Este documento presenta un plan de entrenamiento de 14 semanas para mejorar las capacidades físicas básicas como la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. El plan consiste en 10 estaciones de entrenamiento con ejercicios individuales como sentadillas, flexiones de brazos, contracciones abdominales y elevaciones de piernas y brazos. El plan describe los ejercicios, la organización, las repeticiones y el objetivo de cada estación para mejorar músculos específicos a lo largo de las 14 semanas.

1. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
Objetivo/s generales de la Sesión: Mejorar las capacidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y
coordinación en 14 semanas.
Contenidos de la Sesión: ejercicios de un circuito trainning
Material a Utilizar: pelota, colchoneta, pica y silla.
Ubicación: Dentro del gimnasio
Profesor/a:Natalia González García y Laura Merchán Marín
Nº sesión: 3
Módulo:FBI teórico
Fecha: 12/12/2014
Observaciones: ejercicios individuales para cualquier edad
Representación gráfica Planteamiento, Tarea, Actividad Organización Repeticiones/
Distancia/Tiempo Metodología Objetivo Específico
1. Sentadillas. Realizamos una flexión de
rodillas sin llegar a los 90º, con manos
extendidas y apoyadas sobre la silla,
mantenemos la espalda derecha con
posterior extensión de las rodillas.
Respiración: inhalamos al descender y
exhalamos al ascender.
2. Flexiones de brazos. En el suelo con
rodillas apoyadas, manos separadas algo
más de la anchura de los hombros, flexión
de los brazos y extensión de los mismos.
Respiración: inhalamos al bajar y
exhalamos al subir.
3. Contracción abdominal con pies en la
silla. Tumbado boca arriba, mentón
pegado al pecho, realizaremos una
flexión de tronco hasta que las manos
superen las rodillas. Respiración:
exhalamos al flexionar el tronco,
inspiramos al volver a la posición inicial.
Cuidado con flexionar demasiado el
cuello.
De forma individual
en todos los
ejercicios
En las 10 estaciones
Semanas 1 y 2
Esfuerzo: 10 repet
Recorrido: 1-2
(r): 20 seg
(R): 3 min
Semanas 3 y 4
Esfuerzo: 10 repet
Recorrido: 2-3
(r): 15 seg
(R): 3 min
Semanas 5 y 6
Esfuerzo: 12 repet
Recorrido: 2-3
(r): 15 seg
(R): 3 min
Semanas 7 y 8
Esfuerzo: 12 repet
Recorrido: 2-3
(r): 15 seg
(R): 2 min
Estrategia: global
pura
Estilo: Mando
directo y asignación
de tareas
1 .Ganar fuerza
potencia en miembros
inferiores fortaleciendo
músculos grandes.
2. Forma básica de
fortalecimiento
muscular de todo el
tren superior.
3. objetivo recto del
abdominal.
Garrido

2. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
4. Flexión de piernas. De pie. Realizamos
una flexión de rodillas. Ambas se
acercarán a los 90º al realizar la flexión
de piernas. Cada pie permanecerá
alineado con su cadera. Respiración:
inhalamos al descender, exhalamos al
ascender. Cuidado con adelantar la rodilla
y flexionar la columna al bajar.
5. Levantar la pica por detrás del cuerpo. De
pie sujetando una pica detrás del cuerpo
elevamos los brazos sin balancear nuestro
cuerpo, volviendo al bajarlos.
Respiración: inhalamos al subir los
brazos, exhalamos al bajarlos.
Semanas 9 y 10
Esfuerzo: 14 repet
Recorrido: 3
(r): 15 seg
(R): 2 min
Semanas 11 y 12
Esfuerzo: 14 repet
Recorrido: 3
(r): 10 seg
(R): 2 min
Semanas 13 y 14
Esfuerzo: 16 repet
Recorrido: 3
(r): 10 seg
(R): 2 min
4. Es un trabajo
principalmente de los
cuádriceps, el vasto
externo, el recto
anterior y vasto
interno.
5.Mejorar la fuerza de
los tríceps y la
flexibilidad de los
brazos.
Garrido

3. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
6. Elevaciones contralaterales. Boca abajo,
manos apoyadas en el suelo a la altura de
los hombros, rodillas a la anchura de las
caderas, nuca en prolongación con la
columna, mirada entre las manos.
Realizamos una elevación alterna entre
brazo y pierna contrario. Respiración:
exhalamos al alargar, inhalamos al volver
a la posición inicial. Cuidado con llevar
los hombros hacia las orejas. Girar hacia
arriba la cadera de la pierna que va hacia
atrás. Elevar el pie más que la mano.
Mantener el equilibrio.
7. Aprieto la pelota con las piernas.
Partiendo de la posición sentada, coloco
la pelota entre las piernas, en la cara
interna para apretarla. Mantenemos
nuestra espalda derecha y nos sujetamos
con las manos a la silla.
8. Aprieto la pelota con las manos.
Sujetamos la pelota con las manos
manteniendo los codos a la altura de los
hombros aproximadamente para apretarla.
6. Mejorar la fuerza en
abdominales,
cuádriceps y brazos y
la coordinación.
7. Un ejercicio eficaz
para endurecer
glúteos y aductores
o cara interna de
nuestros muslos.
8. Fortalecer los
brazos.
Garrido

4. ALUMNO/A: ……………………………………………… I.E.S. LA ROSALEDA. Ciclo Formativo TSAAFD
9. Elevaciones de rodillas sentada. Partiendo
de la posición sentada y piernas
flexionadas 90º, nos sujetamos con las
manos a la silla y elevo las rodillas y
vuelvo a la posición inicial.
10. Elevaciones contralaterales tumbada en el
suelo. Realizamos una elevación alterna
de brazo y pierna contrario. Respiración:
exhalamos al alargar, inhalamos al volver
a la posición inicial.
9. Fortalecimiento de
los músculos
cuádriceps y de
glúteos.
10. Mejorar la fuerza
en abdominales,
cuádriceps y brazos y
la coordinación.
Garrido