1. LA ALIMENTACIÓN ACTUAL
Y SU INFLUENCIA EN
NUESTRA SALUD
Bases para una alimentación sana
Enero 2012 Dorleta Martínez (médico)
Kultur-Ate Arrasate Antonia Nogueiras (dinamizadora)

2. INDICE DE CONTENIDOS
- INTRODUCCIÓN……………………………………………………………………… 4
- LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL…… 5
- HACIA UNA DIETA SALUDABLE.......................................... 8
- EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE………………………………………………… 9
1. ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES…………………………… 13
- VEGETALES CRUDOS (pág 13)
- VERDURAS COCIDAS (pág 13)
- FRUTAS FRESCAS (pág 13)
- CEREALES INTEGRALES (pág 15)
- LEGUMBRES (pág 19)
- FRUTOS SECOS (pág 20)
- SEMILLAS (pág 21)
- ALGAS (pág 22)
- GERMINADOS (pág 23)
- ALIMENTOS ECOLÓGICOS (pág 24)
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3. 2. ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN……… 26
- PESCADO (pág 26)
- AVES (pág 28)
- HUEVOS (pág 28)
- PRODUCTOS LÁCTEOS (pág 29)
3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES........................... 33
- CARNE (pág 33)
- EMBUTIDOS (pág 35)
- MARISCO (pág 35)
4. CONDIMENTOS Y OTROS………………………………………………… 36
- GRASAS Y ACEITES (pág 36)
- ENDULZANTES (pág 38)
- SAL HIERBAS Y ESPECIAS (pág 39)
- ESTIMULANTES (pág 39)
5. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN……………………………… 40
NOTAS FINALES…………………………………………………… 40
BIBLIOGRAFÍA........................................................... 41
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4. INTRODUCCIÓN
- La alimentación es la base para lograr un buen estado de salud y
bienestar. Los alimentos de calidad, frescos, sanos y naturales,
nos aportan vitalidad y energía, además de proporcionarnos los
nutrientes que necesitamos. Estos alimentos poseen un notable
poder preventivo y curativo.
Así, en los últimos años, muchos investigadores han descubierto
el poder curativo de muchos vegetales que contienen sustancias
capaces de regular las funciones vitales y preservar nuestra
salud.
- Muchos científicos reconocen actualmente que la alimentación
moderna, rica en grasas artificiales y desnaturalizadas, con
exceso de proteínas cárnicas, de azúcares y de alimentos muy
refinados y manipulados, y por otro lado, carente de nutrientes
vitales, como ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y
oligoelementos, está relacionada con la mayor parte de las
llamadas “enfermedades de la civilización”.
Entre estas enfermedades están muchos tipos de cáncer, la
obesidad, osteoporosis, artritis, trastornos cardiovasculares,
esclerosis múltiple, fibromialgia, Alzheimer, etc.
- Estas “enfermedades de la civilización” son muy variadas en su
aspecto, pero todas tienen una relación directa con una
disminución general y progresiva de la inmunidad humana.
Una dieta y un estilo de vida adecuados pueden ayudarnos a
prevenir o mejorar trastornos de salud crónicos y complejos,
como los citados anteriormente.
Para ello, es indispensable una alimentación viva, que devuelva a
nuestro organismo sus propias fuerzas de curación.
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5. - No puede haber resultados reales y duraderos en el
tratamiento de las enfermedades de nuestra época sin una
modificación radical de nuestra alimentación. De hecho, sólo se
trata de volver a la alimentación sana que hemos perdido, no muy
alejada de nuestra dieta mediterránea.
- Un simple cambio de alimentación y estilo de vida permite
mejorar desarreglos funcionales poco afianzados en nuestro
organismo. Cuando se trata de enfermedades graves que se han
ido desarrollando desde hace años, es necesario añadir otras
técnicas curativas.
LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIÓN ACTUAL
- Los problemas principales de la alimentación moderna son los
siguientes:
- Consumo de cereales refinados (pan blanco, arroz blanco,
etc). Estos cereales están totalmente desprovistos de
minerales y vitaminas.
- Consumo excesivo de azúcar blanco o integral.
- Exceso de productos de origen animal, como la carne roja
y los lácteos, con abundantes grasas saturadas.
- Consumo de aceites refinados, grasas hidrogenadas y
ácidos grasos trans, todos ellos nocivos para la salud
- Estos alimentos han sustituido en nuestra dieta a otros
alimentos esenciales para nuestra salud, como los cereales
completos y sus harinas recién molidas y los aceites prensados en
frío, como el aceite de girasol, rico en ácidos grasos esenciales.
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6. Por otra parte, ha disminuido también el consumo de legumbres,
frutas y verduras frescas. Todo ello ha dado lugar a carencias de
vitaminas, minerales y oligoelementos.
- Además de la composición de la dieta, el procesamiento
moderno de los alimentos destruye muchas de sus cualidades
nutritivas: los alimentos envasados, enlatados, las comidas
precocinadas, los productos de preparación rápida, etc, han
sufrido numerosas transformaciones, contienen gran cantidad de
aditivos y tienen un valor nutricional mínimo o nulo.
Es lo mismo que ocurre con los cereales refinados, el azúcar o las
grasas y aceites transformados industrialmente.
Todos estos alimentos han perdido la mayoría de sus vitaminas y
minerales y carecen de fuerza vital, por lo que no son capaces de
nutrir adecuadamente nuestras células.
Los alimentos congelados han perdido también su fuerza vital, así
como los cocinados o calentados en microondas, que produce una
desnaturalización de los alimentos, al alterar su estructura
molecular.
- La forma de cocinar los alimentos también es importante. Lo
mejor es utilizar bajas temperaturas: plancha suave, vapor suave,
estofados o guisos a fuego lento, evitando hornos a altas
temperaturas, parrilladas, frituras y cocciones largas y a fuego
vivo. Estos últimos métodos de cocción desnaturalizan los
alimentos y los hacen nocivos para nuestra salud.
- Otro aspecto importante es la gran cantidad de tóxicos que
contiene la alimentación actual. Los más importantes son los
siguientes:
- Pesticidas y abonos químicos en frutas y verduras, que
además se concentran en los productos animales, como
la carne o los lácteos, cuyo contenido en pesticidas es
mayor que el de los productos vegetales.
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7. - Aditivos: colorantes, edulcorantes, sabores artificiales,
conservantes, etc. Estos productos sobrecargan el hígado
y pueden producir reacciones alérgicas, dolores de cabeza
y asma. Algunos aditivos pueden afectar al sistema inmune
e incluso se han relacionado con el cáncer.
En los niños, los aditivos favorecen la hiperactividad y las
dificultades de aprendizaje.
- Metales pesados, como el mercurio presente en la mayoría
de los pescados en mayor o menor proporción.
- Hormonas, antibióticos, tranquilizantes y otros fármacos
que se administran a los animales que luego consumimos.
- Alimentos transgénicos.
- Todo esto puede parecer un poco exagerado, pero cuando
vemos cómo se está produciendo un aumento evidente de las
enfermedades crónicas y degenerativas, cuyo mejor exponente
es el cáncer, y lo que es aun más grave, que estas enfermedades
se están adelantando de generación en generación,
comprenderemos que es urgente un cambio en nuestro estilo de
vida y nuestra alimentación. Nuestra medicina, tan cara y
avanzada, no es capaz de prevenir estas enfermedades, lo que sí
es posible a través de una alimentación saludable y un cambio en
nuestro estilo de vida.
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8. HACIA UNA DIETA SALUDABLE
- La medicina moderna ha empezado a evidenciar que una dieta
vegetariana sana y equilibrada puede ser la más saludable de
todas, una dieta compuesta de alimentos vivos, naturales,
integrales, biológicos y que hayan sufrido la menor manipulación
posible. También es importante consumir alimentos adecuados a
la estación y la zona geográfica en la que vivimos.
- Las comidas recién preparadas a base de ensaladas, verduras,
cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos y semillas
son las más adecuadas y nos aportan la fuerza vital que nuestro
organismo necesita. También se pueden incluir pequeñas
cantidades de algas y condimentos naturales como las hierbas
aromáticas y las especias.
La dieta vegetariana reduce las posibilidades de tener problemas
cardíacos, obesidad, artrosis, hipertensión arterial, diabetes y
cáncer. La esperanza de vida con buena salud es mayor entre los
vegetarianos.
- El añadir algunos productos de origen animal como pescado,
pollo de corral, huevos y algún producto lácteo, todos ellos en
cantidades moderadas, puede ser tan beneficioso como seguir
una dieta exclusivamente vegetariana.
Pero cuando existen problemas de salud importantes,
generalmente es preciso eliminar los productos de origen animal,
si deseamos conseguir la curación de estas dolencias.
- El cambio hacia una alimentación más saludable debe hacerse de
forma progresiva, para dar tiempo a nuestro organismo a
adaptarse a la nueva forma de alimentarnos. Podemos comenzar
disminuyendo en nuestra dieta los alimentos más perjudiciales,
como la carne roja, los embutidos y el azúcar y sustituyendo los
cereales refinados por cereales integrales.
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9. EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE
- El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de un
líquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constante
para el óptimo funcionamiento del organismo: el Ph óptimo de la
sangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variaciones
del Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de
7,36 y alcalosis por encima de 7,42.
- El metabolismo de los alimentos es la principal causa de la
alteración del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductos
ácidos que el organismo debe compensar.
Los alimentos ricos en proteínas, sobre todo los de origen animal,
son los principales formadores de ácidos. Las proteínas de origen
vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menos
acidificantes que las de origen animal.
Como el cuerpo debe mantener el equilibrio ácido-base para su
correcto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis.
- Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar el
fosfato cálcico de los huesos, lo que originará trastornos de
desmineralización por acidosis.
Una dieta rica en proteínas y otros alimentos acidificantes
(azúcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede ser la principal
causa de la osteoporosis y la artritis.
Si esta acidosis se mantiene de forma crónica, puede agotarse la
reserva ósea del organismo y entonces aparecen alteraciones
relacionadas con la descalcificación: caries dentales,
osteoporosis, fracturas espontáneas, dolores óseos y
articulares, reumatismos, artritis, etc.
- La acidosis crónica acaba afectando a nuestro sistema nervioso
y debilita nuestro sistema inmunitario, además de causar otras
enfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas.
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10. A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansancio
crónico, irritabilidad, estado depresivo y estrés permanente.
Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante ante
cualquier tipo de alteración de la salud.
- Para evitar los trastornos derivados de la acidosis, es
importante llevar una dieta equilibrada en cuanto a alimentos
ácidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos que generan
un Ph ácido. Las frutas y verduras son los principales alimentos
alcalinizantes.
- Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantes
según los efectos que producen en el organismo, no según su
grado intrínseco de acidez o alcalinidad.
Por ejemplo, algunos alimentos de sabor ácido, como los cítricos,
se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan un
residuo alcalinizante, siempre que nuestro metabolismo funcione
adecuadamente.
- En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. La
proporción de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debe
tomar una persona determinada depende de su metabolismo
particular, su nivel de actividad física, la profundidad de su
respiración, etc. La proporción más aceptada es tomar un 80% de
alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes.
- Debemos tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal,
como las legumbres, producen ácidos débiles que son expulsados
a través de la respiración, que es una vía de eliminación rápida y
adaptable. Sin embargo, las proteínas de origen animal producen
ácidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por los
riñones, una vía de eliminación lenta y poco adaptable.
- Vamos a describir los principales alimentos acidificantes,
alcalinizantes y los alimentos tampón:
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11. ALIMENTOS ACIDIFICANTES
- Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos.
- Quesos, sobre todo los curados.
- Azúcar refinado y miel.
- Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco.
- Grasas y aceites refinados.
- Legumbres.
- Frutos secos, excepto las almendras.
- Arándanos, ciruelas y ciruelas pasas.
- Tomate crudo y con pepitas.
- Conservas.
- Té, café, chocolate.
- Bebidas alcohólicas.
- Tabaco.
ALIMENTOS ALCALINIZANTES
En general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debido
fundamentalmente a su riqueza en sales minerales.
- Frutas: destacan los cítricos, la granada y el plátano por su
acción alcalinizante de la sangre.
- Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la
remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas.
- Algas.
- Castañas.
- Almendras.
- Mijo.
- Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio).
- Miso, tamari.
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12. ALIMENTOS TAMPÓN
Son alimentos que hacen menos ácidos a los alimentos ácidos por
su contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinos
por su contenido proteico: son en general los productos derivados
de la leche y soja y los cereales integrales.
Los alimentos tampón son los siguientes:
- Leche. Yogur.
- Mantequilla. Helados.
- Tofu.
- Granos y cereales integrales.
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13. 1. ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES
- Vamos a referir ahora los alimentos más recomendables para
mantener o recuperar nuestra salud. Posteriormente hablaremos
de los alimentos que es mejor evitar o, por lo menos, reducir en
nuestra dieta. Siguiendo estas recomendaciones, podemos llegar
a prevenir la mayor parte de las “enfermedades de la civilización”
citadas anteriormente.
VEGETALES CRUDOS
- Podemos consumir los vegetales crudos en ensalada. Por
ejemplo, cogollos de Tudela, endibias, escarola, brécol,
zanahorias, apio, pimientos, remolacha, rábanos, tomates
(pelados), canónigos, col lombarda, hojas de roble, coles chinas,
etc.
Es importante que la ensalada contenga un componente amargo
(escarola o endibia), un componente antioxidante ( brécol o col
lombarda) y un vegetal rico en carotenoides ( vegetales de color
naranja, granate o rojizo). Podemos también añadir a la ensalada
germinados, como los de alfalfa.
VERDURAS COCIDAS
- Por ejemplo, alcachofas, calabazas, calabacines, judías verdes,
nabos, puerros, hinojo, espárragos, borraja, patatas, zanahorias,
apio, brécol, etc.
Las verduras deben cocerse ligeramente al vapor.
FRUTAS FRESCAS
- Las frutas son alimentos vitales para mantener la salud y
prevenir enfermedades. Nos aportan muchos nutrientes y
energía vital y sana.
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14. - Podemos consumir albaricoques, piñas, plátanos, cerezas,
fresas, frambuesas, mandarinas, pomelos, limones, higos, sandías,
melones, arándanos, nísperos, caquis, melocotones, peras,
manzanas, ciruelas, granadas, uvas, frutas exóticas, etc.
- En general, es mejor tomar la fruta a media mañana o media
tarde. Si se toma como postre, puede producir pesadez, ardor o
gases. La piña y la papaya son una excepción, pues contienen
enzimas digestivas que favorecen la digestión. También podemos
tomar como postre las frutas cocidas o en compota.
- Aumentar nuestro consumo de frutas y verduras es muy
importante para nuestra salud. Estos alimentos son las fuentes
principales de vitaminas y minerales.
Además contienen compuestos antioxidantes y fitoquímicos,
importantes en la prevención y el tratamiento de muchas
enfermedades, sobre todo las de tipo degenerativo, como el
cáncer y las enfermedades coronarias.
Los productos vegetales, incluidos cereales y legumbres, son
imprescindibles en la dieta y poseen cualidades terapéuticas de
incontable valor.
- Las frutas y verduras no biológicas se han rociado con
productos químicos y se han cultivado en suelos tratados con
fertilizantes y pesticidas. Los residuos de estos productos se
introducen en nuestro organismo y dañan órganos y tejidos.
Los pesticidas se han relacionado con alergias, alteraciones
hormonales, fibromialgia y enfermedades asociadas, cáncer y
enfermedades del sistema nervioso, como el Parkinson.
- Es mejor consumir todas las frutas y verduras de origen
ecológico, pero si esto no es posible, debemos saber que hay
algunas frutas y verduras especialmente contaminadas por
pesticidas.
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15. Por ello, siempre que sea posible, preferiremos consumir las de
origen biológico:
. Verduras con más pesticidas: pimiento, apio, judía verde,
patata, espinaca, lechuga, pepino y zanahoria (ésta última
tiene la propiedad de concentrar los pesticidas).
. Frutas con más pesticidas: peras, manzanas, naranjas,
melocotones, nectarinas, fresas, cerezas, frambuesas,
uvas y arándanos. Las fresas y uvas tienen una mezcla
explosiva de pesticidas, y además se consumen con piel.
CEREALES INTEGRALES
- Los cereales integrales nos proporcionan hidratos de carbono
complejos, que mantienen nuestro nivel de energía constante a lo
largo del día, equilibrando nuestro estado de ánimo.
Son una buena fuente de proteínas, sobre todo el mijo, la quinoa
y el amaranto, y contienen gran cantidad de vitaminas y
minerales, prácticamente ausentes en los cereales refinados.
Por ejemplo, los cereales integrales contienen mucho más
fósforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio que los cereales
refinados. Contienen además elementos fitoquímicos y
compuestos antioxidantes, importantes para nuestra salud.
- Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtener
proteínas vegetales completas. También pueden combinarse con
frutos secos y/o algas con el mismo fin.
Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz integral
sustituye de forma ventajosa a las proteínas de origen animal y
se puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Los
cereales y legumbres se combinan en una proporción 2/1 (dos
partes de cereales por una parte de legumbres).
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16. - Los cereales integrales y los productos elaborados con ellos
tienen poder preventivo y curativo sobre “las enfermedades de
la civilización”. Contribuyen al control de la diabetes y las caries
dentales, disminuyen el colesterol, evitan enfermedades
cardiovasculares y reducen el riesgo de cáncer. Es preferible
consumir cereales integrales y de origen biológico.
- Los cereales más recomendables son el arroz integral, el trigo
sarraceno, la quinoa, la avena, el mijo, la espelta y el amaranto.
El arroz integral debe ser el cereal básico de nuestra dieta.
- El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales.
En relación al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces más
magnesio, 4 veces más vitamina E, el triple de fibra y de fósforo,
el doble de potasio y 3 o 4 veces más vitaminas del grupo B,
esenciales para el sistema nervioso. Contiene también hierro y
calcio. El arroz integral equilibra además el sistema digestivo.
Es el cereal menos alérgeno, incluso en personas sensibles.
Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemos
comenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral.
- El trigo sarraceno o alforfón se cocina como el arroz. Contiene
proteínas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6,
vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc.
- La quinoa también se puede cocinar como el arroz. Es un
alimento concentrado en nutrientes, entre ellos ácidos grasos
esenciales. Tiene más calcio que la leche, un alto contenido en
proteína completa y además es una buena fuente de magnesio,
hierro, fósforo y vitaminas B y E.
- La avena es uno de los cereales más ricos en silicio, muy
importante para la salud de los huesos. Además contiene fósforo,
magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc,
y vitaminas B1, B2, B3 y E.
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17. Por todo ello, la avena se considera un cereal remineralizante:
previene la formación de caries dentales y remineraliza los
huesos. Además aumenta la vitalidad y refuerza el sistema
nervioso, aliviando el estrés y la tensión. Tiene también un efecto
calmante en estómago e intestino y ayuda a controlar los niveles
de colesterol.
Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avena
ecológicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc)
para el desayuno, lo que nos proporcionará energía constante a lo
largo de la mañana, al mantener estables las concentraciones de
glucosa.
- El mijo se cocina también como el arroz. Tiene un alto contenido
en silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y
vitaminas E y A. Es el cereal más nutritivo, energético y rico en
sales minerales de los cereales consumidos normalmente. Cuida
nuestro sistema digestivo.
- La espelta es una variedad de trigo, origen de todas las
variedades de trigo actuales.
La espelta tiene la ventaja de no haber sufrido variaciones ni
selecciones genéticas como el trigo, por lo que es menos probable
que produzca reacciones alérgicas. Tiene más proteínas,
minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo. Contiene
magnesio, zinc, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno.
La espelta puede sustituir al trigo en la elaboración de pan,
pasta, etc.
- El amaranto contiene más calcio, magnesio y silicio que la leche.
Fortalece los pulmones.
Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios de
proteínas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues es
un alimento muy concentrado y de sabor intenso. También puede
usarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado).
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18. - Para muchas personas, es preferible evitar el maíz y los
cereales ricos en gluten como el trigo, el centeno y la cebada.
Para algunos autores, esto sería beneficioso para todos.
Estos cereales, sobre todo el trigo y el maíz, han sufrido tantos
cambios a lo largo de la historia, que nuestras enzimas no se han
adaptado a ellos. Además, el gluten se adhiere a las paredes
intestinales y provoca intolerancias al gluten, cada vez más
frecuentes en nuestra sociedad.
El consumo de maíz, trigo, cebada y centeno se ha relacionado
con diversas enfermedades, como artritis reumatoidea,
esclerosis múltiple, enfermedad celiaca, migrañas, diabetes
juvenil, enfermedad de Crhon, depresiones, etc.
- El trigo es un cereal especialmente rico en gluten, que puede
producir intolerancias, a veces no muy evidentes, pero que
pueden causar a la larga problemas de salud.
Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso de
osteoporosis y artritis, así como en otros problemas de salud,
como la fibromialgia.
- La avena y el mijo deben consumirse con moderación si hay
problemas osteoarticulares.
- Evitaremos en lo posible el pan blanco, y lo sustituiremos por
pan integral elaborado con grano completo y fermentado con
levadura madre.
Es una pena que nos limitemos a consumir como cereales
únicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmente
desprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestra
disposición cereales integrales que nos aportan nutrientes muy
importantes en nuestra dieta.
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19. LEGUMBRES
- Las legumbres son un alimento muy completo. Nos proporcionan
proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas,
minerales y elementos fitoquímicos de acción curativa sobre
diversas enfermedades.
- Las legumbres ayudan a reducir el colesterol, tienen un efecto
positivo sobre la diabetes, evitan la hipertensión arterial,
eliminan toxinas, previenen las enfermedades cardíacas y
reducen el riesgo de cáncer de colon.
- Combinados con una pequeña cantidad de cereales, conseguimos
proteínas vegetales completas de calidad, que pueden sustituir a
las proteínas de origen animal. Las legumbres y los cereales son
los alimentos más ricos en nutrientes y los que más contribuyen a
la buena nutrición del ser humano.
- Las legumbres son de difícil digestión. Es importante dejarlas a
remojo una noche y después lavarlas bien antes de cocerlas.
Es preferible acompañarlas de vegetales y usar especias como el
comino o el laurel y tomarlas como segundo plato, siempre en la
comida del mediodía.
- Las legumbres más aconsejables son las lentejas, las judías
mungo, las judía aduki, los garbanzos, etc.
- La lenteja es muy rica en fibra, proteínas, vitaminas B1 y B6,
folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Se puede
combinar con arroz integral. Es un alimento ideal para las
mujeres jóvenes y embarazadas, porque es rica en hierro y
folatos, nutrientes que ayudan a evitar la anemia. También nutren
los riñones.
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20. - La judía mungo ayuda a depurar el organismo, favoreciendo la
función del hígado.
- La judía azuki fortalece los riñones, actúa como diurético
natural, elimina la congestión y mucosidad y equilibra el
metabolismo, favoreciendo el control de peso.
FRUTOS SECOS
- Los frutos secos son importantes en una alimentación
básicamente vegetariana, por su gran contenido en nutrientes
esenciales. Deben tomarse con moderación y mejor crudos, no
tostados ni salados.
- La almendra contiene grasas cardiosaludables y refuerza el
sistema inmunitario. Es muy rica en proteínas, vitaminas y
minerales, como el calcio, magnesio y fósforo.
Es preferible tomar las almendras crudas, después de dejarlas a
remojo por la noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Deben
tomarse con moderación: unas 6-8 almendras al día son
suficientes.
- La avellana es buena para los niños, adolescentes y deportistas.
Se aconseja durante el embarazo y la lactancia. Es importante
también para la salud cardiovascular. Contiene magnesio, fósforo,
potasio, calcio y vitamina E y ácido fólico.
- Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 (unas 5 nueces
cubren prácticamente las necesidades diarias de estos ácidos
grasos, esenciales para la salud). Contiene además flúor, fósforo,
magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B.
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21. SEMILLAS
- Las semillas de sésamo contienen grasas cardiosaludables,
proteínas, vitaminas y minerales. Son antioxidantes.
Entre los minerales, destacan el calcio, magnesio, fósforo, cobre,
manganeso, hierro, potasio, zinc, selenio, silicio y boro. Entre las
vitaminas, contiene vitamina B1, B3, B6, E y ácido fólico.
El sésamo se considera remineralizante, energético y
reconstituyente, indicado en caso de estrés o agotamiento.
Beneficia además al sistema nervioso.
Es mejor moler las semillas crudas para absorber mejor todos
sus nutrientes.
- Las semillas de calabaza nos aportan zinc, fósforo, magnesio,
hierro y vitamina E.
- Las semillas de lino contienen ácidos grasos esenciales omega-3
y omega-6 de forma equilibrada. Es una de las pocas fuentes
vegetales de omega-3.
Es mejor tomarlas recién molidas y sin calentarlas para poder
absorber todos sus nutrientes.
- Los frutos secos y semillas en general, contienen gran
cantidad de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), que
nos ayudan a reducir el colesterol y reforzar nuestro sistema
inmunológico.
Son además una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B, C y E
y minerales como el calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, selenio
y manganeso.
Contienen elementos fitoquímicos de actividad antioxidante y
preventiva de la arterioesclerosis, la osteoporosis y el cáncer.
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22. ALGAS
- Las algas tienen una gran concentración de minerales y
vitaminas, además de proteínas, enzimas, hidratos de carbono y
fibra.
Entre los minerales destacan al calcio, selenio, potasio, iodo,
hierro y magnesio. Las algas son los alimentos más ricos en calcio
y magnesio. También contienen sodio, por lo que los hipertensos
deben consumirlas con moderación.
En cuanto a las vitaminas, contienen vitamina C, E, B1, B2,
niacina y folatos.
- Son alcalinizantes y refuerzan y remineralizan nuestra
estructura ósea, ayudándonos a fortalecer huesos y dientes.
Además son depurativas, nos ayudan por ejemplo a eliminar
metales pesados o contaminación radiológica de nuestro
organismo.
Son también importantes para el sistema nervioso.
- Deben tomarse en pequeñas cantidades (5-15 gr/día en peso
seco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc.
- Las más usadas en la alimentación son:
. Hiziki: se añade a platos de arroz, verduras o pescado.
. Kombu: se puede consumir con legumbres.
. Wakame: combina bien con arroz, verduras y sopas.
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23. GERMINADOS
- Son alimentos vivos, que nos aportan mucha energía y vitalidad,
y fortalecen y regeneran el organismo. Son alcalinizantes.
Contienen proteínas, minerales, vitaminas, enzimas y fibra.
La germinación aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% y
las vitaminas en general un 500%. Al estar tan concentrados en
nutrientes, deben tomarse con moderación.
- Los germinados son antioxidantes, mejoran la digestión,
regeneran la flora intestinal, son depurativos y remineralizantes
y refuerzan nuestro sistema inmunológico.
- Se pueden germinar en casa semillas de casi todos los
vegetales, pero las más utilizadas para germinar son la alfalfa, la
judía mungo, la lenteja, girasol, cebada, avena, arroz, guisantes,
trébol rojo, etc.
- Los germinados de grano y legumbre de tamaño grande (judía
azuki, judía mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejor
cocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestión.
- Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada.
Se consideran los más concentrados en nutrientes y son muy
ricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio,
fósforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc.
Son remineralizantes por su equilibrada proporción de calcio,
fósforo y magnesio. Además aportan vitamina K, que mejora la
utilización del calcio en los huesos y potencia la acción de la
vitamina D.
Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupus
eritematoso sistémico.
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24. ALIMENTOS ECOLÓGICOS
- Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, etc, de origen ecológico. Las ventajas de los
productos ecológicos son las siguientes:
. Los vegetales ecológicos no contienen pesticidas, que son
sustancias muy tóxicas para nuestra salud.
. Los alimentos ecológicos son más nutritivos, pues contienen más
vitaminas y minerales que los productos de la agricultura
convencional. Por ejemplo, los vegetales ecológicos tienen mayor
cantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina C, vitamina E,
calcio, magnesio, hierro y zinc. En algunos casos, la diferencia
llega hasta el 80%. Los alimentos ecológicos contienen también
más enzimas, ácidos grasos omega-3 y sustancias biológicamente
activas o fitoquímicos, que nos protegen frente al cáncer y las
enfermedades degenerativas.
El mayor contenido en nutrientes de los productos ecológicos es
debido a que crecen en suelos a su vez ricos en nutrientes. La
calidad de la tierra es la base para la salud: existe una relación
entre las carencias minerales del suelo, los alimentos pobres en
vitaminas y otros nutrientes y las enfermedades degenerativas,
incluido el cáncer.
. La agricultura ecológica no utiliza tampoco organismos
genéticamente modificados o transgénicos, cuyo impacto sobre la
salud es desconocido.
- Los productos de origen animal, como la carne, los lácteos y los
huevos procedentes de la ganadería convencional, también están
contaminados por pesticidas, incluso en mayor medida que los
productos vegetales, puesto que estos elementos se concentran
en los animales que luego consumimos. Además contienen
hormonas, antibióticos y otros fármacos que se administran a los
animales que se crían industrialmente. Por ello, si deseamos
incluir en nuestra dieta lácteos, huevos o carne, es importante
que estos alimentos sean de origen ecológico.
24

25. En la ganadería ecológica, se respeta el ritmo natural de
crecimiento de los animales y estos tienen además una
alimentación y una calidad de vida adecuadas. Además no se
utilizan pesticidas, hormonas, antibióticos ni otros fármacos.
- Quizás sea más sencillo sustituir las proteínas de origen
animal, productoras de toxinas, residuos y ácidos, por proteínas
de origen vegetal y consumir huevos y lácteos de origen biológico
con moderación, dejando la carne y el pescado para tomarlos sólo
de forma ocasional.
- Tomar alimentos ecológicos, libres de pesticidas, es muy
importante para nuestra salud, pues estas sustancias se han
relacionado con diversas enfermedades, como asma, alergias,
alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso,
como la enfermedad de Parkinson, fibromialgia y enfermedades
asociadas (síndrome de fatiga crónica y sensibilidad química
múltiple) y diversos tipos de cáncer. Además los pesticidas
atraviesan la placenta y afectan al feto, pudiendo producir
alteraciones congénitas y retrasos en el desarrollo.
- Consumir productos de temporada, integrales y ecológicos, a
ser posible del lugar en el que vivimos, contribuye a mantener
nuestra salud y vitalidad. Estos productos se recogen en su
momento óptimo de maduración y además no precisan largos
desplazamientos ni tiempos de almacenamiento prolongados, por
lo que aumenta en gran medida su composición en nutrientes
esenciales para nuestra salud.
- Al consumir productos ecológicos, respetamos el medio
ambiente, colaboramos en su conservación y evitamos la
contaminación del planeta, pues la agricultura ecológica es
respetuosa con la naturaleza. Consumir productos ecológicos
apoya una cadena alimenticia que gira entorno a valores como la
calidad y la salud.
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26. 2.ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN
PESCADO
- El pescado contiene proteínas de calidad, fácilmente digeribles
y sus grasas son cardiosaludables, siempre que no se cocine frito,
a altas temperaturas o ahumado a la parilla. Este último es nocivo
para la salud.
- Contiene vitaminas A, B, D y E y minerales como el fósforo,
hierro, yodo y sodio.
- Es un producto que se cría de forma natural, excepto el de
piscifactorías, que es preferible no consumir.
- Podemos consumir pescado de calidad a la plancha o cocido a
baja temperatura varias veces a la semana. En general, las
proteínas de origen animal es mejor consumirlas en la comida del
mediodía.
- El pescado contiene ácidos grasos omega-3, sobre todo los
pescados de mares fríos, como el arenque, la merluza o el salmón
y el pescado azul del Mediterráneo, como las sardinas, anchoas,
etc. Los peces de piscifactoría prácticamente no contienen estos
ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos omega-3 poseen múltiples funciones
favorecedoras de la salud. Se ha demostrado que reducen el
colesterol, tienen una acción antiinflamatoria, reducen la tensión
arterial, favorecen la mineralización de los huesos y son útiles en
el tratamiento de la artritis reumatoidea, la colitis ulcerosa, la
psoriasis y la prevención del cáncer.
Pero estos efectos beneficiosos se producen cuando el pescado
sustituye a otras fuentes de proteína animal, como la carne o los
lácteos. Por lo tanto, el consumo de pescado es beneficioso
cuando se acompaña de una reducción del consumo de carne.
Además, al cocinar el pescado, los ácidos grasos omega-3 sufren
una cierta desnaturalización.
26

27. Entre los inconvenientes del pescado, podemos citar:
- Produce alergias con relativa frecuencia.
- Es acidificante porque tiene mucho fósforo y poco calcio, lo que
favorece la pérdida de calcio por la orina. Las personas con
osteoporosis han de moderar su consumo, aunque debemos tener
en cuenta que es menos acidificante que la carne.
- Actualmente, el pescado es también un alimento amenazado por
la gran cantidad de tóxicos existentes en nuestros ríos, lagos y
mares: metales pesados como el cadmio, arsénico y mercurio;
bifenilos policlorados o PBC; dioxinas y pesticidas. Muchas de
estas sustancias son cancerígenas y se acumulan en los animales.
Los mariscos sufren una mayor contaminación.
- Uno de los tóxicos más preocupantes es el mercurio,
especialmente tóxico para los niños y mujeres embarazadas. El
mercurio se va acumulando en nuestro organismo, y es muy tóxico
para el sistema nervioso central y los riñones, pudiendo causar
daños irreparables. Es conveniente evitar o reducir el consumo
del pescado más contaminado.
Diversos organismos de salud de Estados Unidos, como el
Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC), han
publicado unas recomendaciones sobre el consumo de pescado, en
relación con su contenido de mercurio:
. Pescado con poco mercurio: anchoa, arenque, almeja, ostra,
vieira, camarón, caballa del Atlántico, sardina, rodaballo, platija,
merluza, cangrejo, bagre, calamar, chipirón, mújol, lenguado, pez
mantequilla, abadejo, salmón fresco y enlatado y sábalo.
Siempre que podamos, debemos consumir pescado perteneciente
a este grupo.
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28. . Pescado con moderado nivel de mercurio: lubina, langosta,
besugo, rape, raya, bonito, carpa, trucha, bacalao y fletán.
Se recomienda no consumir este tipo de pescado más de 6 veces
al mes.
. Pescado con alto nivel de mercurio: atún enlatado, mero, lubina
chilena y caballa del Golfo.
Se recomienda consumirlos un máximo de 3 veces al mes.
. Pescado con muy alto nivel de mercurio: pez espada, emperador,
blanquillo, tiburón, Peces Aguja, caballa gigante y atún.
Se recomienda no consumir estos pescados.
- Estas recomendaciones son para la población general. Las
mujeres en edad fértil (15 a 44 años), mujeres embarazadas o
lactantes y niños menores de 15 años, no deberían consumir los
pescados con nivel alto o muy alto de mercurio y reducir el
consumo de los demás pescados a un máximo de 2 porciones de
pescado a la semana.
AVES
- Podemos consumir pollo de calidad ecológico criado al aire libre
una o dos veces a la semana, mejor en la comida del mediodía.
HUEVOS
- El huevo es un alimento muy completo. Sus propiedades
nutritivas son muy destacables: tienen proteínas de calidad y de
fácil asimilación.
- Nos aportan vitaminas como la vitamina A, E, D y vitaminas del
grupo B; minerales como el fósforo y el hierro y oligoelementos
como el zinc y el selenio.
- Favorecen el crecimiento en niños y adolescentes y son de fácil
digestión.
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29. - Por su concentración en nutrientes y por su origen animal, los
huevos deben consumirse con moderación. Podemos tomar dos o
tres huevos ecológicos a la semana, y mejor pasados por agua o
escalfados que fritos o cocidos.
- Debemos tener en cuenta que los huevos no son imprescindibles
en una dieta sana. Pueden producir alergias y además favorecen
la arterioesclerosis y la hipertensión arterial.
PRODUCTOS LÁCTEOS
- Un recién nacido que mama la leche de su madre recibe el
alimento perfecto, hecho a medida para satisfacer sus
necesidades hasta el momento en que el pequeño pueda comenzar
a comer los mismos alimentos que los adultos. La leche es
nutritiva, tranquilizadora para el ánimo y portadora del calor
vital que permitirá al niño desarrollar su capacidad de amor y
cariño. Es por este motivo por lo que la leche en general, no sólo
la materna, se asocia a la buena nutrición y la felicidad,
tranquilidad y candor de la infancia.
- Pero ¿qué ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?.
La leche y sus derivados no son alimentos imprescindibles en
nuestra alimentación.
Leche
- La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo,
los países occidentales, grandes consumidores de lácteos, tienen
una mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados en
diferentes países han indicado que la leche no sólo no calcifica,
sino que puede desmineralizar. Las personas que toman de 3 a 5
vasos de leche al día tienen los niveles más bajos de calcio.
29

30. La deficiencia de calcio está tan extendida, que, por ejemplo, el
90% de los niños norteamericanos, grandes consumidores de
leche, padecen afecciones dentales crónicas.
Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en proteínas que
provoca una acidez transitoria en la sangre, que debe ser
neutralizada con el calcio de los huesos.
Por otra parte, la relación calcio / fósforo / magnesio de la leche
no es la adecuada para la correcta asimilación del calcio.
- La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por la
lactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos.
Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerir
correctamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 años, la
lactasa comienza a disminuir, y los síntomas de deficiencia de
esta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En la
cuenca mediterránea, el 60-80% de los adultos jóvenes
presentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravando
con la edad.
La intolerancia a la lactosa puede producir distensión abdominal,
gases, diarrea o estreñimiento.
- La leche de vaca contiene caseína, una proteína difícil de
digerir. La caseína de la leche se ha relacionado con reacciones
alérgicas que pueden manifestarse como asma, congestión,
erupción cutánea, fatiga e irritabilidad.
También está relacionada con otras enfermedades, sobre todo
de tipo autoinmune.
- La leche favorece la formación de mucosidades respiratorias e
intestinales. Muchos casos de asma o sinusitis mejoran cuando se
eliminan los lácteos de la dieta. La leche además debilita el
sistema inmunológico, favoreciendo las infecciones.
30

31. - La pasteurización de la leche destruye vitaminas y enzimas
necesarias para la digestión de la proteína láctea, de forma que
la leche no puede ser fácilmente digerida y el calcio y demás
minerales de la leche no son bien asimilados.
Además la leche pasteurizada es más acidificante y no nos aporta
el calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explica
quizás la gran frecuencia de caries en los niños de EEUU. Los
efectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizados
adecuadamente por la leche pasteurizada.
- La leche contiene pesticidas, hormonas, productos químicos,
antibióticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, pues
alteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunológico. Se
pueden evitar tomando leche ecológica.
- El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo de
padecer cáncer de mama, ovario y próstata.
- En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, a
la que con frecuencia se han añadido vitaminas sintéticas (por
ejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado,
muy diferente de la leche materna que va directamente de la
madre a su hijo.
Yogur
- Si deseamos consumir productos lácteos, es suficiente con
tomar un yogur biológico de forma ocasional. El yogur tiene
claras ventajas respecto a la leche:
. La lactosa se ha transformado en ácido láctico gracias a la
fermentación y las proteínas están parcialmente digeridas, por lo
que produce menos problemas de intolerancia. Además, el calcio
del yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche, gracias a
la fermentación de las bifidobacterias.
31

32. Es preferible consumir yogur realizado con leche fresca, sin
pasteurizar y de origen biológico, siempre natural, sin sabores ni
azúcares añadidos. Si tenemos problemas de colesterol, mejor
desnatado. Y siempre con moderación, porque favorece la
formación de mucosidades.
. Debe evitarse o restringirse el consumo de yogur en caso de
asma, bronquitis y alergias cutáneas o respiratorias.
. Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones:
desnutrición; infancia, embarazo y tercera edad; alteraciones
digestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteración
de la flora intestinal por el uso de antibióticos, etc.
- El queso fresco y la cuajada son más fáciles de digerir que
la leche, al estar coagulados. Deben consumirse esporádicamente,
a ser posible de origen biológico.
- Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no son
recomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a que
proporcionan muchas proteínas y sal, que aumentan la pérdida de
calcio a través de la orina. Su efecto final en la mineralización
ósea no es positivo.
Además, su uso se desaconseja también en enfermedades
cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión arterial,
trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepato-
biliares.
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33. 3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES
- Debemos limitar el consumo de proteínas de origen animal.
Esto supone evitar la carne común (vaca, cerdo, conejo, cordero,
etc), la charcutería común (chorizo, salchichón, mortadela, jamón
York, jamón de pavo, salami, chopped, etc), las vísceras animales
(hígado, riñones, paté, etc) y el marisco crudo o cocido.
CARNE
- La carne posee ciertos valores desde el punto de vista
nutritivo, pero, a diferencia de los alimentos de origen vegetal,
carece de poder curativo, y presenta numerosos inconvenientes.
- Debemos tener en cuenta que la Organización Mundial de la
Salud, a través de su publicación “Forum Mundial de la Salud”, ha
reconocido que la carne no constituye un alimento imprescindible,
ni tan siquiera necesario para la alimentación humana.
- La carne y los productos lácteos contienen gran cantidad de
colesterol y grasas saturadas, que favorecen el dolor y la
inflamación articular.
- La grasa de la carne y sobre todo, las vísceras de los animales,
fundamentalmente el hígado, acumulan diferentes sustancias
químicas tóxicas: metales pesados como el plomo y el cadmio,
pesticidas, fungicidas, disolventes, aditivos, etc.
También contienen residuos de hormonas, antibióticos y otros
fármacos que se emplean en la ganadería intensiva.
Todos ellos son perjudiciales para nuestra salud.
La carne de cerdo es más grasa, por lo que acumula más tóxicos,
y además contiene histamina y tiramina, relacionadas con alergias
e hipertensión.
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34. - Al cocinarse la carne, sobre todo si se cocina frita, asada o a la
brasa, se producen moléculas nocivas que se han relacionado con
la aparición de algunos tipos de cáncer.
- Debemos evitar tomar carne y otras proteínas animales en la
cena, pues dificultan los procesos de desintoxicación del
organismo, que tienen lugar durante la noche.
- El consumo habitual de alimentos ricos en proteínas y grasas de
origen animal, sobre todo carne roja, acidifica la sangre y los
tejidos, influye negativamente en la composición de la flora
intestinal, sobrecarga el hígado y riñones, disminuye el calcio
produciendo osteoporosis y favorece la aparición de
enfermedades cardíacas, incluido el infarto de miocardio.
También se ha asociado a enfermedades reumáticas como la
artrosis y artritis reumatoide, gota, diabetes y diferentes tipos
de cáncer (cáncer de mama, colón y riñón).
- La Fundación Mundial de Investigación del Cáncer y el Instituto
Americano para la Investigación del Cáncer, han publicado en su
último informe unas recomendaciones en relación al consumo de
carne, después de revisar los trabajos científicos que aportan
“evidencias convincentes” de la relación entre el consumo de
carne roja, procesada y curada y el cáncer de colon.
Estas recomendaciones incluyen reducir el consumo de carne roja
y evitar completamente los productos cárnicos procesados y
curados, que contienen nitratos y nitritos, sustancias de conocido
carácter cancerígeno. Cuando se habla de la relación entre
consumo de carne y cáncer, la carne de cerdo está siempre en
primer lugar de la lista.
- Debemos considerar que el consumo de cereales y legumbres
como fuente de proteínas es más respetuoso con el medio
ambiente y mejor para la salud humana que el consumo de
proteínas de origen animal.
34

35. EMBUTIDOS
- La carne de cerdo en general y los embutidos fabricados con
ella (jamón, incluyendo el jamón York, chorizo, salchichón,
mortadela, beicon, etc), son los productos cárnicos que presentan
mayores riesgos para la salud.
- El consumo habitual de carne de cerdo y derivados, como los
embutidos (jamón cocido, beicon, etc), se asocia con la aparición
de diversos tipos de cáncer. Algunos autores consideran el
beicon como el producto cárnico más cancerígeno, sobre todo si
está ahumado y se cocina a altas temperaturas.
MARISCO
- El marisco debe consumirse sólo ocasionalmente. Es muy
acidificante y provoca con facilidad reacciones alérgicas, en
forma de asma, rinitis, urticaria, etc.
- Contiene mucho ácido úrico, sobre todo la langosta y el
langostino, mucho colesterol y es difícil de digerir.
- Puede producir infecciones, parasitosis e intoxicaciones por
toxinas. Por ello, no conviene a los niños y personas mayores.
- Tiene contaminantes químicos, como el mercurio y el cadmio.
Además acumula otros tóxicos del mar, como pesticidas y
dioxinas, que son cancerígenos.
- En resumen, el marisco no es un alimento imprescindible en la
dieta y no debería formar parte de una alimentación saludable.
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36. 4. CONDIMENTOS Y OTROS
GRASAS Y ACEITES
- Las grasas más beneficiosas para la salud las encontramos en
los aceites vegetales no refinados, obtenidos por primera presión
en frío, como el aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol o
aceite de lino (éste último se oxida con facilidad y se vuelve
tóxico, por lo que es preferible tomar las semillas de lino recién
molidas).
- En general, podemos utilizar como base el aceite de oliva virgen
extra, tanto crudo en ensaladas, etc, como para cocinar, pues
soporta bien las altas temperaturas. El aceite de oliva contiene
grasas monoinsaturadas, importantes para la salud cardiovascular
y la prevención de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de
mama, pero prácticamente no contiene ácidos grasos esenciales
omega-3 y omega-6.
- Una persona sana y con una alimentación equilibrada, puede
cubrir sus necesidades diarias de ácidos grasos esenciales
omega-3 y omega-6 recurriendo a los frutos secos y las semillas
y sus aceites. Así, las semillas de sésamo, girasol, calabaza o lino
y los frutos secos, constituyen buenas fuentes alimentarias de
ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos omega-6 están más extendidos en la
naturaleza, pero los omega-3 son más escasos. Las fuentes
vegetales principales de ácidos grasos omega-3 son las semillas
de lino y las nueces.
En la práctica, una cucharada de aceite de girasol (omega-6) no
refinado obtenido por primera presión en frío y una cucharada de
semillas de lino (omega-3) recién molidas al día nos proporcionan
cantidades suficientes de ambos ácidos grasos esenciales.
36

37. Es importante que los aceites de semillas estén prensados en
frío, pues el calor desnaturaliza los ácidos grasos esenciales.
- Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son
imprescindibles para la salud, refuerzan el sistema inmunológico
y garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso. La
carencia de estos ácidos grasos está en la base de muchas
enfermedades degenerativas. El déficit de estos ácidos grasos
se puede manifiestar inicialmente como alergias en la piel
(ezcemas o urticarias) o vías respiratorias (asma o fiebre del
heno), sinusitis, cefaleas, piel seca y resfriados frecuentes.
Posteriormente pueden aparecer enfermedades crónicas como la
artritis reumatoidea, esclerosis múltiple, lupus eritematoso
sistémico, otras enfermedades autoinmunes y cáncer.
- Es mejor evitar los aceites refinados, como el aceite de girasol
que encontramos en los supermercados, pues han sido sometidos
a altas temperaturas y sus ácidos grasos están desnaturalizados.
Además, los aceites refinados contienen productos que se usan
para su obtención (disolventes, como el hexano), que son tóxicos
para la salud.
- Debemos evitar también los aceites hidrogenados y los ácidos
grasos trans, presentes en margarinas y muchos productos de
bollería. Este tipo de grasas interfiere en el metabolismo de los
ácidos grasos esenciales, importantes para nuestra salud. El
consumo de este tipo de grasas se ha relacionado con la
obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
- Los aceites obtenidos por primera presión en frío y las semillas
y frutos secos deben sustituir en la dieta a los aceites refinados,
ácidos grasos trans y grasas saturadas, pues estos tipos de
grasas alteran el metabolismo de los ácidos grasos esenciales. No
es suficiente con tomar ácidos grasos omega-3 y omega-6;
también debemos eliminar las grasas perjudiciales para la salud.
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38. - Una de las causas principales de las enfermedades
degenerativas que afectan al hombre moderno es el cambio en la
producción industrial de los “aceites alimenticios”.
ENDULZANTES
- Debemos reducir o eliminar de nuestra dieta el consumo de
azúcar (blanco o integral), fructosa, chocolate, helados,
caramelos, pasteles, mermeladas, edulcorantes artificiales, etc.
Recordar que “No existe nada más dulce que disfrutar de una
buena salud”.
Podemos sustituirlos por endulzantes naturales como la miel (con
moderación), melazas de cereales o frutas secas. Estas últimas
contienen vitaminas, minerales y fibra, ausentes en el azúcar.
- La miel se considera alimento y medicina. Contiene pequeñas
cantidades de minerales como el hierro, fósforo, magnesio, calcio
y potasio y oligoelementos como el zinc, el cobre y el manganeso.
La miel tiene además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo
B, vitamina C y enzimas.
Tiene propiedades curativas. Es sedante, favorece el sueño y es
útil en caso de agotamiento físico, nervioso o intelectual.
Además tiene propiedades antibióticas y se usa en afecciones
respiratorias.
Debemos consumir miel cruda, que no haya sido procesada ni
calentada, pues en ese caso, pierde sus propiedades saludables.
Es lo que ocurre con la miel comercial.
- Evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, el
ciclamato y el aspartamo.
El aspartamo es especialmente tóxico. Su consumo se ha asociado
con alteraciones visuales y neurológicas, como epilepsia, tumores
cerebrales y síntomas similares a la esclerosis múltiple.
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39. El aspartamo o E-951 está en chicles, caramelos, bebidas de cola
Light, etc. Los niños y las mujeres embarazadas son
especialmente sensibles a los efectos nocivos de esta sustancia,
por lo que deben evitar consumirla.
SAL, HIERBAS Y ESPECIAS
- Consumir sal marina no refinada (con moderación), en lugar de
sal refinada.
Podemos utilizar como condimentos hierbas aromáticas (cilantro,
eneldo, albahaca, orégano, etc) y especias como cúrcuma, comino,
jengibre o canela, siempre con moderación.
ESTIMULANTES
- Debemos limitar o incluso eliminar el consumo de alcohol y
estimulantes, como el café, el té y las bebidas con gas y azúcar.
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40. 5. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN
- Una alimentación natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, son
importantes para fortalecer y proteger nuestra salud.
Pero más importante aún es compartir nuestros sentimientos en
relaciones desde el alma y reconocer nuestras verdaderas
emociones, deseos y sueños. Nuestros pensamientos y deseos
influyen en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo.
Debemos cuidar los aspectos psicológicos y emocionales y
dedicar todos los días un tiempo a cultivar nuestro desarrollo
espiritual, por ejemplo, mediante la meditación.
Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidad con
respecto a la alimentación y a nuestra salud, incluyendo nuestro
desarrollo espiritual.
- Espero que este manual sirva para iniciarte en el camino de la
alimentación natural y la salud y te ayude a ser más feliz.
NOTAS FINALES
- Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando un
tratamiento médico, debemos consultar con nuestro médico
antes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentación o
un plan de ejercicio físico. En la bibliografía que aparece al final
tienes algunos libros que pueden ayudarte.
Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo y
revolucionario en nutrición el libro de Felipe Hernández Ramos
“Que tus alimentos sean tu medicina”.
También os recomiendo el libro “Eres lo que comes” de la
doctora Gillian McKeith.
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41. BIBLIOGRAFÍA
- Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales.
Gaia ediciones 2009.
- Patrick Holford. La Biblia de la nutrición óptima.
Robinbook 1999.
- Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos.
Robinbook 1993.
- Felipe Hernández Ramos. Que los alimentos sean tu medicina.
Integral 2003.
- Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su
poder curativo.
Ed. Safeliz. 2003.
- Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cómo aliviar los síntomas y
Vivir mejor.
Espasa 1998.
- Neal Barnard. Comer bien para vivir más años.
Paidós 1998.
- Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud.
Obelisco 2008.
- Dr. Jean Seignalet. La alimentación, la 3ª medicina.
Integral 2004.
- Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentación.
Carena 2010.
41

42. - Dra. Chistiane Northup. La sabiduría de la menopausia.
Urano 2009.
- Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes.
Planeta 2009.
- Montse Bradford. La nueva cocina energética.
Océano 2001.
- Asociación médica Kousmine. El método Kousmine.
Urano 1989.
- Dra. Kousmine. Salve su cuerpo.
Javier Vergara 1988.
- Sergio Chesa. La dieta del método Kousmine.
Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004.
42