Las 25 posturas basicas

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25 posturas básicas

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Las 25 posturas basicas

  1. 1. UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA –SISTEMA DE EDUCACION MEDIA SUPERIORSUSANA ISABEL CALDERON GONZALEZDANA ESCUERAL DE YOGA SCCURSO –TALLER: INTRODUCCION AL YOGAFAMILIA 1 ASANA O POSTURA OBSERVACIONES BENEFICIOSTADASANA o Samasthiti Pies extendidos, piernas Corrige defectos de posturaMontaña activas, coxis y costillas hacia en rodillas, cadera, pies, y adentro, estomago extendido, espalda. esternón abierto hombros Crea conciencia respecto a hacia atrás, barbilla paralela al vicios de postura o defectos piso. estructurales. (recargarte en una pared Embarazadas, obesidad o ayuda a sentir en donde va la tercera edad pies al ancho de cabeza para colocar los las caderas. hombros a la altura de las orejas) Buscar columna neutra, 4 Como en Tadasana seURDHVA HASTASANA curvas naturales, alargar los corrigen vicios de postura,Brazos hacia arriba brazos desde las costillas y alarga músculos del torso y con la acción de tríceps permite a los pulmones y ,hombros “hacia abajo” diafragma trabajar en su Omoplatos en dirección del extensión. esternón. Piernas activas y fuertesUrdhva Seguir con las instrucciones de Permite acomodarBaddhanguliyasana Tadasana y la acción de correctamente los hombros. tríceps, pero más profundo Da flexibilidad a los brazosDedos atados hacia arriba hay que empujar los dedos (muñecas) y ayuda a atados hacia el techo aminorar dolores artríticos en aplanando la palma de la dedos de las manos mano en esa dirección en acción constante. Cambiar atado de dedos y repetir
  2. 2. NAMASKARASANA Seguir con las instrucciones Une la energía de los de Tadasana y la acción de las hemisferios cerebrales,Postura del Saludo. piernas y el torso continua. centra la respiración y genera una sensación de armonía y Aplanar bien las palmas de tranquilidad. las manos desde su base en la muñeca y pegar bien dedos con dedos, hombros relajados y codos abajo.URDHVA NAMASKARASNA Si la postura molesta mucho en el cuello o en los hombrosSaludo Hacia Arriba. NO juntar las manos, separar al ancho de los hombros aunque eso la convierte en Urdhva Hastasana. Hay que esperar un tiempo hasta que los hombros y el trapecio se relajan un poco para permitir la elevación de los brazos con manos juntas.GOMUKHASANA Cuando las personas no Excelente postura para logran unir sus dedos de las relajar trapecioCara de vaca manos por atrás de su estemocleidomastoideo, espalda hay que usar una deltoides, y generar una cinta siempre para que los buena movilidad en los músculos trabajen y se hombros. activen. Revisar que no se pierdan las acciones de Tadasana en el resto del
  3. 3. cuerpoPASHIMA NAMASKARASNA Cuando las personas no Excelente postura para logran unir sus palmas de las quienes pasan mucho tiempoSaludo por atrás manos el simple hecho de usando sus manos girar las manos y pasar los (computadora, dedos por atrás de la espalda manualidades) ayuda a quitar es más que suficiente para dolores que tengan que ver empezar a trabajar con esos con artritis de cualquier tipo. músculos. Mantener acciones de acciones de Tadasana en el resto del cuerpo.VRKSASANA Opción 1: pie en el piso Alivia dolores de espalda baja pegando la planta del mismo y rodillas.Árbol a la pierna de apoyo. Fortalece tobillos pies, ajusta Opción 2: Pie apoyado en la arco de los pies. pantorrilla lateral de la pierna de apoyo. Entrena la tolerancia y la paciencia. Opción 3: pegan la planta del pie al muslo/ingle de la pierna de apoyo.UTKATASANA Los primeros meses elevar Remueve rigidez de los los dedos de los dos pies para hombros , los tobillos sePoderoso que el peso vaya hacia atrás y vuelven fuertes y los
  4. 4. No hacia la rotula. Si hay músculos de las piernas se mucha molestia en los desarrollan hombros alargar los brazos al equilibradamente. frente, si hay dolor lumbar hay que meter el coxis y Tonifica órganos abdominales y fortalece la espalda mucho) cerrar un poco las costillas, hasta alinear correctamente.UTTHITA PADANGUSTASANA Mismas acciones de Excelente postura para Tadasana: Pies estirados, corregir y aliviar rodillas,Extensión de pierna a la piernas activas (sobre todo la espalda baja y nervio ciático.altura de la cadera. de abajo), columna neutra costillas alargadas, hombros Es una postura que conviene practicar mucho. relajados.
  5. 5. FAMILIA 2UTTHITA HASTA PADASANA Pies viendo al frente, piernas Ayuda a que fluya la energía separadas al ancho de los en todas direcciones, tonificaBrazos y piernas extendidos brazos (tobillos y muñecas en y fortalece hombros, brazos y la misma línea).Hombros piernas. relajados, piernas fuertes y activas “empujando el piso”. Seguir recordando acciones de Tadasana. Brazos alargados sin tensar el cuello.PARSVA HASTA PADASANA Una pierna abre desde la Da masaje a los órganos cadera para dar direcciona la internos alrededor de laBrazos y piernas extendidos postura, pero la cadera y el cintura, fortalece cadera,lateral. manos y pies hacia un torso quedan viendo al frene piernas y pies, tambiénlado para empezar a trabajar fortalece la espalda. apertura de cadera. Aprende a activar cuádriceps para NO Usar la rodilla en la extensión de la pierna.UTTHITA TRIKONASANA Si se padece vértigo o se Alivia molestias ocasionadas tiene presión alta No GIRAR por gastritis, indigestión,Triangulo Extendido LA Cabeza hacia arriba, bajar acidez y gases. Moderadamente siempre y cuando la respiración natural
  6. 6. No se altere, las piernas Reduce molestias en trabajan intensamente, menstruación, da flexibilidad encajar e l fémur a la cadera a la cadera y ayuda a linear hacia donde se inclina el piernas. cuerpo. Coxis adentro, costillas cerradas.VIRABHADRASANA II La rodilla que dobla NO Mejora la capacidad Rebasa el tobillo o pie, la pulmonar, alivia molestias deGuerrero 2 cabeza gira en dirección de a coxis fracturado, desviado o pierna que dobla. La pierna fusionado, reduce grasa en la de atrás es el “ANCLA” de la cadera, fortalece rodillas, postura, sigue activa todo el piernas, tobillos y brazos. tiempo, hombros relajados. Mujeres con problemas menstruales o personas con diarrea evitar esta postura.UTTHITA PARSVAKONASANA Continúan las acciones del Tonifica los músculos del guerrero 2, pero se alarga el corazón reduce dolor artríticoExtensión de costado, del torso hacia la rodilla doblada, y de nervio ciático, ayuda a laángulo lateral extendido los lados de la cintura deben digestión a a la eliminación tener el mismo largo, de deshechos. hombros lejos del cuello. Tomar Opción 1. Recargarse en la rodilla Opción 2. Bajar mano a bloque o piso Sin PERDER las acciones de las piernas y torso abierto.
  7. 7. FAMILIA 3ARDHA UTTANASANA Aunque la persona sea muy Libera al bíceps femoral de su flexible lo mas importante es tensión habitual,Media flexión al frente y la acción del cuádriceps y la regenerando la circulación acción que juega la rodilla en de las piernas y ayudando a la esta postura, la soltura del espalda baja a relajarse cuádriceps puede dañarla, usar soportes apropiados para no lastimar el bíceps femoralY UTTANASAFlexión intensa al frenteARDHA PRASARITA La energía de las piernas Postura restaurativa delPADOTANASANA corresponde como la de sistema nervioso. Utthita hasta Padasana, hayMedia flexión con piernas que activar es de el pie Ayuda a relajar espalda yseparadas y imaginando que queremos alivia presión sobre columna separar el tapete en dos y ajusta arcos del pie. pedazos. Pensar en alargar costillas aun cuando ya estemos colgando. Abdomen relajado, hombros
  8. 8. relajados. No forzar a abrir mas las piernasPRASARITA PADOTANASANAADHO MUKHA VIRASANA O BALASANA Las rodillas deben estar Relaja la mente ayuda separadas y los dedos a quitar tensión de laPostura del niño gordos de los pies columna y de las juntos, debe intentarse rodillas y a dar llegar hasta sentarse en flexibilidad de los los talones y alargar los tobillos y empeines. brazos. Sin que los codos toquen el piso, solo si se pide para descansar se pueden poner los brazos en otra posición o si los hombros se ven muy forzados.ADHO MUKHA SVANASANA Llevar las acciones de Restaura la energía esta postura poco a corporal cuando sePerro boca abajo poco iniciando en los esta agotado. dedos de las manos, palmas, brazos, Alivia principios de espalda, cadera, artritis en los hombros, glúteos, isquiotibiales, baja la frecuencia piernas, talones y cardiaca, buena para la plantas de los pies. La circulación acción de las piernas quita peso a los brazos
  9. 9. y esfuerzo a los hombros. (Checar que o haya problemas en los ojos).FAMILIA 4SVANASANA (Shavasana) Se puede hacer con Es un descanso para el props (cobijas) o sistema nervioso y unaPostura del cadáver simplemente tenderse recuperación de las en el piso boca arriba y sesiones de yoga relajarse intensas, es una conscientemente. postura restaurativa. Las palmas de las manos van viendo el techo. Si algún alumno le da ansiedad o mareo lo puede hacer con los ojos abiertos o salir de la postura y descansar en alguna otra opción.

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