“Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício físico, teríamos encontrado o caminho mais ...
SEXTA-FEIRA
PEITO
EXTENSÃO-SUPINO: 4 x 10

CRUCIFIXO: 4 x 10

PULLOVER: 4 x 10

OPCIONAL - ADICIONAL

COSTAS
REMADA AMPLA:...
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Exercicios 2013

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PLANEJAMENTO PARA UM MELHOR CONDICIONAMENTO FÍSICO.

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Exercicios 2013

  1. 1. “Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício físico, teríamos encontrado o caminho mais seguro para a saúde.” (Hipócrates) ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL VELOCIDADE IDEAL DESCANSO ADEQUADO 06 Refeições por dia Mastigar Bem 2 litros de Água por Dia Lenta / Concentrada [Hipertrofia] Entre Repetições [01 Minuto] Por Músculo [01 Semana] Sono [Aprox. 06 horas] "A verdadeira felicidade é impossível sem verdadeira saúde, e a verdadeira saúde é impossível sem um rigoroso controle da gula." (Mahatma Gandhi) “Minha saúde é meu capital principal e eu tenho e quero administrá-la inteligentemente.” (Ernest Hemingway) “Um bom descanso é metade do [exercício].” (Provérbio Iugoslavo) “Eu ainda preciso de mais descanso saudável para trabalhar no meu máximo.” (Ernest Hemingway) ALONGAMENTOS SEGUNDA-FEIRA BICEPS ALTERNADO: 4 x 10 CONCENTRADO: 4 x 10 ROSCA: 4 x 10 OPCIONAL - ADICIONAL TRÍCEPS EXTENSÃO: 4 x 10 KICKBACK: 4 x 10 QUEBRA-TESTA: 4 x 10 OPCIONAL - ADICIONAL QUARTA-FEIRA OMBROS LEVANTAMENTO LATERAL: 4 x 10 EXTENSÃO: 4 x 10 LEVANTAMENTO FRONTAL: 4x10 OPCIONAL - ADICIONAL TRAPÉZIO ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS: 4 x 10 REMADA ALTA FECHADA: 4 x 10 REMADA ALTA ABERTA: 4 x 10 OPCIONAL - ADICIONAL
  2. 2. SEXTA-FEIRA PEITO EXTENSÃO-SUPINO: 4 x 10 CRUCIFIXO: 4 x 10 PULLOVER: 4 x 10 OPCIONAL - ADICIONAL COSTAS REMADA AMPLA: 4 x 10 REMADA COTOVELO: 4 x 10 CRUCIFIXO INVERTIDO: 4 x 10 OPCIONAL - ADICIONAL SÁBADO COXA AVANÇO ESTACIONÁRIO: 4 x 10 AGACHAMENTO: 4 x 10 LEVANTAMENTO SENTADO: 4x10 OPCIONAL - ADICIONAL PANTURRILHA LEVANTAMENTO DEDOS DOS PÉS: 4 x 10 LEVANTAMENTO UNILATERAL DEDOS DOS PÉS: 4 x 10 LEVANTAMENTO SENTADO DEDOS DOS PÉS: 4 x 10 OPCIONAL - ADICIONAL TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA e SÁBADO AERÓBICO COOPER (4,5KM): 3 x 1,5KM PULAR CORDAS (15min.): 3x5min. 1º VOLTA: DISPARO SEGUIDO DE COOPER. 2º VOLTA: MESCLAR COOPER, DISPAROS E CAMINHADA. 3º VOLTA: COOPER, FINALIZADO COM DISPARO. ABDOMINAL PRANCHA FRONTAL 2 minutos 4 x 30 segundos OPCIONAL (Substituir Cooper, quando o tempo estiver ruim) “ATENÇÃO À SAÚDE É O MAIOR OBSTÁCULO DA VIDA!” (Platão) “O HOMEM BOM CUIDA BEM DE SI MESMO, MAS O CRUEL PREJUDICA O SEU CORPO.” By David Marques (Provérbios 11:11)

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