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54001498 dieta-para-diabeticos-original

  1. 1. Dieta para Diabéticos (http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/secciones/scomidaysalud.htm) Manejando su Dieta DiabéticaLa insulina ayuda a regular el nivel de azúcar o glucosa en la sangre. Una persona condiabetes no produce, o produce muy pocas cantidades de insulina para el cuerpo. Elsaber cuidarse en tal condición ayuda a prevenir complicaciones debidas a la diabetes.Esto puede incluir pobre circulación de sangre, entrar en coma, o hasta la pérdida de laspiernas (la amputación).El cuidado de la condición diabética incluye comer ciertos alimentos,particularmente las comidas altas en carbohidratos, o almidones, regularmente y encantidades adecuadas. Esto previene que el nivel de azúcar en la sangre se ponga muybaja (hipoglicemia) o muy alta (hiperglicemia). Ambas condiciones (hipoglicemia ohiperglicemia) pueden ser peligrosas.Una clave para el buen cuidado de la condición diabética es comer a la misma hora(regularmente), especialmente si el individuo usa insulina. Si usted usa insulina y nocome regularmente estará tomando un riesgo de hipoglicemia. Esto puede causarmareos y puede complicarse con desmayos y hasta entrar en coma.Además de comer a horas fijas, es importante comer la cantidad adecuada decarbohidratos. Si no come suficiente, tendrá síntomas de hipoglicemia. Si comedemasiados carbohidratos tendrá síntomas de hiperglicemia. Estos síntomas se parecena los de hipoglicemia, o sea, incluyen mareos, desmayos, y en extremo, coma.No es difícil planificar un plan de comidas de buen sabor, que sea apetecible, yfavorable a su condición. Primero, averigüe la cantidad de carbohidratos que debe comeren cada comida, y para las meriendas asegúrese de saber y cumplir con las horas enque debe comer.Identifique los carbohidratos que puede sustituir o usar y las cantidades.Por ejemplo, si el plan sugiere tres (3) porciones de carbohidratos para lacena, puede comer:1 taza de arroz, o11/2 taza de pasta, o2/3 taza de arroz con 1/3 taza de frijoles, o1/3 taza de arroz, 1/3 taza de frijoles, y una rebanada de pan, odos tortillas y 1/3 taza de frijoles.No se olvide añadir especias como ajo en polvo, pimiento, culantro (cilantro), o pique(chile) para darle su sabor favorito a estas comidas. ¡Recuérdese, usted puede planificarsu plan de alimentación para que esta sea nutritiva y deliciosa!Toda sobrealimentación es perjudicial. Son nocivas las preocupaciones, la escasezde movimiento o una actividad corporal extenuante. Cualquier régimen dietético para ladiabetes debe ser prescrito por el médico. 1
  2. 2. En la alimentación, es muy peligrosa la presencia de productos a base dehidratos de carbono (azúcares y sustancias farináceas). En lugar del azúcarpueden emplearse edulcorantes sintéticos (sacarina).Un defecto en el aporte calórico es preferible a un exceso, especialmente si el diabéticoes obeso.El azúcar, pasteles, golosinas, comidas dulces, miel, jaleas, mermeladas, patatas,harina, sémola, vino dulce ni licores. Se recomienda la sal especial de régimen en lugarde la sal común.Cuanto está permitido?Sólo están permitidas las cantidades de hidratos de carbono determinadas por elmédico.En la comida deben evitarse las salsas, la harina y las sustancias grasas. Son muybeneficiosas las sustancias alimenticias con rico poder vitamínico (B1 y C).En lugar de grasa animal se recomienda aceite vegetal (aceite de oliva) para cocinar -dieta mediterránea -Lo normal250 gr. de hidratos de carbono, 60 gr. de grasa y 80 gr. de proteínas.Lo que puede ser por ejemplo:Hidratos de carbono: 200 gr. de pan blanco o integral; 200 gr. de patata cocida.Proteínas:100 gr. de carne o 200 gr. de pescado ; 30 gr. de queso y un huevo.Grasas: 60 gr. de mantequilla o de grasa de origen vegetal.Qué hacer con las bebidas?Están permitidas: el agua mineral, café, té, vino puro natural, champán seco, cervezade régimen, coñac y whisky depurados (cuanto más secos mejor).Algunos ConsejosComer diariamente ensalada, especialmente lechuga y pepinos frescos, con vinagre yverduras frescas. Otros alimentos permitidos son la calabaza, pomelos, setas recientes,espárragos, tomates, judías verdes, berros, puerros, col, espinacas y acelgas. Plan de Alimentación para la Diabetes 2
  3. 3. Los niveles del azúcar en la sangre pueden ser controlados por medio de una dieta apropiada,ejercicio, un estilo de vida saludable y el mantenimiento de un peso saludable.La prioridad, debe ser su salud, ya que de esta forma puede ayudar a controlar o bajar su presiónsanguínea y a mantener las grasas en la sangre, reduciendo el riesgo de la cardiopatía.Un plan de alimentación apropiado debería incluir porciones de comidas pequeñas a través del día,para mantener los niveles del azúcar en la sangre estables. Consumir una comida grande solo una odos veces al día, puede causar niveles extremos de azúcar altos o bajos. Además, si el régimen deejercicio se cambia, deben hacerse las modificaciones correspondientes en la dieta, para mantenerel control del peso y para controlar los niveles del azúcar en la sangre.¿Qué es la pirámide de las comidas saludables?Aunque una persona tenga o no tenga diabetes, el seguir las guías de la pirámide de los alimentoscreada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, para una alimentación apropiada, esbeneficioso para su salud. La pirámide de los alimentos está construida en su base por granos, pan,cereal, arroz y pasta (los más necesitados por nuestro cuerpo). En la punta de la pirámide seencuentran las grasas, los aceites y los dulces, demostrando que nuestros cuerpos solo necesitanuna cantidad limitada de éstos. De acuerdo con la pirámide de los alimentos, el consumo diario delos alimentos debería incluir lo siguiente*: y 6 - 11 porciones de vegetales almidonados, granos, y fríjoles. y 3 - 5 porciones de vegetales. y 2 - 4 porciones de frutas. y 2 - 3 porciones de leche y yogurt. y 2 - 3 porciones de alimentos que contienen proteína. 3
  4. 4. y Cantidades pequeñas de grasas y aceites. y Cantidades pequeñas de comidas dulces.*El número de porciones de cada grupo alimenticio puede variar para una persona con diabetes,basándose en el tratamiento recomendado, las metas para la diabetes, las calorías consumidas y elestilo de vida. Siempre consulte con su médico o con un dietista certificado para susrecomendaciones dietéticas. y Los AlmidonesLos almidones proveen energía para el cuerpo, vitaminas, minerales y fibra. Los almidones incluyenlos siguientes:- El pan.- Los granos.- La pasta.- El cereal.- Ciertos vegetales. y Los VegetalesLos vegetales contienen vitaminas y minerales que son esenciales para el cuerpo. Algunos vegetalestambién contienen fibra. Se recomienda que sean consumidos por las personas que tienen diabetes,pero necesitan contar los carbohidratos cuando comen sus vegetales, pues aún los vegetales noalmidonados contienen algunos carbohidratos. y Las FrutasLas frutas proveen energía, vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, ciertas frutaspueden afectar los niveles del azúcar en la sangre y puede ser necesario que unapersona experimente con varias frutas para determinar como éstas le afectan a sucuerpo a través del monitoreo regular del nivel de azúcar en la sangre. y La leche y el yogurtLa leche y el yogurt libre de grasa y baja en grasa proveen energía, proteína, calcio,vitaminas y minerales. La leche o los yogures libres de grasa también son buenascomidas para tratar los niveles bajos de azúcar en la sangre, ya que ellos contienen lamisma cantidad de carbohidratos que una porción de fruta o de almidón. y La ProteínaLos alimentos que contienen proteína ayudan a acumular músculo y tejido corporal, además proveenvitaminas y minerales. Por el aumento en el riesgo de la cardiopatía en las personas con diabetes, laAsociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas reduzcan los alimentos conproteína animal, ya que al igual que las carnes y los productos de leche entera, contienen grasasaturada. Los alimentos que contienen proteína son las aves, los huevos y el tofu y Los aceites y las grasasLa Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) recomiendaque el consumo de las grasas saturadas, para las personas con diabetes, se 4
  5. 5. mantenga en un 10 por ciento de las calorías, ya que las grasas saturadas elevan el colesterol en lasangre y aumentan el riesgo de las cardiopatías. Entre las grasas y los aceites "más saludables", seencuentran el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, el aceite de canola y el aguacate. y Alimentos azucaradosYa que la diabetes está asociada con los niveles de la glucosa (azúcar) en la sangre, algunaspersonas creen que el azúcar debe evitarse en sus dietas. Sin embargo, el azúcar de mesa y otrosazúcares en la dieta de una persona no aumentan los niveles de azúcar en su sangre más rápidoque los carbohidratos, de acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes. Cuanto azúcar puedeconsumir una persona con diabetes depende del tratamiento individual de la diabetes de esa personay de su plan de alimentación, así como de sus niveles de azúcar en la sangre y su grasa corporal.Siempre consulte a su médico para obtener recomendaciones más específicas.Existen muchas herramientas disponibles para ayudarle a seguir un plan alimentario para ladiabetes, entre ellas la pirámide alimenticia, las listas de alimentos y el recuento de carbohidratos.Siempre consulte a su médico o especialista en nutrición cuáles son las recomendaciones dietarias ylos requisitos de ejercicio físico adecuados para su caso. Valor preventivo y un extra de energía Por Gae Arlia, Reeducadora Nutricional para Alimentacion Sana Actualmente, ¿qué sucede con nosotros? No podemos andar treinta cuadras sin cansarnos, cualquier mudanza de tiempo nos deja resfriados y comenzamos a usar anteojos a partir de los 40 años...En el pasado, muchos de nuestros abuelos o bisabuelos vivían en el campo, cuidaban de lasgallinas, de las vacas y de la huerta. Solo consumían lo que plantaban. Tomaban las frutas a los piesde los árboles, las verduras de la tierra comiendo todo fresco y orgánico. Bebían agua del río yrespiraban el aire puro del campo. Vivian sin conocer enfermedad alguna y morían sin haberlaconocido.¿Qué es lo que nos está pasando?No tenemos la suficiente energía vital. Los alimentos que consumimos no la tienen ya que entre otrascosas, no son recolectados y comidos en el mismo instante, y están cargados de agroquímicos ypesticidas.Si tomamos una foto kirlian (método fotográfico que registra la energía vital) de los alimentos queestamos consumiendo, la misma saldrá oscura. Eso sucede porque los alimentos sólo consiguenmantener su energía vital hasta 6 horas después de recolectados. Antes en todas las casas habíauna pequeña huerta, hoy eso es impensable.Vivimos en una selva de cemento y ladrillos, donde la tierra no respira y tampoco nosotros. Por loque tanto el planeta como nosotros estamos enfermos, desvitalizados. 5
  6. 6. ¿Qué podemos hacer para obtener energía y estar más saludables?Ante esta situación, aún viviendo en un pequeño departamento podemos obtener un poco de energíavital, a través de los germinados y brotes.Toda semilla germinada tiene su potencial ampliado en cerca de 20 mil veces y tiene tanta energíavital que si nuestros ojos consiguiesen captar esa imagen de la foto kirlian, veríamos en nuestracocina un pequeño cielo, lleno de estrellas.Entonces, lo que podemos hacer es simplemente adicionar esas estrellas en el plato de comida.Aunque no necesariamente consumamos sólo Alimentación Viva, pero sea lo que sea que comamos,siempre es importante agregar algunas semillas germinadas al plato. Con el tiempo, observaremospequeñas transformaciones en los hábitos alimenticios. Habrá mudanzas en la forma en cómovemos al mundo, descubriremos que muchas cosas no corresponde a la realidad y también que laverdadera realidad no corresponde al mundo tal cual lo conocemos.La ilusión de falsos alimentos...Vivimos sobre los encantos de la ilusión, inclusive, nos alimentamos de ella.Creemos que las gaseosas, las leches en polvo o las sopas en polvo son alimentos.Creemos que aquel arroz blanco vendida en la góndola del supermercado, lleno de talco y parafina,o aquella carne roja, llena de hormonas y antibióticos y otros productos químicos, son alimentosaptos para el consumo. En verdad, estas ³cosas´ nos quitan vitalidad. Nos dejan deprimidos,cansados, enfermos.La ilusión principal es pensar que las cosas que se venden por ahí empaquetadas, envasadas, etc.,son alimentos. Cosas son cosas, pero tanto vos como yo, somos seres humanos, es decir, seresorgánicos y necesitamos alimentos orgánicos con vida, para vivir.Imaginemos que tenemos una planta, a la cual la plantamos en el cemento, la regamos con cocacola y le ponemos luz artificial. ¿Será que esta planta, va a subsistir?¡Eso hacemos con nosotros los 365 días del año!La solución es consumir alimentos vivo, semillas germinadas, brotes, verduras y frutas crudas,orgánicas. Así obtendremos más disposición y salud, más suavidad en la piel, más brillo en los ojos yjuventud y viviremos llenos de entusiasmo.Cuando escuchemos que es posible vivir 120 años, no pensaremos que es una locura o unaexageración. En biología se sabe que el tiempo de vida de una especie se calcula, multiplicando porseis la edad en que ésta para de crecer. Nuestra especie para de crecer a los 21 años, enconsecuencia: 21 x 6 = 126.¡Estamos fisiológicamente preparados para vivir 126!Existe un aforismo que dice: ³Cavamos la sepultura con nuestros propios dientes´.Tan pronto como nos proponemos corregir nuestros malos hábitos alimenticios, retomamos elcamino hacia la salud perfecta. La vida se sustenta con la vida, o sea, con alimentos vivos, talescomo vienen del laboratorio de la NaturalezaAlimentación cruda, una respuestaTodos los animales eligen sus alimentos específicos en estado crudo. Así, por ejemplo, vemos loscarnívoros que se deleitan con sus presas bañadas en sangre; los herbívoros como: los bueyes,elefantes, caballos, etc., se complacen con el verde pasto de los prados; los granívoros (roedores ymuchas aves), comen las semillas gramíneas crudas; los frugívoros (simios en general), viven defrutas crudas, hojas verdes, bulbos, etc. 6
  7. 7. Está claramente establecida que nuestra anatomía y fisiología es frugívora. ¿Qué sería de nosotrossi siguiésemos esa ley natural, de usar los alimentos como los ofrece la Naturaleza en estado crudo?Con seguridad, viviríamos una existencia más larga, sin las terribles enfermedades que nos azotan:obesidad, arterioesclerosis, Alzheimer, diabetes, leucemia, cáncer y tantas otras dolencias.El único remedio para acabar con las enfermedades consiste en obedecer las leyes de la Naturalezay en materia de alimentación, sería volver a la Alimentación Viva.Todas las frutas y las verduras, son siempre más digestivas en estado crudo y mucho másrevitalizadoras ya que conservan su energía vital, sus vitaminas, minerales y enzimas intactos.Un organismo alimentado con alimentos muertos se debilita más y más, disminuyendo su capacidadpara digerir. Un organismo así debilitado y desprovisto de elementos vitales, está mucho máspredispuesto a las enfermedades y al contagio, pues no tiene un sistema inmunológico fuerte paraofrecer resistencia a los microbios patógenos, cumpliéndose así el axioma de Claude Bernarde: "Elmicrobio no es nada; el terreno es todo".Nuestro cuerpo debe considerarse como un condensador eléctrico, que es preciso cargar tomandobaños de sol, respirando aire puro y comiendo alimentos crudos, llenos de energía vital.Por otro lado, nuestro cuerpo es 70% agua, el planeta es 70% agua. Siguiendo esa lógica, la línea dealimentación viva e higienista propone el consumo de 70% de alimentos crudos (como mínimo), queson la única fuente de agua pura, biodisponible, más fácil de ser absorbida. Tengamos en cuentatambién que los alimentos cocinados, pierden toda su agua, la cual se evapora con el calor.Receta ³viva´ Canapés coloridosIngredientes: y 4 zanahorias, y 1 taza de aceite de oliva, y ½ taza de jugo de limón y ½ taza de semillas de lino germinadas y Sal de los Himalaya, pimienta, cúrcuma, provenzal a gustoProcesar los ingredientes hasta obtener la consistencia de una mayonesa. Dividir la mayonesaobtenida en tres partes. Colocar una primera parte sobre rodajas de remolacha, la segunda parte,enrollar en hojas de albahaca, y la tercera parte colocarla sobre rodajas de rabanitos. Decorar conbrotes de alfalfa, brotes de mostaza y brotes de brócolis. Complementos alimenticios: Energizantes rápido efecto Con el paso del año el cansancio y la sensación de fatiga es algo recurrente que nos afecta actualmente a todos en algún momento... 7
  8. 8. En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidadesde energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir suplementos específicos quecomplementan la deficiencia concreta, siempre bajo el asesoramiento de un profesional cualificadoque nos informe de si realmente tenemos necesidad de esos complementos alimentarios.Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en manteneruna alimentación variada y equilibrada que incluya diariamente todos los grupos de alimentos y enlas proporciones adecuadas. Sin embargo, en determinadas situaciones sometemos a nuestroorganismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, envejecimiento, sobrepeso,tabaquismo, deporte, estrés psíquico...).De esta manera, evitaremos caer en el hábito de la suplementación o, en el peor de los casos, de lasustitución indebida de alimentos. No hemos de olvidar que se trata de complementos de laalimentación, y no de sustitutos de esta. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo secomprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado paracada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.Energía natural extra, toma notaAlgunas plantas, raíces, frutos y otros alimentos tienen un denominador común: un alto contenido enminerales, vitaminas y aminoácidos que le dan una dosis extra de energía al organismo ayudándolea soportar mejor las obligaciones diarias. Cuando el organismo está bien alimentado se siente másvital, lo que es sinónimo de optimismo y moral alta.1. MACASu contenido proteico superior a otras raíces y tubérculos, inclusive su contenido de hierro y calcioes mucho mas alto que de otras plantas, por esta razón es usado como nutrimento y medicina,gracias a esto se le considera un alimento vegetal de gran valor energético. Por otro lado laspropiedades que esta contiene, son innumerables, se le utiliza durante la convalecencia,desnutrición, perdida de energía, debilitamiento de la estructura ósea.2. SHILAJIT ANDINOConocido como "Destructor de la debilidad" estas hierbas disponen por lo menos 85 minerales enforma iónica, ácidos húmicos y ácidos fúlvicos. Usado en la medicina ayurvedica como energizante yreconstituyente; ayuda a acelerar en el procesamiento de las proteínas y el metabolismo de losácidos núcleos y tiene la capacidad de suministro de energía estimular reacciones.Su rica disponibilidad de ácido fúlvico hace que disponga unos 74 complejos esenciales y mineralesdisueltos con el 42 % de alimentos ácidos sólidos. Mejora la disponibilidad de minerales dentro delorganismo, regenera y prolonga el tiempo de residencia de sustancias nutritivas esenciales en lascélulas, disminuye el daño producido por compuestos tóxicos, metales pesados, radicales libres y suconsumo mejora la permeabilidad para el sistema digestivo, circulatorio y las membranas de lascélulas.El ácido fúlvico actúa como un importante agente protector y un poderoso electrolito natural quepuede restaurar el equilibrio eléctrico de las células dañadas, neutralizar toxinas y eliminar laintoxicación por alimentos en cuestión de minutos.3. NONIEs una fruta natural, cuyo nombre científico es Morinda citrifolia. Contiene componentes que puedenayudar al cuerpo humano a regenerarse celularmente y a incrementar las defensas del mismo, demanera natural. 8
  9. 9. La mayoría de las personas no se sienten bien. Los efectos del envejecimiento empiezan a surtirefecto a temprana edad. Desde los simples dolores, la falta de energía y la inhabilidad de dormir,hasta los desafíos más serios tales como la diabetes, la presión sanguínea elevada y la artritis,parece que nuestros cuerpos se encuentran en un estado constante de degeneración.El Noni puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud. La fruta causa efectos positivospor la sinergia de todos sus compuestos.4. BOROJOEl Borojo es la fruta con más alta dosis de Fósforo natural, casi un 70%. El resto corresponde acomplejo vitamínico B.Apenas uno bebe su jugo siente su efecto raídamente dentro de los 10 minutos. Una sensaciónligera cerca la nuca le indica que su energía ha comenzado a subir.Especial para trabajar largas jornadas, practicar deportes de alta exigencia física por su altocontenido energético. No es un excitante como el guaraná o cafeína, sino una poderosa fuente deenergía. No produce efectos secundarios ni acostumbramiento. No tiene ninguna contraindicación.Incluso luego de haberlo tomado no registra rastros en sangre. Esto lo hace muy interesante para lapráctica de deportes de alta competencia por no tener registro en el control anti-doping. Actualmentese comercializa en jugo y tabletas.5. GINSENGPlanta originaria de China y Corea. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, asícomo aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, almejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad másavanzada.Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral. Al tratarse de un estimulantenatural del organismo que aumenta el potencial nervioso y la energía física, la ingesta ha derealizarse de manera controlada y bajo criterio profesional.Puede resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar elrendimiento físico y mental. Lo podemos encontrar en ampollas que contienen su extracto.6. JALEA REALEs el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras reinas. Desde el punto de vistanutricional destaca la riqueza en vitamina C, E, A, vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, hierro,calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y sustancias hormonales. Posee unefecto estimulante, tonificante y reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral yregulariza los trastornos digestivos. Aporta la energía extra necesaria a chavales y adolescentes enedad escolar, sobre todo en época de exámenes y competición deportiva. También posee poderantimicrobiano, por los que puede ser recomendada como preventiva en periodos de epidemiasgripales. Por todas estas propiedades, la jalea real constituye un complemento alimentario enestados de debilidad o agotamiento físico o psíquico. Es muy difícil conservarla en estado natural,por lo que se presenta generalmente liofilizada o en cápsulas. Se aconseja la ingesta de una ampollapor día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo de frutas.7. LEVADURA DE CERVEZASe trata de un hongo microscópico, "Sccharomyces Cerevisae", que se encuentra en estado naturalen la piel de ciertas frutas y en el mosto de la cerveza. Es muy utilizado en dietética por su riquezaen vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc,cobre, hierro) y proteínas (43%). 9
  10. 10. Destacar su efecto reconstituyente y depurativo, al mejorar el estado de piel, uñas y cabellos, asícomo su capacidad de combatir, en parte, la sensación de cansancio. Contiene, también, sustanciasantibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismoayuda a regular la función intestinal, al participar en la renovación de su flora. Generalmente, laencontramos en copos, al ser más digestiva que la levadura fresca, y no presentar riesgo defermentación. Podemos verter una cucharada en sopas, purés, zumos de fruta natural, ensaladas,yogur, cereales...8. GERMEN DE TRIGOEl germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene todos los constituyentes necesariospara el crecimiento de la futura planta. Es una fuente natural de vitamina E, uno de los antioxidantesmás potentes. Como tal, protege a las células frente a la posible agresión de los radicales libres.Posee, por otra parte, efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer,al estimular la función de las hormonas sexuales, entre otras. Contiene también aminoácidos de granvalor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico),sustancias antianémicas y oligoelementos como manganeso, cobalto y cobre.Aunque el germen de trigo es beneficioso para cualquier persona, se halla especialmente indicadoen estados carenciales por dietas inadecuadas o enfermedades que impiden la asimilación normalde los nutrientes, así como en situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte deproteínas: embarazo, lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias.Es común encontrar el germen de trigo en copos o granulado y envasado en botes de 250, 400 y 800gramos. Se aconseja tomar de una a dos cucharaditas al día. El precio oscila desde las 150 hasta las500 pesetas, dependiendo del contenido.9 LECITINA DE SOJALa soja es una planta originaria de China introducida en Europa en el siglo XVIII. Sus semillas sonmuy ricas en proteínas y lípidos. De ellas se extrae, por presión, un líquido espeso que se somete adecantación para separar el aceite y la lecitina.Esta última es una mezcla de varios componentes (fosfolípidos), cada uno de los cuales presentadiferentes propiedades químicas y físicas. Se trata de sustancias semejantes a las grasas (lípidos) ycombinadas con fósforo. Los fosfolípidos de la lecitina están combinados con la colina y el inositol,que se consideran muy importantes para el control del colesterol y para permitir al cuerpo quemar lagrasa, convirtiéndola en energía.Mejora, por tanto, la reabsorción intestinal al contribuir en el metabolismo de las grasas. La lecitinaes útil en la prevención del inicio de la arteriosclerosis. Esta sustancia, ayuda a mantener ensuspensión el colesterol presente en sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales yvenosas. La lecitina forma también parte de la estructura de la pared de las células y aporta dosantioxidantes, las vitaminas A y E, además de fósforo. Lo más habitual es encontrarla granulada yenvasada en botes de 300, 500 y 750 gramos, . Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antesde comer, para preparar la digestión, o una cucharada mezclada con ensalada, zumos, leche, sopas,cremas..., siempre salvo indicación en contrario del profesional especializado.10. ALGA SPIRULINAEs una pequeña alga azul con forma de espiral (de ahí su nombre). Su principal característica es lariqueza de proteínas y aminoácidos esenciales, la presencia de beta-caroteno (que en el intestino setransforma en vitamina A), vitamina B12 (ausente en alimentos de origen animal), clorofila (favorecela digestión) y de ácidos grasos esenciales (ácido gamma linolénico). Aumenta la resistencia delorganismo frente al esfuerzo físico, palía las carencias de los menús desequilibrados y facilita ladigestión ya que permite la asimilación inmediata de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y 10
  11. 11. proteínas) para transformarlos en energía. No contiene yodo, lo que la diferencia de las algasmarinas.En planes nutricionales de adelgazamiento, se puede utilizar como coadyuvante por sus aportesproteínicos, vitamínicos y de oligoelementos, pero siempre bajo supervisión médica o dietética.Puede ser interesante como complemento en casos de anemia, ya que favorece la producción deglóbulos rojos debido a su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12; todos ellos sonnutrientes con un carácter antianémico. Es frecuente encontrarla en tabletas como comprimidos.11. PROPOLEO O PROPOLISEs una amalgama elaborada por las abejas a partir de sustancias resinosas que recogen de lasyemas de los árboles, cortezas y de otros residuos de carácter resinoso secretados por las propiasabejas. Estos insectos utilizan el propoleo como cimiento para la colmena, ya que les protege dehongos, bacterias y otros invasores. Los flavonoides, o materias colorantes, son una de lassustancias más activas de su composición gracias a su naturaleza vitamínica y su carácterantiséptico.Su importancia como complemento de la alimentación se basa en sus propiedadesinmunoestimulantes, ya que aumentan la resistencia del organismo frente a infecciones. Atendiendoa estas cualidades, los antiguos egipcios lo utilizaban en las labores de momificación, evitando ladescomposición de los cadáveres. El propoleo puede ser beneficioso en caso de afeccionesrespiratorias recurrentes. Lo podemos encontrar envasado como extracto de própolis o en capsulas.12. MELAZASLa melaza es el producto de la fermentación de cereales, concretamente de maíz y de cebada. Lafermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que losmicroorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos...) transforman compuestos complejosdel alimento como glúcidos, proteínas y grasas en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos grasoslibres, respectivamente, todos ellos más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso, losmicroorganismos también sintetizan vitaminas. Se trata, por tanto, de un complemento de alto valornutritivo, rico en vitaminas y minerales. Como resulta tan fácil su digestión, es interesante comosuplementación de personas con el aparato digestivo sensible, ancianos, convalecientes, o personascon trabajos físicos y mentales intensos o en deportistas. Suele presentarse en tarros de 500 a 1.000gramos. Alimentos para combatir el insomnio ¿El Insomnio es la incapacidad de dormir o dificultad de mantenerse dormido...?Es un problema que afecta a muchas personas, especialmente de los países más industrializados alos que disminuye su calidad de vida e influye en su ritmo de trabajo.Por otra parte constituye uno de los principales motivos de accidente laboral debido a la incapacidadde atención que muestra la persona que lo padece. Se cree que un 10 % de la población presentaeste trastorno del sueño. 11
  12. 12. Afecta más a las personas mayores y a las mujeres durante el embarazo y la menopausia que a lasjóvenes y a los hombres. Se necesita cubrir las necesidades de sueño para encontrarse bien. Unproblema de sueño prolongado produce un estado de irritabilidad en quien lo padece, pudiendoocasionarle una depresión.Tenemos que distinguir entre un problema de sueño temporal que es aquel que puede durar unos 20días, más o menos, y problema de insomnio crónico cuando se prolonga más de este periodo.No existe un número exacto de horas que una persona debe dormir. Cuando alguien es pequeñonecesita dormir muchas más horas. Los bebes se pasan las 3/4 partes del día durmiendo. Un niñopuede necesitar 9 o 10. Un adulto suele dormir unas 7 u 8 horas, pero hay personas que necesitanmucho menos. Las personas mayores necesitan dormir menos horas y, por término medio, tienensuficiente con 6 horas.Se puede decir que una persona duerme lo suficiente cuando al despertarse se da cuenta que hadormido lo suficiente y durante el día se siente bien. Se considera que una persona padece insomniocuando , al levantarse por la mañana, siente que no ha dormido lo suficiente, cuando a lo largo deldía siente necesidad de dormir, presenta la cabeza cargada y tiene dificultades de concentración.SíntomasImposibilidad de dormir, nerviosismo, vigilia, no poder dormir muchas horas seguidas, despertarsemuy pronto por las mañanas o en mitad de la noche, etc.CausasMuchas son las causas que impiden dormir bien. Entre todas ellas mencionaríamos las siguientes:- Stress: situaciones de angustia personal por problemas personales relacionados con el trabajo, lapareja etc., la depresión, son las causa muchas veces de no poder conciliar el sueño.- Hábitos inadecuados de descanso: El cambiar constantemente de horario de sueño,intercambiando el día por la noche por motivos de trabajo, viajes en avión ( jet lag), fiestas, siestasdemasiado prolongadas, etc. Imposibilidad al organismo la posibilidad de adquirir un hábitoadecuado de sueño- Problemas ambientales o materiales: El ruido ambiental, una cama no adecuada, con el colchónmuy blando, una habitación donde entra mucha luz, etc. son las causas que a veces nos impidendormir.- Alimentación o bebidas: Una alimentación demasiado abundante rica en grasas animales yrealizada poco antes de ir a la cama. El uso de bebidas alcohólicas o excitantes con cafeína puedenimpedir un sueño normal.- Ejercicio físico: Un ejercicio físico fuerte, realizado poco tiempo antes de ir a la cama, impidemuchas veces conciliar el sueño. De igual manera el sedentarismo es muchas veces el responsablede esta patología.- Uso inadecuado de la cama: La costumbre de leer en la cama, escuchar música o ver la televisiónson las causas que originan problemas de sueño. 12
  13. 13. - Excesiva calor: Cuando la calor es muy elevada, a veces resulta muy difícil conciliar el sueño. Estoocurre especialmente en veranos muy calurosos.- Enfermedades físicas: Ciertas enfermedades físicas, como problemas de bajo nivel de azúcar enla sangre, tiroides, anemia ferropénica, enfermedades respiratorias, ( ronquidos, apnea del sueño oasma ). etc. influyen en el sueño. El dolor físico producido por las mismas enfermedades,especialmente las de naturaleza reumática, o los medicamentos para combatirlas son causas quenos pueden impedir dormir bien.Tratamiento de Fitoterapia (Plantas medicinales que favorecen el sueño)La función principal de la fitoterapia en el problema del insomnio consiste en utilizaraquellas plantas que nos ayuden a dormir mejor.:Uso InternoValeriana: ( Valeriana officinalis ) Tiene propiedades hipnóticas, favoreciendo el sueño. ( Infusión deuna cucharada de raíz antes de irse a dormir ) ( Tomar cápsulas de planta seca de acuerdo alprospecto)Lechuga: ( Lactuca sativa) La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios,controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches, evitando el insomnio. (Tomar unabuena ensalada de lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se incrementasi realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y nos tomamos un par de vasos al día, porlas mañanas y antes de acostarnos) Los componentes que le otorgan esta propiedad son lalactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga.Flor de la pasión o pasionaria ( Passiflora caeurulea ) Especialmente interesante cuando lasituación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio. Se puedeutilizar también con los niños o con las personas mayores, incluso con tratamientosprolongados, lo cual les permitirá descansar mejor por la noche.Muy aprovechable para ayudar a aquellas personas que están siguiendo un tratamiento contra ladepresión o que tienen tendencia a mostrarse tristes u abatidos, en situaciones como la recienteperdida de un empleo, el fallecimiento de alguna persona querida, los problemas nerviososrelacionados con la menopausia. También muy útil para calmar los nervios en aquellas situacionesen que las exigencias del trabajo nos obligan a enfrentarnos a una situación estresante: exposicionesdelante del público, exámenes, etc. (Infusión de un par de cucharadas de la planta seca por mediolitro de agua. Beber un par de taza pequeñas al día) (Maceración la cantidad que se desee de plantaseca con la misma cantidad de alcohol durante una semana. Filtrar y tomar unas 25 gotas al día)Melisa (Melissa officinalis) Además de tranquilizante de los nervios, el toronjil o melisa tienepropiedades ligeramente narcóticas. Todo ello resulta interesante cuando se tiene dificultades paradormir. (Infusión de una cucharada por vaso de agua durante 15 minutos. Un vaso media hora antesde irse a la cama) (Poner tres gotas de esencia en un terrón de azúcar y tomar media hora antes deir a dormir)Lúpulo (Humulus lupulus) Constituye un buen sedante para los nervios. (Infusión de una cucharaditade flores secas por vaso de agua)Limonero (Citrus limonum ) El jugo de un limón combinado con un par de cucharadas de mielmezclados en agua tibia antes de irse a la cama ayuda a conciliar el sueño.Menta o mentastro ( Mentha piperita / menta rotundifolia) El mentastro al igual que la menta piperitase utiliza par calmar las palpitaciones cardiacas se puede beber agua caliente con unas gotas de suesencia. (No es demasiado habitual, sin embargo, encontrar esencias de esta variedad de menta en 13
  14. 14. las farmacias o herbolarios.) Se puede utilizar de igual manera para paliar los efectos psicosomáticosde la depresión o para conciliar el sueño.Nebeda : ( Nepeta cataria) Con acción semejante a la valeriana ( Infusión de una cucharada deplanta seca o tierna por vaso de agua. 1 taza antes de irse a la cama)Uso ExternoSalvia: ( Salvia officinalis ) Añadir al agua del baño la Infusión de 3 cucharadas de planta seca en unlitro de agua. Tomar un baño durante 15 o 20 minutosTomillo: (Malus domestica ) Es un relajante y somnífero muy suave. En situaciones de cansancio opesadez general se puede aplicar un baño relajante añadiendo en el agua de la bañera una buenaporción de infusión de flores de tomillo. ( Aquí influye mucho el aminoácido lisina, que resultaimprescindible en el organismo para que los jóvenes tengan un adecuado crecimiento y cuya faltapuede provocar, entre otros síntomas, la sensación de cansancio o pesadez general) Una infusiónmuy ligera, a razón de una cucharadita de té por taza de agua ayuda a conciliar el sueño. Alimentos para Dormir MejorSe ha comprobado que las comidas ricas en calcio, magnesio y vitaminas B y C favorecen el sueño.Vitaminas: y Vitaminas del Grupo B: Pueden obtenerse de los Cereales integrales (trigo, avena, cebada, etc.) Frutos Secos (avellanas, almendras, nueces) Verduras (las coles, la coliflores, las espinacas, los Rábanos, la endivia, los Rábanos, las Lechugas...) Levaduras de Cerveza, etc. y Vitamina C: Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola (Malpighia glabra L) o del escaramujo (Rosa canina) . También son muy ricos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.).Minerales y Calcio: Plantas ricas en calcio son las legumbres (como los frijoles negros y blancos , los garbanzos, los cacahuetes) vegetales verdes (como las coles, las espinacas, los nabos), frutos secos (como las almendras o los higos secos) y Magnesio: Plantas ricas en magnesio son las judías, las espinacas, o el germen de trigo. La falta de sueño y nuestra alimentación La falta de sueño cuesta a la sociedad muchas horas de trabajo y accidentes, pero además podría aumentar la incidencia de ciertas enfermedades. 14
  15. 15. La cultura de las ³24 horas al día, 7 días a la semana´ de la sociedad occidental, en la que cada vezson más las horas de vigilia debido a la presión profesional o social, tiene consecuencias en lacalidad del sueño y, según algunos estudios científicos, quizá también en el riesgo de padecerobesidad y diabetesEl sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas,como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.Aunque no todas las personas adultas necesitan el mismo número de horas de sueño, los expertosconsideran que dormir menos de 7 horas por noche de forma continuada puede tener consecuenciasnegativas para el organismo y el cerebroEl sueño y el metabolismoAl examinar la relación existente entre el sueño y el metabolismo, es difícil determinar si ciertascircunstancias metabólicas conducen al sueño, o si es la calidad y duración del mismo lo que impulsael metabolismo. Por ejemplo, los períodos más prolongados de sueño profundo se observan enpersonas físicamente activas y en aquéllas con una glándula tiroides hiperactiva; ambos casos estánasociados con metabolismos más rápidos. Por el contrario, las personas con una glándula tiroideshipoactiva y, como consecuencia, un metabolismo más lento, suelen disfrutar de menos horas desueño profundo.Inversamente, la privación de sueño está relacionada con diversos cambios adversos de la actividadmetabólica: aumentan los niveles de cortisol (una hormona implicada en la respuesta al estrés) ensangre, la respuesta inmune se ve afectada, disminuye la capacidad del organismo de procesarglucosa y el control del apetito se altera.Este tipo de cambios, pueden observarse en personas cuyo patrón de sueño está trastornadodebido, por ejemplo, al cuidado de un bebé o a una enfermedad. El resultado final es que elfuncionamiento normal del cuerpo se ve perturbado por la falta de sueño, y esto se repercute enciertas consecuencias metabólicas.¿Influye la falta de sueño en la salud?Los estudios epidemiológicos y de laboratorio realizados indican que la falta de sueño puededesempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad.La relación entre la restricción del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes podríaderivar de alteraciones en el metabolismo de la glucosa, un aumento del apetito y una disminucióndel gasto energético.El sueño y el metabolismo de la glucosaLos períodos reducidos de sueño están asociados con una menor tolerancia a la glucosa y unamayor concentración de cortisol en sangre. La tolerancia a la glucosa es un término que describe elmodo en que el organismo controla la disponibilidad de la glucosa presente en la sangre para lostejidos y el cerebro.En períodos de ayuno, el elevado nivel de glucosa y de insulina de la sangre indica que laadministración de glucosa realizada por el cuerpo es inadecuada. Existen pruebas que demuestranque la baja tolerancia a la glucosa es un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2. Los estudiossugieren que la restricción de sueño a largo plazo (menos de 6,5 horas por noche) puede reducir latolerancia a la glucosa en un 40%.Aumento del apetitoEn un estudio realizado en grandes poblaciones se ha observado una relación entre una cortaduración habitual del sueño y el aumento del índice de masa corporal (IMC). Una duración reducida 15
  16. 16. del sueño se asoció a cambios en las hormonas que controlan el hambre; por ejemplo, los niveles deleptina (reductora del apetito) eran bajos, mientras que los niveles de grelina (estimulante del apetito)eran altos.Los efectos se observaron cuando la duración del sueño era inferior a 8 horas.1,3 Esta constataciónsugiere que la privación de sueño es un factor de riesgo de padecer obesidad. En un estudiocontrolado realizado en una población masculina y sana, se descubrió que una media de 4 horas desueño se asociaba a un deseo significativamente mayor de alimentos calóricos con un contenidoelevado de carbohidratos (alimentos dulces, salados y ricos en fécula). Los sujetos tambiénmanifestaron tener más hambre.2Hay también que tener en cuenta que cuantas menos horas se duerme, más tiempo hay para comery beber. Existen estudios que demuestran que éste es un factor que contribuye a los aspectosobesogénicos de la reducción del número de horas de sueño.Menor gasto de energíaEn el otro extremo de la ecuación energética, las personas con falta de sueño tienen menorprobabilidad de ser físicamente activas, lo que deriva en un menor gasto de energía. Si al aumentodel apetito y el deseo de comer, se une la reducción de la actividad, se hace evidente el importantepapel que el sueño puede jugar en la gestión del peso corporal.Los trastornos del sueño y la obesidadLa apnea del sueño es un trastorno que afecta aproximadamente al 24% de los hombres y al 9% delas mujeres. Se caracteriza por la interrupción momentánea de la respiración durante el sueño, loque ocasiona un sueño de peor calidad y fatiga durante el día.Existe una estrecha relación entre este problema y la obesidad. Varios estudios han comprobado quelas personas con apnea del sueño presentan patrones anormales de sueño que pueden acentuar lostrastornos metabólicos asociados con la privación de sueño como, por ejemplo, el aumento delhambre. Es decir, que la apnea del sueño causada por la obesidad podría a su vez influir en elapetito y el gasto energético, favoreciendo la obesidad. Es necesario seguir investigando paraconocer mejor estas relaciones.Conclusión:La falta de un sueño de buena calidad parece tener un impacto en los impulsores fisiológicos delequilibrio energético: el apetito, el hambre y el gasto energético. Además, la privación de sueño tieneun efecto negativo en la capacidad del organismo de administrar la glucosa y puede aumentar elriesgo de padecer diabetes de tipo 2. Se necesitan aún más investigaciones para entender cómopodrían utilizarse cambios en el patrón de sueño para crear entornos favorables que ayudasen a lagestión del peso corporal y a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con elsobrepeso. Cuando comer Rápido resulta inevitableComer a toda velocidad porque hay que volver a la oficina o cenar cualquier cosa porqueuno llega agotado del trabajo son dos hechos comunes en esta sociedad de prisasAunque se considera que rapidez y salud son extremos irreconciliables en temas de comida, larealidad no es exactamente así. Elegir los menús adecuados y recetas fáciles y sanas son algunasde las claves que permiten compatibilizar escasez de tiempo y dieta equilibrada.Hamburguesas y pizzas aparecen como el máximo exponente de la comida rápida, mientras queprecocinados y congelados son los reyes de la alimentación casera cuando el tiempo no sobra. Cada 16
  17. 17. vez son más los que echan mano de unas y otros para resolver algo tan básico como la nutricióndiaria. Pero comer rápido no implica comer mal; aunque la velocidad no es buena compañera de lasdietas sanas, tampoco es un obstáculo insalvable.En primer lugar, lo de la comida rápida no es un invento reciente ni americano. Un bocadillo de tortillao de jamón con una caña de vino, tan tradicionales en España, son variantes patrias del mismofenómeno. Bien es cierto que esta costumbre arraiga más en cuestiones económicas (es una opciónbarata) que de falta de tiempo, pero este último aspecto ha ayudado a consolidarla.Las dietas basadas en proteínas animales (carne) y grasas (aceites vegetales para frituras ymayonesas) son desequilibradas, ya que en ellas escasean componentes esenciales como fruta,verduras, hortalizas y lácteos; además suelen integrar quesos grasos (presentes en pizzas yhamburguesas), refrescos repletos de azúcar y patatas fritas llenas de calorías. Sin embargo, hastaen una pizzería, una hamburguesería o un bar es posible elegir alternativas saludables. A saber: sepuede pedir una hamburguesa sin queso ni mayonesa y aliñarla sólo con tomate, optar por unabotella de agua o un zumo natural y renunciar a postres basados en tarta y helado, sustituyéndolospor una manzana, que puede llevar uno mismo y que se come en pocos minutos.Respecto a las pizzas, es posible tomarlas sólo con ingredientes vegetales en vez de carne oescogerlas de atún, que es rico en sanos ácidos omega 3. En los bares de toda la vida, también sepueden elegir platos y menús más saludables: pollo asado en vez de salchichas y un bocadillo dejamón en lugar de uno de bacón frito, y acompañarlos de tomate y lechuga en vez de patatas chips.Muchos establecimientos de este tipo ofrecen ensaladas y salteados de verdura, arroces, así comorecetas tradicionales compuestas por legumbres. De un cocido, resultan adecuados y deliciosos lasopa y los garbanzos junto a la verdura, un poco de pollo sin piel y un trocito de carne hervida,dejando para contadas ocasiones el chorizo, la morcilla y el tocino. También es importante escogerun restaurante o cafetería que ofrezca garantías (buenos productos y limpieza) frente a lugares másbaratos pero que hagan sospechar de su higiene y el estado de los ingredientes con los que cocinan.Respecto a los postres, la fruta es una opción llena de vitaminas y fibra que se puede alternar conyogures, algún postre casero (flanes) o sorbetes.Hoy por hoy, en las grandes ciudades comienzan a proliferar establecimientos especializados encomidas ligeras y equilibradas. Se come deprisa pero algo más sano a base de sandwichesvegetales, ensaladas de pasta y zumos naturales o acudiendo a locales de cocina japonesa, quebrindan platos poco calóricos y sanos compuestos por pescados azules, sopas y verduras rebozadassin apenas aceite. Como se puede ver, comer rápido y fuera de casa no ayuda a comer sano, pero laposibilidad de hacerlo lo mejor posible radica en la elección personal. Multinacionales comoMcDonalds inauguran nuevos establecimientos con una consigna básica: menos grasas animales ymenos aceites vegetales. El perfil dietético de sus productos cambia porque así lo demandan losconsumidores; de hecho, parecen haber modificado su sistema de frituras para evitar los ácidostrans, grandes enemigos de la salud cardiovascular. Cadenas como Wendy tienen mucho éxito enEEUU gracias a su enorme lista de ensaladas y la calidad de las materias primas que emplean.Pero, ¿qué pasa cuando uno llega a casa, cansado del trabajo y hay que preparar la cena? Sacar dela nevera un precocinado, freír en unos minutos unas croquetas congeladas o abrir una lata es de lomás habitual. El problema de este tipo de platos suele ser su alto contenido en sal, nefasta para lahipertensión, y el hecho de que se cocinan en aceite y suman calorías. Si se quieren tomar de vez encuando, es básico leer las etiquetas, observar su contenido en sodio y grasas saturadas, y en el casode las conservas, tener en cuenta si están elaboradas al natural y en aceite de oliva.Otras opciones rápidas y más caseras son salteados de verduras realizados en el microondas con unpoco de aceite de oliva y agua, un bocadillo integral con salmón ahumado o marinado acompañadode un huevo duro y mayonesa ligera, un perrito caliente con salchichas de pavo en vez de cerdo, unsandwich de atún con tomate natural, un filete de pollo a la plancha, ensaladas variadas (se vendenbolsas con la verdura ya picada y lavada), un plato de pasta... Ninguna de estas recetas implicanmeterse en la cocina durante horas, son sencillas, apenas se ensucian cacharros y resultanequilibradas y de lo más saludables. 17
  18. 18. ¿La Comida Rápida es sinónimo de Basura?Asociar comida rápida con comida basura, no siempre es correcto. Y es que en laactualidad, el ritmo frenético ha obligado a elaborar comidas fáciles de preparar orecién hechas por los profesionales de restauración conservando los nutrientesnecesarios para conseguir una dieta equilibrada, ha asegurado el doctor PedroMarañés Pallardo, jefe de servicio de Endocrinología del Hospital UniversitarioSan Carlos, en Madrid, durante la presentación del estudio "La alimentaciónapetecible y saludable de los españoles en la restauración externalizada modernay europea", realizado por el Instituto Europeo de Estudios de Salud Nutricional(Ieesan) y patrocinado por Telepizza.Indiscutiblemente, la dieta mediterránea es la más recomendada por todos los expertos en nutrición.Sin embargo, cuando el tiempo escasea es preferible optar por productos más equilibrados como loscongelados no precocinados y la comida recién hecha servida a domicilio antes que por la enlatada,la congelada precocinada o la deshidratada.Cuestión de informaciónA pesar de los mensajes lanzados imponiendo la dieta saludable, los españoles están consumiendocada vez más alimentos hipercalóricos e hiperprotéicos y esto puede contribuir al auge deenfermedades como la diabetes y la obesidad, patologías que pueden provocar la muerte delindividuo que las padece puesto que existen otros problemas asociados como la dislipemia(alteración en los niveles normales de lípidos en sangre) o las enfermedades coronarias. "Durante laguerra civil o la postguerra no proliferaban estas enfermedades", puntualiza el doctor Marañés.Actualmente, "nos estamos sobrealimentando".Los expertos aseguran que la educación juega un papel fundamental en la consecución de una dietasaludable. De hecho, para llevarla a cabo es necesario poseer información y conocimientos alrespecto.Afortunadamente, cada vez más individuos se interesan por lo que comen y se aleccionan sobre ladieta que más les conviene y la que mejor se adapta a sus necesidades, observa Marañés Pallardo.Asimismo, el ejercicio físico moderado ha pasado a desempeñar un papel fundamental en la rutinadiaria de muchos españoles y esto contribuye a que la calidad de vida y el buen estado de saludaumente.Comer Despacio para AdelgazarEl comer rápido evita que se disfrute del sabor de las comidas, impide una buenadigestión y de esa manera colabora a que aumentes de peso.Para que el mensaje de que ya estás llena llegue a tu cerebro deben pasaraproximadamente veinte minutos, por lo que si comes rápido no das tiempo deque esto ocurra, y entonces al no saber que estás llena terminarás por comermás de lo que realmente te cabe, lo que lógicamente te hará engordar.Comer despacio ayuda a que tu digestión sea completa, pero además tepermitirá tener mayor control sobre lo que comes y sobre tu propio cuerpo.Si comes de forma acelerada, no masticas bien y eso genera una distenciónacelerada en todo el aparato digestivo, lo que provoca dolor y sensación dellenura excesiva. Esto se conoce con el nombre de dispepsia.Para corregir el hecho de comer rápido se pueden adoptar varias medidas que serán de granutilidad. Por ejemplo, mientras comes aleja el tenedor o cuchara entre mordisco y mordisco. Colócaloen el plato y tomate la molestia de levantarlo sólo cuando hayas terminado de masticar el primerbocado.Otra gran idea es compartir la hora de la comida con otra gente, conversa con ellos y así haces vidasocial y a la vez alentas el ritmo de tu alimentación. Además, así no estarás pensando sólo en lacomida. 18
  19. 19. Si el problema es demasiado grave, puedes probar a comer con la mano que no acostumbras a usar.Es decir si eres diestra intenta comer con la izquierda, o a la inversa, así controlarás más lavelocidad.Por otro lado, trata de no comer viendo televisión o escuchando la radio, pues esto impedirá queestés relajado, comerás más rápido y no podrás darte cuenta de las señales que te envía tuestómago.También es recomendable llegar a la mesa con poca hambre para que no te lances a devorar. Paralograrlo, recuerda no saltarte ninguna comida, entre las comidas come alguna fruta o yogur que noaportan caloríasy te quitan la sensación de hambre.Así que ya lo sabes, por salud y para adelgazar asegúrate de seguir estas recomendaciones paracomer más lento. Tu digestión funcionará mejor y te sentirás mucho más satisfecha Los beneficios del aceite Sacha Inchi Del Amazonas peruano al mundo De todas las fuentes naturales conocidas, el aceite de Sacha Inchi tiene el mayor contenido de Omega 3.Conocido también con el nombre de Maní del Inca, el Sacha Inchi, es oriundo de la selva amazónicaperuana y los nativos de esa enmarañada zona lo han utilizado desde tiempos inmemoriales.En comparación a los aceites de todas las semillas oleaginosas utilizadas en el mundo, paraconsumo humano, el Sacha Inchi es el más rico en ácidos grasos insaturados, llega hasta 93,6%.Es el de mayor contenido de polinsaturados, en promedio está compuesto de: y 48,60% de ácido graso esencial alfa linolenico Omega 3 y 36,80% de ácido graso esencial linoleico Omega 6 y 8,28% de ácido oleico Omega 9 y Y tiene el más bajo contenido de ácidos grasos saturados, 6,39% en promedio, 3,85% de palmítico y 2,54% de esteárico.Por su naturaleza, por la tecnología utilizada aplicada para los cultivos ecológicos y su procesoindustrial de extracción, es un aceite de alta calidad para la alimentación y la salud. Es el mejoraceite para consumo humano doméstico, industrial, cosmético y medicinal; superando a todos losaceites utilizados actualmente, como los aceites de oliva, girasol, soya, maíz, palma, maní, etc. Tienemuchos usos, como: reductor del colesterol, aceite de mesa, de cocina, en la industria alimentaríapara enriquecer con Omega 3 los alimentos producidos industrialmente, en la producción decosméticos, nutracéuticos y en medicina.Sus beneficiosEs tal el poder natural del Sacha Inchi en beneficio de la salud que resulta imprescindible incluirlo ennuestras comidas ya que favorece el correcto desarrollo y funcionamiento tanto del sistema nerviosocomo del cerebro pues es rico en Ácidos Grasos Esenciales, como lo son los Omega 3, Omega 6 yOmega 9.Estos aceites al ser absorbidos y asimilados por nuestro organismo favorecen el incremento y laagilización de las diferentes funciones cerebrales que se encuentran estrechamente ligadas a lamemoria, la inteligencia y el razonamiento. 19
  20. 20. Además, este prodigioso alimento funcional estimula el fortalecimiento del sistema de defensas,favorece el mejor funcionamiento del sistema digestivo y fortifica los huesos y el sistema óseo engeneral.Y son tan increíbles e inigualables los beneficios del Sacha Inchi que su inclusión en la dietaalimenticia de niños, jóvenes, adultos y mujeres gestantes resulta ideal gracias a su rico contenido devitaminas, minerales y nutrientes naturales.Incluso, recientes estudios han reportado que el Aceite Sacha Inchi Extra Virgen, maravilloso aceitede origen peruano, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y tonifica el corazón,colaborando en la disminución de problemas cardiovasculares, tan presentes en la última décadadebido a una excesiva alimentación en grasas malas.EstudiosLa primera mención científica del Sacha Inchi fue hecha en 1980 a consecuencia de los análisis decontenido graso y proteico realizados por la Universidad de Cornell en USA, los que demostraronque las semillas del Sacha Inchi tienen alto contenido de proteínas (33%) y aceite (49%).En el Perú, Agroindustrias Amazónicas ha seleccionado variedades hasta con 54% de aceite; laproteína presenta un importante contenido de aminoácidos esenciales y no esenciales; es rico envitaminas A y E, en cantidades suficientes para la salud humana. Contiene 562 calorías y su índicede Yodo es alto: 192.El Sacha Inchi es ideal para mejorar la dieta alimenticia de niños, jóvenes y adultos; recuperación deenfermos, especial en la dieta de la tercera edad.La semilla del Sacha Inchi supera en mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados y en menorporcentaje de grasas saturadas, a todas las semillas oleaginosas utilizadas en el mundo, para laproducción de aceites para consumo humano y en calidad de proteína para la producción de harinasproteicas.Los Aceites Omega 3Los Aceites Omega son los ácidos grasos oleicos Omega 9, linoleicoOmega 6 y los Omega 3: alfa linolénico, eicosapentaenoico (EPA) ydocosahexaenoico (DHA).Los aceites Omega 9 y Omega 6, se encuentran en abundancia en muchosalimentos que el hombre consume en su dieta, tanto de origen animal comovegetal.Los Aceites Omega 3 son muy escasos en la naturaleza y son indispensables para la vida y la salud,por lo que siempre deben estar presentes en la dieta, sobretodo el Omega 3 alfa linolénico, debido aque el organismo no puede sintetizarlo a partir de los alimentos que ingiere, se le denomina ácidograso esencial linolénico.Los Omega 3, EPA y DH se encuentran en las algas, algunos peces de aguas frías y "el organismohumano sintetiza por procesos de elongación los ácidos grasos EPA y DHA a partir de los ácidosgrasos esenciales linoleico y linolénico" (fuente: Marino Villavicencio Nuñez, Bioquímica I, 1996).El organismo al asimilar los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa linolénico los elonga,convirtiendo la cadena del Linoleico de 18 átomos de carbono con dos dobles enlaces a 20 átomoscon 5 dobles enlaces y produce el ácido graso Eicosapentaenoico (EPA) y la cadena del alfalinolénico la elonga de 18 átomos de carbono con 3 dobles enlaces a 22 átomos con 6 doblesenlaces y produce el ácido graso Docosahexaenoico (DHA); estos ácidos grasos son denominadosOmega 3.Rica fuente natural de Omega 3, Omega 6 y Omega 9, incomparables para el fortalecimiento de lasfunciones cerebrales, su consumo resulta ideal para personas de toda edad. 20
  21. 21. y Contribuye a fortificar el corazón y a mantener estable la presión arterial. y Favorece la reducción del nivel del colesterol malo en la sangre y facilita el transporte de nutrientes por todo el organismo. y El alimento funcional ideal para madres gestantes pues favorece el adecuado desarrollo cerebral del feto. y Brinda energía y estimula un correcto metabolismo. y Previene y mantiene en buen estado la salud. y Estimula la reducción de colesterol malo en la sangre. y Ayuda a transportar los nutrientes por el torrente sanguíneo y contribuye a mantener el equilibrio del metabolismo.Ficha del Sacha Inchi (Plukenetia volubilis Linneo)Conocida también con los nombres de:³Sacha Inchic´, ³Sacha Maní´, ³Maní del Inca´, ³Maní del Monte´, ³Maní Jibaro2´, ³Inca Peanuts´DescripciónEl Sacha Inchi, es una oleaginosa silvestre que pertenece a la Familia Euforbiacea. Es una plantavoluble, trepadora y semileñosa, que crece principalmente en Ceja de Selva.Es una planta de la Amazonía Peruana conocida por los nativos desde hace miles de años, lautilizaron los preincas y los incas como lo testimonian cerámicos encontrados en tumbas (huacosMochica-Chimú). La ³Porra´ o ³Mazo´ esta inspirada en la cápsula de 04 puntas del fruto.Principio activoÁcidos Grasos del grupo Omega. (El grupo Omega, son ácidos grasos que nuestro organismo nopuede producir, pero que resultan indispensables para nuestra salud)Especificaciones del Aceite:Propiedades del Aceite Sacha inchi: y Control y reduccion del Colesterol y Previene del infarto del miocardio y de la trombosis arterial y Regula la presión arterial. la función renal y Ayuda en el control de la migraña y Reduce la tasa de trigliceridos mejorando el riego sanguineo y Beneficia en el tratamiento de Crohn (inflamacion del colon) y Ayuda a mantener una puel sana asi como evitar caida del cabello y Reduce los problemas hormonales de la mujer y Reduce la presencia del asma ante estimulos alergenicos. y Ayuda a perder peso y Regulador del nivel de azucar y Ayuda a Retrasar el proceso de envejecimiento y Posee propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones, artritis, reumatismo, arterioesclerosis, osteoporosis. y Combate el cansancio, stress, agotamiento nervioso o mental, irritabilidad o insomnio.Datos Adicionales y El no saber que tipo de grasa se debe consumir es un problema actual, aunque no siempre fue así. La mayoría de las personas ha cambiado el tipo de grasa para dar importancia al sabor artificial, en desmedro de la salud. 21
  22. 22. y Las grasas buenas, también conocidas como los Ácidos Grasos Esenciales, nos alimentan correctamente y contribuyen a fortificar todo nuestro organismo de forma general. y Si consumes alimentos que contengan Ácidos Grasos Esenciales, estimularás un mejor funcionamiento de las neuronas de tu cerebro y favorecerás tu inteligencia. y El 60% de nuestro cerebro está formado por grasa y sólo el 5% de la población mundial consume la cantidad necesaria de Ácidos Grasos Esenciales, las llamadas grasas buenas para el organismo. y La semilla de Sacha Inchi supera en porcentaje de ácidos grasos saturados (grasa buena para el organismo) a todas las semillas oleaginosas utilizadas en el mundo. y Consumiendo regularmente Aceite Sacha Inchi Extra Virgen contribuyes a lubricar de forma profunda tu piel, pues al ingresar al organismo y ser transportado por la sangre llega directamente a la piel.Ensalada de aceitunas negrasIngredientes: y 300 gramos de aceitunas negras. y Cebolla cortada en juliana. y Rocoto picado o Morrón rojo. y Castañas molidas. y Perejil picado. y Dientes de ajos machacados, pizcas de pepas de molle molidas y sal al gusto.Preparación:Primero, debes poner a macerar las aceitunas, para la cual en un envase hermético debes agregar300 gramos de aceitunas negras secas y verter Aceite Sacha Inchi hasta cubrirlas.Luego, añades vinagre de manzana, pizcas de romero y tomillo. Tapas el envase y dejas macerarpor dos días. Transcurrido este tiempo puedes utilizar el macerado para aderezar deliciosasensaladas.Ahora, para la ensalada necesitas colocar en un recipiente de vidrio lo siguiente: una cebolla cortadaen juliana, unos chorritos del macerado de aceitunas ya preparado, un rocoto picado/morrón y sinpepas, dos cucharadas de castañas previamente molidas, dos dientes de ajo machacados, una pizcade molle molido, sal al gusto y como toque final y decorativo unas ramitas de perejil picado.Además, si deseas puedes agregar al gusto Aceite Sacha Inchi y Vinagre de Manzana y ya está listapara degustar esta riquísima ensaladita. Buen provecho«Según el uso tradicional:El ajo, cebolla, perejil y tomillo, contribuyen a desinflamar de forma natural las articulaciones.El Aceite Sacha Inchi y las aceitunas favorecen notablemente la lubricación de las articulaciones,contribuyen a mantenerlas descongestionadas.El Vinagre de Manzana, extraordinario purificador de la sangre, impide que las toxinas se acumulenen las articulaciones. La Retención de Líquidos: Motivos, Dieta y TratamientoLa retención de líquidos aparece en ciertas situaciones fisiológicas (embarazo,menopausia, pre-menstruo) y en muchas enfermedades (cardíacas, renales, hepáticas,etc.). 22
  23. 23. Siempre se manifiesta como una hinchazón de los tejidos blandos, debido a la acumulación delíquidos especialmente en dichas zonas.El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de unadulto. Está distribuida en tres grandes compartimientos: 1. Intracelular: la que se encuentra dentro de las células. 2. Intravascular: la que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos. 3. Intersticial: la que se encuentra entre ambos, o sea en los tejidos alrededor de las células.Unos de otros todos estos compartimentos estás separados por una membrana semipermeable, osea que permite el paso de líquidos y ciertos componentes de los mismos. La retención de líquidosse produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos deun compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio Intravascular al intersticial,aparece la retención de líquidos.La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tantoen la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sedentarismo), comofluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruo), desequilibrio en la ingesta delíquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer,desnutrición, etc.).Los Factores causales: y Factores orgánicos: Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio. Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.). y Factores cotidianos: El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.Consejos a Importantes que debe Saber y Seguir una alimentación rica en vegetales, frutas, con abundante agua y líquidos. y La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida. y Ejercicio, en forma regular y constante, acorde a la edad y el estado físico. y Ser muy cautos con el consumo de sal: con sólo sacar el salero de la mesa y evitar su agregado ³de más´ en las comidas, se estará cumpliendo con una dieta moderada en sodio. y Tener en cuenta que después de los 50 años estos consejos son más necesarios que a los 20, aunque desde temprana edad es bueno tomar estos cuidados.Tratamiento NaturalEl Tratamiento Natural de la retención de líquidos pueden complementar aquellos tratamientosrecetados por el médico. 23
  24. 24. Conozca las Principales Plantas Diente de león: ( Taraxacum officinale Web.) Es una de las plantas que tiene más poder para eliminar agua sobrante del organismo. Muy útil para deshinchar el organismo en general. ( Decocción durante 1/4 de hora de un puñado de hojas y raíces secas en litro y medio de agua. Tomar una taza antes de cada comida.) ( Ensalada de hojas frescas ) Maíz: ( Zea mays) La decocción de un par de cucharadas de barbas de maíz por taza de agua durante 20 minutos también resulta útil como estimulante de los riñones por lo que resulta ideal para el tratamiento de la acumulación de líquidos cuando responde a aun problema de insuficiencia renal. Tratamiento peligroso. Consultar previamente con el médico. Cerezo: ( Prunus avium ) Estimula la eliminación de orina, por lo que resulta adecuado en aquellos casos en que haya que estimular a los riñones para aumentar la micción, en enfermedades como : obesidad, edemas ( acumulación de líquidos en el cuerpo con hinchazón de los tejidos) , inflamación de los riñones ( nefritis), insuficiencia renal. , etc. ( Consultar tratamiento en el estudio de la planta) Fumaria: (Fumaria officinalis L.) Constituye un remedio eficaz para la eliminación de agua en los tobillos y abdomen producida por insuficiencia cardíaca. (Infusión durante 15 minutos de 4 cucharadas por litro de agua. Dos tazas al día) Achicoria: (Cichorium intybus) La achicoria actúa sobre el hígado y ayuda a mejorar la insuficiencia hepática responsable muchas veces de la retención de líquidos en el estómago. Por otra parte las propiedades diuréticas del ácido chicorésico estimulan la función renal y hacen que esta planta sea adecuada en otras enfermedades que producen retención de líquidos, como la artritis o la gota. (Decocción de 30 gr. de raíces secas trituradas por litro de agua. Un par de tazas al día ) 24
  25. 25. Perejil: (Petroselinum crispum) Es uno de los mejores diuréticos por la acción del apiol que favorece la eliminación de líquidos corporales, siendo muy adecuada en casos de obesidad, enfermedades reumáticas y cardiacas que se asocian con la acumulación de agua en el cuerpo. ( Tomar 3 cucharadas de jugo al día, obtenido al machacar la planta o comprar en tienda especializada) Cebolla: (Allium cepa ) Favorece la eliminación de líquidos corporales, siendo muy adecuada en casos de retención de líquidos por reumatismo, gota e insuficiencia renal. (3 copitas al día de la maceración de 50 gr. de cebolla machacada en un litro de vino) Saúco: (Sambucus nigra ) (La corteza tiene un gran valor diurético, por eso se empleará en aquellos casos en los que se hace necesario eliminar el exceso de agua acumulada en el cuerpo. - retención de líquidos, reumatismo, etc.-) Decocción de unos fragmentos de corteza en litro y medio de agua hasta que ésta quede reducida a 1/3 parte. Tomarla toda a lo largo del día. Espino albar o majuelo: (Crataegus oxyacantha) Utilizado para el tratamiento de la retención de líquidos derivada de una insuficiencia cardíaca leve.Cuestión de hormonas... y algo másMuchos son los factores que pueden provocar la retención de líquidos: y Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes. y Una vida muy sedentaria. y Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia). y Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan que los tejidos acumulen fluidos. y Uso de ciertos medicamentos...Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema. 25
  26. 26. Durante el embarazoEs muy común en el periodo de gestación retener más líquidos de los que necesita el organismo. Almenos el 50% de las mujeres lo padecen en algún momento, sobre todo durante el tercer trimestre.Todo este desarreglo es culpa de los drásticos cambios hormonales que se desarrollan durante elembarazo y se suele manifestar con una ligera hinchazón de tobillos y pies. En medicina, esteproblema recibe el nombre de µedema¶ y no es muy preocupante, aunque es aconsejable comentarlocon el ginecólogo.Pero si la hinchazón es excesivamente exagerada y se amplía a la zona de las manos y la cara, hayque acudir al médico sin demora. Podría tratarse de una afección más grave como la preeclampsia,caracterizada, además de por la presencia de edema, por contener proteínas en la orina y altapresión sanguínea.Los edemas leves se corrigen con medidas sencillas, pero en cualquier caso no se debe tomarningún medicamento sin consultar con el especialista.Consejos NutricionalesPara evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primeramedida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas yrealzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón,ajo o cebolla.Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen enmayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayorcantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes,pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbonocomplejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas másrecomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setasy alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio.Por otro lado, también es importante beber agua (aproximadamente dos litros al día) ypreferiblemente fuera de las comidas.´Alimentos RecomendadosAlimentos ricos en potasio: El potasio es un mineral que, junto con el sodio y el cloruro, mantienenel equilibrio hídrico del organismo. Estos tres componentes, llamados electrolitos, son necesariospara controlar la presión de la sangre, para mantener el ritmo cardíaco, para transportar losnutrientes a las células y, respecto a lo que nos interesa en este capítulo, para evitar que los líquidossobrantes queden retenidos en el organismo. Un exceso de sodio en la dieta, además de facilitar laaparición de una serie de enfermedades como la hipertensión, rompe con el equilibrio hídrico yfavorece la retención de líquidos en el organismo.Se ha comprobado como la ingestión de alimentos ricos en potasio ayuda a contrarrestar los nivelesde sodio y restaura el equilibrio. Según los especialistas, la proporción ideal sería la de 5:1, es decir5 veces más potasio que sodio. En la práctica, esto supone que deberíamos comer menos alimentosricos en sal y comer más alimentos ricos en potasio. Con ello, no solamente conseguiríamos tener elcuerpo " menos hinchado", sino que evitaríamos que nuestra presión sanguínea fuera tan alta ydisminuiríamos el riesgo de derrames cerebrales o ataques cardíacos. Lamentablemente en lasociedad actúa el consumo de sal suele ser el doble que el de potasio.Las frutas y las verduras son ricas en potasio. Se aconseja una ingestión diaria de unos 400 gr. deestos alimentos como mínimo, lo que equivaldría a unas 5 raciones diarias.La página siguiente muestra una lista de alimentos ricos en potasio 26
  27. 27. Alimentos bajos en sodio: Entre los alimentos bajos en sodio tenemos fundamentalmente muchasfrutas y verduras, aunque algunas frutas como la manzanas, las peras o las cerezas sonespecialmente recomendadas. Para saciar el organismo podemos recurrir a algunos cereales comoel arroz o la avena, o a tubérculos como la patata. La soja u otras legumbres son fuentes vegetalesde proteínas con muy poca sal. También podemos recurrir a la leche o a sus derivados.Alimentos No RecomendadosAlimentos con mucha sal: Los alimentos ricos en sodio producen retención de líquidos. Entre losalimentos para la dieta de los edemas que contienen mucha sal y que debemos evitar se encuentranlos siguientes: Los embutidos ( mortadela, chopped, jamón dulce, salchichón, catalana, etc.) el jamónsalado ( jamón curado del tipo que sea) la panceta, etc., los vegetales en salazón, los frutos secossalados, los quesos con sal, etc.Las Preguntas más Comunes¿Puede haber mujeres delgadas con retención de líquidos, o siempre hay un exceso de pesoprevio?Cuanto mayor es el peso corporal, mayores son las probabilidades de retener líquidos; esapredisposición disminuye si la persona es delgada, excepto que haya causasdirectas: toma deanticonceptivos, insuficiencias renales o afecciones cardíacas, por ejemplo. Pero cuando no haycausas clínicas, la persona excedida de peso es la que más retiene líquido, porque tiene más³espacio´.En los hombres, ¿la retención de líquidos no es tan frecuente?Entre un hombre y una mujer sanos, la mujer es la que tiende a retener más líquidos, por un efectohormonal; los estrógenos tienen incidencia en este trastorno.¿Qué rol juega la llegada de la menopausia en la retención?Es un factor importante, ya que la capacidad para retener líquidos aumenta con la edad.¿Cómo se relaciona con la actividad hormonal?En la menopausia hay una carencia absoluta de estrógenos (de hecho, hasta se realizan terapias dereemplazo), lo cual genera retención de líquidos. Además, existen factores no hormonales: despuésde los 60, la gente camina menos, hace menos actividad física y tiene más ³achaques´. A esto seagrega que, a los 60, la permeabilidad capilar es mayor que a los 25 años, lo cual aumenta laprobabilidad de formación de edemas.¿La tendencia a retener líquidos es crónica?En personas sin problemas de salud, por lo general, la sensación parece más grave que la realidad.Esto se demuestra, sobre todo, en mujeres que hacen muchas dietas o toman medicamentos: ellasviven un estado que no es real, y muchas veces provocan un ³balance negativo´ de líquidos en elcuerpo (eliminar más líquidos de los que se ingieren). Por eso, el día en que suspenden lamedicación o la dieta, se sienten ³hinchadas´, y en realidad, lo que ocurre es que volvieron a suestado normal.La única manera de despojarse de la retención de líquidos es tomando agua ³pura´?No: si tomo 3 litros de agua, elimino 3; ese es el efecto diurético del agua, pero si tengo una falla porenfermedad, tomo 3 litros pero elimino menos. Así es como el médico receta diuréticos. Tomar aguano elimina más líquidos, pero se recomienda hacerlo porque es útil, no porque combata la retención.El organismo es inteligente y si toma 3 litros, elimina 3 litros; en equilibrio normal, la cuenta tiene quedar cero. Si hay edema, el balance no da cero, no está en equilibrio. 27
  28. 28. Pero existe una sensación de hinchazón luego de tomar varios vasos de gaseosa«Es que la gente confunde hinchazón con retención; si consumo 2 litros de gaseosa tengo la panzahinchada, por gases o lo que sea, pero eso no significa retención. Hinchazón no es un términomédico; la gente confunde ³estar hinchado´ con distensión intestinal, gástrica, abdominal, donde sólohay retención de gases, aunque la persona pueda sufrir, también, de edemas por acumulación delíquido.La acumulación de líquidos en las caderas, ¿es típicamente femenina?No, en esa pregunta hay un error de base, porque lo que se acumula en el contorno de caderas noes agua, sino grasa. Esta acumulación es básicamente adiposa, aunque es lógico que si hay másgrasa, haya más posibilidades de retener líquido. En general, es adiposidad localizada en la quepuede haber un poco más de retención que en el tobillo o la rodilla, pero si sólo fuese grasa, elproblema se resolvería tan fácil Guía sobre la Hipertensión La hipertensión esencial por lo general es asintomática hasta que se presentan complicaciones. Los síntomas dependen entonces de los órganos afectados.Los profesionales de la salud también pueden recomendar modificaciones en el estilo de vida, comouna reducción de peso moderada y una disminución en el consumo de sal. Aunque la hipertensiónesencial no se cura, el tratamiento puede modificar su curso y reducir el riesgo de complicaciones.Suplementos nutricionales y Coenzima Q10 (CoQ10) (50 mg dos veces al día durante al menos diez semanas): Se ha visto en varias pruebas clínicas que la CoQ10 reduce considerablemente la presión sanguínea en personas con hipertensión. y Aceite de pescado (10 gramos de aceite de pescado al día): El EPA y el ADH, los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado, bajan la presión sanguínea, según un análisis de los resultados de 31 estudios. y Potasio (Para personas que no toman diuréticos ahorradores de potasio): La mejor manera de consumir potasio es comer más fruta, que contiene más mineral que los suplementos de potasio. Sin embargo, la fruta contiene tanto potasio que las personas que toman medicamentos ahorradores de potasio (como ocurre con algunos hipertensos) pueden terminar con un exceso de potasio si comen demasiada fruta al día. Por tanto, las personas que tomen diuréticos ahorradores de potasio deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo de fruta. y Calcio (De 800 a 1,500 mg diarios): Sólo pueden esperarse resultados modestos. y Fibra y Magnesio (Para personas que tomen diuréticos): De 350 a 500 mg diarios. 28
  29. 29. Cambios en el estilo de vida y Dejar de fumar: Fumar es especialmente nocivo para las personas con hipertensión. La combinación de hipertensión y tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y morir por ello. y Consumir alcohol con moderación: El consumo de tres o más bebidas alcohólicas al día incrementa la presión sanguínea en proporción a la cantidad de alcohol que se consuma. y Ejercicio: El ejercicio diario puede bajar la presión significativamente. Un programa de ejercicios de 12 semanas de Tai Chi chino fue casi tan efectivo como el ejercicio aeróbico para reducir la presión sanguínea en personas mayores sedentarias con hipertensión. y Pérdida de peso: Muchas personas con hipertensión tienen sobrepeso. Bajar de peso puede reducir la presión significativamente en pacientes que son tanto hipertensos como obesos.¿Cuáles son los Medicamentos para Tratarla?Los medicamentos de venta con receta médica más comunes que se utilizan para tratar lahipertensión son los diuréticos. Los más usados incluyen diuréticos tiacídicos, comohydrochlorothiazide (HydroDIURIL®), indapamide (Lozol®) y metolazone (Zaroxolyn®); diuréticos delasa, como furosemide (Lasix®), bumetanide (Bumex®) y torsemide (Demadex®), y los ahorradoresde potasio, como spironolactone (Aldactone®), triamterene (Dyazide®, Maxzide®) y amiloride(Midamor®). Los diuréticos por lo general se combinan con bloqueadores beta como propranolol(Inderal®), metoprolol (Lopressor®, Toprol XL®), atenolol (Tenormin®) y bisoprolol (Zebeta), o coninhibidores de la ECA como captopril (Capoten®), benazepril (Lotensin®), lisinopril (Zestril®,Prinivil®), enalapril (Vasotec®) y quinapril (Accupril®). Los antagonistas de los receptores deangiotensina II, como losartan (Cozaar®), valsartan (Diovan®), irbesartan (Avapro®), candesartan(Atacand®) y telmisartan (Micardis®), se emplean comúnmente ya sea solos o en combinación conotros agentes. Los bloqueadores de los canales de calcio, como amlodipine (Norvasc®), verapamil(Calan SR®, Verelan PM®) y diltiazem (Cardizem CD®), también pueden usarse solos o encombinación con otros medicamentos para tratar la presión alta. Otro grupo de medicamentos que seemplean con frecuencia son los agentes simpaticolíticos como prazosin (Minipress®), doxazosin(Cardura®), terazosin (Hytrin®) y methyldopa (Aldomet®).Efectos de la hipertensión arterialAparato electrónico para la toma de la tensión arterialLa hipertensión arterial, o tensión alta, es unfactor importante en la aparición de problemas renales en personas diabéticas. Tanto losantecedentes familiares de hipertensión como su presencia misma parecen aumentar lasprobabilidades de que el paciente presente una enfermedad renal. La hipertensión también acelera laevolución de la enfermedad renal cuando ésta ya está presente.La Nueva clasificación del JNC VII establece nuevos valores para la clasificación de la hipertensión;los mismos son: Normal: Presión arterial sistólica = <120(mmHg); Presión arterial diastólica =<80(mmHg), Pre-Hipertensión: Presión arterial sistólica = 120-139; Presión arterial diastólica = 80-89.Hipertensión estadio 1: Presión arterial sistólica 140-159; Presión arterial diastólica 90-99.Hipertensión estadio 2: Presión arterial sistólica >160; arterial diastólica >90. [1]. Estos cambios, quereflejan una disminución cada vez mas progresiva en los valores, se producen debido a laobservación de la morbi-mortalidad en pacientes con valores de presión, considerados anteriormentecomo normales (140-90)En 1997, el Instituto Nacional del Estudio del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart,Lung, and Blood Institute) emitió nuevas metas de tensión arterial específicamente para diabéticos ypara personas con insuficiencia renal en el Sexto Informe del Comité Nacional Conjunto para la 29
  30. 30. Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial (Sixth Report of the JointNational Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure,JNC VI). En este informe, el comité recomienda que las personas diabéticas mantengan su tensiónarterial en menos de 130/85 y que las que sufren insuficiencia renal (proteinuria mayor de 1 g en 24h) la mantengan en menos de 125/75.La hipertensión se puede considerar no sólo como una causa de la enfermedad renal sino comoresultado del daño ocasionado por la misma. A medida que la enfermedad renal avanza, los cambiosfísicos de los riñones provocan un aumento de la tensión arterial. De esta manera se crea una espiralpeligrosa, en la que se combinan la hipertensión y los factores que la producen. La detección y eltratamiento precoces de la hipertensión, incluso de los casos leves, son de suma importancia paralas personas diabéticas.Además de los problemas renales produce alteraciones a nivel de la microvasculatura ymacrovasculatura de todo el organismo, produciendo repercusiones a nivel general.Alimentos para Rebajar la presión arterialEntre los principales alimentos que deberían estar presentes en la alimentación de losenfermos de hipertension mencionaríamos los siguientes El ajo: Uno o dos dientes diarios de ajo en ensaladas ayudara a rebajar la tensión arterial y a reducir el colesterol . Las reducciones son muy significativas al cabo de dos o tres meses de comerlo. El tomate: Contiene GABA (gammaaminoácidos butiricos) especialmente adecuados para rebajar la presión arterial. El apio: La ingestión habitual de este alimento produce una disminución de la hipertensión. Resulta muy recomendable comer unos trozos de esta hortaliza diariamente en las ensaladas. Zanahoria: Rica en vitamina C y en betacarotenos, disminuyen el colesterol, previenen la arteriosclerosis y constituyen uno de los principales alimentos para proteger nuestras arterias. La col, el bróculi y las coles de bruselas: Todas estas hortalizas de la familia de las crucíferas, constituyen estupendos antioxidantes que previenen la degeneración arterial y ayudan a mejorar la salud de las enfermedades vasculares. 30
  31. 31. Acerca de la dietaEl sodio es un mineral que, aunque se necesita en pequeñas cantidades en el organismo, juega unpapel muy importante en el buen funcionamiento del cuerpo. Los requerimientos diarios en adultoses de 500 mg y en niños de 225 a 500 mg.Una dieta restringida en sodio ayuda en el manejo de varias complicaciones como son: y Hipertensión y Afecciones cardiacas y Retención de líquidosEl sodio interviene en la regulación de líquidos en el organismo; un exceso de éste provoca retenciónde agua, así como ganancia de peso y/o presión arterial alta.Generalmente uno consume mayor cantidad de sodio que la que realmente se necesita; un adultollega a consumir de 4 a 5 gramos de sodio, que equivale a 2 cucharaditas de sal. Recordemos que elgusto por la comida salada es una conducta aprendida; por esta razón el proceso de ajuste dealimentos bajos en sal, tardará algo de tiempo.La sal añadida a los alimentos no es la única fuente de sodio, existen por lo menos 60 diferentesaditivos o conservadores que lo contienen y que generalmente se añaden en la industrialización ypreparación de productos comestibles.Una dieta saludable trata de reducir el consumo de sal, entre 1/2 a 1 cucharadita al día. Para poderlograrlo es conveniente seguir con la dieta establecida y tener de referencia todos aquellos alimentosrestringidos en este plan nutricio.A continuación se detalla una guía de alimentación que debe tomarse en cuenta para llevar mejor elplan de alimentación.Fuentes de Sodio y Productos para cocinar: bicarbonato de sodio así como polvo para hornear y Sazonadores: sal, salsa de soya, sal de ajo, sal de cebolla, sal de apio, ablandador de carne y vino de cocina. y Aditivos y conservadores: glutamato monosódico, fosfatos de sodio, caseinato de sodio, ascorbato de sodio y nitrato de sodio. y Medicinas: antiácidos, laxantes, pastillas para dormir y aspirinas y Cómida rápida y Otros: pasta de dientes y enjuague bucal (no deben ser tragados) Alimentos Permitidos y Prohibido CARNE, PESCADO, POLLO, HUEVOS Y QUESOS PERMITIDOS PROHIBIDOS Cualquier carne enlatada y salada, así como carnes Cortes magros de carne ahumadas y curadas 31

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