Guia de nutricao

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Guia de nutricao

  1. 1. Todos os direitos reservados.É proibido qualquer tipo de alteração nesse documento. www.definicaototal.com.br
  2. 2. Guia de Nutrição – Definição TotalIntrodução 03Capítulo 1: Princípios Básicos da Nutrição 04Nutrientes essenciais 04Nutrientes não essenciais 06Dieta bem balanceada 07Que alimentos consumir para obter os nutrientes que preciso? 08Capítulo 2: Carboidratos 10Alimentos ricos em carboidrato 11Capítulo 3: Proteínas 13Como garantir o crescimento? 14Alimentos ricos em proteína? 14Capítulo 4: Gorduras 16Gorduras essenciais (Boas) 17Alimentos com gordura elevada 18Capítulo 5: Vitaminas e Minerais 19Vitaminas 19Minerais 20Tabela de vitaminas e minerais 21Capítulo 6: Água 27Necessidade de água diária 28Capítulo 7: Calorias 29Capítulo 8: Peso e Composição Corporais 30Peso corporal ideal 31Composição corporal 31Capítulo 9: Dicas para Controlar e Perder Peso 34Capítulo 10: Dicas para Ganhar Peso 39Por que alguns indivíduos são mais magros do que deveriam? 39O que devo fazer para ganhar peso? 40Capítulo 11: Suplementos 42Emagrecimento 42Saúde e bem estar 43Energia e performance 44Massa muscular 45Pirâmide Suplementar 46Referências 47www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 2
  3. 3. Guia de Nutrição – Definição Total Nos últimos anos, após passar por várias academias econhecer diversas pessoas que praticam atividades físicas,percebi que muitas delas não conseguem alcançar seusobjetivos, mesmo treinando regularmente e se esforçando aomáximo. Os objetivos são os mais variados, como perder peso,definir os músculos, aumentar a massa muscular, entre outros. A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e amágica acontece. É verdade que os resultados iniciais podemparecer satisfatórios, porém com o passar do tempo, o corposimplesmente para de evoluir, e grande parte desses atletasacaba desistindo. Para obter os resultados desejados em seu corpo, énecessária uma combinação de treino, nutrição, descanso esuplementação. O objetivo desse guia é mostrar a importância da nutriçãona luta por um corpo ideal, e ajudar as pessoas a adotar umaalimentação correta, de forma que possam maximizar osresultados de seus treinos, e atingir os mais variados edesejados objetivos em seus corpos.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 3
  4. 4. Guia de Nutrição – Definição Total O que comemos pode ter um efeito significativo sobrenossa vida. Os alimentos que ingerimos contêm váriosnutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendocrescimento e desenvolvendo e regulando os processosmetabólicos. Basicamente, a nutrição é planejada para otimizaressas propriedades dos nutrientes e de outras substânciasencontradas nos alimentos. “Você é aquilo que come” é uma frase popular, e estamoscada vez mais conscientes de suas implicações tanto para asaúde como para o desempenho físico. A seleção cuidadosa de alimentos naturais e integrais podefornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar asfontes de energia, formar e reparar tecidos e regular osprocessos corporais. Entretanto, a má escolha dos alimentos e,consequentemente, a ingestão desequilibrada de algunsnutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de sériosproblemas a saúde, e com certeza, um corpo indesejado. São seis as classes de nutrientes consideradas necessáriasa nutrição humana: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminasminerais e água. Em relação à nutrição, o termo nutrientes essenciais seaplica aos nutrientes de que o corpo precisa mas não consegueproduzir de forma nenhuma, ou não os produz em quantidadeswww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 4
  5. 5. Guia de Nutrição – Definição Totaladequadas. Assim, em geral eles devem ser obtidos dosalimentos. Nutrientes essenciais aos seres humanosCarboidratosFibrasGorduras (ácidos graxos essenciais)Ácido graxo linoléicoÁcido graxo alfa-linolênicoProteínas (aminoácidos essenciais)Histidina FenilalaninaIsoleucina TreoninaLeucina TriptofanoLisina ValinaMetioninaVitaminasSolúveis em água Solúveis em gorduraB1 (Tiamina) A (Retinol)B2 (Rivoflavina) D (Calciferol)Niacina E (Tocoferol)B6 (Piridoxina) KÁcido pantotênicoFolacinaB12 (Cianocobalamina)BiotinaC (Ácido ascórbico)Sais MineraisPrincipais MicromineraisCálcio Cromo MolibdênioCloreto Cobalto NiquelMagnésio Cobre SelênioFósforo Flúor SilícioPotássio Iodo EstanhoSodio Ferro VanâdioEnxofre Manganês ZincoÁgua Alguns alimentos como pão integral, podem conter todasas seis classes de nutrientes, enquanto outros, como o açúcarrefinado, contêm apenas uma. Entretanto, o pão integral nãopode ser considerado um alimento completo porque nãoapresenta equilíbrio entre todos os nutrientes essenciais.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 5
  6. 6. Guia de Nutrição – Definição Total O corpo humano exige quantidades substanciais de algunsnutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energiae proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidoscorporais, sobretudo os carboidratos, as gorduras, as proteínase a água. Eles são chamados de macronutrientes porque aexigência diária é superior a alguns gramas. A maioria dosnutrientes que ajudam a regular os processo metabólicos,principalmente vitaminas e minerais, são necessários emquantidades muito menores (normalmente mili oumicrogramas), sendo conhecidos como micronutrientes. Os nutrientes essenciais são imprescindíveis à vidahumana; porém, uma ingestão inadequada pode levar adistúrbios do metabolismo corporal, a doenças ou à morte. Poroutro lado, o excesso de certos nutrientes também podeperturbar o metabolismo e até mesmo causar a morte. Os nutrientes que podem ser formados no corpo sãoconhecidos como nutrientes não essenciais. Um bomexemplo é a glicose, um carboidrato simples. Embora possamosobtê-la dos alimentos, o corpo também pode fabricá-la a partirde proteínas e de parte de gordura quando necessário. A glicose é muito importante para a produção de energiadurante o exercício, e, embora o corpo possa produzir certaquantidade, a taxa de produção não atende às exigências deenergia durante esforço moderado ou intenso. Assim, a glicosepode ser um nutriente vital para certos tipos de atividade física,mas não é essencial para a vida. Além dos nutrientes essenciais e dos não essenciais, umaampla variedade de não nutrientes pode estar envolvida emvários processos metabólicos. Esses não nutrientes incluem osque são encontrados naturalmente nos alimentos e os quewww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 6
  7. 7. Guia de Nutrição – Definição Totalpodem ser acrescentados, intencionalmente ou não, durante oseu preparo. Alguns não nutrientes, como a creatina, podem sercomercializados na forma de suplemento nutricional com ointuito de melhorar a saúde e o desempenho esportivo.Nutrientes não essenciais e outras substâncias alimentaresNutrientes não essenciaisCarnitinaCreatinaGlicerolDrogasCafeínaEfedrinaFitoquímicosIndolIsoflavonasPolifenoisExtratosPólen de abelhaGinsengYohimbeAntinutrientesOxalatosFitatos Uma dieta bem balanceada deve conter quantidadesadequadas dos nutrientes essenciais, proteína, gordura,carboidratos, vitaminas, minerais e água. Algumas pessoas seconcentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecemdos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhosou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivasquantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, eganham, mas em gordura. Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia,as proporções diferem conforme a fase da vida. A criança temnecessidades diferentes das do avô, e a gestante temnecessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidadeswww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 7
  8. 8. Guia de Nutrição – Definição Totaltambém variam conforme o sexo. Além disso, variaçõesindividuais do estilo de vida podem determinar diferentesexigências de nutrientes. Um corredor de longa distância emtreinamento para uma maratona tem necessidades nutricionaisum tanto diferentes das de um sedentário. O indivíduo quetenta perder peso precisa equilibrar as perdas calóricas com aadequação de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar pesoprecisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada,para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmerascondições que podem influenciar as necessidades de nutrientese o conceito de dieta balanceada. Com uma dieta balanceada é possível atingir os objetivosque queremos em nosso corpo com qualidade. Ao longo dos anos, inúmeras abordagens têm sido usadaspara transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar aspessoas a selecionarem alimentos com quantidades suficientesde todos os nutrientes essenciais. Em essência, os alimentosque contêm nutrientes semelhantes foram agrupados emcategorias. Antigamente, os alimentos eram agrupados nos SeteBásicos ou nos Quatro Grupos Alimentares Básicos, mas hojeexiste um consenso de que se deve agrupar os vários nutrientesem seis categorias. Embora cada guia possa utilizar uma terminologiadiferente, as seis categorias são: (1) leite, iogurte e queijo; (2)carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) pão,cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras,óleos e doces.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 8
  9. 9. Guia de Nutrição – Definição Total Utilize o Guia da Pirâmide Alimentar para ajudar você acomer melhor. Comece com bastante pão, cereais, arroz,massa, vegetais e frutas. Acrescente duas ou três porções dogrupo do leite e duas ou três porções do grupo das carnes. Cadaum desses grupos fornece uma parte, não o total dos nutrientesque você precisa. Não existe grupo alimentar mais importanteque o outro, você precisa consumir todos. Não exagere noconsumo de gorduras, óleos e doces, ou seja, os alimentos notopo da pirâmide.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 9
  10. 10. Guia de Nutrição – Definição Total Os carboidratos são combustíveis perfeitos para o corpoe o cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter aquantidade necessária por meio dos alimentos, os atletas muitasvezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidademaior do seu organismo. Um grama de carboidrato contêm 4 calorias. Oscarboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ougordura (indesejado). Eles são divididos em duas categorias,carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos simples são facilmente absorvidos pelointestino e utilizados como principal fonte de energia peloorganismo. Estes são absorvidos facilmente por possuir umapequena cadeia química, que facilita esse processo. Algunsexemplos são açúcar de mesa, geleias e frutose. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão,macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química erequerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose nointestino, para que assim possam ser absorvidos pela correntesanguínea. Depois de transformados em glicose no intestino ligam-sea molécula de oxigênio transformando-os em glicogênio. Este éarmazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãosinternos (principalmente no fígado). Tão logo as três primeirasáreas de depósito estejam completas, a quantidade excessivade carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura;portanto é necessário saber quanto e que tipo de carboidratodevemos consumir; Caso contrário toda sua massa muscularficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma queninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade,www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 10
  11. 11. Guia de Nutrição – Definição Totalporque armazenar gordura é o melhor que o corpo humanosabe fazer. Dos seis grupos alimentares, as de amido (pães, massas,cereais, etc...), frutas e vegetais são as que mais fornecemcarboidratos. Você deve se lembrar de que esses três gruposalimentares representavam a base do Guia da PirâmideAlimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leitecontêm quantidades de carboidratos que vão de moderadas aaltas. Alimentos com conteúdo elevado de carboidratos Bebidas e Amido Frutas Vegetais Leite Carne barras Cereais Integrais Maçãs Aspargo Leite gelado Feijão-roxinho Gatorade Arroz Integral Damascos Brócolis Leite desnatado Feijão GatorLode Trigo sarraceno pilado Bananas Cenouras Iogurte de fruta Ervilhas partidas Power Ade Triguilho Amoras Cogumelos Lentilhas Sport Ade Tortilhas de milho Cerejas Rabanetes Castanhas ReLode Granola Frutas secas Nabo sueco Gu Aveia Figos Abóbora de verão Power Gel Biscoito de centeio Sucos de fruta Tomates Power Bar Pão integral Laranjas Abobrinha italiana Clif Bar Biscoito integral Pêssegos PR Bar Massa integral Peras Enriquecidos Abacaxi Bagels Ameixas Muffin inglês Framboesas Farinha de aveia Tangerinas Macarrão Massa Pão branco Arroz branco Vegetais ricos em amido Feijão Milho Ervilhas Batatas Abóbora Batata-docewww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 11
  12. 12. Guia de Nutrição – Definição Total Basicamente, uma pessoa em período de treinamento,deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de pesocorporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeições. Portanto,uma pessoa com 80kg, deve consumir em média 160-320gramas de carboidratos diários. Esse valor pode variardependendo dos objetivos do indivíduo, se o treinamento forvoltado para a perda de peso esse número pode reduzir, e ocontrário acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular. Como vimos no começo do capítulo, existem dois tipos decarboidratos, os simples e os complexos, e você deve estar seperguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o dia,consuma os carboidratos complexos, pão, macarrão, etc., poiseles vão garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora dotreino, de preferência aos carboidratos simples, como Gatoradeou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absorção, eno horário de treinamento o organismo tem uma extraordináriacapacidade de absorção de nutrientes.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 12
  13. 13. Guia de Nutrição – Definição Total O consumo de proteínas é uma das maiores preocupaçõesde uma pessoa que pratica atividades físicas, pois essenutriente é o responsável pela construção dos músculos, alémde fazer parte da construção de diversos outros tecidos, taiscomo pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocosnitrogenados chamados aminoácidos. Existem diferentes tiposde aminoácido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem sersintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oitonão podem. Esses oito aminoácidos são denominados deaminoácidos essenciais. A presença de todos os aminoácidos essenciais emquantias adequadas em um alimento irá formar uma proteínacompleta e só ela garantirá a manutenção da saúde ecrescimento. Proteínas completas são encontradas na carne,ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal. Quando faltam alguns desses aminoácidos essenciais emum alimento, ou estão presentes em quantias insuficientes, aproteína é chamada de proteína incompleta. Nesta categoriaencontram-se as proteínas vegetais, que se forem ingeridasseparadamente não podem garantir a manutenção da saúde oucrescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer umacombinação de diferentes vegetais para obter todos osaminoácidos essenciais. A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quandoalguém consome proteínas em quantias adequadas promove umbalanço nitrogenado positivo, que é fundamental para odesenvolvimento muscular. Se a ingestão for menor que ogasto, é promovido um balanço nitrogenado negativo, nãohavendo crescimento muscular, mas deterioração da massawww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 13
  14. 14. Guia de Nutrição – Definição Totalmuscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para ofuncionamento do organismo. Para isso é necessário ingerir diariamente quantidadesadequadas de proteínas. A recomendação diária para umapessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso aodia. Uma pessoa, seguindo um programa de treinamentointenso, poderá ter suas necessidades proteicas aumentadaspara 1.5-2.0 g/kg dia. Uma pessoa de 80kg em treinamento,terá que consumir em média, 120-160 gramas de proteína pordia. Uma grande ingestão de proteína só se justifica caso apessoa esteja em um programa de treinamento sério, pois seráaproveitado o necessário e o resto será convertido em gordura eglicose, já que a proteína não pode ser armazenada pelo corpo.Muita proteína também pode causar desidratação e ser umasobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia. Paraeliminar esse problema é necessária a ingestão de bastanteágua. Isso não significa beber um ou dois copos a mais, e simde 6 a 8 copos extras durante o dia, que dará em torno de 2litros a mais de água. Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e doleite, geralmente apresentam boas quantidades de proteínas dealta qualidade. Um copo de leite contém cerca de 7 a 8 gramasde proteína, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.Legumes são fontes relativamente boas de proteína, além depossuir conteúdo elevado de carboidrato. As castanhas contêmquantidades médias de proteína, mas possuem muita gordura.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 14
  15. 15. Guia de Nutrição – Definição TotalFrutas, vegetais e cereais possuem um conteúdo variado; emgeral, o conteúdo de proteína é baixo, ficando entre menos deum grama e cerca de três gramas de proteína por porção,embora alguns produtos possam conter mais, como as massasenriquecidas com proteína. Algumas bebidas e barras esportivascontêm quantidades significativas de proteína. Conteúdo de proteína em alguns alimentos Alimento Quantidade Proteína (gramas) Lista do Leite Leite integral 1 xic. 8 Leite desnatado 1 xic. 8 Queijo cheddar 28g 7 Iogurte 1 xic. 8 Lista da Carne Carne bovina magra 28g 8 Peito de frango 28g 8 Embutidos de carne 28g 5 Peixe 28g 7 Ovos 1 6 Feijão cozido 1/2 xic. 7 Amendoim torrado 1/2 xic. 18 Pasta de amendoim 1 colher sopa 4 Lista dos Vegetais Brócolis 1/2 xic. 2 Cenouras 1 1 Lista das Frutas Banana 1 1 Laranja 1 1 Pera 1 1 Lisa dos Amidos Pão integral 1 fatia 3 Flocos de Cereais 1 xic. 4 Macarrão 1/2 xic. 3 Ervilhas 1/2 xic. 4 Batata assada 1 3 Bebidas e Barras Gatorade 312 g 17 Power Bar 1 10www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 15
  16. 16. Guia de Nutrição – Definição Total Muitas pessoas que querem aprimorar a forma física e teruma saúde melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura eóleos. Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação hámuito tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras.A diferença entra as duas é substancial e de grande importânciapara a saúde e para o músculo. As gorduras, também conhecidas como lipídio, sãosubstancias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxossendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras,sendo classificados de três formas diferentes: de acordo com ocomprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e alocalização da primeira ligação saturada. Analisando primeiro o comprimento, os ácidos graxos podemser classificados como curtos, médios e longos. Ácidos graxos de cadeia curta são encontrados diariamenteem alimentos, como manteiga e leite integral. Ácidos graxos de cadeia média têm a característica de seremutilizados como energia mais do que armazenados comogordura, e por isso são utilizados em alguns suplementosalimentares. É derivado principalmente do óleo de coco. Ácidos graxos de cadeia longa são a grande maioria dagordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segundaforma de classificar os ácidos graxos: Grau de saturação é o queclassifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados epolisaturados. Ácidos graxos saturados têm a característica negativa deelevar o nível de colesterol. Gordura animal, óleo de coco egorduras hidrogenadas são exemplos de gordura saturada.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 16
  17. 17. Guia de Nutrição – Definição Total Ácidos graxos monossaturados são encontrados em óleo deoliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gorduranão afeta os níveis de colesterol, mas também não os reduz seingerida em grande quantidade. Ácidos graxos polisaturados são encontrados em óleosvegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduziros níveis de colesterol. A última forma de classificar as gorduras se faz de acordocom a localização da primeira ligação insaturada. Nessacategoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Talé a importância dessa gordura para a saúde e desenvolvimentofísico que iremos dedicar um momento especial para ela. As gorduras essências ou boas exercem um papel críticoem nosso corpo, incluindo produção de energia, aumento demetabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte deoxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas eregulação hormonal. Eles são conhecidos como essenciais porque nosso corpo nãoconsegue produzi-los. Então eles precisam estar persentes emnossa alimentação por meio de alimentos comuns ousuplementação. É muito comum praticantes de atividades físicas eesportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxosessenciais para favorecer a saúde e a performance, devido adificuldade de obtê-los nos alimentos. Na última parte do livrofalaremos melhor sobe a suplementação. O ômega-3 é uma poderosa forma de gordura boa. Como amaioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gordurasboas, a suplementação com ômega-3 está cada vez mais sendoprocurada. As substâncias contidas no ômega-3 atuam sobrewww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 17
  18. 18. Guia de Nutrição – Definição Totalmuitos sistemas importantes no corpo, como o imunológico,cardiovascular, nervoso e reprodutor. Embora os peixes sejam excelentes fontes de ômega-3quando criados na natureza, esse teor já fica bem inferior nopeixe criado em cativeiro. O fato de muitas espécies de peixesmarinhos serem ricas em ômega-3 é atribuído ao fato dospeixes se alimentarem de plâncton, que é rico nessa substancia. O conteúdo de gordura dos alimentos pode variar de100%, como encontrado na maioria dos óleos de cozinha, amenos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas evegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um conteúdoelevado de gordura: manteiga, óleos, banha, maionese,margarina e a gordura visível da carne. Entretanto, em outrosalimentos o conteúdo de gordura pode ser elevado, mas não tãovisível. É o que chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leiteintegral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chipse uma ampla variedade de alimentos comercializados podemconter quantidades consideráveis de gordura. A porcentagem de gordura das carnes pode variarbastante. Os produtos de carne bovina e suína normalmentecontêm até 70% de calorias de gordura, quantidade consideradagrande. Entretanto, a indústria da carne está reagindo àsalterações efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindocarnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes têmquantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura dascarnes ou a pele das aves diminui muito conteúdo de gordura. A maior parte dos vegetais como verduras e legumes,frutas e feijões normalmente contem pouca gordura e, na maiorparte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origemvegetal, como castanhas, sementes e abacate, contém muitawww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 18
  19. 19. Guia de Nutrição – Definição Totalgordura, porém, insaturada. Entretanto, o coco e a palmeirapossuem níveis elevados de gordura saturada. As vitaminas e minerais são responsáveis por regular oorganismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles. As vitaminas são uma classe de compostos orgânicoscomplexos, encontrada em pequenas quantidades na maioriados alimentos. São essenciais para o bom funcionamento demuitos processos fisiológicos do corpo humano. O nível deatividade desses processos aumenta bastante durante oexercício e, para que tudo funcione de maneira apropriada, devehaver um bom suprimento de vitaminas. Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em água eas solúveis em gordura. Vitaminas solúveis em gordura são encontradasprincipalmente em alimentos ricos em gordura. O seuorganismo precisa delas todos os dias para funcionarperfeitamente. Contudo não é recomendado o alto consumodessas vitaminas uma vez que o excesso delas é armazenadono organismo, especialmente no fígado e nos tecidosgordurosos, para uso quando necessário. Dessa forma não hánecessidade de alta ingestão desse tipo de vitamina. Asvitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. Vitaminas solúveis em água não são armazenadas peloorganismo, e dessa forma você precisa delas com maiswww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 19
  20. 20. Guia de Nutrição – Definição Totalfrequência. O excesso consumido é eliminado pela urina, edessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas emexcesso, são seguras para o consumo. As vitaminas solúveis emágua podem ser encontradas em frutas, vegetais e grãos.Contudo o calor, o modo de preparo e até mesmo a exposiçãoao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria desuas propriedades vitamínicas. As vitaminas B6, B12, B3(Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), ÁcidoFólico e Ácido Pantotênico são solúveis em água. O mineral é um elemento inorgânico encontrado nanatureza. Esse termo normalmente é reservado para oselementos sólidos. Assim, um mineral é um elemento, mas umelemento não é necessariamente um mineral. Por exemplo, ooxigênio é um elemento, mas não é classificado como mineral.Em nutrição, o termo mineral é comumente usado paraclassificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processosvitais. Os minerais desempenham duas das três funções básicasdos nutrientes alimentares. Primeira, muitos são usados como“blocos” construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes,músculos e outras estruturas orgânicas. Segunda, algunsminerais são componentes de enzimas conhecidas comometaloenzimas, que estão envolvidas na regulação dometabolismo. Existem vários outros minerais, como íons, oueletrólitos, minúsculas partículas que carregam cargas elétricas.São componentes importantes ou ativadores de várioshormônios e enzimas. Alguns dos processos fisiológicosregulados ou mantidos por minerais incluem contraçãomuscular, transporte de oxigênio, condução do impulso nervoso,equilíbrio do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaconormal. Os minerais não são fonte de energia calórica.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 20
  21. 21. Guia de Nutrição – Definição Total Os minerais são encontrados no solo e incorporados àsplantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seussuprimentos minerais das plantas que comem, enquanto osseres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal eanimal. Beber água pode ser uma boa forma de obter váriosminerais. Como eles são perdidos diariamente no suor, na urinaou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrição mineralinadequada tem sido associada a uma grande variedade dedoenças, incluindo anemia, hipertensão, diabetes, câncer, quedados dentes e osteoporose. Portanto, a ingestão de alimentoscom quantidades apropriadas de minerais essenciais éimportante para a saúde e para o desempenho físico. Resumindo, os minerais são indispensáveis por trêsmotivos principais:  Formação e manutenção de ossos e dentes fortes;  Controlar os fluidos corporais dentro e fora das células;  Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e enxofre são considerados minerais essenciais. O quadro abaixo apresenta informações sobre a função dasvitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quaiselas podem ser encontradas. Vitamina A Objetivo Fontes * Manter a reprodução normal; Leite, queijo, ovos, peixes gordurosos, * Boa visão; vegetais e frutas amarelas e alaranjadas, * Formação e manutenção da saúde da como cenoura, abóbora, pele, dos dentes e dos tecidos finos do manga, damasco, e corpo; outras verduras como * Função imunológica (possui propriedades espinafre e brócolis. antioxidantes).www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 21
  22. 22. Guia de Nutrição – Definição Total Vitamina B1 (Tiamina) Objetivo Fontes * Fornecer energia aos tecidos; Cereais matinais fortalecidos, farinha de * Quebra e utilização da energia e dos trigo, cereais integrais, nutrientes em carboidratos, proteínas e germe de trigo, levedura gorduras; (fermento), legumes, * Funções nervosas. noz e carne de porco. Vitamina B2 (Riboflavina) Objetivo Fontes * Obter energia dos alimentos; Leite, queijo, iogurte, pães, e cereais matinais * Tornar a vitamina B6 ativa no corpo; fortalecidos. * Reduzir um fator de risco cardiovascular importante; * Produção de hemácias e crescimento corporal. Vitamina B3 (Niacina) Objetivo Fontes * Obter energia dos alimentos; Carne bovina, carne de porco, fígado, feijão, * Quebrar e utilizar carboidratos, proteínas cereais integrais, ovos e e gorduras e suas composições; leite de vaca. * Manter a pele e o sistema nervoso saudáveis; * Liberar cálcio do armazenamento celular. Ácido Pantotênico Objetivo Fontes * Trabalhar hormônios, vitaminas A e D e Frango, carne bovina, outras substâncias no funcionamento do batata, cereais com alta sistema nervoso; concentração de aveia, tomate, gema de ovo e cereais integrais. * Ajudar a gerar novas gorduras e proteínas no corpo. Vitamina B6 (Piridoxina) Objetivo Fontes * Quebrar, utilizar e reformar as Carne de músculo e composições proteicas. órgãos, cereais matinais fortalecidos, couve-de- bruxelas, ervilha, feijão, lentilha e frutas.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 22
  23. 23. Guia de Nutrição – Definição Total Vitamina B12 (Cianocobalamina) Objetivo Fontes * Funcionamento nervoso normal; Carne bovina, carne de cordeiro, peixe, carne de vitela, frango, ovo, leite * Funcionamento sanguíneo normal. e derivados do leite. Folato Objetivo Fontes * Quebrar e utilizar as composições Cereais, produtos com proteicas; cereais, verduras, como os brócolis, legumes e * Os processos do crescimento dos tecidos e frutas, como a laranja. o funcionamento celular; * Manter a boa saúde do coração; * Prevenir defeitos no tubo neural de recém- nascidos. Biotina Objetivo Fontes * Quebrar e utilizar as composições de Carnes e cereais. gorduras e proteínas. Nota: Ingerir clara de ovo crua não permite a absorção da biotina. Colina Objetivo Fontes * Criar transmissores celulares nervosos e Leite, ovo, amendoim, membranas celulares; germe de trigo e soja desnatada. * Resposta inflamatória e alérgica; * Rins e fígado saudáveis; * Reduzir o risco de doenças do coração; * Transporte de gordura e colesterol e sua quebra no corpo. Vitamina C (Ácido Ascórbico) Objetivo Fontes * Proteger contra danos oxidativos; Groselha, laranja, toranja, goiaba, kiwi, * Auxiliar na absorção de ferro e cobre; framboesa, pimentão, brócolis e couve. * Formar colágeno; * Ossos saudáveis; * Ajudar no combate a infecções; * Ajudar na regeneração e estabilização de outras vitaminas como a vitamina E ou Folato.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 23
  24. 24. Guia de Nutrição – Definição Total Vitamina D Objetivo Fontes * Absorver cálcio e fósforo; Luz do sol sobre a pele ajuda a produzir a * Manutenção dos níveis de cálcio no vitamina D. Poucos sangue; alimentos contém * Funcionamento imunológico; quantidades significativas dessa * Saúde da pele; vitamina, dentre eles estão à margarina * Fortalecer a musculatura. fortalecida, o salmão, o arenque, a cavala e ovo. Vitamina E (Tocopherol) Objetivo Fontes * Atuar como antioxidante, sobretudo junto Óleos e margarinas, às gorduras; gorduras da carne bovina, frango, peixe, * Manter o coração, a circulação, a pele e o germe de trigo, sistema nervoso em boas condições. espinafre, caju, amendoim, amêndoa e sementes de girassol. Vitamina K (Filoquinona) Objetivo Fontes * Coagulação sanguínea normal. Espinafre, salada verde, repolho, brócolis, couve- de-bruxelas, óleo de soja, óleo de canola e margarinas. Cálcio Objetivo Fontes Leite, queijo, iogurte, * Crescimento e manutenção dos ossos e peixes magros, legumes, dentes; bebidas de soja * Bom funcionamento muscular e nervoso; fortificadas e cereais matinais fortificados. * Funcionamento do coração. Nota: O corpo elimina o cálcio com o sal pela urina, então ingira menos sal para reter mais cálcio. Cromo Objetivo Fontes * Realçar a ação da insulina na regulagem Muito encontrado em do açúcar sanguíneo. alimentos como levedura, ovo, carne bovina, cereais integrais e queijo.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 24
  25. 25. Guia de Nutrição – Definição Total Cobre Objetivo Fontes * O funcionamento de diversas enzimas; Carnes de órgãos, frutos do mar, noz, * Formar tecido conectivo; sementes, cereais com farelo de trigo e cereais * Metabolizar o ferro e formar hemácias; integrais. * O funcionamento dos sistemas nervoso, imune e cardiovascular. Flúor Objetivo Fontes * Dentes e ossos saudáveis. Água com Flúor, peixe e chá. Iodo Objetivo Fontes * Funcionamento normal de tireoide Peixe de água salgada, (importante no crescimento e mariscos, algas, sal, desenvolvimento do sistema nervoso iodado, vegetais (se central); houver iodo no solo onde eles crescem). * Produzir energia; * O consumo de oxigênio nas células. Nota: Deficiência grave de iodo pode ocasionar aborto, nascimento de um feto morto, mortalidade infantil, anormalidades congênitas, etc. Ferro Objetivo Fontes * Hemoglobina nas hemácias (importante Carne vermelha - carne para transportar oxigênio para os tecidos); bovina, cordeiro, vitela, porco, peixe - e cereais * Compor a mioglobina (proteína muscular). integrais. Nota: A absorção de ferro das plantas (cereais e vegetais de folha verde) é muito menor que a absorção de fonte animal, então é necessário cerca de 80% a mais do primeiro alimento para se conseguir a mesma quantidade absorvida pelo segundo. A vitamina C ajuda nessa absorção. Magnésio Objetivo Fontes * O funcionamento de mais de 300 sistemas Vegetais verdes, de enzimas; legumes, ervilha, feijão, lentilha, noz, grãos e * Produzir energia; cereais. * Regular nível de potássio; * Utilização de cálcio; * Ossos saudáveis.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 25
  26. 26. Guia de Nutrição – Definição Total Manganês Objetivo Fontes * Ossos saudáveis; Produtos com cereais, chá e vegetais. * Metabolizar carboidrato, colesterol e proteína. Molibdênio Objetivo Fontes * Quebra de proteínas. Legumes, produtos de grãos e noz. Fósforo Objetivo Fontes * Formar parte do DNA e do RNA; Facilmente encontrado nos alimentos, como * Controlar a acidez da urina; derivados do leite, carne, frutas secas, ovo * Proteger o equilíbrio ácido/base do sangue; e cereais. * Armazenar e transportar energia; * Ajudar a ativar algumas proteínas. Potássio Objetivo Fontes * Impulsos nervosos; Vegetais de folha verde, tomate, pepino, * Contração muscular; abobrinha, berinjela, * Regular pressão sanguínea. abóbora e tubérculos. Também encontrados em menor quantidade em feijão, ervilha, banana, abacate, leite e iogurte. Nota: O potássio possui um efeito benéfico de combater os efeitos do sódio (sal) na pressão sanguínea. Selênio Objetivo Fontes * Antioxidante; Frutos do mar, aves, ovo, e em menor * Metabolismo da tireoide; quantidade em carnes com músculo e cereais * Parte de várias proteínas funcionais do (o conteúdo varia muito corpo. com a condição do solo). Sódio Objetivo Fontes * Mantém o equilíbrio da água pelo corpo; Encontrado em grande parte dos alimentos * Impulsos nervosos; industrializados * Transportar moléculas pelas paredes processados, como pão, celulares. manteiga, margarina, frios, queijo e cereais, sal de cozinha e bicarbonato de sódio. Nota: É importante utilizar apenas quantidades moderadas de sal, conforme recomendado por qualquer instrução alimentar.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 26
  27. 27. Guia de Nutrição – Definição Total Zinco Objetivo Fontes * Compor enzimas que ajudam a manter a Carnes, peixe, aves, estrutura das proteínas e regular a expressão cereais e derivados do genética; leite. * Crescimento, apetite e integridade da pele. Nota: A disponibilidade desse elemento em fonte animal é maior do que na fonte vegetal. Portanto, os vegetarianos necessitam de uma ingestão 50% maior. A água é um líquido incolor, insípido e inodoro. É umcomposto bastante simples formado de duas partes dehidrogênio e uma de oxigênio. De todos os nutrientesessenciais, ela é a mais importante. Embora os seres humanospossam sobreviver cerca de sete dias sem água em perfeitascondições, a desidratação, ou perda rápida de água, pode serfatal em um período relativamente curto, em questão de horasquando crianças pequenas com diarreia perdem grandesquantidades de água. A água não fornece energia alimentar, mas o organismohumano só consegue utilizar a maior parte dos nutrientesessências à vida por causa da sua reação com a água. Eleconstitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio paraque os outros nutrientes possam agir. Embora a água tenhavárias funções diferentes no metabolismo humano, uma dasmais importantes, sobretudo para os atletas, é o controle datemperatura corporal. Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, elenão perde apenas água, mas eletrólitos também. Os eletrólitosestão envolvidos em inúmeras funções fisiológicas, comocontração muscular e equilíbrio de fluidos. Uma condiçãoanormal de eletrólitos pode influenciar de maneira adversa tantoa saúde como o desempenho físico.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 27
  28. 28. Guia de Nutrição – Definição Total A exigência de água do organismo varia de acordo com opeso do indivíduo e a fase da vida em que ele se encontra. Emníveis normais de temperatura ambiente e de atividade, oadulto comum precisa de um mililitro de água por Caloriaingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidadeideal para manter o equilíbrio adequado de água situa-se emuma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois etrês litros. O equilíbrio de água do organismo ocorre quando aquantidade que sai é igual à que entra. Uma pequenaquantidade é perdida nas fezes e no ar que expiramos. Aperspiração insensível da pele, não visível, é constituída quaseque de água pura e é responsável por 30% das perdas de águado organismo. As perdas da transpiração podem aumentarconsideravelmente durante o exercício e/ou em ambientesquentes. A excreção urinária é a forma mais comum de perderágua. Ela pode aumentar com o uso de diuréticos, incluindoálcool e cafeína, ou com uma alimentação rica em proteínas,que eleva a produção de ureia e que precisa ser excretada pelosrins. A ingestão de bebidas, como água, refrigerantes, leite,café e chá, é a principal forma de repor as perdas de água.Entretanto, os alimentos sólidos também contribuem para oestoque de água. A quantidade de água dos alimentos évariada; certos alimentos, como alface, aipo, melão e a maiorparte das frutas, contêm cerca de 90% de água, outros contêmmais de 60%; mesmo o pão, um alimento aparentemente seco,contém 36% de água.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 28
  29. 29. Guia de Nutrição – Definição Total Uma caloria é uma unidade de medida definida, como aquantidade de calor necessária para elevar em 1 graucentígrado 1 kg de água. Todos os alimentos, com exceção daágua, dos minerais e das vitaminas contêm calorias emdiferentes quantidades. Quantidade Alimento Calórica Carboidrato 4,1 Proteína 4,3 Gordura 9,3 Existe um equilíbrio energético quando a ingestão decalorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorrequando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500 caloriasem excesso, cerca de 1 kg de gordura será armazenado em seucorpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ouseja, uma deficiência calórica de 3500 calorias provocará aperda aproximada de 1 kg. A necessidade diária calórica de uma pessoa normalvaria de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500calorias para as mulheres. Dependendo da atividade físicarealizada pelo indivíduo, esses números podem aumentar.Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000calorias diárias, devido ao uso de anabolizantes. Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menorquantidade de energia em quilocalorias que uma pessoanecessita para manter as funções metabólicas mínimas para amanutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; apessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e emcondições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que édefinido como a quantidade de energia necessária para manterwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 29
  30. 30. Guia de Nutrição – Definição Totalo funcionamento fisiológico do organismo em estado derelaxamento, acordado e em pé. Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, masatravés de um cálculo simples pode-se ter uma boa ideia dasnecessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal emquilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 setratando de mulheres. Homens: 24.2 x Peso Corporal Mulheres: 22 x Peso Corporal Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso éde 78 kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias paraarredondar. O corpo humano é uma máquina fantástica. Em muitoscasos ele pode consumir quase uma tonelada de alimentos,cerca de um milhão de Calorias, ao longo de um ano sem queseu peso se altere em um único quilograma. Os indivíduos estãoconstantemente armazenando e gastando energia por meio deum complexo metabolismo corporal que mantém o equilíbrio deenergia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido,deve haver um equilíbrio entre produção e gasto de energia.Entretanto, às vezes a equação do equilíbrio de energia ficadesequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente oudiminua.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 30
  31. 31. Guia de Nutrição – Definição Total Todos nós já ouvimos falar que há um peso ideal paracada altura. Mas ideal em relação a quê? Aparência?Desempenho físico? Parece não haver qualquer evidência queapoie a teoria de um peso ideal para cada indivíduo, mas têmsido propostas algumas diretrizes gerais relativas a saúde e aodesempenho físico. A maioria das pessoas tem uma imagem própria de comogostaria de parecer e, na verdade, muitos indivíduos quetentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar aaparência. A melhora da aparência física pode ajudar também aautoimagem e a autoestima, fatores importantes à saúdepsicológica. Uma boa aparência física também pode influenciar odesempenho em certos esportes que envolvem julgamento demovimentos estéticos, como o fisiculturismo. Embora asociedade possa criar uma percepção de um peso ideal para aaparência, este pode ou não estar de acordo com a saúde oudesempenho físico ideal. Como vimos, não existe uma regra para calcular o pesoideal de um indivíduo. Existem pessoas de 100 Kg com menosgordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesmaaltura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuemcomposições corporais diferentes. Então, o importante é mantersua composição corporal de acordo com o que veremos aseguir. O corpo humano contém muitos alimentos da terra, 25 dosquais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiológiconormal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96% éformado pela combinação de quatro elementos (carbono,hidrogênio, oxigênio e nitrogênio). Esses quatro elementoswww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 31
  32. 32. Guia de Nutrição – Definição Totalformam a base estrutural para a proteína, o carboidrato, agordura e a água do organismo. Os outros 4% são compostosde minerais, principalmente o cálcio e o fósforo dos ossos, mastambém incluem ferro, potássio, sódio, cloreto e magnésio. A maior parte do peso corporal é composta por água,enquanto quantidades variadas de gordura, proteína, mineraispodem estar relacionados a alterações em qualquer dessescomponentes.Gordura Corporal Total – A gordura corporal total é a somade gordura armazenada e da essência. Gordura essencial é agordura necessária ao funcionamento de certas estruturascorporais, como cérebro, tecido nervoso, medula óssea, tecidocardíaco e membranas celulares e, em adultos do sexomasculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheresadultas também tem gordura essencial adicional associada aseus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% dagordura específica de cada sexo lhes dá um total de 12% a 15%de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar deforma considerável de indivíduo para indivíduo. Gorduraarmazenada é simplesmente um depósito do excesso deenergia, cuja dimensão pode variar muito. Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dosórgãos e constitui um fator de proteção para eles, porém, maisde 50% da gordura corporal total é encontrada logo abaixo dapele e é chamada de gordura subcutânea. Quando esse últimotipo de gordura é separado pelo tecido conjuntivo em pequenoscompartimentos, dá à pele uma aparência ondulada eacolchoada e é popularmente chamada de celulite. Outrodepósito de gordura localiza-se no interior do corpo,particularmente na região abdominal. Essa gordura profunda éconhecida como gordura visceral.Massa Livre de Gordura – A massa livre de gordura consistebasicamente de proteína e água, com quantidades menores deminerais e glicogênio. O tecido dos músculos esqueléticos é oprincipal componente da massa livre de gordura, mas o coração,o fígado, os rins e outros órgãos também estão incluídos. Outrowww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 32
  33. 33. Guia de Nutrição – Definição Totaltermo usado no lugar massa livre de gordura é massa corporalmagra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gorduraessencial. Em uma análise de dois componentes da composiçãocorporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magracomplementa a gordura total. Um indivíduo que tem 20% degordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.Mineral Ósseo – Os ossos são responsáveis pela estrutura donosso corpo, mas eles também estão envolvidos em váriosprocessos metabólicos. O osso consiste de 50% de água e 50%de matéria sólida, incluindo proteínas e minerais. Embora opeso ósseo total, englobando água e proteína, possa chegar auma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o conteúdode mineral corresponde a apenas 3% a 4%.Água Corporal – O peso de um adulto médio é constituído deaproximadamente 60% de água; os 40% restantes representamos materiais de peso seco que existem nesse ambiente de água.Alguns tecidos, como o sangue, possuem um conteúdo elevadode água, enquanto outros, como o tecido ósseo, sãorelativamente secos. A massa livre de gordura é formada porcerca de 70% de água, enquanto o tecido adiposo contémmenos de 10%. Em condições normais, a concentração de águade um determinado tecido é regulada de acordo com asnecessidades. Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso eágua possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuiçãonormal de um homem jovem é 60% de água e 40% de matériasólida, subdividida em 14% de gordura, 22% de proteína e 4%de minerais ósseos. Mas deve-se levar em conta que acomposição corporal pode sofrer influência de inúmeros fatores,como idade, sexo, dieta e nível de atividade física. Uma das técnicas de pesquisa mais comuns paradeterminar a densidade corporal é a pesagem hidrostática. Atécnica é baseada no princípio de Arquimedes de que um corpoimerso em líquido é empurrado para cima por uma força deempuxo em relação à quantidade de líquido que o corpodesloca. Com a gordura é menos densa do que a água e o ossowww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 33
  34. 34. Guia de Nutrição – Definição Totale o tecido muscular são mais densos, uma determinadaquantidade de gordura deslocará um volume maior de água eexibirá um efeito de flutuação maior do que o pesocorrespondente do osso e do tecido muscular. As fórmulas paradeterminar a densidade corporal de cada indivíduo variamconforme a idade e o sexo. O segredo para quebrar qualquer hábito formado é aautodisciplina, ou força de vontade. O componente maisimportante do programa de controle de peso é você. É precisoquerer perder peso e assumir a maior responsabilidade nocumprimento da meta. Você precisa estar convencido de quereduzindo seu peso corporal sua vida será melhor, e fazer dessameta uma prioridade. Além disso, é preciso tolerar algumdesconforto à medida que realiza as alterações de estilo de vida. Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazoprecisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser aperda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazopoderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecerpequenas metas, isto é, poucos quilos por mês, é uma daschaves do sucesso. Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, éextremamente importante estabelecer metas de curto prazo quepossam ser atingidas em um período razoável, pois dessamaneira você conseguirá se motivar para atingir as metas delongo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deveestabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e,assim você vai conseguindo atingir a de longo prazo. Éimportante lembrar que não existe meta inicial de curto prazowww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 34
  35. 35. Guia de Nutrição – Definição Totalpequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudará você aatingir sua meta de longo prazo. Um dos primeiros passos no programa de modificaçãocomportamental é identificar os fatores ambientais, físicos esociais que podem trazer problemas. Manter um diário de suasatividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo aidentificar alguns padrões de comportamento que contribuempara o excesso de comida e para o peso extra. Veja algunsfatores que devem podem ser anotados cada vez que vocêcome.Tipo e quantidade de comida – Esse fator pode estarrelacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches vocêconsome alimentos ricos em gordura?Refeição ou lanche – Às vezes você se pega beliscando quatroa cinco vezes ao dia?Período do dia – Você come em horários regulares ou jantaperto da hora de ir para cama?Grau de fome – Qual o seu grau de fome ao comer – muita ounenhuma fome? Pode ser que você esteja beliscando quandonão está com fome.Atividade – O que você faz enquanto come? Você podedescobrir que comer guloseimas e ver televisão estãoassociados.Local – Onde você come? A lanchonete do seu trabalho ou daescola pode ser o local onde você come alimentos com altoconteúdo de calorias.Pessoas envolvidas – Com que você come? Você come maisquando está sozinha ou quando está com outras pessoas? Estarcom certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso deconsumo de comida.Aspecto emocional – Como você se sente ao comer? Talvezcoma mais quando está depressivo do que quando está feliz ouvice-versa.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 35
  36. 36. Guia de Nutrição – Definição TotalExercício – Você anda, sobe escadas ou faz exercíciosregulares? Você vai de carro quando pode ir a pé? Quantotempo você fica sentado? Anotar essas informações pode torna-lo consciente dascircunstâncias físicas e sociais em que você tende a comerdemais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode serusado para ajudar a implementar as mudanças decomportamento que podem facilitar o controle de peso. Assugestões abaixo são importantes.Alimentos que devem ser consumidos1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.2- Planeje suas refeições com alimentos que tenham altoconteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.3- Planeje suas refeições para o dia todo.4- Coma alimentos não processados ou com processamentomínimo.5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos comalto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitaçõescalóricas diárias.Compra de alimentos1- Não faça compras quando estiver com fome.2- Prepare uma lista de comprar e não se desvie dela.3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e debaixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.4- Compre alimentos naturais sempre que puder.Armazenando os alimentos- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e emrecipientes fechados ou no armário.- No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria,como cenoura e rabanete.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 36
  37. 37. Guia de Nutrição – Definição TotalPreparo dos alimentos1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma depreparação.2- Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.3- Prepare apenas quantidades pequenas.4- Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.5- Sirva comida num prato, de preferência pequeno.Local1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala dejantar.2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto damesa de salgados.3- Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade decomer alimentos de alta caloria.Comer em restaurante1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.2- Peça que sua comida seja preparada sem gordura.3- Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molhode salada sejam servidos a parte.Métodos de comer1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba águaentre os bocados.2- Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar omecanismo da fome.3- Corte o alimento em pequenos pedaços.4- Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.5- Relaxe e curta a comida.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 37
  38. 38. Guia de Nutrição – Definição Total6- Coma apenas nos períodos programados.7- Coma até se sentir satisfeito e não cheio.8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenasquantidades em um maior número de vezes.Atividade1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certadistância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com ocachorro.2- Use a escada em vez do elevador sempre que possível.3- Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez detomar café com bolachas.4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferênciaatividades físicas que queimem calorias.5- Evite rotinas noturnas sedentárias.6- Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindoexercícios de força.Atitude mental- Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podemacontecer.- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado eretorne a seu programa.- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou notelefonema do trabalho.- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.Autodisciplina e controle- Torne a perda de peso prioridade máxima.- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 38
  39. 39. Guia de Nutrição – Definição Total O aumento de peso, sobretudo massa muscular, podeestar associado a melhoras na força e na potência, dois fatoresimportantes para o desempenho em vários esportes. Algumaspessoas querem ganhar peso apenas para melhorar suaaparência. Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso,você deve preocupar-se com a região aonde esses quilos a maisvão se localizar. Embora ganhar peso, particularmente massa muscular,seja difícil para alguns indivíduos, o propósito deste capítulo éapresentar informações básicas sobre o programa de dieta comprobabilidade maior de eficácia sem comprometer a saúde. Vários fatores podem ser responsáveis por um peso muitoabaixo do normal. A hereditariedade é um deles, uma vez queos fatores genéticos podem predispor à magreza. Por exemplo,você pode ter herdado dos seus pais uma taxa metabólicaelevada. Problemas médicos também podem afetar de maneiraadversa a ingestão alimentar e a digestão, por isso, deve-seconsultar um médico para eliminar possíveis problemasnutricionais causados por doença, desequilíbrio hormonal ouabsorção insuficiente de nutrientes. Pressões sociais, como odesejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpoelegante, poderiam levar à desnutrição. Problemas emocionaistambém podem afetar a ingestão de alimentos. Algumaspessoas comem mais em períodos de crise emocional, já outrasperdem o apetite por longos períodos. As dificuldadeswww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 39
  40. 40. Guia de Nutrição – Definição Totaleconômicas reduzem o poder de compra, por isso, algunsindivíduos simplesmente sacrificam a ingestão alimentar poroutras necessidades da vida. Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintomade desnutrição ou subnutrição. É importante determinar a causaantes de prescrever um tratamento. Nosso enfoque aqui é oindivíduo que não apresenta nenhum desses problemasmédicos, psicológicos, sociais ou econômicos, mas quesimplesmente não consegue criar um equilíbrio positivo deenergia devido ao excesso de gasto energético ou a ingestãoinsuficiente de calorias. A ingestão calórica dever seraumentada, e o débito modificado. Os tópicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programaeficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter onível de gordura corporal relativamente baixo.1- Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O desejo demelhorar a aparência física e a imagem corporal constitui umaboa razão. Para os atletas, o aumento da massa muscular podeser importante em vários esportes, principalmente por causa doaumento de força e potência. Entretanto, obviamente você nãovai querer priorizar o ganho de peso em relação à velocidade seesta for importante para o seu esporte.2- Calcule sua necessidade média de energia diária. Use afórmula descrita no capítulo das calorias, e aumente cerca de50% a 100% do valor obtido, pois aquela fórmula fornece aenergia que precisamos para ficar de pé em repouso.3- Mantenha um registro do que você normalmente come numperíodo de três a sete dias. Se o valor obtido for menor do quewww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 40
  41. 41. Guia de Nutrição – Definição Totalas necessidades energéticas vistas no item acima, essa pode sera razão pela qual você não está ganhando peso.4- Verifique seus hábitos. Você dorme ou descansa o suficiente?Se a resposta for negativa, você deve estar queimando muitaenergia, precisando de uma quantidade ainda maior do que acalculada. O fumo aumenta sua taxa metabólica em quase 10%e pode ser responsável por aproximadamente 200 calorias pordia. A cafeína do café e dos refrigerantes também aumenta ataxa metabólica durante várias horas. Descansar, dormir bem eeliminar o cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu débitoenergético.5- Estabeleça metas razoáveis para um determinado período.Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietasaliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentadaem 20%. Depois disso, os ganhos serão um pouco menores. Emgeral, cerca de 225 a 500 gramas por semana é uma boaabordagem para um iniciante, mas para alguns indivíduos oganho de peso é difícil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metasespecíficas também podem incluir hipertrofia muscular emvárias partes do corpo.6- Aumente sua ingestão calórica. Uma dieta elaborada demaneira adequada deve incluir calorias e proteínas suficientes erespeitar os princípios da alimentação saudável.7- Inicie um programa de exercício de treinamento de força.Esse tipo de programa servirá de estímulo para desenvolver otecido muscular.8- Use uma boa fita métrica para tomar suas medidas antes edurante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se deque o peso está sendo bem distribuído, meça sempre osmesmos pontos uma vez por semana, como pescoço, braço,antebraço, tórax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Osresultados do ganho de peso devem aparecer principalmente notórax e nas pernas. O aumento da circunferência abdominal edo quadril deve ser pequeno, pois são esses locais queapresentam maior probabilidade de armazenar gordura.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 41
  42. 42. Guia de Nutrição – Definição Total Em resumo, repouso adequado, aumento da ingestãocalórica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e umprograma adequado de treinamento de força podem serbastante eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso. As vantagens da suplementação alimentar são muitoconhecidas na comunidade científica. A cada ano são divulgadoscentenas de estudos vinculando vitaminas, aminoácidos ediversos nutrientes a inúmeros benefícios para a saúde eperformance esportiva. Não importa se o seu objetivo émelhorar sua saúde, mudar sua estética corporal ou aumentarsua performance, existe uma suplementação nutricional idealpara suas necessidades. Tona Max Dream Plex Light Famoso pelos Resultados Deliciosamente Leve e Completo A base nutricional para um corpo mago e tonificado também depende de É destinado a pessoas em dieta determinados ácidos de emagrecimento que buscam graxos. fazer refeições altamente Os ingredientes nutritivas e que as ajudem a presentes na fórmula atingir seus objetivos. de Tona Max são É rico em fibras e proteínas atualmente sensação nobres, tem poucas calorias e no mundo inteiro. carboidratos. Além disso, é Sua fórmula ficou incrivelmente delicioso. famosa entre pessoas que buscam a boa forma. Sim!!! Eu Quero Emagrecer Sim!!! Eu Quero Emagrecerwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 42
  43. 43. Guia de Nutrição – Definição Total Fat Attack Fire Cuts Extreme A Gordura Está Sob Ataque É Hora de Definir Fat Attack é um produto avançado para Ideal para quem deseja livrar- ajudar as pessoas que se dos excessos de gordura e não tem tempo a esculpir o corpo, pois a gordura perder. localizada é o que impede os Sua fórmula inovadora músculos de aparecerem. vem sendo muito usada Contém ingredientes pelas pessoas que selecionados que combinam buscam melhoras perfeitamente numa fórmula significativas na conhecida pela ênfase em composição corporal e definição corporal. querem manter uma ótima saúde. Sim!!! Eu Quero Emagrecer Sim!!! Eu Quero Emagrecer Carb Bloc Gluco Control Fiber Control Você no Controle Indispensável na Sua Dieta Carb Bloc é ideal para quem busca o controle Fiber Control é um produto na ingestão de especialmente formulado a alimentos, visando partir do frutooligossacarídeo alcançar saúde e boa (FOS), uma fibra diferenciada forma. Sabe-se que o de alta qualidade. consumo inapropriado de Se você quer um auxiliar carboidratos eleva a saudável e natural para o seu dificuldade em dietas de emagrecimento, você emagrecimentos. E o encontrou o companheiro ideal controle da saciedade é do dia-a-dia. crítico para manter a boa forma. Sim!!! Eu Quero Emagrecer Sim!!! Eu Quero Emagrecer Day Life Dream Plex Sua Dose Diária de Saúde A Nutrição Perfeita que Você Sempre Sonhou Day Life é um Imagine tomar um milk-shake complexo vitamínico delicioso e cientificamente mineral de alta elaborado para proporcionar uma qualidade. nutrição de última geração Fornece vitaminas e que alimenta seus músculos. minerais de A a Z Dream Plex é o alimento fundamentais para a perfeito para você que é ativo, manutenção de uma cuida da sua forma física e não boa saúde e para um abre mão do sabor nas suas ótimo desempenho refeições. esportivo. Sim!!! Eu Quero Ter Saúde Sim!!! Eu Quero Ter Saúdewww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 43
  44. 44. Guia de Nutrição – Definição Total Green Slim Efa Elite O Poder da Natureza Seu Corpo em Equilíbrio Green Slim possui uma Destinado a pessoas que fórmula ultra-concentrada de buscam mais saúde e chá branco, erva-mate verde e equilíbrio em suas vidas. colágeno em pó. Green Slim É rico em ácidos graxos proporciona uma bebida essenciais (Efas), que agradável com um leve toque desempenham diversas de limão, e tem apenas 10 funções importantes no calorias por porção. organismo. Sim!!! Eu Quero Ter Saúde Sim!!! Eu Quero Ter Saúde Joint Protect Prepare suas Juntas para o Limite Destinado a pessoas que buscam a saúde das articulações. Em geral, atletas e praticantes de atividades físicas tendem a usar excessivamente algumas articulações. Muitas vezes, esse uso excessivo causa lesões que prejudicam a performance e podem interromper treinamentos. Sim!!! Eu Quero Ter Saúde Creamax Energy Blast A Mudança Começa Agora Aquela Voz Dentro de Você Energy Blast é um Creamax é composta produto especialmente 100% da mais pura desenvolvido para creatina importada. Agora aumentar a resistência e a você pode se beneficiar do energia em atletas suplemento mais vendido profissionais e desportistas no mundo, tendo a certeza amadores. que está provendo o seu Sua fórmula avançada organismo com o que há de permite uma liberação melhor e selecionado em imediata e contínua de termos de creatina. energia. Sim!!! Eu Preciso De Energia Sim!!! Eu Preciso De Energiawww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 44
  45. 45. Guia de Nutrição – Definição Total Ultimate Beast Pack Power Shot Libere o Animal que Existe em Você Acorde o Gigante Dentro de Você Especial para pessoas que buscam ganho de Ultimate Beast Pack fornece performance, aumento de a você aminoácidos e força e energia. Usado na ingredientes especiais busca por melhor exatamente quando você desempenho tanto em precisa deles. atividades físicas quanto O Ultimate Beast Pack é o em mais disposição em aliado perfeito para você que tarefas do dia-a-dia. Power busca ganhos de músculos Shot é um composto de densos, de alta qualidade e substâncias estimulantes permanentes. para fornecer energia exatamente quando você precisar Sim!!! Eu Preciso De Energia Sim!!! Eu Preciso De Energia BCAA Pró Action BV5 Whey Gradual Release Prepare-se Para Seus Desafios Seus Músculos Não Param Após a seção de treino, o Destinado a praticantes de trabalho de reconstrução atividade física que buscam muscular apenas começa e maior resistência, energia e as proteínas são peça chave construção de tecido desta engrenagem. BV5 muscular. Whey Gradual Release Contém uma precisa possui um mix de proteínas combinação de nobres de diferentes aminoácidos de cadeia velocidades de absorção ramificada com vitamina para garantir um estado B6 para otimizar a utilização anabólico prolongado, por pelo corpo. horas. Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Sim!!! Quero Ganhar Massa GH Tropin Massive Fast Transforme-se Enquanto Dorme É Hora de Derrubar a Parede Quando seu treino é Se você está obcecado para concluído o trabalho do seu ver seu peso aumentar, mas corpo não para. fica decepcionado ao ver Seu treino fornece o que a balança marca sempre estímulo para a mudança, a mesma coisa, este é o porém a mudança de fato produto perfeito para você. ocorre durante o descanso. Massive Fast é destinado a Esse é o momento mais pessoas que buscam ganhar crítico para o crescimento peso e massa muscular de muscular. qualidade. Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Clique para comprar Massive Fastwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 45
  46. 46. Guia de Nutrição – Definição Total Meta-6 Protein Evolution NCG Matrix-7 O Gosto da Vitória Redefinindo Performance Quanto mais intenso for seu exercício ou esporte, de mais Meta-6 é a evolução da nutrientes você precisará. proteína. NCG Matrix-7 é um Seus músculos são suplemento de alta encharcados pelas fontes performance desenvolvido mais nobres de proteínas para ajudar você a superar existentes em uma fórmula platôs e limitações pré- tão eficaz que você realmente aceitas, proporcionando sente a diferença. melhor desempenho, força e capacidade muscular. Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa TST Stack ZMA T-Force A Diferença que Faz a Diferença Evolua Destinado a pessoas que O equilíbrio entre proteínas, buscam maximizar o minerais e vitaminas resultado do organismo para assegura o melhor o desenvolvimento desenvolvimento das funções muscular. Não é necessário fisiológicas do organismo tais recorrer a substâncias ilegais como o desenvolvimento para aumentar esse potencial. de tecido muscular, ganho Isso é possível com uma de força física, bem como a nutrição precisa e exercícios otimização da performance. apropriados. Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Para saber como combinar os suplementos e obtermelhores resultados, clique na imagem abaixo.www.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 46

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