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Ingegneri   l'utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto
 

Ingegneri l'utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto

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waterpolo, il lavoro completo di Stefano Ingegneri.

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    Ingegneri   l'utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto Ingegneri l'utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto Document Transcript

    • UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO Facoltà di Scienze Motorie Corso di Laurea in Scienze Motorie, Sport e Salute L’utilizzo di sovraccarichi per lo sviluppo della forza nella pallanuoto Relatore: Prof. Raffaele SCURATI Tesi di Laurea di: Stefano INGEGNERI Matricola n. 763594 ANNO ACCADEMICO 2011-2012
    • INDICE Presentazione................................................................................................................pag. 1 1 INTRODUZIONE 1.1 La forza 1.1.1 Definizione................................................................................................pag. 2 1.1.2 Classificazione.........................................................................................pag. 3 1.1.3 I fattori della forza ...................................................................................pag. 5 1.2 Modello prestativo della pallanuoto e caratteristiche dei giocatori ..........pag.7 2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI ......................pag. 12 2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto...............................................................pag. 13 2.1.1 Mezzi e metodi generali su terraferma 2.1.2 Mezzi e metodi specifici in acqua 2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori..............................................pag. 18 2.2.1 Mezzi e metodi generali su terraferma 2.2.2 Mezzi e metodi specifici in acqua 2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri.....................................................................pag. 21 2.3.1 Mezzi e metodi generali 2.3.2 Mezzi e metodi specifici 3 DISCUSSIONE ..........................................................................................................pag. 28 4 CONCLUSIONI..........................................................................................................pag. 32 Bibliografia ...................................................................................................................pag. 33 Ringraziamenti
    • 1 Presentazione L’argomento del mio elaborato finale non poteva che riguardare la pallanuoto. Essa è stata una presenza costante che mi ha accompagnato in questa parte di vita. Nonostante non sia un’atleta di alto livello, ho comunque potuto sperimentare sulla mia pelle, cosa significhi allenarsi. Ed è sorprendente notare come la natura stessa di questo sport, obblighi a sottoporti a sedute di allenamento costanti ed estremamente faticose, sebbene i traguardi da raggiungere siano meno prestigiosi. Questo, credo dimostri che la pallanuoto è uno sport duro ed affascinante, che contribuisce a forgiare un individuo da un punto di vista fisico e mentale. È proprio questa convinzione, che mi ha spinto ad intraprendere la carriera di allenatore e il percorso nelle Scienze Motorie è stata l’inevitabile conseguenza per poter legittimare quello che sto tutt’ora facendo. La scelta di approfondire questo argomento scaturisce dall’osservazione di come ormai sia pratica comune in tutti gli sport, porre sempre più attenzione alla cosiddetta “preparazione atletica”. La necessità di avere atleti più forti, più grossi ed in grado di arrivare fino alla fine di una competizione, riuscendo magari ad anticipare gli avversari di un secondo o di un centimetro è sicuramente essenziale in qualsiasi contesto agonistico. Assodata quindi la forza come qualità fisica fondamentale, ecco che programmare sedute di allenamento incentrate allo sviluppo di questa, diventa indispensabile sia negli sport individuali che negli sport di squadra. Le discipline acquatiche non si sottraggono ovviamente a questo scenario, e mentre “sul campo” vengono applicate metodologie differenti, la letteratura scientifica a riguardo risulta spesso carente e contraddittoria. Questa difficoltà nell’ottenere dati significativi e non discordi, è dovuta principalmente alle limitazioni imposte dall’ambiente acquatico. Scopo di questo elaborato è quindi quello di revisionare i lavori scientifici, integrarli con le conoscenze acquisite in questi tre anni, al fine di presentare un’analisi critica utile soprattutto a riscontri pratici.
    • 2 1 INTRODUZIONE 1.1 La forza 1.1.1 Definizione Cercare di definire in maniera semplice ed univoca il concetto di forza è complicato. Infatti, già lo stesso termine presuppone che si operi un distinguo tra la grandezza utilizzata in fisica e la corrispondente intesa come prerequisito per l’esecuzione di attività motorie e sportive [1] . Nel primo caso infatti essa è definita come l’agente fisico capace di alterare l’equilibrio statico o dinamico di un corpo, e viene quindi esplicata come il prodotto della massa del corpo per l’accelerazione che esso subisce (F = m ∙ a). Nel campo della scienza dello sport invece, la forza rappresenta la capacità di opporsi / vincere una resistenza attraverso la contrazione muscolare. Numerosi autori si sono prodigati nel dare una loro definizione:  Verchosanskij (1970) – “è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”  Kusnezov (1982) – “è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti)”  Merni – Nicolini (1988) – “è la capacità motoria che permette di imprimere accelerazioni elevate al proprio corpo, a parte di esso o ad oggetti e di vincere notevoli resistenze esterne”  Vittori (1990) – “la capacità che i componenti intimi della materia muscolare (miofibrille) hanno di contrarsi” Nessuna definizione può considerarsi però del tutto esaustiva, in quanto la forza di un muscolo scheletrico umano è la straordinaria sintesi di fenomeni fisiologici e psicologici di notevole complessità [2] .
    • 3 1.1.2 Classificazione Prima di affrontare le distinzioni proposte in ambito sportivo, le quali comunque riflettono sempre un’esigenza tecnico-didattica, è utile illustrare le classificazioni che si adottano dal punto di vista fisiologico. Considerando la contrazione muscolare, possiamo parlare di contrazione statica nel momento in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la propria lunghezza. Nel caso tale tensione sia sviluppata contro una resistenza invincibile, il livello di tensione prodotta è massimo e quindi la contrazione prende il nome di isometrica. Parliamo invece di contrazione dinamica o anisometrica quando il muscolo contraendosi modifica la propria lunghezza. Questo può avvenire in due modi: se il muscolo accorcia il proprio ventre, la contrazione è concentrica; invece se questo contraendosi si allunga, si dice eccentrica. È evidente come dal punto di vista fisiologico, il carico sia il fattore discriminante il tipo di contrazione. Un carico vincibile produrrà un lavoro positivo in contrazione concentrica. Viceversa una resistenza esterna superiore alla tensione muscolare produrrà un lavoro cedente, se tale carico è spostabile; mentre verrà prodotto lavoro isometrico se il carico è inamovibile. Prendendo poi in considerazione le sole contrazioni dinamiche, è possibile operare delle distinzioni riguardo il tipo di tensione muscolare prodotto. È definita tensione isotonica lo sviluppo di tensione costante per tutta la contrazione. Questo può avvenire solamente se la resistenza rimane invariata, perciò (nonostante questo termine sia spesso utilizzato in modo improprio riferendosi alle contrazioni concentriche ed eccentriche) in vivo non esistono contrazioni di questo tipo, poiché le leve corporee interessate nel movimento cambiano la propria efficienza biomeccanica in relazione agli angoli di lavoro. Invece, la tensione isocinetica si realizza (attraverso speciali macchinari) quando si contrae il muscolo a velocità
    • 4 costante per tutta l’estensione dell’articolazione interessata. La resistenza in questo caso è variabile, cioè si aggiusta in relazione alle caratteristiche del movimento, per esercitare livelli di forza massimi anche negli angoli articolari più sfavorevoli. Infine si definisce tensione auxotonica quella sviluppata quando la resistenza aumenta progressivamente al variare della lunghezza del muscolo, ovvero quando aumenta man mano che il muscolo sia accorcia. Questo tipo di contrazione è ottenibile lavorando con elastici o molle. Come anticipato, la forza può essere catalogata anche in base alle sue manifestazioni, e la seguente classificazione proposta è tuttora largamente utilizzata. Con il termine Forza Massima si intende la capacità di un muscolo di esprimere la massima tensione isometrica, o la massima tensione possibile per spostare un carico che non consente di modulare la velocità di esecuzione. Quando invece il carico diventa “gestibile” si parla di Forza Massima Dinamica. Con il termine Forza Esplosiva o Forza Veloce si definisce l’abilità di esprimere elevate tensioni nel minor tempo possibile partendo da una situazione di immobilità. Infine con l’espressione Forza Resistente, si tiene conto sia della Resistenza alla Forza Veloce (Local Muscular Endurance) che della Resistenza Muscolare. La prima consiste nell’ esprimere elevate tensioni ripetute per un tempo relativamente lungo, come avviene tipicamente negli sport ciclici. La seconda è invece la capacità di esprimere tensioni di bassa intensità protratte per lungo tempo.
    • 5 1.1.3 I fattori della forza L’ espressione di forza è condizionata da fattori neuromuscolari, biomeccanici e bioenergetici. Mentre alcuni di questi fattori riflettono il patrimonio genetico dell’individuo e sono quindi immutabili, altri sono influenzabili con l’allenamento. I fattori neuromuscolari esprimono l’interazione tra sistema nervoso centrale e i muscoli scheletrici, perciò tra questi fattori possiamo annoverare la velocità di scarica dei motoneuroni, ovvero la frequenza con la quale gli stimoli eccitatori giungono al muscolo. La risposta contrattile del muscolo è determinata dal tipo di unità motorie e dal reclutamento di queste. Distinguiamo 3 tipi di unità motorie: FF (fast-fatigable), FR (fast-resistant) e S (slow). Esse sono classificate in base a proprietà fisiologiche e meccaniche delle fibre muscolari che esse innervano e cioè: velocità di contrazione, forza sviluppata e resistenza alla fatica [3] . L’intensità della contrazione, ovvero la modulazione della forza espressa dipende dal numero di unità motorie reclutate. Il reclutamento avviene in un primo momento in maniera “spaziale”, ovvero rispettando il principio della dimensione di Henneman. Secondo questa legge vengono prima reclutate le unità motorie più piccole e più lente (quelle di tipo S) poi quelle di diametro maggiore, più veloci (FR e FF). In un secondo momento, quando cioè tutte le unità motorie sono state reclutate, un ulteriore aumento dell’intensità contrattile è ottenuto in maniera “temporale” aumentando cioè la frequenza di scarica a livello dell’unità motoria. L’affinamento di Tipo di unità motoria Forza sviluppata Velocità di contrazione Resistenza alla fatica Tipo di fibre muscolari FF Elevata elevata bassa glicolitiche rapide (IIx) FR Media elevata media Glicolitico- ossidativee rapide (IIa) S Bassa bassa elevata ossidative lente (I) Tab. 1: Caratteristiche delle unità motorie e correlazione con la tipologia muscolare. Da McArdle W, Katch F, Katch V. - Fisiologia applicata allo sport (tab. modificata)
    • 6 questi meccanismi, prende il nome di coordinazione intramuscolare, ed è alla base dell’ aumento della possibilità di esprimere tensione muscolare dopo un periodo di allenamento. Sempre da un punto di vista neuromuscolare, anche il diametro delle fibre muscolari e la lunghezza dei sarcomeri giocano un ruolo importante nel determinare il grado di forza. Il diametro della fibra determina quante miofibrille sono disposte in parallelo. Maggiore è il numero di miofibrille in parallelo, maggiore è il numero di sarcomeri. Ciò determina il numero di molecole di actina e miosina che possono interagire nella sezione trasversa. Invece, la lunghezza del sarcomero determina sia il grado di sovrapposizione tra i filamenti di actina e quelli di miosina, sia l’entità della tensione passiva dovuta agli elementi elastici (di natura proteica e non) che compongono il muscolo. È esperienza comune che se nell’effettuare un movimento un muscolo viene prestirato, nella successiva fase di contrazione esso produrrà una tensione superiore. Ciò è dovuto all’immagazzinamento della forza di retrazione elastica. Tralasciando l’influenza dell’organizzazione macroscopica dei muscoli, un altro fattore biomeccanicamente importante è la coordinazione intermuscolare, cioè la sincronizzazione dei diversi gruppi muscolari durante uno specifico movimento. Tale aspetto, che è collegato alla padronanza di un particolare gesto atletico, riflette il livello di allenamento di un individuo. L’importanza di possedere una buona tecnica è poi evidente quando ci si riferisce alla spesa energetica necessaria ad eseguire un gesto atletico. Bioenergeticamente la capacità di forza dipende anche dalla concentrazione a riposo dei vari substrati energetici e dal loro rifornimento durante l’attività fisica, ecco perché l’economia del gesto è fondamentale. Infine, ma non meno importante, la capacità di forza dipende dalla volontà dell’individuo, cioè dai motivi psicologici che spingono a contrarre volontariamente un muscolo.
    • 7 1.2 Modello prestativo della pallanuoto e caratteristiche dei giocatori: La pallanuoto è una delle discipline sportive più longeve: inventata nel XIX secolo in Scozia, è uno dei primi sport di squadra ad apparire alle Olimpiadi, è infatti presente dalla II edizione dei moderni Giochi Olimpici tenutasi a Parigi nel 1900. Tuttavia del gioco primitivo, praticato in riva ai fiumi, poco è rimasto. L’avvicendarsi delle regole e delle norme ha portato ad un’evoluzione in termini di velocità e spettacolarità. L’unica costante è rimasta l’elevata richiesta energetica, cosa che lo rende uno degli sport più impegnativi a livello fisiologico [4] . Gli studi scientifici e le analisi video dimostrano la natura estremamente aciclica ed intermittente di questo sport. Si è infatti osservato come durante il gioco gli atleti debbano sostenere attività ad alta richiesta metabolica, che si protraggono mediamente per meno di 15 secondi; intervallate a momenti di minore richiesta della durata di 20 secondi [4] , che corrispondono a brevi periodi di nuoto ad intensità medio-bassa. Tutto ciò è occasionalmente inframmezzato da brevi situazioni di recupero, come possono essere i time-out, lo schieramento dopo un goal o gli intervalli tra le frazioni di gioco. In totale questi momenti di sforzo ad alta intensità costituiscono approssimativamente i due terzi del tempo di gioco totale [4] . Tipo di giocatore Durata totale del lavoro (min) Durata totale delle pause (min) Rapporto lavoro/pausa durante i quarti Rapporto lavoro/pausa includendo il tempo tra i quarti Lavoro totale come % in un quarto Lavoro totale come % del tempo di gioco Giocatore di movimento 34 20 5:2 5:3 73 63 Portiere 16 39 1:2 2:5 34 29 Tab. 2: Tempi medi e rapporto tra lavoro e recupero durante una partita di pallanuoto. Da Smith 1998.
    • 8 I risultati di alcuni test condotti avvalorano questo quadro. Infatti sia valori di FC registrati durante il gioco, che i livelli moderatamente alti di lattato ematico (in media tra le 7 e le 9 mmol, fino ad un massimo di 12 mmol) e il VO2max che si attesta su valori che vanno da 4,5 a 4,7 l/min [4] suggeriscono che una grande quantità dell’energia prodotta ha origine dal metabolismo anaerobico. Il successivo recupero è a carico del sistema cardio-respiratorio, il quale è quindi necessario che sia adeguatamente ben allenato per tollerare la richiesta di produzione energetica per via aerobica [5] . Si può affermare quindi che, tutti i movimenti di natura esplosivo- balistica tipici della disciplina (salti, finte, sprint, tiri, passaggi …) sono a carico del metabolismo anaerobico. Tuttavia il metabolismo aerobico fornisce la maggior parte dell’energia richiesta per giocare, in quanto: permette al sistema ATP–PC di “ricaricarsi”; supporta il giocatore durante le fasi di nuotata e durante i momenti a più bassa intensità e infine provvede alla clearance del lattato. L’affaticamento sopraggiunge quando queste attività brevi e intense, che di fatto sono eseguite in sequenza, portano ad una deplezione prematura del PC con il conseguente accumulo di acido lattico. Come in molti altri sport di squadra le richieste fisiologiche non dipendono solo dalle regole del gioco, ma anche dalle peculiarità di ogni singola partita, come ad esempio il livello di importanza dell’incontro, il luogo di svolgimento, lo stile di gioco, il metodo di arbitraggio ecc. Ma le differenze più grandi derivano dai diversi ruoli esistenti all’interno di una squadra, perché gesti atletici diversi caratterizzano richieste metaboliche diverse. Dalle tabelle 3 e 4 si evince come le attitudini dei portieri differiscano rispetto a quelle dei giocatori negli altri ruoli.
    • 9 Banalmente, i portieri percorrono meno metri nuotando rispetto ai compagni, ne consegue un impegno muscolare meno massivo. La gamma dei movimenti di un portiere coinvolge maggiormente gli arti inferiori, i quali sono impiegati per la maggior parte del tempo a mantenere un semplice galleggiamento, che permette loro di seguire le azioni di gioco. Quando invece sono direttamente chiamati in causa, le veloci azioni dei portieri comprendono salti, remate e scivolamenti atti a sostenere una posizione verticale del corpo, in preparazione al bloccaggio del pallone. L’impegno degli altri giocatori è completamente differente. L’attività cardine intorno alla quale ruota l’essenza stessa del gioco è la continua transizione dalla posizione orizzontale di nuotata alla posizione verticale, unita alla strenua lotta con l’avversario per il guadagno di una migliore posizione. È stato osservato come in 1 minuto un giocatore passa per più di 4,6 volte dalla posizione supina a quella verticale [6] . Inoltre tra gli stessi giocatori esistono differenze prestative dovute al ruolo. Basti pensare ad esempio alle differenze che intercorrono tra il tempo speso dal centroboa nelle Attività Intensità Frequenza (eventi a partita) Durata media (sec) Durata totale (min) % sul tempo in acqua a % su tutta la partita Salti 5 (alta) 21 < 1 0,2 < 1 < 1 Galleggiam. a mani alte 5 (alta) 21 1 0,4 < 1 < 1 Galleggiam. preparatorio b 4-5 (medio/alta) 55 14 12,6 27 23 Rubare palla / commettere fallo 4 (media) 4 2 0,1 < 1 < 1 Nuotare e passare la palla 4 (media) 22 7 2,7 6 5 Galleggiam. blando c 2 (recupero) 40 47 31,4 66 57 Tra i quarti 1 (recupero) 3 154 7,7 14 a. Il tempo in cui un giocatore svolge questa attività espressa come percentuale del tempo trascorso in acqua. b. Gambata a bicicletta e remata per sostenere la posizione verticale del corpo in preparazione per portare le mani fuori dall’acqua per saltare, bloccare la palla o rubarla c. Galleggiamento blando (cioè gambata a bicicletta e remata per seguire l’azione di gioco e mantenere il contatto visivo con la palla) Tab. 3: Riepilogo delle attività di un portiere durante una partita di pallanuoto. Da Smith 1998.
    • 10 lotte a stretto contatto col difensore, rispetto a quello speso dagli esterni per le ripartenze in sprint. Tutto ciò porta ad una differenza in metri percorsi ad una data intensità e a differenti produzioni di acido lattico [6] . Attività % FC max %VO2 max Frequenza (eventi a partita) Durata media (sec) Durata totale (min) % sul tempo in acqua a % su tutta la partita Attacco al centro b 95 > 87 19 14 7,1 15 13 Sprint a crawl 94 > 87 18 12 3,8 8 7 Difesa al centro c 92 > 80 12 17 6,2 13 12 Attacco attivo d 92-94 > 80 16 13 3,3 7 6 esterni 25 14 5,6 12 10 altri 9 18 1,6 3 3 Difesa attiva e 88-94 > 80 23 8 2,9 6 5 esterni 25 15 3,7 8 7 altri 21 7 2,3 5 4 Nuotata media a crawl / a dorso 92 > 80 30 11 5,4 12 10 Preparazione all’attacco o alla difesa 88-90 > 74 44 15 11,2 24 21 Nuotata blanda a crawl 88 > 74 13 10 2,2 5 4 Galleggiam. / Nuotata blanda a rana 24 18 7,4 16 14 In panchina < 1 460 7,7 16 14 Tra i quarti 71 3 145 7,2 13 a. Il tempo in cui un giocatore svolge questa attività espressa come percentuale del tempo trascorso in acqua. b. Solo il centro-boa c. Solo il centro-difesa d. Include la conduzione della palla, il fintare, il tirare, il guadagnare fallo e il passare. e. Include il bloccare, il saltare, il commettere fallo, e il difendere in generale. % FC max: frequenza cardiaca durante l’attività espressa come percentuale della frequenza cardiaca massima durante una prova massimale di nuoto stazionario. % VO2 max: percentuale del massimo consumo di ossigeno richiesto durante l’attività (basato sulla FC durante la partita, e sulla relazione tra FC e consumo di ossigeno durante una prova massimale di nuoto stazionario. Tab. 4: Riepilogo delle attività degli altri giocatori durante una partita di pallanuoto. Da Smith 1998. I ruoli dei giocatori dipendono anche dalle caratteristiche antropometriche, le quali possono considerarsi importanti ai fini del gioco, permettendo sia di ottenere una migliore posizione rispetto all’avversario, sia di avvantaggiarsi nel controllo e nella
    • 11 ricezione della palla. Inoltre la massa corporea, la lunghezza degli arti, ma soprattutto il BMI giocano un ruolo importante nel costo energetico della nuotata [5] . Fig. 1: Valori medi del costo energetico di nuoto a crawl in funzione della velocità. Da Tsekouras et al.2005 Il costo energetico della nuotata è ciò che contribuisce a differenziare i giocatori di pallanuoto dai nuotatori. Come mostrato nella figura 1, i valori medi ottenuti da Tsekouras et al. (2005) sono notevolmente superiori rispetto a quelli presentati da nuotatori di alto livello in un altro studio. Questo confronto è utile nel rivelare i diversi adattamenti all’allenamento che esistono tra i due sport. Un’ ulteriore studio (Lozovina et al. 2004) che comparava invece le caratteristiche antropometriche di due generazioni di pallanuotisti distanti tra loro 15 anni, ha mostrato come la struttura del corpo di questi due gruppi di atleti fosse differente. Le variazioni di taglia corporea interessavano positivamente la statura, la lunghezza degli arti e la larghezza delle spalle. Ma soprattutto segnalava come a parità di massa corporea, il rapporto massa grassa / massa magra, fosse aumentato a favore di quest’ultima. Queste variazioni sono dovute in gran parte alle mutate richieste dell’attività sportiva e dell’allenamento. All’evoluzione dello sport, è cioè seguita una ottimizzazione degli atleti, i quali attraverso dinamiche di selezione e di adattamento morfologico, si sono adeguati al gioco più veloce e più fisico.
    • 12 2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI Il coinvolgimento di numerosi gruppi muscolari durante il nuoto, l’utilizzo massiccio dei muscoli degli arti superiori durante tiri e passaggi e i continui aggiustamenti posturali indicano un costante impegno neuromuscolare e una consistente produzione di forza da parte del pallanuotista. I metodi per lo sviluppo della forza prevedono l’utilizzo di un sovraccarico, sia esso esterno come il peso di un attrezzo o la resistenza offerta da un macchinario, o interno come il proprio peso corporeo. È infatti necessario che la grandezza del carico di allenamento sia superiore al livello normale affinché si verifichino quegli adattamenti positivi nella condizione dell’atleta [8] . La mancanza di materiale specifico che tratti il pallanuotista nella sua globalità, mi ha spinto, sfruttando le similitudini con altre discipline sportive, a suddividere la discussione sull’applicazione dei sovraccarichi in tre ambiti distinti:  l’utilizzo di sovraccarichi per migliorare le prestazioni natatorie;  l’utilizzo di sovraccarichi per aumentare la forza negli arti inferiori e migliorare la capacità di salto verticale;  l’utilizzo di sovraccarichi per potenziare i tiri e i passaggi. È importante notare che in tutti e tre i casi, quando si parla di allenamento con sovraccarichi è necessario distinguere i 2 modi in cui essi possono essere impiegati. Da una parte si considera un utilizzo generale, ovvero la classica preparazione “a secco”, che si svolge in palestra. Dall’altra parte invece si considera quell’insieme di pratiche, in questo caso svolte per lo più in acqua, in cui il sovraccarico viene utilizzato in maniera specifica per la disciplina.
    • 13 2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto Negli sport di squadra (aciclici), la capacità di resistenza è una componente che contribuisce indirettamente a rendere eccellente la prestazione. Anche nella pallanuoto è così, infatti ad esclusione di certi frangenti di gioco, il nuoto è solitamente associato ai momenti di intensità medio-bassa. Ma, prima di capire se l’utilizzo di sovraccarichi possa in qualche maniera migliorare le prestazioni di nuoto nella pallanuoto, ho cercato di accertare la validità in termini assoluti di questa metodologia di allenamento. Avvalendomi dell’ottimo lavoro di revisione di Aspenes ST e Karlsen T (2012), il quale riporta i risultati finora ottenuti da numerose equipe di studio, ho però potuto constatare come l’interpretazione dei risultati sia complessa e spesso contraddittoria. Secondo gli autori, ciò è dovuto alla varietà degli interventi, alle caratteristiche dei partecipanti e talvolta al basso numero degli stessi. Inoltre essendo il nuoto un esercizio dinamico, l’utilizzo di test isometrici (impiegati in molti studi) per determinare le dimensioni della forza può non risultare idoneo e può cioè fornire una misura inaccurata della capacità muscolare dinamica. 2.1.1 Mezzi e metodi generali su terraferma Se si escludono quelle discipline sportive (es. sollevamento pesi; powerlifting) in cui lo sviluppo della forza massimale è l’obbiettivo principale, per tutti gli altri sport le esercitazioni di forza sono dirette principalmente al miglioramento della potenza o della velocità di movimento contro una determinata resistenza (peso corporeo, massa dell’attrezzo). In queste situazioni, la forza massimale è quindi considerata un prerequisito per un’elevata velocità di movimento [8] . A tale proposito l’allenamento deve risultare il più specifico possibile, ovvero gli esercizi proposti devono ricalcare per quanto possibile il gesto atletico fondamentale della disciplina, senza apportare
    • 14 modifiche significative allo schema motorio; o quanto meno interessare gli stessi distretti muscolari. L’allenamento della forza nel nuoto ha essenzialmente 3 finalità [10] : - obbiettivo di preparazione, da attuare a livello giovanile. - obbiettivo di prevenzione dagli infortuni. - obbiettivo di incremento delle prestazioni. Quest’ultimo si esplica andando a sviluppare la forza massimale. Un miglioramento di questa espressione porta con sé: - un incremento della forza propulsiva, cioè un aumento del singolo impulso di spinta. - un incremento della resistenza all’affaticamento. - un miglioramento della frequenza, cioè una maggiore somma degli impulsi. Generalmente gli studi hanno quindi indicato come un regime di allenamento per la forza massimale impostato su 3 serie da 1 fino a 5 ripetizioni, sollevando pesi al 80 - 90 % di 1RM con impegno massimo in fase concentrica, induca miglioramenti soprattutto nelle prestazioni di sprint (25 e 50 mt.) [9] . I programmi erano composti da esercizi di trazione e di spinta, i quali coinvolgevano prevalentemente gli arti superiori, i dorsali e i pettorali. Non sono però presenti evidenze che specifichino se sia meglio utilizzare macchine o pesi liberi. Tuttavia alcuni autori [8] raccomandano di limitare l’utilizzo di questi ultimi perché impedirebbero al muscolo di rilassarsi immediatamente dopo lo sforzo e pertanto sarebbe preferibile proporre esercizi isocinetici caratterizzati da una scarsa velocità di movimento e da uno sviluppo continuo e prolungato della forza. Un approfondimento a parte meriterebbe l’utilizzo della “swim bench”. Questa panca permette di imitare la posizione prona delle nuotate a crawl e a delfino e di stimolare
    • 15 quindi la muscolatura utilizzata in questo tipo di propulsioni. Attualmente però, a causa della mancanza di dati significativi, non vi è certezza che tale dispositivo possa portare ad un miglioramento delle performance. Inoltre tale strumento non può riprodurre gli aspetti biomeccanici e le reazioni fisiologiche specifiche che si hanno durante l’attività fisica in acqua [9] . 2.1.2 Mezzi e metodi specifici in acqua Escludendo il cosiddetto MAD System di Toussaint o il Push Off Point System (congegno che permette al nuotatore di spingersi attraverso dei supporti fissi ad ogni bracciata) che meriterebbe un approfondimento a parte; l’allenamento della forza in acqua si realizza essenzialmente ricreando delle condizioni di avanzamento più difficili, aumentando cioè le resistenze al movimento. Tale tipo di allenamento, per principio serve affinché si realizzino impegni di forza più elevati rispetto a quelli che abitualmente si osservano nel nuoto. Conseguentemente ci si aspetterà di provocare un miglioramento degli adattamenti a livello cardiovascolare, metabolico e psicologico [10] . Gli attrezzi considerati dallo studio di Aspenes e Karlsen sono il paracadute, le corde elastiche e le palette palmari, ma possono essere anche utilizzate delle speciali cinture o dei particolari costumi. Qualsiasi sia lo strumento, è fondamentale tenere presente che la forza di resistenza generata dal sovraccarico deve agire esclusivamente nelle direzioni di movimento dell’atleta, e che l’entità di tale sovraccarico non sia tale da modificare negativamente la tecnica del movimento sportivo specifico [8] . Inoltre va ricordato che questo tipo di allenamenti non va a sostituire la consueta programmazione di nuoto, ma si integra a questa, svolgendosi in particolari momenti della stagione. Gli studi effettuati col paracadute, hanno mostrato dei miglioramenti nelle prestazioni di un gruppo di nuotatori sui 100 e sui 200 metri (nel loro miglior stile) rispetto al
    • 16 gruppo di controllo che ha eseguito gli stessi allenamenti senza questo sovraccarico [9] . Questa metodologia di lavoro, però sembrerebbe utile solo se effettuata a velocità vicine a quelle massime, poiché solo in questa maniera si vanno a migliorare i parametri coordinativi e la durata della propulsione, oltre ad assistere ad un aumento della quantità di forza sviluppata [11] . Per quanto riguarda le corde elastiche si possono effettuare due tipi di lavoro: il primo contro resistenza (nuoto frenato, nuoto stazionario) il secondo in assistenza. Gli esperimenti effettuati (Girold et al. 2007) hanno dimostrato che questo tipo di lavoro avrebbe lo stesso impatto positivo sulla prestazione nei 50 metri crawl, rispetto a quella ottenuta con l’allenamento della forza “a secco”; ed entrambi i metodi sono più validi dei soli allenamenti di nuoto. Fig. 2: Evoluzione delle prestazioni nei 50 metri nelle 12 settimane di allenamento (media ± DS). Da Girold et al.2007
    • 17 L’origine di tali miglioramenti è però diversa. Infatti secondo lo studio, il miglioramento delle prestazioni nel gruppo che si allenava in palestra è da associarsi ad un incremento della forza massimale, mentre i miglioramenti del gruppo che utilizzava gli elastici riguardano principalmente i parametri tecnici come ad esempio l’aumento della velocità di bracciata e la conseguente diminuzione di profondità della stessa (quest’ultimo sembrerebbe essere conseguenza del mantenimento della lunghezza di bracciata quando la frequenza aumenta). Infine per quanto concerne le palette palmari, al momento non ci sono evidenze per cui un aumento del volume di nuoto effettuato con questi supporti provochi dei miglioramenti [9] . Tuttavia tali attrezzi, che aumentano la superficie di spinta, rimangono validi ausili nelle esercitazioni tecniche.
    • 18 2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori Possedere degli arti inferiori allenati rappresenta probabilmente la necessità primaria per qualsiasi giocatore di pallanuoto. Molti allenatori sintetizzano affermando che “nella pallanuoto tutto nasce dalle gambe”. In effetti durante una partita, non esiste momento in cui gli arti inferiori non siano impegnati a sostenere le rapide evoluzioni dei giocatori. Nonostante la mancanza di una base solida su cui fare presa, i giocatori di pallanuoto grazie ad una straordinaria capacità di fare uso della densità dell’acqua, riescono a galleggiare, saltare, spostarsi e ad ergersi fuori dall’acqua per maneggiare il pallone. Per poter fare tutte queste cose è necessario acquisire la padronanza dei movimenti specifici. Il modo più efficace di stare a galla risulta quello con la cosiddetta “gambata a bicicletta”, che consiste nella classica calciata a rana, in cui però le gambe si alternano in una sorta di moto rotatorio. In pratica, quando una gamba è in fase di spinta, l’altra è in fase di recupero, seguendo però direzioni alterne. Infatti la gamba destra si muove in senso antiorario, mentre la sinistra in senso orario [13] . L’efficacia della spinta propulsiva verso l’alto è dovuta essenzialmente alla velocità e all’orientamento degli arti inferiori, in particolare dei piedi [14] . In questo particolare movimento tutte le articolazioni degli arti inferiori sono coinvolte: le anche, le ginocchia, le caviglie e l’articolazione sottoastragalica. Le ginocchia determinano la profondità della calciata e impostano la posizione della parte inferiore della gamba, che se ben orientata grazie alla dorsi-flessione del piede, permette di creare la forza di sollevamento che mantiene il giocatore sospeso nell’acqua. Sembra però sia l’articolazione dell’anca a rivestire il ruolo più importante, poiché durante la calciata esegue tutti i movimenti consentiti (flesso-estensione, abduzione e adduzione sul piano frontale, rotazione interna ed esterna intorno all’asse dell’arto inferiore). Difatti essa è responsabile sia di generare il movimento,
    • 19 sia di trasferire la forza di galleggiamento al resto del corpo [13] . La gambata a bicicletta è utilizzata dai pallanuotisti, sia per il normale galleggiamento, sia, in particolar modo dai portieri per eseguire salti e spostamenti. Tutta questa gamma di movimenti è estremamente rapida e i giocatori devono produrre una considerevole quantità di forza esplosiva. Tuttavia, sebbene molti studi abbiano analizzato la gambata a bicicletta da un punto di vista biomeccanico e tecnico, per quanto riguarda l’allenamento poco si sa. La maggior parte delle conoscenze sono esperienze “tramandate” dal campo e risultano scarse le pubblicazioni scientifiche. 2.2.1 Mezzi e metodi generali su terraferma Come riferimento si è soliti considerare lo studio di Platanou del 2005, il quale stabiliva che le prestazioni di salto verticale in acqua si correlano scarsamente con la capacità esplosiva degli arti inferiori su terraferma, valutata tramite CMJ. Ciò trova accordo con quanto espresso in un altro studio (Llana et al. 2011), il quale indicava come durante le attività acquatiche la muscolatura volontaria lavorasse in maniera diversa rispetto a quanto accade sulla terra. Sulla terraferma i segmenti corporei sono sottoposti a forze d’impatto (es. durante una corsa), pertanto i muscoli lavorano secondo un ciclo di allungamento-accorciamento, cioè in primo luogo in maniera eccentrica per frenare il movimento e immediatamente dopo in maniera concentrica. In acqua invece si assiste ad una situazione di ipogravità idrostatica che facendo venire a meno queste forze d’impatto, porta i muscoli a lavorare in maniera diversa, cioè prettamente in concentricità. In questo contesto si inserisce uno studio pilota (Corrêa et al. 2007), che ha provato ad analizzare gli effetti di carichi aggiuntivi sulle prestazioni di salto verticale eseguite su terraferma di 3 portieri nazionali di pallanuoto. In questo studio si cercava capire quale fosse il carico ottimale per poter sviluppare la massima potenza meccanica,
    • 20 partendo dal presupposto che per aumentare la potenza, bisogna allenarsi con velocità e resistenze che massimizzino la potenza generata. Dai risultati di questo studio si evince come per 2 soggetti su 3 il carico che ha generato la massima potenza in esercizi su terraferma sia il solo peso corporeo senza alcun carico aggiuntivo. Per l’altro soggetto il picco è stato ottenuto con un carico aggiuntivo pari al 5% del peso corporeo. Tuttavia a causa del modesto numero di partecipanti a questo studio, tali risultati non si possono considerare esaustivi. 2.2.2 Mezzi e metodi specifici in acqua Come accade per il nuoto, anche per gli arti inferiori, c’è la possibilità di aumentare in acqua le resistenze all’avanzamento al fine di incrementare la produzione di forza. Tra i mezzi utilizzati, il più comune consiste nel far eseguire agli atleti dei movimenti specifici (salti, scivolamenti, esercizi con la palla) utilizzando dei sovraccarichi appesi ad una corda attaccata ad una cintura, ma è anche contemplato l’impiego di palle mediche o di esercizi contro resistenza di un compagno o di un supporto fisso. La grandezza dei sovraccarichi ovviamente dovrà variare in base ai ruoli e al livello di competitività dei giocatori. Alcuni allenatori sconsigliano l’utilizzo dei pesi in acqua con giocatori di categoria medio-bassa, coi quali invece sarebbe opportuno concentrare le esercitazioni più su un livello tecnico, insistendo cioè sulla pratica del gesto atletico in situazioni sempre nuove e diverse. Sfortunatamente non ho reperito studi che affrontino queste particolari metodologie.
    • 21 2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri Tra le abilità più importanti nella pallanuoto, i tiri in porta ricoprono un ruolo fondamentale. La tipologia di tiro più comune, consiste nel lanciare la palla con una mano dopo averla portata in alto dietro la testa (overarm throwing / overhand throwing), similmente a quanto accade in altri sport come la pallamano o il baseball. Tuttavia, le dimensioni dell’attrezzo da lanciare, la grandezza dell’obbiettivo da colpire e le particolarità dello sport costituiscono dei vincoli che differenziano il pattern motorio del tiro tra una disciplina e l’altra. Nelle prestazioni di lancio sopra la testa, i movimenti che contribuiscono maggiormente a dare velocità alla palla sono percentualmente: la rotazione del tronco (29%), la rotazione interna e/o l’adduzione orizzontale del braccio di lancio (31%), l’estensione del gomito (22%) e la flessione del polso (8%) [18] . Curiosamente, tre dei movimenti responsabili di velocizzare la palla nel tiro di pallanuoto, non vengono invece utilizzati per lo stesso scopo sulla terraferma. La rotazione interna è considerata un movimento di prevenzione dalle lesioni, che permette all’avambraccio di continuare il suo percorso attraverso il corpo senza raggiungere i limiti del campo di movimento del gomito. L’estensione del gomito è causata dalla forza centrifuga creata dall'azione “di fionda” del tronco ai danni dell'avambraccio, piuttosto che dall'azione del tricipite. L’adduzione orizzontale è considerato un errore di tecnica nel lancio sopra la testa su terraferma [18] . L’aspetto più distintivo dei lanci in acqua riguarda però la mancanza di un appoggio solido su cui gli arti inferiori possano esercitare una spinta durante le fasi di tiro. La sospensione in acqua difatti impedisce agli atleti di trasferire le forze di reazione col terreno a tutto il corpo [19] . Come già evidenziato precedentemente, gli arti inferiori rivestono il ruolo più importante, in quanto sono responsabili di elevare, sostenere e bilanciare il corpo e per di più cooperano nell’atto di mirare [20] . Gli arti inferiori sono
    • 22 così importanti anche perché rappresentano il primo ambito di correzione su cui gli allenatori insistono per avere miglioramenti nelle prestazioni di tiro [20] . Infatti, sollevarsi ad una altezza maggiore fuori dall’acqua permette agli atleti di ridurre la resistenza all’avanzamento e di flettere maggiormente il tronco sia anteriormente che lateralmente, creando una meccanica ottimale per il braccio di lancio [19] . È proprio il tronco a svolgere il ruolo chiave nel creare il momento angolare, che trasferito alla spalla e poi al braccio di lancio, permetterà di effettuare un tiro. È stato dimostrato che i lanci sopra la testa rappresentano fino al 90% dei passaggi e dei tiri durante una partita e pertanto, un buon rendimento in questo tipo di attività è necessario per assicurarsi la supremazia nel gioco [5] . Diventa quindi fondamentale possedere una buona tecnica per ottimizzare la velocità della palla, per aumentare la precisione e per diminuire il rischio di infortuni, essendo questo un gesto che sollecita enormemente spalle e gomiti. In particolare si è soliti porre grande enfasi sulla velocità del movimento e per raggiungere tale obbiettivo, allenare il sistema neuromuscolare è una prerogativa. A questo scopo esistono diverse modalità di impiego dei sovraccarichi: un impiego generale che consiste nell’allenamento coi pesi e un impiego specifico che si realizza lanciando palloni più pesanti e/o più leggeri [21] . 2.3.1 Mezzi e metodi generali In alcuni movimenti sportivi, come ad esempio nei tiri, il tempo disponibile per lo sviluppo della forza è limitato. Pertanto in questi casi, più che la forza massimale, il fattore decisivo è il tasso di sviluppo della forza (RFD – rate of force develompment). Per migliorare quest’ultimo si possono prevedere delle esercitazioni che richiedono un impegno muscolare massimo contro sovraccarichi moderatamente alti [8] . Seguendo la review di Van den Tillaar (2004) è possibile suddividere in quattro
    • 23 gruppi diversi, determinati dall’entità dei pesi sollevati e dalle ripetizioni, gli studi che si sono occupati di allenamento generico con i pesi nelle prestazioni di tiro. Sport n Età Livello Gruppo di controllo Aumento (%) Gruppo A 3 x 6 RM (85% 1RM) Baseball 20 U 18-25 NS No allenamento (no miglioramenti) Si (3,5-4,3) Pallamano 7 D 18,3 Dal primo al terzo livello nazionale Stessa intensità totale di esercizio (6,2%) Si (1,2) Pallamano 6 D 19,8 Secondo livello nazionale No allenamenti extra (9-15%) Si (17-18) Gruppo B Piramidale Pallanuoto 21 M 18,5 Elite No allenamenti extra No Pallamano 10 M 15 Livello Regionale No allenamento extra con sovraccarichi Si (3,2) Gruppo C Pesi compresi tra 8 e 12 RM Pallamano 12 M 16,5 Primo anno di allenamento No allenamento (6,4-7,8%) Si (3,7-6,9) Baseball 12 M 18-22 Squadra di college No allenamento extra (no miglioramenti) Si (2,4) Baseball 8 M 18,6 Lega Nazionale Allenamento normale (no miglioramenti) Si (4,1) nessuna differenza tra i gruppi Baseball 10 M 19,6 Squadra di college Allenamento aerobico (no miglioramenti) Si (3) Gruppo D Pesi inferiori a 12RM Baseball 7 M 18-19 College (matricole) 75 lanci con palla normale (no miglioramenti) Si (NS) nessuna differenza tra i gruppi Baseball 7 M NS Squadra di college 2 gruppi: (a) nessun allenamento (b) 30 lanci (no miglioramenti) Si (10,7) Baseball 9 M 24 Lega nazionale Allenamento normale (no miglioramenti) Si (2) nessuna differenza tra i gruppi Baseball 8 M 18,6 Lega nazionale Allenamento normale (no miglioramenti) No Baseball 9 M 15,5 Scuola superiore No allenamento (no miglioramenti) No Baseball 9 M 15,5 Scuola superiore No allenamento (no miglioramenti) Si (0,92 m/s) NS = Non Specificato; RM = ripetizione massimale; M = maschio; D = donna Tab. 5: Effetti dell’allenamento con sovraccarichi sulla velocità di rilascio del pallone. Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)
    • 24 - Nel gruppo A rientrano gli studi in cui gli allenamenti consistevano in 3 serie da 6 ripetizioni con un carico intorno all’85% di 1RM. Tutti e tre gli studi hanno riportato aumenti significativi, tuttavia i miglioramenti riscontrati in due di questi sono da attribuire al numero di allenamenti extra che il gruppo di sperimentazione ha svolto rispetto al gruppo di controllo. - Nel gruppo B ci sono studi che hanno applicato un metodo piramidale (cioè con carico mano a mano crescente) e uno di questi è stato effettuato proprio su giocatori di pallanuoto [22] . I risultati sono però discordanti. Nel caso dei pallanuotisti non sono stati riscontrati dei miglioramenti nella velocità di tiro, mentre per i giocatori di pallamano è vero il contrario. Questa discrepanza può essere spiegata a causa delle differenze riguardanti l’età e l’esperienza dei giocatori. - Nel gruppo C (allenamenti con peso tra le 8 e le 12 RM) rientrano quattro studi, i quali a causa delle differenze di protocollo utilizzato risultano difficilmente confrontabili. Tuttavia hanno ottenuto dei risultati positivi simili. - Nel gruppo D rientrano quelli studi che hanno sperimentato l’utilizzo di pesi di entità inferiori alle 12 RM. Anche in questo caso esistono enormi differenze di protocollo (alcuni studi utilizzano palle mediche, altri si focalizzano più sull’intensità di sollevamento) e l’autore della review non fornisce ulteriori commenti. 2.3.2 Mezzi e metodi specifici I metodi specifici derivano e si basano sulla relazione forza-velocità del movimento. Quando la velocità di contrazione è alta, la forza sviluppata sarà limitata, mentre un grande sviluppo di forza è possibile solo a velocità ridotte.
    • 25 In pratica, aumentare la velocità di esecuzione del tiro ad una data resistenza, corrisponde ad uno spostamento verso destra del valore forza-velocità corrispondente (Fig. 3a). Non è però possibile cambiare la posizione di un punto qualsiasi senza cambiare la posizione di tutta la curva, cioè senza cambiare la velocità con resistenze diverse [8] . In base al tipo di metodologia di allenamento utilizzata, si avranno delle variazioni dei valori della curva differenti. L’allenamento eseguito con attrezzi più pesanti rispetto a quello di gara, produce miglioramenti nella parte superiore della curva e quindi favorisce l’incremento della velocità di movimento con sovraccarichi elevati. Questo è il metodo generalmente impiegato per migliorare la prestazione sportiva (Fig. 3b) [8] . L’allenamento eseguito con attrezzi più leggeri, invece permette di curare maggiormente la velocità, perciò i miglioramenti si otterranno nella zona inferiore della curva. Questa è una strategia utile come allenamento ausiliario che va alternata all’allenamento con sovraccarichi elevati, durante o subito prima del periodo di “tapering” (Fig. 3c) [8] . I miglioramenti nella zona dei sovraccarichi medi, si ottengono solo con l’utilizzo dell’attrezzo principale, ma porta ad un appiattimento della curva forza-velocità. I miglioramenti saranno di breve durata e di grandezza relativamente ridotta. Per raggiungere un miglioramento sostanziale con un dato sovraccarico è necessario migliorare anche le prestazioni negli altri tratti della curva (Fig. 3d) [8] .
    • 26 Sebbene l’utilizzo di palloni o attrezzi più leggeri sia ugualmente importante, nella mia trattazione ho volutamente deciso di lasciarli in secondo piano e di concentrarmi prevalentemente sui sovraccarichi. Seguendo sempre il lavoro di Van den Tillaar, è possibile suddividere gli studi che si sono occupati del lancio di palloni più pesanti, in base alla percentuale di sovraccarico presente rispetto al normale peso del pallone nella specifica disciplina. Sport n Età Livello Gruppo di controllo Aumento (%) Gruppo 1 20-25% Baseball 5 U 16-18 Scuola superiore No gruppo di controllo Si (0,67 m/s) Baseball 10 U 16-18 Squadra di scuola superiore Stessa quantità di tiri (1,2%) Si (5,3) Pallamano 15 D 21,1 Primo e secondo livello nazionale No allenamento extra (no miglioramenti) No Gruppo 2 100% Pallamano 11 M 16,5 NS No allenamento (6,4-7,8%) Si (7,1-11,4) Baseball 7 M 18-19 College (matricole) 75 lanci con palla normale (no miglioramenti) Si (NS) Pallamano NS NS NS NS Si (7) Baseball 20 M 14-19 Popolazione casuale Stessa quantità di tiri (no miglioramenti) No Gruppo 3 > 100% Baseball 5 M NS College No gruppo di controllo Si (5 m/s) Baseball 36 M 14-19 Popolazione casuale Stessa quantità di tiri (no miglioramenti) No Baseball 20 M 14-19 Popolazione casuale Stessa quantità di tiri (no miglioramenti) No NS = Non Specificato; M = maschio; D = donna Tab. 6: Effetti dell’allenamento con palloni più pesanti sulla velocità di rilascio del pallone. Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)
    • 27 - Nel gruppo 1 due studi su tre mostrano dei miglioramenti, tuttavia in uno di questi manca il gruppo di controllo. I risultati in contrasto tra loro possono essere spiegati per differenze di età e di abilità. - Nel gruppo 2 tre studi su quattro riportano un miglioramento significativo nella velocità di tiro. Inoltre, l’unico studio in controtendenza era mirato più agli effetti di un riscaldamento effettuando lanci con sovraccarichi, che a evidenze riguardanti l’allenamento. - Nel gruppo 3 due studi danno indicazioni negative, ma i soggetti di questi test sono stati scelti casualmente tra gli studenti di scuole superiori. Questo può avere influenzato i risultati a causa della loro in-esperienza. L’unico studio a dare dei riscontri positivi, fornisce però una percentuale di miglioramento esagerata secondo l’autore. Ciò può essere spiegabile in quanto lo studio avrebbe avuto luogo durante un periodo dell’anno al di fuori delle competizioni, in cui quindi i lanciatori sarebbero stati in una condizione di de-allenamento. In questa maniera qualsiasi tipo di protocollo di lavoro avrebbe potuto avere dei risultati positivi.
    • 28 3 DISCUSSIONE Nelle prestazioni di nuoto, malgrado gli esercizi specifici in acqua sembrino avere un impatto positivo maggiore [9] , alcune di queste metodiche come il paracadute o i tubi elastici sono difficilmente gestibili e poco applicabili ad un contesto pallanuotistico. Ciò dipende sia da motivi prettamente organizzativi, ma soprattutto dalle differenze sostanziali che intercorrono tra i due sport. Da un punto di vista logistico, una squadra di pallanuoto è formata normalmente da un numero maggiore di atleti rispetto ad un team di nuotatori; e se si escludono sparute realtà d’élite, il resto delle società sportive non può permettersi di usufruire degli spazi necessari (in termini di rapporto atleti/corsie) per effettuare questo tipo di allenamenti. Dedicare queste sedute specifiche solo ai “velocisti”, cioè a quei giocatori che vengono solitamente impiegati negli sprint, risulta a mio parere un ripiego poco conveniente. Come viene mostrato nella Tabella 7, è di fondamentale importanza non dimenticare le diversità tra le due discipline. Esse, non solo rispecchiano le differenze prestative degli atleti riscontrate in altri studi [5;23] , ma ci ricordano come per i nuotatori il nuoto sia mezzo e fine della loro performance, mentre per i pallanuotisti è solo ciò che permette loro di mantenere il più costante possibile la prestazione. Nuoto Pallanuoto Tipo di azioni Cicliche Acicliche Posizione del corpo Principalmente orizzontale Variabile Distanze percorse per evento A seconda dell’evento le distanze possono essere 50, 100, 200, 400, 800, 1500 mt Variabile. Tra i 1000 e i 4000 mt Tipo di spostamento In una stessa direzione, cambia solo il verso Con cambiamenti di direzione e verso Tipo di sforzo Continuo Intermittente Tab. 7: Riepilogo delle differenze tra nuoto e pallanuoto. Da Godoy et al. 2003 (tab. modificata) Condividendo il parere di altri autori (Tsekouras et al. 2005) per cercare di avvicinare maggiormente le prestazioni dei pallanuotisti a quelle dei nuotatori, sarebbe opportuno curare maggiormente la tecnica, insistendo su essa già dai settori
    • 29 giovanili. A tale proposito integrare l’utilizzo delle palette palmari, alla classica preparazione di nuoto, potrebbe essere un valido compromesso. Un ulteriore aspetto poco considerato dalle ricerche riguarda poi la programmazione dei lavori di nuoto. Nella pallanuoto, questa è stata praticamente ereditata dal mondo del nuoto senza tenere conto delle differenze elencate precedentemente. Ad esempio potrebbe essere utile cercare di ricreare delle situazioni più simili a quelle di gioco, quindi prediligendo dei metodi intervallati o aggiungendo al nuoto delle esercitazioni specifiche con palloni o con le gambe. Ritengo che questi aspetti possano essere presi in considerazione come obbiettivi di prossime ricerche. Oltre al nuoto, come più volte ribadito, sono poi le abilità tecnico-tattiche a fare la differenza. La corretta esecuzione del movimento di gambe a bicicletta rappresenta probabilmente l’abilità tecnica per eccellenza, essendo essa imprescindibile nell’apprendimento di tutte le altre. Alla luce di quanto discusso sembrerebbe che, per gli atleti più esperti l’allenamento degli arti inferiori su terraferma utilizzando sovraccarichi sia meno vantaggioso, rispetto ad esercitazioni in cui si cerchi di spostare il solo peso corporeo ad alte velocità. La capacità di reclutare unità motorie sufficienti durante la breve fase propulsiva dei salti (sia su terra che in acqua), è ciò che distingue i giocatori d’élite da quelli meno esperti [24] . Per quest’ultimi, è suggeribile un regime di allenamento ad alta intensità per la forza in palestra (85 – 100% di 1RM) con l’accorgimento di agganciare delle lunghe catene pesanti alle estremità del bilanciere ad esempio durante gli squat. In questa maniera, gli anelli della catena in appoggio sul pavimento si solleveranno con l’alzarsi del bilanciere e il peso aggiuntivo verrà applicato in proporzione al grado di estensione delle gambe, simulando di fatto l’aumento di peso che si verifica all’aumentare della superficie
    • 30 corporea fuori dall’acqua durante un salto [24] . Questo tipo di allenamento è proposto soprattutto per gli adattamenti neurali, che nei principianti rappresentano il primo stadio di miglioramento. Ho potuto notare come nella maggior parte dei lavori analizzati, non si ponga abbastanza attenzione sul primario ruolo della mobilità articolare nella gambata a bicicletta. Questo aspetto viene spesso sottovalutato, attribuendo fin troppa importanza alla forza, quando invece un buon grado di flessibilità è essenziale per la buona riuscita di questo gesto. Anche per quanto riguarda i tiri, sembrerebbe che l’allenamento generico con i pesi abbia un influsso positivo sulla velocità di movimento. Questo tipo di allenamento ha come scopo quello di coinvolgere in maniera più intensa i gruppi muscolari utilizzati nel lancio, migliorando le capacità contrattili del muscolo e la capacità di reclutamento delle fibre [21] . In pratica i miglioramenti sono dovuti ad una migliore coordinazione intramuscolare. I metodi che invece vanno ad agire maggiormente sulla coordinazione intermuscolare, cioè su quei parametri coordinativi specifici del gesto, sono i lanci con palloni di pesi diversi. Mentre lanciare con palloni più leggeri sembrerebbe sempre dare risultati positivi [21] , per quanto riguarda i lanci con palloni più pesanti, i risultati ottenuti dai test danno risultati contrastanti, che non permettono di dare risposte definitive. Tali difformità sono dovute al livello di competenza degli atleti. Sembrerebbe infatti che negli atleti meno dotati questo tipo di allenamento possa essere meno efficace rispetto ad un utilizzo generico dei pesi o ad allenamenti extra effettuati con l’attrezzo di gara [21] . Per gli atleti più abili vi è invece la necessità di esercitazioni più specifiche, per cui alternare attrezzi più leggeri ad attrezzi più
    • 31 pesanti risulterebbe positivo. Difatti ciò che contraddistingue un tipo di atleta dall’altro è il livello di esperienza accumulata, che si traduce in un capacità di svolgere il gesto atletico in maniera più efficace, più coordinata e biomeccanicamente corretta. Tale esperienza si crea grazie alla continua ripetizione del gesto. Pertanto, oltre a prevedere sovraccarichi la cui grandezza non porti a variazioni significative dello schema motorio, l’età, il livello di esperienza e la quantità dei tiri eseguiti sono parametri che andrebbero sempre presi in considerazione nel pianificare questo tipo di esercitazioni. In conclusione è evidente come l’attività in palestra sia irrinunciabile nella preparazione atletica di una squadra di pallanuoto moderna: la stazza dei giocatori e la forza che questi riescono ad esprimere nei vari momenti di una partita, rappresentano tutt’ora dei fattori chiave per il successo. Si è infatti visto come in tutti e tre i campi presi in considerazione, il lavoro generale coi pesi porti a dei miglioramenti più o meno grandi delle performance. Senza dimenticare che l’allenamento della forza rappresenta in chiave giovanile un prerequisito essenziale per la costruzione delle prestazioni future. Tuttavia, ritengo anche che questo tipo di preparazione non possa seguire i principi validi per tutti gli altri sport. In questo senso la ricerca dovrebbe fornire delle linee guida di carattere più applicativo a tecnici e preparatori. Ad esempio alcuni allenatori raccomando di mantenere un rapporto tra gli esercizi di trazione e quelli di spinta di 3:1 o 2:1, senza però apparenti motivazioni scientifiche. La mancanza di uno specifico supporto pratico della letteratura per il pallanuotista conduce spesso al fiorire di mode di allenamento non verificate scientificamente.
    • 32 4 CONCLUSIONI La pallanuoto è uno sport complesso. I fattori che concorrono alla costruzione di una performance eccellente sono numerosi, come numerosi sono gli aspetti su cui concentrare gli stimoli allenanti. In questo senso, alla luce di quanto discusso finora, sembra ormai accettato che per sviluppare i vari aspetti della forza, sia utile una preparazione capace di coniugare momenti in acqua a momenti su terraferma. Tuttavia, bisognerebbe valutare l’entità degli effetti positivi sia in un caso che nell’altro. Per esempio, potrebbe essere utile determinare in che parte i miglioramenti siano dovuti ad adattamenti fisiologici e in che parte a perfezionamenti della meccanica dei gesti. Ma ciò che fa da filo conduttore nei tre aspetti presi in considerazione e che emerge in conclusione di questo elaborato, riguarda l’approccio all’allenamento. È indiscutibile la necessità di mantenere al centro del processo di formazione sportiva gli atleti. Occorre cioè pianificare, costruire e sviluppare i vari mezzi e gli strumenti necessari all’allenamento in base al livello e alle esigenze dei giocatori di cui è composta la squadra. Adattando le esercitazioni nell’ambito specifico della pallanuoto, rispettandone sempre le richieste fisiologiche e il modello prestativo.
    • 33 Bibliografia [1] Cilia G, Ceciliani A, Dugnani S, Monti V. (1996) L’educazione fisica – Piccin editore – Padova [2] Brunetti G. (2010) Allenare l’atleta – Edizioni scuola dello sport – Roma [3] McArdle W, Katch F, Katch V. (2009) Fisologia applicata allo sport – Casa editrice ambrosiana – Milano [4] Smith HK. (1998) Applied physiology of water polo. Sports Med. 26(5):317-34. [5] Tsekouras YE, Kavouras SA, Campagna A, Kotsis YP, Syntosi SS, Papazoglou K, Sidossis LS. (2005) The anthropometrical and physiological characteristics of elite water polo players. Eur J Appl Physiol. 95(1):35-41. [6] Melchiorri G, Castagna C, Sorge R, Bonifazi M. (2010) Game activity and blood lactate in men's elite water-polo players. J Strength Cond Res. 24(10):2647-51. [7] Lozovina V, Pavicić L. (2004) Anthropometric changes in elite male water polo players: survey in 1980 and 1995. Croat Med J. 45(2):202-5. [8] Zatsiorsky V,Kraemer W. (2008) Scienza e pratica dell’allenamento della forza – Calzetti e Mariucci editore – Perugia [9] Aspenes ST, Karlsen T. (2012) Exercise-training intervention studies in competitive swimming. Sports Med. 42(6):527-43. [10] Hilgner-Reck M, Wirth K. (2010) L’allenamento della forza nel nuoto. Pubblicato in Italia su: Sds/Scuola dello sport anno xxx n° 88 e 89 [11] Schnitzler C, Brazier T, Button C, Seifert L, Chollet D. (2011) Effect of velocity and added resistance on selected coordination and force parameters in front crawl. J Strength Cond Res. 25(10):2681-90. [12] Girold S, Maurin D, Dugué B, Chatard JC, Millet G. (2007) Effects of dry-land vs. resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. J Strength Cond Res. 21(2):599-605. [13] Alexander M, Taylor C. (2008) The technique of the eggbeater kick. Pubblicato su www.coachesinfo.com – information and education for coaches [14] Sanders RH. Strength, flexibility and timing in the eggbeater kick. (2008) Pubblicato su www.coachesinfo.com – information and education for coaches
    • 34 [15] Platanou T. (2005) On-water and dryland vertical jump in water polo players. J Sports Med Phys Fitness. 45(1):26-31. [16] Llana Belloch S, Soriano PP, Garrigues AB, Invernizzi PL. (2010) Il galleggiamento, ovvero un elemento da approfondire. Pubblicato in Italia su: La tecnica del nuoto, vol. 36,7-12 [17] Corrêa SC, Bertuzzi R , Romano RG, Alves F, Guimarães G. (2007) Effects of external loading on power output during vertical jump: a pilot study with water polo goal keepers. XXV ISBS Symposium, Ouro Preto – Brazil [18] Ball K. (2008) The shot: what the research has found. Pubblicato su www.coachesinfo.com – information and education for coaches [19] Alexander M, Hayward J, Honish A. (2011) Waterpolo: a biomechanical analysis of the shot. Pubblicato su www.coachesinfo.com – information and education for coaches [20] Solum J. (2010) Science of shooting – water polo fundamentals eBook [21] van den Tillaar R. (2004) Effect of different training programs on the velocity of overarm throwing: a brief review. J Strength Cond Res. 18(2):388-96. [22] Bloomfield J, Blanksby B.A, Ackland T.R, Allison G.T. (1990) The influence of strength training on overhead throwing velocity of elite water polo players. Aust. J. Sci. Med. Sports 22:63–67. [23] Godoy E.S, Dantas E.H.M. (2003) Effects of high intensity aerobic interval training in water polo players. Fitness & Performance Journal,v.2, n.4, p.221-232. [24] Gobbi M, Dʼercole C, Dʼercole A, Gobbi F. (2011) The Components Of Jumps In Expert And Intermediate Water Polo Players. J Strength Cond Res. [Epub ahead of print]
    • 35 Ringraziamenti Desidero ringraziare in primo luogo il Prof. Scurati, per avermi seguito con professionalità e pazienza nella fase conclusiva di questo percorso. Più in generale, vorrei ringraziare i Docenti e i Professori che durante la carriera scolastica mi hanno realmente insegnato qualcosa, e non mi riferisco a semplici nozioni imparate più o meno a memoria. Ringrazio con affetto i miei genitori e la mia famiglia, per avermi fatto diventare la persona che sono e per avermi permesso di studiare, sostenendomi nelle mie scelte. Ringrazio il Nuoto Club Monza. Da i miei attuali compagni di squadra, fino a quelli che hanno smesso di giocare, passando ovviamente per chi allena o fa il dirigente: questa tesi è dedicata a tutti Voi. Ringrazio i miei compagni del gruppo C con i quali ho condiviso questo percorso di studi. Un grazie particolare a quelli che poi si sono dimostrati dei veri amici anche fuori dall’Università. A proposito di amici, è doveroso ringraziare tutte quelle persone e quelle “famiglie adottive” con cui ho condiviso qualcosa di più o meno importante nell’arco di questi anni. Evito di fare nomi per non arrecare torto a nessuno, ma soprattutto perché chi ha un posto nel mio cuore già lo sa. Infine, ringrazio la Susy perché mi supporta sempre in tutto quello che faccio, ma più semplicemente la ringrazio per essere la splendida persona che è.