. Entre los de más de 60 añoshacerlo. Justo este momento es cuando es encontramos a Karl-Heiz Grabosch,más interesante, porque lo que podrá quien superó los 270 kg en la categoríaTabla A-2 Algunos de los récords establecidos por hombres en powerlifting y halterofilia. Octubre2000 Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta Sentadilla 379,5 kg (hasta 82,5 kg) Mike Bridges (USA) 457,5 kg (más de 125 kg) Shane Hamman (USA) Press de banca 218 kg (hasta 75 kg) Larry Miller (USA) 322,5 kg (más de 125 kg) James Henderson (USA) Peso muerto 337,5 kg (hasta 75 kg) Lars Norén (Suecia) 406 Kg (más de 125 Kg) Dan Austin (USA) Arrancada 170,5 kg (hasta 77 kg) K. Kyapanaktsyan (Armenia) 212,5 kg (más de 105 kg) Hossein Rezazadeh (Iran) Dos tiempos 207,5 kg (hasta 77 kg) Zlatan Vassilev Vanev (Bulgaria) 262,5 kg ( más de 105 kg) Andrei Bhemerkin (Rusia)
  15. 15. 6 Entrenamiento muscular diferenciadohasta 110 kg en sentadilla, o Ursula nización e intensidad del entrenamiento yNothnagel, que superó los 125 kg en la cantidad de años entrenados. Así, porpeso muerto en la clase de hasta 67,5 kg. ej., tras 12 semanas de entrenamiento Incluso cuando el entrenamiento se ha muscular intensivo –de forma exhaustivainiciado tardíamente, hay personas de 70 4 veces por semana con el 70% Fmáx.y de 80 años que han demostrado poder (fuerza máxima)– Bührle demostró unentrenar una fuerza corporal que supera aumento de la sección transversal del trí-claramente la fuerza media de un depor- ceps braquial del 18%, pasando ésta a sertista de 20 o de 30 años. ¡No menospre- de 25 a casi 30 cm2. (Bührle/Werner).Trascie, pues, a sus compañeros de gimnasio un entrenamiento muscular efectuadode 80 años! ¡Puede que después de hacer durante 4 meses a razón de 3 sesiones10 dominadas le inviten relajadamente a semanales de 30 a 60 min de duracióncontinuar con él! con el 70 hasta el 90% de la Fmáx. Cureton constató un aumento de la sec- ción transversal de los músculos del2 AUMENTO DEL PERÍMETRO MUSCULAR brazo en hombres que pasó de ser de 45 a 52 cm2 (7 cm2 que representan un 16%) y El volumen de la musculatura entre- de 22 a 27 cm2 (5 cm2 que representan unnada aumenta de una forma más o menos 23%) en mujeres (Cureton). En el mismonotoria en función de la frecuencia, orga- estudio se constató un aumento de la fuer-Tabla A-3 Algunos récords mundiales de mujeres en powerlifting y en halterofilia. Octubre 2000 Disciplina Mejor marca (categoría) Atleta Sentadilla 220 kg (hasta 60 kg) Irina Abramova (Rusia) 280 kg (más de 90 kg) Chia-Sui Lee (Taiwán) Press de banca 132,5 kg (hasta 56 kg) Valentina Nelubova (Rusia) 178,5 kg (más de 90 kg) Chen-Yeh Chai (Taiwán) Peso muerto 222,5 kg (hasta 56 kg) Carrie Boudreau (USA) 263,5 kg (más de 90 kg) Katrina Robertson (Australia) Arrancada 105 kg (hasta 58 kg) Yanqing Chen (China) 135 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China) Dos tiempos 131,5 kg (hasta 58 kg) Song Hui Ri (Corea) 165 kg (más de 75 kg) Meiyuan Ding (China)
  16. 16. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 7Figura A-3 Ed Coan (USA), cinco veces campeón mundial en powerlifting y poseedor del récordmundial (categoría hasta 100 kg), efectuando una sentadilla con 420 kg. (Foto: Heinz Vierthaler).za de los flexores y extensores del brazo musculares ST/FT). La base para aumen-del 49% aprox. En ambos estudios se tra- tar el volumen muscular son grandestaba de principiantes en el entrenamiento resistencias y la realización intensiva dede la fuerza; las mediciones de la sección ejercicios, aunque con resistencias quetransversal del músculo se llevaron a cabo vayan del 70 al 90% Fmáx. asociadas alpor tomografía computarizada. número máximo de repeticiones dan un El aumento de volumen de la muscu- resultado óptimo. Ambos factores efecti-latura se produce debido a un engrosa- vos –grandes tensiones de tracción y granmiento de las fibras musculares (hipertro- consumo de las reservas energéticas loca-fia) y puede que también (hay divergen- les– favorecen el modelado del cuerpo.cia de opiniones) debido a un aumento Se activa el programa de protección y de(reproducción) de las células musculares economía. Con un músculo más grande(hiperplasia). La parte dominante la tie- podremos efectuar de forma más seguranen aquí las fibras FT, fibras musculares una tensión de tracción que con un mús-necesarias para efectuar movimientos culo más pequeño. Si por ej. usted quiererápidos y grandes cargas (ver cap. C 2, tirar de algo, para el mismo peso escoge-Información complementaria: fibras rá preferiblemente una cuerda gruesa
  17. 17. 8 Entrenamiento muscular diferenciadoFigura A-4 a + b Exculturistas compitiendo a nivel nacional. (Fotos: Gottlob).a Peter Gottlob, campeón nacional b Axel Gottlob, campeón nacional en Alemaniaen Alemania 1967. 1982.antes que una más delgada (ver cap. A 5 tado a resistencias grandes trabajaráy A 6). De la misma manera, un músculo con toda seguridad de forma más eco-que trabaja habiendo agotado sus reservas nómica. Éste es el motivo por el que elenergéticas locales es un músculo que tra- entrenamiento de fuerza intensivo presen-baja de forma poco económica; un mús- ta como cantidad media óptima de 6 a 12culo grande que pueda repartir su rendi- repeticiones con resistencias lo más gran-miento de trabajo en una sección trans- des posibles (6 hasta 12 RM) para el pro-versal contráctil más amplia, y no llegue grama de protección y economía.así a sus límites energéticos, trabaja de El aumento más espectacular de laforma más económica. En resumen, un musculatura lo consiguen claramente losmúsculo más grande que se vea enfren- culturistas profesionales. Por la facilidad
  18. 18. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 9de medición de esta zona, se toma el puede conseguirse un aumento de hastaejemplo de la musculatura del brazo para 40-41 cm. Cuanto más desarrollado estémostrar el aumento de volumen consegui- el volumen muscular, más lentamentedo a medida que avanza el entrenamiento; continuará creciendo y mayor deberá serla medición del perímetro en culturismo el volumen de entrenamiento y la cantidadse efectúa con el brazo levantado en y la constancia de las resistencias, aunque”posición de contracción del bíceps” evidentemente la disposición genéticaantes del entrenamiento. Un principiante desempeña un papel muy importante.masculino que tenga un perímetro de En el culturismo a nivel mundial sepor ej. 35 cm puede aumentarlo hasta consiguen volúmenes musculares inicia-38-39 cm si lleva a cabo un entrenamien- les de 50 cm en el antebrazo y lleganto muscular intensivo durante un año; esto hasta 57 cm en el brazo, siendo éstosrepresenta un aumento de la sección trans- valores en estado de pleno entrenamientoversal del músculo del 25% aproximada- y con un mínimo absoluto de tejido grasomente. Con otro año de entrenamiento subcutáneo e intercelular. El mayor perí- metro de brazo lo ha registrado Manfred Höberl, uno de los participantes más exi- tosos del Worlds Strongest Man, con más de 60 cm. Pasando de los principiantes a los competidores mundiales, podemos observar aumentos de hasta tres veces la sección transversal muscular inicial; los períodos de entrenamiento son 10 años como mínimo. El aumento de la masa muscular ¿está en función de la edad? ¡NO! Evidentemente, el máximo absoluto sólo se puede conseguir en una edad determi- nada, pero en cada período de la vida cabe conseguir aumentos considerables (ver cap. A 17 y 18). Incluso en los cam- peonatos mundiales de culturismo siem- pre hay atletas de edad avanzada que impresionan por su condición física. Así, el atleta inglés Albert Beckles ocupó el segundo lugar en la clasificación del campeonato mundial de profesionalesFig. A-5 Bill Pearl (USA) – Leyenda del cultu- (Juegos Olímpicos) a la edad de 54 años,rismo a la edad de 60 años. (Foto: SPORT & FIT- teniendo en cuenta que no competía enNESS, Benno Dahmen).
  19. 19. 10 Entrenamiento muscular diferenciadouna categoría por edad sino en una com- por muchos deportistas con gran masapetición abierta. Y Ed Corney o Hill muscular, como por ej. los levantadoresPeral, ambos mayores de 60 años, desta- de pesos o los pesados luchadores decaron durante sus actuaciones como atle- sumo, que manifiestan una movilidadtas invitados por su fantástica condición que se sitúa muy por encima de la media;física. muchos de ellos pueden hacer tranquila- Dado que la masa muscular esqueléti- mente el espagat.ca representa el mayor órgano del cuerpo Pero una mayor movilidad solamentecon el 40% de la masa corporal, este puede ser útil, aplicable al deporte que separámetro tiene mucha relación con practica o efectiva como corrección tera-muchos parámetros fisiológicos que péutica si es también funcional y poten-expondremos a continuación. Por este cial. Esto significa que en este campo demotivo el contenido y el crecimiento de movimiento ampliado, el cuerpo debeeste órgano son muy importantes desde producir, recibir y dirigir con seguridaddiferentes puntos de vista. El incremento la fuerza. Para, por ej., dar velocidad a unde la masa muscular con un entrenamien- lanzamiento o dirigir mejor una patadato de la fuerza adecuado es posible inclu- lateral en artes marciales, también hayso en personas mayores frágiles. que producir fuerzas de aceleración. Por otro lado, el sistema articular debe traba- jar de forma segura muscularmente, más3 MOVILIDAD FUNCIONAL aún en el arco articular más abierto, y necesita ser lo suficientemente estable El aumento de movilidad puede con- para efectuar estas nuevas fuerzas.seguirse no sólo mediante diversas técni- Finalmente también se debe considerar elcas de estiramiento de los músculos anta- trabajo muscular excéntrico, necesariogonistas, sino también a través del entre- para las fases de frenado en los nuevosnamiento diferenciado de los agonistas. puntos de finalización del movimiento.En este sentido, en un estudio de 8 sema- Vemos así que el aumento de movilidadnas de duración se demostró que se con- por sí sólo es una meta parcial; el entre-seguía un incremento de 8º de media en namiento muscular diferenciado puedela abducción de cadera, o sea, en el grado llevarnos a conseguir una movilidad fun-máximo de abducción, tras llevar a cabo cional y segura (ver principio EF 1, 3 yel entrenamiento muscular diferenciado 5).de los abductores de la cadera sin utilizartécnica alguna de estiramiento (Gottlob1997). La tan repetida afirmación de que 4 INCREMENTO DE LA VELOCIDADel entrenamiento muscular provoca elacortamiento de la musculatura es refuta- ¿Nos hace más lentos la fuerza? Éstada por Wiemann (Wiemann), así como ha sido una afirmación arbitraria que ha
  20. 20. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 11pesado durante muchos años en el mundo Heinz Busche pudo reducir el tiempo dedel deporte. La fuerza no nos hace más sus 100 metros de carrera pasando delentos; bien al contrario, sin fuerza no 11,4 a 10,2 segundos, llevando a cabo elpuede haber velocidad: la fuerza es la entrenamiento de la fuerza máxima y sinbase de toda velocidad. Schmidtbleicher aumentar de forma significativa el entre-pudo demostrar que solamente efectuan- namiento de la carrera (Allman). En 1975do un entrenamiento de la fuerza máxi- corrió el récord mundial en pista cubiertama, con cargas 90% Fmáx., se podía de 70 m en 7,5 seg. –la fuerza que teníanconseguir un incremento de la velocidad en aquel momento sus flexores profundosde movimiento en todos los niveles de de la rodilla era 185 kg–. En el boxeo, elcarga y en todos los ámbitos de la veloci- entrenamiento de la fuerza máxima pro-dad (Schmidtbleicher 1980), y Allmann duce un incremento de la fuerza de gol-habla de entrenamiento de la fuerza peo y de la velocidad de movimientomáxima como método dominante para (Schmidtbleicher 1980).desarrollar la velocidad y la elasticidad(Allmann, Schmidtbleicher 1994). Valores de fuerza de deportistas velocistas De este modo, el saltador de pértiga ● Actualmente uno no cuenta entre losFigura. A-6 Deportistas velocistas en el ejemplo del esprint de 100 m.
  21. 21. 12 Entrenamiento muscular diferenciado velocistas de la elite mundial si no campeonatos mundiales y campeones puede superar los 200 kg en sentadi- olímpicos, se constataron potencias lla. Del velocista Linford Christie de entre 150 y 230 kg de sentadilla y (Gran Bretaña) se sabía que practica- de 90 hasta 130 kg de press de banca ba sentadillas con 260 kg. (de: Inform 47 (1) 2000).● La ciclista de esprint en pista Felicia ● Allman habla de una heptatleta que Ballanger (Francia), varias veces se cambió por un año y medio al campeona mundial y 2 veces campeo- levantamiento de pesos y al culturis- na olímpica en 500 m de carrera con- mo. Durante este tiempo no entrenó tra reloj, así como en esprint en pista para la carrera. Después de este año y (Sydney 2000), levantaba 160 kg en medio corrió 100 m con motivo de sentadilla, una fuerza de piernas que una apuesta hecha en un campeonato le dio el empuje necesario en la pista regional y superó su propia mejor (Documental de los Juegos Olímpicos marca con 10,8 seg. (marca anterior de la cadena de televisión ZDF; 11,1 seg.) (Allmann). 19.9.2000). ● Si comparamos la masa muscular de● Petra Felke, lanzadora de jabalina y los velocistas o luchadores de los años exposeedora del record mundial con 1960 y 1970 con los deportistas 80 m, fue incluso capaz de realizar actuales, observamos un aumento media sentadilla con 250 kg (Müller). considerable de la fuerza, documenta-● Todos los lanzadores de pesos de do incluso ocularmente. elite levantaban pesos de 200 kg y ● Pero con la realización del entrena- más en la modalidad press de banca. miento muscular diferenciado no sólo Del lanzador de pesos Sven Oliver se puede entrenar mejor la velocidad Buder (Alemania) se explica que y la fuerza explosiva, sino que el cuer- realiza series de entrenamiento con po también puede absorber mejor las 250 kg de press de banca, y la lanza- fuerzas dinámicas altas y superar dora de pesos y heptatleta Eva Wilms mejor y de forma más segura los pro- podía superar sentadillas frontales cedimientos de frenado necesarios: bajas con 180 kg (Allmann). velocidad sobre un fundamento sólido● El lanzador de disco y exrécord (ver más información en el principio mundial McWilkins (USA, más de EF-7). 70 m) podía efectuar tres sentadillas con 317 kg y un peso corporal de 120 kg (Müller). 5 AUMENTO DE LA DENSIDAD ÓSEA● Después de llevar a cabo un cuestio- nario entre 100 practicantes de des- Es interesante saber que el esqueleto censo en trineo que se encontraban óseo sólo representa el 10% de la masa en las categorías regional, provincial, corporal y que el tejido conjuntivo úni-
  22. 22. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 13camente representa el 5%, mientras que al cabo de 6 meses (Bloomfield). En losel músculo esquelético representa el viajes espaciales, la falta de fuerza de la40%. Galilei ya identificó en 1953 el gravedad provoca en los astronautas unaprincipio necesario para construcciones pérdida de masa ósea primaria en la pier-ligeras, es decir, cómo conseguir con el nas y en la columna vertebral que semínimo material el máximo rendimiento puede detectar incluso años más tardecon mucha seguridad (Tittel 1990). De (Baldwin).forma análoga el hueso legitima la máxi- Lo que configura la estructuraciónma “la forma se adapta a la función”. El ósea son las fuerzas de presión, tracciónhueso se ve sometido a constantes proce- y cizallamiento, aunque los músculossos de reestructuración y en este sentido actúan como si fueran los causantes loca-se adapta a las cargas mecánicas que le les de este tipo de cargas. Con razón exis-afectan conformando su forma y su soli- te una clara correlación entre la densidaddez siguiendo el principio de ligereza en ósea y la masa muscular esquelética y lala construcción. En este sentido, y expli- fuerza corporal; para expresarlo máscado de forma simple, en el hueso exactamente: existe una correlación entreencontramos dos tipos de células: las las superficies de la sección transversalproductoras de tejido óseo u osteoblastos de los músculos con la densidad óseay las destructoras u osteoclastos. Los local (entre otros Layne, Revel). Unaosteoblastos fabrican tejido óseo en musculatura más fuerte ejerce un estímu-aquellos puntos en los que el esqueleto lo de tracción más importante a través deestá sometido más intensamente a cargas los tendones en la inserción tendinosa delde presión o de tracción, y en conse- hueso y de este modo sobre todo elcuencia, en estos puntos los osteoclastos hueso. Debido a la geometría interna deno destruyen el necesario tejido óseo en los huesos y de las articulaciones y alestos puntos. Los procesos de produc- efecto de la fuerza de la gravedad, la con-ción son muy lentos, mientras que la des- tracción muscular provoca, además de latrucción de tejido óseo es casi 3 veces fuerza de tracción, cargas de presión y demás rápida que el proceso de fabricación cizallamiento. Ya en 1971, Nilsson pudo(Whiting); éste es el motivo que hace constatar en deportistas que la densidadque las inmovilizaciones largas represen- ósea medida en la pierna era más altaten una situación crítica por la gran pér- cuanto mayor era la capacidad de rendi-dida de masa ósea y la lentitud en la miento individual y cuanta más fuerza yreproducción del tejido. Bloomfield elasticidad requiera el tipo de deporteconstató que la pérdida de tejido óseo practicado. En este estudio, los levanta-derivada de una inmovilización en cama dores de peso y los lanzadores eran losde 4 a 6 semanas de duración, acompa- que tenían densidades óseas mayores,ñada de una disminución de la fuerza del mientras que las menores eran de los40%, no había sido todavía compensada nadadores (Nilsson).
  23. 23. 14 Entrenamiento muscular diferenciado Los huesos que están sometidos a car- Las investigaciones de la Clínicagas suficientes de presión, tracción y Universitaria de Göteborg realizadas concizallamiento de forma regular experi- levantadores de potencia de categoríamentan un incremento de la mineraliza- mundial nos muestran la cantidad deción ósea y se presentan los siguientes masa ósea que es capaz de producir elmecanismos de adaptación (Tittel 1974): cuerpo gracias al seguimiento de un1. Aumento del grosor cortical en hue- entrenamiento intensivo de la fuerza sos largos (Fig. A-7b) (Granhed). La densidad ósea fue medida2. Ampliación del diámetro óseo por ej. con isótopos radiactivos a la altura de L3. en el cuerpo vertebral (Fig. A-7b) El resultado fue un incremento de la3. Organización y fortalecimiento de la densidad ósea del 30 al 60% respecto a arquitectura esponjosa a lo largo de los grupos de control, según el nivel de las principales trayectorias de tensión, rendimiento. En este estudio, Granhed de las zonas con más cargas de pre- estableció una interesante correlación sión y de tracción entre el aumento de la densidad ósea y la4. Incremento de la formación de emi- carga total levantada anualmente. Según nencias óseas en las zonas de inser- esto, los valores más altos se manifesta- ción de los tendones y de las cápsulas ban a partir de un volumen de entrena- articulares. miento de unas 1000 t de carga levantada por año.Aumento de la densidad ósea mediante elentrenamiento de la fuerza El entrenamiento de la fuerza minimiza Los efectos que puede tener el entre- el riesgo de sufrir osteoporosis y el avan-namiento de la fuerza sobre la densidad ce de la enfermedadósea quedan demostrados en diversas Es conocido que el hombre alcanza suinvestigaciones llevadas a cabo con dife- masa ósea máxima (“peak bone mass”)rentes grupos de edad, variando la dura- entre los 30 y los 40 años y que a partirción y la intensidad de los entrenamien- de este momento se inicia un proceso sis-tos. En este sentido, con un entrenamien- temático de disminución de esta masa.to de un mínimo de 2 veces por semana Para las mujeres, y debido a la reduccióncon una duración de 3 a 18 meses se considerable del nivel de estrógenos queregistró un aumento de la densidad se produce después de la menopausia,ósea del 1 al 12% según la edad de los ésta disminución es incluso más acelera-participantes, la intensidad del entrena- da. Por un lado, podemos intentar incre-miento y la intensidad de las cargas mentar nuestra masa ósea durante los(Coletti, Conroy, Layne, Simkin). Por el años de juventud entrenando nuestracontrario, en los respectivos grupos de fuerza regularmente para situar nuestracontrol se detectó una constancia o inclu- masa ósea máxima en valores de partidaso una disminución de la densidad ósea. altos.
  24. 24. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 15 en sujetos no entrenados tras años de entrenamiento grosor cortical en sujetos no entrenados grosor cortical en un deportista tras años de entrenamiento a bFigura A-7a + b Aumento de la solidez ósea local (de: Tittel, Anatomie, 13. ed., Urban & Fischer2000).a Aumento del grosor cortical en la tibia de un marchador de 20 km.b Aumento de la sección transversal de las vértebras lumbares en un levantador de pesos. Por otro lado, existen numerosos 1% respecto a un 2% de pérdida en elestudios que muestran que las mujeres grupo de control de las mismas edadesdespués de la menopausia y de forma (Layne).general las personas mayores han conse- En la osteoporosis se producen dosguido detener la reducción de la masa fenómenos; por un lado, se ve reducida laósea o incluso aumentarla con la ayuda masa ósea y, por otro, se altera la arqui-de un entrenamiento de la fuerza. tectura del tejido óseo, y finalmente seEfectuando un entrenamiento intensivo producen fracturas de la estructura trabe-de la fuerza durante un año con mujeres cular en los cuerpos vertebrales o bien,después de la menopausia, Layne demos- especialmente en edades ya avanzadas,tró un incremento de la masa ósea del fracturas de los huesos corticales como la
  25. 25. 16 Entrenamiento muscular diferenciado lisis de la densidad ósea en esqueletos femeninos de los siglos XVII y XII dieron como resultado valores de pérdida de masa ósea mucho menores a los que muestran las mujeres actuales de la misma edad (Lees). Diarios de aquella época nos cuentan que aquellas mujeres efectuaban trabajos corporales duranteFigura A-7c Aumento de la formación esponjo- 14 horas al día de media y además hací-sa en un cuerpo vertebral (de: Junghans, Die an diariamente largos trayectos a pie.Wirbelsäule, Teil II [La columna vertebral,Tomo El déficit de estimulación corporal deII], Hippokrates 1979). nuestra sociedad del bienestar necesita un contrapeso fisiológico. El entrenamientodel cuello del fémur. Pero justamente con muscular diferenciado nos brinda unala ayuda del entrenamiento de la fuerza ocasión perfecta para introducir estímu-se puede densificar la cortical y estimu- los de forma diferenciada y lenta, delar la formación diferenciada de estructu- manera que incluso las personas con unara trabecular. Hartard demostró que, en masa ósea ya muy reducida puedan expe-mujeres posmenopáusicas y después de rimentar estímulos fisiológicos para elun año de práctica deportiva, el entrena- crecimiento del hueso sin que la mismamiento de la fuerza permitía aumentar la carga represente un riesgo importante dedensidad ósea de las vértebras lumbares fractura. El entrenamiento de la fuerza esy el cuello del fémur (Hartard). De la con toda seguridad la forma de terapiamisma manera que el descenso de la ideal y con un potencial de éxito más ele-masa muscular esquelética es más atri- vado para pacientes que tengan osteopo-buible a la falta de movilidad y a la rosis o bien que tengan un alto riesgo deausencia de cargas que al proceso de sufrirla. Los puntos básicos que hay queenvejecimiento (ver cap. A 17), podemos respetar son en este caso la regularidadanálogamente atribuir la considerable del entrenamiento, un volumen de entre-disminución de la masa ósea al déficit de namiento suficiente, cargas de resistenciacargas. No es pues nada sorprendente lo suficientemente altas y variación enque el hueso reaccione disminuyendo su los ejercicios.densidad y solidez si es privado progresi- El principio que formulamos a conti-vamente de los estímulos de carga nece- nuación es tan válido para las personassarios. La osteoporosis es una enferme- que se encuentran ya en un estado de dis-dad moderna que ha doblado el número minución de masa ósea, como para lasde afectados en los últimos 30 años. personas que disponen de una masa óseaAntiguamente los efectos de la osteopo- máxima: para conseguir un aumento derosis eran raramente conocidos. Los aná- masa ósea se necesitan cargas de resis-
  26. 26. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 17tencia lo suficientemente altas (Kerr) y nes en niños! En lo referente al entrena-volúmenes de entrenamiento adecua- miento de la fuerza en los niños, téngasedos (Granhed). Se necesitan estímulos de en cuenta el punto 18 de este capítulo asíresistencia al menos 60-70% Fmáx. y como el principio EF 12; para obtener devolúmenes de entrenamiento como míni- forma general las adaptaciones arribamo 2 veces semanales de 45 minutos de mencionadas, considérense los principiosduración para conseguir efectos demos- EF 1, 3 y 12.trables. Además de aumentar la densidad óseay conseguir el engrosamiento de la corti- 6 FORTALECIMIENTO DE LOS TENDONES, LOScal, con el entrenamiento muscular dife- LIGAMENTOS, LAS FASCIAS Y LAS ESTRUCTURASrenciado podemos reforzar de forma ARTICULARESdiferenciada especialmente las estructu-ras trabeculares (pilares óseos), por ej. en Con el aumento de la masa muscularla columna y en el fémur. Los pilares conseguimos no solamente un incremen-óseos se forman y se refuerzan siguiendo to de la solidez ósea, sino también el for-las grandes líneas de presión y de trac- talecimiento de todas las estructurasción (trayectorias). El entrenamiento implicadas en el proceso de transmisiónmuscular diferenciado nos ofrece diver- de fuerzas, o sea, tendones, ligamentos,sas posibilidades para modificar el tama- fascias, cartílago articular y cápsulas arti-ño, el número y la resistencia de los pila- culares.res (ver cap. D-2.2a). Finalmente se refuerzan considerable- Tendones, ligamentos, fascias y cápsulasmente los puntos de inserción tendinosa articulares (tejido conjuntivo denso)en el hueso y las correspondientes emi- Un músculo más fuerte ejerce másnencias óseas. Respecto a este punto son fuerza sobre el hueso. El cuerpo reaccio-notables las adaptaciones vistas en niños na en correspondencia con un fortaleci-en el sentido de un aumento de la solidez miento de las fascias y de los tendonesrelacionado con el aumento de los estí- responsables de las transmisión de lamulos de carga. Ya en niños de 7 años se fuerza. Si el estímulo del entrenamientopuede constatar un aumento de la mine- de la fuerza es suficiente, se desencadenaralización ósea (Cassell). Este aumento una hipertrofia de los tendones cargadosde la densidad ósea y el fortalecimiento (Staff, Kainberger); si las cargas son apli-de las inserciones tendinosas obtenidos cadas durante años, se puede llegar adurante la fase de crecimiento se mante- doblar la sección transversal de los ten-nían transcurridos años desde la fina- dones. Se produce un mayor almacena-lización del entrenamiento deportivo miento de colágeno (Woo) y aumenta el(Kontulainen). ¡Estos aspectos son muy metabolismo del tendón (Staff), lo queimportantes para la prevención de lesio- tiene como consecuencia un claro
  27. 27. 18 Entrenamiento muscular diferenciadoaumento de la resistencia a la tracción del go articular está en directa correlacióntendón (Tipton). Como ocurre con el con la magnitud de la carga. En articula-desarrollo de la masa ósea, los paráme- ciones pequeñas como las de los dedos,tros de entrenamiento dominantes son no esta capa es de 1 mm aprox., mientras quesólo el volumen de entrenamiento, sino en la articulación femororrotuliana es detambién la intensidad y la cuantía de las 7-8 mm (Tillmann). Si la misma articula-cargas (Stone). Cuando los tendones o ción se ve sometida a cargas extraordina-ligamentos han sufrido una lesión, la rias de presión y de cambio, se produceregeneración y recuperación de la resis- un aumento del grosor del recubrimientotencia a la tracción se producen más rápi- del cartílago (Holmdahl, Ingelmark,damente si después de la lesión no se Kiviranta). En este sentido, el entrena-tarda en establecer estímulos de carga miento muscular diferenciado nos ofreceadaptados fisiológicamente (Staff, la posibilidad de aplicar estímulos deTipton). Los puntos de unión entre ten- carga dosificados para el cartílago articu-dón y músculo y tendón y hueso son los lar hialino. El cartílago articular engrosa-más propensos a lesionarse. do ofrece mayor resistencia a la presión y Las fascias y los ligamentos reaccio- sobre todo más capacidad de absorción denan también según este principio; lógica- los impactos. Si las tan necesarias cargasmente, los ligamentos reciben suficiente de presión y cambio no se producen, lasestímulo si se les solicita en tracción. En superficies articulares son cada vez másla mayoría de articulaciones, la cápsula blandas, el recubrimiento cartilaginosoarticular realiza una función de transmi- más fino y se pierde la capacidad desión de fuerzas únicamente cuando los absorción de impactos (Bullough). El car-componentes articulares han alcanzado tílago disminuye progresivamente o esla posición final. Si la posición final se destruido por la artrosis. A través delalcanza con gran dinámica, como es el entrenamiento muscular diferenciadocaso en la cápsula articular del hombro al podemos conseguir en muchos casos deefectuar un lanzamiento, ésta puede artrosis no sólo aumentar notablemente laverse perjudicada. Con la ayuda de un nutrición del cartílago, sino tambiénentrenamiento diferenciado de gran mejorar considerablemente el cuadro sin-amplitud, la cápsula articular y los liga- tomático. Por un lado, si la fuerza es sufi-mentos que estabilizan la articulación ciente, los estabilizadores muscularespodrán experimentar un estímulo de descargan la articulación y, por otro, elresistencia para conseguir más estabili- cartílago experimenta un perfil ideal dedad capsular y ligamentos más resisten- presión y cambio, posiblemente fuente detes a la tracción. una reconstrucción del cartílago. La capa de cartílago únicamenteCartílago articular (cartílago hialino) puede recibir estímulos de engrosamien- El grosor del recubrimiento de cartíla- to en los puntos de presión y de cambio;
  28. 28. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 19el entrenamiento isométrico o el entrena- cas. Aplicando al menisco estímulos demiento limitado en amplitud tendrán pues carga inducidos durante el entrenamien-una efectividad limitada, contrariamente to, se produce un incremento de la con-al entrenamiento de fuerza de gran ampli- centración de proteoglucanos y de colá-tud, que ofrece a la superficie cartilagi- geno, de lo que resulta un aumento de lanosa los estímulos de crecimiento nece- resistencia a la presión y a los impactossarios (ver principio EF 3). así como de la elasticidad a la compre- sión (Mow). Los discos intervertebralesDiscos intervertebrales, meniscos (cartí- serán así más resistentes a la presión y alago fibroso) la tracción debido al fortalecimiento de Las estructuras fibrocartilaginosas las fibras de colágeno del anillo fibroso.como por ej. los meniscos y los discos El aumento de resistencia a la tracción deintervertebrales, formados en parte por las fibras de colágeno toma una relevan-fibrocartílago y en parte por tejido con- cia especial cuando se producen cargasjuntivo, también reaccionan al aumento asimétricas en la columna vertebral,de tracción mecánica en el músculo con como rotaciones o inclinaciones lateralesuna mejora de sus características mecáni- (ver cap. D 2.2c y d).Tabla A-4 Tipos de tejidos que presentan cambios inducidos por el entrenamiento de la fuerza Tipo de tejido Influencia morfológica del Influencia mecánica del entrenamiento muscular entrenamiento muscular diferenciado diferenciado Tejdo conectivo denso ● Metabolismo aumentado Aumento de la solidez ● Tendones ● Hipertrofia ● Ligamentos ● Aumento del colágeno ● Fascias, p. ej. fascia toracolumbar ● Cápsulas articulares Cartílago hialino ● Aumento del grosor Aumento de: ● Cartílago articular del cartílago ● Elasticidad a la compresión ● Costillas ● Resistencia al impacto y a la compresión Tejdo conectivo denso ● Aumento del material Aumento de: ● Discos intervertebrales de colágeno ● Resistencia a la tracción ● Meniscos ● Elasticidad a la compresión ● Sínfisis (pubis y ● Resistencia al impacto y a la esternón compresión
  29. 29. 20 Entrenamiento muscular diferenciado Si todas las estructuras que se encuen- es, en primera línea, la musculatura. Titteltran en las líneas de fuerza son reforza- nos indica un valor del efecto de traccióndas, el cuerpo podrá asimilar cargas ejercido por los músculos sobre la articu-mucho más altas, transformarlas y diri- lación de 10 kg por cm2 de superficie arti-girlas sin que se produzca lesión. Estos cular (Tittel 2000). El trabajo muscularprocesos de crecimiento tienen lugar de que se efectúa es tan importante que,forma relativamente lenta: los músculos incluso al realizar un lanzamiento, unreaccionan en semanas o meses, pero salto o al golpear, los componentes arti-para las estructuras pasivas debemos con- culares se separan muy poco. Sólo en unatar con meses o años. situación de relajación muscular comple- ta, como bajo anestesia o en caso de pará- lisis, es posible por ej. sacar la cabeza del7 AUMENTO DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR húmero de su acetábulo (Tittel 2000). Si los respectivos estabilizadores arti- ¿Cómo se mantienen juntas las super- culares musculares son demasiado débi-ficies articulares? Excepto en algunos les, no se puede garantizar un recorridocasos excepcionales en los que existe un articular en el que la congruencia de lasdéficit de elasticidad, los ligamentos y la superficies articulares sea total en todascápsula articular no estabilizan la articu- las direcciones del movimiento. A modolación hasta que no se encuentran en de ejemplo veamos el caso de la articula-posición final, posición en la que tam- ción de la cadera, que al correr o al saltarbién son capaces de absorber fuerzas. se ve sometida a grandes cargas de com-Pero la presión atmosférica ejerce cierta presión; si la abducción es deficitaria, lafuerza de presión sobre ambos compo- cabeza del fémur se eleva en sentido cra-nentes articulares por valor de 1 kg por neal-lateral cargando el acetábulo espe-cm2 (presión negativa en la articulación). cialmente hacia craneal. por el contrario,Sin embargo, esta fuerza sola no puede unos abductores de cadera fuertes ejercenexplicar la sólida unión de la articulación una fuerza centralizadora sobre la cabeza(Tittel 2000). La congruencia de la arti- del fémur pudiendo reducir así progresi-culación puede garantizar esta unión, vamente la carga de compresión en lapero esto sirve solamente para algunas cadera. Incluso articulaciones como ladirecciones de fuerza determinadas, ASI (articulación sacroilíaca), muy pococomo por ej. la absorción de las fuerzas móvil y estabilizada por numerosos liga-de reacción del suelo al correr o bien mentos, disponen de grandes estabiliza-durante la bipedestación en el caso de la dores musculares, que, con las correctasarticulación de la cadera. relaciones de fuerza, nos proporcionan El verdadero responsable de la sólida una mejora esencial de la estabilidad,unión de los componentes articulares en muy necesaria en una zona en la que setodas las posiciones articulares posibles produce una gran transferencia de fuer-
  30. 30. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 21zas de la columna vertebral a la pelvis y en la relación causa-efecto y de formaa la inversa. Los desequilibrios importan- duradera. Se puede y se debe aplicar estí-tes entre los distintos estabilizadores arti- mulos de entrenamiento que tengan rela-culares comportan desplazamientos geo- ción con la postura en cada segmentométricos cuando se ven sometidos a car- corporal, desde los pies hasta la columnagas. La fuerza extraordinaria de unos cervical. Si por ej. los músculos del tobi-rotadores internos del hombro ante unos llo y del pie están muy atrofiados, larotadores externos débiles comportará un capacidad de equilibrio de cada fase uni-aumento de presión en la parte anterior podal de la marcha se verá notablementede la glenoide. Unos músculos demasia- reducida. Efectuando los ejercicios dedo débiles y afuncionales provocan la entrenamiento de la fuerza adecuadossobrecarga del aparato ligamentario podemos aumentar, por un lado, las rela-(Frisch) y de la cápsula, y un aumento ciones de fuerza de estos grupos muscu-parcial de la compresión en los compo- lares y mejorar, por el otro, la coordina-nentes articulares. ción integrándolos en grandes cadenas Los músculos capaces de desarrollar musculares. Para construir una platafor-una gran fuerza en toda su ROM (range ma estable para la columna vertebralof motion=amplitud del movimiento) debemos crear una estabilidad básica deposeen la base para desarrollar una esta- la pelvis, entre otras cosas mediante elbilidad articular óptima. Si las relaciones establecimiento de una cadena extensorade fuerza entre los estabilizadores mus- de la rodilla y de la cadera suficiente-culares más importantes de una articula- mente potente, con su función “antigravi-ción son correctas y existe un buen tatoria”. Y finalmente, como veremospatrón de coordinación, tal como se ense- explícitamente en el capítulo D, el entre-ña en los ejercicios de entrenamiento de namiento de los músculos estabilizadoresla fuerza libres y en los movimientos de la columna vertebral, especialmenteespecíficos para cada deporte, se puede de los extensores de tronco, de los mús-garantizar que la presión en la articula- culos de la columna cervical y la cadenación será óptima para cualquier tipo de del dorsal ancho-glúteo, que tiene uncarga, que la carga de los ligamentos y la efecto de enderezamiento del tronco y decápsula se verá considerablemente redu- mantenimiento de la tensión corporal. Escida y que se podrá evitar una sobrecarga posible que se acentúen las oscilacionesunilateral (ver principios EF 5 y 6 ). de la columna vertebral hacia la direc- ción de los radios de curvatura descarga- dos, pero normalmente se consigue una8 MEJORA DE LA POSTURA óptima repartición de las cargas en la columna vertebral. De este modo se A través del entrenamiento muscular puede reducir considerablemente las car-podemos influir en la postura incidiendo gas máximas que se producen durante las
  31. 31. 22 Entrenamiento muscular diferenciadoactividades peligrosas de la vida cotidia- tando posiciones y cargas incorrectas,na o deportiva. Evidentemente, la colo- deberá considerar los principios delcación del brazo determinada por la mus- entrenamiento muscular descritos en elculatura de la escápula y la articulación capítulo C y las reflexiones biomecánicasdel hombro tiene un papel muy impor- específicas de la columna vertebral deltante en lo que se refiere al reparto de las capítulo D, que le proporcionarán los ins-cargas. trumentos de valoración necesarios para Todos los grupos musculares relevan- la elección de los ejercicios y la estructu-tes pueden ser entrenados aisladamente e ración de los entrenamientos.integrados en su estructura coordinativa.En relación con esto, la escuela de espal-da clásica ofrece sólo soluciones muy 9 MEJORA DE LAS FUNCIONES DE PROTECCIÓNlimitadas. De hecho, únicamente cabeconseguir buenos y perdurables resulta- Si hablamos de mejora de las funcio-dos corrigiendo masivamente los déficits nes de protección, debemos tener ende fuerza específicos de cada articula- cuenta situaciones en las que el cuerpoción, trabajando con resistencias en la puede llegar a fases de aceleración muyADM completa de todas las articulacio- altas como por ej. el momento en que elnes importantes (también de las articula- objeto acaba de abandonar la mano des-ciones vertebrales) con un amplio campo pués de efectuar un lanzamiento, en lade ejercicios más o menos exigentes de fase de aterrizaje después de saltar de uncoordinación y utilizando resistencias lo muro o de un aparato de gimnasia, en unasuficientemente altas para desarrollar caída mientras se está esquiando o sim-cualidades de fuerza. Pues la postura no plemente en una caída habitual. En todostiene que ver sólo con la marcha erguida estos casos hay que compensar fuerzaso con la elevación de pesos hecha de muy altas en muy poco tiempo. La granmanera correcta ya que justamente en energía de movimiento con la que se vesituaciones dinámicas y problemáticas es confrontado el cuerpo debe ser parada deimportante mantener una “buena postu- forma rápida y, si es posible, ¡sin des-ra” para superar aquéllas sin lesionarse. trucción!Si usted desea sacar por ej. una caja de El mejor sistema de amortiguaciónbotellas de agua del maletero de su dinámico del que dispone el cuerpo paracoche, lleva usted un pantalón muy claro estos casos es su músculo esquelético. Ely el parachoques de su coche no está pre- músculo es el que tiene más elasticidad,cisamente limpio, deberá inclinarse hacia sólo el músculo es capaz de producirdelante y, para hacerlo, necesitará poten- fuerzas contrapuestas en todas las posi-tes extensores de tronco con el fin de ciones articulares y en cualquier longitudsalir de esta situación sin problema. Para muscular. Únicamente él es capaz de fre-dar respuesta a estos requerimientos evi- nar la gran energía cinética con trabajo
  32. 32. Efectos del entrenamiento muscular diferenciado 23muscular concéntrico y excéntrico de cabo un entrenamiento de fuerza máximaforma sistemática. Cuanta más energía del tracto (cintilla) iliotibial, una bandacinética absorba la musculatura, menor musculotendinosa lateral entre la pelvis yserá la fuerza restante que deberán absor- la tibia. De este modo cabría evitar algu-ber la cápsula y el aparato ligamentario nas fracturas del cuello del fémur (sobreen los puntos articulares finales. esto ver principio EF 6). Estos cinturonesLa fórmula simple dice así: “Cuanto musculares son especialmente importan-más fuerte sea la musculatura, mayor tes para las personas con osteoporosis oserá su capacidad de amortiguación”. para las que están sometidas regularmen-Amortiguar una caída está bien, pero te a cargas muy dinámicas.amortiguarla con fuerza es más efectivo Cuanto menor sea la fuerza muscular,y reduce notablemente el riesgo de menores serán las posibilidades de amor-lesión. Esto explica que en accidentes de tiguación y de compensación y mayorautomóvil en los que los ocupantes será la carga a la que se verán sometidassufrieron un traumatismo con latigazo las estructuras pasivas, lo que a su vezcervical, los afectados que eran deportis- aumenta el riesgo de sufrir una lesión altas de competición, culturistas o lucha- caerse, etc. Realizando, pues, un entrena-dores, aparte de tener agujetas (gran con- miento muscular diferenciado de formatracción de la musculatura cervical en el regular se puede “instalar” sistemas demomento del accidente) quedaron ilesos protección optimizados en el cuerpo.(ver principio EF 7). En impactos muy dinámicos o concargas muy altas, los huesos largos como 10 MEJORA DEL APORTE DE NUTRIENTES A LASel fémur o el húmero son sometidos a ESTRUCTURAS ARTICULARESgrandes fuerzas de torsión que en casosextremos pueden provocar la fractura del Algunos sistemas del aparato locomo-hueso. Para protegernos de estas altas tor humano no están directamente conec-cargas de flexión, el cuerpo dispone de tados al sistema cardiovascular, sino quelos llamados cinturones musculares, cuya son nutridos por productos metabólicoscapacidad de absorción fue probada por mediante difusión. Entre ellos se encuen-primera vez por Pauwels (Pauwels). En tran las superficies cartilaginosas hiali-este sentido, en la parte del hueso aparta- nas de las articulaciones, los meniscos yda por la torsión existen tracciones mus- los discos intervertebrales. El intercam-culares relajantes que, cuando las relacio- bio de sustancias metabólicas se hacenes de fuerza son suficientes, efectúan esencialmente entre estas partes de lagrandes fuerzas contrapuestas, reducien- articulación y el líquido sinovial que endo así la torsión. Por este mecanismo es ellas se encuentra. Por el gradiente deposible reducir notablemente las cargas concentración entran sustancias nutrien-por ej. del cuello del fémur llevando a tes y regeneradoras de tejido en el cartí-

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