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POSTURA CORRECTAS HABITUALES EN NUESTRA VIDA

POSTURA CORRECTAS HABITUALES EN NUESTRA VIDA

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  • SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE –SENA – MÓDULO CALIDAD DE VIDA CULTURA FISICA NORMAS BASICAS PARA MANTENER UNA BUENA POSTURA Todos estamos interesados por el aspecto físico y la salud. Sentirnos sanos y a gusto con el cuerpo es una condición indispensable para el cuerpo, la armonía y el bienestar. Presentamos algunas recomendaciones, hábitos y ejercicios para tener una buena postura.
  • NORMAS BASICAS PARA MANTENER UNA BUENA POSTURA
    • Los discos invertebrales actúan como amortiguadores de los golpes entre cada par de vértebras.
    • Los huesos o vértebras que en su conjunto forman la columna vertebral, soportan el peso del cuerpo y protegen la médula espinal.
    La columna vertebral forma el pilar central del tronco que soporta a la cabeza, brazos y a todas las partes del cuerpo ubicada sobre las caderas. Además de esta función de soporte del tronco, la columna asume el papel de protector del tejido nervioso que contiene ( médula espinal ).
  • CURVATURA DE LACOLUMNA Los huesos, uniones y ligamentos que van de arriba abajo por su espalda conforman su columna vertebral. La columna tiene tres curvaturas: Las curvaturas naturales de su espalda necesitan del soporte de músculos fuertes y flexibles. Cuando estos músculos trabajan bien, pueden sostener los huesos y uniones de su columna vertebral en su lugar, de modo que no sean desplazados.
  • CUIDADO DE LA COLUMNA Verifique su postura: Una buena postura significa una buena columna vertebral derecha sustentada por fuertes músculos en su espalda y abdomen. Examine su columna: Responda el siguiente cuestionario para ver si su postura es buena. Mírese de costado en un espejo, de pie, derecho y con los brazos a los lados. Cada respuesta afirmativa lo aproxima más a la postura correcta. ¿ Ve su cuerpo como una línea recta que corre desde su cabeza a los pies ? ¿ Ve usted cada una de sus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos al mismo nivel ? ¿ Están sus rodillas parejas ? ¿ Sus pies quedan juntos y derechos ? ¿ Descansa el peso del cuerpo íntegramente sobre sus pies ? Una buena postura facilita todo lo que usted hace. Cuando usted se mueve bien aprovecha mejor su energía. También estará menos propenso a dolores de espalda, rigidez o lesiones. Estas recomendaciones le ayudarán a tener una buena postura.
  • PARESE BIEN
    • Apoye uno de sus pies en un banquito bajo para soportar la parte inferior de su espalda.
    • Cuide que su superficie de trabajo en el punto de operación esté a altura correcta en relación
    • con su cuerpo, de modo que sus hombros y cuello puedan estar relajados.
    • Evite posturas inclinadas. Trate de mantener posturas naturales
  • USE EL METODO CORRECTO PARA LEVANTAR
    • Recomendaciones adicionales:
    • Considere el tamaño y peso del objeto. Pida ayuda si es voluminoso y pesado.
    • Para mover la carga hacia un lado, gire el cuerpo. Evite torcer la espalda.
    • Recuerde que bajar el paso es tan difícil como levantarlo. Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta.
    • Utilice equipos auxiliares siempre que sea posible.
  • GIRE EN FORMA CORRECTA Muchas de las lesiones de columna se deben a la torsión o giro del tronco. Para evitar este riesgo en caso de tener que mover o trasladar una carga hacia un lado, gire completamente el cuerpo moviendo los pies. Evite torcer la espalda.
  • CAMINAR ERGUIDO Al caminar hágalo con la espalda recta manteniendo la cabeza en alto y los hombros derechos, contrayendo los músculos inferiores del estómago. Si siente dolores o malestar en rodillas, caderas, etc., consulte con un médico especialista.
  • SIENTESE CORRECTAMENTE
    • Use una silla cuyo respaldo le asegure un soporte efectivo a la parte inferior de su espalda.
    • Mantenga los pies apoyados en un banquito
    • Siéntese bien apoyado al respaldo de la silla
    • Durante el trabajo mantenga sus ojos a un
    • nivel tal que no tenga que forzar su cuello.
  • EJERCICIOS PRACTICOS PARA FORTALECER SU ESPALDA
    • A continuación se sugiere algunos ejercicios que le ayudaran a desarrollar una buena postura y una poderosa espalda:
    • CUELLO
    • Incline la cabeza hacia la izquierda, con la oreja lo más cerca de su hombro. Cuente hasta diez. Repítalo al lado derecho.
    • Incline su cabeza hacia su pecho y luego haga rotar un circulo hacia un lado y después hacia el otro. Repítalo cinco veces
    • PIERNAS
    • Acostado de espaldas, estire sus piernas. Tome con sus manos una rodilla y llévela tan cerca del pecho como pueda.
    • Manténgala por una cuenta de cinco. Vuelva la rodilla a su posición original y relájese. Haga el ejercicio por cinco veces. Repita con la otra rodilla.
    Acuéstese sobre su espalda con rodillas flexionadas y pies bien apoyados sobre el suelo. Coloque sus brazos a los costados de su cuerpo o bien sobre su pecho, luego levante su cabeza, hombros y pecho lo más alto que pueda. Manténgase en una posición por una cuenta de diez. Repita cinco veces.
  • RECUERDE UNA BUENA POSTURA HACE VERSE Y SENTIRSE BIEN
    • Mantenga una espalda bien equilibrada, con sus correspondientes curvaturas cervical, media y lumbar.
    • Aprenda la correcta manera de pararse , sentarse, levantar peso, estirarse, girar, caminar y dormir.
    • Incorpore a su rutina de vida ejercicios aeróbicos que desarrollen y fortalezcan sus músculos.
    • Cuide su peso. Prefiera los alimentos altamente nutritivos y bajos en grasa y azúcar.
    • Aprenda a convivir con la tensión emocional.
    • Recurra a ayuda medica si se lesiona la espalda.
  • POR QUE LA ACTIVIDAD FISICA REALIZADA EN FORMA FRECUENTE ES UN BUEN HABITO
    • Cualquier actividad física es saludable porque:
    • Mejora la capacidad de su corazón.
    • Mantiene la presión arterial en sus valores normal.
    • Mejora su capacidad física y mental.
    • Aumentan las defensas de su organismo.
    • Mejora la actividad sexual.
    • Permite mantener el estrés y en algunos casos lo evita.
    • Le genera una sensación de descanso y bienestar.
    • Previene enfermedades.
    • Para hacer ejercicio no es necesario ir al gimnasio, ni esperar los fines de semana o eventos deportivos.
    • Algunas propuesta son:
    • Caminar diariamente en forma regular mínimo durante quince minutos, emplear las escaleras en lugar de ascensor, no emplear el vehículo para recorrer distancias cortas, bailar mientras hace oficio.
  • COMO SE PUEDE MANTENER UN PESO ADECUADO
    • Coma de todo, pero sea moderado y combine siempre los diversos tipos de alimentos.
    • Sea moderado en el consumo de harinas, almidones como el arroz, papa yuca, plátano, ñame, pastas, los dulces y chocolates.
    • Evite el consumo de margarinas, manteca de cerdo, consuma aceites de origen vegetal (girasol, maíz, soya).
    • Reduzca o elimine de su dieta los alimentos enlatados y embutidos.
    • Consuma proteínas de origen animal como carnes blancas y rojas, huevos, lácteos y proteínas de origen vegetal.
    • Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra, frutas y verduras que además le aportan vitaminas y minerales.
    • No olvide que el organismo necesita agua bebe entre seis y ocho vasos al día.
  • COMO CONTROLAR EL ESTRES
    • Identifique qué cosas le generan estrés en su vida diaria.
    • Si es posible aléjese de estos estímulos o resuelva a tiempo las situaciones que le genere conflicto.
    • En muchos casos la tensión muscular y la postura corporal está relacionada con el estrés si es así, relaje sus músculos, adopte posturas adecuadas.
    • Reconozca sus logros y limitaciones.
    • Piense siempre en forma positiva.
    • Reconozca las cosas buenas de la vida, de la gente, de su trabajo.
    • Realice actividades que sean gratificantes a nivel individual, familiar y laboral.
    • Comente sus miedos, iras, preocupaciones.
  • COMO CONTROLAR EL ESTRES
    • Respete y disfrute las horas de descanso, de almuerzo y comidas sin pensar en el trabajo o en las actividades diarias.
    • Disfrute más de su tiempo en compañía de su familia. No aplace sus vacaciones.
    • En lo posible emplee los fines de semana para actividades de recreación y descanso.
    • Delegue en el personal adecuado las responsabilidades de su trabajo, recuerde que el trabajo en grupo es más gratificante.
    • Permita a sus trabajadores combinar la actividad laboral con actividades de recreación.
    • Fomente el diálogo y la comunicación para evitar malos entendidos que causen estrés en el resto de las personas.
  • QUE ES AUTOCUIDADO
    • Desde la Constitución de 1991, la Salud es un derecho de todos los
    • ciudadanos pero también es deber de nosotros cuidar de nuestra propia
    • salud, la de la familia y la de la comunidad. (Artículo 49 Constitución
    • Nacional). El auto cuidado como su nombre lo indica es cuidarse a SI
    • MISMO, o cuidar nuestra propia salud.
    • Para lograr el auto cuidado usted debe:
    • Quererse a sí mismo.
    • Conocer su cuerpo.
    • Decidir sobre su propia salud.
    • Realizar actividades saludables en su hogar, trabajo y en su vida diaria.
    • Una de las actividades más importantes, es identificar aquellas situaciones
    • que favorecen la aparición de enfermedades (factores de riesgo) y
    • establecer acciones para su control y suspender hábitos perjudiciales para
    • su salud ( Alcohol, cigarrillo, dietas altas en grasas).
  • CUALES SON LAS ACTIVIDADES QUE PROTEGEN LA SALUD
    • Algunas actividades que usted debe realizar en pro
    • de su salud son:
    • Actividad física, realizar ejercicio frecuente.
    • Mantener un peso adecuado de acuerdo a su edad y estatura.
    • Llevar una alimentación (dieta balanceada).
    • Controlar y evitar el estrés en su vida diaria.
    • Promover y velar porque su ambiente de trabajo sea agradable y seguro.
    • Asistir al control médico periódicamente, si es mujer mayor de 18 años citología vaginal y auto examen de seno.
    • Si tiene niños, llévelos periódicamente al médico y aplíqueles las vacunas requeridas según su edad.
    • Evitar el consumo de alcohol y cigarrillo.
    • Evitar a las personas fumadoras en sitios cerrados.
    • Si es fumador, abusa del alcohol o consume sustancias psicoativas (drogas), busque ayuda apropiadas.
  • QUE SON ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
    • Son hábitos y costumbres que cada persona puede realizar para lograr un desarrollo y
    • un bienestar sin atentar contra su propio equilibrio biológico y su relación con su
    • ambiente natural, social y laboral.
    CÓMO LOGRAR HÁBITOS SALUDABLES ? Usted puede tomar una actitud protectora frente a su salud. Promueva hábitos que prevengan la aparición de enfermedades, adopte o siga las costumbres que evitan el deterioro de su ambiente natural, familiar y social. Evite aquellas acciones que van en contra de la salud como por ejemplo el consumo excesivo de cigarrillo, el alcoholismo, el estrés. La violencia intrafamiliar, malos hábitos alimentarios, el sedentarismo y todas aquellas costumbres o hábitos no saludables que usted puede detectar y cambiar.
  • QUE SON ESTILOS DE TRABAJO SALUDABLES
    • Son las condiciones, hábitos y costumbres que hacen que la actividad que desarrolla la persona, (trabajo, ocupación, oficio) se realice en un lugar adecuado.
    • Son condiciones y medidas de seguridad propias de su ambiente laboral para lograr un mayor desarrollo y bienestar.