Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva III

1,507 views
1,294 views

Published on

Published in: Health & Medicine
0 Comments
3 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
1,507
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
61
Comments
0
Likes
3
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva III

  1. 1. Nutrizione e integrazione nella pratica sportivaLa combustione dei tessuti organici lascia un residuo mineralecostituito da:- Macroelementi (presenti nell’ordine dei grammi)- Oligoelementi o elementi traccia (presenti nell’ordine dei mg)- Elementi ultratraccia (presenti nell’ordine dei microgrammi)
  2. 2. Classificazione dei mineraliMACROELEMENTI: sodio, potassio, calcio, fosforo, zolfo, magnesio,cloroOLIGOELEMENTI: ferro, zinco, rame, cobalto, iodio, fluoro, cromo,manganese, molibdeno, selenio, vanadio, silicioELEMENTI ULTRATRACCIA: litio, nichel, arsenico, piombo Funzioni dei minerali FUNZIONE PLASTICA. Entrano nella costituzione delle cellule e dei tessuti come denti ed ossa FUNZIONE CATALITICA FUNZIONE BIOCHIMICA
  3. 3. Sodio (Na)Il Na è un minerale fondamentale peril nostro organismo e la sua funzionesi esplica prevalentemente nei liquidiextracellulari: liquidi interstiziali,sangue e linfa.Il suo assorbimento avvieneprincipalmente nel duodeno e neldigiuno e dipende dall’assorbimentodei glucidi e degli AA, mentrenell’ileo avviene mediante scambi conil Cloro e l’H.La concentrazione del Na è regolatadall’aldosterone, ormone secretodalle ghiandole surrenali.L’eliminazione avviene per via renalee attraverso la sudorazione.
  4. 4. Sodio (Na)Il sodio nellorganismo umano è un minerale essenziale che si trova principalmente neifluidi extracellulari.Insieme al Potassio aiuta il corpo a mantenere la giusta pressione osmotica tra le cellule(la distribuzione dei fluidi tra parte interna ed esterna della cellula) e partecipaalla regolazione idrica del corpo.Quando la concentrazione di sodio diventa troppo elevata, i fluidi presenti allinternodella cellula fuoriescono per riportare lequilibrio tra interno/esterno, con conseguenteritenzione idrica, che provoca solitamente gonfiore diffuso, conseguenze antiestetichee alcune patologie a carico dei reni.Inoltre il sodio protegge il corpo dalla disidratazione, mantiene la salute del sangue,aiuta il trasporto dellossigeno attraverso il corpo e collabora alla produzione dellacidocloridrico.Insieme al Potassio partecipa anche alle attività di stimolazione nervosa.Il sodio viene assunto tramite lalimentazione, soprattutto attraverso il cloruro di sodio (ilcomune sale da cucina) e in minima percentuale attraverso altri cibi.Quando lapporto di sodio nellorganismo è carente (anche se in realtà è quasiimpossibile) i reni vengono stimolati da un ormone (laldosterone) per riassorbire il sodioattraverso le urine. Se invece il livello di sodio è troppo alto, laldosterone noninteragisce con i reni e il sodio viene normalmente espulso.Leccesso smisurato di sodio , e quindi lassunzione oltremisura del sale, può portare unaipertensione arteriosa, in soggetti che ne sono geneticamente predisposti.Le dosi di assunzione giornaliera raccomandate sono di 1,5/3mg al giorno.
  5. 5. Potassio (K)Il K è un minerale essenziale che si trova nei fluidi intracellulari (98%) dove costituiscela più importante forza ionica positiva.Se ne trovano piccole tracce anche nei fluidi extracellulariIl K e il Na regolano l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia la distribuzione deifluidi all’esterno e all’interno delle cellule e conservano la giusta alcalinità dei fluidicorporei.Il K è anche implicato nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazionemuscolare, nel rilascio ormonale delle ghiandole endocrine, nella regolazione dellapressione arteriosa e nella funzione catalitica di molti enzimi.Il K viene assorbito nell’intestino tenue, ed eliminato principalmente attraverso le urine.Dato che i reni sono in grado di mantenere i livelli sierici nella norma, la fluttuazione deilivelli di K nell’organismo è scarsa, indipendentemente dalle quantità assunte con la dieta.L’aldosterone stimola l’eliminazione del K.
  6. 6. Potassio (K)Il K è presente in tutti gli alimenti, in particolare in frutta, verdura e carni fresche..Il fabbisogno giornaliero di K nell’adulto è di 3500 mg.I segni di una ipopotassemia sono legati all’alterazione del potenziale di membrana:astenia, crampi muscolari, confusione mentale, ansia e torpore.L’eventuale integrazione di K deve essere evitata con il cloruro di K, poiché apporta unquantitaivo eccessivo di Cl, poiché in genere i Sali che contengono KCl, contengono al50% anche Na Cl.La forma migliore come supplementazione è sotto forma di gluconato
  7. 7. Calcio (Ca)Localizzazione del Ca: Fabbisogno del Ca: varia con l’età, il sesso, gli stati fisio-patologici (gravidanza, - 98% nelle ossa allattamento, menopausa…) e con l’attività fisica. - 1% nei denti - 1%nel sangue Si considera ottimale un apporto di 800-1200 mg/die ma si può arrivare anche a 2000 mg/die
  8. 8. Calcio (Ca)Il Ca viene ionizzato a livello gastrico, assorbito nel duodeno tramite un recettorespecifico vitamina D-dipendente.Il passaggio nel sangue è regolato dal paratormoneDel Ca ingerito, solo il 20% viene assorbito: la capacità di assorbimento diminuisce con l’etàe giunge fino al 7% nelle donne anziane.Le vitamine A e C sono necessarie per l’assorbimento del Ca e i grassi ne facilitanol’assorbimento, come anche l’esercizio fisico.Una quantità insufficiente di Vitamina D ostacola l’assorbimento del Ca, così comeeccessive quantità di acido folico.L’acido ossalico (cioccolata, spinaci, bietola, mandorle, verza, rabarbaro, cavoli, broccoli) sesi combina con il Ca forma un composto insolubile e può causare calcolosi renale.Tra gli altri fattori che possono ostacolare l’assorbimento del Ca ricordiamo la mancanza diesercizio fisico, stress fisici e psicologici, eccitazione e depressione.
  9. 9. Calcio (Ca)Per la supplementazione di Ca bisogna ricordare che il fosfato di Ca ostacolal’assorbimento di altre sostanze nutritive quando è incluso in un preparato multivitaminico.Il gluconato di Ca, il lattato di Ca, e il citrato di Ca sono le forme che vengono assorbitemeglio.Il carbonato di Ca, facilmente assorbito, dovrebbe essere assunto al momento dei pasti,soprattutto dalle persone che hanno superato i 60 anni.Il supplemento di Ca deve anche contenere Mg, P, Zn, e Viamine A, C, E, e D
  10. 10. Fosforo (P)Presente in tutte le cellule, il P è importante per quasi tutte le reazioni chimche:nell’utilizzazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine, per la produzione di E, per ilbuon funzionamento cellulare.Per esempio la niacina e la riboflavina possono essere digerite solo in presenza di P.Entra a far parte della costituzione dei fosfolipidi.Le Vitamine B e molti enzimi necessitano di P per diventare attive.A differenza del Ca, che viene scarsamente assorbito, circa il 70% del P ingerito dal cibo,viene assimilato.L’assorbimento del P dipende dalla presenza di Vitamina D e di Ca.L’assorbimento può essere ostacolato da una quantità eccessiva di Fe, Al, Mn che tendono aformare fosfati insolubili.L’equilibrio Ca-P viene alterato dallo zucchero bianco.Fabbisogno quotidiano di un adulto: 800 mg/die Alimenti ricchi di P: pesce, formaggi, latte, crusca di grano…
  11. 11. Magnesio (Mg)Il magnesio è un minerale essenziale che rappresenta circa lo0,05% del peso totale del corpo.Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre ilrimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo.Contrastando l’effetto stimolante del Ca, il Mg svolge un ruolo importante per lecontrazioni neuromuscolari.Il 30-40% del magnesio assunto giornalmente viene assorbito dall’intestino tenue.Il grado di assorbimento è influenzato dal paratormone.Il magnesio e il calcio vengono assorbiti negli stessi siti.L’assorbimento può essere inibito dal fitato, dall’ossalato, da un eccesso digrasso, dall’olio di fegato di merluzzo e dalle proteine.La vitamina D è necessaria per una piena utilizzazione del Mg.Quando l’assunzione di magnesio è bassa, il tasso di assorbimento può arrivare al75%; quando è alta, il tasso di assorbimento può arrivare a punte minime del 25%.L’ aldosterone aiuta a regolare il tasso di eliminazione del magnesio attraverso ireni e ne garantisce così una presenza costante nel corpo, indipendentemente dallevariazioni alimentari.Le perdite tendono ad aumentare con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool.
  12. 12. Magnesio (Mg)Il magnesio si trova principalmente nelle verdure verdi fresche,essendo un elemento essenziale della clorofilla.Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo il germe di grano non macinato,la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, le noci e in particolare le mandorle.Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nellealbicocche, e nei fagioli.Il Mg stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, ilfosforo, il sodio e il potassio.Aiuta inoltre ad utilizzare le vit. del complesso B e le vit. C ed E.Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcio e il magnesio.Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione di magnesio deve essere altaaltrimenti si creerà una carenza.L’assunzione giornaliera di magnesio consigliata è:Adulti maschi = 350 mg/dieAdulti femmine = 280 mg
  13. 13. Magnesio (Mg)Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcioe il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione dimagnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il Mg con il Ca regola laconduzione dell’impulso neuromuscolare, quindi è utile nei problemi di conduzionedopo un infarto del miocardio, nell’alcolismo, nelle depressioni.L’equilibrio Ca/Mg (3/2)è molto utile per la prevenzione dei calcoli urinari, in quandorende più solubili il Ca ed il P, quest’azione è potenziata dalla vit B6.La carenza di Mg è un fenomeno molto comune: la lavorazione e lacottura dei cibi ne provoca, molto spesso, l’eliminazione.La carenza di Mg può manifestarsi in pazienti affetti da diabete, con l’uso didiuretici e di digitale, nelle persone anziane, nelle persone che soffrono dipancreatite, alcolismo cronico, disfunzioni renali, cirrosi epatica, arteriosclerosi,nelle gestanti, nella diarrea cronica o vomito.Nella carenza di magnesio abbiamo tre gruppi di sintomi:1. carenza lieve abbiamo irritabilità, anoressia, stanchezza,insonnia,crampi, apatia confusione mentale.2. carenza media: troviamo extrasistolia, aumento dellafrequenzacardiaca, aumento della morte improvvisa.3. carenza grave troviamo allucinazione e delirio.
  14. 14. Ferro (Fe)Il ferro è un minerale concentrato nel sangue e presente in ogni cellula vivente.E’ il minerale presente in maggiore quantità nel sangue.Tutto il ferro presente nell’organismo è sempre combinato con le proteine inquanto è estremamente reattivo ed è un radicale.La funzione principale del ferro è di combinarsi con le proteine e con il ramenella formazione dell’emoglobina e della mioglobina.Il ferro è necessario anche per la sintesi del collagene ed è presente nelcervello come cofattore nella sintesi di serotonina, dopamina e noradrenalina.Per l’ottimale funzione del Fe sono necessari anche Cu e Ca.
  15. 15. Ferro (Fe) La migliore fonte dietetica di ferro è il fegato. Altre fonti sono ostriche, cuore, carne magra e lingua. Tra le verdure ricordiamo invece quelle a foglia verde, i cereali integrali, la frutta secca, i legumi e le melasse. Altre fonti sono i piselli, il pollo, le fragole, la zucca, il salmone, i cavoli di Bruxelles, le alghe, le mandorle, l’avocado, le barbabietole, il tuorlo d’uovo.I livelli di assunzione raccomandati (LARN) sono: 10 mg/die per gli uomini dai 18 ai 60 10 mg/die alle donne over 50 12 mg/die per adolescenti maschi e femmine senza mestruazioni 18 mg/die per donne dai 14 ai 50 e nutrici 30 mg/die nelle gestanti.
  16. 16. Ferro (Fe)Il ferro ferroso (Fe++) viene assorbito meglio di quello ferrico (Fe+++).Il Fe come eme ha una maggiore biodisponibilità.Del Fe ingerito con gli alimenti il 90% non viene assorbito, del 10% solo l’1% èutilizzato dagli enzimi, il resto viene immagazzinato nel fegato, milza, reni emidollo osseo.Il Fe presente nell’organismo viene riutilizzato efficacemente .Il ferro viene eliminato in piccole quantità attraverso l’urina, le feci e attraversola sudorazione e l’esfoliazione della pelle.La gravidanza, le mestruazioni e le perdite di sangue dovute a lesioni, consumanole riserve di ferro con un ritmo che va dai 10 ai 40 mg al giorno.L’adolescenza e l’infanzia, aumentano il fabbisogno di Fe, che aumenterà a suavolta il livello di assorbimento del ferro.L’alcolismo impedisce l’assorbimento del ferro, come anche le malattie epatichecroniche e la pancreatite.Molti fattori influenzano l’assorbimento del ferro: la vitamina A, il complesso B,il rame, il calcio, il manganese e il molibdeno sono necessari per un completoassorbimento del ferro.L’acido ascorbico ne accentua l’assorbimento, tramutando il ferro ferrico inferroso.L’eccesso di zinco e di vitamina E ostacolano l’assorbimento.
  17. 17. MINERALE QUANTITÀ NELLADULTO PRINCIPALI EFFETTI E PRINCIPALI SINTOMI DA CARENZA (grammi) FUNZIONI SULLORGANISMOCALCIO (Ca) 1500 Formazione delle ossa e dei Ritardo e arresto della crescita. denti. Rachitismo. Coagulazione del sangue. Osteoporosi. Trasmissione dellimpulso Convulsioni. nervoso. Permeabilità delle membrane cellulari.FOSFORO (P) 860 Formazione delle ossa e dei Debolezza. denti. Alterazioni scheletriche. Fosfolipidi di membrana. Perdita di calcio. Costituente degli acidi nucleici. Costituente delle molecole ad alta energia. Equilibrio acido-base.MAGNESIO (P) 25 Formazione delle ossa. Disturbi della crescita e del Attivatore di enzimi. comportamento. Sintesi proteica. Spasmi. Attivazione muscolare.SODIO (Na) 64 Equilibrio acido-base. Crampi muscolari. Bilancio idrico. Apatia mentale. Attività nervosa. Inappetenza.CLORO (Cl) 74 Formazione del succo Crampi muscolari. gastrico. Apatia mentale. Equilibrio acido-base. Inappetenza.POTASSIO (K) 180 Equilibrio acido-base. Debolezza muscolare. Bilancio idrico. Paralisi. Attività nervosa. Contrazione muscolare.ZOLFO (S) 300 Costituente dei composti Dipendono dalla carenza degli attivi dei tendini e cartilagini. aminoacidi contenenti zolfo Azione disintossicante. (metionina e cisteina).
  18. 18. MINERALE QUANTITÀ NELLADULTO PRINCIPALI EFFETTI E PRINCIPALI SINTOMI DA CARENZA (grammi) FUNZIONI SULLORGANISMOFERRO (Fe) 4,5 Costituente dellemoglobina e Anemia. della mioglobina. Affaticabilità. Costituente dei citocromi Astenia. delle catena respiratoria. Minore resistenza alle infezioni.FLUORO (F) 2-6 Mantenimento della struttura Maggior frequenza di carie di ossa e denti. dentarie.ZINCO (Zn) 2 Costituente degli enzimi Alterazioni della crescita. coinvolti nella digestione, nel Ipogonadismo. metabolismo degli acidi nucleici nel trasporto eritrocitario della CO2.RAME (Cu) 0,1 Costituente dei citocromi Anemia. della catena respiratoria. Costituente degli enzimi associati al metabolismo del ferro.CROMO (Cr) 0,006 Metabolismo energetico. Ridotto metabolismo del glucosio. Costituente del fattore di tolleranza al glucosio.MANGANESE (Mn) 0,012 Costituente di enzimi della Non stabili nelluomo. sintesi dei grassi. Attivazione degli enzimi della catena respiratoria. Regolazione dellattività dellenzima fosfoenolpiruvatochinasi.COBALTO (Co) 0,00015 Costituente della vitamina Non riscontrata nelluomo. B12.SELENIO (Se) 0,013 Coenzima della glutatione Non stabili. perossidasi (antiossidante).IODIO (I) 0,0011 Costituente degli ormoni Ipotiroidismo, gozzo, riduzione del tiroidei. metabolismo.
  19. 19. Manganese (Mn)Il manganese viene assorbito per circa il 40% durante il suo transito neltenue.Calcio e fosforo diminuiscono la capacità di assorbimento.Gli organi di deposito sono le ossa, reni, fegato, pancreased ipofisi.Circa 4mg al giorno vengono eliminati attraverso la bile,tale quantità deve essere reintegrata.Il Manganese è praticamente ubiquitario, rientra nella funzione di moltissimienzimi coinvolti nel metabolismo di zuccheri, proteine, lipidi e colesterolo,sintesi del Dna ed Rna, ma soprattutto ha un ruolo fondamentale nellaSuperossido dismutasi (SOD).Il manganese viene assorbito per circa il 40% durante il suo transito neltenue. Calcio e fosforo diminuiscono la capacità di assorbimento.Gli organi di deposito sono le ossa, reni, fegato, pancreased ipofisi.Circa 4mg al giorno vengono eliminati attraverso la bile, tale quantità deveessere reintegrata.
  20. 20. Manganese (Mn)I cibi più ricchi di Mn sono: i cereali integrali, l’avocado, le alghe, il tuorlod’uovo, la frutta secca, i semi, i legumi, i mirtilli, l’ananas, gli spinaci, i pisellisecchi e le verdure verdi.In ogni caso le quantità per ogni alimento sono molto basse quindi spesso èconsigliabile un’integrazione.Il magnesio può supplire in alcuni enzimi la carenza di Manganese.Una carenza di manganese può essere all’origine di un maggior invecchiamentoper accumulo di radicali liberi, di una scarsa utilizzazione del glucosio, diastenia e facile stancabilità, di atassia e vertigini, di alcuni casi di impotenzagenerandi, di facilità all’aumento di peso.

×