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• Sistema de sobregargas: Consiste en añadir al peso corporal y a la acción de la gravedad una      carga extra. Como mate...
• Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento.    • Entrenamiento de la velocidad de reacción.    • Entrenamiento de l...
agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el       segundo ejercicio: el esti...
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Preparción física para un jugador de tennis

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  1. 1. PREPARACIÓN FÍSICA PARA UN JUGADOR DE TENIS Para el tenis es importante reunir una serie de condiciones físicas básicas que eljugador debe potenciar, que son: La resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Veremospor lo tanto también cuales son las técnicas que se utilizan para mejorar cada uno de estos aspectos. 1.RESISTENCIA La resistencia es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendoprolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.Clases de resistencia: • Resistencia general y orgánica: Hablamos de este tipo de resistencia cuando en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal. • Resistencia local: Hablamos de resistencia local cuando en la actividad corporal participa una pequeña parte de la musculatura. Ej.: un sujeto que trabaja en una cadena industrial y que le corresponde apretar tornillos manualmente.Desde el punto de vista del proceso metabólico y las fuentes de energía utilizadas, la resistenciapueden ser aeróbica o anaeróbica, y tratándose de ésta última, láctica o aláctica. La fuente originalde energía son los alimentos; los cuales en sucesivas degradaciones deben transformarse en ATP(adenosíntrifosfato), que es el principal proveedor de energía en el organismo humano, para serutilizado por la estructura muscular.
  2. 2. Clases de resistencia en tenis En otros deportes, la duración de un partido viene delimitada en el reglamento. En tenisesta duración está condicionada, no obstante se puede determinar que en cuanto al tiempo, unpartido es de “larga duración” y es por tanto básico el trabajo aeróbico, como fundamento en lacualidad de resistencia. La intensidad de juego en algunas bolas, con los cambios de ritmos queimplica su acción táctica, lleva a realizar en los jugadores, trabajos que desarrollan su resistenciaanaeróbica.Como se puede ver, el juego del tenis la duración obliga al desarrollo de la resistenciaaeróbica y la intensidad a la de la resistencia anaeróbica.Sistemas de entrenamiento de la resistencia • Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes. • Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.2. LA FUERZA Se define como la capacidad del ser humano de superar, o de actuar en contra de unaresistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura.Sistemas de entrenamiento de la fuerza • Sistema de autocargas: Es el sistema más básico del trabajo de fuerza, siendo al mismo tiempo el más asequible pues, al no precisar la ayuda del compañero ni muchas veces de material, la ejecución depende exclusivamente de uno mismo. Pese a que la carga o peso en el sistema de autocargas no puede modificarse externamente, existen diversas fórmulas para aumentar ó disminuir la intensidad: • Variar la situación de palancas “jugando” con la participación de la acción de la gravedad. Únicamente la modificación del apoyo va a hacer diferente la carga que la zona de trabajo va a recibir. • Aumentar ó disminuir el número de repeticiones. • Aumentar ó disminuir la velocidad de ejecución en el acondicionamiento físico.
  3. 3. • Sistema de sobregargas: Consiste en añadir al peso corporal y a la acción de la gravedad una carga extra. Como material podríamos incluir: Un juego de pesas, máquinas de fitnes,...La flexibilidad y el entrenamiento de la fuerzaFuerza y flexibilidad son dos cualidades incompatibles y a la vez complementarias; para una óptimaasimilación del trabajo de fuerza es fundamental acabar siempre el entrenamiento con ejercicios deestiramientos y soltura que quiten al músculo parte de la tensión propia del trabajo realizado.Principios generales para el desarrollo de la fuerzaEntre los criterios más importantes para el acondicionamiento muscular cabe destacar lossiguientes: • Para mejorar la fuerza se necesita un trabajo continuado y paulatinamente superior. • Atender prioritariamente al principio de multilateralidad para un desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo, atendiendo por igual los dos lados y todas las regiones corporales. Un trabajo desequilibrado conducirá a problemas de funcionamiento del aparato locomotor (desviaciones, sobrecargas, lesiones,...). • El trabajo de fuerza debe ser ameno y variado. • Una hipertrofia muscular no interesa para nada3.LA VELOCIDAD Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a unritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no cause fatiga.Principios generales para el desarrollo de la velocidadLa única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidadesmáximas.Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximorendimiento que en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos que se necesitan, seproduzcan lesiones, frecuentemente musculares.El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima, de maneraque se permita una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas. Para mejorar lavelocidad se describen 3 categorías de ejercicios para desarrollar los 3 tipos de velocidad que hay:
  4. 4. • Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento. • Entrenamiento de la velocidad de reacción. • Entrenamiento de la velocidad gestual.4.LA FLEXIBILIDAD Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizarmovimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Es una cualidadfundamental en el mantenimiento de una condición física ideal. Su importancia recae en el logro deuna máxima eficacia mecánica de los gestos y en su papel de prevención de lesiones.Técnica del trabajo de la flexibilidad • Método dinámico: Se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza porque continuamente hay movimiento significativo (desplazamiento), no hay fases estáticas. • Método no dinámico: Se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe movimiento aparente. El sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos segundos.Pautas metodológicas para realizar los estiramientosEs fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente. La maneraadecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se estánestirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es saltando oestirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora si losestiramientos se hacen de modo correcto y regular, se notará que cada movimiento es más fácil queel anterior. La relajación de músculos o grupos de músculos tensos requiere tiempo, pero estocarece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.Tipo de metodologías y parámetros a controlar • El estiramiento fácil: cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente, relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantaremos la misma pauta. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión
  5. 5. agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado. • El estiramiento evolucionado: tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad. • Respiración: la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar, la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad. • Tiempo: Al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. • El reflejo de estiramiento: los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos (algo similar ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo para pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan losmúsculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones físicas acausa de los desgarros microscópicos que producen en las fibras musculares. Los desgarros ycicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los músculos.Muchos de nosotros asociamos el dolor con la mejora de nuestra condición física pero nosengañamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosos.Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algomal.

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