Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva naturalia IIi
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Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva naturalia IIi Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva naturalia IIi Presentation Transcript

  • Alimentazione e integrazione dello sportivoL’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesseesigenze nutrizionali richieste dall’individuosano non impegnato a livello agonistico, tranneche per le richieste energetiche.Il metabolismo basale dello sportivo risultalievemente aumentato per il maggior sviluppodella massa muscolare.Si ricorda che nella dieta dello sportivo nonsono assolutamente necessari né alimentiparticolari, né integratori speciali, a meno chenon intervengano richieste eccezionali
  • Alimentazione e integrazione dello sportivoNon esistono alimenti particolari capaci di migliorare lapreparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattiveabitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e ilrendimento fisico ed atletico. Non esiste alcun alimento miracoloso capace di trasformare un brocco…… ………in un campione
  • Alimentazione e integrazione dello sportivoIl menù dellatleta deve essere:- Equilibrato- Adeguato- Completo- Digeribile Non è corretto proporre schemi dietetici rigidi da adattare genericamente a tutte le discipline sportive, è più corretto educare gli atleti a gestire la propria alimentazione in modo sano, insegnando loro che una corretta alimentazione è alla base del benessere psico-fisico, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore performance!
  • Alimentazione e integrazione dello sportivo Alimentazione deve essere adeguataL’alimentazione è adeguata quando la quantità diE assunta eguaglia quella consumata (M.B. + Eindispensabile per le comuni attività giornalieredi lavoro e di vita + E necessaria per l’attivitàfisica).Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energeticielevati, ciò può esser vero in alcuni sportparticolarmente faticosi (canottaggio, nuoto,basket, calcio…), altrettanto non si può dire peraltre discipline sportive dove l’impegno perl’allenamento e per la gara risulta moltocontenuto (discipline del tiro, equitazione,ginnastica artistica e ritmica…) Fabbisogno energetico giornaliero: Canottaggio: 5000-6000 Kcal Ginnastica artistica femminile: 1200-2000 Kcal
  • Alimentazione deve essere adeguataDi solito chi pratica uno sport si allenain media 2-3 volte a settimana , per unadurata massima di 2 ore circa.Unattività fisica di questa entità noncomporta quasi mai un fabbisognoenergetico aggiuntivo,nè tantomenorichiede particolari aggiustamenti dellarazione alimentare. Nel caso in cui leentrate siano sistematicamentesuperiori alle uscite si può ingrassareanche in periodo di pieno allenamento. Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal. Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast = 270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal + un quadratino di cioccolata = 110 Kcal) assicura 492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332 Kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 Kg.
  • Alimentazione deve essere completa ed equilibrataL’alimentazione è completa quando fornisce ilgiusto apporto di carboidrati, proteine, grassi,minerali e vitamine.Oltre ad essere completa, deve essereequilibrata, cioè i nutrienti devono esseregiustamente ripartiti, con le giuste percentuali RIPARTIZIONE NUTRIENTI: - 55-60% Carboidrati (80% carboidrati complessi, 20% carboidrati semplici) - 25-30% Grassi (alimenti e condimenti) - 15% Proteine (sia animali che vegetali) Nello sportivo assume grande importanzaL’alimentazione dello sportivo deve l’apporto idrico per sopperire alle perdite deiessere varia, cioè ricca di alimenti liquidi: l’apporto idrico deve essere distribuitodiversi: pane, pasta, carne, pesce, durante tutto l’arco della giornata , duranteuova, formaggi, frutta e verdura. l’allenamento (anche bevande ipotoniche per permettere un assorbimento intestinale più veloce e quindi un più veloce ripristino)
  • Ripartizione dei nutrientiLe proteine necessarie ad un atleta PROTEINEaumentano da 0,8-0,9 g/kg/die (quantitàideale per un individuo sedentario) a 2-2,5g/kg/die (15-17% delle calorie totali)Tale aumento è giustificato perché in chipratica sport:- C’è un aumento della massa magra- Durante l’allenamento si consumano anche proteine- Il turn over proteico è maggiore in un atleta rispetto ad un individuo sedentario perché la massa magra è maggiore- L’allenamento in sé aumenta di per sé il turn over
  • Ripartizione dei nutrienti PROTEINEBisogna ricordare che:- Il muscolo si ingrossa quando le fibre muscolari aumentano di volume- L’ipertrofia avviene se c’è la sintesi di nuove proteine- L’allenamento stimola l’ipertrofia- La sintesi di nuove proteine può avvenire solo se sono disponibili gli AA- Non esistono depositi di AA nel corpo- Se non si prendono a sufficienza tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga a sufficienza di tutti gli AA per la sintesi di nuove proteine- E’ possibile monitorare l’aumento della massa magra mediante misurazioni BIA.
  • Ripartizione dei nutrienti PROTEINEPer costruire le proprie proteine ciascun essere vivente necessita di 20 aminoacidi, di cui12 sono sintetizzati dallorganismo, gli altri 8: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valinadetti "aminoacidi essenziali" devono invece essere introdotti dallesterno con glialimenti, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo.Gli alimenti che contengono proteine, potrebbero non contenere tutti gli aminoacidiessenziali e sono denominati "proteici incompleti" . Se lalimento contiene anche tutti gliaminoacidi essenziali, si afferma che contiene "proteine nobili" e lalimento vienedefinito "proteico completo".Sono denominate proteine nobili, o proteine ad alto valore biologico, quelle checontengono tutti gli aminoacidi, compresa una buona percentuale di quelli essenziali.Alcuni alimenti e principalmente quelli provenienti da alimenti di origine animale, comecarne, uova, latte e derivati, pesce, appartengono al gruppo delle proteine nobilicontenendole e sono considerati proteici completi.la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come riso, legumi, cereali, verdura,frutta. hanno minor valore biologico avendo basso contenuto di proteine e mancando diaminoacidi essenziali e sono proteici incompleti. Ad esempio i Legumi sono carenti inmetionina, i Cereali: hanno carenza di lisina.Per sintetizzare correttamente le proteine, lorganismo necessita della presenzasimultanea di tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti di proporzione
  • I carboidrati vanno consumati in quantità CARBOIDRATIsuperiore nell’atleta rispetto al sedentario(fino all’80% dell’energia totale) sia nei ggche nel pasto precedenti la gara.I muscoli possono utilizzare, come fonte diE, sia i carboidrati che i grassi.Le molecole di glucosio, all’interno delmuscolo, sono polimerizzate a formareglicogeno, molecola utilizzata perimmagazzinare in modo efficiente (moltemolecole in poco spazio) la più importantefonte di E, il glucosio.I muscoli contengono, mediamente, unaquantità di glicogeno pari a 500 g, pari a2000 kcal, sufficienti ad un soggetto di 70kg per percorrere circa 30 km di corsa.Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio,smontano il glicogeno, infatti dopo un’attivitàfisica, le scorte di glicogeno vannoripristinate con l’alimentazione medianteassunzione di carboidrati ad alto indiceglicemico che comportano un’iperproduzionedi insulina che fa entrare glucosio nelmuscolo per la sintesi di glicogeno.
  • I lipidi rappresentano la forma di E per lavoria bassa intensità. LIPIDIDurante la camminata, la maggior partedellenergia è ottenuta dai grassi: in questomodo lorganismo è in grado di risparmiare lafonte di energia più efficiente data daglizuccheri.Purtroppo però la velocità di produzionedellenergia utilizzando i lipidi è inferiorerispetto al glucosio, quindi quando le richiesteaumentano (per esempio quando si passa dallacamminata alla corsa o dalla corsa lenta aquella veloce) il consumo di grassi diminuiscefino quasi ad annullarsiInoltre, in assenza di carboidrati lorganismonon è in grado di consumare i grassi, dunqueuna volta che il glicogeno muscolare èesaurito, rimane solamente la possibilità diconsumare le proteine, con un meccanismomolto lento che fa crollare la prestazione .L’attività sportiva attiva enzimi adibiti almetabolismo dei grassi: ecco perché che fapratica sportiva metabolizza meglio i grassirispetto a chi fa vita sedentaria..
  • Ripartizione dei nutrienti LIPIDILa quota lipidica dovrebbe corrispondere al25-30% delle calorie totali.Questa quota andrà poi gradualmenteaumentata negli sport di durata superiore ai30 minuti, perché l’attività fisica intensa eprolungata conduce ad un incrementodell’utilizzazione dei grassiI grassi introdotti con la dieta devono esseredi buona qualità: vanno limitati i grassi animaliche innalzano colesterolo LDL e trigliceridi,anche se l’attività fisica determina unmiglioramento del quadro lipidemico La scelta giusta ricade sicuramente sull’olio(riduzione dei trigliceridi e aumento del extravergine di oliva checolesterolo HDL). contiene acido oleico, acidoSono da preferire i gli oli vegetali ricchi di grasso monoinsaturo, e Vitaminaacidi grassi polinsaturi, i quali agiscono E protettiva nei confronti deifavorevolmente sui livelli del colesterolo ma Radicali Liberi e dal loropossono subire l’attacco dei radicali liberi eventuale attacco.con conseguente perossidazione.
  • Radicali LiberiUn grosso problema che si pone nell’alimentazione dell’atleta è quello di limitare la formazionedei Radicali Liberi.Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contienealmeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno.A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili ecercano di tornare allequilibrio rubando allatomo vicino lelettrone necessario perpareggiare la propria carica elettromagnetica.Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione acatena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto dossigeno (ROS da Reacting OxygenSpecies) come lanione superossido (O2-) ed il perossido didrogeno (H2O2). In presenzadi metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicaleossidrile (OH-), particolarmente tossico e responsabile della perossidazione lipidica.
  • Radicali LiberiLa produzione di radicali liberi èun evento fisiologico e siverifica normalmente nellereazioni biochimiche cellulari,soprattutto in quelle cheutilizzano ossigeno per produrreenergia. Gli stessi radicali liberipossono essere prodotti anche acausa di fattori esterni.
  • Fattori responsabili della produzione di radicali liberi FATTORI AMBIENTALI Inquinamento Droghe, fumo attivo e passivo, alcol e farmaci Raggi ultravioletti e radiazioni ionizzanti Stress psicofisico prolungato (attività fisica intensa)Alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura FATTORI ENDOGENI Trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia) B-ossidazione (metabolismo degli acidi grassi) Reazioni del citocromo P450 (metabolizzazione di farmaci, sostanze tossiche ecc.) Attività delle cellule fagocitarie (sistema immunitario)
  • Radicali LiberiUna volta prodotti, i Radicali Liberi, come mine vaganti, attaccano ogni substratocellulare al fine di strappare l’elettrone mancante e raggiungere la stabilità:attaccano i lipidi (perossidazione lipidica), modificano e a volte inattivano proteineenzimatiche, provocano lesioni del DNA e degradano le proteine.Questa cascata di eventi a livello cellulare si ripercuote sull’intero organismoprovocando patologie gravissime (patologie da stress ossidativo).
  • Radicali LiberiLa produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nellereazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrreenergia.Proprio per la loro estrema tossicità giocano un ruolo importantissimo nel combattere leinfezioni virali e batteriche.Si formano in vari distretti cellulari, soprattutto nei mitocondri durante la respirazionecellulare: si calcola che circa l’1-4% dell’ossigeno destinato alla produzione di ATP, portialla formazione di Radicali Liberi.
  • Dato che non è possibile impedirne la Sistema antiradicalicoformazione, il nostro organismo ha elaborato enzimaticoun proprio sistema di difese in grado dineutralizzare buona parte degli effettinegativi associati alla produzione di radicaliliberi.Sistema antisossidante enzimatico:la Superossidodismutasi (SOD) convertelanione superossido in perossido di idrogeno(acqua ossigenata). Questultima molecola èparticolarmente dannosa per le cellule poiché,in presenza di ferro, libera il radicaleossidrile che risulta particolarmente lesivo edifficile da controllare.Il nostro organismo, fortunatamente, possiedeun enzima in grado di impedire tale processo.Questa proteina, chiamata catalasi (CAT) èinfatti in grado di convertire il perossido diidrogeno in acqua ed ossigeno.Il glutatione (GLU), infine, può agire da solo odiventare il substrato di vari enzimi come laglutatione perossidasi (GPX) ed agire in modoanalogo alla catalasi
  • Sport e Radicali LiberiDurante il metabolismo energetico la maggior parte dellossigeno si combina con gli ioni H+per formare acqua. Una piccola percentuale di O2, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%,sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione dei radicali liberi.Durante un esercizio fisico il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispettoalla condizione di riposo; in particolare nei muscoli in attività tale incremento può essereaddirittura 100 volte superiore. Se da un lato laumentato flusso di ossigeno èfondamentale per soddisfare le richieste energetiche, dallaltro fa crescerenotevolmente anche la produzione di agenti ossidanti. La quantità di radicali liberi prodottidurante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e allintensità dellesercizioed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica. Ilcondizionamento fisico migliora infatti la capacità antiossidante dellorganismo e consenteagli atleti allenati di contrastare con maggiore efficienza i radicali liberi prodotti.Può comunque succedere che, per il scarso grado di preparazione fisica o per leccessivaintensità e frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare lecapacità di difesa dellorganismo.
  • Sport e Radicali LiberiNel soggetto non allenato sottoposto ad un intenso sforzo fisico leccessivaproduzione di agenti ossidanti causa un danno diretto alla cellula muscolare econtribuisce alla comparsa del classico indolenzimento muscolare post-allenamento.Tuttavia la pratica sportiva regolare induce un aumento delle difese endogenecontro i radicali liberi.Ciò spiega come mai gli sportivi appaiano generalmente più giovani ed in formarispetto ai coetanei sedentari.Qualora l’atleta, invece,fosse in uno stato di stress ossidativo, un’integrazionecon antiossidanti diventerebbe consigliabile, con contemporaneo monitoraggiodello Stress Ox.
  • Sport e Radicali Liberi: dosaggio dei Radicali LiberiIl d-RomTest è un esame diagnostico che si effettua su prelievo capillare (un prelievo dalpolpastrello del dito della mano): valuta la quantità di Radicali Liberi circolanti.Il valore normale, non patologico, dei Radicali Liberi è compreso fra 250 – 300 U-CARR.Valori superiori a 300 U-CARR indicano uno STRESS OSSIDATIVO!Il d-Rom Test è un esame spettrofotometrico che consentedi determinare la concentrazoone degli idroperossidi(ROOH) presenti nel siero.ROM = Reactive Oxygen Metabolites.Attraverso il d-RomTest gli idroperossidi, dopo aver reagitocon un cromogeno, sviluppano un derivato colorato (dal rosaal rosso) rilevabile spettrofotometricamente.Il principio è quello della reazione di Fenton: ROOH+Fe2+  RO*+OH-+Fe3+ ROOH+Fe3+  ROO*+H++ Fe2+ Radicale idroperossilico Fe 2+ Fe 3+ Radicale alcossilico 2 ROOH RO* + ROO*
  • Sport e Radicali Liberi: dosaggio dei Radicali LiberiNel d-Rom Test gli idroperossidi del siero vengono messi nelle condizioni previste da Fentonper generare in vitro radicali idroperossilici ed alcossilici.In pratica un’aliquota di siero viene diluita in una soluzione tampone a pH 4,8. In questecondizioni il Fe ionico dapprima legato alle sieroproteine, si libera, catalizzando la scissionedegli idroperossidi presenti nel campione.A questa soluzione viene aggiunto un cromogeno (N,N-dietil-parafenilendiammina) che silascia ossidare dai radicali idroperossilici e alcossilici, trasformandosi in una sostanzacationica colorata che può essere letta a 505 o 546 nm.La concentrazione del complesso colorato è direttamente proporzionale alla quantità diidroperossidi del campione! ROOH + Fe2+  RO* + OH-+ Fe3+ RO* + A-NH2  RO- + [A-NH2*]+ I risultati del d-Roms Test vengono espressi in U-CARR ROOH + Fe3+  ROO* + H++ Fe2+ (Unità Carratelli) ROO* + A-NH2  ROO- + [A-NH2*]+ 1 U CARR = 0.08 mg H2O2/dl)
  • D-Roms Test: interpretazione dei datiIDROPEROSSIDI IDROPEROSSIDI Stress Ossidativo (U-CARR) (mg H2O2/dl) (gravità) 300 – 320 24,08 – 25,60 Border-line 321 – 340 25,68 – 27,20 Lieve 341 – 400 27,28 – 32,00 Medio 401 – 500 32,08 – 40,00 Elevato > 500 > 40,00 Elevatissimo Range normale: 250 – 300 U-CARR 1 U-CARR = 0,08 mg/dl (H2O2)
  • Valutazione della composizione corporea di un atleta Misurazioni bioimpedenziometriche BIALa Bioimpedenziometria (BIA) è una tecnica che permette di valutare lacomposizione corporea di un soggetto.E’ una metodica assolutamente indolore e non invasiva che utilizza laproprietà che hanno i tessuti di offrire una diversa resistenza alpassaggio di una bassissima corrente elettrica.Si basa sul principio che diverse tipologie di tessuto esprimono unaconduttività elettrica specifica, tale da renderle riconoscibili.In particolare: il tessuto adiposo offre un alta resistenza al passaggioelettrico, mentre il tessuto muscolare, notoriamente buon conduttore, unabassa.La misura viene effettuata posizionando due coppie di elettrodi: unacoppia sulla mano e l’altra coppia sul dorso del piede del soggetto; glielettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento dimisurazione. Si fa passare una corrente assolutamente impercettibileattraverso gli elettrodi, questa corrente, viaggiando lungo il corpo,incontrerà resistenze diverse a seconda dei vari distretti corporei: lostrumento elaborerà queste resistenze e le trasformerà in dati clinici.
  • Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA
  • Misurazioni bioimpedenziometriche: BIALa BIOIMPEDENZIOMETRIA ci permette di misurare:Massa Magra (FFM)Massa Cellulare Attiva (ATM)Massa Extracellulare Inattiva (ECM)Massa Grassa (FM)Acqua Corporea Totale (TBW)Acqua Intracellulare (ICW)Acqua Extracellulare (ECW)Metabolismo BasaleIndice di Massa Corporea (BMI)
  • Indice di massa corporea (BMI) BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2) > 40 Grave obeso 30-40 Obeso 25-30 Sovrappeso 18,5-25 Normale < 18,5 Magro Il BMI ha un valore assolutamente indicativo!
  • Facciamo un esempio di calcolo del BMI:Un uomo alto 1,70 che pesa 90 kg che BMI avrà? BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2) BMI = 90 kg / (1,7 m X 1,7 m)2 = 32,8> 40 Grave obeso30-40 Obeso25-30 Sovrappeso18,5-25 Normale< 18,5 Magro
  • Vantaggi di una dieta personalizzata (misurazioni BIA)Il parametro BMI, pur essendo molto utile nella pratica ambulatoriale per la suasemplicità, dà una valutazione alquanto approssimativa del reale contenuto diadipe del soggetto in esame, in quanto è in grado di valutare solo la massa totale,mentre il peso corporeo è condizionato non solo dalla massa grassa, ma anchedalla massa magra.Per es. un atleta e un impiegato di pari peso e altezza avranno lo stesso BMI, masicuramente una diversa composizione corporea: il primo potrebbe avere unaprevalenza della massa magra, il secondo una prevalenza della massa grassa; ilprimo non avrà bisogno di una dieta, il secondo sì!!Per fare una corretta dieta sportiva e controllare gli effetti che questa hasull’atleta occorre conoscere la composizione corporea, in modo da valutarel’ipertrofia muscolare, la ritenzione idrica e la costituzione scheletrica.Le misurazioni Bioimpedenziometriche (BIA) servono proprio a questo: fanno unvero e proprio check-up della composizione corporea, utile non solo in fasediagnostica iniziale, ma anche per controllare gli effetti della dieta sui varidistretti corporei
  • BIA nella pratica sportivaLe misurazioni Bioimpedenziometriche nella pratica sportiva sono fondamentali per:- La programmazione corretta degli allenamenti- Valutazione del Metabolismo Basale e del Dispendio Energetico- Valutazione e monitoraggio dell’ATM- Valutazione e monitoraggio dei Fluidi Intra ed Extracellulari- Valutazione dell’Angolo di Fase come indice dello stato fisico generaleMolto importante, per uno sportivo, è controllare la Massa Cellulare Attiva (ATM): inambiente sportivo agonistico è facile rilevare un ATM maggiore di 40%.E’ assolutamente necessario controllare che non vi sia una diminuzione del valore di ATM:questo può verificarsi in caso di overtraining, cioè di allenamento troppo intenso o troppoprolungato.
  • Misurazioni bioimpedenziometriche: BIAQualora dopo una misurazione BIA si dovessenotare una diminuzione dell’ATM rispetto allamisurazione precedente, allora, l’allenatore ridurràl’intensità o la durata degli allenamenti o inseriràdelle pause fra gli stessi.La stabilizzazione dell’ATM confermerà il recuperodell’atleta e il corretto piano di allenamento(carichi, riposo, allenamento) adatto al soggetto.
  • Misurazioni bioimpedenziometriche: BIAUn altro parametro importantissimo in uno sportivo e valutabile con il BIA è lo stato diidratazione.Una leggera disidratazione, del 4 – 5% può provocare considerevoli cali dellaperformance sportiva, arrivando fino al 20 – 30% in meno di efficienza fisica.L’acqua contribuisce alla riserva di energia immagazzinata attraverso il glicogenomuscolare: se non vi è una corretta idratazione, viene facilitata la trasformazionedel glucosio ematico in grasso piuttosto che in glicogeno.Inoltre se le cellule muscolari non hanno sufficiente idratazione, l’acqua vienesottratta al sangue, provocando un abbassamento della pressione arteriosa eaumento dello stress cardiaco, oltre che uno stato di stanchezza che incide sullaperformance sportiva.Quindi il controllo dell’acqua intra ed extracellulare nel periodo prossimo all’eventoagonistico, permette di raggiungere l’idratazione giusta per raggiungere la miglioreforma fisica ed anche estetica.
  • (Misurazioni BIA) ANGOLO DI FASE MASSA MAGRA Eta’ Maschi Femmine Eta’ Maschi Femmine <30 6 – 8 6 – 7 <30 80-85% 78-80% <50 5,5 – 6 5 – 6 <50 78-80% 76-78% <70 5 – 5,6 4,8– 5,2 <70 75-80% 70-75% MASSA GRASSA MASSA CELLULARE Eta’ Maschi Femmine Eta’ Maschi Femmine <30 15-18% 16-20% <30 > 45% > 42% <50 18-20% 22-26% <50 > 43% > 40% <70 20-22% 28-30% <70 > 40% > 38% ACQUA CORPOREA TOTALE ACQUA EXTRACELLULARE Eta’ Maschi Femmine Eta’ Maschi Femmine <30 65% 62% <30 43-45% 43-47% <50 60% 58% <50 46-49% 48-50% <70 58% 55% <70 50-52% 52-55% INDICE DI MASSA CORPOREA < 18 Sottopeso 18 – 25 Normopeso 26 – 30 Soprappeso > 30 Obesità
  • Misurazioni BIA (prima visita e seconda visita)
  • Alimentazione deve essere completa ed equilibrataLa distribuzione dei pasti deve essere equilibrata el’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe esseresuddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e duespuntini: Questa suddivisione in 5 pasti evita il sovraccarico di lavoro dell’apparato15 -20% prima colazione digerente con assunzioni troppo copiose:10 % spuntino nell’atleta i singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo,30-35% pranzo alle sedute di allenamento.10 % merenda25-30% cena Il pasto completo DEVE essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento o della gara!
  • Alimentazione nei giorni che precedono la gara (discipline di lunga durata: > 60 min)In queste discipline sportive (maratona,ciclismo su strada, sci di fondo…) la«preparazione nutrizionale» è fondamentaletanto da condizionare la performance, e ha loscopo di ottimizzare la disponibilità diglicogeno per tutta la gara.Per ottenere un incremento dellaconcentrazione muscolare di glicogeno(2,5/100 g di tessuto muscolare) èsufficiente aumentare l’apporto glucidicogiornaliero dal 60% all’80% da distribuirenell’arco dell’intera giornata nei 3 giorni cheprecedono l’impegno agonistico.L’apporto di carboidrati deve essere perl’80% di carboidrati complessi (pasta, riso,pane, patate, cereali, legumi…)
  • Alimentazione pre-gara (discipline di lunga durata: > 60 min)Il pasto prima della prestazione sportiva:- deve essere leggero, cioè facilmente digeribile- povero di fibre insolubili (responsabili del rapido svuotamento intestinale)- non molto abbondante- Deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento per consentire la completa digestione e per normalizzare i picchi glicemici e la risposta insulinica; al contrario, alti livelli di insulina, possono produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica determinati dall’ipoglicemia riflessa e dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che nelle gare di lunga durata Inoltre, per evitare il vengono utilizzati come substrato energetico rischio di ipoglicemia nei insieme ai glucidi. primi 30 min di gara è- deve essere a base di zuccheri complessi (70% consigliabile fornire una «razione di attesa», dell’intero pasto) con il 30% rappresentato da (razione idrica e glucidica), proteine e lipidi. 30 minuti prima della gara.
  • Razione di attesa: quale zucchero?I glucidi della razione di attesa servonoa fornire una quota di E di prontoimpiego e a risparmiare il glicogenomuscolare così faticosamenteaccumulato nei gg precedenti alla gara.SACCAROSIO e GLUCOSIO: permolto tempo utilizzati, sono stati quasicompletamente banditi a causadell’ipersulinemia che segue la loroingestione.FRUTTOSIO: provoca minorialterazioni del metabolismo glucidico euna minore lipolisi rispetto ad una pariquantità di glucosio; tuttavia, per la suaminore velocità di ossidazione, nonsembra produrre effetti favorevoli sulglicogeno muscolare né sul tempo diesaurimento in corso di esercizio fisico.MALTODESTRINE: polimeri delglucosio, che per le loro caratteristichechimiche e nutrizionali, rappresentano,oggi, la più corretta scelta comerazione di attesa.
  • Maltodestrine La Destrosio-Equivalenza (D.E.) è un indice della complessità delle varieLe maltodestrine sono polimeri di maltodestrine.glucosio derivanti dall’idrolisi degli amidi La scala di D.E. va da un miniimo di(di solito viene impiegato l’amido di mais 4-6 ad un massimo di 36-39.o di patate). Più alto è questo valore, più corte sonoSono solubili in acqua, hanno un sapore le catene di polisaccaridi, e quindi piùgradevole e sono facilmente digeribili. veloci saranno l’assorbimento e l’utilizzazione. E’ consigliabile consumare maltodestrine di media D.E. (20-24). L’assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (10°C) con una % che varia dal 6 al 10% (60-100 g/l). E’ consigliabile sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una voltaIn alcuni soggetti le maltodestrinepossono causare nausea e problemigastrointestinali, per cui è benetestarle durante l’allenamento perpianificare le dosi e le modalità diassunzione durante la competizione.
  • Alimentazione pre-gara (discipline di breve durata ed elevata intensità)Mentre il mondo dello sport ha appurato che la disponibilità di carboidraticome substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado diinfluenzare la prestazione negli sport prolungati ed impegnativi, non c’è accordosul ruolo dei carboidrati negli impegni di breve durata ad alta intensità, perchésecondo alcuni autori (Saltin e Karlsson – 1971) la disponibilità di glicogeno nonè un fattore limitante, cioè le riserve di glicogeno non fanno in tempo adesaurirsi durante tali discipline.Al contrario, altri Autori (Maughan e Poole – 1990) affermano che laprestazione di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto di carboidratie viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato.Secondo questa teoria il carico di carboidrati pre-gara potrebbe produrrebenefici non solo nelle prove di lunga durata ma anche in quelle di breve durata
  • Alimentazione durante la gara (rifornimento alimentare percompetitivo)E’ importante solo in pochediscipline che durano più di 2 ore(ciclismo su strada e maratona), inrealtà solo nelle corse ciclistiche sustrada è possibile e necessarioprovvedere ad un vero rifornimentoche contempli oltre alle bevandeanche cibi solidi.Questi cibi solidi devono essere:- Di semplice consumazione- Facilmente digeribili- Buon valore energetico Il rifornimento di carboidrati durante- Deve essere suddivisa in piccole l’esercizio non induce la risintesi del porzioni, non superiori a 50 glicogeno muscolare, ma favorisce il grammi, a prevalente contenuto risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule di carboidrati. muscoari, consentendo così all’atleta di disporre di un ulteriore pool E da utilizzare nelle fasi finali della gara
  • Alimentazione durante la gara (rifornimento idrico)La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e costituisceuna necessità per non compromettere lo stato di benessere dell’organismo emantenere il livello delle sue prestazioni.La riduzione dell’acqua corporea determina un marcato deterioramento dellacapacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancatareidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e dellafrequenza cardiaca.Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenzadell’organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 20-30%.
  • Alimentazione durante la gara (rifornimento idrico)L’eliminazione di quantità di acqua con la sudorazione comporta la perditacontemporanea di alcuni sali minerali presenti nel sudore.La perdita di questi minerali è dell’ordine di 40-60 mEq/l diCloro, 4-6 mEq/l di Potassio, e di 1,5-5 mEq/l di Magnesio.Questi minerali hanno la funzione di mantenere l’equilibrio idrico-salinonell’organismo tra i compartimenti intra ed extra-cellulari, e intervengono nelladinamica dell’eccitabilità nervosa e muscolare. La reintegrazione durante e dopo un’intensa attività fisica è obbligatoria!
  • Alimentazione durante la gara (reintegrazione idrica)Per la reintegrazione idrico-salina posso essere utili gli integratori presenti incommercio.Tali integratori devono contenere quantità Sodio e Cloro corrispondentimediamente a quelle contenute nel sudore.Facoltativa è l’aggiunta di Potassio, Magnesio e Calcio, poiché, date le modestequantità di essi perdute col sudore, molto difficilmente si instaura uno stato dicarenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere unaloro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti.Sono raccomandabili gli integratori idrico-salini con la seguente composizione:Sodio (Na) = 600-1000 mg/l pari a 26-43 mEq/lCloro (Cl) = 600-1000 mg/l pari a 17-29 mEq/lPotassio (K) = 50-250 mg/l pari a 1-5 mEq/lMagnesio (Mg) = 10-100 mg/l pari a 0,25-2,5 mEq/lCalcio (Ca) = 50-200 mg/l pari a 0,5-2,5 mEq/lRequisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la ipotonicità oisotonicità (250-300 mOsm). Tale caratteristica evita il richiamo di acquanell’apparato digerente e favorisce l’assorbimento dei minerali.
  • Alimentazione post-garaDopo una performance sportiva è fondamentale ripristinare, oltre le perditeidrico-saline, anche le scorte di glicogeno.Per questo obiettivo sono fondamentali i primi 15 minuti dopo l’allenamento: inquesta frazione di tempo c’è un aumento della Glicogeno Sintetasi e un forteincremento della sensibilità dei GLUT4 (trasportatori insulina) per cuil’assimilazione di zuccheri è molto veloce e l’insulina ci è amica.Per ripristinare le scorte di glicogeno consumato, immediatamente dopo la gara èutile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a questi, la risintesi delglicogeno è favorita.Ottimo è l’utilizzo del Vitargo, uno zucchero a peso molecolare altissimo ricavatodalla patata, con bassa osmolarità ed un assorbimento velocissimo senza darefastidi allo stomaco o all’intestino.E’ inutile assumere grassi nel post-garaperché l’organismo non è in grado ditrasformare i grassi in carboidrati.Assumendo proteine nel post-gara, ilglicogeno si ripristina perché l’organismo è ingrado di trasformare le proteine incarboidrati ma ciò avviene molto lentamentee si corre il rischio di non ripristinarecompletamente le scorte di glicogeno.
  • RiassumendoRiassumendo, da quanto detto, si evince risalta il ruolo centrale energetico deicarboidrati nell’alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione diattesa, razione percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) ocomplessi (alimentazione durante i giorni e le ore precedenti la gara, e la razionedi recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi difrutta, thè…) o appositamente studiate (maltodestrine, bevande idro-saline ipo-isotoniche…)
  • Esempio di corretta alimentazione di un atletaLa prima colazione è un pasto fondamentale per l’atleta:dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere(comunque almeno 500-600 cal.) Alimenti consigliati:Cornflakes, latte, yogurt, pane/fette biscottate con miele/marmellata,barrette energetiche, ricottaEvitare le merendine preconfezionate (grasse e difficilmente digeribili).Quale integrazione proteica è possibile assumere latte e/o succhi di fruttacon circa 15 gr. di proteine in polvere
  • Esempio di corretta alimentazione di un atletaTre ore prima dell’allenamento: consumare un pasto ricco di carboidratievitando i grassi (sughi e salse con oli e grassi, fritti, desserts con creme).Poche proteine, no legumi o verdure (per esempio: un piatto di pasta colpomodoro, una pezzo di parmigiano, un frutto)Un’ora prima dell’allenamento: è consigliato fare uno spuntino a base dicarboidrati facilmente digeribili (per esempio: pane integrale, meglio setostato in quanto più digeribile, fette biscottate integrali conmiele/marmellata, barrette energetiche). Masticare bene!Prima dell’attività fisica idratarsi bene, ma senza gonfiare lo stomaco;smettere di bere 15-20 minuti prima dello sforzo.
  • Esempio di corretta alimentazione di un atletaDurante l’attività fisica bere circa 1,5-2 dl di liquidi (bevande conaggiunta di maltodestrine) ogni 15-20 minuti (regolarsi secondo latemperatura). Non attendere di avere sete. Temperatura: fresca (15-20°)Subito dopo l’allenamento o la gara assumere sottoforma liquida 1gr di carboidrati (maltodestrine) per chilo di peso per accelerare ilrecupero (es. 60Kg = 60 grammi). Ottimi i succhi di frutta checontengono potassioDopo un’ora circa consumare un pasto ricco di carboidrati eproteine (riserve di energia, riparazione dei danni, sali minerali) efrutta (per esempio: minestrone + 2 piatto a scelta + frutta)In questo modo si ricostruiscono il più rapidamente possibile leriserve energetiche muscolari (24 ore).Prima di andare a letto, per chi necessita di un’integrazioneproteica, è possibile assumere 15 di proteine in polvere in unbicchiere di latte o succo di frutta.
  • Strategie vincenti per il raggiungimento degli obiettivi* Sia che si ricerchi il dimagrimento, o che si ricerchi l’ipertrofia muscolare o anche solo il miglioramento dello stato di salute è necessario partire da una situazione fisiologica caratterizzata da:* assenza di infiammazione cronica* corretta circadianità del cortisolo (rispettare i giusti ritmi circadiani sonno/veglia; evitare attività fisica troppo intensa, rispettare i tempi di recupero post-attività fisica)* una buona idratazione.
  • Combattere lo stato infiammatorio* Per combattere l’infiammazione si può agire su due fronti: l’attività fisica e un’alimentazione adeguata.* L’attività fisica risulta fondamentale per combattere lo stato infiammatorio, in quanto se ben modulata, porta alla produzione di IL-6, la quale induce una diminuzione delle citochine pro-infiammatorie , quale per esempio il TNFα.* L’alimentazione anti-infiammatoria prevede il consumo di cibi alcalinizzanti e/o dotati di nutrienti che spengono l’infiammazione.
  • Alimentazione antinfiammatoriaScegliere alimenti ad alto potere nutritivo (evitare junk food)Evitare i grassi trans (margarina)Consumare alimenti ad alto contenuto di Omega 3 (pesce grasso:salmone, alici, sgombro; semi di Chia)Consumare pesce 2-3 volte alla settimanaConsumare frutta e verdura: verdure a pranzo e a cena, e fruttacome spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio)Fra le verdure e ortaggi preferire: cavoli, broccoli, cavolini diBruxelles, verza, carciofiLimitare i grassi saturi (burro)Consumare al massimo 2 uova intere alla settimana e 4 albumi
  • Alimentazione nelle varie pratiche sportive SPORT DI RESISTENZA Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, iciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loroun apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca esecca. • CARBOIDRATI: 60% • LIPIDI: 25% • PROTEINE: 15%
  • SPORT DI FORZAPer chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso,martello o disco, è importante lapporto proteico, che favorisce lo sviluppo dellamassa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale dicarboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il qualelorganismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. Lapporto digrassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delleproprie energie. • CARBOIDRATI: 55% • LIPIDI: 20% • PROTEINE: 25%
  • SPORT DI VELOCITA’Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto inlungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giustoapporto di carboidrati, lunico nutrimento che garantisce energia immediata con ilminor dispendio di ossigeno.Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità direazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i saliminerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche,carne magra, pesce, alimenti integrali. • CARBOIDRATI: 60% • LIPIDI: 20% • PROTEINE: 20%
  • Classificazione bioenergetica delle varie discipline sportive PROCESSO COMBUSTIBILE POTENZA DURATA TIPO di SPORT REAZIONE di BASE ATP ALTISSIMA FINO A 3” GESTI SINGOLI 8salti, lanci, tuffi) ATLETICA LEGERA DISGREGAZIONE 100 e 110 hs ANAEROBICO ALATTACIDO della Fosfocreatina ALTA 10” – 15” Lanci (disco, giavellotto, martello, peso) (CP) Salti (alto, lungo, triplo, asta) SOLLEVAMENTO PESI -PATTINAGGIO (velocità) ATLETICA LEGERA 800 – 1500 – 400 hs. SCISSIONE PATTINAGGIO ANAEROBICO LATTACIDO del GLICOGENO ELEVATA 15” – 45” GLICOLISI Ghiaccio 3000 mt. - Rotelle 1500 mt. NUOTO 400 mt. ATLETICA LEGERA 200 e 400 piani SCISSIONE PATTINAGGIO ANAEROBICI del GLICOGENO ELEVATA 45” – 180” AEROBICI MASSIVI GLICOLISI Ghiaccio 5 - 10 Km. - Rotelle 3 – 20 Km. NUOTO 50 e 100 mt. stile libero ATLETICA LEGERA 3.000 siepi, 5.000 mt., 10.000 mt., maratona, marcia PATTINAGGIO OSSIDAZIONE degli SUPERIORI Ghiaccio 500 mt. - Rotelle 300 mt. AEROBICO MODERATA ZUCCHERI - GRASSI a 180” NUOTO 800 mt., 1.500 mt. CICLISMO SU STRADA, CANOA AEROBICO SPORT di SQUADRA – TENNIS - SQUASH ANAEROBICO ALTERNATO